WWW.DISSERS.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

   Добро пожаловать!

Pages:     | 1 | 2 || 4 | 5 |   ...   | 15 |

К примеру: "посетители смотрели на меня, когда я вошёл", "оплачивал покупки", "мой сосед называет меня спекулянтом". Вы можете проверить, действительно ли вы описываете события так объективно, как объективно фиксирует эти события видеокамера.

Таким образом, мысль " Я вижу, что они во мне не заинтересованы" становится невозможной. Поскольку видеокамера не может зафиксировать интерес. Вы можете видеть, как другие выглядывают в окно, зевают или читают газету. Вы можете сделать правильный или неправильный вывод по поводу их заинтересованности вами. Однако это заключение не является объективным событием, оно только ваша мысль. Из этих же самых наблюдений вы могли бы сделать вывод, что эти люди очень устали или что-то на улице привлекло их внимание.

Мысли, вызванные событиями, часто вами не осознаются. Мысль: "Мой сосед сердитый" является вашей интерпретацией. Это вывод, который вы делаете исходя из наблюдения "предвзятого к вам отношения" или, возможно, " сердитого выражения лица".

"Они смеются надо мной" и " они меня не любят" тоже являются мыслями, потому что это также невозможно зафиксировать видеокамерой. Эти мысли не всегда логично вытекают из фактов. Человек интерпретирует воспринимаемые факты на основе своего предшествующего опыта. Если человек привык к тому, что в обществе ему всегда рады, но тут вдруг его собеседник начинает зевать, то он отнесёт это к тому, что его собеседник плохо спал ночью. Если же в такой же ситуации оказывается человек с заниженной самооценкой, то он утвердиться в собственном мнении о себе как о плохом и скучном собеседнике.

Человек, зачастую, не может отличить мысли от чувств.

"Я чувствую, что я тебе не нравлюсь", " Я чувствую, что совершу завтра ошибку" - являются примерами мыслей, выдаваемых за чувства. В этом случае злость и тревога могут быть чувствами, возникшими от этих мыслей.

Ниже указаны четыре основных чувства, а рядом указаны некоторые мысли, которые приводят к возникновению подобных чувств.

Печаль - потеря кого-либо или чего-либо; считать себя униженным.

Злость - кто-то обманывает или использует вас в своих целях.

Раздражительность - ожидание чего-то неприятного.

Радость - ожидание или встреча с чем-то приятным.

Очень важно научиться различать и разграничивать события, мысли и чувства. Позже это позволит вам более эффективно ориентироваться в проблемных ситуациях.

ПЕРЕЙДИТЕ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ 6.

Порядок анализа мыслей.

С этого момента вы узнаете, как различать события, мысли и чувства, следуя определённому порядку. В будущем это поможет вам в, так называемом, "анализе мыслей". Порядок анализа мыслей приведен ниже:

ДАТА

СОБЫТИЕ

ЧУВСТВО

МЫСЛИ

Вы можете увидеть, что вначале указано ЧУВСТВО, только затем МЫСЛИ. Это отражает порядок анализа мыслей. Распознавание событий и чувств обычно не представляет труда; отслеживание же мыслей требует немного больше усилий.

К примеру, "Я покраснел и чуть не умер от стыда". Вначале вы записываете событие и чувство. Покраснение (физиологическое явление) является событием, а стыд - чувством. Затем, вы можете начать определение того, какие мысли в действительности привели к этому чувству. В этом примере,

"Она думает, что мне от неё что-то надо. Я уверен, что она считает меня идиотом".

Ниже приводится порядок анализа мыслей этого примера:

ДАТА: 16 августа

СОБЫТИЕ: когда я нахожусь вместе с этой девушкой, я краснею.

ЧУВСТВА: тревога, стыд.

МЫСЛИ: она думает, что мне от неё что-то надо, я уверен, что она считает меня идиотом.

Следующий пример:

"Я чувствую себя ужасно. Я должен был встретиться с Виктором и совершенно забыл об этом. Он, наверное, сейчас переволновался. Он будет очень злиться на меня".

В этом случае заполнять Рабочую тетрадь нужно следующим образом:

ДАТА: 13 мая

СОБЫТИЕ: я забыл о встрече с Виктором.

ЧУВСТВО: тревога, стыд.

МЫСЛИ: он, должно быть, действительно переволновался и будет очень зол на меня.

СЕЙЧАС ВЫПОЛНИТЕ УПРАЖНЕНИЕ 7.

Вы можете испытывать тревогу в результате мыслей о предстоящем событии. В этом случае немного тяжелее различать событие и провоцирующие тревогу мысли. Предположим, вы думаете о завтрашнем вашем выступлении на собрании. В данный момент это ещё не совершённое действие, а только мысль.

В этом случае анализ мыслей может выглядеть следующим образом:

ДАТА: 12 декабря

СОБЫТИЕ: я сижу в кресле дома.

ЧУВСТВО: волнение, тревога.

