WWW.DISSERS.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

   Добро пожаловать!

Pages:     | 1 |   ...   | 9 | 10 || 12 | 13 |   ...   | 27 |

«...Чем больше прислушиваешься к зажимам исудорогам тела, тем больше их создается. При этом научаешься различать в себете ощущения, которых раньше не замечал. Это... помогает находить все новые иновые зажимы, а чем больше их находишь, тем больше вскрывается новых. Накороткое время мне удалось освободиться от напряжения в области спины и шеи...Мне стало ясно, как много у нас лишних, никому не нужных, вредных мышечныхнапряжений, о которых мы и не подозреваем».

Вы заметили Чтобы сбросить мышечный зажим,нужно сделать хотя бы небольшое, едва заметное движение. Сделайте его... Этомикродвижение, я бы сказал, внутреннеедуновение – при нем мышца даже не движется, акак бы слегка оседает...

Поначалу излишнее внимание к мышцам можетвызвать не расслабление, а наоборот, напряжение. «Поймать»ощущение расслабления можно только испод-

– 80–

воль, как бы между прочим. Расслабиться труднопотому, что для этого не нужно предпринимать никаких усилий!

Шульц культивировал у своих пациентов«мышечное чувство». «Я полагаю, – писал он, – что нервное состояние – это комплекс беспорядочныхмускульных напряжений, которыми человек, вольно или невольно, отвечает нараздражения внешней среды». А Станиславский требовал от учеников внедрить всвою физическую природу «мышечного контролера», сделать его своей второйнатурой, и призывал учиться этому у кошек и маленьких детей, которыепревосходно расслабляются.

«...Сейчас при лежании мне удалось ослабитьсамые сильные зажимы и сузить круг внимания до границы собственного носа. Приэтом в голове затуманилось, как при начале головокружения, и я уснул так, какспит мой Кот Котович. Оказывается, что мышечное ослабление при одновременномсуживании круга внимания является хорошим средством от бессонницы».

И В ЭТОМ СВОЯСТРАТЕГИЯ

Обращали ли вы внимание, как движется ищущийцель луч прожектора Сначала он делает широкие размашистые обзорные движения,затем суживается, концентрируясь на каких-то участках. Время от времениобзорные движения повторяются, и снова концентрация...

Прожектор следует оптимальной стратегиипоиска. Следуйте и вы ей, сбрасывая мышечные зажимы во время АТ. В первыенесколько секунд стремитесь сбросить напряжение как бы целиком, сразу совсех точек тела: это вам частично дает уже поза. Пусть прожекторвашего внимания пару-другую раз обойдет тело, не особенно задерживаясь:наиболее сильные зажимы «всплывут» сами собой.

Одна способная ученица Станиславского долгоне могла играть в полную силу, дарование ее словно чем-то сдавливалось; приподходе к ответственным местам она пыжилась, утрачивала естественность...Никакие приемы тренинга не помогали, пока не заметили, что в эти моменты уактрисы слегка поднимается правая бровь... Это и был роковой зажим. Занялисьрасслаб-

– 81–

лением мышц лица. Результат оказалсяпоразительным:

«...Внутреннее чувство получило свободныйвыход наружу, из тайников подсознания, точно его выпустили из мешка насвободу».

На каких же тонких физиологических нитяхдержатся целые пласты нашего самочувствия и поведения!

Мышечные зажимы могут блуждать, но все же укаждого обычно есть свои излюбленные.

Надбровье, переносье, веки –особенно сильно и постоянно напряжены у людей, привыкших сосредоточенно ибесплодно думать над тяжкими проблемами, в том числе о своемздоровье;

рот, губы, челюсти– у тех, кто страдаетот одиночества, раздражителен и плаксив;

шея, затылок, плечи –«тоническая сутулость», «прибитость» у неуверенных в себе людей, часто ещесовсем молодых;

руки в локтях и пальцы рук – зажим,свойственный людям раздражительно-беспокойным, мнительным, избыточнодеятельным;

гортань, глотка, диафрагма, брюшнойпресс зажимаются при дыхании, особенно в речи; этизажимы способствуют неуверенности, скверному настроению и часто составляютсущественный компонент заикания.

