WWW.DISSERS.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

   Добро пожаловать!

Pages:     | 1 |   ...   | 12 | 13 || 15 | 16 |   ...   | 21 |

Можно определить, что человек недооценивает какой-либо аспект действительности, если у него следующие склонности:

  • ничегонеделание (родители ничего не говорят – сын-подросток продолжает курить);
  • приспособленчество, когда человека больше всего беспокоит, что о нем подумают люди (родители молчат, так как боятся, что сын их разлюбит; подросток курит, потому что "все курят");
  • нервозность, то есть бесцельная, ни на что не направленная деятельность: хождение взад-вперед по комнате, покачивание ногой, усиленная жестикуляция, бесконечные разговоры и т. п. (родители постоянно спорят между собой – подросток слоняется по дому, хлопая дверьми);
  • недееспособность или насилие – например, болезнь, нападение на кого-либо, нервный срыв и т. п. Отнесение этих проявлений к категориям поведения, вытекающего из недооценок, может показаться "перебором", но они являются логическим следствием все нарастающего возбуждения. Сюда входят: полное нежелание думать и решать проблему и слепая вера в отсутствие другого выхода (родители бьют подростка – он дает им сдачи; отношения испорчены – курение продолжается).

Упражнение

Используйте эти идеи для пересмотра проблем, которые вам не удалось в свое время решить. Запишите, недооценивали ли вы с какой-нибудь точки зрения себя, других людей, имеющих отношение к данной проблеме, или саму проблему. Отметьте также, на каком уровне была допущена недооценка.

Как вы пытались "решить" свою проблему Приспосабливались к окружающим, волновались, заболевали, использовали насилие или палец о палец не ударили

Можете ли вы сейчас разработать план действий, который был бы в той ситуации наиболее эффективным

СЛЕДИТЕ ЗА СВОИМИ МЫСЛЯМИ

Изучение различных видов недооценок – еще одна попытка понять, как наши мысли влияют на наше поведение. Умение контролировать свои мысли является одним из ключевых моментов в психотерапии. Чтобы научиться управлять своими мыслями и сохранять душевное равновесие в любой ситуации, очень полезно заниматься медитацией. Сегодня медитация пользуется большой популярностью как метод снятия стресса; это очень эффективный способ, который не подведет в нужный момент.

Существует много различных методик, но среди них вряд ли можно выбрать лучшую. Советую вам поэкспериментировать с разными методами, пока вы не найдете среди них подходящий для себя.

Вот несколько примеров.

Упражнение

Занятия требуют спокойной и удобной комнаты. Если вы не следуете какой-либо определенной школе медитации, то нет нужды принимать специальную позу. Сядьте на устойчивый стул со спинкой или на пол, если вам так удобнее.

Сделайте несколько медленных глубоких вдохов, расслабьте мышцы лица и подбородка и закройте глаза. Установив спокойный ритм дыхания, начните на вдохе считать, потом задержите дыхание, а затем повторите счет на выдохе. Ваше дыхание должно быть плавным и ровным.

Лучше медитировать один раз в день в определенное время. Идеальный вариант – ранним утром. Начните с 15 минут; вскоре вы почувствуете, надо ли вам увеличить или уменьшить время занятий.

Этот метод можно развить дальше в следующем направлении.

Концентрация на предмете

Выберите предмет, который символизирует для вас что-нибудь приятное. Это может быть свеча, ваза, красивый камень, дерево, цветок, картина – все что угодно. Расслабьтесь с помощью упражнения, приведенного выше, а затем сосредоточьте свое внимание на выбранном предмете. Смотрите на него так, словно видите впервые. Закройте глаза и представьте мысленный образ этого предмета; затем откройте глаза и снова сосредоточьтесь. Вы, вероятно, будете отвлекаться; в таком случае отметьте про себя, куда забрели ваши мысли, а затем верните их обратно к своему предмету. "Ну вот, я начала думать, что приготовить сегодня на обед. Сейчас я не буду об этом думать и вернусь к своей вазе (свече, дереву и т. п.)".

Сосредоточение на дыхании

Центром внимания во время медитации может быть и счет считайте на каждом вдохе и в обратном порядке – на выдохе "Вдох 1 – 2 – 3 – 4 – 5 – 6; задержка дыхания 1 – 2 – 3; выдох 6 – 5 – 4 – 3 – 2 – 1; задержка дыхания 3 – 2 – 1". Если поймаете себя на посторонних мыслях, мягко верните свое внимание к счету.