МЫСЛИ: мне необходимо завтра выступить.

Однако этот анализ пропускает одну существенную мысль, которая и делает вас нервозным. В данном случае этот анализ бесполезен. Здесь, вы реагируете сидя в кресле со своими мыслями и чувствами, как будто событие уже произошло. Поэтому важно, при описании СОБЫТИЯ указывать в качестве этого СОБЫТИЯ истинную причину тревожных мыслей. Другими словами:

ДАТА: 12 декабря

СОБЫТИЕ: выступление (думаю о нём)

ЧУВСТВО: тревога

МЫСЛИ: я думаю, что все будут надо мной смеяться.

Вкратце: когда вы думаете, о том, что предстоит, запишите это предстоящее действие в графе "СОБЫТИЕ". Если желаете, можете добавить "думаю о…", но это не обязательно.

СЕЙЧАС ПЕРЕЙДИТЕ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ 8.

Анализ ваших собственных чувств и мыслей.

Цель этого анализа заключается в том, чтобы вы научились различать в самом себе события, чувства и мысли, которые приводят к определённым переживаниям. Вы можете достичь этого путем многократного рассмотрения в вашей Рабочей тетради момента, связанного с определённым переживанием.

Например:

Вы чувствуете напряжение. Вы определяете, какое событие (по вашему мнению) предшествовало этому напряжению. Например: "встреча с родителями моей девушки". Вы вспоминаете, какие мысли у вас были в период между событием и возникновением напряжения. Например: "возможно, они подумали, что я недостаточно хорош для их дочери".

В этом случае запись в дневнике будет следующей:

ДАТА: 1 июля.

СОБЫТИЕ: знакомство с родителями моей девушки.

ЧУВСТВА: тревога, напряжение.

МЫСЛИ: они подумают, что я недостаточно хорош для их дочери.

ПЕРЕЙДИТЕ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ 9.

Как оформлять Рабочую тетрадь, будет указано чуть позже.

Во-первых, необходимо определить интенсивность вашего переживания. Для этого воспользуйтесь шкалой от 0 до 100 баллов. 100 баллов являются отражением сильнейшего переживания, которое вы только способны испытывать, а 0 баллов символизирует абсолютное отсутствие эмоций. Если человек в вышеуказанном примере чувствует напряжение, но не очень сильное, то он может оценить это переживание в 50 баллов.

Во-вторых, вы должны определить для каждой мысли то, насколько правдоподобной и вероятной вы её находите. Напротив каждой мысли нужно указать в процентах её вероятность (соответствие действительности). 100% означает абсолютную правду, 0% - полное несовпадение вашим предположениям.

Скажем, человек в вышеописанном примере мог бы оценить свою мысль о том, что родители девушки найдут его недостаточно хорошим, как маловероятную. В таком случае он может поставить 10% напротив этой мысли.

Запись в дневнике будет выглядеть следующим образом:

ДАТА: 1 июля.

СОБЫТИЕ: встреча с родителями девушки.

ЧУВСТВО: тревога, напряжение (50)

МЫСЛИ: они найдут меня недостаточно хорошим для неё (10%).

Когда вы записываете свои мысли, вы должны формулировать их в утвердительной, а не в вопросительной форме. Другими словами, не " Не подумают ли они, что я странный", а " Они подумают, что я странный". Вы должны допустить эту негативную для вас возможность. Потому, что она находится в основе вашего волнения. Когда они в действительности не найдут вас странным, проблема исчезнет сама собой.

Также необходимо использовать утвердительные формы изложения ваших мыслей взамен предполагаемых. Другими словами, не " может быть, они подумают, что я немного странен", а " они подумают, что я странен". Употребление таких слов, как "может быть" и "немного" вы можете выразить числовым процентом после изложения мысли. Например: "Они думают, что я странен (25%)". Таким способом вы выражаете то, что вы не уверены на все 100%, что они найдут вас странным. Вы выражаете в процентах правдоподобность ваших мыслей.

ПЕРЕЙДИТЕ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ 10.

Ведение Рабочей тетради вам поможет отслеживать собственные мысли. Возьмём, к примеру, человека, которому завтра нужно сдавать экзамен на получение водительских прав:

ДАТА: 13 декабря.

СОБЫТИЕ: экзамен на водительские права (думаю об этом).

ЧУВСТВА: тревога, паника (80).

МЫСЛИ: я буду завтра нервничать так сильно, что не смогу отличить правое от левого (20%). Я не сдам экзамен (25%). Надо мной будут смеяться дома (10%).

Важно оценивать мысли, принимая во внимания чувства и интенсивность этих чувств. В этом примере чувство тревоги, несомненно, следует из этих мыслей, но интенсивность в 80 баллов кажется очень завышенной. Это может означать, что существуют другие мысли, которые пока ещё неосознанны.

