WWW.DISSERS.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

   Добро пожаловать!

Pages:     | 1 |   ...   | 9 | 10 || 12 | 13 |   ...   | 49 |

7. Стараться не быть максималистом. Люди, которые ставят перед собой невозможные цели, никогда не бывают счастливы. Учитесь быть терпимыми и снисходительными к себе и другим. Нетерпимость к своим собственным недостаткам неизбежно приводит к стрессу. Нетерпимость к другим делает вас раздражительным, ухудшает отношения с окружающими, а следовательно, тоже вызывает стресс.

8. Не концентрироваться на себе. Есть много дел и людей, достойных вашего внимания и заботы. Учитесь видеть себя глазами других. Помогите тому, кто нуждается в вашей помощи. Это поднимет вас в собственных глазах, а ваши проблемы не будут казаться уж такими не разрешимыми.

9. Не копаться в своем прошлом. Каждый из нас может припомнить поступки, которых не следовало бы совершать. Но жалеть о том, что мы сделали и чего не сделали, - неразумно. Наше прошлое - это наш опыт, и нужно использовать его для того, чтобы не повторять тех же ошибок. Погружение в прошлое лишает человека радости в настоящем.

Заметим, однако, что анализ имевших место когда-то событий и поступков часто используется как психотерапевтический прием, помогающий разобраться в тех или иных мотивах поведения человека. Такое направленное изучение прошлого может быть весьма продуктивно.

10. Правильно питаться. Наша пища и то, как мы ее потребляем, весьма существенно влияют на наши эмоции и способность справляться с трудностями жизни.

Попробуйте в течение двух недель питаться рационально и оцените свое самочувствие.

Не существует какой-либо специальной диеты, снижающей стресс (хотя многие заявляют об обратном). Но если мы будем питаться так, чтобы предотвратить развитие болезней сердца, рака, тучности и диабета (т.е. снизим потребление сахара, соли, жиров и увеличим количество витаминов, минеральных веществ и белков), мы тем самым предохраним себя и от стресса.

Что можно сказать о широко рекламируемых витаминных антистрессовых таблетках Если у вас нормальная физиология и вы следите за своим питанием, они вам не нужны. Ведь прямых свидетельств в пользу того, что очень большие дозы витаминов действительно помогают бороться со стрессом, нет, а их токсичность доказана.

11. Необходимо высыпаться. Сон играет очень важную роль в преодолении стрессов и поддержании здоровья. У людей разная потребность в сне, но для большинства из нас достаточно, когда он длится семь-восемь часов в сутки. Некоторые люди недосыпают просто из-за своей неорганизованности, но бывает, что сон нарушен в результате стресса. Очень легко оказаться в порочном круге, когда стресс провоцирует бессонницу, а бессонница еще больше усиливает стресс. В табл. 4.11 содержатся некоторые советы по преодолению бессонницы.

Таблица 4.Спокойный сон [7] Хороший крепкий сон чрезвычайно важен для снятия стресса, поддержания здоровья и увеличения работоспособности. Здесь приведен список факторов, мешающих нормальному сну, и некоторые предложения по их преодолению.

Внешние Меры Факторы Предложения факторы защиты поведения Слишком шумно Заткните уши Отход ко сну Ложитесь спать в ватой каждую ночь в одно и то же время разное время Слишком светло Занавесьте окно Отсутствие Регулярно физической занимайтесь зарядкой нагрузки Слишком жарко или Подберите Использование Используйте постель слишком холодно подходящее одеяло постели для еды, только по прямому чтения, просмотра назначению телевизионных передач Неудобная Приведите постель Чрезмерное Не употребляйте постель в порядок употребление спиртные напитки на алкоголя ночь Проблемы, связанные с Психические Предложения Предложения неправильным проблемы питанием Тучность вызывает Сбросить вес Невозможность Примените методику периодическую отключиться от расслабления, остановку дыхания, мыслей описанную в этой мешает принять главе удобную позу Слишком большая Не пейте вечером Половое Если партнер порция кофе кофе напряжение недоступен, попробуйте мастурбацию Плотная еда Не ужинайте прямо Слишком Занимайтесь этим незадолго перед перед сном возбуждают утром сном половые сношения Неподходящая пища Избегайте Беспокойство из-за Встаньте и неподходящей для бессонницы почитайте, вас пищи поработайте или посмотрите телевизор 12. Не злоупотреблять алкоголем и кофе. Попытки преодолеть стресс с помощью алкоголя приводят к обратному эффекту. Во-первых, потому что состояние опьянения и выход из него сами по себе служат стрессом, а во-вторых, человек, выпивший лишнего, может совершить поступки, которые его повергнут в еще более сильный стресс.

Помните о том, что в роли стрессора может выступать и кофе. Кофеин, содержащийся в нем, представляет собой мощный стимулятор, который сам по себе вызывает многие физиологические проявления стресса. Кроме того, лишняя чашка выпитого кофе способна подтолкнуть человека на необдуманные поступки, которые в свою очередь усилят стресс. Учтите, что кофеин содержится не только в кофе, но и в чае, шоколаде и многих безалкогольных напитках.

