WWW.DISSERS.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

   Добро пожаловать!

Pages:     | 1 |   ...   | 27 | 28 || 30 | 31 |   ...   | 49 |

2) замены старых привычек в поведении новыми, более приемлемыми;

3) овладения приемами и методами контроля своего пищевого поведения;

4) разработки систем вознаграждения с целью положительного подкрепления успешного поведения.

В первую очередь, вы должны понять, откуда у вас взялся лишний жир. Что заставляет вас переедать Есть ли у вас нерешенные эмоциональные проблемы - одиночество, тревога или личные конфликты Не поощряют ли вас к перееданию мать или друзья Не пытаетесь ли вы с помощью еды удовлетворить те социальные потребности, которые можно удовлетворить другим путем Для ответа на все эти и другие вопросы необходимо проанализировать ваше пищевое поведение.

Начать нужно с тетради (дневника), куда 5-7 дней подряд вы будете записывать, что съели, при каких обстоятельствах принимали пищу (когда, где, в чьей компании), что вы при этом делали (сидели, стояли, управляли автомобилем, смотрели телевизор, читали, разговаривали) и почему ели (чувствовали голод, наступило время приема пищи, от нечего делать).

Анализируя дневниковые записи, постарайтесь выявить в своем поведении характерные закономерности. Едите ли вы в присутствии другого человека, находясь в одиночестве или во время занятий Что вы чувствуете во время еды Одиночество, усталость, злость или скуку Не прибегаете ли вы к еде лишь при определенных обстоятельствах (после обескураживающего события, после спора, при утомлении) Анализ дневниковых записей позволит вам обнаружить такие факты, которые заставят вас взглянуть на свое пищевое поведение по-новому.

Во-первых, замены требует то, что вы едите.

- Если вы привыкли каждый вечер съедать чашку мороженого, следя за последними телевизионными новостями, лучше заменить мороженое ломтиками моркови или сельдерея.

- Сладости, которые вы привыкли есть и сосать за занятиями, лучше отодвинуть подальше или вообще вынести из комнаты.

- Вместо высококалорийной пищи, которую вы привыкли есть в закусочной во время второго завтрака, лучше приносить из дома половину бутерброда или что-нибудь из фруктов.

- Если по дороге на работу и обратно вы привыкли есть за рулем сладости, лучше избавиться от запасов съестного в автомобиле, а во время езды держать в руках зубочистку, грызть яблоко или просто слушать радио.

Во-вторых, изменить следует и некоторые привычки питания.

- Если на ужин вы привыкли есть из наполненной до краев тарелки диаметром см, замените ее другой, диаметром 20-25 см.

- Если вы обычно съедаете по две порции одного и того же.

- блюда, ограничивайте себя только одной его порцией.

- Если вы имеете обыкновение есть мороженое полными суповыми чашками, нужно уменьшить его порцию до чайной чашки.

- Если вы привыкли затрачивать на еду только 15 минут, увеличьте время, отводимое на прием такого же количества пищи, до 30 минут - Если вы привыкли съедать полный ужин, а перед сном еще и закусывать, попробуйте либо есть меньше за обедом, либо отказаться от закуски на ночь.

Тот, кто преуспел в выработке нового поведения, может себя вознаградить. Но вознаграждение не должно портить достигнутого результата. Сделайте себе что-нибудь приятное, не связанное с едой, - новую прическу, маникюр или купите что-нибудь из одежды. Вы вполне заслужили этого своим примерным поведением.

Те же самые принципы лежат в основе модификации физической активности, имеющей для похудания столь же большое значение, что и модификация пищевого поведения. Для этого к вашим услугам множество оздоровительных клубов, которые предложат вам программу физических нагрузок. Хотя такая программа оказывает на человека более мотивирующее влияние, столь же хороших результатов можно добиться и самостоятельно, составив для себя и выполняя программу бега, ходьбы, езды на велосипеде или плавания, которая к тому же ничего или почти ничего стоить вам не будет. Дополнительный же стимул к занятиям может дать участие в них столь же заинтересованного "приятеля". Присутствие такого напарника может заставить вас выдержать программу в тех случаях, когда вы были бы не прочь облегчить ее или, не будучи "в настроении", вообще пропустить тренировку.

8.3.1.Простой и эффективный метод нормализации веса тела – «ночное голодание» Чтобы избавиться от избыточного веса, надо всего лишь отказаться от позднего обильного ужина, - рекомендует кандидат медицинских наук, ведущий специалист Института эпидемиология и микробиологии им. Г.Н. Гарбичевского З.П. Белкин.* Всем известно золотое правило: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Однако мало кто его соблюдает. Наслаждаясь обильной едой, люди не думают о том, что наносят вред своему здоровью.

Плотный поздний ужин, прежде всего, неблагоприятно влияет на эндокринную систему. Днем человек черпает энергию в основном из углеводов, а ночью расходуется энергия, взятая из жировых депо. В дневное время, когда человек ест, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин, который помогает сгоранию углеводов и сберегает жиры, откладывающиеся про запас. А ночью другая эндокринная железа – гипофиз выделяет так называемый гормон роста, который помимо всего прочего участвует в расщеплении жиров.

