WWW.DISSERS.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

   Добро пожаловать!

Pages:     | 1 |   ...   | 2 | 3 || 5 | 6 |   ...   | 27 |

1. Раздвиньте стопы и разверните их такимобразом, чтобы подошвы были обращены к потолку. Пальцы ног и стопыдол­жны находиться наодной линии. Вытягивайте стопы и пальцы ног назад.

Рис. 4. СУПТА ВАДЖРАСАНА, вариант № 1. Ногиразведены в стороны. Руки на затылке

2. Стопы находятся на расстоянии30—40 сантиметровдруг от друга. Опустите ягодицы на пол, они должны покоиться не на стопах, а наполу.

3. Не отрывайте ягодицы от пола. Внутренняяповерхность голени должна касаться внешней поверхности бедра.

4. Выдохните, отклонитесь назад ипостепенно в расслаб­ленном состоянии, с опорой на локти опускайтесь на спину,старайтесь выполнять упражнение как можно более медленно и плавно. Еще большеотклонитесь назад так, чтобы темя коснулось пола. Положите руки на затылок.Этот способ ис­полнения, хотя и облегченный, для некоторых можетоказать­ся болеетрудным в зависимости от особенностей телосложения.

Продолжительность. Вначале задерживайтесь вфиналь­ной фазе позыне более 10 сек. Удлиняйте задержку ежене­дельно на 5 сек. Постарайтесь современем добиться удлинения финальной фазы от 30 до 60 сек., продолжительностьзадержки в финальной фазе позы до 2 мин. считается большим достиже­нием.

Дыхание. Находясь в позе, не забывайте онормальном дыхания.

Возможные варианты исполнения СУПТАВАДЖРАСА­НЫ.

Вариант № 2 (см.рис.5). Предлагается вариант исполне­ния со сведенными вместе ногами(кому-то он, может быть, покажется легче).

1. Сядьте на пятки (распрямите пальцы ног,перенеся на них всю тяжесть тела.

2. Расслабьте руки и используйте их принаклоне туловища назад.

3. Медленно наклоняйте голову прирасслабленном состо­янии назад.

5. Совсем медленно опустите руки на пол ивозьмите себя за щиколотки.

Рис. 5. СУПТА ВАДЖРАСАНА, вариант № 2. Ногисведены вместе. Руки на затылке

6. Продолжайте медленный наклон туловищаназад, пока не коснетесь теменем пола.

7. Сделайте задержку на 10 сек. инаклонитесь еще, пока плечи также не коснутся пода.

8. Положите руки на затылок.Продолжительность та же, что и в варианте № 1. Вариант № 3 (см.рис.б). Кому-то,возможно, понравится больше другой вариант положения рук при выполнении СУПТАВАДЖРАСАНЫ.

Когда темя коснулось пола (положение ног поварианту № 2), руки можно не класть на затылок, а вытянуть их ладо­нями по обе сторонывверх.

Продолжительностьта же, что и в варианте № 1. Выход из позы СУПТАВАДЖРАСАНА. Для того чтобы выйти из позы, возьмитесьза лодыжки. Толкая пол локтями, медленно поднимите голову и корпус от пола.Вернитесь в позу ВАДЖРАСАНА.

Находясь в позе ВАДЖРАСАНА, закройте глазаи, выдер­жаврелаксационную паузу после выполнения СУПТА ВАД­ЖРАСАНЫ, медленно и спокойновслух, громко, отчетливо произнесите медитативную фразу программы«Сатори»:

Рис. 6. СУПТА ВАДЖРАСАНА, вариант № 3.Положение ног по варианту № 1 или № 2. Руки вытянуты по обе стороны ног,ладонями вверх

ЗДОРОВЬЕ! РАДОСТЬ! ПАМЯТЬ!

