WWW.DISSERS.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

   Добро пожаловать!

Pages:     | 1 |   ...   | 9 | 10 || 12 | 13 |   ...   | 15 |

15 20 секунд 10 20 секунд 30 секунд для каждой ноги для каждой ноги (стр. 26) (стр. 36) (стр. 58) Повседневные занятия Снятие напряженности в пояснице Примерно 6 минут Эти упражнения предназначены для снятия мышечных болей в пояснице и уменьшения напряженности в верхней части спины, плечах и шее. Наилучшие результаты можно получить, если выполнять комплекс 30 секунд каждый вечер перед отходом ко сну. Удерживайте (стр. 26) только те позы, которые доставляют вам удовольствие.

Не перенапрягайтесь.

5 15 секунд 2 раза (стр. 33) 15 20 секунд для каждой ноги (стр. 51) Сокращение мышц на 3 5 секунд, затем расслабление 2 раза 20 30 секунд 10 12 секунд (стр. 27) для каждой ноги (стр. 46) (стр. 63) Плавно покачайте в обе стороны Сокращение мышц на 5 8 секунд, 15 20 раз затем расслабление (стр. 26) 2 раза (стр. 29) 10 15 секунд для каждой ноги (стр. 32) 15 30 секунд для каждой ноги (стр. 27) 5 секунд 10 15 секунд 2 раза 2 раза (стр. 30) (стр. 63) Комплексы упражнений Перед компьютером и за столом Примерно 4 минуты Долгое сидение за компьютером часто приводит к застыванию мышц шеи и плечевого пояса, а иногда — и к болям в пояснице. Проделывайте эти упражнения каждый час в течение дня или каждый раз, когда почувствуете онемение в мышцах. Отснимите эту страницу на ксероксе и держите копию в ящике стола. Кстати, не стесняйтесь выйти из за стола и пройтись по кабинету каждый раз, когда вам этого захочется. Вам непременно станет лучше! для каждой стороны (стр. 46) (стр. 89) (стр. 83) Повседневные занятия Произвольные растяжки Вы можете растягиваться в любую свободную минуту:

читая газету, разговаривая по телефону, ожидая автобуса, вы можете выполнять расслабляющее растягивание. Проявите выдумку; попробуйте с пользой употребить время, которое обычно теряется понапрасну.

Комплексы упражнений Растяжки для «синих воротничков» Примерно 6 минут Перед началом любой физической работы — особенно перед поднятием тяжестей — выполните несколько растяжек. Растягивая мышцы, вы уведомляете их о предстоящем использовании, и несколько минут разминки перед работой улучшат ваше самочувствие и позволят избежать травм.

5 10 секунд для каждой ноги (стр. 71) 10 20 секунд для каждой ноги 10 20 секунд (стр. 71) для каждой ноги (стр. 71) 10 15 секунд 10 15 секунд для каждой ноги для каждой ноги' (стр. 73) (стр. 74) 10 секунд для каждой ноги (стр. 75) 3 5 секунд 2 раза (стр. 46) 3 5 секунд 20 секунд для каждой стороны (стр. 45) (стр. 46) Повседневные занятия 10 секунд для каждой руки (стр. 44) 3 5 секунд 10 секунд (стр. 46) (стр. 46) 8 10 секунд 3 10 секунд для каждой 2 раза стороны (стр. 46) (стр. 44) 8 10 секунд для каждой стороны (стр. 81) 5 8 секунд 2 раза (стр. 88) 10 секунд 2 раза 20 секунд (стр. 88) (стр. 45) Комплексы упражнений После длительного сидения Примерно 4 минуты Этот комплекс предназначен для тех, кому приходится длительное время проводить сидя. Сидячее положение вызывает приток крови к голеням и ступням, вызывает напряженность задних мышц бедра, затекание и онемение мышц спины и шеи. Растяжки улучшат циркуляцию крови и помогут расслабить области тела, в которых накопилось напряжение от продолжительного сидения.

