WWW.DISSERS.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

   Добро пожаловать!

Pages:     | 1 |   ...   | 8 | 9 || 11 | 12 |   ...   | 15 |

Чтобы в этом положении растянуть заодно и мышцы шеи, сцепите пальцы в замок на затылке (на уровне ушей) и плавно подтягивайте голову вперед, пока не почувствуете легкого растяжения. Держите 5 секунд. Повторите 2 3 раза. (Специальные упражнения для шеи описаны на стр. 27.) Упражнения Рис. 1 Рис. Еще один превосходный способ растягивания мышц задней части бедра. Исходное положение — лежа на спине, одна нога поднята вверх и опирается на дверной косяк, другая — на полу, вытянута в проеме двери. Чтобы растянуть мышцы поднятой вверх ноги, двигайте туловище вперед в направлении дверного проема, пока не почувствуете умеренного напряжения (рис. 1). Держите 10 15 секунд. Для того, чтобы в этом полон сепии растянуть одновременно мышцы бедра и икроножную мышцу, подтягивайте пальцы ноги к голени, пока не ощутите растяжения в области икры (рис. 2). Держите 10 15 секунд. Дышите легко и свободно.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ПОВЫШЕННОЙ ТРУДНОСТИ НА РАСТЯЖКУ НОГ И ПАХА Вы можете выполнять эти упражнения в указанном порядке, как единый комплекс.

Если вы не можете устроить себе достаточный по времени перерыв, рас тягивайтесь по укороченной программе 1 3 минуты через каждые 3 4 ча са. Таким образом вы обеспечите себе хорошее самочувствие в течение всего дня.

Растяжка паха и таза в положении сидя ноги врозь Растяжка паха и таза в положении сидя, ноги врозь Следующие упражнения облегчают движения конечностей в поперечной плоскости, помогают развитию и поддержанию гибкости тела и уменьшают возможность травм. Предлагаю постепенно освоить эти виды растяжек, предназначенные преимущественно для центральной части тела.

Сядьте, раздвинув ноги на удобное для вас расстояние. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и тазового пояса, медленно наклоняйтесь вперед от бедер.

Следите за тем, чтобы четырехглавые мышцы были расслаблены, а ступни направлены вверх. Держите 10 20 секунд. Для поддержания равновесия и устойчивости вытяните руки перед собой или ухватитесь за какую нибудь опору. Дышите глубоко.

Наклоняясь вперед, не сгибайте верхнюю часть туловища и шею, чтобы не округлять спину и не напрягать поясницу. Если при наклоне вы сгибаете поясницу (что приводит к разворачиванию бедер в стороны), значит, у вас слишком закрепощены область таза, поясница и мышцы задней группы бедер. Чтобы правильно выполнить наклон от бедер, вы должны держать поясницу прямо, начинать движение от бедер (или тазобедренных суставов) и не округлять спину.

Не растягивайтесь ради развития гибкости. Растягивайтесь, чтобы получить удовольствие.

Упражнения Этой же цели можно достичь, приняв Для постепенного приучения бедер и поясницы к правильному, прямому по- положение сидя, опершись руками в пол сзади себя. Используя руки для ложению, полезно посидеть на полу, прижимая поясницу к стене. Удержи- опоры и сосредоточившись на медленном продвижении бедер вперед и вверх, вайте легкую растяжку 30 секунд.

вам будет легче растянуть позвоночник. Держите растяжку 20 секунд.

Не наклоняйтесь вперед, пока не начнете чувствовать себя удобно в описанных выше положениях. Приучите ваше тело к этим позам, и только потом приступайте к дальнейшему растягиванию.

Наклоняйтесь от бедер Вариант. Чтобы растянуть мышцы задней части левого бедра и правую сторону спины, медленно наклоняйтесь от бедер по направлению к ступне левой ноги.

Держите подбородок и спину прямо. Удерживайте хорошую растяжку по меньшей мере 15 20 секунд. При необходимости используйте полотенце. Не смотрите вниз. Взгляд должен быть направлен на пальцы ноги. Постепенно расслабляйтесь и дышите легко.

