WWW.DISSERS.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

   Добро пожаловать!

Pages:     | 1 |   ...   | 2 | 3 || 5 | 6 |   ...   | 15 |

Рациональные мысли - это реальные мысли. Они логически вытекают из реальных событий. Если кто-то постоянно посылает вам небольшие подарки, восхищается вами и говорит, что желает вас видеть как можно чаще, то мысль "он в меня влюблен" будет достаточно рациональной. Если хозяйка вечеринки подходит к вам с протянутой рукой, когда вы входите в комнату, то также рационально будет предположить, что она желает пожать вам руку и поприветствовать вас. Рациональные мысли не являются всегда позитивными. Если кто-то вас критикует, то не рациональным будет предположить, что он вами восхищается в этот момент. Однако также иррационально думать, что другой человек питает к вам ненависть. Что-то связанное с вами было подвергнуто критике - этот вывод является более рациональной мыслью.

Достаточно часто встречаются так называемые "логические ошибки". Например, "избыточное обобщение". Это означает, делать обобщающий вывод, исходя из единичного случая. К примеру: "вы никогда не говорите что-нибудь приятное мне", "они всегда сплетничают за моей спиной", "я никогда ничего не делаю правильно".

Другим примером является взгляд на вещи "сквозь замутненные очки". Это означает уделять значительно больше внимания негативным событиям, даже значительно преувеличивать их, в то время как положительные аспекты события остаются за кадром. Возьмём, для примера, человека, рассказывающего о презентации, которую он вчера проводил: " Она не удалась. Я потерял нить. Практически не было вопросов. И один из слайдов оказался перевёрнутым". Этот человек не обратил внимания на позитивные факты, которые однозначно присутствовали в этом событии.

Изменение мыслей.

Если вы достигли определённого профессионального уровня в отслеживании ваших мыслей, то в дальнейшем это умение можно развить в новую способность. С этого момента добавляется четвёртый шаг, который называется "изменение мыслей". Теперь вы сможете определять, почему определённые мысли являются иррациональными, и какие мысли более соответствуют действительности.

Существуют два основных пути изменения мыслей:

тщательное изучение и новый опыт, показывающие неправильность ваших мыслей.

Вначале определите, действительно ли ваши мысли рациональны и адекватно соответствуют реальным событиям. Вам нужно определить это с помощью определённого числа стандартных вопросов. Задавайте эти вопросы каждой мысли, которую вы хотели бы изменить.

Это всё позволит вам приобрести хорошее БОЕВОЕ НАСТРОЕНИЕ ПО ОТНОШЕНИЮ К СВОИМ СОБСТВЕННЫМ МЫСЛЯМ.

Со временем вы сможете задавать себе другие вопросы, которые будут для вас полезными.

1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной

2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях

3. Могу ли я услышать или увидеть что-нибудь по радио, телевизору, в книге или журнале, или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли

4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения

5. Могут ли другие люди (вы можете взять кого-то конкретно) думать также как и я

6. Если это касается осуждения других людей: "Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот".

7. Если кто-то другой думает также, и я желаю уменьшить его тревогу, какие конкретные факты мог бы я противопоставить его мыслям.

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными Если да, то почему этого нет в действительности (Эти мысли вы будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ).

Ответив на эти и другие вопросы и возражения, вы сможете достаточно независимо определять степень рациональности ваших мыслей. Часто она весьма невелика или вообще отсутствует. В таком случае ваши мысли иррациональны, их можно понять, но они в корне неверны. Поэтому вы ищите новые мысли, объясняющие событие.

Например:

ДАТА: 17 апреля

СОБЫТИЕ: соседка заговорила со мной.

ЧУВСТВО: волнение (80)

МЫСЛИ: 1. я вот-вот покраснею (95) 2. она подумает, что я идиот, если я покраснею (80).

РАБОТА С МЫСЛЯМИ:

1. Я часто краснею, но не каждый раз, когда я думаю об этом. Я не покраснел позавчера, когда беседовал с другой соседкой.

2. Я уже краснел в присутствии этой соседки и не заметил, что у неё появилось впечатления, что я идиот. Соседка всегда очень хорошо отзывалась о Т., а он также часто краснеет.

НОВЫЕ МЫСЛИ:

1. Несомненно, есть возможность, что я покраснею, но наряду с ней существует вполне разумный шанс, что этого не произойдёт.

2. Если даже я покраснею, то это вовсе не означает, что соседка подумает, что я идиот. Возможно, для неё это не будет иметь никакого значения.

Вы можете заметить, что работа с мыслями и их замена занимают больше места в Рабочей тетради, чем первоначально. Вы можете не жалеть места для их записи. С этого момента вы будете подобным образом вести свою Рабочую тетрадь. Вы можете приступить к практической работе с вашими мыслями. Скоро это станет для вас привычным и обычным делом. Это будет небольшая попытка взглянуть на ваши представления с другой точки зрения. Вы найдёте, что здесь усилия приведут к эффекту.