К примеру: " Если я не сдам этот экзамен сейчас, то я никогда его не сдам" и "если они начнут смеяться надо мной, то я неудачник". Эти мысли оправдывают 80 процентов тревоги. Поэтому очень важно постоянно вести Рабочую тетрадь. Вовсе не так легко продолжать эти упорные поиски тревожных мыслей. Эту задачу можно облегчить:

1) Задавая себе подобные вопросы: "А что еще может произойти А что затем А что после этого ", " Что самое плохое может произойти", " Что наихудшее из всего этого".

2) Изображая себе, как все это могло бы обернуться. Эту технику мы иногда называем "просмотреть кино целиком и полностью". У большинства людей сохраняется тенденция избегать какого-либо самоанализа, что вполне объяснимо не очень приятными переживаниями, связанных с этим процессом. Тем не менее, вы должны преодолеть эти тенденции, если вы решаете применить этот метод. Только тогда, когда негативные мысли будут конкретизированы и определены, появится возможность их изменения. Рано или поздно, вы сможете вполне успешно отслеживать такие мысли.

Сейчас вы сможете выполнять полностью все инструкции, необходимые при отслеживании мыслей. Когда вы переживаете чувство, вы можете анализировать, какое событие и какие мысли связаны с этим чувством. Заполняя дневник, всегда спрашивайте и проверяйте себя по следующим позициям:

1. Произошедшее событие - это что-то конкретное и объективное или это только мысль о событии, мнение, идея или чувство Так же оно воспринято объективно, как объективом видеокамеры

2. Относится ли это чувство к базовым чувствам, таким как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога или напряжение, описанным в начале третьей главы Может ли это быть "замаскированная под чувство мысль", например, "я чувствую, что не нравлюсь ему"

3. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы Находятся ли они в утвердительной форме

4. Выражают ли мысли чувства, соответствуют ли интенсивности чувств Если нет, должны присутствовать неосознаваемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживания.

Всегда пытайтесь наиболее полно отследить ваши мысли.

УПРАЖНЕНИЕ 11.

ПРОДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ 12.

ПРОДЕЛАЙТЕ УПРАЖНЕНИЕ 13.

Ежедневный анализ мыслей.

Теперь вы достигли момента, когда можете анализировать ваши мысли и чувства, заполняя при этом Рабочую тетрадь. Каждый день, с этого момента, вы должны тратить на это полчаса. Вы будете концентрироваться на тех чувствах и мыслях, которые обуславливают вашу социальную фобию. Обычно начинают с чувства напряженности или тревоги. Вы записываете в Рабочую тетрадь эти чувства вместе с указанием их интенсивности. Затем вы записываете, какое событие связано с этим чувством или, как вы думаете, что связано. Следующая часть самая трудная. Вы должны попытаться вспомнить, какие мысли приходили к вам в голову. Вы прослеживаете и описываете как можно больше таких мыслей, пока они окончательно не прояснятся, и логически не объяснят выраженность и интенсивность вашего чувства. Вскоре вы сможете обнаружить, как растет ваш профессионализм по мере опыта применения этой техники.

Иногда кажется, что все мысли текут в одном направлении. Ничего странного в этом нет. Фактически, важно определить, какие темы постоянно крутятся в ваших мыслях.

Оставаясь неосознанными, очевидно схожие мысли часто оказываются очень непохожими при ближайшем рассмотрении.

"Они подумают, что я глупый" не является тем же самым как "они подумают, что я напыщенный". "Он больше не захочет меня увидеть" отличается от "он боится, что его увидят вместе со мной".

Для многих людей эта ежедневная запись чувств и мыслей может вызвать повышение тревоги, напряжения или уныния. Эти упражнения заставят вас обращать внимание на негативные чувства и мысли, на вещи, которые вы ещё не в состоянии контролировать. Это неизбежно. Но имейте в виду, что вскоре вы будете изучать контр-мысли, которые будут использоваться против этих негативных и иррациональных мыслей. А для этого очень существенно полностью выявить и определить негативные мысли.

ПЕРЕЙДИТЕ К ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ 14.

Рациональные и иррациональные мысли.

Мысли о происходящем часто приходят вместе с происходящем. Мы слышим звук и тут же делаем относительно него вывод. Впоследствии очень часто выясняется неправильность этого вывода. Ваш друг из раздела 3.1., который опаздывал к назначенному времени - с ним не произошёл несчастный случай. Он явился с фантастическим подарком, что, к сожалению, заняло немного больше времени. Между прочим, мы очень часто делаем поспешные выводы на счёт прошедших событий.

Иррациональные мысли - это мысли, которые обосновываются неправильно. Они неадекватно поддерживаются реальными фактами. Например, "все гости могут увидеть, как трясётся моя чашка". В дальнейшем оказывается, что никто из гостей не заметил этого. Или: "они не пришли ко мне в гости, потому что я не нравлюсь им", когда на самом деле, почтой были утеряны ваши приглашения.

Pages:     | 1 | 2 || 4 | 5 |   ...   | 15 |



© 2011 www.dissers.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.