WWW.DISSERS.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

   Добро пожаловать!

Pages:     | 1 |   ...   | 17 | 18 || 20 | 21 |   ...   | 25 |

Прислушайтесь к своему сердцу. Не считайтеудары, а только почувствуйте ритм его биений... Внутренне отыщите точки вдругих частях своего тела, пульсирующие в такт с ним,—например, на шее, под коленом, назапястье.

Снова вернитесь к дыханию... Мысленнопроделайте тот путь, который совершает вдыхаемый вами воздух,—через нос, по трахее вниз, клегким... Вы чувствуете, как они наполняются воздухом, а затем выпускают его...Сделайте глотательное движение и попробуйте ощутить свой пищевод... желудок...Идет ли в нем какая-то работа Успели ли вы проголодаться с тех пор, какпоели.. По каким ощущениям вы это сейчас узнали.. Теперь опуститесь ниже...Вот ваш тонкий кишечник... Происходят ли сейчас в нем какие-то процессы..Толстый кишечник... Он имеет S-образную форму. Справа, в полости живота, онсначала поднимается снизу вверх, затем переходит налево и снова опускаетсявниз... Чувствуете ли вы, что там что-то происходит.. Ваша прямая кишка, непереполнена ли она Как скоро вам захочется освободить ее.. Теперь анус...Сжат ли он или расслаблен..

Попробуйте осознать свои почки... Онирасположены по бокам в самом низу спины и по форме напоминают бобы... Каналы,идущие от них к мочевому пузырю и сам мочевой пузырь... Насколько он полон Какскоро вам потребуется опорожнить его Если вы мужчина, почувствуйте свои яички,как они расположены в мошонке.. Некоторые портные спрашивают: «Выодеваетесь налево или направо» Вы понимаете, что это значит.. Почувствуйтесвой пенис... Если вы женщина, постарайтесь ощутить ваши яичники... Скоро линаступит овуляция и с какой стороны.. Вашу матку... Половые губы и клитор...Теперь перейдите к тазовым костям, предохраняющим ваши внутренние органы...Ощутите форму вашего таза... Направьте внимание на тазобедренные суставы... имысленно представьте себе, что вы поднимаете и опускаете ноги... Теперьвообразите, что ваши ноги совершают круговые движения сначала вовнутрь, потомнаружу.

Почувствуйте ваши бедра... колени... Выощущаете равномерное тепло вдоль всей ноги.. Может быть, колени немногохолоднее или теплее Не напряжены ли ваши икры.. Теперь ваши лодыжки истопы... Попробуйте подвигать стопой, чтобы определить степень ееподвижности... Ваши пятки и ступени... Если вы обуты, не жмет лиобувь..

Теперь совершите обратное путешествие посвоему телу от пяток до макушки. Сравните левую и правую стороны своего тела.Возможно, ваши ощущения окажутся различными с одной и другой стороны. Наскольколегко вам удается сознавать все свое тело Нет ли каких-то «слепых пятен» ввашем сознавании

Теперь постарайтесь ощутить тело как единоецелое. Произносите: «Это я*

2. Я—(назовите свое имя). Я здесь живу...»

Упражнение закончено. Сделайте глубокийвдох, потянитесь, откройте глаза и медленно встаньте.

Какой опыт вы только что получилиВозможно, как и многие другие, вы осознали ощущения в своем теле, которыхраньше не замечали. Например, обратили внимание, что у вас холодный нос илитеплые колени. Может быть, вы ощутили, что какие-то мышцы напряжены, хотя незаняты никакой работой. Выполняя ту часть упражнения, где нужно мысленноподниматься по своему телу вверх, некоторые люди обнаруживают, что по-разномуощущают левую и правую половины тела и что одну из них им заметно легчесознавать, чем другую. Бывает и так, что отдельные части тела как бы ускользаютот сознавания. В таком случае можно попробовать вступить с ними вдиалог.

