WWW.DISSERS.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

   Добро пожаловать!

Pages:     | 1 |   ...   | 19 | 20 || 22 | 23 |   ...   | 34 |

Дать себе возможность отступить от привычныхспособов мышления и реагирования является непростой задачей. Простое чтениеэтого пособия даст лишь некую "идею" относительно дзен/осознанности инеконцептуального (не-отвлеченного, не-понятийного) опыта. Это толькопутеводитель для вашего путешествия, дзен/осознанность требуют применения ипрактики.

Использование этих техник может вестик:

* Восприятие настоящего без искажений.

* Освобождение от компульсивныхпривязанностей и стремлений.

* Овладение дисциплиной сознания.

* Непосредственное исследование нашейумственной продукции.

* Развитие терпимости

* Переживание/испытание чувства принятия.

* Достижения эмоциональнойсбалансированности, и выработки естественного способа обработки чувств иощущений.

* Слияние полярностей.

* Снижение психологическогодавления.

Многие из нас пытаются приручить своиконцептуальные умы. Мы можем естественным образом отказываться от изменениянаших привычек, или избегать смотреть в лицо боли и несчастью. Это пособиенаписано с той надеждой, что дзен/осознанность могут быть поданы в болееудобоваримом виде.

Я выражаю признательность моему учителю S.W.Rao и моим ученикам, которые многому меня научили.

Позвольте вашему вниманию снова и сновавозвращаться в Сейчас. Волна прямо здесь! Оседлайте ее! Позвольте ей быть здесьбез какого-либо намерения избегать или удерживать ее.

Получите удовольствие, СтивМенсинг.

Глава 1: Дзен/осознанность– сидячая практика: Основы

Здесь даются основные элементы сидячейпрактики дзен/осознанности:

(1) Как долгосидеть Решите, как долго вы собираетесь сидеть.Начнете ли вы с 20-30 минут Вы можете для начала выбирать более короткуюпрограмму до тех пор, пока ваш опыт сидения не станет более комфортным. Втечение двух недель постоянной практики вы можете постепенно удлинять занятиядо 30-35 минут сидения. В Главе 2 будут даны дополнительныерекомендации.

(2) Выберите тихое,спокойное место: Выберите тихую комнату, в которой васни кто не будет беспокоить. Подробнее читайте Главу 4.

(3) Стул с прямойспинкой: Используйте стул с прямой спинкой и с плоской(не прогибающейся) поверхностью. Сядьте на переднюю часть стула. Удобноустановите ноги на полу. Для повышения удобства можете положить на сиденьетонкую подушку. Если у вас имеются проблемы со спиной, поместите подушку междуспиной и спинкой стула. Альтернативные позы более подробно описаны в Главе2.

(4) Положениеног: Поместите ступни ног на пол. Ноги лучшеустанавливать на ширине плеч. Слегка поперемещайте ноги вперед-назад, с темчтобы найти наиболее удобную и устойчивую позицию. Поза полного лотоса не даетбольших преимуществ для людей Запада, для многих из нас эта поза слишкомдискомфортна и чрезмерна отвлекающая. Если вы хотите использовать традиционнуюпозу полного лотоса или какую-либо другую, то прочитайте более подробноеописание в Главе 2.

(5) Прямаяспина: Выпрямите спину, прежде чем выравнивать голову.Выпрямите спину комфортным образом, а затем расслабьтесь. Пусть центрравновесия вашего тела находится в нижней части живота. Живот и плечирасслаблены. Не сутультесь. Вертикальная и прямая спина способствуетвнимательности и осознанности. Плечи назад, грудь вперед. Более подробно -читайте в Главе 2.

(6) Головавертикально: Держите голову вертикально, комфортнымдля вас образом. Центр носа на линии пупка. Слегка подберите подбородок. Болееподробно - читайте в Главе 2.

