WWW.DISSERS.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

   Добро пожаловать!

Pages:     | 1 |   ...   | 12 | 13 || 15 |

5. Дополните утреннюю зарядку пешими прогулками, затем перейдите на бег трусцой и наконец к полноценному бегу. Если вы будете каждый день проходить (за один раз) полтора километра и не станете увеличивать калорийность ежедневного рациона, то всего за год сможете избавиться от пятисот граммов лишнего жира.

Растягивание по методу ПНС ПНС, или «проприоцептивная нервно мышечная стимуляция», — это метод оздоровительной терапии, разработанный после второй мировой войны в целях реабилитации военнослужащих, страдавших от неврологических расстройств. В 60 е и 70 е годы физиотерапевты и спортивные тренеры начали использовать эту методику для развития подвижности и гибкости у здоровых людей, включая спортсменов. Понемногу методика ПНС приобрела популярность у тренеров и спортсменов как средство оптимизации движений при занятиях самыми разными видами спорта.

Приложение Несмотря на то что данная книга посвящена главным образом статическим способам растягивания, я включил в нее несколько базовых упражнений по методике ПНС. Чаще всего эта методика применяется профессионалами и любителями, чей уровень подвижности не дотягивает до общепринятых стандартов, или теми, кто желает восстановить физическую форму после каких либо травм. Техника упражнений, предлагаемых ПНС, позволяет обходиться без партнера или специального оборудования. Основой методики стали два способа воздействия на мышцы: сокращение — расслабление — растягивание и сокращение — расслабление мышц антагонистов. Ниже приводятся описания и примеры этих двух типов растяжек по методу ПНС.

Техника «сокращение—расслабление—растягивание» При данном способе мышца пассивно включается в процесс движения, возбуждающий в ней умеренное (безболезненное) растягивающее напряжение, после чего следует ее 4 5 секундное сокращение (по силе равное силе сжатия кулака), затем — моментальное расслабление и снова умеренное статическое растягивание на 5 15 секунд. Этот процесс можно повторить несколько раз. При каждом повторении цикла фаза растяжения, на которой мышца начинает напрягаться, наступает немного позже.

Рис. 1 Рис. Статическое сокращение — это мышечное сокращение, при котором увеличение нагрузки на мышцы не сопровождается удлинением самих мышц и движениями в суставах.

Внимание: так как в упражнениях по методу ПНС используется умерен ное статическое сокращение, то людям с заболеваниями сердца и высоким кровяным давлением следует подходить к ним с большой осторожно стью. (Лично я в таких случаях рекомендую выполнять их вполсилы.) Подтягивайте локоть одной руки к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного (безболезненного) растяжения, затем попытайтесь отвести локоть от туловища, преодолевая сопротивление другой руки. Удерживайте непрерывное статическое сокращение (50 60 % от максимального) на протяжении 4 5 секунд (рис.1). (Не задерживайте дыхание; дышите во время сокращения мышц, Техника «сокращение — расслабление мышц антагонистов» которые предстоит растянуть.) Расслабьтесь на мгновение, а затем усилием удерживающей руки притягивайте локоть еще дальше к противоположному плечу, пока снова не почувствуете умеренного напряжения в мышцах, которые только что сокращали (рис. 2). Удерживайте умеренное (легкое) растяжение 5 15 секунд. Повторите несколько раз.

Техника «сокращение — расслабление мышц антагонистов» Другой способ ПНС основан на принципе сокращения и расслабления противоположно направленных мышц, например сгибателей (передняя часть бедра) и разгибателей (задняя часть бедра). При таком способе ПНС вы сокращаете четырехглавые мышцы, чтобы расслабить разгибатели бедра, а затем растягиваете разгибатели, как на рис. 1 или 4. Такое действие способствует расслаблению разгибателей, благодаря рефлексу взаимного торможения. (Звучит сложно, но выполняется легко.) При сокращении четырехглавых мышц, как на рис. 3, разгибатели бедра расслабляются.

Попробуйте сами. Из исходного положения стоя медленно нагибайтесь вперед от бедер (ноги слегка согнуты в коленях), пока не почувствуете комфортного растяжения (рис. 1). Отметьте, как низко вам удалось наклониться. Вернитесь в исходное положение, не разгибая ног (рис. 2).

Рис. 1 Рис. 2 Рис. 3 Рис. Теперь примите положение стоя, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу и направлены, прямо вперед (рис. 3). Удерживайте позу 15 20 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете разгибатели бедер, что должно облегчить растягивание разгибателей на следующем этапе цикла. Выпрямитесь и одним плавным движением без рывков повторите первую растяжку (рис. 1). Держите примерно 5 15 секунд. Возможно, сейчас вы сможете, приложив такое же усилие, как в первый раз, наклониться немного ниже. Повторив упражнение несколько раз, вы обязательно заметите легкое, или даже умеренное увеличение амплитуды наклона (рис. 4).

