WWW.DISSERS.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

   Добро пожаловать!

Pages:     | 1 |   ...   | 20 | 21 || 23 | 24 |   ...   | 34 |

* После принятия правильной позы, сделайтеглубокий вдох, задержите дыхание, а затем удобно и свободно позвольте воздухувыйти (выдох). Повторите это 3 раза, дышите медленно, через нос. После этихтрех вдохов-выдохов, дышите естественно, низом живота. Избегайте манипулироватьдыханием. Позвольте дыханию самому о себе позаботится. Будет ли оно быстрым,средним или медленным –это не важно.

* Когда вы станете опытным в этой практике,дыхание будет почти останавливаться. Дыхание становится все протяженнее ипротяженнее, слабее и слабее. Временами будет проявляться, что дыхание совсемне активно.

* Для того чтобы удерживать свой центртяжести внизу живота, так чтобы дыхание шло от живота, вообразите, что вашиноздри находятся на два дюйма ниже пупка. Минуту или две поддерживайте этувизуализацию, и затем позвольте своему дыханию стать естественным.

* Согнутая спина и поднимающиеся мыслиспособствуют ускоренному или неровному дыханию. Это увеличивает напряжениемышц, что в свою очередь вызывает истощение энергетики, и ведет к недостаткуясности/четкости.

* Если вы теряете осознание своего дыхания,т.к. оно становится слишком утонченным, просто переместите своеосознание/внимание на позу. Больше о "счете дыханий" и "следовании дыханию"дается в следующей главе.

* Избегайте использования каких-либоспециальных техник дыхания, просто позволяйте ему происходить. Пусть самодыхание занимается дыханием.

* Дышите через нос, если конечно он незабит.

Дыхание должно быть не хрипящим и неограниченным, не слишком длинным и не слишком коротким, не слишком слабым и неслишком форсированным.

* Наша поза может становитьсянеправильной/неудобной в процессе появления в нашем сознании определенныхмыслей и образов. И наоборот, наши неуклюжие тела часто стимулируют негативныеобразы и мысли. Для преодоления этого, верните свое тело назад к правильнойпозе, а та в свою очередь принесет внимательность и решительность. Будьтевнимательны к отклонениям вправо или влево. Часто наше тело бывает особенносильным с какой-то одной стороны. Вы можете увеличить силу более слабой областии компенсировать это. Часто, использование тонкой подушечки или свернутогополотенца, для изменения уровней ягодиц, может помочь в этомслучае.

* Для поддержания непрерывного и полноговнимания мы можем генерировать повторяющиеся напряжения внизу живота. В данномслучае мышцы диафрагмы противодействуют мышцам живота.

* Боль продолжающаяся во времени, которая непроходит после того, как вы встаете и прогуливаетесь, может являться раной илиушибом.

* Помните: спина слегка изгибается ближе кталии. Пояс/ремень –свободно отпущен, и живот слегка округлен. Ягодицы слегка отведены назад дляподдержки устойчивости.

* Старайтесь не быть слишком привязанным ксидячей практике. Хотя сидячая практика является способомосознания/осознанности, но точно тем же самым являются и еда, пешая прогулка,беседа и тишина.

Типы Поз

СИДЯ НА СТУЛЕ: Выберите стул с прямой спинкойи тонкой обивкой сиденья. Ноги раздвинуты на ширину плеч, твердо покоятся наполу. Держите спину прямой, и комфортно отведите ягодицы назад. Руки наколенях. Сидение на стуле дает широкую и твердую основу. Используйте стул,позволяющий вам отвести ягодицы назад. Стул с металлической спинкой и тонконабитым сиденьем будет в самый раз.

SEIZA ПОЗА: Сидение на низкой, наклоненнойseiza скамье или широкой подушке, вставленной между пятками и ягодицами дляснижения давления на пятки. Обе пятки на одной линии на циновке. Рукирасслабленно покоятся на подушке или коленях. Для увеличения высоты однаподушка может быть помещена на другую. Современные коленные "компьютерные"стулья могут быть заменой seiza-скамейки. Правда их стоит использовать толькоесли они достаточно устойчивы. Для некоторых людей seiza-поза может вызыватьизлишнее давление на колени.

