WWW.DISSERS.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

   Добро пожаловать!

Pages:     | 1 |   ...   | 14 | 15 || 17 | 18 |   ...   | 49 |

Ходьба на лыжах - очень полезный вид физических упражнений. Как и плавание, она предполагает интенсивную работу верхней части туловища. Многие люди для поддержания хорошей физической формы зимой занимаются лыжами, а летом - бегом трусцой.

Аэробика. Разработанная доктором Кеннетом Купером программа аэробики - программа, в которой используются такие обычные формы мышечной активности, как ходьба, бег и теннис. Программы аэробики, основанные на системе балльной оценки, классифицируют и оценивают различные формы активности в соответствии со связываемыми ими энергозатратами. Программы аэробики были специально разработаны для развития сердечно-дыхательной выносливости.

Циклическая тренировка (ритмическая гимнастика). Циклической тренировкой называют выполнение определенного числа соответствующим образом упорядоченных и последовательно пронумерованных упражнений. Размер цикла определяется временем и местом занятий, а также доступностью оснащения. Темп программы регулируется самим тренирующимся, который переходит от одного упражнения к другому с индивидуальной скоростью, но проделывает весь цикл не отдыхая. Выбор упражнений строго специфичен. Прогресс оценивается по сокращению времени, необходимому тренирующемуся для выполнения всего цикла, или по увеличению числа повторений каждого из упражнений. Циклические тренировки могут протекать и в виде серий вольных гимнастических упражнений, не требующих специальных снарядов, или занятий с отягощениями, рассчитанных на увеличение мышечной силы и выносливости.

Постановка целей. Улучшение физической формы, помимо прочего, предполагает и разработку тренировочной программы, преследующей определенные цели. Эти цели определяются вашими индивидуальными потребностями и тем уровнем тренированности, которого вы желаете достичь. Прежде всего, надо подумать, почему вы хотите улучшить свою физическую форму. Потому ли, что хотите восстановить дыхание и не испытывать одышки после подъёма на невысокую горку, или чтобы похудеть, освободиться от болей в спине или сохранить гибкость и подвижность Все эти цели нужно перевести на язык составляющих тренированности. Чтобы похудеть, надо сосредоточиться на изменении состава тела; чтобы сохранить подвижность, необходимо тренировать гибкость; чтобы избавиться от одышки, - работать над сердечно-дыхательной выносливостью. Не исключено, что программа, рассчитанная на развитие какой-нибудь одной составляющей, приведет к улучшению других.

Если вы любите спорт, вам захочется выбрать такую программу, которая сможет подготовить к занятиям тем или иным видом спорта. Тот, кто хочет стать достаточно тренированным для того, чтобы осуществить давнишнюю мечту о лыжном путешествии, должен выполнять совсем иную программу, чем тот, кто собирается принять участие в университетских соревнованиях по толканию ядра. Если вы хотите повысить аэробную активность, выполнение анаэробных упражнений было бы с вашей стороны ошибкой.

Оценив свою физическую форму, уяснив себе цели и определив, какие именно компоненты тренированности являются ключевыми для их достижения, вы сумеете выбрать и адекватную для себя программу упражнений.

Рекомендации [7]. Итак, вы оценили свою физическую форму и выбрали тренировочную программу, теперь можно приступать к занятиям. Определите подходящий темп тренировки. Избегайте перенапряжения! Помните, что мышечную силу и выносливость следует развивать постепенно.

Метод определения максимально допустимой ЧСС.

При физической нагрузке, чем интенсивнее мышечная работа, тем чаще пульс.

Важно знать максимально допустимое значение частоты пульса при нагрузках. Для его определения из- 220 следует вычесть свой возраст. Например, если вам 50 лет и вы здоровы, то максимально допустимое значение частоты пульса составляет 170 уд/мин (220-50). Оптимальная для вас частота пульса при физических нагрузках рассчитывается так: 170*0,7=119 уд/мин. (Если вам за 60 и вы в плохой физической форме, то максимально допустимое значение пульса надо умножить на 0,6). Оптимального показателя вы должны поддерживаться при любой физической нагрузке. Умножив 170 на 0,5, получаем максимально допустимое значение частоты пульса для вашего возраста. В нашем примере оно составляет 85 уд/мин.

Если до сих пор вы вели малоподвижный образ жизни, вначале тренировок вам необходимо стремиться к тому, чтобы частота сердечных сокращений (ЧСС) (тренировочная ЧСС) составляла 60-70 % от максимальной для вашего возраста. Через несколько недель упражнений увеличьте этот уровень. Всегда начинайте тренировку с серии разминочных (согревающих) упражнений, а завершайте её остыванием. Вначале занятий нередко возникает некоторая болезненность мышц; это нормальное явление, если прежде вы вели малоподвижный образ жизни.

На всём протяжении тренировки периодически проверяйте ЧСС. Если ЧСС слишком высока, интенсивность тренировки нужно снизить; если ЧСС не достигает нижнего предела целевой зоны, темп занятия нужно повысить.

