WWW.DISSERS.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

   Добро пожаловать!

Pages:     | 1 |   ...   | 28 | 29 || 31 | 32 |   ...   | 49 |

Очень важно, что вы едите в течение дня. Если бутерброды, кондитерские изделия, булочки, то позднего ужина вам не избежать. Но есть другая еда, которая содержит массу полезных для организма веществ и не вызывает колебаний настроения и наркотического пристрастия. Это богатые пищевыми волокнами не крахмалистые овощи, фрукты, зелень, орехи, семечки, ягоды, а также хлеб и макаронные изделия из муки грубого помола, крупы, особенно гречка и неочищенный рис. Из животных продуктов следует отдавать предпочтение жирной морской рыбе, птице, яйцам, постному мясу, кисломолочным продуктам.

Пищу, богатую углеводами, лучше есть отдельно от животной и предпочтительно утром. В течение дня полезнее всего употреблять животные продукты с овощами и зеленью. Фрукты нужно съедать за 30 минут до или после еды, а жидкость пить только между трапезами.

Кофе, если пить не более двух чашек в день, активизирует работу мозга, снимает стресс, защищает от переедания и от болезней, разрушающих головной мозг, таких как болезнь Паркинсона или Альцгеймера. Поднимает настроение и защищает от переедания и горький шоколад с высоким содержанием масла какао.

Утолять тягу к сладкому лучше медом. Любители сладкого могут воспользоваться и таким рецептом. По 100 г чернослива, кураги, инжира и изюма положите в термос, залейте кипятком и оставьте в нем на час. После этого проверните сухофрукты через мясорубку и ешьте вместо варенья.

Но главное, настройте себя на ранний (не позднее четырех часов до сна), легкий ужин. Вернувшись домой, сначала снимите с себя стресс — примите душ, горячий, холодный или контрастный, кому что по душе. На ужин съешьте, например, кусок отварной рыбы и салат из свежих овощей. Утром вы проснетесь с хорошим аппетитом и плотно позавтракаете. Так ранний ужин задает правильный тон всему дню.

Возможно, что именно ранний ужин вернет вам утраченное здоровье. Вы смело можете рассчитывать на уменьшение веса, нормализацию сна и артериального давления, улучшение работы сердца и органов пищеварения, повышение иммунитета. А кроме того, избавитесь от депрессии и хронической усталости.

Если относиться к вечернему голоду, как к прекрасному сверхусилию, которое поможет улучшить здоровье и изменить жизнь к лучшему, то и переноситься он будет легко и комфортно.

8.4. Пониженный вес тела: причины, профилактика Сейчас, когда вокруг столько тучных, многим даже трудно представить себе, что есть люди, страдающие от худобы. По определению специалистов [7], пониженным является вес тела, составляющий менее 90% от идеального. Иными словами, если вес человека на 10% ниже показателя, представленного в табл. 9.3 и 9.4, его следует признать недостаточным.

Причины недостаточного веса аналогичны причинам избыточного веса. Они включают психологические, метаболические и генетические факторы.

Подобно тому, как переедание в детстве приводит к увеличению числа жировых клеток, недоедание в детском возрасте сопровождается образованием недостаточного числа этих клеток. Чрезмерно подвижному ребенку только для поддержания веса требуется целых 3000-4000 калорий в день. Если такой ребенок испытывает к пище отвращение или просто не успевает есть, не исключено, что в зрелом возрасте "поправиться" ему будет так же трудно, как тучному человеку похудеть.

Для увеличения веса тела чрезмерно худым людям следует обратиться к соответствующим поведенческим и диетологическим программам. В том числе обязательна и непрерывная программа интенсивных физических упражнений. Чтобы избежать чувства переполненности желудка, увеличивать потребление пищи нужно за счет таких продуктов, которые в небольшом объеме содержат много калорий.

Рекомендуется есть хлеб с арахисовым маслом, богатые крахмалом овощи со сливочным маслом, мясо с подливками и высококалорийные сладкие блюда (из молочных продуктов и теста). Стратегия увеличения веса противоположна стратегии похудания. Приобретению веса способствуют многократные приемы пищи, быстрая еда и систематическое потребление высококалорийных закусок между основными приемами пищи.

8.5. Сбалансированное питание 8.5.1.Концепция сбалансированного питания Наиболее распространенной среди отечественных ученых является концепция сбалансированного (рационального) питания, разработанная А.А.Покровским [31,36]. Она предполагает включение в рацион питания в определенном количестве всех необходимых организму питательных веществ шести основных типов, как-то: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные элементы и вода.

