WWW.DISSERS.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

   Добро пожаловать!

Pages:     | 1 | 2 || 4 | 5 |   ...   | 24 |

Когда вы научитесь расслаблять тело, дыхание и сознание,
тело станет здоровым, сознание - ясным, а восприятие - гармоничным.
Тарханг Тулку, буддийский учитель

Большая прогулка

Закройте глаза, сядьте поудобнее, потратьте несколько минут на то, чтобы расслабиться.
Пусть тело станет свободным и податливым.
Пусть ваш вес "придавит" вас, а мускулы расслабятся.
Обратите внимание на то, как чувствует себя каждая часть вашего организма.
Сосредоточьтесь на собственных физических ощущениях - на плечах, руках, спине, голове, животе и ногах, на внутренних органах.
Затем плавно перенесите свое внимание на дыхание.
Прочувствуйте, как воздух проходит через ноздри.
Пусть дыхание при каждом вдохе и выдохе становится все более спокойным и ровным.
Не форсируйте дыхание, пусть оно будет естественным и плавным.
Всякий раз, когда в ваше сознание проникает отвлекающая мысль, используйте ее как напоминание о том, что необходимо вернуть все внимание телу.
Мягко переносите фокус сознания на собственные ощущения.
Полностью освободитесь от напряжения, погружаясь в теплоту ощущения глубокой релаксации.
Замкните круг своих ощущений.
Станьте настолько спокойным внутренне, чтобы услышать, как бьется ваше сердце.
По мере того как с каждым вздохом ваше сознание постепенно проясняется, направьте внимание на расслабление отдельных частей тела.
Мысленно представьте свое лицо.
Увидьте глаза, рот, щеки, челюсти.
Создайте живой мысленный образ каждой части тела, которая все более и более расслабляется в то время, как вы смотрите на нее.
Внимательно изучите свое лицо во всех деталях, стараясь обнаружить следы даже малейшего напряжения.
Позвольте этому напряжению самому уйти просто под действием вашего взгляда.
Когда ваше лицо станет совершенно расслабленным, переходите к ушам, шее, плечам, рукам и пальцам.
Представьте, как эти части тела становятся все более расслабленными.
Чем яснее картина, тем глубже релаксация.
Продолжайте мысленно осматривать свое тело: грудь, спину, живот, ноги, колени и пальцы.
Помните: спешить не нужно.
Наслаждайтесь прогулкой по своему телу.
Когда вы закончите рассматривать пальцы, вы начнете воспринимать свое тело как безмятежную одушевленную статую.
Погрузитесь в ощущение полной релаксации.
Итак, выбросьте все из головы.
Отложите книгу.
В течение десяти-пятнадцати минут расслабляйте свое тело внутри и снаружи.

Физическое расслабление

       Когда вы сидите спокойно и ваше тело неподвижно - это удобный случай расслабиться. В такие моменты ощущения обостряются, мысли становятся менее назойливыми, мышление приобретает ясность и свежесть. Вы чувствуете легкость, наслаждаетесь состоянием, когда вам позволено ничего не делать, никуда не стремиться, не иметь никаких желаний. Ваше сознание полностью погружено в настоящее.

       Ключом к расслаблению тела является полная сосредоточенность на физических ощущениях этого процесса. Если вы начнете следить за мыслями, проплывающими у вас в голове, это отвлечет вас. Однако если вы просто окунетесь в свои ощущения, обращая все внимание только на то, что чувствует тело - и снаружи, и глубоко внутри, - ход мыслей замедлится.

       Хороший способ полностью погрузиться в процесс физического расслабления - это сфокусировать внимание на своем дыхании. Существует неуловимая связь между ритмом дыхания и состоянием вашего сознания. Когда вы встревожены, дыхание становится поверхностным и неритмичным, а когда спокойны и собраны - глубоким и ровным. Скажем, если вы хотите сосредоточиться перед важной встречей или перед экзаменом - расслабьтесь и выровняйте дыхание, забыв обо всем остальном и на некоторое время сконцентрировав внимание только на этой цели. Пусть ваше дыхание станет медленным и ритмичным. Не напрягайтесь. Пусть все произойдет естественно.

СОВЕТ.
Медленно погружайтесь в ритм своего дыхания.

Врач Рольф Александер предложил интересную технику расслабления, которую можно использовать в любом месте и в любое время. Отчетливо представьте себе два креста, пересекающих ваше тело. Мысленно проведите вертикальную линию по позвоночнику - от копчика до макушки головы - и два перпендикуляра к ней: первый - от одного плеча до другого и второй - проходящий через бедра. Вообразите, что крест сделан из прочного и гибкого металла, который сгибается в соответствии с движениями вашего тела. Чтобы расслабиться, просто позвольте кресту принять естественное положение. При этом голова и позвоночник выпрямляются, плечи располагаются на одной высоте, бедра выравниваются. Если вы научитесь мысленно создавать подобный крест - как бы закрепленный в воздухе над вашей головой, - то в вашем арсенале появится весьма удобный прием быстрого расслабления. При этом голова слегка тянется вверх, плечи расправляются, руки повисают свободно, мышцы спины поддерживают прямую осанку.