Таковы правила программы «Сатори», но вкаждых прави­лах естьисключения. Если в силу каких-либо не зависящих от вашей воли и силобстоятельств вы не в состоянии выполнять предлагаемые асаны, не отчаивайтесь.Вам в порядке исклю­чения разрешается произносить медитативную фразу про­граммы «Сатори», сидя в удобнойдля вас медитативной позе (в кресле, например). Эффективность, конечно,снижается, но безусловную пользу это упражнение дает и в такомварианте.

Ожидаемый эффектот позы СУПТА ВАДЖРАСАНА. По­за повышает гибкость тела, укрепляет спинные мышцы. Поза оказываетобщее стимулирующее и восстанавливающее дей­ствие, благоприятно влияет наинтеллектуальную деятель­ность, развитие и укрепление памяти.

Особые замечания:

Трудности. Даже при большой гибкости и сильныхмыш­цах спины вначалебывает трудно (а для некоторых и невоз­можно) исполнить асану. Передняягруппа мышц бедер не поддается сильному растягиванию. Избегайте применятьси­лу. Наклоняйтесь дотех пор назад, пока не почувствуете зна­чительное напряжение. Упражнятьсяследует каждый день терпеливо, без спешки. В противном случае вы рискуетепо­лучить растяжениеили даже разрыв мышечных волокон.

Возможные ошибки. Практикующие допускаютследую­щие ошибки: сусилием наклоняют туловище, не расслабляют бедер, не выполняют всепоследовательные этапы, служащие подготовкой финальной фазы.

Цикличность выполненияупражнения. После того каквы из предложенных трех вариантов исполнения СУПТА ВАДЖРА­САНЫ выбрали для себя наиболееудобный вариант, начинайте выполнять это упражнение ежедневно, утром, дозавтрака, после легкой разминки. Упражнение повторите 3 раза.

Благоприятный прогноз. Йоговское упражнение СУПТА ВАДЖРАСАНА(поза «Алмаз») при аккуратном и постепен­ном его освоении должно получитьсяу вас максимально через месяц. У тех, кто занимается хатха-Йогой, не будетзатрудне­ний привыполнении этого упражнения.

Исследования ученых доказали, чтобиологический воз­растчеловека определяется эластичностью его мышц, и в час­тности мышц спины, а такжегибкостью позвоночника, так как все болезни, образно выражаясь, виснут напозвоночнике. Рас­крепостив свой позвоночник, вы обретаете молодость, раскрепощаетесвой интеллект, высвобождаете резервы памяти. Ведь ни для кого не секрет, чтобывают «молодые старики», т.е. люди довольно почтенного паспортного возраста,но имеющие гибкий позвоночник и соответственно хорошее здоровье, а бывают«старые юноши», которые испытывают трудности при завязывании шнурков насобственных ботинках и не могут похвастаться здоровьем.

Слушатели программы «Сатори» — это всегда здоровые, энергичные,веселые, молодые, независимо от паспортных данных, люди.

Помним, всегда помним:

СОСТОЯНИЕ НАШЕЙ ПАМЯТИ НАХОДИТСЯ В ПРЯМОЙЗАВИСИМОСТИ ОТ СОСТОЯНИЯ НАШЕГО ПОЗВОНОЧНИКА.

Желаем вам успеха в освоении асан:ВАДЖРАСАНЫ и СУПТА ВАДЖРАСАНЫ.

1.3.2. Ритмическое дыхание йогов впрограмме «Сатори».

В практике древней науки йоги существуетмножество видов дыхательных упражнений, но после проведения анализаста­тистики впрограмме «Сатори» предпочтение было отдано именно этому упражнению какнаиболее отвечающему целям и задачам программы.

Исходное положение. Сесть в позуВАДЖРАСАНА, лицом на север или восток (в порядке исключения допускаетсявы­полнять упражнения,сидя в кресле или на стуле, но, как мы подчеркиваем все время, эффектснижается).

Голова, шея и грудь должны находиться напрямой линии, а позвоночник сохранять прямое состояние, плечи слегкаото­двинуты назад, аруки спокойно лежат на коленях ладонями вверх. Расслабиться. Глазазакрыты.