ЛЕЖА: Лежачую позу я бы не особеннорекомендовал, т.к. она для многих из нас является сигналом для засыпания.Однако, она может быть единственно возможной для людей с серьезными проблемамив области спины. Стоит отметить, что лично я знал людей, которые достигалинеконцептуального опыта в этой позиции. Ложится нужно на сравнительно твердуюповерхность. Ложитесь на ковер, используйте тонкую подушку или свернутоеполотенце для поддержки головы. Также свернутое вдвое полотенце может бытьпомещено в промежуток между спиной и полом.

ПОЛНЫЙ ЛОТОС: Эта поза трудна для западныхлюдей, она требует чтобы мы поместили правую ступню поверх левого колена ичтобы колени при этом касались подстеленного коврика. Колени должны находитьсяна одной линии. Живот расслаблен и слегка выдается. Руки покоятся на пяткахног. Большие пальцы слегка касаются и образуют овал. Когда стопы устают, выможете поменять ноги местами. Уши выровнены по плечам, а кончик носа на однойлинии с пупком. Подбородок слегка выдвинут. Спина прямая, ягодицы слегкаотодвинуты назад комфортным образом. Желательна небольшая подушка под заднейчастью ягодиц.

Советы По Полному Лотосу

* Простое упражнение на растяжение можетпомочь нам подстроится к неподвижности полного лотоса. Гибкость может бытьувеличена, сядьте на пол ноги выпрямлены прямо перед вами. Согните правую ногуи положите стопу поверх левого колена настолько комфортно, насколько сможете.Удерживая стопу левой рукой, мягко надавливайте правой рукой на колено правойноги. Затем поменяйте ноги. Если сможете, то поместите правую стопу напротиввнутренней части левого колена, и мягко надавливайте на правое колено. Гибкостьприходит с практикой. Растягивание ног и стоп в любую позицию требуетопределенной гибкости. Смотрите не перестарайтесь.

* Еще одно упражнение на растяжение дляполного лотоса:

(1) Перенесите пятки к промежности,наклонитесь, поддерживая спину прямой, и коснитесь пола лицом. Положите руки напол чуть дальше головы. Лучше чтобы колени касались пола, если нет, то мягкоперекатывайте их вперед-назад, для растяжения связок. Избегайте излишнегопринуждения.

(2) Сдвиньте стопы вместе, ноги выпрямлены.Наклонитесь вперед и коснитесь руками пола возле стоп. Удерживайте спину и ногипрямыми. Если сможете, коснитесь лицом коленей. Избегайтефорсирования.

(3) Раздвиньте ноги в стороны так широко, кактолько возможно. Наклонитесь вперед, удерживая спину и ноги прямыми. Коснитесьпола лбом и носом. Положите руки на пол чуть впереди головы.

(4) Согните одну ногу назад, так чтобы стопакасалась ягодиц. Подъем стопы, голень и колено покоятся на коврике. Перенеситеназад вторую ногу. Теперь ровно лягте на спину. Избегайте находиться в этойпозиции слишком долго, в противном случае вы можете растянуть мышцы илисвязки.

* В позе полного лотоса требуется небольшаяподушка и коврик/мат. Лучше использовать квадратный коврик со стороной примерно70 сантиметров, набитый пухом или ватином, толщиной примерно 4 сантиметра."Zafu" (подушка) –круглая, набитая пухом, 30 или больше сантиметров в диаметре. Подушкаподдерживает ваши ягодицы в более высоком положении, что будет уменьшатьнагрузку. Свернутое одеяло может заменить "zafu". Подушка должна быть толщинойпримерно 7-15 сантиметров.

Глава 4: ПрактикаДзен/Осознанности

В этой главе основное внимание будет обращенона: (1) Счет дыханий. (2) Следование дыханию. (3) Сидячая практика в общем. (4)Мысли и образы в практике. (5) Эмоции и восприятия в практике. (6) Препятствияв практике.

