WWW.DISSERS.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

   Добро пожаловать!

Pages:     | 1 |   ...   | 7 | 8 || 10 | 11 |   ...   | 15 |

Выполняйте каждое движение медленно и так же медленно возвращайтесь в исходное положение. Никаких толчков, рывков и резких наклонов. Растяжка должна быть плавной и осознанной.

В положении стоя вытяните руки в противоположных направлениях. Держите 10 секунд. Нижнюю челюсть расслабьте и дышите ритмично. Это прекрасное упражнение для снятия напряженности в верхней части туловища. Прекрасная растяжка для мышц боковых частей туловища, плечевого пояса и рук.

Упражнения СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТУЛОВИЩА В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ Вы можете выполнять эти упражнения в указанном порядке, как единый комплекс.

Упражнения на перекладине Упражнения на перекладине Примечание. Тем, у кого травмировано (или было травмировано) плечо, следует быть чрезвычайно осторожными.

Ухватитесь за перекладину обеими руками и повисните на ней, оторвав ноги от земли. Подбородок выдвиньте вперед. Превосходная растяжка для туловища.

Начинайте вис с 5 секунд, постепенно увеличивая время, по меньшей мере, до 30 секунд. Крепкий хват облегчит вам выполнение упражнения.

Растягивайтесь так, чтобы почувствовать от этого удовольствие. Если вы будете мучить себя непосильными нагрузками, стараясь добиться максимальной гибкости, то никогда не сумеете полностью воспользоваться возможностями этого вида физических упражнений. При правильном выполнении движений вы почувствуете на себе, что чем больше вы растягиваетесь, тем легче вам это дается, а чем егче вам растягиваться, тем большее удовольствие, вы получите от процесса.

Упражнения Упражнения для верхней части туловища с использованием полотенца Большинству из нас приходится держать в руках полотенце, по крайней мере, один раз в день. Полотенце или эластичный бинт — хорошие инструменты для растяжки мышц рук, плечевого пояса и груди.

Возьмите полотенце за два конца таким образом, чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли относительно свободно поднимать их вверх над головой и переводить за спину. Дышите медленно. Не задерживайте дыхание.

Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите движение, не сгибая руки в локтях. Не перенапрягайтесь. Если у вас не получается выполнить упражнение на прямых руках, значит, они расположены слишком близко. Возьмитесь за полотенце ближе к концам.

Держать растяжку можно в любой фазе движения. Таким образом вы сумеете растягивать мышцы данной области тела в различных сочетаниях. Например, если вы ощущаете повышенную жесткость и болезненность в мышцах груди, то можете акцентировать нагрузку именно на них, если приостановите движение в положениирутш за спиной на уровне плеч, как показано на рисунке вверху. Держите 10 15 секунд.

Растягивание мышц — это не соревнование. Вам не нужно сравнивать свои результаты с успехами других людей, потому что мы все отличаемся друг от друга. Более того, даже мы сами чувствуем себя в разные дни по разному: в иные дни наше тело демонстрирует гораздо большую степень подвижности, чем в остальные. Растягивайтесь в свое удовольствие, не стараясь прыгнуть выше головы, и вы убедитесь на себе, что правильное растягивание обеспечивает громадный приток физической энергии.

Упражнения для верхней части туловища с использованием полотенца Вот еще одно упражнение с использованием полотенца.

Поднимите полотенце над головой, не Отведите левую руку назад и вниз на сгибая руки в локтях. уровень плеча и одновременно согните правую руку в локте под углом примерно в 90°.

Теперь выпрямите правую руку и опустите на один уровень с левой, после чего одновременно опустите обе руки вниз.

Это упражнение можно выполнять медленно, как одно движение, или же остановиться в любой фазе, чтобы акцентировать нагрузку на какой то отдельной области. Повторите движение в другую сторону, опуская сначала правую руку.

По мере повышения эластичности мышц и гибкости суставов вы сможете уменьшить расстояние между руками. Главное — не перенапрягаться.

По моему мнению, хорошая подвижность в руках и плечевом поясе реально способствует успехам в таких видах спорта, как теннис, бег, ходьба и, конечно, плавание (не говоря уже о многих других, где также требуется гибкость). Растяжка мышц в области груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание. Растянуть верхнюю часть тела и поддерживать ее гибкость очень легко, если заниматься этим регулярно.

Примечание. Если у вастравмировано (или было травмировано) плечо;

будьте очень осторожны. Выполняйте движения медленно и при появлении болезненных ощущений немедленно прекращайте растяжку.

Упражнения Комплекс упражнений для кистей, запястий и предплечий (в положении сидя и стоя) Сначала сцепите пальцы в замок перед Повторите 10 раз против часовой стрелсобой и выполните 10 вращений в за- ки. Так вы увеличите гибкость кистей пястьях по часовой стрелке. и запястий и одновременно разогреете мышцы.