(7) Позвольтеглазам комфортно отдыхать: Вы можете держать глазаоткрытыми на две трети или закрыть их. Если глаза частично открыты, то взгляднаправлен на расстояние 1-1.5 метра вперед на пол или голую стену. Дайте своимглазам отдохнуть. Не нужно никакой фокусировки. Опытные практики, для которыхвопрос дремоты не является проблемой, могут закрыть глаза. Более подробно -читайте в Главе 2.

(8) Ротзакрыт: Пусть ваш рот будет закрыт комфортным образом.Держите кончик языка позади передних верхних зубов. Проглотите слюну ивыпустите изо рта воздух, с тем чтобы создать там частичный вакуум. Болееподробно - читайте в Главе 2.

(9) Руки удобнопокоятся на коленях: Положите правую руку ладоньювверх (пальцы вместе) на колено рядом с животом. Положите левую руку поверхправой, так чтобы только пальцы рук перекрывались. Сведите кончики большихпальцев вместе, пусть они слегка друг друга касаются образуя овальную форму.Более подробно - читайте в Главе 2.

(10) Отцентруйтепозвоночник: Слегка раскачивайтесь из стороны всторону для уменьшения изгибов/наклонов до тех пор, пока ваш позвоночник нестанет отцентрован. Более подробно – читайте в Главе 2.

(11) Сделайтеглубокий вдох: Сделайте глубокий вдох и затем медленнои полностью выдохните. Повторите второй и третий раз, прежде чем позволитьдыханию установиться к естественному ритму. Здесь нет никакой нужды вманипулировании дыханием. Просто дышите и оно само подстроится. Более подробно- читайте в Главе 2.

(12) Уделяйтевнимание дыханию или считайте дыхания: Для того чтобыурегулировать свое внимание, вы можете либо "уделять внимание дыханию", либо"считать дыхания". Уделяя внимание дыханию вы просто обращаете свое внимание надыхание. В данном случае, вы просто чувствуете как происходят ваши вдохи ивыдохи, и продолжаете обращать на них внимание комфортным и расслабленнымобразом. В случае счета дыханий, вы беззвучно считаете каждый вдох и выдох отодного до четырех. Пример: Вдох один... Выдох два... Вдох три... Выдохчетыре... И далее начинаете цикл счета заново. Когда поднимаются мысли, чувстваили восприятия, вы можете просто сказать "мысль", "чувство", "восприятие".После такой пометки каждого опыта вы мягко возвращаете свое внимание надыхание, или начинаете снова считать дыхания начиная с единицы. Здесь нетникакого намерения удерживать или избегать своих мыслей, чувств, восприятий. Выпросто возвращаете свое внимание обратно к дыханию. Оставайтесь неподвижнынастолько насколько это возможно, и старайтесь довести до конца запланированнуювами сидячую практику. Более подробно – читайте в Главе 4.

Глава 2: Позы в практикедзен/осознанности

Поза

Поза является очень важным элементом всидячей практике дзен/осознанности. При неправильной позе мы столкнемся сбольшим количеством барьеров в успокоении нашего сознания, использованиямягкого и спокойного внимания, а также будем иметь в будущем излишнююболезненность в нашей сидячей практике.

Существует ли самая лучшая поза

Хотя поза полного лотоса имеет рядпреимуществ, практически то же самое будет делать и любая поза, если высбалансировано, центрировано и расслабленно сидите с прямой спиной и слегкаотведенными назад ягодицами. Использование стула с прямой спинкой илиseiza-скамейки (для сидения на коленях) дает хорошие результаты. Полный лотоспредставляет определенную трудность для западного человека, и на самом деле неявляется необходимым. Те немногие, кто имеет серьезные нарушения/травмыпозвоночника могут даже достигнуть неконцептуального опыта в позе лежа надиване или софе.

Советы и рекомендации к сидячейпрактике

* Сидите расслабленно с прямой спиной иотведенными назад ягодицами. Прямая спина будет поддерживать ваш ум в состоянииготовности/внимательности и замедлять течение мыслей.