4.6 Способы быстрого снятия сильного стресса Каждый из нас время от времени испытывает необходимость быстро снять напряжение. Мы обсудим здесь те приемы, разработанные в [7], которые могут помочь вам в этом.

1. Физические упражнения. Один из лучших способов быстро выйти из состояния стресса - физические упражнения. Советуем вам погулять, сделать пробежку, покататься на велосипеде, сходить на танцы, в бассейн или поиграть в теннис.

2. Глубокое дыхание. Концентрация на процессе дыхания заставляет на время забыть об источнике стресса, благодаря чему появляется возможность посмотреть на возникшую неприятную ситуацию со стороны. Одна из методик глубокого дыхания описывается в табл.4.12.

Таблица 4.Глубокое дыхание для снятия стресса [7] Несколько минут, посвященных следующим упражнениям, дадут вам несколько часов приятного расслабления Упражнения Упражнения 1. Примите удобную позу. Закройте глаза. б) при каждом вдохе говорите про себя Если вы сидите, то держите спину прямо, медленно: “Я”, а при каждом выдохе:

чтобы можно было свободно дышать. “Расслабляюсь”, либо 2. Медленно и глубоко вдохните через нос. в) медленно и глубоко вдохните, говоря про Дышите грудью и диафрагмой себя: “Будь, 2, 3, 4, 5, 6”, затем медленно одновременно (живот должен выдохните, произнося про себя:

выпячиваться, а не втягиваться). “Расслаблен, 2, 3, 4, 5, 6” 3. Медленно и полностью выдохните через 5. Повторите упражнение 8 раз или рот. столько, сколько будет удобно.

4. Во время дыхания либо: 6. В течение нескольких минут полежите а) медленно считайте до 6 или 8 во время спокойно и нормально подышите, радуясь вдоха и до 8 или 12 во время выдоха (выдох ощущению полного расслабления.

длится дольше) Весьма эффективны и другие, нижеперечисленные способы.

3. Расслабление. Мы приводит две методики, позволяющие достичь расслабления в любое время:

а) сядьте поудобнее или ложитесь, закройте глаза. Сконцентрируйтесь на расслаблении каждой части вашего тела, начиная с кончиков пальцев ног и до макушки.

Когда вы полностью расслабитесь, продолжайте спокойно лежать или сидеть, наслаждайтесь этим ощущением;

б) чередуйте напряжение мышц с их расслаблением (5-7 секунд - напряжение, 2030 секунд - расслабление). Эта процедура эффективно снимает стресс и способствует крепкому сну.

4. Отрыв от повседневности. Хотя важнейшей характеристикой психического здоровья является связь с реальностью, для преодоления стресса часто бывает необходимо ненадолго вырваться из повседневности. Сделать это можно по-разному. Некоторые люди прибегают в такой ситуации к алкоголю или наркотикам. Однако мы советуем использовать более “здоровые” способы отрыва от реальности:

а) поездка в отпуск или на выходные дни. День или два вдали от дома обеспечат необходимый для восстановления сил перерыв, дадут возможность со стороны посмотреть на ваши проблемы и существенно ослабят стресс. Не бойтесь потерять время.

Такая поездка поможет вам отвлечься, что в конечном итоге повысит вашу работоспособность;

б) театр, кино, телевидение, книги. Хороший фильм, интересная телепередача или книга способствуют отрыву от повседневности. Даже короткий рассказ или журнальная статья могут ослабить стресс;

в) образы. Весьма эффективным средством борьбы со стрессом может служить и воображение. Например, если вы представите себе, как твердо и убедительно вы возражаете тому, кто служит причиной вашего стресса, в случае реального противостояния вы будете чувствовать себя более уверенно.

Для того чтобы использовать образы в целях расслабления, нужно сесть или лечь, закрыть глаза и представить себе приятную, мирную картину. Это может быть озеро, луг, пляж, лес, река, пустыня или любое другое место, которое вам действительно нравится.

Вообразите, что вы находитесь именно там. Сконцентрируйтесь на всех подробностях сцены, прочувствуйте все - цвета, звуки и запахи. Сохраните образ в течение нескольких минут;

г) медитация. Существует множество разновидностей медитации - расслабление сознания путем фокусирования мыслей. Регулярное применение медитации дает ощущение благополучия и покоя. Мы опишем несколько простых эффективных способов медитации, которые, по мнению многих, очень способствуют расслаблению.

Все формы медитации включают три общих момента: принятие удобного положения, сохранение неподвижного состояния и фокусирование внимания на какомлибо предмете, звуке или процессе в самом себе. Некоторые люди медитируют с закрытыми глазами, другие пристально смотрят на приятный глазу объект - такой, например, как цветок или картина. Цель состоит в том, чтобы все внимание сфокусировать на объекте, а не на вашей персоне и ваших проблемах. Не пытайтесь оценивать, насколько хорошо вы медитируете: это разрушает цель медитации.