Сочетаний разнообразных зажимов – неисчислимое множество.Понаблюдав немного за собой в жизни и на занятиях, вы сможете обнаружить свои«любимые», и тогда имеет смысл заняться ими специально.

ГАММЫСАМОРАССЛАБЛЕНИЯ

Мне говорили, что эти упражнения скучны.Согласен. Но займитесь терпеливо – и вы получите результаты, превосходящие ожидания. Ведь музыкант,который хочет стать виртуозом, не гнушается гаммами.

Предлагаю вам основательно позаниматьсягаммами расслабления. Попутно – несколько дополнительных упражнений, которые могут и входить врегулярный АТ, и применяться отдельно.

Совершенно расслабьте правую кисть,покачивая ею на весу, с упором на локоть. Добейтесь, чтобы она ви-

– 82–

села свободно, как плеть. То же самое– с левой кистью. Обевместе. Попеременно.

Постарайтесь расслабить пальцы до восковоймягкости, чтобы каждый сустав был максимально свободен. Это трудно, так какпальцы обычно находятся в тонусе сгибания. Полное расслабление пальцев уже самопо себе неплохое средство самоуспокоения.

Сидя или лежа на кровати. Плечи висят(лежат) свободно. Двигается предплечье. Согните под прямым углом. Опуститесвободно, как плеть, так, чтобы оно падало лишь под действием собственнойтяжести. Уловите контраст между напряжением при сгибании и расслаблением приопускании. Попеременно справа и слева. Вместе. В комбинации с расслаблениемкистей и пальцев.

Стоя, сидя, лежа и равномерно шагая:поднимите прямую руку вверх. Свободно опускайте. Чередуя и одновременно.Добейтесь, чтобы руки болтались свободно, как пустые рукава одежды.

Стоя, сидя и равномерно шагая: раскачивайтерасслабленные руки, как маятники, постепенно то увеличивая, то уменьшаяамплитуду качаний («пустые рукава под ветром»).

Лежа: надавите с напряжением всей рукой накровать – отпустите.Уловите контраст. Чередуя и одновременно.

Стоя на низкой подставке или на толстойкниге: свободно качайте висящей ногой, как маятником. Другой. Сидя, ноги слегкарасставлены и согнуты в коленях: покачивайте бедрами, сдвигая и раздвигаяколени. Вытянув одну ногу, слегка приподнимите – свободно отпустите. Чередуя иодновременно.

Лежа, слегка согнув одну ногу, пяткакасается кровати: покачивайте бедром влево-вправо. Чередуя и одновременнодвумя. Согнув ноги в коленях и в тазобедренном суставе, поднимите их, оторвавот кровати, так, чтобы тяжесть их равномерно удерживалась тазовым сочленением.Покачивайте бедрами вправо-влево, вперед-назад, свободно, как на шарнирах. Всочетании с расслаблением рук, кистей, пальцев.

Стоя, как в предыдущем упражнении, сгибайтевисящую ногу в колене и свободно отпускайте. Другую ногу. То же – стоя на полу и как можно вышеподнимая колени. Сидя, ноги слегка расставлены и согнуты

– 83–

в коленях: отпустите одну ногу, чтобы онасвободно съехала на пятке. Другую. Вместе и попеременно. То же – лежа.

Сидя, ноги согнуты в коленях под угломприблизительно 100°:согните стопу, опираясь на пятку и приводя к голени, свободно отпустите. Вместеи попеременно. Вытянув слегка расставленные ноги, опора на пятки: раскачивайтестопы влево-вправо, свободно, как на шарнирах, попеременно и вместе. То же– лежа.