Ходьба (можно на месте) 2 3 минуты Вращение каждой лодыжкой 10 15 раз 10 секунд (стр. 71) (стр. 46) 5 секунд 10 секунд 5 секунд 2 раза для каждой руки 2 раза (стр. 46) 3 5 секунд (стр. 44) (стр. 28) для каждой стороны (стр. 46) 15 секунд для каждой руки (стр. 43) 10 12 секунд для каждой стороны (стр. 81) унды 15 30 секунд (стр. 71) для каждой ноги (стр. 71) Повседневные занятия В огороде (до и после) Примерно 4 минуты Прежде чем заняться любой работой в саду, потратьте несколько минут на легкую растяжку. Этот комплекс поможет вам эффективнее использовать ваше тело и убережет от затекания мышц и болей в спине, обычных при таком роде занятий. Растянитесь, чтобы уменьшить мышечную напряженность и облегчить себе работу.

10 15 секунд (стр. 54) 10 секунд для каждой ноги (стр. 75) 10 15 секунд 10 15 секунд для каждой стороны (стр. 55) (стр. 71) 3 5 секунд 10 15 секунд 2 раза (стр. 46) (стр. 46) 15 20 секунд (стр. 45) 10 секунд 10 секунд для каждой руки для каждой стороны 10 секунд 10 секунд (стр. 44) (стр. 44) для каждой стороны 2 раза (стр. 81) (стр. 46) Комплексы упражнений Для тех, кому за Примерно 7 минут Начинать растягиваться никогда не поздно. Собственно говоря, чем старше мы становимся, тем большую пользу может принести регулярная растяжка.

Возраст и малоподвижный образ жизни приводят к постепенному уменьшению диапазона свободных движений, мышцы теряют эластичность и становятся слабыми и скованными. Но если регулярно проводить занятия по программе физического оздоровления, то ваше тело проявит удивительную способность к восстановлению утерянной подвижности и силы.

Базовая методика растягивания остается все той же, независимо от возраста и степени гибкости конкретного человека. Правильно растягиваться — значит не выходить за пределы собственных индивидуальных возможностей. Не пытайтесь подражать рисункам в этой книге. Научитесь растягивать свое тело, не перенапрягаясь; руководствуйтесь своими ощущениями. Чтобы расслабить группы мышц, годами находившиеся в закрепощенном состоянии, требуется немало времени, но терпение и регулярные занятия позволят преодолеть любые трудности. Если вы точно не уверены в том, на что именно следует обратить особое внимание, проконсультируйтесь у вашего лечащего врача, прежде чем приступите к растягиванию.

Предлагаем комплекс упражнений, которые помогут вам восстановить гибкость и больше ее не терять.

10 секунд (стр.47) для каждой руки 10 15 секунд для каждой ноги (стр. 44) (стр. 46) (стр. 75) Повседневные занятия 10 15 секунд (стр. 59) 10 15 секунд для каждой ноги (стр. 40) 10 20 секунд для каждой ноги (стр. 61) 20 30 секунд для каждой ноги (стр. 27) 3 5 секунд Зраза (стр. 26) 10 30 секунд (стр. 63) 5 секунд 10 15 секунд 2 раза для каждой стороны (стр. 30) (стр. 27) Комплексы упражнений Растягивание для детей Примерно 5 минут Начинать растягиваться никогда не рано! Покажите вашим детям, как нужно выполнять эти упражнения (или научите этому учителей, чтобы они могли проводить занятия со всем классом). Объясните им, что растягивание — это не соревнование и что растягиваться нужно медленно, концентрируя внимание на тех областях тела, которые подвергаются растяжке.

5 10 секунд 3 5 секунд 5 10 секунд (стр. 46) 2 раза для каждой стороны (стр. 46) (стр. 44) 10 секунд 10 секунд 2 раза для каждой руки (стр. 43) (стр. 47) 3 секунды 15 секунд 2 раза для каждой ноги (стр. 27) (стр. 63) Повседневные занятия 3 5 секунд (стр. 30) 10 15 секунд для каждой ноги (стр. 71) 10 секунд для каждой ноги (стр. 75) 10 секунд для каждой ноги (стр. 51) 8 10 секунд 10 15 секунд для каждой ноги для каждой ноги (стр. 61) (стр. 58) Комплексы упражнений Перед телевизором Многим людям кажется, что у них просто нет времени на какие то там растяжки, а сами, между прочим, каждый вечер просиживают несколько часов у телевизора. Так почему бы не совместить приятное с полезным Выполнение упражнений не мешает просмотру, тем более что существуют рекламные паузы.

