WWW.DISSERS.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

   Добро пожаловать!

Pages:     | 1 |   ...   | 4 | 5 || 7 | 8 |   ...   | 16 |

Под равновесием, напомню, мы подразумеваем такой уровень активности, который требуется для достижения данной цели. Не больше и не меньше. Чрезмерная активность является помехой, так как лишает равновесия.

Для примера снова обратимся к игре «толкни меня». Когда вы стремитесь одержать верх, когда вами владеет желание “посмотреть как этот паяц шлепнется”, вам легко упустить из виду свою главную задачу - сохранить равновесие! Вы моментально забываете, что важнее всего прочно держаться на ногах самому.

Когда вашей целью становится поражение и посрамление противника вы легко жертвуете ради нее собственным равновесием. И хотя порой такая стратегия действительно создает некоторые преимущества, гораздо чаще она выходит боком - как в игре, так и в жизни. Во многих случаях чрезмерное силовое воздействие не помогает, а помешает вам достичь цели. Это в рав­ной мере относится к любому человеку, и так было во все времена.

Однако, играя, попробуйте, что будет, если толкнуть противника изо всей силы, не заботясь о собственном равновесии. Опытный игрок попросту уйдет от контакта и вам невольно придется изменить положение ног. Вы са­ми будете виноваты в потере равновесия. Если же и второй игрок поступает так же, то результат может быть иным: вы не потеряете равновесия, так как ваш рывок вперед гасится встречным усилием противника.

Тот, кто не умеет применять силу уравновешенно, всегда будет зависеть от наличия или отсутствия сопротивления. Чтобы чувствовать себя сильным, ему нужен соперник. Когда человек уравновешен, такая потребность у него существенно меньше.

Агрессивность - это такой тип поведения, где применяется тактика, аналогичная тактике игры «толкни меня»: мы оказываем, силовое воз­действие, стараясь в то же время сохранить равновесие. Когда нами управ­ляет инстинкт «бей или беги», мы склонны вкладывать в удар больше силы, чем требуется. Чтобы избавиться от явлений посттравматического стресса, нужно, в частности, научиться снижать интенсивность этого рефлекса.

Для начала научимся пользоваться своей силой уравновешенно, т.е. до­зировать ее применительно к ситуации. Подобно тому, как отопительную систему можно запрограммировать на автоматическое изменение температуры при выходе из заданного диапазона, так и человек может научиться изме­нять свою внутреннюю “температуру”.

Если температура воздуха в помещении достигает 37е, люди ощущают сильный дискомфорт. Так же дискомфортно чувствуете себя и вы, когда ваша внутренняя “температура” - напряженность физическая и психическая - дос­тигает высокого уровня. Вспомните, когда вы отдаете команду «бей или беги», вы тем самым приказываете телу напрячься. Если ваш рефлекс «бей или беги» натренирован в многочисленных стрессовых ситуациях, то вам, веро­ятно часто приходится испытывать внутреннее напряжение и связанный с ним дискомфорт.

Мне пришлось так подробно остановиться на чувстве равновесия, пос­кольку обучение равновесию - это один из способов открыть внутри себя “выпускные клапаны” и снизить избыточное напряжение. Чтобы открыть эти клапаны и приблизиться к равновесию, нужно поработать над собой. Достичь равновесия можно только, если знать, что оно собой представляет, причем, не только умом, но и на практике, как состояние, которое вы испытали и к которому можете вернуться.

Вот почему так важно воспитывать равновесие в себе, в мыслях и чувствах: таким образом вы создаете у себя некое “устройство самонаведе­ния”, которое в момент стресса направит вас туда, куда нужно.

Допустим, например, что у вас бывают головные боли, вызванные пере­напряжением. Вначале ясно одно: голова болит, и единственное желание - избавиться от боли. Но, освоив на практике некоторые методы достижения равновесия, вы поймете, что боли возникают только при накоплении стрес­сового напряжения. Это означает, что при стрессе вы активно напрягаете определенные мышцы, что в свою очередь затрудняет кровообращение и при­водит к головной боли.

Если вам известно, что происходит в организме до того, как вы по­чувствуете боль, тогда вы увидите свою задачу не в том, чтобы поскорее заглушить болевое ощущение, а в том, чтобы справиться со стрессом, реак­цией на который и является ваша головная боль. В некоторых случаях пе­рейти от стрессового состояния к внутреннему равновесию - можно, только научившись расслаблять определенные мышечные группы. Какие именно мышцы вам следует расслабить, зависит от вашего индивидуального рисунка мышеч­ного напряжения.

Такая же стратегия применима и в отношении ваших мыслей. Если вам свойственны “навязчивые идеи”, продиктованные необоснованным страхом, они, вероятно, заставляют вас напрягаться так же сильно, как если бы вам что-то реально угрожало. Поэтому, говоря о воспитании равновесия, мы го­ворим, в частности, и о таком образе мыслей, который свободен от навяз­чивого необоснованного страха.

