WWW.DISSERS.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

   Добро пожаловать!

Pages:     | 1 |   ...   | 6 | 7 || 9 | 10 |   ...   | 19 |

Другое распространенное расстройство суточных ритмов получило в научной литературе название «тяжелое утро понедельника». Человек, который спит допоздна утром в субботу, пропускает нормальный утренний сигнал о пробуждении. В этом случае его внутренние часы, настроенные на 25 часов, переводятся (приблизительно на один час) на более позднее время. Эта же история повторяется и утром в воскресенье, а поэтому, когда в 6 утра понедельника звонит будильник, часы организма отстают уже на 2 часа! Так что человеку приходится вставать с постели, когда его внутренние часы показывают аж 4 часа утра!

Так что все это очень и очень серьезно!

Закон перераспределения.

Следующий важный фактор гигиены сна — это роль и место дневного сна в нашей жизни. Вообще говоря, в отношении дневного сна у науки нет никаких возражений: спите, пожалуйста, если имеете такую возможность. Впрочем, тут все-таки возникает одна заминка. Если человек действительно привык спать какое-то время днем, это нормально и естественно, ничего плохого в этом нет. Однако у людей, которые имеют проблемы со сном, подобная «сиеста» предстает совершенно в другом свете. Они, недосыпая положенного им времени ночью, разумеется, могут поддаться искушению и, против собственных правил, «догнаться» сном в дневные часы. Сонливость, вызванная бессонной ночью, будет лишь усиливать это искушение.

Такие мученики, жалея себя и боясь того, что возникший ночью недосып каким-то «ужасным» образом отразится на их здоровье и долголетии, вопреки заведенным правилам соглашаются с этим своим желанием «вздремнуть часок-другой» в послеобеденное время. Результат подобной политики оказывается плачевным, поскольку в обычное для себя вечернее время достаточной сонливости у них просто не возникнет. Однако они, привыкшие ложиться спать в определенное время, в это время в своей постели и угнездятся. Далее они начнут, как у моря погоды, тщетно дожидаться своего сна, крутясь в постели. Измучаются, испереживаются, растревожатся и окажутся, в результате этих эмоциональных реакций, совершенно неприспособленными для сна. Так что в следующие сутки у них будут все возможности повторить сызнова всю эту последовательность страданий, жалости к себе, мучений и снова страданий. Причем в этот раз они поиздеваются над собой с особой жестокостью.

Вообще говоря, ничто так не мешает хорошему сну, как борьба за хороший сон и попытки улучшить собственную участь. Все, кто мучается бессонницей, должны четко уяснить, что сон возьмет у нас столько времени, сколько ему нужно, но только в том случае, если мы не будем этому делу препятствовать. Иногда, правда, в подобных случаях приходится намеренно — борьбой с сонливостью, преодолением тяги ко сну — доводить себя до «пассивного сна», т.е. сна, вызванного сильным переутомлением и его недостатком. Тогда мозг взбунтуется и в ультимативной форме потребует от нас «расплатиться по долгам». И мы — хочешь не хочешь — эту задолженность выплатим, но главное не переусердствовать, т.е. не пытаться «отсыпаться» целый день (попытки выспаться впрок могут выйти боком).

Слишком продолжительный сон отягчает и обедняет умы. — Френсис Бэкон

Встать придется в обычное для нормального режима время, т.е. и на следующий день после подобного частичного «отсыпа» необходимо снова ограничить себя во сне. И тогда следующая ночь, проходящая на фоне подобных ограничений, окажется еще более целительной для нашей способности к быстрому и своевременному засыпанию.

Если же что и нуждается в перераспределении, так это не сроки и не время сна, а нагрузки, как физические, так и психические. Их действительно нужно намеренно и последовательно сдвигать к первой половине дня, а не сосредоточивать в вечернее время. Если же вы излишне перевозбудитесь перед сном, нагружая себя физическими упражнениями, интеллектуальными задачами или эмоциональными встрясками, то последствия подобной политики могут оказаться для сна просто катастрофичными! Помните: сон это «торможение», а потому любая излишняя активизация себя и своего мозга перед сном абсолютно противопоказана! Формулировка «начал за здравие, а кончил за упокой» несет негативное значение в любом случае, кроме одного — когда дело касается распределения нагрузок в течение дня, которые действительно оправданно начинать «за здравие», а заканчивать «за упокой». Причем вне зависимости от того, кто вы — «сова» или «жаворонок».

Научный факт: «Чтобы спать, нужно не спать».