Затем выпрямляйте пальцы и разводи- Затем согните пальцы в суставах и дерте их в стороны, пока не почувствуете жите 10 секунд. Расслабьтесь.

напряжения. Подержите 10 секунд и расслабьтесь.

Теперь, вытянув руки перед собой, вы- Затем согните кисти пальцами вниз, гибайте кисти рук пальцами вверх. Так чтобы растянуть мышцы тыльной повы растянете мышцы передней поверх- верхности предплечий. Держите ности предплечий. Держите 10 12 се- 12 секунд. Повторите дважды.

кунд. Повторите два раза.

Указательным и большим пальцами Затем плавно потяните каждый палец одной руки возьмитесь за один из паль- по очереди и держите растяжку по цев другой руки. Вращайте каждый 3 секунды.

палец поочередно по 5 раз по часовой и против часовой стрелки.

Комплекс упражнений для кистей, запястий и предплечий (в положении сидя и стоя) Теперь опустите руки вдоль тела и потрясите ими 10 12 секунд. Когда вы стряхиваете с себя напряжение, нижняя челюсть должна быть расслаблена, а плечи опущены вниз.

Вытяните руки перед собой. Затем медленно отводите кисти рук в стороны (не сгибая рук), пока не почувствуете растяжения мышц внутренней части предплечий и запястий. Держите 5 10 секунд.

Сложите ладони перед собой. Затем опускайте кисти рук вниз, ладонями вместе, пока не почувствуете умеренного растяжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5 8 секунд.

Из такого же положения, как в предыдущем упражнении, поворачивайте кисти рук от себя, пока пальцы не будут смотреть. Продолжайте, пока не почувствуете умеренного напряжения.

Держите 5 8 секунд.

Сложите ладони перед собой. Толкайте одной ладонью другую, пока не почувствуете умеренного напряжения. Локти рук расположите параллельно, слегка выдвинув их вперед. Держите 5—8 секунд.

Используйте некоторые или все предложенные упражнения для борьбы с последствиями однообразных, повторяющихся движений, как при работе на компьютере. Выполняйте их ежедневно, особенно на работе.

Упражнения Упражнения в положении сидя Комплекс упражнений, которые можно выполнять в положении сидя особенно полезен для тех, кто работает в офисе. С помощью этих упражнений вы можете снимать напряжение и активизировать те части тела, которые устают от долгого сидения.

Упражнения для верхней части туловища в положении СИДЯ. Сцепите пальцы рук в замок, затем выпрямите руки прямо перед собой ладонями наружу. Почувствуйте растяжение в мышцах рук и верхней части спины (в области лопаток). Удерживайте позу 20 секунд. Повторите, по меньшей мере, дважды.

Сцепите пальцы в замок, затем вы- Вытянув руки над головой, обхватите прямите руки над головой, ладонями правой ладонью тыльную поверхность внутрь. Старайтесь вытягивать руки левой кисти и потяните левую руку в как можно выше, пока не почувствуе- сторону. Руки выпрямите настолько, те растяжения в мышцах рук и верхней чтобы было удобно. Растягивайте лечасти грудной клетки. Нагрузка долж- вую руку, внешнюю сторону туловища на быть умеренной и доставлять удо- и плечо. Держите 10 секунд. Повторивольствие. Повторите три раза. Держи- те то же самое для другой стороны.

те по 10 секунд.

Растяжка по методу ПНС: сокраще- Расслабьтесь, а затем плавно подтягиние — расслабление — растягивание. вайте локоть за голову, пока не почувВозьмитесь левой рукой за локоть пра- ствуете умеренного растяжения в мышвой. В течение 3 4 секунд толкайте цах задней части плеча. Держите правый локоть вниз, преодолевая со- 15 секунд. Повторите то же самое для противление левой руки (статическое другой стороны.

сокращение).

Упражнения в положении сидя Сцепив пальцы в замок на затылке, разведите локти в стороны, чтобы они оказались на одной линии с туловищем. Теперь попробуйте свести лопатки вместе и ощутить напряжение в верхней части спины. Держите позу 4 5 секунд, ощущая, как спадает напряжение, затем расслабьтесь. Повторите несколько раз. Упражнение очень полезно для снятия напряжения в мышцах плечевого пояса и верхней части туловища. Его можно выполнять стоя.

Возьмитесь левой рукой за правую чуть повыше локтя. Посмотрите через правое плечо и одновременно подтягивайте захваченный локоть к левому плечу. Удерживайте растяжку 10 секунд. Повторите упражнение для другой стороны.

Упражнение для предплечий. Прижмите ладонь одной руки к сиденью так, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а остальные — назад. Медленно отклоняйтесь назад, чтобы растянуть мышцы предплечья. Ладонь должна лежать плоско. Держите 10 секунд.