3 5 секунд для каждой стороны (стр. 46) 3 5 секунд 3 раза (стр. 46) 30 60 секунд для каждой ноги 10 20 раз (стр. 34) для каждой ноги (стр. 34) 10 25 секунд для каждой ноги (стр. 40) 10 20 секунд 5 10 секунд 10 20 секунд (стр. 42) для каждой ноги для каждой ноги (стр. 50) (стр. 51) Повседневные занятия До и после прогулки Примерно 5 минут Эти упражнения сделают вашу походку легкой и свободной. Перед растягиванием разогрейте мышцы ходьбой (можно на месте) в течение нескольких минут.

10 15 секунд 20 30 секунд для каждой ноги 5 10 секунд (стр. 55) (стр. 75) для каждой ноги (стр. 71) 20 30 секунд для каждой ноги (стр. 71) 10 15 секунд (стр. 58) 10 секунд 15 20 секунд для каждой ноги для каждой стороны 10 15 секунд (стр. 53) (стр. 61) (стр. 54) Комплексы упражнений Для тех, кто в пути Примерно 2 минуты Периодическое растягивание во время длительного путешествия поможет снять накопившуюся усталость и размять затекшие мышцы.

10 секунд 8 секунд 10 секунд для каждой ноги для каждой ноги для каждой ноги (стр. 71) (стр. 74) (стр. 73) Повседневные занятия Для авиапассажиров Отснимите эту страницу на ксероксе и возьмите копию с собой в следующий полет. Растягивание в самолете освободит вас от мышечного напряжения и поможет прибыть к месту назначения в приятном расслабленном состоянии. Не удивляйтесь, если соседи последуют вашему примеру и тоже начнут потягиваться. Особенно полезно перед приземлением.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИИ Физкультура и спорт В этой главе подобраны комплексы упражнений, рекомендуемые на занятиях различными видами физкультуры и спорта.

Каждый раз, когда вы впервые сталкиваетесь с новым для вас упражнением, прочитайте сначала конкретную инструкцию по его выполнению. (Ссылки на страницу с описанием упражнения находятся под каждым рисунком.) После нескольких тренировок вы усвоите, как правильно выполнять предложенные растяжки и вам будет достаточно всего лишь взглянуть на рисунки.

Разогрев мышц. Занимающимся активными видами спорта (бег, футбол и т. д.) я рекомендую перед растягиванием немного разогреться (вполне подойдет 3 5 минутная пробежка с одновременным размахиванием руками). Подробные сведения вы найдете на стр. 14 «Разогрев и охлаждение мышц».

Вниманию учителей и тренеров! Предлагаемые комплексы не догма, а руководство к действию. Вы можете включать или исключать отдельные упражнения в зависимости от конкретных нужд и лимита времени.

Примечание. Прежде чем приступать к выполнению комплексов, обязательно прочитайте раздел «Как правильно растягиваться» на стр. 12 13.

Аэробика 130 Гандбол и сквош Бадминтон 132 Скалолазание Бейсбол/софтбол 134 Родео Баскетбол 136 Бег Боулинг 138 Лыжи равнинные Велосипед 1 4 0 Лыжи горные 1 7 Конный спорт 142 Сноубординг Фигурное катание 144 Футбол европейский 1 Футбол американский 146 Серфинг Гольф 1 4 8 Плавание Гимнастика 1 5 0 Теннис настольный Пеший туризм.. 152 Теннис большой Хоккей с шайбой 154 Триатлон Коньки беговые 1 5 6 Волейбол 1 9 Сплав на байдарке 158 Атлетизм Боевые искусства 160 Виндсерфинг Мотокросс 162 Борьба Горный велосипед Комплексы упражнений Аэробика (до и после) Примерно 6 минут Перед растягиванием потратьте 2 3 минуты на легкую разминку.

3 5 секунд 2 раза (стр. 46) 10 секунд для каждой ноги (стр 75) 30 секунд (стр. 55) 10 секунд для каждой стороны (стр. 44) 10 секунд 15 секунд для каждой ноги для каждой руки (стр. 53) (стр. 42) Физкультура и спорт 5 6 секунд (стр. 59) 8 10 секунд для каждой стороны (стр. 60) 10 20 секунд 10 секунд для каждой ноги для каждой стороны (стр. 58) (стр. 32) Мало времени 5 секунд Выполните мини комплекс:

2 раза для каждой 3, 4, 5, 7, 9,13,16.

стороны Примерно 3 минуты.