Вы получите больше информации об общих логических ошибках в проявлениях социальной фобии, и как вы можете с помощью контр-мыслей противостоять им.

Теперь вы можете практиковать проверку каждой мысли с помощью данных вопросов.

Поведенческие эксперименты.

Иногда сомнения остаются даже после анализа мысли. " Может, эта мысль и не правильна с позиции предыдущего опыта, но в данном случае…"

Второй путь изменения иррациональных мыслей заключается в проведении нового опыта, показывающего несостоятельность ваших предположений. Вы можете провести тесты для получения информации о вероятности ваших мыслей (или её отсутствии). Это так называемые поведенческие эксперименты.

Во-первых, к примеру, можно спросить других: "Вы что-нибудь заметили Что вы подумали, когда Т. так покраснел Что вы думаете о… и так далее. Другой способ - это посмотреть реакцию людей на ваш поступок с целью проверки истинности ваших предположений. Например, если вы думаете, что люди будут делать язвительные замечания вам вслед, если вы первым уйдете с вечеринки, то лучший способ это проверить - однажды пораньше уйти с вечеринки. Если вам все еще трудно сделать это самому, то в качестве эксперимента вы можете попросить друга уйти немного раньше вас и самостоятельно пронаблюдать за реакцией остальных. Предварительно желательно сделать прогноз относительно ожидаемых реплик. В вышеуказанном примере они сделают следующее замечание " а что, твоя мамочка установила комендантский час для тебя", или " ты находишься на привязи", или что-нибудь вроде того.

Следующий пример: Человек думает, что с ним никто не начнёт говорить на вечеринке, если он не начнёт разговор сам. Он так думает, потому что убеждён, что другие гости не считают его интересным человеком. Возможный поведенческий эксперимент будет заключаться в следующем - не начинать никаких бесед и разговоров на вечеринке (просто стоять и смотреть по сторонам) и посмотреть, действительно ли с ним не будут начинать разговаривать.

После эксперимента вы можете сравнить ваши предположения с тем, что реально произошло. Если ваши предположения были не верны, используйте результат эксперимента с целью изменения ваших иррациональных мыслей во время их анализа.

Из этого следует, что после каждого анализа мыслей вы рассуждаете о возможности постановки поведенческого эксперимента, который обеспечит вас информацией о достоверности ваших предположений.

В примере с покраснением, описанном выше, человеку нужно проверить в зеркале, действительно ли он красный. Он также может спросить соседку, заметила ли она ранее, что он покраснел, и что она может подумать об этом. В силу вашей фобии, вы можете быть не способны к выполнению каких-либо экспериментов. В этом случае, вы можете о них хотя бы думать. Потому что только тогда, когда на вышеизложенные вопросы будут получены ответы, вы сможете судить о их достоверности.

УПРАЖНЕНИЕ 15.

Наиболее частые логические ошибки и иррациональные мысли в социальной фобии.

В ближайшем будущем вы будете повышать качество анализа ваших мыслей. Поэтому мы собираемся обсудить наиболее часто встречающиеся логические ошибки в социальной фобии. Вы можете включить предлагаемые примеры контр-мыслей и поведенческих экспериментов в ваш повседневный анализ мыслей.

Несомненны различия между людьми с социальной фобией, однако все логические ошибки выделяют в 5 основных классов. Вы можете проверить себя, какие ошибки актуальны для вас.

1. Вы думаете о конкретном феномене/поведении (дрожание, покраснение, игнорирование вашего вопроса) как о весьма вероятном событии.

2. Вы думаете, что это конкретное поведение привлечёт внимание других людей.

3. Вы думаете, что у других сложится отрицательное мнение о вашем поведении.

4. Вы думаете, что по этой причине у других складывается полностью отрицательное мнение о вас или они себя считают выше вас.

5. Вы думаете, что это ужасно, когда у кого-то плохое мнение о вас, как о личности или кто-то считает вас ниже себя.

СЕЙЧАС ВЫПОЛНИТЕ УПРАЖНЕНИЯ 16 и 17.

ЛОГИЧЕСКАЯ ОШИБКА 1 - ВЕРОЯТНОСТЬ ПОЯВЛЕНИЯ КОНКРЕТНОГО ПОВЕДЕНИЯ.

Некоторые люди с социальной фобией нервничают относительно своего поведения/феномена, которое, по их мнению, окружающие могут не одобрить. Возможное поведение, как они думают, может выразиться в:

· Дрожи рук, ног или головы.

· Покраснению

· Заиканию

· Дрожи в голосе

· Повышенному потоотделению.

· Неприятному запаху пота.

· Частому мочеиспусканию или частой дефекации.

Иногда их мысли соответствуют реальности, и человек вполне способен заранее почувствовать появление этих признаков. Часто оказывается, что то, чего они так боятся, происходит намного реже, чем они ожидали. Например, боящиеся покраснеть, всякий раз, когда чувствуют лицом тепло, думают, что они краснеют, хотя это не всегда так.