СОВЕТ.
Пусть у вас войдет в привычку держать тело расслабленным.

Внутреннее освобождение

       Хотя идея освобождения ото всех мыслей сама по себе не слишком сложна, осуществить ее на практике не так просто. Скорее всего, сделав подобную попытку, вы уже через несколько минут обнаружите, что в ваши мысли возвращается прежняя сумятица. Ваш мозг начинает планировать, оценивать, решать всевозможные задачи. Вы можете погрузиться в поток слов и образов. Вы можете начать следить за тем, насколько хорошо у вас проходит процесс расслабления. Вы можете начать инструктировать себя с целью достичь желаемого умственного и эмоционального состояния. Эти поползновения, хотя и неуловимо, препятствуют полному внутреннему расслаблению.

       Освобождение сознания не означает полной остановки всех мыслей. Попытку полностью остановить поток мыслей можно сравнить с попыткой остановить дыхание - вряд ли это принесет пользу. Освобождение заключается в избавлении от настоятельной потребности следовать любой мысли, возникающей в сознании. Вы разрешаете мыслям свободно течь в вашей голове, но сами при этом полностью прекращаете попытки каким-либо образом воздействовать на них.

       Как избавиться от затягивающей трясины обыденных мыслей Весьма удачный способ - счет в уме. С каждым выдохом мысленно называйте число. Медленно считайте от одного до десяти, а затем в обратном порядке. Как только в промежуток между числами попытается вклиниться какая-то мысль, мгновенно переключайте внимание на счет. Ритм слов, как ритм прибоя, обладает способностью успокаивать, не дает потонуть во время приливов и отливов потока мыслей.

       Вот другой способ выбросить все из головы: представьте, что ваш разум - это огромное голубое небо, а мысли - птицы, неожиданно возникающие, проносящиеся над головой и снова исчезающие вдали. Когда на горизонте возникнет мысль, предоставьте ее самой себе - пусть "думается" в свойственном ей темпе. Не пытайтесь торопить ее. Позвольте ей пролететь над головой. Если вы рассмотрите мысли более внимательно, вы заметите, что каждая из них имеет свой собственный характер. Одни проносятся мгновенно, другие - ползут как черепахи. Одни обращены в будущее, другие - в прошлое. Обучаясь искусству оставаться наедине со своими мыслями, не старайтесь манипулировать ими, анализировать или сортировать - и тогда вы сумеете почувствовать их тональность и форму.

СОВЕТ.
Помните слова буддийского учителя Тарханга Тулку: "В вашем разуме происходит то, что вы осознаете".

Сердцевина свалки мыслей

       Один из способов освободить сознание - это понять, что же его занимает. Выпишите на листок бумаги все, чем вы озабочены: далеко идущими планами; ближайшими задачами; навязчивыми желаниями; мыслями, которые вы хотели бы обдумать; делами, которые должны или хотели бы выполнить; перечнем покупок; различными идеями (например, как сделать свой дом уютнее) и так далее. Как можно лаконичнее - в данном случае детали не имеют никакого значения - запишите все, что вы должны сделать или считаете необходимым решить. Затем начните сокращать формулировки, сводя их к минимуму - до одного-двух слов, и делайте это до тех пор, пока у вас не останется ничего, что надо было бы записать.

       Составление такого перечня избавит вас от беспорядка в голове. Когда вы сможете одним взглядом окинуть все дела, с которыми нужно справиться, а также мысли, которые неосознанно вас занимают, то вам останется только разобраться с ними. Если все будет перед глазами, можно не беспокоиться, что что-то забыто. Теперь вы в состоянии принимать решения, устанавливать приоритеты, концентрировать все свое внимание на проблеме, которую вы должны решить в данный момент. Если она останется нерешенной, вы можете успокоить себя, сказав, что позже обязательно вернетесь к этому вопросу.

Магический массаж

Отчетливо представьте свой мозг внутри головы.
Представьте, где он находится - позади глаз, начинаясь от основания черепа.
Теперь вообразите, что в природе существует некий палец, обладающий способностью, массируя, снимать любое напряжение.
Начните с массажа наружного слоя вашего мозга.
Сконцентрируйте внимание на восприятии расслабляющего воздействия пальца.
Пусть спадет напряжение.
Позвольте энергии, высвободившейся под действием массажа, проникнуть прямо в центр вашего мозга.
Пусть в вас разольется ощущение тепла и звона в ушах.
Массируйте свой мозг слой за слоем начиная с наружного и постепенно проникая вглубь.
Если возникают посторонние мысли, воспринимайте их просто как процессы, протекающие в мозге.
Вообразите, что вы способны массировать любую часть вашего мозга и таким образом избавляться от ненужных мыслей.
После выполнения массажа сразу же наступает чувство полного внутреннего расслабления.
А теперь просто спокойно сидите и наслаждайтесь своими ощущениями.