Техника исполнения. Перед началом упражненияобяза­тельно сделатьвозможно более полный выдох.

1. Сделать через ноздри плавный медленныйглубокий вдох, но без напряжения.

2. Задержать дыхание на 2-—3 сек.

3. Выдохнуть плавно, медленно через ноздри,не напряга­ясь. Этополный цикл вашего дыхания, состоящий из трех фаз:

вдох — задержка дыхания — выдох.

4. Сделать задержку (паузу) между дыханиямии снова повторить полный цикл дыхания, состоящий из трех фаз: вдох — задержка дыхания — выдох.

Примечание: задержка дыхания в2—3 сек. — это условное время. Считается,что время задержки дыхания обычно равно половине времени, которое затрачиваетсяна вдох или выдох. Например, если вдох или выдох составляет 4—6 сек., то задержка,соответственно, 2—3сек. У каждого человека свой, индивидуальный ритм дыхания. Вы ни а коем случаене должны себя переутомлять. Делайте упражнения в комфортном для вас режиме посхеме:

вдох — задержка дыхания — выдох — задержка дыхания (пауза междудыханиями) — вдох— задержка дыхания— выдох.

Для наглядности процесса дыхания приводимсхему рит­мическогодыхания йогов в программе «Сатори» (рис.7).

Рис. 7. Схема ритмического дыхания йогов впрограмме «Сатори»

Продолжительность: 1—3 мин., но не.более 5мин.

Время. Выполняйтеупражнения два раза в сутки: утром и вечером.

Ожидаемый эффект. Регулярное выполнение дыхательныхупражнений с задержкой дыхания укрепляет и оздорав­ливает систему дыхания, улучшаетдеятельность желудка и всего желудочно-кишечного тракта, т.к. междупищеварени­ем идыханием существует рефлекторная связь, успокаивает нервнуюсистему.

Ритмическое дыхание йогов позволяетизбежать многих заболеваний, что подтверждается тысячелетним опытом йогов, атакже современной медициной, которая все смелее начинает брать на вооружениемудрость древних.

Задержка дыхания (контроль над дыханием)производит замечательный эффект:

—устанавливает равновесие между эмоциональным и фи­зическим состоянием, т.е. приводитчеловека в гармоничное состояние;

— очищаетвсе легочные пузырьки, что стимулирует их к повышению активности;

— изгоняетпродукты распада из крови, кровь очищается, обогащается кислородом, чтоспособствует улучшению памяти

Особые замечания.С помощью ритмического дыхания йогов можно научитьсяуправлять своим пульсом, уменьшив его до 10 ударов за 10 сек., а значит,научиться управлять ритмом работы сердца, т.е. управлять своими эмоциями,сво­имсамочувствием.

Ни в коем случае не следует переутомлятьсебя в стремле­ниидостичь большей длительности фаз дыхания. Нужно боль­ше обращать внимание наустановление ритма, чем на длительность фаз дыхания. Ритм дыхания должендоставлять удовольствие.

Ритмическое дыхание позволит вам снятьвозбуждение и усталость. Его можно применять во время прогулки, приходь­бе, беге ит.д.

Надеемся, вы успешно справились с этимупражнением и почувствовали его благоприятное воздействие на своесостоя­ние.

А теперь переходим к практике медитации впрограмме «Сатори».

1.3.3. Практика медитации в программе«Сатори». Вы ос­воили удобную для медитации позуВАДЖРАСАНА, можете находиться в ней довольно продолжительное время. Если вызанимаетесь хатха-Йогой, то можете принять комфортную для вас позу «Лотоса» (впорядке исключения разрешается медитировать в положении сидя — в кресле или настуле).

Предварительно вы ознакомились с разделомданного ру­ководства«ТМ—Сатори», порядокреализации», выделили се­бе место для медитации, выбрали удобное для вас время, нашлиоптимальную для себя позу для медитации, помните технику безопасности примедитации. Теперь можно присту­пить к практике «ТМ—Сатори».

Подготовка.