(стр. 30) Комплексы упражнений Бадминтон (до и после) Примерно 6 минут Перед растягиванием — 2 3 минуты ходьбы для разогрева мышц.

15 30 секунд (стр. 55) 15 20 секунд (стр. 54) 10 15 секунд для каждой ноги (стр. 71) 10 15 секунд (стр. 58) 10 15 секунд для каждой ноги (стр. 53) 10 15 секунд для каждой ноги 8 10 секунд 3 5 секунд (стр. 75) для каждой стороны 2 раза (стр. 60) (стр. 28) Физкультура и спорт 3 5 секунд 2 раза 10 15 секунд (стр. 27) для каждой стороны (стр. 27) 5 секунд 2 раза (стр. 30) 10 15 секунд (стр. 46) 10 секунд для каждой руки (стр. 44) 8 10 секунд для каждой стороны (стр. 44) Мало времени 10 15 секунд Выполните мини комплекс: 2 раза (стр. 44) 1, 2, 5,13,14,15,16.

Примерно 3 минуты.

Комплексы упражнений Бейсбол/софтбол (до и после) Примерно 8 минут Перед растягиванием сделайте легкую пробежку по полю.

10 20 секунд 15 30 секунд (стр. 43) для каждой ноги (стр. 71) Физкультура и спорт 15 30 секунд 10 20 секунд (стр. 58) (стр. 65) 10 20 секунд для каждой ноги (стр. 53) 10 секунд для каждой стороны (стр. 60) 10 15 секунд для каждой стороны (стр. 27) 10 15 секунд для каждой ноги (стр. 31) 10 20 секунд Мало времени для каждой ноги Выполните мини комплекс:

(стр. 58) 1,3,5,9,11,12,14,16.

Примерно 4 минуты.

Комплексы упражнений Баскетбол (до и после) Примерно 7 минут Перед растягиванием разогрейтесь легкой пробежкой в течение 3 5 минут.

5 секунд 2 раза 15 секунд 5 секунд (стр. 28) (стр. 46) 3 раза (стр. 46) 8 10 секунд для каждой стороны (стр. 44) 10 секунд 15 секунд 2 раза для каждой руки (стр. 47) (стр. 43) 30 секунд 15 20 секунд (стр. 55) для каждой ноги (стр. 71) Мало времени Выполните мини комплекс:

1,3,5,6,7,8,9,10.

Примерно 3 минуты.

Комплексы упражнений Боулинг (до и после) Примерно 6 минут 10 вращений в каждую сторону 15 секунд (стр. 88) 15 секунд для каждой руки (стр. 46) (стр. 43) 5 секунд 2 раза (стр. 91) 10 15 секунд для каждой ноги (стр. 71) 15 20 секунд (стр. 55) 10 секунд 10 секунд для каждой ноги (стр. 58) (стр. 51) Физкультура и спорт 8 10 секунд для каждой стороны (стр. 60) 10 15 секунд для каждой ноги (стр. 39) 3 секунды 2 раза (стр. 27) 15 20 секунд для каждой ноги (стр. 31) 10 секунд для каждой стороны (стр. 32) 5 секунд 3 раза (стр. 46) 10 секунд (стр. 58) Мало времени Выполните мини комплекс:

1,2,4,5,6,7,15.

10 секунд Примерно 2 / минуты.

для каждой ноги (стр. 75) Комплексы упражнений Велосипед (до и после) Примерно 8 минут Перед растяжкой — несколько минут ходьбы 10 20 секунд для каждой ноги (стр. 53) 5 секунд 3 раза (стр. 46) 10 20 секунд 2 раза (стр. 42) 20 30 секунд (стр. 58) 15 секунд для каждой руки (стр. 42) 8 10 секунд для каждой стороны (стр. 60) 5 6 секунд для каждой стороны 5 5 секунд 2 раза 2 раза (стр. 30) (стр. 27) Физкультура и спорт 15 30 секунд (стр. 66) 10 20 секунд Мало времени (стр. 81) Выполните мини комплекс, используя свой велосипед:

2,13,14,15,16.

Примерно 3 минуты.

Комплексы упражнений КОННЫЙ СПОРТ (до и после) Примерно 5 минут 2 3 минуты ходьбы перед растяжкой.

Pages:     | 1 |   ...   | 9 | 10 || 12 | 13 |   ...   | 15 |



© 2011 www.dissers.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.