Слово «бессонница» пугает любого нормального человека, часто до состояния паралича. А коли так, все мы, знающие на своей шкуре, что такое бессонница, очень трепетно относимся к своему сну и склонны сильно переживать при малейших подозрениях на бессонницу. Но именно эта трепетность в отношении ко сну, наше избыточное к нему внимание, наше желании во что бы то ни стало «выспаться» часто и оказывается основной проблемой. Уверен, что многих шокирует, если я скажу, что мы должны плюнуть на свой сон и, соответственно, на бессонницу. Но ведь именно наша тревога, беспокойство, связанное с одной только возможностью бессонницы, способно сделать нас настоящими мучениками этой болезни!

Так что не впадайте в психологический паралич, а слушайте: научные данные свидетельствуют, что одним из самых эффективных средств лечения бессонницы является «методика лечения бессонницы ограничением сна», т.е. специально и целенаправленно созданная бессонница. Конечно, не каждому из нас достанет мужества сказать себе: «Нет сна Ну и слава богу! Сегодня не посплю, так завтра высплюсь!» Но в ряде случаев, если мы себе этого не скажем, то сами себя и подведем. Герой одного известного отечественного мультфильма говорил: «Лучше один день потерять, потом за два часа долететь!» Ко сну эта фраза имеет самое непосредственное отношение: лучше одну ночь не поспать, но зато нормализовать свой сон на будущие ночи, чем мучить себя попытками заснуть сегодня и обеспечить себе хроническую бессонницу!

Методика лечения ограничением сна основана на положении о том, что люди, страдающие от хронической бессонницы, проводят в постели больше времени, чем им действительно нужно, пытаясь таким образом компенсировать недостаток сна. Как правило, это нетрудно установить, сопоставляя объективные данные о том, сколько конкретный человек проводит времени в постели, и какова реальная продолжительность его сна.

Этот метод лечения подходит тем, кто, например, проводит в постели в среднем семь с половиной часов и спит из них только пять (т.е. соотношение сна и пребывание в постели здесь должно быть примерно 4 к 5). Метод в целом прост: вам рекомендуется сократить свое время нахождения в постели приблизительно до реального времени сна. При этом нужно выполнить два условия: во-первых, время нахождения в постели нельзя сокращать менее чем до 5 часов и, во-вторых, сокращение времени нахождения в постели следует осуществлять за счет более позднего отхода в постель, а не более раннего подъема.

Режим сна при выполнении этой технологии отслеживается при помощи дневника сна (см. ниже). Когда вы начинаете спать более 85 % времени своего нахождения в постели, последнее следует постепенно увеличивать шагами по 15—30 минут. Когда эффективность сна (отношение времени сна ко времени нахождения в постели) перестает увеличиваться, время нахождения в постели нужно зафиксировать.

Данный метод ведет к умеренной потере сна у многих пациентов. В ходе лечения у них возникают жалобы на дневную утомляемость, сонливость и раздражительность. Но эти побочные эффекты лечения обычно возникают лишь на начальном этапе, когда время нахождения в постели максимально снижено; по мере увеличения времени нахождения в постели побочные эффекты уменьшаются. Авторы методики предупреждают: если пациент плохо переносит лечение, терапию ограничением сна следует прекратить, а в начальном периоде терапии для некоторых пациентов может быть полезным непродолжительный эпизод дневного сна. Впрочем, не спешите с этой процедурой; дальше, в соответствующем разделе этой книжки, мы рассмотрим куда менее драконовские методы психотерапевтического лечения бессонницы.

Вредные привычки.

У человека могут быть «классические» вредные привычки — курение, злоупотребление кофеином или спиртным, но есть и специфические вредные привычки, которые связаны непосредственно со сном. Избавление от этих привычек — залог успеха в деле нормализации сна.

Прежде всего разберитесь со своим графиком сна. Возможно, что вы действительно «сова» (хотя абсолютных «сов», как уже было сказано, не существует), и у вас частенько возникает желание продлить вечернее бодрствование. Подобные вольности способны серьезно нарушить график сна, а потому на следующий день вам придется еще дальше отодвигать время засыпания. Например, если сегодня вы, против правил, ляжете не в двенадцать часов ночи, а в час, то на завтра, вполне вероятно, вам захочется спать только к двум часам ночи! Среди моих пациентов были такие, которые умудрялись сместить свой график настолько, что не испытывали желания заснуть и до четырех-пяти часов утра. Так что не допускайте подобных вольностей — это может быть чревато, поскольку восстановить нормальный график сна и бодрствования значительно труднее, нежели его нарушить.