Заключительная часть упражнения, когдатребуется ощутить свое тело как целое, является самой важной. Во времягрупповых занятий один молодой человек, произнося «Я здесь живу», тихозаплакал. Оказалось, он не любил свое тело, не принимал его и не заботился онем. Когда он вступил в контакт с различными его частями, выслушав их «жалобы»,то согласился с необходимостью больше заниматься физкультурой, меньше курить ипридерживаться полноценной диеты. Эта сцена примирения человека со своим теломбыла такой трогательной, что у многих членов группы на глаза навернулисьслезы.

Быть в настоящем

Если вы постигли искусство самонаблюдения,то без труда обнаружите, что теперь основную часть времени будете проводить внастоящем. Вы научитесьловить себя на пустом перемалывании прошлого, не имеющем отношения кнастоящему, будь тоностальгия по минувшему, сожаление о несбывшемся или давняя обида. Точно так жевы сможете останавливать себя, когда ваше сознание предается бесплоднымфантазиям о будущем.

Многие люди обращаются к психотерапевту сжалобой, что они несчастны, и ждут рецепта достижения счастья. И в самом деле,разве «стремление быть счастливым» не является неотъемлемым правом каждогочеловека, как это, например, записано в нашей Декларации независимости Мне жекажется, что стремление ксчастью тщетно... ибо счастье—это то, что вы можете пережить только в настоящем. И неважно, чем вы при этомзанимаетесь: постригаете ли деревья в саду, нянчите ребенка, любуетесь закатом,беседуете с другом, пишите письмо или даже моете посуду. Для менясчастье—это пониманиетого, насколько полно, до забвения всего остального, я вовлечена в одно,совершаемое сейчас, дело.Но, конечно же, сам акт понимания прерывает это переживание, и минута счастьяоказывается уже позади. Жизнь—это река, ее невозможно остановить. Лишь только вам приходит вголову оценить мгновение вашей жизни, оно уже отошло в прошлое, и продолжаядумать о нем, вы заполняете свое настоящее воспоминаниями и анализомпрошлого.

Подлинно проживая свое настоящее, бывает трудно потом описатьэто переживание, так как в тот момент вы и не думали о словесном егооформлении. Эрнест Шехтель выделил два различных подхода к восприятию мира.Один из них, субъектно-центрированный, предполагает, что человек воспринимаетнекий объект не сам по себе, а сквозь призму своей заинтересованности в нем ипри этом осознает себя как наблюдателя по отношению к объекту.

В случае объектно-центрированного подходачеловек открывается навстречу объекту всеми своими чувствами, забывает о своихэгоцентрических мыслях и устремлениях и полностью отдается переживанию как быеще не названного первозданного мира.

Субъектно-центрированный человек словнообращается к объекту с вопросом: «Как я мог бы тебя использовать» или «Как мнеуберечься от тебя» В случае объектно-центрированного восприятия вопросчеловека звучит иначе: «Кто ты Я пока не знаю тебя, знаю только, что мы обачасти одного и того же мира».

Человек с субъектно-центрированным взглядомна мир не сможет, например, по-настоящему пережитьпутешествие по Европе. В лучшем случае он сможет лишь«посмотреть» Европу, да и то сквозь объектив своего фотоаппарата, заранее видяво всем цветные слайды, которые по возвращении будет показыватьдрузьям.

Человек с объектно-центрированнойустановкой, сидя в кинотеатре и увлеченно переживая происходящее на экране, впервую секунду просто не поймет вопросов своего субъектно-центрированноготоварища, пришедшего на «просмотр ленты» и мысленно готовящего рецензию нафильм, которую завтра можно будет рассказать друзьям.

Некоторые посетители художественных галерейпрежде чем взглянуть на полотно, успевают бросить взгляд на фамилию автора,чтобы заранее настроить себя на то, что они должны увидеть, а то и чтобырешить, стоит ли вообще рассматривать эту картину Это субъектно-центрированныелюди.