Приложение Эти два примера должны помочь вам понять сам принцип выполнения некоторых базовых упражнений по методике ПНС. Такие упражнения рассеяны по всей книге, перемежаясь с обычными статическими растяжками. Мой опыт показывает, что сочетание обычного (статического) способа и техники ПНС дает довольно хорошие результаты.

Будьте осторожны: опасайтесь чрезмерного увлечения техникой ПНС. Во время умеренных растяжек расслабляйтесь и не допускайте перенапряжения. Не задерживайте дыхание! Растягивайтесь в свое удовольствие.

Перенапряжение и переутомление до добра не доведут! Далее приводится схема упражнений по методу ПНС, включенных в эту книгу.

Растягивание по методу ПНС Предлагаем несколько упражнений по методу ПНС в том виде, в каком они описаны на предыдущих двух страницах. Испробуйте на себе их эффективность (в плане увеличения амплитуды движений). После того как вы усвоите суть методики, вам не составит труда применить такую технику к любому упражнению.

Сокращение — расслабление — растягивание, сокращение — расслабление — растягивание и т. д.

Повторяйте каждый цикл по несколько раз.

Удерживайте сокращение мышц 4 5 секунд, а растяжение — 5 15 секунд.

Расслабление Расслабление (стр. 55) (стр. 55) Растягивание Растягивание Сокращение Сокращение мышц антагонистов Растягивание по методу ПНС: упражнения Сокращение Расслабление мышц антагонистов (стр. 36) Расслабление Сокращение (стр. 27) Растягивание Расслабление Расслабление (стр. 36) Растягивание Сокращение Растягивание Сокращение Сокращение Расслабление Растягивание (стр. 27) Не заходите слишком далеко! Никакой боли! Приложение Сокращение Расслабление Растягивание Сокращение Расслабление Растягивание (стр. 46) (стр. 43) Сокращение Расслабление Растягивание Сокращение Расслабление Растягивание (стр. 44) (стр. 44) Приспособления Приспособления Предлагаемые приспособления и тренажеры помогут вам без посторонней помощи проводить различные процедуры (массаж, акупрессура и т. д.), требующие большой точности воздействия. Лично я начал пользоваться различными приспособлениями в начале 90 х годов и сразу оценил их пользу. Кроме того, оказалось, что эффективность приспособлений многократно возрастает, если применять их в сочетании с обычными регулярными растяжками. Поэтому я взял за правило знакомить с ними участников оздоровительных групп и курсов усовершенствования специалистов, которые я вел. Реакция оказалась однозначно положительной.

Людям нравится то, что эти приспособления очень удобны в применении и эффективны при воздействии на курковые, или «триггерные», зоны (затвердения в мышечных тканях) и способствуют снятию напряженности в мышцах. Они значительно расширяют возможности воздействия на тело. Вы можете легко достать любую курковую зону или больное место. Большинство из них помогают расслабить любую жесткую мышцу всего за несколько минут. Они облегчают работу с вашим телом и реально помогают избавляться от болей.

Вот лишь некоторые из приспособлений, которые я рекомендую к регулярному применению.

Лечебная трость «Теракэйн» Приспособление для акупрессуры, позволяющее расслабить напряженные, болезненные зоны в мышцах.

С помощью изогнутого рычага вы можете создать желаемое давление в любом месте тела (лучше всего, чтобы сила давления была умеренной). Специально созданное для работы с задней частью шеи приспособление прекрасно подходит для точечного массажа середины спины (межлопаточной зоны), верхней части спины, боковых поверхностей шеи и плечевого пояса. Собственно говоря, «Теракэйн» можно использовать для работы с любой частью тела и даже для растягивания. Приспособление получило огромную популярность в клиниках Соединенных Штатов. Великолепный инструмент для борьбы с болью.

Массажный стек Ручное массажное приспособление, используемое многими спортсменами для расслабления «барьерных курковых зон» (узелков мышечной ткани). Гибкий стержень с вращающимися кольцами с легкостью повторяет любые контуры тела.

Приспособление превосходно зарекомендовало себя при работе с мышцами ног, особенно с икроножными мышцами, и может использоваться на любых основных группах мышц. Его можно применять, не снимая одежды или непосредствен Приложение но на коже. Массажер фирмы «Интраселл» обеспечивает быстрое избавление от миофасциальных болей путем расслабления здоровых мышечных волокон и улучшения циркуляции крови. Достаточное кровоснабжение улучшает состояние мышц, повышает их работоспособность, выносливость и восстанавливаемость. Это приспособление поможет подготовить мышцы к работе, разогнать молочную кислоту, накопившуюся в тканях за долгий рабочий день, предотвратить травмы и ускорить период послетравматической реабилитации. Я всегда вожу его с собой в рюкзаке во время многодневных путешествий на горном велосипеде и использую наряду с обычным растягиванием во время привалов. Легко, удобно и эффективно.