Разнообразить это же упражнение можно, если дотянуться левой рукой до правой стопы, отводя правую руку в сторону для равновесия. Таким образом вы усилите растяжку в области задних мышц бедра и спины, от лопаток до тазобедренных суставов. Выполните эту поперечную растяжку в обоих направлениях.

Упражнение требует хорошей гибкости всего тела. Держите 10 15 секунд.

Растяжка паха и таза в положении сидя ноги врозь Упражнение повышенной ТРУДНОСТИ. Протяните руку над головой и ухватитесь за противоположную ступню. Другую руку свободно вытяните вдоль туловища перед собой. Это хорошая поперечная растяжка для спины и ног. Держите 15 20 секунд. Повторите то же для другой стороны. Не задерживайте дыхание.

Научитесь держать растяжку под различными углами. Растягивайтесь вперед, влево и вправо, затем переходите к растяжкам под разными углами в левую и правую сторону от центральной линии тела. Используйте те же приемы совмещения линии туловища и ноги, что были описаны выше. Держите растяжки по 10 15 секунд. Тщательно дозируйте нагрузку.

Если вам кажется, что у вас недостаточно гибкости для выполнения этих упражнений, не расстраивайтесь. Растягивайтесь, не задумываясь о гибкости. Тогда путем постепенного увеличения комфортных нагрузок вы приучите ваше тело к этим новым углам.

Упражнение на растяжку паха следующей степени трудности. Соединив вместе подошвы ступней, наклонитесь вперед и ухватитесь за какую нибудь опору перед собой немного выше уровня пола (это может быть край гимнастического мата или ножка массивного предмета мебели). Используйте этот предмет для удобства в удержании позы и для подтягивания туловища вперед при необходимости увеличить нагрузку. Не перенапрягайтесь. Держите растяжку 10 20 секунд, постепенно расслабляясь. Не забудьте во время наклона сократить мышцы живота.

Использование опоры позволит вам стабилизировать положение ног и облегчит удержание позы в положении сидя, ноги врозь.

Упражнения Сядьте на угол гимнастического мата и вытяните ноги вдоль его краев. Найдите положение, в котором легко можно расслабиться и в то же время ощутить легкую растяжку. Держите 15 20 секунд. Для равновесия и устойчивости упритесь руками в пол позади себя.

Пальцы ног и ступни должны быть расслаблены и направлены вверх Для увеличения нагрузки продвиньте таз вперед, разводя ноги еще шире в стороны. Пальцы ног и ступни должны смотреть прямо вверх. Не позволяйте бедрам разворачиваться внутрь или наружу. Прекрасная растяжка для паха и тазового пояса.

Наклоняйтесь вперед от бедер Используйте руки для равновесия и устойчивости Чтобы растянуть каждую сторону по очереди, сядьте на угол мата и разведите ноги под удобным углом. Повернитесь лицом к одной ступне и выполните наклон от бедер в этом направлении.

Продвигайте руки вдоль ноги, пока не почувствуете легкого растяжения. Направляя взгляд над пальцами ноги, попробуйте достать подбородком колено (если не дотянетесь, ничего страшного).

Расслабьтесь. Вернитесь в исходное положение и таким же образом растяните другую ногу. Удерживайте легкую растяжку 10 20 секунд. Никаких рывков. Хорошее упражнение для мышц задней группы бедер, поясницы и тазобедренных суставов. Не забывайте дышать и расслабляться.

Учитесь делать шпагат Учитесь делать шпагат Этот раздел предназначен для ограниченного круга людей. Если только вы не занимаетесь гимнастикой, спортивными танцами или нуждаетесь в исключительной гибкости (необходимой хоккейным вратарям, артистам балета или фигуристам), то вам будет вполне достаточно растяжек, предложенных в остальных разделах этой книги. Не хочу вас расстраивать, но для повседневной жизни умение делать шпагат вряд ли можно считать насущной необходимостью! Примечание. Прежде чем приступать к этим упражнениям, обязательно разогрейте мышцы. Выполните несколько более легких растяжек и 5 6 минут позанимайтесь аэробикой.