Многие люди медитируют с помощью фокусирования на мантре - слове или нескольких словах. Таким словом, например, может быть числительное “один”. Закройте глаза, расслабтесь, освободите свои мысли от всех забот и повторяйте про себя свою мантру с каждым циклом вдоха и выдоха: “Я... расслаблен”. Частота и продолжительность медитации зависят только от вас, некоторые занимаются этим дважды в день по десятьдвадцать минут.

5. Биологическая обратная связь. Стресс включает многочисленные изменения в организме, которые выявляются с помощью приборов. Человек может научиться сознательно управлять некоторыми функциями, прямо связанными со стрессом. В процессе тренировки используются приборы, регистрирующие сокращение мышц, температуру кожи, ее влажность и другие показатели. Вызывая в себе те образы и мысли, которые ведут к расслаблению, мы можем оценить уровень стресса с помощью этих приборов.

6. Гипноз - это вызываемое определенными ритуальными действиями психологическое состояние, при котором восприятие, память и поведение субъекта изменятся в соответствии с внушением гипнотизера. Проблему гипноза исследуют и обсуждают более 200 лет, и все это время его применяют для лечения при чрезмерном стрессе, алкоголизме, заикании и других нарушениях.

7. Массаж. Массаж относится к числу самых эффективных способов расслабления и уменьшения стресса. Эта процедура полезна и когда ее проводят близкие или специалисты, и когда вы занимаетесь этим сами. Самомассаж головы, шеи, плеч и ступней приносит мгновенное облегчение.

8. Снижение темпа жизни. Один из самых простых способов уменьшить стресс - это просто снизить темп жизни.

9. Пересмотр жизненных позиций. Многие люди пытаются делать больше, чем в их силах. Попытки достичь нереальных целей вызывают у таких людей сильный стресс, а неудачи, которые неизбежно преследуют их, только усугубляют это состояние. Намного разумнее делать меньше, но лучше, чем много, но плохо. Если вы вынуждены постоянно кого-то догонять, но при этом отстаете все больше и больше, самое время остановиться и задуматься. Может быть, и не стоит тратить время и энергию на достижение цели, которая на самом деле не так уж важна для вас.

Поскольку стресс, который испытывает большинство из нас, связан главным образом с эмоциональными причинами, мы остановимся теперь на некоторых психологических приемах, с помощью которых можно уйти от стресса.

4.7. Психологические механизмы защиты от сильного стресса Психологические механизмы защиты от стресса включают те приемы, которыми мы подсознательно пользуемся, чтобы избавиться от ощущения тревоги. Большинство психологов признают их чрезвычайную важность для преодоления сильного стресса.

Использование защитных механизмов отнимает у человека довольно много эмоциональной энергии, но применение их в соответствующей ситуации может сыграть неоценимую роль. Включение тех же механизмов в неподходящей ситуации может оказаться неуместным и, больше того, свидетельствовать о наличии эмоционального сдвига. Мы обсудим не все, а лишь некоторые из наиболее употребительных механизмов защиты. Они предлагаются специалистами [7].

Подавление - это процесс оттеснения вызывающих стресс воспоминаний, мыслей или чувств в сферу подсознания. Примером может служить ситуация, когда человек “забывает” прийти на прием к зубному врачу, потому что он боится этого визита. Мы подавляем воспоминания о несчастных случаях, нападении и других страшных происшествиях в нашей жизни. Точно так же мы поступаем с теми нашими желаниями и чувствами, которые считаем неприемлемыми.

Подавление упоминается первым среди психологических приемов защиты от сильного стресса, поскольку именно оно лежит в основе большинства других защитных механизмов.

Проекция - это прием, которым мы пользуемся для оправдания собственных недостатков, дурных поступков или побуждений. Человек бессознательно начинает приписывать их и другим. Например, люди, виновные во лжи, мошенничестве или воровстве, убеждают себя в том, что все кругом врут, обманывают и воруют. Один из супругов, имеющий любовную связь или намеревающийся ее завести, обвиняет в измене другого. Когда мы используем проекцию, мы уличаем окружающих как раз в том дурном, что делаем или хотели бы сделать сами.

Регрессия проявляется в наших попытках вести себя так, как мы вели себя в какието более ранние периоды нашей жизни. Люди склонны к регрессиям во время сильного стресса. Мы бессознательно вспоминаем наше беззаботное, не обремененное ответственностью детство и пытаемся вернуться в те дни.

Регрессия - довольно обычный прием. Например, люди, находящиеся в состоянии сильного стресса, часто совершают глупые, "детские" поступки. Наиболее резко выраженный вариант регрессии - это эмоционально сломленный человек, который "сворачивается", безмолвный и беззвучный, "в позу эмбриона".

Pages:     | 1 |   ...   | 9 | 10 || 12 | 13 |   ...   | 49 |



© 2011 www.dissers.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.