Объектно-центрированный человек может такпогрузиться в восприятие картины, что почувствует полное слияние с ней. И дажеесли эта работа ему уже знакома, новая встреча с ней будет полна свежимичувствами, которым не помешает прежнее «знание».

С помощью приведенного ниже упражнения высможете развить в себе объектно-центрированное восприятие.

Упражнение «Объектно-центрированноевосприятие»

Выберите любой объект, с которым высталкиваетесь ежедневно. Это может быть дверь, вилка, ваша кошка. Наконец, этоможет быть ваш супруг или ваше собственное лицо в зеркале...

Посмотрите на выбранный вами объект так,как если бы вы впервые увидели его и не имели бы слов для его описания.Внимательно изучите его всеми возможными способами... Пусть вам помогут вашиглаза... ваш слух... ваше обоняние... ваши пальцы... Отметьте все новое, что вынашли в нем... Если заметите, что вдруг стали выносить суждения об объекте(особенно если в качестве объекта вы выбрали вашего супруга), обратитевнимание, является ли источником этих суждений то, что вы действительновоспринимаете, или какой-то ваш собственный «интерес».

Есть ли у вас ожидание, что объект так ибудет восприниматься как хорошо вам знакомый, нет ли внутреннего сопротивлениятому, чтобы увидеть его по-новому Обнаружилось ли что-то неожиданное в этом,казалось бы, хорошо знакомом объекте

Здоровье—в ваших руках

Вы можете спросить, почему я включила вкнигу, посвященную искусству самонаблюдения, главу о физическом здоровье Ясчитаю, что разум и тело составляют единое целое и наше телесное здоровьевлияет на наш разум и нашу способность быть ответственными за свою жизнь, Этакнига по самотерапии. Яникогда не увижу вас, мои читатели, и буду считать, что упустила очень важныймомент, если не уделю достаточно внимания некоторым ключевым вопросамфизического здоровья—дыханию, питанию, сну, физическим упражнениям,—то есть тому, что может влиять нанашу духовную и эмоциональную жизнь.

То, какое здоровье имеет сейчас каждый извас, во многом зависит от нашего поведения в прошлом—от того, как мы дышали идвигались, как мы питались, какие предпочитали мысли и отношения*

3

. Сегодня, сейчас мы определяем нашездоровье в будущем. Мы сами за него отвечаем!

А.. Дыхание

Если вы решили всерьез взяться за своездоровье, дыхание—этопервое, на что следует обратить внимание.

Дыхание—это, может быть, самое важное изтого, что нам приходится делать каждый день. Однако чаще всего мы не обращаемна него достаточного внимания и, возможно, поэтому выполняем не очень хорошо.Согласно древней китайской медицине, любая болезнь связана с неправильным илинедостаточным дыханием. Здесь я предлагаю вам прервать чтение и понаблюдать,как вы дышите.

Упражнение «Осознание дыхания»

Какие части тела движутся у вас придыхании

В какой последовательности

Сколько вдохов и выдыхов вы делаете вминуту

Дышите ли вы через нос, или через рот, или,может быть, одновременно—и так, и так

Выдыхаете ли вы весь воздух

Теперь примите положение лежа.

Поставьте согнутые в коленях ноги на матрасили пол.

Выдыхайте медленно через нос; в началевдоха приподнимается живот, затем грудь, а в конце, когда воздух полностьюнаполнит ваши легкие, вы почувствуете, как приподнимаются вашиплечи.

Когда вы почувствуете, что пора сделатьвыдох, старайтесь выдыхать медленно, сопровождая выдох звуком «с-с-с». (Этопохоже на то, как медленно выходит воздух из шара, когда вы сжимаете егогорлышко.) Втяните живот так, чтобы под давлением диафрагмы вышел весь воздух.Может быть, вы почувствуете, что голова при этом склоняется кгруди.

Когда ощутите, что неспособны большевыдыхать, расслабьтесь... и вы заметите, как ваша брюшная полость и грудь самиприподнимаются, впуская свежий чистый воздух.