Поперечный шпагат Из положения, описанного на стр. медленно выдвигайте ногу еще дальше вперед, пока не почувствуете умеренной растяжки в задней части ноги и в области паха. Попробуйте опустить таз вниз. Держите 10 20 секунд.

Теперь выдвиньте ногу еще дальше, переходя к фазе развивающей растяжки. Держите 10 15 секунд. Используйте руки для опоры и устойчивости. Чем дальше вы выдвигаете вперед стопу, тем больше ее подошва отрывается от пола.

Перед тем как приступить к исполнению шпагата, полезно выполнить уп- ражнения, описанные на стр. 94 100.

Упражнения По мере развития гибкости продолжайте выдвигать ногу все дальше вперед и одновременно опускать таз все больше вниз. Удерживайте плечи точно над тазовым поясом и не сгибайте спину. Держите 10 20 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.

Обучение выполнению шпагата требует долгих и регулярных занятий. Ни в коем случае не перенапрягайтесь. Позвольте вашему телу постепенно адаптироваться к переменам, необходимым для исполнения шпагата без насилия над организмом. Не торопитесь и, что главное, не нанесите себе травму.

Продольный шпагат Из положения стоя, ступни ног параллельны, постепенно разводите ноги в стороны, пока не почувствуете растяжения в мышцах внутренней стороны бедер.

Попробуйте понемногу опускать таз вниз. Для удержания равновесия используйте руки. Удерживайте легкое растяжение по меньшей мере 15 секунд.

Учитесь делать шпагат По мере того как будет увеличиваться ваша подвижность, разводите ноги все шире, пока не достигнете желаемой степени растяжки. Опуская таз, следите, чтобы ступни ног были направлены вверх, а пятки прижаты к полу: это поможет направлять всю нагрузку на внутреннюю часть бедер и не допускать чрезмерного перенапряжения связок колена. (Выполнение упражнения с прижатыми к полу ступнями чревато травмами связок с внутренней стороны коленей.) Держите растяжку 10 20 секунд. Когда тело адаптируется к новому положению, понемногу увеличивайте нагрузку, опуская таз чуть чуть ниже. Главное — не перерастянуться.

Выполнение упражнений, показанных ниже, поможет вам в разучивании продольного шпагата.

КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИИ Повседневные занятия Предлагаемые комплексы упражнений могут помочь вам в борьбе с усталостью и напряженностью мышц, проявляющейся в ходе обычных повседневных занятий. Мы постарались разработать специальные комплексы для разных возрастных групп, разных частей тела, различных видов деятельности, а также комплексы, которые можно выполнять произвольно, если в течение дня у вас выдалась пара свободных минут. Теперь, когда вы научились правильно растягиваться, можете разрабатывать собственные комплексы упражнений, соответствующие вашим индивидуальным особенностям.

Приступая к новому комплексу, не поленитесь заглянуть на специально указанные страницы, где даются подробные инструкции к каждому упражнению. Так вы сумеете гораздо быстрее освоить необходимый комплекс и в дальнейшем выполнять его, не заглядывая каждый раз в инструкции.

По утрам 106 Произвольные растяжки Перед сном 107 Растяжки для «синих В течение дня 108 воротничков» Растягивание кистей, рук После длительного сидения и плеч 110 В огороде Растягивание шеи, плеч и рук 1 1 1 Для тех, кому за 60 Растягивание ног, паха и бедер... 112 Растягивание для детей Снятие напряженности Перед телевизором в пояснице 113 До и после прогулки Перед компьютером Для тех, кто в пути и за столом 114 Для авиапассажиров Комплексы упражнений Утренняя растяжка Примерно 4 минуты Начните день с нескольких расслабляющих растяжек, которые помогут вашему телу функционировать более естественным образом. Благодаря приятному растягиванию напряженных и жестких мышц, вы почувствуете себя комфортно и подготовитесь к предстоящему дню. Первые четыре упражнения можно выполнять, не вставая с кровати. Затем поднимитесь на ноги, немного подвигайтесь по дому и выполните остальные четыре упражнения.