Придерживайтесь такого режима тренировки 6-8 недель, а потом вновь определите уровень своей СДВ и произведите общую оценку своей физической формы. Отсутствие быстрого прогресса не должно вас смущать. Настойчиво придерживайтесь выбранной тренировочной программы, и в конце концов её эффекты можно будет и измерить, и почувствовать на себе; только сохраняйте терпение! Во время тренировки прислушивайтесь к тому, как реагирует на упражнения ваше тело. Всякий раз удостоверяйтесь, что «всё идет нормально» и нигде ничего не болит.

Если занятия групповые, прислушивайтесь к своему телу и не попадайте под влияние коллектива. Придерживайтесь собственных целей и темпа тренировки. Заболев или почувствовав чрезмерное утомление, прекратите тренировки до тех пор пока не станет лучше. Есть хорошее правило: лучше не доводить себя до изнурения и боли. Адекватная тренировка вызывает усталость, но одновременно и освежает и уж никогда не кончается болью.

Принципы тренировки После того как вы оценили ваше физическое состояние, необходимо ознакомиться с некоторыми основными тренировочными принципами.

Первый принцип постепенности. Человеческий организм способен реагировать на предъявляемые ему физические требования в том случае, если уровень их повышается постепенно, а в основе тренировочного процесса лежат здоровые принципы. Постепенный рост мышц сопровождается постепенным увеличением их силы и выносливости. Но резкое повышение уровня физической активности может вызвать травмы мышц и сухожилий, тугоподвижность или боль.

Второй принцип последовательности. Тренировку нужно начинать с разминки.

Разминка включает три типа активности: упражнения на растяжку, вольные упражнения и трусцу (согревающие тело и стимулирующие работу сердца) и лёгкие упражнения того же типа, что будут выполняться в основной части тренировки. Продолжительность разминки должна быть не менее 10 мин.

Третий принцип систематичности. Физические тренировки следует проводить систематически, а не от случая к случаю, и в одно и тоже время. Завершив занятие, необходимо постепенно остыть, снижая интенсивность упражнений. Остывание должно длиться в течение пяти минут и больше. Без остывания может произойти резкое и опасное падение кровяного давления Четвертый принцип – адекватная оценка спортивных результатов тренером.

6.5. Физические упражнения для школьников Учёные и практики предлагают апробированный подход к физической тренировке школьников. Учитывая возрастные анатомо-физиологические и психологические особенности растущего организма, они ставят акцент на применение природных факторов, обеспечивающих тренировку [27].

6.5.1. Двигайтесь! Если вы двигались очень мало, но решили «исправить» своё поведение, то стоит прислушаться к таким рецептам ходьбы, которые дают специалисты. Постепенное наращивание нагрузки при ходьбе должно быть разбито на несколько этапов. Первый этап - идти спокойно (10 минут), затем быстрее (5-15 минут в зависимости от самочувствия), потом опять спокойная ходьба в течение 10 минут и успокаивающие упражнения.

Повторять ежедневно в течение 1-2 недель. На втором этапе - быстрая ходьба в течение 15-20 минут, а вначале и в конце той же продолжительности медленная ходьба. Третий, четвертый, пятый этапы - быстрая ходьба становится все продолжительнее, на пятом этапе достигая 1 часа. Длительность каждого этапа - 1-2 недели. После 2-3 месяцев таких тренировок вы сможете без труда преодолевать 8-10 км.

Бег, велосипед, лыжи, плавание. Где бы вы ни жили: в большом городе или небольшой деревне, на знойном юге или холодном севере, по крайней мере, одно из четырех средств вполне доступно.

Сейчас всё больше и больше людей включаются в занятия оздоровительным бегом.

По телевидению, в брошюрах, газетах печатают сведения о методике бега, способах контроля за самочувствием и т.д. Вот несколько советов, адресованных начинающим.

Итак, вы решили заняться бегом.

Прежде вы никогда не занимались спортом, не посещали спортивных секций. Во время медицинского осмотра врач сказал вам, что никаких противопоказаний к занятиям бегом нет. Тогда приступайте. Прежде всего научитесь определять свой пульс - частоту сердечных сокращений (ЧСС). Бегом лучше всего заниматься в парке, на бульваре или по крайней мере на улице с малым автомобильным движением. Перед тем как начать эти занятия, приучите себя делать ежедневно зарядку. В первый день занятий походите сначала минут 15-20, потом переходите на бег (2-3 минуты). Потом ещё походите.

Постепенно увеличивайте продолжительность бега в зависимости от самочувствия. Один, спустя полгода после начала занятий, без труда пробегает 30 минут, другой 20 минут, а третий целый час. Если после бега пульс будет в 2 раза чаще, чем в состоянии покоя, то это можно считать нормальным.

Запомните: не рекомендуется бегать на носках, как при спортивном беге.

Старайтесь расслабиться, расслабить шею, плечи, руки, пальцы, не шлепайте ногами. Для бега хороши кроссовки, кеды, но не тапочки. Не желательно бегать по асфальту, лучше по земле. Сразу после обеда бегать не рекомендуется.