Поэтому важно определиться с тем, можете ли вы точно предсказать появление того или иного физического феномена. Если вы думаете, что вышеизложенное можно отнести на ваш счёт, то, заполняя Рабочую тетрадь, придерживайтесь следующих правил:

· Удостоверьтесь в вашем анализе мыслей, что у вас действительно имеет место боязнь появления вышеописанных признаков. Например, "у меня будут дрожать руки", " я не смогу вымолвить и слова", "пот будет стекать с моего лба".

· Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности с помощью вопросов из главы 3.7.

УПРАЖНЕНИЕ 18

Выполните возможные поведенческие эксперименты с этим видом мыслей. Смотрите в Рабочей тетради как это сделать.

УПРАЖНЕНИЕ 19

ЛОГИЧЕСКАЯ ОШИБКА 2: ВЕРОЯТНОСТЬ ТОГО, ЧТО ДРУГИЕ ЗАМЕТЯТ ВАШЕ ПОВЕДЕНИЕ

Другая возможная логическая ошибка заключается в том, что определённые ваши физиологические феномены или ваша внешность (например, избыточный вес, большой нос) будут определённо точно замечены другими людьми. У страдающих социальной фобией есть тенденция негативно интерпретировать реакцию окружающих. Возможно, кто-то случайно обратил внимание на ваш недостаток, но это достаточно для того, чтобы вы сделали вывод, что окружающие "всегда" обращают внимание на ваш недостаток.

Реально же, другие люди часто замечают намного меньше, чем вы ожидаете. Из-за того, что вы так сильно концентрируетесь на вашем недостатке, вы не в состоянии воспринимать позитивные аспекты вашего взаимодействия с окружающими. Вы также не можете знать о том, что именно думают окружающие вас люди. А думают они о совершенно других вещах, не имеющих никакого к вам отношения. Подумайте, например, о том, как редко они замечают вашу новую прическу или, что вы побрились или купили новые часы.

Если вышеописанное применимо к вашей ситуации, следуйте следующим инструкциям при заполнении Рабочей тетради:

· Убедитесь в том, что вы выразили подобные опасения в анализе мыслей. Например, "если я покраснею, Х сразу это увидит", "если мои руки задрожат, то кассир это сразу увидит".

· Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности с помощью вопросов из главы 3.7. и своих собственных вопросов.

УПРАЖНЕНИЕ 20

Выполните возможные поведенческие эксперименты с этим видом мыслей. Смотрите в Рабочей тетради как это сделать.

УПРАЖНЕНИЯ 21,22,23 и 24.

ЛОГИЧЕСКАЯ ОШИБКА 3: ВЕРОЯТНОСТЬ ТОГО, ЧТО ДРУГИЕ ФОРМИРУЮТ НЕГАТИВНОЕ МНЕНИЕ ОТНОСИТЕЛЬНО ВАШЕГО ПОВЕДЕНИЯ/ФЕНОМЕНА ИЛИ ВАШЕЙ ВНЕШНОСТИ.

Страдающие социальной фобией часто думают, что если они обращают на себя внимание окружающих, то последние формируют о них негативное мнение. Они бояться показаться в газах других слабыми или глупыми. Хотя для этого нет никаких оснований. Они никогда не смогут услышать от других выражения типа " фу, какой ты вонючий!", или увидеть, что все вокруг зажимают свой нос. Предположения, что другие воспринимают вас в негативном свете, называются "чтением мыслей". Если вы не являетесь телепатом, то это весьма не надёжный способ оценки окружающих вас людей. Создаётся впечатление, что страдающие социальной фобией, "читают" преимущественно негативные мысли других людей и почти никогда не могут "прочесть" позитивных. Реакции других людей, также, воспринимаются через призму собственных предположений.

Часто бывает, что дрожь, покраснение и немногословность воспринимается другими людьми как нечто незначительное, а иногда даже как приятное (чаще как нейтральное). Другие люди часто отзываются о человеке, страдающим социальной фобией намного мягче, чем он мог предположить.

Если вышеописанное применимо к вашей ситуации, следуйте следующим инструкциям при заполнении Рабочей тетради:

· Удостоверьтесь в вашем анализе мыслей, что у вас действительно имеет место появление вышеописанного типа мыслей. Например: "он считает покраснение проявлением глупости", " если я не смогу что-либо сказать, она/он подумает, что я скучный собеседник".

· Анализируя эти мысли, определите, насколько они соответствуют действительности с помощью известных вам вопросов.

УПРАЖНЕНИЕ 25

Выполните возможные поведенческие эксперименты с этим видом мыслей. Смотрите в Рабочей тетради как это сделать.

УПРАЖНЕНИЕ 26

ЛОГИЧЕСКАЯ ОШИБКА 4: ВОЗМОЖНОСТЬ, ЧТО КТО-ТО НЕ ВОСПРИМЕТ ВАС КАК ЛИЧНОСТЬ В СИЛУ ВАШИХ "ОСОБЕННОСТЕЙ".

Pages:     | 1 |   ...   | 2 | 3 || 5 | 6 |   ...   | 15 |



© 2011 www.dissers.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.