Умение расслабляться особенно ценно для тех, кто часто испытывает напряжение и тревогу. Я опишу одно специальное упражнение, которое, как показала практика, можно с успехом применять для расслабления мышц и ус­покоения психики. Обучая этому методу своих пациентов, я пользовался электромиографическим оборудованием. С помощью такого оборудования паци­ент может сам убедиться, насколько эффективно его мышцы реагируют на ко­манду расслабиться. Поскольку у вас вряд ли имеется возможность измерить уровень своего мышечного напряжения с помощью электронного оборудования, вам придется воспользоваться своим “внутренним радаром”, т.е. собствен­ным умением ощущать, что происходит внутри вас.

Обратите внимание на то, как вы будете ощущать свои мышцы до и после упражнения. Само упражнение таково, что на рассказ о нем уйдет больше времени, чем на его выполнение. В нем будут задействованы ваше тело, процесс дыхания и мысленные представления. Сначала я расскажу о каждом из этих трех аспектов по отдельности, а затем объясню, как их объеди­нить.

Первая часть упражнения - это серия действий, называемая прогрессив­ной мышечной релаксацией. Выполняется очень просто: вы сосредотачивае­тесь последовательно на каждой мышечной группе. Вначале вы напрягаете мышцы, затем расслабляете их. Начните с пальцев ног: напрягите их, а по­том расслабьте. Проделайте то же самое с лодыжками, икроножными мышцами, бедрами, ягодицами, поясницей,

мышцами брюшного пресса, груди, верхней части спины, плеч, шеи, лица (глаза, лоб, челюсти); наконец, с мышцами рук. Напоследок сожмите руки в кулаки, затем разожмите. Первая часть упражнения окончена. Выполните ее хотя бы раз, чтобы уловить нужное ощущение.

Вторая часть связана с дыханием. Вам предстоит овладеть искусством брюшного дыхания, которое увеличит приток кислорода в ваш организм. Мы будем делать вдох через нос и выдох через рот. Вдыхайте достаточно глу­боко - но не настолько, чтобы казалось, что вы вот-вот лопнете, а просто сделайте хороший полный вдох.

Многие люди считают, что легкие помещаются целиком в грудной клетке, и для глубокого вдоха нужно втянуть живот и выпятить грудь. Но если вы посмотрите на анатомический рисунок человеческого тела, вы увидите, что нижние доли легких расположены непосредственно над брюшной полостью. А это значит, что втянув живот при вдохе, вы заблокируете доступ воздуха в нижнюю часть легких, как если бы надувая воздушный шарик, вы зажали ру­кой его противоположный конец. Итак, для глубокого и полного вдоха необ­ходимо заполнить воздухом нижние доли легких. Глубоко вдохните через нос, поместив ладонь на солнечное сплетение (ниже грудной клетки над пупком). Слегка приподнимите ладонь, чтобы она не касалась кожи. Подни­мается ли при вдохе область солнечного сплетения Если нет, то ваш вдох недостаточно глубок, потому что вы заполняете воздухом только верхнюю часть легких, расположенную в грудной клетке. Дайте воздуху войти в брюшную полость, чтобы вы почувствовали под рукой, как выпятился живот. Это верный признак наполнения нижней части легких.

Научившись заполнять легкие воздухом, можно перейти к следующему эта­пу брюшного дыхания: при выдохе не выдувать из себя воздух так, словно хотите погасить свечки на именинном пироге, а просто расслабить брюшную стенку и выпустить воздух из легких почти без усилия. Когда вы делаете вдох, ваши легкие подобны надутому шарику. Напряжением мышц вы удержива­ете воздух в легких, - как если бы зажав отверстие шарика, вы не давали ему сдуться. На выдохе просто сбросьте напряжение мышц, словно выпуская шарик из пальцев, и дайте воздуху свободно выйти.

Потренируйтесь в выполнении брюшного дыхания: Вдохните через нос, за­полняя воздухом брюшную полость, и при этом проследите, чтобы стенка жи­вота приподнялась; затем без усилия выдохните через рот. И еще при вы­полнении этого упражнения я хотел бы обратить ваше внимание на положение плеч и нижней челюсти. При естественном дыхании плечи слегка приподнима­ются на вдохе и опускаются на выдохе. При выдохе через рот также слегка опускается нижняя челюсть. Но если вы напряжены, челюсти у вас останутся сжатыми, а плечи на выдохе не опустятся. На первых порах вам, вероятно, придется следить за всеми этими движениями и отдавать своему телу соот­ветствующие команды. Итак, теперь вы знаете, как следует выполнять брюш­ное дыхание. Вдохните через нос, пусть живот у вас слегка выпятится - свободно выдохните ртом, пусть плечи и нижняя челюсть слегка опустятся. Проделайте упражнение несколько раз, чтобы понять его суть.

На следующем этапе мы объединим прогрессивную релаксацию с брюшным дыханием и будем выполнять их одновременно. Прогрессивная релаксация, как мы помним, содержит два вида действия: напряжение мышц и их расслаб­ление. Брюшное дыхание также состоит из двух действий: вдоха и выдоха. Чтобы совместить эти два упражнения, вы будете напрягать и расслаблять мышцы в ритме вдохов и выдохов. Например: медленно напрягаем пальцы ног, одновременно делая глубокий медленный вдох, затем медленно расслабляем пальцы одновременно с медленным свободным выдохом.