Не упускайте малейшей возможности «ощутить мышечную радость», как говорил И.П. Павлов. Хорошую возможность этому даёт и физический труд (работа в саду, уборка двора и т.д.).

Физический труд - хороший отдых после занятий умственным трудом, учёбой. И уже совсем неразумно пропускать уроки физкультуры, уклоняться от кроссов и т.п. Итак, надо использовать все благоприятные возможности для движения.

Хорошую разминку даёт велосипедная прогулка и плавание. В зимнее время лучше, чем лыжная прогулка, ничего не придумаешь. Лыжи вовлекают в работу чуть ли не все группы мышц. Физическую нагрузку легко дозировать. Лыжи прекрасно развивают дыхательную, укрепляют сердечно- сосудистую и нервную систему.

Несколько сугубо медицинских замечаний. Прежде всего нужно соизмерять свои возможности с физической нагрузкой. Во время медицинского осмотра поинтересуйтесь у врача, какого рода нагрузки вам дозволены. Во время занятий плаванием, велосипедных и лыжных прогулок, бега - наращивайте физические нагрузки постепенно! И ещё помните о правилах безопасности, особенно при езде на велосипеде. Строго соблюдайте правила дорожного движения.

Если по каким-либо причинам вы не можете ежедневно уделять время плаванию, бегу и т.п., но не забудьте про них хотя бы в воскресенье. Конечно, самое лучшее, если бы вам удалось записаться в спортивную секцию. Под контролем тренера и врача ваше здоровье окрепнет, мышцы нальются силой.

Что же касается каникул, то что может быть лучше туризма Об этом следует поговорить подробнее.

6.5.2. В турпоход! Специалисты рекомендуют [27]: в летние каникулы идите в турпоход! Вам предстоит увлекательный маршрут по интереснейшим и красивейшим местам.

Безусловно, поход будет не только познавательным, но и полезным. Хорошо отдохнёте, закалитесь и с новыми силами приступите к учёбе. Мы не собираемся пугать вас всевозможными «ужасами», которые могут встретиться на вашем пути. Наша задача заключается в том, чтобы дать некоторые рекомендации и помочь избежать неприятностей.

Вот все участники похода прошли соответствующий медицинский осмотр и, как говорят в армии, признаны годными. Обязанности распределены, выделены санитары.

Начальник похода и санитары должны ещё раз тщательно проверить готовность каждого к походу. Необходимо определить состояние ног у туристов: нет ли нарывов, потёртостей, опрелостей и т.п., посмотреть, как одеты туристы.

Чтобы ничего не забыть из экипировки, советуем простейший приём, которым пользуются долгие годы. Возьмите лист бумаги и запишите, что понадобится в походе «сверху вниз» - от головы до ног.

Возьмите в поход шляпу, панаму, лёгкую кепочку с козырьком (в солнечные дни они необходимы), берет, две майки, хлопчатобумажные рубашки, лучше яркого, красного или желтого цвета. Если человек потеряется, яркий цвет можно быстрее разглядеть, да и красивее, радостнее идти, когда группа одета не только удобно, но и ярко, «весело».

Возьмите куртку, тёплый свитер или тёплую кофту, трусики, плавки или купальный костюм, шорты или походные брюки, три пары носков, из них одни шерстяные, туристские ботинки или кроссовки. Ботинки должны быть обязательно разношенные: но не слишком свободные. Неплохо взять с собой и тапочки, чтобы надевать на привале:

ноги ведь должны отдохнуть. Лёгким плащом с капюшоном или клеёнкой запаситесь на случай дождя. Для ночлега нужны спальный мешок или одеяло.

Столовые, кухонные принадлежности: ложка, нож, миска, кружка..., но всего перечислять не будем, ведь с вами идут опытные туристы, они подскажут. А вот о том, что непосредственно касается гигиены, всё-таки напомним.

Сначала об общественной гигиене. В рюкзак не должно попадать ничего лишнего, но и необходимое забывать нельзя. Например, нельзя забывать такую мелочь, как приспособления для мытья котелка, старую кожаную перчатку - орудовать у костра...

Предметы личной гигиены: мыло в мыльнице, зубная паста (если поход не длительный - один тюбик на двоих), зубная щётка в футляре, два полотенца (или полотенце и тряпку для ног). Знайте: что забытая мелочь может здорово испортить поход.

Проверьте, укомплектована ли походная аптечка. В ней должны быть индивидуальные пакеты первой помощи, лейкопластырь, вата, перманганат калия (марганцовка), раствор йода, борная кислота, нашатырный спирт, вазелин, бинт, резиновый жгут, косынка, крем для ног, средства отпугивания комаров и ещё некоторые лекарства, о которых санитарам должна сказать медицинская сестра. (Санитары специально инструктируются о правилах применения того или иного средства). Аптечку нужно тщательно упаковать и в течение похода заботливо оберегать.

Pages:     | 1 |   ...   | 14 | 15 || 17 | 18 |   ...   | 49 |



© 2011 www.dissers.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.