Кто больше спит, тот меньше живет. — Русская пословица

Так или иначе, но если вы легли в постель, а сон к вам не приходит на протяжении получаса, не пытайтесь заставить себя уснуть, от лишнего напряжения ситуация может только ухудшиться. Если превратить такое длительное засыпание в ритуал, столь долгое, безрезультатное прозябание в постели в ожидании сна действительно может стать каждодневной проблемой. Впрочем, это происходит редко, поскольку человек с подобным «ритуалом» достаточно быстро обнаруживает у себя все признаки невроза сна с вытекающими отсюда последствиями.

Поэтому в случае столь длительных и не приносящих успеха попыток уснуть не следует валяться в постели, а надо встать и заняться каким-нибудь умиротворяющим видом деятельности (условно говоря — вышиванием). Отправляйтесь в постель лишь после того, как вы действительно захотите спать. А следующим утром вы не имеете права дать себе возможности «отсыпаться», встать придется в обычное для вас время, хотя бы вы и испытывали сонливость. Пожалеете себя — вас бессонница жалеть не будет.

Теперь задумайтесь над тем, как вы используете постель (или диван). Если вы используете эти предметы только для сна и чувственных проявлений своей сексуальности — это одно дело. Но если вы любите «просто так» поваляться на диване, то считайте, что вы себя подставляете. Проблема все в тех же рефлексах. Если кровать (или диван) используется нами только для сна, то, соответственно, она будет рефлекторно вызывать у нас сонливость. Само укладывание в постель будет рефлекторно вызывать в нашем мозгу реакцию разлитого психического торможения. Однако если мы время от времени вносим в это дело путаницу — ложимся в кровать «просто передохнуть», «поваляться» и т.п., то ситуация меняется кардинально. Постель уже не будет для нас специфическим «снотворным». Примите это к сведению и сделайте соответствующие выводы.

Итак, самые вредные привычки это, во-первых, нарушение графика сна; во-вторых, длительные и безрезультатные попытки заснуть; в-третьих, использование кровати (или дивана) для других целей, кроме сна и секса. Что делать, вы теперь знаете: соблюдайте график, не мучьте себя бесплодными попытками уснуть и используйте свою кровать исключительно по прямому ее назначению.

Впрочем, есть и еще одна вредная привычка, способствующая бессоннице, которая, как правило, связана с тремя предыдущими. Кое-кто из нас любит перед сном, уже лежа в постели, посмотреть телевизор, почитать или заняться вязанием и т.п. Все эти действия могут, в отдельных случаях, быть хорошими ритуалами засыпания, однако книга или какой-то фильм могут нас так увлечь, что мы отступим от своего обычного графика сна; кроме того, они могут нас и перевозбудить, а это неизбежно ухудшит сон. Наконец, все это осуществляется в постели, и часто человек надеется, что подобная деятельность его усыпит, что нарушает два других указанных правила: не использовать постель иначе как для сна и не пытаться себя «насильственно усыплять».

Так что разберитесь и с этой привычкой, это может оказаться очень действенным.

Полезные советы для нормализации сна.

Что делать днем

— Вставайте с постели в одно и то же время каждый день.

— Больше находитесь на ярком свету дневные часы.

— Регулярно каждый день занимайтесь физическими упражнениями, однако избегайте особо интенсивных физических нагрузок за 6 часов до сна.

— Научитесь справляться со стрессами при помощи специальных психотерапевтических техник.8

— Исключите дневной сон либо ограничьте его продолжительность.

— Избегайте приема кофеина (кофе, чая и кофеинизированных газированных напитков) меньше чем за 4—6 часов до сна, а также алкоголя, большого количества пищи и старайтесь не курить перед отходом ко сну.

Что делать перед сном

— Ограничьте прием жидкости перед отходом ко сну.

— Не участвуйте в возбуждающих видах деятельности непосредственно перед сном, а лучше уединитесь и расслабьтесь при помощи чтения, слушанья музыки либо приема теплой ванны за полчаса, час до сна.

— Ложитесь в постель в одно и то же время каждый день и только если вам хочется спать.

— Лежа в постели, не заставляйте себя уснуть.

— Организуйте в спальной комнате благоприятные для сна условия: удобную кровать и хорошее постельное белье; минимизируйте шум и освещенность, поддерживайте комфортную, слегка пониженную температуру.

— Используйте кровать только для сна и секса (не читайте и не смотрите телевизор в постели, если только это не является ритуальным действием, способствующим засыпанию; впрочем, специально формировать такие привычки не стоит).

— Не лежите в постели в состоянии бодрствования более получаса. Вместо этого встаньте с кровати, займитесь какой-либо спокойной деятельностью и возвращайтесь в постель только тогда, когда вам захочется спать. Если вам опять не удалось уснуть, повторите эти действия снова столько раз, сколько потребуется.

Pages:     | 1 |   ...   | 6 | 7 || 9 | 10 |   ...   | 19 |



© 2011 www.dissers.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.