Расслабление стоп дается нелегко: увзрослого, вследствие постоянной статической нагрузки, стопа хроническинапряжена, а вполне расслабленной бывает только у младенцев. Еще труднеерасслабить пальцы ног: у большинства людей они весьма малоподвижны, словносведены судорогой.

Сидя и стоя: поднимите высоко плечи– свободно отпустите.Правое и левое, попеременно и вместе.

Стоя: свободно наклонитесь вперед (уронитеполовину тела) –выпрямитесь.

Сидя прямо: свободно откинуться назад, наспинку кресла.

Сидя прямо, локти на бедрах: свободносвеситься вперед, согнувшись в талии, голова опущена, руки расслабленосъезжают.

Из положения сидя прямо, с расслабленнымируками завалиться набок, всей тяжестью, на подлокотник кресла или на диван.Вправо и влево, попеременно.

Лежа: приподнять туловище – свободно опустить.

Стоя или сидя, уроните голову на грудь, какэто делает, засыпая, крайне усталый человек. То же движение – стоя, опираясь локтями о стол. Вэтом положении легко покачивать головой из стороны в сторону. Стоя:круговращение головой – не спеша, мягко и пластично (это помогает при некоторыхразновидностях головных болей).

Лежа на спине: слегка приподнять голову– свободно опустить.Отвести вбок –опустить. То же, лежа на животе, поворачиваясь одной и другойстороной.

Движение, рекомендуемое йогами: лежа наковре на спине, без подушки, руки вдоль тела ладонями вверх («поза забвения»,или «солнечной ванны»), медленно поворачивать голову, не поднимая ее, справаналево и слева направо, раз десять. Это движение, как

– 84–

считают йоги, придает подвижность шееи улучшает кровоснабжение основания мозга. Вместе с тем оно хорошоуспокаивает и расслабляет. Другое движение того же рода: лежа так же наспине, медленно двигать затылком так, будто вы хотите расправить смятуюматерию.

Сожмите челюсти – расслабьте («жевание»), откройтерот широко –(«зевание») –отпустите челюсть в положение, которое примет она сама. Заметьте, что, когдасильно сжаты или сильно раскрыты челюсти, задерживается и дыхание. Прирасслабленном же положении дыхание свободнее.

Прижмите язык к нёбу – отпустите. К нижним и верхнимзубам, направо, налево. Высуньте язык что есть силы. Отпустите. (Свободноотпущенный язык сам собой прикладывается к верхним зубам.)

Взор, сведенный книзу икнутри при опущенных веках, слегка отвисшая и немного выставленная впереднижняя челюсть с расслабленным, мягко касающимся верхних зубов языком– так называемое «лицо релаксации» (расслабления).Его специально отрабатывают в некоторых медицинских вариантах АТ. «Лицорелаксации» помогает быстрее переходить в глубокие фазы АТ.

УЛЫБКА ДЛЯСЕБЯ

Научиться владеть тонусом лица особеннотрудно и важно. Лицо – средоточие «психической»мускулатуры.

Упражнения, как и с телесной мускулатурой,строится на контрасте напряжения и расслабления и «улавливании» ощущений.Помогает и зеркало.

Сморщите лоб, подняв брови («удивление»),– расслабьте.Постарайтесь сохранить лоб абсолютно гладким в течение минуты. Нахмурьтесь(«сержусь») –расслабьте брови. Расширьте глаза («страх») – расслабьте веки. Расширьтеноздри («вдыхаю запах») – расслабьте веки и брови. Зажмурьтесь («ужас») – расслабьте веки; сузьте глаза– расслабьте.Поднимите верхнюю губу, сморщивая нос («презрение») – расслабьте. Оскальте зубы(«ярость») –расслабьте щеки и рот. Оттяните вниз нижнюю губу – («отвращение») – расслабьте.

– 85–

Во всех этих и других импровизированныхупражнениях главная задача – усилить мышечное чувство лица и контроль тонуса мимическоймускулатуры. Сбрасывание зажимов лица – хорошее средство сохранениясамоконтроля в напряженных ситуациях. Кроме того, вы, вероятно, заметите, чтоинтенсивная мимическая игра оживляет умственную деятельность.

