WWW.DISSERS.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

   Добро пожаловать!

Pages:     | 1 |   ...   | 11 | 12 || 14 | 15 |

5 секунд 10 секунд 10 15 секунд 3 раза для каждой стороны (стр. 46) (стр. 46) (стр. 44) 15 секунд 15 секунд для калсдой руки (стр. 47) (стр. 43) 15 секунд 10 секунд 10 секунд (стр. 58) (стр. 87) для каждой ноги (стр. 35) Физкультура и спорт 3 5 секунд 2 раза (стр. 27) 8 10 секунд для каждой стороны 10 секунд (стр. 60) для каждой стороны (стр. 32) 5 секунд 2 раза (стр. 30) 15 секунд (стр. 49) 15 секунд для каждой ноги (стр. 51) 2,4,5,13,14,15.

15 секунд 15 секунд Примерно 2 минуты.

(стр. 65) для каждой ноги (стр. 71) Комплексы упражнений Теннис настольный (до и после) Примерно 5 минут Несколько минут ходьбы перед растягиванием.

15 секунд 10 секунд для каждой ноги для каждой ноги (стр. 71) (стр. 75) 10 вращений каждой стопой в обоих направлениях (стр. 71) 10 секунд 15 секунд для каждой ноги для каждой ноги (стр. 73) (стр. 51) 10 секунд 10 секунд 15 секунд (стр. 46) для каждой стороны (стр. 66) (стр. 80) Физкультура и спорт 5 секунд 3 5 секунд 2 раза 2 раза (стр. 46) (стр. 91) 8 10 секунд для каждой стороны (стр. 44) 10 секунд (стр. 88) 10 секунд (стр. 88) 15 секунд (стр. 46) 15 секунд для каждой руки Мало времени (стр. 43) 10 секунд Выполните мини комплекс:

для каждой руки 2,3,5,8,10,11,15.

(стр. 47) Примерно 1,5 минуты.

Комплексы упражнений Теннис большой (до и после) Примерно 5 минут Несколько минут ходьбы или легкая пробежка перед растягиванием.

5 секунд 2 раза (стр. 46) 8 10 секунд 10 секунд для каждой стороны для каждой руки (стр. 44) (стр. 43) 10 секунд для каждой стороны 15 секунд (стр. 80) для каждой ноги (стр. 71) 10 секунд 15 20 секунд для каждой ноги (стр. 55) (стр. 75) Физкультура и спорт 10 15 секунд для каждой ноги (стр. 58) 10 секунд для каждой ноги (стр. 31) Мало времени Выполните мини комплекс:

1,2,3,4,5,6,8,9,10.

10 секунд Примерно 3 минуты.

для каждой ноги (стр. 32) Комплексы упражнений Триатлон (плавание) (до и после) Примерно 2,5 минуты Несколько минут разогревающей ходьбы перед растягиванием 10 15 секунд 5 секунд для каждой руки 3 раза 10 20 секунд (стр. 42) (стр. 46) (стр. 49) Триатлон (велосипед) (до и после) Примерно 2 минуты 3 5 секунд 3 5 секунд 2 раза 20 30 секунд 2 раза (стр. 28) (стр. 26) (стр. 27) ТриаТЛОН (КРОСС) (до и после) Примерно 2 минуты 10 20 секунд для каждой ноги (стр. 71) 10 15 секунд для каждой ноги 10 секунд (стр. 75) для каждой ноги (стр. 71) Физкультура и спорт 15 20 секунд 8 10 секунд 15 20 секунд для каждой руки для каждой стороны (стр. 46) (стр. 43) (стр. 44) 15 секунд 15 секунд для каждой ноги для каждой ноги (стр. 36) (стр. 58) 10 15 секунд для каждой ноги 10 секунд (стр. 51) (стр. 46) Комплексы упражнений Волейбол (до и после) Примерно 6 минут 2 3 минуты ходьбы или пробежка перед растягиванием.