Упражнение на осознание дыхания прекраснодемонстрирует, что основная работа при дыхании—это выдох. Многие люди ошибочно считают, чтопри дыхании главное усилие требуется на вдохе (они опасаются, что им не хватитвоздуха). Важно как можно полнее выдыхать весь старый несвежий воздух, а нехранить его в своих легких. Тогда у вас при следующем вдохе образуется местодля максимального количества свежего воздуха. Ваша дыхательная система устроенатак, что дыхание становится автоматическим,как только освобождается место для воздуха послевыдоха. Когда вы выдыхаете, у вас появляется пустое пространство, и природапосылает свежий воздух, чтобы заполнить образовавшийся вакуум.

Лучший метод дыхания, позволяющий заполнитьвоздухом все легкие, называется методом «Полного дыхания».

Упражнение «Полноедыхание»

Встаньте или сядьте прямо.

Дышите через нос, так чтобы сначалазаполнялась нижняя часть легких. Это можно достичь, надувая брюшную стенку.(Если вы втягиваете живот во время вдоха, тогда заполнится только верхняя частьлегких, составляющая менее половины потенциального пространства длявоздуха.)

Затем заполните среднюю часть легких,расширяя нижнюю часть области ребер и грудную клетку.

Затем заполните воздухом верхнюю частьлегких, слегка приподнимая плечи и втягивая живот.

Задержите дыхание на несколькосекунд.

Затем медленно выдохните, постепенновтягивая живот.

Я советую вам делать серию таких полныхвдохов несколько раз в день, чтобы научиться этому способу дыхания. Лучшетренироваться перед зеркалом, держа руку на животе для того, чтобыпочувствовать движения своего тела и перепрограммировать себя с типичного длягородского жителя Запада стиля дыхания, при котором живот при вдохевтягивается. Полное дыхание не является каким-то вычурным изобретением. Этоестественный стиль дыхания здорового дикаря, а в нашей культуре мы можемнаблюдать, что так дышат здоровые дети. Когда вы научитесь методу «Полногодыхания», то почувствуете, что старый способ совершенно неудобен,противоестественен и напоминает ощущение «голода».

Проверьте себя еще раз: держите ли вы ротзакрытым при вдохе или дышите ртом Как вы дышите, когда спите Пробуждение соткрытым ртом и желание выпить стакан воды—признак того, что вы дышитертом.

Я надеюсь, что вы и раньше замечали,насколько ваше дыхание зависит от вашего эмоционального состояния. Когда вынапуганы, то, вероятно, дышите поверхностно или сдерживаете дыхание, что, надосказать, отнюдь не способствует ослаблению тревоги или страха, поскольку в этотмомент как раз необходимо ритмичное дыхание, способное поддержать вас. Поэтомулучший способ помочь самому себе, когда вы чувствуете тревогу,—это спросить себя: «Как я дышу» Азатем постепенно, но достаточно настойчиво попробовать перейти на глубокоеритмичное дыхание. Концентрация на дыхании успокоит вас, а улучшение физиологиидыхательного процесса изменит химию вашего организма и принесет вамоблегчение.

Упражнение «Ритмичноедыхание»

Сядьте, выпрямив спину и сложив руки наколенях.

Положите руку на запястье другой руки исчитайте пульс: 1, 2, 3, 4, 5, 6; 1, 2, 3, 4, 5, 6 и т.д., пока не почувствуетеритм биения вашего сердца.

Затем начните выполнять упражнение «Полноедыхание».

Медленно сделайте полный вдох на шестьударов пульса.

Задержите дыхание в течение трех ударовпульса.

Выдохните медленно в течение шести ударовпульса.

Отдохните перед вторым вдохом в течениетрех ударов пульса.

Сделайте несколько раз полный вдох на шестьударов пульса. Не доводите себя до изнеможения, выполняя этоупражнение.

Pages:     | 1 |   ...   | 17 | 18 || 20 | 21 |   ...   | 25 |



© 2011 www.dissers.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.