Эту концепцию вполне можно назвать концепцией адекватного питания. И вот почему. Сущность ее сводится к следующим принципам:

- соответствие энергопотребления энергетическим тратам человека;

- соблюдение достаточно строгих взаимоотношений между многочисленными незаменимыми факторами питания, каждому из которых в обмене веществ принадлежит специфическая роль;

- определенный режим питания.

Реализация первого принципа концепции сбалансированного питания подразумевает, во-первых, определение уровня энерготрат, а во-вторых, определение энергии, содержащейся в том или ином количестве той или иной пищи. Общие энерготраты человека, называемые "энергия основного обмена" или, чаще, "общий обмен" и выражающиеся в единицах тепла за единицу времени (чаще всего в ккал/сутки, иногда кДж/сутки), складываются из следующих компонентов:

Энергия основного обмена (основной обмен) - минимальные энерготраты человека лежа, натощак, при комфортной температуре, при мышечном и эмоциональном покое. Эта энергия расходуется на поддержание основных процессов жизнедеятельности (деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и выделительной систем, системы терморегуляции) и минимального мышечного тонуса. Она зависит от возраста, роста и массы тела, а также от пола (при прочих равных условиях у мужчин несколько больше, чем у женщин). В среднем у здорового взрослого человека величина основного обмена равна 1 ккал/кг массы/час, понижаясь на 0,4% с каждым годом жизни в возрасте после лет и повышаясь на ту же величину в возрасте до 30 лет.

Специфически-динамическое действие пищи (СДДП) - энергия, расходуемая на процессы пищеварения и превращения пищевых веществ. Понятно, что величина СДДП будет зависеть от количества и характера съеденной пищи. При обычном смешанном питании СДДП в среднем равно 10-15% от уровня основного обмена.

Рабочая прибавка (РП) - энергия, расходуемая на деятельность (работа по профессии, домашний труд, активный отдых, самообслуживание и пр.). Величина РП напрямую зависит от интенсивности и продолжительности работы.

Таким образом, определив общие энерготраты человека (подсчитав его общий обмен), можно так составить его пищевой рацион, чтобы энергия, поступившая в организм с пищей, была бы равна затраченной (первый принцип концепции сбалансированного питания).

Энергетическая (калорическая) ценность пищевых продуктов определяется следующим образом. Пищевые продукты, которые мы едим, включают в себя пищевые вещества: белки, жиры и углеводы. Образующуюся в организме в процессе превращения пищевых веществ энергию принято измерять в единицах тепловой энергии -килокалориях или килоджоулях (1 ккал = 4,186 кДж). Каждое из пищевых веществ обладает своим калорическим коэффициентом -количеством энергии, образующимся в процессе сгорания 1 грамма пищевого вещества. Для белков калорический коэффициент равен 4 ккал, для жиров - ккал, углеводов - 4 ккал. Зная общий обмен человека и калорические коэффициенты пищевых веществ, можно так составить пищевой рацион, чтобы первый принцип концепции сбалансированного питания (соответствие энерготрат энергопотреблению) был реализован.

Однако надо помнить, что учет только первого принципа этой концепции недостаточен при правильной организации питания. Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо соблюдение и второго принципа: потреблять в нужном количестве и оптимальном соотношении все компоненты пищевых продуктов: белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и вода. В следующем разделе 8.5 представлены типы и источники питательных веществ.

Третьим принципом концепции сбалансированного питания является, как уже было сказано, оптимальный режим питания. Само понятие "режим питания" складывается на базе следующих принципов:

- регулярность питания;

- дробность питания в течение суток;

- максимальное соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи.

Как реализовать эти принципы Во-первых, принимать пищу в одно и то же время суток: это позволяет выработать условные рефлексы на время, что, в свою очередь, обеспечивает оптимальную готовность организма к приему пищи. Время суток для каждого приема пищи можно варьировать в довольно широких пределах в зависимости от режима дня, однако важно, чтобы интервал между завтраком и обедом и обедом и ужином был не больше 5-6 часов, а между ужином и отходом ко сну - не менее 1,5-2 часов. Оптимальный вариант: 4-6 часов.

Во-вторых, рекомендуется четырехразовое питание. На первый прием пищи (1-й завтрак) желательно отводить 20-25% суточной калорийности. Второй прием пищи (2-й завтрак) должен включать 15-20%. На третий прием пищи (обед) целесообразно отвести 35-40% суточного количества калорий, а на четвертый (ужин) - 20-25%. При отсутствии второго завтрака его желательно заменить полдником примерно такой же калорийности.

В-третьих, необходимо обратить внимание на компоненты пищевого рациона в каждом приеме пищи. Белковая пища повышает возбудимость нервной системы, поэтому лучше ее давать в первую половину дня, в период наиболее активной деятельности.