10 секунд 30 секунд для каждой ноги (стр. 55) (стр. 75) 10 15 секунд для каждой ноги (стр. 71) 10 15 секунд (стр. 42) 10 15 секунд для каждой ноги 10 15 секунд (стр. 53) (стр. 54) 10 секунд 10 секунд для каждой руки для каждой руки (стр. 42) (стр. 59) Физкультура и спорт 10 15 секунд (стр. 58) 20 секунд (стр. 66) 8 10 секунд для каждой стороны (стр. 60) 5 секунд 2 раза 15 секунд (стр. 91) для каждой руки (стр. 43) 15 секунд (стр. 46) 15 секунд (стр. 47) Мало времени 8 10 секунд Выполните мини комплекс:

для каждой стороны 1. 2, 3, 5.13,14,15,16.

(стр. 44) Примерно 3 минуты.

7. Зак. 3061.

Комплексы упражнений Атлетизм (до и после) Примерно 7 минут Перед растягиванием разогрейте мыш цы в течение 3 5 минут на велотрена жере или на «бегущей дорожке».

10 секунд для каждой руки (стр. 43) 8 10 секунд для каждой стороны (стр. 44) 10 секунд для каждой руки (стр. 82) 10 секунд 10 15 секунд для каждой стороны 15 секунд для каждой ноги (стр. 81) для каждой ноги (стр. 75) (стр. 71) Физкультура и спорт Растягивайтесь между:

упражнениями для активного отдыха и упражнениями для улучшения циркуляции крови.

10 15 секунд (стр. 58) 15 20 секунд для каждой ноги (стр. 51) 10 секунд 3 5 секунд для каждой стороны 2 раза (стр. 32) (стр. 27) 15 секунд для каждой ноги (стр. 31) 10 15 секунд для каждой ноги (стр. 58) 10 секунд для каждой руки Мало времени 15 секунд (стр. 42) Выполните мини комплекс:

(стр. 42) 1,3,5,6,7,8,9,11.

Примерно 3 минуты.

Комплексы упражнений Виндсерфинг (до и после) Примерно 6 минут Несколько минут ходьбы перед растягиванием.

10 секунд для каждой руки (стр. 42) 20 30 секунд (стр. 58) 10 секунд 8 10 секунд для каждой ноги для каждой стороны (стр. 36) (стр. 60) 3 5 секунд 3 5 секунд 2 раза 2 раза (стр. 28) (стр. 27) Физкультура и спорт 15 секунд для каждой ноги (стр. 31) 15 секунд (стр. 65) 10 секунд для каждой стороны (стр. 32) 10 15 вращений в каждую сторону (стр. 88) 15 секунд для каждой ноги (стр. 53) 20 секунд (стр. 46) 5 секунд 2 раза Мало времени (стр. 46) Выполните мини комплекс:

8 10 секунд 1, 3, 4, 6,11,12,14,15.

для каждой стороны Примерно 3 минуты.

(стр. 44) Комплексы упражнений Борьба (до и после) Примерно 6 минут 2 3 минуты бега трусцой перед растягиванием.

10 секунд для каждой руки 5 секунд (стр. 47) 8 10 секунд 3 раза для каждой стороны (стр. 46) (стр. 44) 15 секунд для каждой руки (стр. 42) 20 секунд (стр. 42) 15 секунд (стр. 46) 15 20 секунд 15 секунд (стр. 49) для каждой ноги (стр. 51) Физкультура и спорт 8 12 перекатов вперед и назад (стр. 63) Мини комплекс:

1,2,4,7,8,9,11,12,16.

15 секунд Примерно 3 минуты.

для каждой стороны (стр. 32) Учителям и тренерам сновополагающими принципами тренировочного процесса начинающих спортсменов всегда являлись дисциплина, постоянное повышение нагрузок, О максимальное наращивание физической силы и расширение возможностей двигательного аппарата. Все вы, как учителя физкультуры, так и тренеры, естественно, заинтересованы в групповых методах работы. Но при всем том главной вашей целью остается обучение каждого из ваших подопечных в отдельности.

Лучше всего проводить обучение растягиванию на собственном примере. Когда вы сами выполняете упражнения на растяжку и получаете от этого удовольствие, ваш энтузиазм легко передается учащимся и они быстро начинают перенимать такое же отношение к данной области физического развития.