Обобщим все сказанное: не спеша вдохните через нос, слегка выпячивая живот и вместе с этим постепенно напрягая пальцы ног. Достигнув вершины вдоха, прекратите напрягать мышцы. Начните без усилия выдыхать через рот, расслабляя в то же время пальцы ног. При этом следите, чтобы у вас слегка опустились плечи и нижняя челюсть. Повторите упражнение со следу­ющей мышечной группой и так далее, пока не будут пройдены все, и каждый раз сочетайте напряжение с вдохом и расслабление с выдохом.

Повторю, что на объяснение этого упражнения требуется гораздо больше времени, чем на его выполнение. Проработка всех основных мышечных групп не отнимет у вас более 3-5 минут. Потренируйтесь, пока не научитесь лег­ко и естественно сочетать релаксацию с дыханием.

Наконец, мы дополним это упражнение элементом психической тренировки: он носит название визуализации. Делая вдохи и выдохи, напрягая и расс­лабляя мышцы, вы призовете на помощь свое воображение. Чтобы освоить ви­зуализацию, вначале посмотрите на свои руки и сожмите их в кулаки. Зак­ройте глаза и мысленно представьте свои сжатые кулаки. Не открывая глаз, разожмите руки и снова прочувствуйте, как они разжимаются. Таким обра­зом, психическая часть этого, основного упражнения состоит в том, что вы будете “видеть” мысленно различные части своего тела во время вдоха и напряжения, выдоха и расслабления.

Заставьте свое воображение работать с этими представлениями. Не отк­рывая глаз, потренируйтесь сжимать кулаки на вдохе, расслаблять руки на выдохе и одновременно рисовать мысленную картину того, как ваши ладони раскрываются и закрываются. Как только вам это будет хорошо удаваться, можете переходить к следующему этапу. Здесь вашему воображению придется хорошенько потрудиться. Снова закройте глаза и вдохните, напрягая руки. Но на этот раз, выдыхая через рот и расслабляя мышцы, одновременно представьте себе, что вы как бы “выдыхаете через руки”. Разумеется, это можно разве что в воображении, но в данном случае это для нас важно. Закрыв глаза, представляйте на выдохе, что выталкиваете из себя воздух через руки. На вдохе нарисуйте картину того, как ваши руки напрягаются. На выдохе мысленно наблюдайте, как руки расслабляются и по мере того, как 6ы выдыхаете через них, представьте вытекающее из рук напряжение.

Как выглядит мышечное напряжение, на что оно похоже Здесь можете дать волю своей фантазии. Напряжение может выглядеть как угодно, смотря по тому, какой образ приходит вам на ум при выполнении этого упражнения. Одни рассказывают, что им представляется исходящий от рук темный дым; другие видят пар, словно из кипящего чайника; третьим кажется, что раз­ворачиваются сжатые пружины. Можете воспользоваться любым из этих обра­зов или придумать свой собственный, лишь бы он помог вам представить, как нечто выходит из той части тела, через которую вы “выдыхаете”. Дым, пар, туман - все, что может символизировать накопившееся в мышцах напря­жение.

Многие пациенты отмечают, что когда они “выдыхают” через хорошо расс­лабленные мышцы, им представляются светлые, чистые выбросы. Когда же “выдох” делается через напряженную мышцу, воображение рисует им выброс темного, грязного цвета. Выберите любой образ, который будет для вас убедительным. Если вы научитесь представлять себе, как внутри вас “отк­рывается выпускной клапан”, вы тем самым будете посылать через психику и мозг распоряжение своим мышцам, и это поможет им расслабиться.

Теперь вы готовы воспринять окончательную инструкцию упражнения ре­лаксации, в котором объединяется работа тела, психики и дыхания. Пос­кольку невозможно одновременно читать и выполнять упражнение, попросите кого-нибудь, хотя бы на первых порах, зачитывать вам эту инструкцию, или же сами наговорите ее на магнитофон и включайте в удобное для вас время.

Прежде чем начать, найдите тихое место, где вам никто не помешает. По возможности, удалитесь от телефона. Сядьте или лягте поудобнее. Заранее сходите в туалет. Расстегните туго облегающую одежду, ослабьте пояс. Когда начнете упражнение, следите, чтобы ритм дыхания был естественным для вас, даже если он не совсем совпадает со звучащими словесными инструкциями. Если команды подаются слишком медленно, не ждите, не за­держивайте дыхания, а продолжайте вдыхать и напрягать мышцы, выдыхать и расслабляться в том темпе, который вам удобен. Время от времени “прос­матривайте” все свое тело мысленным взором, отмечайте состояние мышц. Делайте паузы, переходя от одной мышечной группы к другой, чтобы точнее уловить ощущение.

Независимо от того, дает ли вам инструкции кто-то из близких, или вы пользуетесь магнитофонной записью, речь должна быть четкой и медленной, а текст рекомендуется следующий.

Pages:     | 1 |   ...   | 4 | 5 || 7 | 8 |   ...   | 16 |



© 2011 www.dissers.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.