Возбуждение нервной системы перед сном нежелательно, т.к. это может мешать быстрому наступлению глубокого сна. Кроме того, белковая пища переваривается дольше, требует больших энерготрат, а поскольку во сне все процессы замедляются (в том числе и отделение пищеварительных соков), это может привести к худшему перевариванию пищи. Надо помнить также, что обильный прием пищи вечером (как это довольно часто бывает в силу различных причин) приводит к преобразованию в жиры недоокисленных углеводов, что может вызвать ожирение. Ужин должен быть малообъемным, легким, желательно из овощных и молочных блюд.

Поскольку условия жизни могут меняться, то можно вносить коррективы в режим питания. Однако эти изменения не должны быть слишком резкими и выходить за границы адаптационных возможностей организма.

8.6. Типы и источники питательных веществ 8.6.1. Сложные органические соединения Белки - сложные азотсодержащие биополимеры, мономерами которых являются аминокислоты. Являясь незаменимым компонентом пищевого рациона человека, белки выполняют ряд жизненно важных функций [36]:

Пластическая. Белки составляют 15-20 процентов сырой массы различных тканей (липиды и углеводы - лишь 1-5 процентов) и являются основным строительным материалом клетки, ее органоидов и межклеточного вещества. Кроме того, белки вместе с липидами входят в состав всех биологических мембран, играющих важную роль как в построении клеток, так и в их функционировании.

Каталитическая. Белки являются основным компонентом всех известных в настоящее время ферментов - катализаторов и регуляторов обменных веществ в организме.

Гормональная. Большая часть гормонов человеческого организма (гормоны гипофиза, надпочечников, тиреоидный, инсулин и др.) имеет белковую природу.

Функция специфичности (защитная). Белки обеспечивают индивидуальную тканевую и видовую специфичность, лежащую в основе проявлений иммунитета и аллергии. Взаимодействие антигенов (чужеродных белков) с антителами (собственными иммуноглобулинами, образующимися в организме) составляет основу защитных реакций от чужеродных агентов.

Транспортная. Белки принимают участие в транспорте кислорода кровью (гемоглобин), липидов, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и лекарственных веществ.

Энергетическая. Хотя основной функцией пищевых белков является обеспечение организма пластическим материалом, часть их, окисляясь в организме, участвует в снабжении его энергией. Использование белков в качестве источника энергии усиливается при голодании и при относительном дефиците углеводов и жиров.

При расщеплении белков в пищеварительном тракте человека образуется различных аминокислот, 8 из которых (для детей до 1-го года жизни - 9) не синтезируются в организме, т.е. являются незаменимыми. Остальные 11 аминокислот могут претерпевать в организме взаимопревращения и не относятся к незаменимым. Белки, в состав которых в достаточном количестве входят все незаменимые аминокислоты, называются полноценными. Полноценные белки присутствуют в пище животного происхождения; это - говядина, телятина, баранина, мясо домашней птицы, рыба, молоко, яйца и сыр. Белки, входящие в состав растительных пищевых продуктов, как правило, бедны и вообще не содержат какой-нибудь одной или нескольких незаменимых аминокислот и потому называются неполноценными.

Люди, в рационе которых не хватает одной или более аминокислот, нередко страдают какими-нибудь расстройствами. Так, широко известное нарушение, связанное с белковым дефицитом (квашиоркор, или детская пеллагра), развивается в том случае, если после отнятия от груди ребенок не получает тех белков, что содержатся в материнском молоке. Ребенок перестает расти и прибавлять в весе, его мышцы атрофируются и развиваются анемия, поносы и рвота. Если диета неадекватна и по калорийности, и по содержанию белков, наступает общее истощение, связанное с нарушением энергетического и белкового аспектов обмена.

Исходя из этого вегетарианство (употребление в пищу лишь растительных продуктов) с точки зрения сбалансированного питания не оправдано, особенно при питании детей и подростков с их бурными процессами роста. В то же время следует принимать во внимание, что наряду с ортодоксальным вегетарианством, полностью исключающим использование в пищу животных продуктов, существует и так называемое лактовегетарианство (употребление молока) и лактоововегетарианство (употребление молока и яиц). Такой рацион, по-видимому, вполне может обеспечить потребности организма в незаменимых аминокислотах. Кроме того, довольно много биологически ценных белков в бобовых растениях (соя, горох, фасоль, бобы), а также в грибах и орехах.

Тем не менее, согласно концепции сбалансированного питания белковый рацион человека должен примерно на две трети состоять из белков животного происхождения и лишь на одну треть - растительного.

Суточная потребность человека в белках по данным различных авторов весьма различна. По рекомендации Всемирной организации здравоохранения, общая суточная потребность организма человека в белке определена в 29 грамм, независимо от возраста.

Pages:     | 1 |   ...   | 28 | 29 || 31 | 32 |   ...   | 49 |



© 2011 www.dissers.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.