Подчиняясь отточенному за тысячелетия механизму самосохранения, наш организм очень экономно расходует жировые запасы. Что же происходит в организме, если человек плотно поужинал незадолго до сна Поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который «сообщает» гипофизу, что пища в организм поступила, нет необходимости тратить драгоценные жировые запасы. И гипофиз сокращает выделение гормона роста.

Это плохо, отмечает Зиновий Павлович, не только потому, что за ночь человек не похудеет, как и положено ему природой. У гормона роста множество других важных функций. Рецепторы (чувствительные нервные окончания), обладающие сродством с этим удивительным гормоном, обнаружены практически во всех частях нашего тела. И если ночью гормона роста вырабатывается мало, страдают все органы и системы. В детстве и юности продуцируется много гормона роста. Поэтому дети и растут так быстро. Но обычно после 35 лет количество этого гормона постепенно снижается. Одновременно начинается увядание организма. Поздний ужин, подавляя синтез гормона роста, ускоряет естественный процесс старения.

Белкин обращает внимание на то, что недавно американские ученые сделали важное открытие. Они синтезировали гормон роста и провели его клинические испытания на группе добровольцев — пожилых мужчин в возрасте от 60 до 80 лет.

После шестимесячных инъекций гормона все участники эксперимента заметно помолодели. Без всякой диеты у них исчез лишний жир, и они стали стройными, как юноши. Их скелетные мышцы увеличились в объеме и существенно окрепли.

Возросли показатели клеточного иммунитета, определяющего устойчивость к_онкологическим и вирусным заболеваниям. Улучшилась работа поджелудочной железы, сердца, печени, мозга. В крови уменьшилось содержание холестерина и сахара.

Однако - синтетический гормон роста — это сильнодействующее лекарство, и назначать его могут только врачи. К тому же его цена очень высока. Можно увеличить синтез собственного гормона роста. Для этого, прежде всего, не следует наедаться на ночь, чтобы не нарушать работу организма по производству этого гормона.

А перед сном на голодный желудок целесообразно съедать небольшой кусочек (примерно 30 г) отварного мяса, птицы или рыбы и один лимон (такая рекомендация не подходит язвенникам). Это будет стимулировать гипофиз к производству гормона роста.

Кроме того, согласно последним научным данным, если принять на голодный желудок 3 г аминокислоты «аргинин», то выработка гормона роста восстановится. В США, например, сейчас наблюдается настоящий аргининовый бум. Аргинин — одна из самых продаваемых там пищевых добавок.

* Т. Абрамова. О пользе ночного голода // Ж.Будь здоров, 2003, №10, с.20- Другим эндокринным сбоем, к которому приводит поздний ужин, является избыточная выработка инсулина в ночное время. В этом причина многих болезней: ожирения, атеросклероза, гипертонии, остеопороза, панкреатита. Избыток инсулина также способствует развитию психических расстройств и провоцирует пристрастие к табаку, алкоголю, наркотикам. Маленькие дети, которых приучили плотно есть перед сном, часто простужаются. У них может быть дисбактериоз, желудочно-кишечные расстройства, диатез, аллергия.

— Но почему под действием всего одного гормона развиваются такие разные болезни — Это зависит от генетической (врожденной) предрасположенности. У каждого есть слабое место в организме. А как известно, где тонко — там и рвется.

Например, при гиперинсулинизме (повышенной выработке инсулина) в почках задерживается натрий, а значит, и вода (1 г соли задерживает 100 мл воды). К тому же сосуды под действием инсулина легко спазмируются (сокращаются, ухудшая кровоток). Это приводит к гипертонии. Избыток инсулина усиливает активность клеток, разрушающих кости, - остеокластов, а это грозит остеопорозом. Кости при этом заболевании становятся хрупкими и повышается риск переломов. Излишек инсулина также способствует развитию воспалительных и аутоиммунных поражений щитовидной железы.

Итак, поздний ужин, стимулирующий выработку инсулина, приводит к тому, что болезни, в том числе и ожирение, начинают прогрессировать быстрее. Зиновий Павлович подчеркивает, что ожирение — это отнюдь не косметический дефект, а тяжелое эндокринное нарушение.

Многочисленные фирмы предлагают различные жиросжигатели и другие препараты, которые зачастую содержат опасные химические вещества, подавляющие аппетит. А между тем, еще в 50-х годах XX века один американский врач предложил простой способ борьбы с лишним весом — не есть после четырех часов дня. Он помогает практически всем. Помогает потому, что в этом случае во второй половине дня инсулина вырабатывается гораздо меньше, а вечером и особенно ночью, усиливается синтез главного жиромобилизующего гормона - гормона роста.