Повторите то же самое для другой стороны. При желании можно растягивать оба предплечья одновременно.

Упражнения для голеностопа, наружной части бедра и поясницы Не вставая со стула, вращайте голеностоп по часовой стрелке, а затем — в обратном направлении. Выполните по 20 30 оборотов для каждой ноги поочередно.

Упражнения Возьмитесь руками за голень левой ноги чуть ниже колена.

Плавно подтяните ее к груди. Чтобы акцентировать растяжение на внешней стороне бедра, левой рукой подтягивайте согнутую ногу к противоположному плечу. Удерживайте легкую растягивающую нагрузку 15 секунд. Повторите упражнение для другой ноги.

Положите правую ногу на левую так, Чтобы растянуть мышцы и снять начтобы правая голень и стопа размести- пряженность в пояснице, наклонитесь лись немного выше колена левой ноги. вперед. Даже если вы не почувствуете Чтобы растянуть боковую часть право- растяжения, упражнение полезно для го бедра (область грушевидной мыш- стимуляции кровообращения. Держицы), медленно наклоняйте туловище от те позу 15 20 секунд. Для возврата в бедра вперед, пока не почувствуете уме- исходное положение упритесь руками ренного растяжения. Держите 10 15 се- в бедра.

кунд. Тело должно быть расслабленным, дыхание ритмичным. Повторите, положив левую ногу на правую.

Упражнения для лица и шеи Поднимайте плечи вверх к ушам, пока не почувствуете легкого напряжения в области шеи и плеч. Держите 5 секунд, затем расслабьте плечи и опустите вниз, в нормальное положение. Выполняйте движение несколько раз при первых признаках усталости и напряженности в плечевом поясе.

Эффект поразительный! Поверните подбородок к левому плечу, чтобы создать напряжение в правой стороне шеи. Удерживайте разумную растягивающую нагрузку 5 10 секунд. Повторите по два раза в каждую сторону. Плечи должны быть расслаблены и опущены. Не задерживайте дыхание.

Упражнения в положении сидя Увидев, как вы выполняете это упражнение, люди могут подумать, что вы немного не в себе. Но что делать, если мышцы лица слишком устают от постоянного сдвигания бровей и прищуривания, вызванных чрезмерным напряжением глаз.

Поднимите вверх брови и откройте глаза как можно шире. Одновременно откройте рот, растягивая мышцы вокруг носа и подбородка, и высуньте язык. Удерживайте такую растяжку 5 10 секунд. Сняв напряжение с мышц лица, вам станет легче улыбаться. Повторите несколько раз.

Осторожно: если вы, открывая рот, слышите щелчки или хруст, нанесите визит дантисту.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ Выполняйте эти упражнения в указанном порядке, как единый комплекс.

Упражнения Упражнения повышенной трудности на растяжку ног и паха в положении лежа Если вы желаете растягивать мышцы ног и при этом расслабленно лежать на спине, поищите место у стены или у дверного проема. Выполняя предложенные упражнения, начинайте с небольших нагрузок и постепенно переходите к развивающим растяжкам.

Исходное положение лежа с поднятыми вверх сведенными вместе ногами. Расстояние от ягодиц до стены примерно 8 15 см, поясница выпрямлена и прижата к полу.

Для растягивания мышц паховой области медленно разводите ноги в стороны, не отрывая пяток от стены, пока не почувствуете легкого напряжения. Держите 30 секунд и расслабляйтесь. Дышите ритмично.

Когда со временем выполнять это упражнение станет легче, вы можете постепенно увеличивать амплитуду разведения ног в стороны. На рисунке показана растяжка достаточно подготовленного человека. Не пытайтесь копировать это положение и растягивайтесь в меру своих возможностей. Не перенапрягайтесь.

Стена поможет вам дольше удерживать разумную нагрузку в расслабленном, устойчивом положении.

Упражнения повышенной трудности на растяжку ног и паха в положении лежа Не забывайте, что расстояние от ягодиц до стены должно составлять 8 15 см.

Расположившись слишком близко к стене, вы увеличите нагрузку на поясницу.

Нажимайте на бедро выше колена, а не на колено Вариант. Соедините вместе подошвы Чтобы увеличить нагрузку, плавно дастоп, свободно опираясь ими на стену. вите руками на внутреннюю часть бедер, пока не почувствуете приятного, Расслабьтесь.

легкого растяжение. Удерживайте растяжку 10 15 секунд, постепенно расслабляясь.

Для акцентирования нагрузки на каждую сторону паховой области в отдельности выпрямите одну ногу. Удерживайте растяжку каждой ноги по 10 15 секунд.

Pages:     | 1 |   ...   | 7 | 8 || 10 | 11 |   ...   | 15 |



© 2011 www.dissers.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.