Массажный камень При разработке этого приспособления явно были учтены пожелания профессиональных физиотерапевтов. Оно было создано, чтобы помочь исцеляющим рукам, а не заменить их. Исключительно простое в применении приспособление незаменимо для самомассажа. Так как камень легко скользит по одежде, его можно использовать очень часто — ведь для этого не нужно раздеваться. При работе на голой коже рекомендуется применять различные масла, лосьоны и пудры для обеспечения гладкого скольжения камня и получения естественного успокоительного эффекта. Великолепное средство для парного массажа. Используя его, вы избавите пальцы и запястья от чрезмерных нагрузок при массаже партнера.

В нагретом состоянии массажный камень доставляет тепло глубоко расположенным мышечным тканям, расслабляя их для глубинного массажа. Охлажденный камень помогает снять воспаление при спортивных травмах. Всего секунд в холодной воде охладят его быстро и равномерно. Эффект просто поразительный.

Уникальный дизайн позволяет использовать камень для легкого, расслабляющего или глубинного массажа любой зоны, от головы до пяток. Изготовляется вручную из нефрита, известкового туфа (травертина), черного и белого мрамора, а также других видов камня.

Триггерное колесико 5 сантиметровое колесико на 10 сантиметровой ручке для глубокого массажа. Триггерное колесико предназначено для воздействия на триггерные зоны (затвердения в мышечных тканях) и может использоваться непосредственно на коже или через легкую одежду. По принципу действия напоминает каток, разглаживающий взад и вперед свежий асфальт. Очень эффективно при воздей Приспособления ствии на небольшие болезненные зоны на шее, кистях рук, запястьях, руках, ногах и ступнях. Вы можете носить его с собой и применять произвольно в течение дня, чтобы свести к минимуму болезненные ощущения.

Шишечка Маленькое и легкое ручное приспособление для глубокого массажа или расслабления напряженных точечных зон. Избавляет пальцы рук от утомительной работы. Изготавливается из натурального клена и легко помещается в кармане или сумочке.

Массажер ступней Вращающийся цилиндр размером 5 х 22 см с бугорками для массажа ступней и резиновыми колесиками для предохранения пола. Превосходное средство для снятия усталости в ступнях. Рассыпанные по поверхности цилиндра бугорки обеспечивают точечный массаж подошвы стопы. Применяется для стимуляции нервных окончаний, уменьшения болезненных ощущений и улучшения кровоснабжения тканей. Используйте его прямо на рабочем месте, если вам приходится много сидеть.

Китайские шарики Тренируйте пальцы рук, перекатывая шарики в одном, а потом в другом направлении. Это развивает мелкие мышцы кистей рук, улучшает кровоснабжение рук и координацию пальцев. Кроме того, шарики активизируют акупрессурные точки на ладонях. Научитесь вращать шарики так, чтобы они не задевали друг друга. Это потребует терпения, но результат того стоит.

Стимулятор дыхания Это приспособление первоначально предназначалось для постановки дыхания у музыкантов; однако оно прекрасно подойдет любому, кто желает научиться глубокому, укрепляющему дыханию. Вы дуете в трубку и создаете в цилиндре давление, которое заставляет помещенный в него теннисный шарик зависать в воздухе. С его помощью вы учитесь правильно дышать, используя мышцы диафрагмы, и в конечном итоге увеличиваете объем легких. Набирая в легкие большее количество воздуха, вы улучшаете снабжение организма кислородом, который разносится кровью и возрождает к жизни каждую кле Приложение точку вашего тела (подумайте об этом!). Высота шарика в цилиндре помогает вам визуально контролировать нагрузку на диафрагму. Подробная инструкция прилагается.

Тренажер для спины Проводить тренировки в перевернутом положении на этом тренажере намного удобнее, чем висеть на перекладине, зацепившись за нее коленями. Упражнения на тренажере (обеспечивающем стабильное положение таза) уменьшают давление на межпозвоночные диски и творят чудеса с болезненными и жесткими мышцами шеи.

Профессиональные специалисты в области оздоровления рекомендуют работать на нем в течение 1 3 минут, 2 3 раза в день. Прекрасное средство для укрепления мышц спины методом растягивания. Лучшее в мире приспособление для тренировок в перевернутом положении, оно помогло многим людям избавиться от постоянных болей в спине и шее, часто встречающихся у представителей различных профессий и спортсменов профессионалов. Находясь дома, я использую его каждый день.

Оздоровительные упражнения Оздоровительные упражнения Предлагаемые перечни упражнений могут использоваться профессиональными специалистами в области оздоровления при разработке индивидуальных программ реабилитации и оздоровления. Обведите кружками упражнения, лучше всего подходящие для конкретного человека.

Pages:     | 1 |   ...   | 12 | 13 || 15 |



© 2011 www.dissers.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.