3 5 секунд 15 20 секунд по 3 раза для каждой ноги (стр. 29) (стр. 63) 5 секунд 10 15 секунд 2 раза (стр. 20) (стр. 30) 20 секунд для каждой ноги (стр. 71) 10 15 секунд для каждой ноги (стр. 75) 10 секунд 15 30 секунд (стр. 54) (стр. 55) Повседневные занятия Перед сном Примерно 3 минуты Превосходное время для растягивания. Эти упражнения расслабят ваше тело и помогут заснуть крепким сном. Доставьте себе удовольствие и почувствуйте те части тела, которые растягиваете. Растягивайтесь легко, дышите глубоко и расслабляйтесь.

10 секунд (стр. 29) (стр. 30) Комплексы упражнений Растягивание в течение дня Примерно 8 минут Начните с нескольких минуть ходьбы (можно на месте). Затем используйте предлагаемые упражнения для настройки мышечного тонуса. В этот комплекс включены упражнения на растяжку и расслабление мышц, которые чаще всего используются в привычных повседневных делах.

Решая элементарные ежедневные задания, которые ставит перед нами жизнь, мы часто используем свое тело нерациональным и просто нелепым образом, что приводит к стрессам и перенапряжению. Наши мышцы постепенно приходят в состояние rigor mortis (трупного окоченения). Если вы ежедневно будете выделять 10 минут на растяжку, то сумеете сбросить накопившееся напряжение и использовать свое тело с большей эффективностью.

10 20 секунд 15 секунд для каждой ноги для каждой стороны (стр. 63) (стр. 26) для каждой ноги (стр. 58) Повседневные занятия 20 30 секунд 8 10 секунд Повторите упражнение №(стр. 58) для каждой стороны 10 секунд (стр. 60) (стр. 58) 15 20 секунд для каждой ноги (стр. 51) 4 5 секунд 20 секунд 2 раза для каждой ноги (стр. 46) (стр. 71) 10 12 секунд 2 раза (стр. 90) 8 10 секунд для каждой стороны 20 30 секунд (стр. 44) (стр. 47) 10 секунд 2 раза (стр. 46) Комплексы упражнений Растягивание кистей, рук и плеч Примерно 4 минуты Этот комплекс упражнений поможет справиться с накоплением мышечной напряженности в руках. Растягиваясь, дышите естественно, расслабляйтесь.

5 6 секунд 2 раза 3 5 секунд 5 10 секунд 15 секунд (стр. 28) 3 раза для каждой стороны для каждой руки (стр. 46) (стр. 92) (стр. 43) 20 секунд (стр. 45) 15 секунд 10 15 секунд 15 секунд для каждой руки (стр. 47) (стр. 46) (стр. 47) Повседневные занятия Растягивание шеи, плеч и рук Примерно 5 минут У многих людей мышечная напряженность накапливается в области шеи и плечевого пояса.

Этот комплекс поможет от нее избавиться. Выполняйте упражнения в течение дня. Дышите глубоко и расслабляйтесь.

5 6 секунд 2 раза (стр. 29) 3 5 секунд 8 10 секунд 2 раза для каждой стороны (стр. 27) (стр. 29) 5 6 секунд 2 раза (стр. 28) 10 секунд 8 10 секунд 2 раза для каждой стороны 5 секунд 8 10 секунд (стр. 46) 2 раза 2 раза для каждой стороны (стр. 47) (стр. 46) (стр. 44) 15 20 секунд 15 секунд для каждой руки 15 20 секунд для каждой руки 15 20 секунд (стр. 43) (стр. 47) 2 раза (стр. 81) (стр. 44) Комплексы упражнений Растягивание ног, паха и бедер Примерно 7 минут После легкого разогрева мышц ходьбой на месте или на велотренажере в течение 2 3 минут растянитесь в свое удовольствие. Не забывайте дозировать нагрузку по мере того, как ваше тело будет становиться более подвижным. Расслабляйтесь и дышите ритмично.

Pages:     | 1 |   ...   | 8 | 9 || 11 | 12 |   ...   | 15 |



© 2011 www.dissers.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.