С недавних пор растягивание получило широкое распространение в качестве профилактического средства борьбы с травматизмом, но даже здесь возобладал максималистский подход к развитию гибкости. Ошибка сторонников такого подхода в том, что растягивание — процесс сугубо индивидуальный. Объясните своим ученикам, что в нем нет места соревнованию. Учащимся не следует сравнивать свои достижения с достижениями остальных членов группы, потому что каждый человек по своему уникален. Основное внимание нужно уделять тому, чтобы человек чувствовал растягивающее напряжение, а не пытался через силу добиться максимальной амплитуды движений. Чрезмерные нагрузки в начальной стадии процесса развития гибкости ведут только к перенапряжению, отрицательному отношению к упражнениям и, как следствие, к возможным травмам. Если вы заметили у кого то из членов группы особую жесткость мыщц или тугоподвижность в суставах, предложите ему индивидуальный комплекс упражнений, которым он мог бы позаниматься на досуге, отдельно от группы.

Учителя физкультуры и тренеры должны довести до каждого из подопечных важность разумного и осторожного подхода к растягиванию. Вам не следует устанавливать для них какие то нормы или лимиты нагрузок. Не заставляйте их перенапрягаться. Вскоре они сами научатся дозировать нагрузки в соответствии с индивидуальными возможностями. Наилучшие успехи достигаются наиболее естественным образом — и доставляют наибольшее удовольствие.

Главное — чтобы учащиеся осознали, что каждый из них по своему уникальное существо, со строго индивидуальным потенциалом физических возможностей.

Все, что они могут сделать, — это показать, на что они способны, и ничего более.

Самое ценное, что вы можете преподать своим ученикам, — это урок подготовки к будущей жизни. Научите их ценить регулярность физических занятий, ежедневных растягиваний и рациональность питания. Внушите им, что достичь хорошей физической формы может каждый человек, независимо от своего телосложения и физической силы. Прививайте вашим подопечным стремление к активности и здоровому образу жизни, которое они могли бы пронести через всю жизнь.

ПРИЛОЖЕНИЕ Забота о спине Растягивание по методу ПНС Приспособления Оздоровительные упражнения..... Приложение Забота о спине олее чем 50 процентам американцев приходится в течение жизни испытывать те или иные проблемы со спиной. Некоторые из них являются врожденныБ ми, например «круглая спина» или сколиоз (боковое искривление позвоночника). Другие могут быть результатами автомобильных аварий, бытовых или спортивных травм (в этих случаях болезненные последствия могут начать сказываться лишь много лет спустя). Однако причинами большинства проблем со спиной являются жесткость и напряженность мышц, вызванные неправильной осанкой, лишним весом, сидячим образом жизни и недостаточным развитием брюшного пресса.

Правильное выполнение упражнений и разумное дозирование нагрузки при растягивании мышц спины и укреплении брюшного пресса помогут вам почувствовать себя лучше. Если вы намерены избавиться от болей в спине, проконсультируйтесь у знающего врача, который обследует вас и выяснит, в чем точно заключается ваша проблема. Или спросите у лечащего врача, какие из предлагаемых в этой книге растяжек и упражнений могут пойти вам на пользу.

Каждый, кому приходилось или приходится страдать от болей в пояснице, должен избегать так называемых гиперэкстензий, или перерастяжений, возникающих при чрезмерном сгибании спины. Такие движения создают слишком сильную нагрузку на поясницу, и поэтому я не включал их в данную книгу.

Лучшим способом заботы о состоянии вашей спины является правильное растягивание и укрепление мышц, а также постоянное внимание к вашей осанке в положении стоя, сидя и лежа. Именно эти действия, ежедневные и ежечасные, определяют общий уровень вашего здоровья. На следующих страницах вы найдете несколько рекомендаций относительно заботы о состоянии вашей спины.

(Кроме того, см. стр. 26 33).

Несколько советов на тему заботы о спине и об осанке Никогда не поднимайте ничего (ни тяжелого, ни легкого) с выпрямленными ногами. Поднимая что нибудь, всегда сгибайте ноги в коленях, чтобы основную часть работы выполняли крупные мышцы ног, а не мелкие и относительно слабые мышцы поясницы. Держите поднимаемый предмет как можно ближе к себе и не сгибайте спину.