Отдельно – улыбка. Как-то не хочетсяпроизносить рядом с ней слово «тренировка». При желании улыбку можно было быразложить на составные элементы мышечных сокращений и расслаблений, но дело нев этом. Важно, что улыбка не только рождается удовольствием, но и рождает его.Не стоит жалеть времени на вживание в улыбку, особенно тем, кто подверженскверным, тяжелым настроениям. Не нужно ни для кого строить улыбкуспециально –улыбайтесь для себя: только подлинная, исходящая изнутри улыбка хорошодействует и на других людей. Между прочим, нирвана – состояние блаженно-отрешенногоспокойствия – имеетмимическое выражение, напоминающее легкую улыбку (улыбка Будды). Этовыражение достигается небольшим оттягиванием назад и вверх уголков рта иглаз и натягиванием щек, как будто бы человек хочет оттянуть свои уши нескольконазад (некоторым это и в самом деле удается). Попробуйте придать лицу такоевыражение и сохранить его минуту-другую. Настроение вашеизменится.

КАК ЗАГЛЯНУТЬ В СВОИГЛАЗА

Их роль в создании наших психическихсостояний гигантская, недаром ведь и сами состояния «читаются» по глазам. Мысами не видим свои глаза, а взгляд в зеркало моментально инеизбежно искажает истинное выражение. Что же делать

Наши задачи пока скромные, не артистические.Сейчас для нас важно только одно: расслабленные глаза – залог общего успокоения. А помимомышц век, состояние которых мы можем непосредственно наблюдать, взоромуправляют скрытые мышцы глазных яблок. Можно научиться расслаблять и те идругие.

Слегка приспустите верхние веки так, чтобыони были вам видны. Заметите дрожание. Постарайтесь прекратить его. Сначала этоне удастся, дрожание даже

– 86–

усилится. Но после нескольких тренировок егоможно уменьшить и совсем устранить. Это особенно хорошо удается, если смотретьвдаль.

Закройте глаза. Теперь опустите векисвободно, в то положение, которое они примут сами. Если вы в бодрственномсостоянии, веки приоткрыты. Повторите это несколько раз, стараясь уловитьположение максимального расслабления.

Кстати, вот очень хороший и простой приемсамоуспокоения, применяемый иногда бессознательно: слегка поглаживать себяпальцами по векам, по бровям, по лбу, вокруг глаз. Такими же движениями можноуспокоить и усыпить ребенка. В этих местах, по-видимому, находятся«гипногенные» (рождающие сон) нервные окончания.

Сядьте напротив стены на расстоянии от 2 до5 метров. Наметьте себе на стене две точки, одна под другой, расстояниепримерно 5 0 сантиметров. Переводите взор с точки на точку медленно, как толькоможете... Медленней, еще медленней... Еще... и еще. Вы заметите, что векипостепенно расслабляются и тяжелеют, взор подымается все труднее – уловите это ощущение, оно вампригодится при погружении в глубокий самогипноз и управлениизасыпанием.

Созерцание точки с расстояния около 5 метровв течение 10 – 20минут – один изйоговских приемов отдыха и самогипноза.

Сведите взор кнутри и кверху – веки автоматически начнутопускаться. Пусть взор вернется в первоначальное положение. Сделайте такнесколько раз – оченьвероятно, что вы ощутите легкое головокружение и сонливость. Это тоже один изспособов глубокого расслабления глазных мышц, полезный прибессоннице.

Еще одно упражнение.

Лежа или сидя в кресле. Глаза широкооткрыты. Взор –вдаль, в никуда, в течение 3 минут. Пусть мысли идут, как хотят, но лучше, еслив голове удерживается какое-либо отвлеченное представление, например,«вечность».

Pages:     | 1 |   ...   | 9 | 10 || 12 | 13 |   ...   | 27 |



© 2011 www.dissers.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.