Полезные советы

       Когда мы освобождаем наше сознание, происходит своего рода чудо. Исчезает хаос мыслей, рассудок становится холоднее и яснее. Теперь мы внутренне собраны и готовы мгновенно отреагировать на любое неожиданное препятствие, возникающее на нашем пути.

СОВЕТ 1.
Освежите сознание расслабив тело. Примите удобную позу, снимите напряжение, выровняйте дыхание, погрузитесь в ваши ощущения.

СОВЕТ 2.
Не суетитесь, выбирая, о чем вам следует думать. Выпишите на листок неотложные дела, желания, тревоги - словом, все, что занимает ваши мысли. Оцените каждый пункт, исходя из видения картины в целом.

СОВЕТ 3.
Перенесите ваше сознание в "здесь" и "сейчас". Совершенствуйте технику восприятия собственных ощущений. Найдите наиболее приемлемый для вас способ фокусировать внимание и направлять его туда, куда вы хотите, и тогда, когда пожелаете.

СОВЕТ 4.
Периодически находите время, чтобы расслабиться и успокоиться. Совершенствуйтесь в науке релаксации, выкраивая каждый день время для "ничегонеделания".

Дуга, которую часто сгибают, вскоре сломается. Но если ее не перенапрягать,
она послужит вам столько, сколько нужно. Так позвольте же разуму немного отдохнуть,
чтобы вернуться к стоящей перед вами задаче с обостренным вниманием.
Федрус, поэт

Движение ума. Концентрация внимания

Двухминутная концентрация

Положите перед собой часы, имеющие секундную стрелку.
На несколько мгновений расслабьтесь, сконцентрируйте свое внимание, и когда будете готовы, начинайте следить за движением секундной стрелки.
В течение двух минут фокусируйте все ваши мысли на движении секундной стрелки, как будто в мире не существует ничего другого.
Если вы рассеяли внимание, задумывшись о чем-то другом, или просто отключились - остановитесь, сконцентрируйте ваше внимание и начинайте снова.
Постарайтесь сохранить подобную сосредоточенность в течение двух минут.
Отложите книгу, возьмите настольные или наручные часы, и вперед!
Проделайте это!
Итак, начинайте!

Внимание: ваш наиболее важный мускул

Существенное достижение - это по собственному желанию ставить перед собой трудную цель и прочно удерживать ее в сознании.
Уильям Джеймс, психолог

       Нет качества, которое было бы так же значимо для интеллектуальной подготовки, как способность концентрировать свое внимание - то есть умение сосредоточиться, настроиться на определенный предмет, отвергая все другие. Сосредоточенность дает нам возможность выносить правильные оценки и четко мыслить; это она помогает пересечь оживленный перекресток, спланировать свой бюджет, ра-зу-чить новый танец, решить дифференциальное уравнение. Именно это качество позволяет нам различить пение соловья среди шелеста листвы и ночных шорохов и в полной мере насладиться изысканным букетом французского вина.

       Как вы справились с двухминутной концентрацией мыслей Не правда ли, сосредоточиться было не так уж и сложно, а вот удерживать внимание оказалось намного труднее Как вам кажется, хорошо ли вы умеете концентрировать внимание Сколько времени вы можете удерживать мысли на определенном предмете, прежде чем что-либо другое отвлечет ваше внимание

       В сущности, не так уж важно, как вы оцениваете свою первую попытку. Важно то, что вы, вероятно, заметили, как по истечении некоторого времени ваш разум захотел заняться чем-нибудь другим. В то время как пассивное внимание - рассеянное созерцание, слушание вполуха - это функция автоматическая, активное внимание требует значительного напряжения.

       Фактически в реальной жизни ваше внимание постоянно переключается. Оно динамично, всегда в движении, в определенный момент фокусируется на чем-то одном, а в следующий - уже на другом. Такова уж природа внимания: блуждать, вспоминать, предварять. Именно движение мыс-ли вносит в ваш внутренний мир ощущение непрерывности, связности и перспективы.

       Концентрацию мыслей можно уподобить взгляду. И внимание, и зрение избирательны: в каждый текущий момент вы отчетливо видите только то, что находится в центре вашего поля зрения. К примеру, предложение, которое вы читаете сейчас, вы видите четко и ясно, а то, что в данный момент находится на периферии поля зрения - окно вашей комнаты, например, - смутно различимо, до тех пор, конечно, пока вы не посмотрите прямо на него. Точно так же то, на чем сосредоточены ваши мысли - в данном случае на этом тексте, - отчетливо и ясно отражается в вашем сознании, а то, что сейчас находится за пределами вашего внимания - скажем, одежда, - отражается менее отчетливо.

Pages:     | 1 | 2 || 4 | 5 |   ...   | 24 |



© 2011 www.dissers.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.