* Когда вы держите голову прямо - этопобуждает к бдительности (alertness). Держите голову, шею и позвоночник наодной линии. Уши на одной линии с плечами, и кончик носа на линиипупка.

* Сидячая практика должна выполняться в тихоми спокойном месте, свободном от каких-либо визуальных отвлечений. Лучше чтобыкомната была не слишком светлой и не слишком темной.

* Для многих практику лучше выполнятьвечером, когда мы достаточно энергичны и наименее отвлечены/рассеянны.Некоторые люди являются "жаворонками", и для них лучше проводить сидячуюпрактику по утрам.

* Вы можете либо закрыть глаза (Это уменьшаетотвлекающие факторы, но тем не менее может вызывать дремоту), либо держатьглаза открытыми но расфокусированными. Пусть они смотрят на что-либо на ровнойповерхности, на расстоянии 1-1.5 метра, на полу или на стене. Когда вызаканчиваете сидячую практику, сделайте глазами несколько вращательныхдвижений, или последите за пальцем двигая его туда-сюда справа налево. Если вызакрываете глаза, это не значит, что вы заснете. Вспомните, что мы частозакрываем глаза в мгновения оргазма, и тем не менее мы в этот момент неспим.

* Если вы носите очки, то снимите их на времяпрактики.

* Поддерживайте свою грудь выпуклойкомфортным образом. Достаточно быстро вы начнете делать этобессознательно.

* Используйте ту позу в которой вы чувствуетесебя наиболее удобно, и которую можете поддерживать по крайней мере 30минут.

* Локти лучше расслабить и позволить имсвободно висеть. Кисти выпрямлены ладонями вверх, это может создавать некотороенапряжение в локтях и предплечьях.

* Постарайтесь не создавать слишком большоедавление между большими пальцами. Избегайте удерживать локти жестко возлебоков, т.к. при этом усиливается давление на область запястья.

* Кисти соскальзывают Используйте свернутоеполотенце. Дремота и онемелость могут приводить к соскальзываниюрук.

* Видения или блуждающие мысли могут вызыватьвнезапный кивок (падение) головы. Для исправления этого, сделайте глубокий вдохи приподнимите грудную клетку. Уши на одной линии с плечами. На подбородке какбы образуется складка. Верните свое внимание на дыхание или на практикуслов/фраз.

* Боли в нижней части спины являются обычнымявлением у начинающих. Мышцам нижней части спины не достает мощи для того,чтобы поддерживать вас все время сидения. Не сидите прямо как шомпол.Наклонитесь слегка вперед не округляя при этом спины. Это снизит давление наниз спины. Если используете подкладку или подушечку поправьте ее. Слишкомвысоко Слишком низко Слишком жестко Слишком мягко Все эти вещи способствуютболи в нижней части спины.

* Тренируйте нижнюю часть спины с помощьюследующих двух упражнений: (a) Встаньте прямо и медленно наклоняйтесь держаспину и колени прямыми, старайтесь достать ладонями пола (или докуда сможетедотянуться). Не напрягайтесь и не делайте резких движений. (b) Сядьте на пол,ноги вытянуты. Сгибайтесь в основании спины и старайтесь коснуться кончиковпальцев ног. Всегда не сгибайте ног. Не напрягайтесь и не делайте резкихдвижений.

* По окончании сидячей практики поднимайтесьмедленно. В результате практики может слегка измениться ваше чувстворавновесия. Оно вернется назад как только вы начнете двигаться покомнате.

* Чулки и брюки могут мешать в позе полноголотоса.

* Положите правую руку ладонью вверх (пальцывместе) на колено рядом с животом. Положите левую руку поверх правой, так чтобытолько пальцы рук перекрывались. Сведите кончики больших пальцев вместе, пустьони слегка друг друга касаются, так чтобы между ладонями и большими пальцамиобразовалось нечто подобное овалу.