Сосредоточение на мыслях

Этот тип медитации особенно полезен для тех, кто хочет улучшить свое осознание действительности "здесь и сейчас". Вы сосредоточиваетесь на том, что происходит на ваших глазах. Всякий раз, как только заметите что-либо, зафиксируйте это в уме. "Поют птицы; стучат по оконному стеклу капли дождя; тикают часы; по улице проезжает машина "скорой помощи" и т. д." Отметьте также все свои ощущения: "У меня подергивается левая нога; в голове тяжесть; спина напряжена". Наблюдайте и за своими мыслями: "Я думаю о том, что нужно сегодня купить; о собрании; о Джоне; об утренней ссоре". Вы можете поймать себя на каких-нибудь болезненных воспоминаниях – отметьте и это: "Мне опять стало грустно; я вспоминаю, как сильно я рассердился". Такой процесс сознательного фиксирования и обозначения мыслей позволяет вам стать наблюдателем, а не участником собственных переживаний.

Сосредоточение на слове

Еще один вариант – выбрать слово или фразу, имеющие для вас определенное значение: "мир", "любовь", "Я спокоен", "Я могу измениться" или что-нибудь еще. Вы можете произносить эту фразу вслух, нараспев, шепотом или про себя. Выработайте определенный ритм и придерживайтесь его. Как и раньше, если вы отвлечетесь, отметьте это и вернитесь к своей задаче.

Каждый из этих методов поможет вам очистить свой ум и войти в роль бесстрастного наблюдателя самого себя, что очень полезно. Кроме этого, с помощью регулярной медитации можно добиться повышения устойчивости к стрессам, снизить частоту сердцебиения и дыхания, а также артериальное давление, облегчить головную боль и снять мышечное напряжение.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО ТЕЛО

До сих пор мы уделяли много внимания уму, поскольку психотерапия в основном касается умственной деятельности. Даже переживая сильные чувства или вспоминая о них, вам приходится пользоваться умом, чтобы думать и общаться. Но не забывайте – у вас есть еще и тело! Ум и тело – части одной общей системы, и здоровье тела влияет на ваши мысли и эмоции. Помните пословицу "В здоровом теле – здоровый дух" Если оставить в стороне наше генетическое наследие и загрязнение окружающей среды, над которыми мы не властны, остается еще довольно много факторов, которые мы можем регулировать самостоятельно. Важнейшую роль в здоровом образе жизни человека играют правильное дыхание, питание и физическая активность, а это нам подвластно.

ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО

Жить – значит дышать; мы дышим все время, но не обращаем на это достаточного внимания. Вы уже заметили, что дыхание является основой медитации. Стоит также заметить, что правильное дыхание очень важно для физического здоровья, особенно потому, что помогает расслабиться и уменьшить стресс. Вот два упражнения, с помощью которых вы можете оценить, правильно ли вы дышите, и в случае необходимости "поставить" себе дыхание.

Упражнение

Не делайте ничего – только наблюдайте за своим дыханием.

  • Как вы вдыхаете Носом, ртом или одновременно носом и ртом
  • Как вы выдыхаете
  • Насколько глубоко вы вдыхаете
  • Движутся ли какие-либо части вашего тела при дыхании
  • С какой частотой вы дышите (в минуту)
  • Весь ли воздух, находящийся в легких, вы выдыхаете
  • А теперь ложитесь на спину, ноги согните в коленях – пятки на полу, колени "смотрят" в потолок.

Спокойно вдохните через нос; в начале вдоха должен подняться ваш живот, затем грудь и, наконец, плечи. Когда вы почувствуете, что пора выдыхать, чуть-чуть приоткройте рот и выдыхайте с шипящим звуком "с-с-с-с". Когда у вас кончится воздух, постарайтесь выдавить из себя все его остатки, а затем снимите напряжение и вдохните.

Это упражнение подчеркивает важность выдоха. Убедитесь, нет ли у вас привычки выдыхать не весь использованный воздух, потому что тогда его остатки будут занимать место, предназначенное для свежей порции. Организм может существовать и на половинном пайке, но постепенно застоявшийся в легких воздух и содержащиеся в нем токсины делают свое дело. Эффективное наполнение и освобождение легких обеспечивают следующие дыхательные упражнения.

Упражнение

Выполнять упражнение можно стоя или сидя. Перед его началом выпрямите спину. Свободно опустите плечи; расслабьте шею и выровняйте голову; немного наклоните подбородок на себя и поднимите затылок, чтобы линия позвоночника стала прямой. Полезно представить себе, что вы – марионетка, к вашей макушке привязана нить и кукловод тихонько тянет ее вверх. Голову при этом не запрокидывайте.

  • Вдыхая через нос, выпятите живот и наполните воздухом сначала нижнюю часть легких.
  • Затем наполните среднюю часть легких, выпятив нижние ребра и грудь.
  • Наконец, наполните верхнюю часть легких, слегка приподняв плечи.
  • Задержите дыхание на пару секунд, а затем медленно выдыхайте, при этом втягивая живот.