1. Возьмите имеющуюся у вас медитативнуюдиаграмму «Мандала» —основной инструмент для медитации. Закрепите ее на расстоянии 1—1,5 метра так, чтобы центральноебелое пятно мандалы находилось напротив глаз или чуть выше, на­против точки между бровями, когдавы находитесь в комфор­тной для Вас медитативной позе.

2. Осветите мандалу ярким светом, которыйдолжен исхо­дить из-завашей головы, сзади, сверху, перпендикулярно плоскости мандалы (источник светадля этой цели уже подго­товлен вами заранее).

3. Включите кассету или пластинку с сеансоммедитации № 1 (с медитативной музыкой и текстом).

4. Примите удобную для вас медитативнуюпозу, проверь­те,чтобы положение белого пятна соответствовало рекомен­дациям, изложенным в пункте1.

Порядок реализации.

1. Пристально смотрите в центральное белоепятно манда­лы втечение 2—3 мин.Закройте глаза. На экране вашего внутреннего взора (при закрытых глазах)появятся цветные зрительные галлюцинации, переживайте эти ощущения.Слу­шайте музыку ислова диктора.

2. Когда игра цветов и света, происходящаяперед вашим внутренним взором, прекратится, снова откройте глаза. Продолжайтесмотреть в центральное белое пятно мандалы 2—3 мин. Снова закройтеглаза.

3. Продолжайте медитацию, попеременно тооткрывая, то закрывая глаза. Погружайтесь в новое для вас состояниемеди­тации.

4. Во время медитации не сопротивляйтесьмыслям, возни­кающимнепроизвольно в состоянии измененного сознания.

Продолжительностьсеанса медитации определяется вре­менем звучания музыки, это примерно 20 мин.

Выход из состояния медитации. После окончания сеан­са медитации посидите спокойно с закрытыми глазами еще 30 сек.Затем медленно откройте глаза.

Проводя первый сеанс «ТМ—Сатори», вам, наверное,уда­лось осознать, чтопроцесс медитации включает в себя че­тыре фазы:

АЛГОРИТМ «ТМ—САТОРИ»

Перваяфаза

подготовка.концентрация

Втораяфаза

РАССЛАБЛЕНИЕ. РАССРЕДОТОЧЕНИЕ

Третьяфаза

СОСРЕДОТОЧЕНИЕ. КОНЦЕНТРАЦИЯ

Четвертаяфаза

СВЕРХРАБОТА.САМОРЕАЛИЗАЦИЯ. АКТИВНАЯ ТВОРЧЕСКАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

Рекомендуем вамизготовить такую схему и иметь ее всегда перед глазами.

Рассмотрим подробно «Алгоритм«ТМ—Сатори».

Первая фаза — подготовка,концентрация. Именно здесьдается психологическая установка, происходит процесс вхож­дения в состояние. В сеансе № 1медитативной музыки, с которым вы сегодня работали и который вы будете слушатьв дальнейшем, этот этап совершенно четко определен. Вы от­ключаетесь от воздействия внешнегомира, настраиваетесь на процесс вхождения в состояние медитации,успокаиваетесь, осознаете, что вы приступаете к занятиям.

Вторая фаза — расслабление,рассредоточение. Вы все более погружаетесь в себя. Вэтой фазе наступает расслабление, происходит устранение нервно-мышечногонапряжения. По нити своей памяти вы как бы возвращаетесь в детство, где естьвсе ощущения непосредственности. Вы расслабляетесь, рассредоточиваетесь,отключаетесь, и при наступлении мак­симального расслабления вдруг включается механизм поло­жительной обратной связи, вывходите в третью фазу медитации.

Третья фаза — сосредоточение,концентрация. Вновьнаступает сосредоточение, концентрация. И вот здесь надо собраться ииспользовать это состояние для активной работы, для работы с высокой отдачей, свысокой производительно­стью, с высокой эффективностью.

Pages:     | 1 |   ...   | 2 | 3 || 5 | 6 |   ...   | 27 |



© 2011 www.dissers.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.