На сколько можно похудеть за одну ночь при избыточном весе Белкин объясняет:

ночью энергия, для образования которой расщепляются жиры, тратится на так называемый основной обмен, то есть на поддержание жизнедеятельности организма, находящегося в состоянии покоя. На 1 кг массы тела у мужчин расходуется 1 ккал в час, а у женщин — 0,9 ккал. Если произвести несложные подсчеты, то окажется, что за 8 часов сна мужчина весом 90 кг может потерять 140 г жира, а за месяц он похудеет на 4,5 кг.

Следуя логике Белкина, только за счет отказа от поздней вечерней еды можно достичь результата, которого обычно с трудом добиваются с помощью сложных диет и изнуряющих физических нагрузок.

Плотный ужин опасен и тем, что он провоцирует стойкое нарушение сна. Согласно исследованиям, проведенным в Швеции, хроническое недосыпание способствует ожирению еще больше, провоцируя вечернее избыточное питание. Создается порочный круг. И причина опять же заключается в эндокринных расстройствах. Эпофиз (шишковидная железа) вырабатывает недостаточно мелатонина, который называют гормоном сна, и сон ухудшается. Таким образом, поздний ужин нарушает выработку мелатонина, а недостаток мелатонина еще больше нарушает сон.

Но и это еще не все. Поздний плотный ужин разрушает кишечник. По словам Белкина, в кишечнике разыгрываются поистине «шекспировские» страсти», главным «героем» которых становится двенадцатиперстная кишка — короткий участок тонкого кишечника, непосредственно отходящий от желудка. В нее открываются желчные протоки и поступают ферменты из поджелудочной железы. Там происходит расщепление пищи до конечных продуктов, которые усваиваются организмом.

Ночью двенадцатиперстная кишка, как и мозг, «засыпает». Если человек поел незадолго до сна, то желудок начинает активно сокращаться и порциями проталкивает еду в двенадцатиперстную кишку, но она «спит» и продвинуть пищу дальше не может.

В итоге кишка растягивается. Помимо этого ночное переваривание пищи приводит к гастритам, развитию гнилостной микрофлоры, дисбактериозу и кишечным аллергиям.

Зиновий Павлович убежден, что поздний ужин — это расплата за неправильно прожитый день. В суматохе трудового дня люди часто забывают поесть или перехватывают на ходу бутерброд. Кроме того, накапливается эмоциональное и физическое напряжение. И придя домой, человек хочет расслабиться и получить удовольствие, которого был лишен весь день, то есть хорошо поесть. Поздняя еда становится семейной традицией. Вместе со взрослыми приучаются к этому и дети.

Существует такой феномен — «семейное ожирение». Раньше считалось, что его причины чисто генетические (врожденные) Позже врачи обратили внимание на то, что приемные дети в таких семьях тоже становятся толстяками. И пришли к выводу, что существует еще одна причина семейного ожирения — пагубная привычка плотно есть на ночь.

Кстати, вечером обычно тянет к сладкой и мучной пище — именно она приносит максимум удовольствия, поднимает настроение. В такой еде нет пищевых волокон, поэтому сахара, не будучи связаны с клетчаткой, очень быстро всасываются в кровь, что сопровождается повышенным чувством наслаждения. Коварный избыток инсулина, образующийся в ответ на быстрое и интенсивное насыщение крови глюкозой, способствует образованию в мозге, точнее, в особых «центрах удовольствия», серотонина, который называют «гормоном радости», и человек в течение некоторого времени (минут 15-20) испытывает очень приятные ощущения. Так развивается пристрастие к гипергликемической, (содержащей избыток углеводов) пище, которое сродни алкогольной и наркотической зависимости, поскольку и сладкая пища, и алкоголь воздействуют на одни и те же «центры удовольствия» в головном мозге. Поэтому, предупреждает Зиновий Павлович, очень опасно поощрять сладким маленьких детей, особенно тех, которые его очень любят.

У некоторых людей активность «центров удовольствия» повышена, и они вырабатывают большое количество «гормонов радости». Такие люди стрессоустойчивы. Они легко переносят жизненные невзгоды, никогда долго не горюют, всегда сохраняют оптимизм. Им не нужен обильный ужин, чтобы исправить настроение. А есть другая категория людей — их «центры удовольствия» работают плохо. Эти люди легко впадают в панику, в депрессию, плохо переносят стрессы, а вечером они любят плотно поесть. И тянет их к сладкой и жирной пище.

Что же нужно делать, чтобы не переедать вечером Рекомендации: — Прежде всего, в течение дня питаться дробно, то есть почаще и небольшими порциями. При таком питании объем желудка сокращается, и можно насытиться меньшим количеством пищи. Завтрак должен быть полноценным — не только кофе с бутербродом. Перед уходом с работы нужно постараться что-нибудь съесть или выпить чаю, чтобы вернуться домой без сильного чувства голода.

Pages:     | 1 |   ...   | 27 | 28 || 30 | 31 |   ...   | 49 |



© 2011 www.dissers.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.