Забота о спине Многие люди испытывают трудности, когда им нужно встать со стула или сесть на него. Вставая со стула, всегда ставьте одну впереди другой. Подвиньте ягодицы к краю стула, а затем, выпрямив спину и выдвинув вперед подбородок, используйте мышцы бедер и рук, чтобы подняться.

Если вы привыкли округлять плечи и низко опускать подбородок, начните вырабатывать правильную осанку. Регулярные упражнения на удержание предлагаемой позы помогут ослабить напряженность в спине и обеспечат прилив свежих сил и энергии. Слегка уберите назад подбородок (не опуская и не поднимая), а затылок подтяните прямо вверх. Попробуйте опустить плечи. При вдохе старайтесь максимально расширять грудную клетку. Втяните мышцы живота и одновременно прижмите поясницу к спинке сиденья. Принимайте эту позу, когда находитесь за рулем или сидите, чтобы снять напряжение с поясницы. Выполняйте упражнение как можно чаще — и вы постепенно приучите ваши мышцы автоматически удерживать тело в таком, гораздо более здоровом, положении.

Приложение Если вам приходится долго стоять на одном месте, как это происходит во время мытья посуды, поставьте одну ногу на коробку или на невысокую подставку. Так вы частично снимете напряжение в спине, возникающее в результате продолжительного стояния.

Когда вы стоите, всегда слегка сгибайте ноги в коленях (на 1 2 см), а ступни располагайте параллельно. Сгибая колени, вы не даете тазобедренным суставам разворачиваться наружу. Для контроля над осанкой в положении стоя используйте крупные мышцы передней части бедер (четырехглавые).

Не «запирайте» колени, когда стоите. Такое положение коленей способствует разворачиванию тазобедренных суставов наружу и переносу веса тела на поясницу: вы принимаете «положение слабости». Чтобы перевести тело в «положение силы», удерживайте его вес с помощью четырехглавых мышц бедер. Слегка согнутые колени удерживают бедра, тазовый пояс и поясницу на одной линии.

Удобная, твердая постель играет важнейшую роль в процессе заботы о спине.

Если можете, спите на одном или на другом боку. Сон на животе сильно напрягает поясницу. Если вы спите на спине, то подложенная под колени подушечка поможет вам держать поясницу выпрямленной и уменьшить нагрузку на спину.

Растягивание по методу ПНС Как только вы замечаете за собой нарушение осанки, немедленно примите более прямую и энергичную позу. Правильная осанка вырабатывается путем постоянного контроля над тем, как вы сидите, стоите, ходите или лежите.

Очень часто жесткая, или так называемая «плохая», спина является результатом накопления лишнего веса в области поясницы. Без поддержки сильного брюшного пресса этот избыточный вес постепенно заставляет тазовый пояс разворачиваться вперед, что, в свою очередь, приводит к появлению болей и напряженности в пояснице.

1. Укрепляйте мышцы живота регулярными упражнениями на развитие брюшного пресса. Дозируйте нагрузку в соответствии с вашими возможностями.

Это потребует от вас времени и регулярности. Но без регулярных тренировок положение только ухудшится.

2. Укрепляйте мышцы груди и рук, выполняя отжимание в упоре на коленях.

Такие упражнения акцентируют нагрузку на мышцах туловища, не перенапрягая поясницу. Начните с простейшего тройного подхода по 10 8 6 отжиманий или с чего угодно — только начните! 3. Растягивайте мышцы передней части бедра, как показано на стр. 51, и мышцы поясницы (стр. 26 33 и 63 67). Укрепляя мышцы живота и растягивая мышцы поясницы и тазобедренного пояса, вы сможете постепенно преодолеть привычку к разворачиванию таза вперед, которая слишком часто является главной причиной проблем со спиной.

4. Медленно, но неуклонно уменьшайте объем вашей талии, воздерживаясь от переедания.

Pages:     | 1 |   ...   | 11 | 12 || 14 | 15 |



© 2011 www.dissers.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.