Счет дыханий

Для человека впервые сталкивающегося спрактикой сидения в дзен/осознанности, счет дыханий будет хорошей точкой длястарта. Эта практика помогает сфокусироваться и взять внимание под свойконтроль. Счет дыханий начинается со счета вдохов и выдохов, находясь при этомв неподвижной позе.

ШАГ 1: Считайте вдох как 1 и выдох как 2.Следующий вдох – 3,следующий выдох – 4.Когда достигните 4, начинайте счет заново: 1...2...3...4. Каждый раз когда высбиваетесь со счета или умственно отвлекаетесь, возвращайтесь к 1 и начинайтесчет заново.

Советы к шагу 1:

* Счет дыханий переводит рассуждающий ум всостояние покоя. Волны мыслей замедляются или останавливаются, и постепеннодостигается остронаправленность внимания.

* Будьте к себе снисходительны, когдасбиваетесь со счета или начинаете скакать от мысли к мысли. Это со всемислучается. Правильный счет дыханий является навыком, который нужно отработатьпреодолевая неудачи и ошибки. Не ругая себя, просто вернитесь к счету, начнитеего заново.

* Когда вдыхаете, фокусируйтесь на "1". Когдавыдыхаете, уделяйте внимание "2", и так далее до "4".

* Когда считаете беззвучно, произноситеодин-н-н-н в процессе дыхания. Два-а-а-а. Три-и-и-и и т.д.

* Избегайте любых принуждений/воздействий надыхание.

* Избегайте счета на одном уровне и в тожевремя дремоты/видений на другом.

ШАГ 2: Когда ваше внимание и фокусировкастановятся настолько ясными, что вы уже не сбиваетесь со счета, тогда вы можетеперейти к следующему шагу, и начать считать вдох и выдох как одно действие.Например, вдыхаете, затем на выдохе один-н-н-н. Вдыхаете, затем на выдохедва-а-а-а. Три-и-и-и. Считайте только на выдохе. ЗАМЕЧАНИЕ: вдзен/осознанности, при дыхании, двигается только живот. Дыхание свободное, безпринуждения.

Следование Дыханию

После того как вы вполне овладеете счетомдыханий, вы можете перейти к следованию дыханию. Здесь вы с полным вниманиемследуете/следите за каждым вдохом и выдохом. В начале выдоха дыханиеестественное, а затем вы сжимаете дыхательные мышцы таким образом, что почтиостанавливаете свое дыхание. Оставшийся в легких воздух может медленновыходить. Чем продолжительней выдох (комфортный) тем лучше. Со временем такоедыхание станет для вас естественным. Само ваше дыхание будет формировать этодыхание.

Позвольте своему вниманию следовать задыханием, осознавая поднятие и опускание живота, или обращая внимание на вход ивыход воздуха через ноздри. Любая из этих точек фокусировки будет подходящей.Выберите одну и придерживайтесь ее. Если вы обращаете внимание на ноздри,фокусируйтесь на области в районе кончика носа или верхней губы.

Каждое дыхание есть эссенция настоящеговремени. Каждое дыхание прочувствывается полностью. Полностью отождествитесь сосвоим дыханием, как голодный волк отождествляется со своей едой. Не осознаваяпроцесса еды, волк просто ест.

СОВЕТЫ К СЛЕДОВАНИЮ ДЫХАНИЮ

* Избегайте визуализации дыхания, т.к.визуализация и воображение являются ограничивающими концепциями. Когда мывизуализируем или воображаем что-либо, мы добавляем нечто к нашемуопыту.

* Просто сидите и чувствуйте свое дыхание.Ваши усилия ни на что не направлены. Если вы сфокусируетесь на своем дыхании,то вы будете забывать о себе.

* Вы позволяете дыханию следовать своемусобственному ритму, но с продвижением в практике, оно будет автоматическиуглубляться и замедляться, становясь все более ровным.

* Когда вы дышите, часто не существует нивашего "Я", ни мира, ни тела, ни времени.

* Сидеть и дышать значит просто сидеть идышать. Нечего добавить, нечего отнять. Намерение становится полнымвниманием.