Возможно, вам придется потренироваться, пока вы не научитесь дышать подобным образом с легкостью, но результат стоит затраченных усилий. Такое глубокое ритмичное дыхание отлично помогает справиться с волнением, так как оно восстанавливает баланс между духом и телом.

Ешьте и пейте на здоровье

Создается впечатление, что все люди делятся на два типа. Одни постоянно обеспокоены своим питанием и только и думают, что полезно, а что – вредно, сколько надо есть и когда и т. д. и т. п. Другие не думают об этом никогда и едят что захочется и когда захочется.

В этом вопросе, как и во всех других, следует стремиться к золотой середине. Ваш организм – замечательное устройство для превращения того, что вы едите и пьете, в энергию, питающую разные системы, поддерживающие в вас жизнь, поэтому имеет смысл "загружать" в него все самое лучшее. Существует много теорий здорового питания, и я не собираюсь особенно в них углубляться, чтобы окончательно вас не запутать. Большинство диетологов считают, что многое из того, чем мы обычно "подкрепляемся", в конечном счете вредно для здоровья: кофеин, транквилизаторы, алкоголь, продукция ресторанов "быстрого питания", сахар, – к этому легко пристраститься. Самое разумное – выбрать для себя диету, которая соответствует общим представлениям о здоровом питании и подходит лично вам. Но не надо рабски следовать диете, чтобы сделать ее сущим наказанием; если вы изредка полакомитесь шоколадом, съедите кусочек белого хлеба или выпьете чашку кофе, то не погубите этим свое здоровье. Просто следите за балансом белков, углеводов, жиров и витаминов; обязательно ешьте каждый день свежие фрукты и овощи и избегайте большого количества жиров и сахара.

Упражнение

В течение 2-3 дней записывайте все, что вы едите и пьете. Не пропускайте ничего – даже самого незначительного "перекуса". Затем проанализируйте список и оцените полезность своего питания для здоровья. Если вы поймете, что питаетесь недостаточно разумно, то измените свой рацион.

Если для вас является проблемой переедание, попробуйте следующее упражнение из гештальттерапии.

Упражнение

Вообразите портрет вашего внутреннего Обжоры, Внимательно приглядитесь к нему (или к ней) и опишите, как вы относитесь к его "праздникам живота".

Затем мысленно поменяйтесь с ним местами и попробуйте оправдать его поведение. Расскажите, почему вам необходимо так много есть и что значит для вас еда. Может быть, она каким-то образом связана для вас с пищей эмоциональной Подумайте, при каких условиях вы могли бы остановиться

Потом опять поменяйтесь местами. Сделайте небольшую паузу и проверьте, стали ли вы лучше понимать своего Обжору. Может быть, у вас возникнут идеи, как обеспечить Обжору необходимой для него пищей каким-нибудь другим способом.

Побольше двигайтесь

Существование связи между регулярными физическими тренировками и состоянием ума и тела ни для кого не новость.

Так, например, уже всеми признано, что древняя китайская практика Тай Чи и индийская система Йога благотворно влияют на физическое и умственное здоровье, и многие на Западе давно ими занимаются. Тем не менее в наше время зависимость умственного здоровья от физической активности является предметом многочисленных научных исследований. Результатом этого стало использование занятий аэробикой для замедления угасания умственной деятельности в связи со старением, а также в процессе реабилитации после некоторых психических расстройств. Например, в 1984 году Макэнн и Холмс показали, что женщины, страдавшие депрессией и посещавшие группы аэробики, гораздо быстрее выходили из депрессии, чем те, кто делал только упражнения на релаксацию или вообще не занимался.

Когда вы в последний раз давали себе обещание регулярно заниматься физическими упражнениями Сегодня утром На прошлой неделе В прошлом году Вообще не можете вспомнить

Программа занятий должна зависеть от вашей теперешней физической формы и личных пожеланий. Если вы любите компанию, то к вашим услугам аэробика, танцы, шейпинг и другие группы, которые есть везде. Теннис, бадминтон, футбол, хоккей, волейбол, баскетбол – все эти игры сочетают в себе приятное с полезным: дружеское общение, дух соревнования и физическую нагрузку.

Если вас не увлекает мысль о коллективных занятиях спортом, то вы можете ходить пешком, бегать или плавать при условии, что занятия будут регулярными – ну, скажем, по полчаса три раза в неделю. Но перед началом любой программы физических нагрузок лучше посоветоваться со своим врачом.

Pages:     | 1 |   ...   | 12 | 13 || 15 | 16 |   ...   | 21 |



© 2011 www.dissers.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.