* Наклонитесь вперед, с тем чтобы отвестиягодицы назад, затем медленно поднимите туловище в вертикальную позицию. Торслучше поддерживать расслабленным, свободным от давлений инапряжений.

* Кончик языка может касаться заднейповерхности верхних зубов.

* Массивное тело давит на органы, и можетвызывать напряжение в мышцах и позвоночнике. Тело и ум едины. Любое нарушениефизиологических функций может приводить к проблемам в сознании и понижатьясность мышления.

* Излишняя и напряженная прямота спины можетговорить о негибком и близоруком подходе к жизни. Сутулость может бытьпризнаком депрессии и невнимательности. Такие осанки скорее всего будут мешатьпрактике.

* Если ваши ноги затекают, это обычноозначает, что нервные каналы и кровеносные сосуды находятся под давлением.Слегка сместите свою позицию вперед или назад. Если у вас имеются проблемы скровообращением в ногах, вы можете решить эту проблему с помощью частогоизменения позы. Также может быть полезным растереть ноги сверху вниз до и послепрактики.

* Интенсивная боль может означать, что выпрактикуете излишне долго. Лучше чтобы после практики вы находились в хорошемсостоянии и не ощущали серьезных неудобств.

* Если вы ощущаете покалывание/жжение вобласти шеи, то переместите свое внимание на нижнюю часть живота и позвольтеплечам расслабленно повиснуть.

* Когда вы только приступаете к практикедзен/осознанности, вы можете начинать сидеть по 5-10 минут. Затем вы можетепостепенно наращивать время до 30-35 минуть за раз, с перерывами по 5-10 минутна ходьбу. Если вы будете сразу сидеть слишком долго, то вы можете столкнутьсяс сильными болями, прежде чем достигните спокойствия ума.

* Боли в области шеи могут быть результатомтого, что ваша голова отклонена от вертикального положения вперед, назад или всторону.

* Наклоните тело направо, насколько этовозможно, затем налево. Повторите примерно 5 раз. Начните с большой дуги, изатем уменьшайте величину склонения до тех пор, пока ваше туловище не станетотцентрованым естественным образом.

* Для того чтобы предотвратитьжжение/покалывание в области лопаток – позвольте плечам расслабленноповиснуть. Сделайте глубокий вдох, слегка приподнимите грудную клетку, имедленно выдохните. Это будет снимать напряженности в плечевой области. Нестарайтесь выпрямлять плечи и отводить их назад. Шея и спина свободно покоятсяна позвоночном столбе. Избегайте сознательной фокусировки на шее, т.к. этоможет генерировать болезненные ощущения.

* Если вы часто глотаете слюни, то возможно,что вы выдвигаете подбородок слишком далеко вперед, или слишком опускаете его.Лекарство: отклоните голову назад, до касания шеей воротника рубашки.Удерживайте язык прижатым к небу, и позвольте своему вниманию сфокусироватьсяна нижней части живота.

* Напряжение и боль часто являются сигналомтого, что ваша поза является не оптимальной.

Глава 3: Дыхание В ПрактикеДзен/Осознанности

Все о дыхании в практикедзен/осознанности.

* Прямая спина способствует правильномудыханию. Дышите низом живота, а не грудью. Когда вдыхаете, низ животастановится слегка выпуклым, т.к. он заполняется воздухом. Когда выдыхаете, низживота становится впалым.

* Дыхание выполняется естественно и свободно,расслабляя диафрагму и мышцы живота, и в то же самое время надуваете/наполняетениз живота. Затем диафрагма сокращается, в то время как мышцы животанапрягаются. Это предотвращает дыхание грудью.

* Выдох естественный, избегайте напряжения.Ближе к окончанию выдоха, вы можете сокращать диафрагму таким образом, чтобыона противодействовала сокращению мышц живота.

Pages:     | 1 |   ...   | 19 | 20 || 22 | 23 |   ...   | 34 |



© 2011 www.dissers.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.