* Удерживайте свое внимание зафиксированнымна дыхании. Если ваше внимание смещается, возвращайте его к дыханию. Обращайтевнимание на каждое дыхание на всем его протяжении. Полный вдох и полныйвыдох.

* Сидите с мощью огромной горы.

СОВЕТЫ К СИДЯЧЕЙ ПРАКТИКЕ В ОБЩЕМ

* Ограничьтесь сидением 30-35 минут за раз.Этого правила лучше придерживаться в начале практики. В дальнейшем вы можетепопробовать сидячую практику для целого дня, но это скорееисключительный/специальный случай. Долгое сидение может быть слишкомизматывающим. В течение продолжительной сессии всегда вставайте ипрогуливайтесь несколько минуты в состоянииосознанности/внимательности.

* Дзен/осознанность позволяет отойти отмышления в терминах "плохое/хорошее". Дзен/осознанность не являются нисознательными устремлениями, ни самонаблюдением.

* В момент, когда вы удерживаетефиксированный взгляд на то, какими вещи должны быть – вы возвращаетесь кдуманью.

* Осознавайте ясность, но не будьте привязанык ней. Ясность будет расти в процессе вашей практики.

* Сидеть значит просто сидеть и бытьосознающим без каких-либо стремлений и усилий.

* Установите для практики сидения конкретноевремя и следуйте ему. Сидите даже тогда, когда вам это кажетсянеподходящим.

* Терпение и отсутствие дремоты являютсяважными составляющими в практике.

* Станьте движениями своих мышц участвующих вдыхании.

* Сознание по своей природе всегда естьдуманье о чем-либо. Оставьте его одно, и оно заполнится видениями идремотой.

* Открытие неконцептуального опыта потребуетстолько времени сколько оно потребует. Мы являемся личностями с различнымиспособностями. Дзен/осознанность требует ежедневной практики. Конечно имеютсяболее быстрые пути к неконцептуальному опыту. Практика работы сословами/фразами может внезапно привести чувства к полнейшей эссенции (essence).Существуют сверхбыстрые дороги к неконцептуальному опыту. Однако терпение,сконцентрированное внимание, способность сидеть и проходить через иллюзии(makyo) будет выстраивать ваш характер, и возможно эти вещи являются наградамине меньшими чем сам концептуальный опыт. Мудрец без терпения и состраданияподобен __________________.

* Внимательное, ясное, целеустремленное инепринужденное сидение может быть достигнуто только в результатепрактики.

* Неловкие усилия могут вызыватьнапряженности в различных частях тела, и могут приводить к боли.

* Прежде чем приступить к сидению, обращайтевнимание на то, каким образом ваша практика будет приносить ясный и действенныйопыт. Также не забывайте, что вы никогда не сможете овладеть этим опытом спомощью интеллекта.

* Если мы практикуем ежедневно, с умомсвободным от предвзятых мыслей, то мы обнаружим, что нам становится намноголегче погружаться в наши ежедневные задачи. Если мы выполняем наши действия сполным вниманием и ясным осознанием, то нам намного легче будет познать пустотув процессе сидячей практики.

* Пусть ваше тело отходя от позвоночника какбы "обвисает" под собственным весом.

* Когда думанье и воображение в нашем умеуспокаивается, наш "блуждающий" ум исчезает.

* Избегайте после сидения вставать слишкомрезко. Мягко покачайтесь из стороны в сторону. Медленно поднимитесь ипоходите.

* Позволяя своему вниманию покоиться вобласти живота (между пупком и тазом), мы добиваемся того, что поток нашихслучайных мыслей замедляется. Когда внимание заякорено в этой области, оностановится более устойчивым.

* Когда тело неподвижно, мы часто перестаемего чувствовать. Образы создаваемые им исчезают. Просто дыхание. И наступитдень когда исчезнут все ярлыки которые мы на него навешали.

Pages:     | 1 |   ...   | 20 | 21 || 23 | 24 |   ...   | 34 |



© 2011 www.dissers.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.