WWW.DISSERS.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

   Добро пожаловать!

Pages:     | 1 |   ...   | 9 | 10 || 12 | 13 |   ...   | 50 |

Основа силовых тренировок - их интенсивность, т.е. количество усилий, энергии и степень трудности, необходимые для выполнения того или иного упражнения. Интенсивность может быть увеличена или уменьшена путем изменения числа повторов упражнения и самих упражнений, ускорением или замедлением скорости движений при выполнении, а также усилиями положительной или отрицательной направленности. Позитивное, или концентрическое, усилие развивается в фазе подъема, а отрицательное, или эксцентрическое, - при опускании (см. ниже). Начинающим рекомендуется делать меньше повторов в целях снижения дискомфорта в мышцах и их болезненности. Чтобы избежать травматизма, рекомендуется выполнять упражнения медленно; это также способствует предотвращению гравитационных растяжений и помогает придерживаться правильной последовательности движений. Отрицательные усилия способствуют большему соответствию между движением мышц и преодолением сопротивления.

ПРОГРАММА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Предлагаемые упражнения направлены на общее развитие мышц всего тела.

Выполняйте их 3 раза в неделю в сочетании с аэробической активностью.

Сконцентрируйте внимание на следующих главных мышечных группах: плечевые мышцы, мышцы рук, груди, спины, живота и ног.

- Плечи.

Армейский жим гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой).

- Бицепсы.

Попеременные подъемы гири (3 упражнения по 8-10 раз каждой рукой).

- Трицепсы.

Растяжение трицепсов лежа (3 упражнения по 8-10 повторений).

- Грудь.

Отжимание от наклонной скамьи (3 упражнения по 8-10 раз).

- Спина.

Гребля на тренажере с наклонами назад (3 упражнения по 8-10 повторений).

- Живот.

Наклоны вперед (3 упражнения по 10-12 раз).

- Ноги.

Подъем голеней стоя (3 упражнения по 10-15 раз). Приседания (3 упражнения по 8-10 раз).

Начните с выполнения одного-двух, упражнений, если вы не в состоянии выполнить сразу три. Поднимайте легкие грузы. Не стесняйтесь параллельно пользоваться тренажерами.

ПРОГРАММА СРЕДНЕЙ СЛОЖНОСТИ Когда ваши занятия станут напряженней и сложней, уделите особое внимание правильному питанию. Обязательно старайтесь примерно за час до начала занятий потреблять побольше углеводов в любом виде; лучше всего пить углеводонасыщенные напитки, содержащие глюкозу, фруктозу или полимеры глюкозы.

Познакомьтесь подробнее с тремя типами мышечных сокращений.

- Концентрическое: мышцы укорачиваются для преодоления сопротивления.

- Эксцентрическое: мышцы удлиняются в соответствии с сопротивлением.

- Изометрическое: мышцы сопротивляются приложенной извне нагрузке, не изменяясь в размерах (не двигаясь). Возможно, для вас уже настало время перейти к расширенным упражнениям. Это набор упражнений, в котором одно без перерыва сменяется другим (другими). При выполнении таких упражнений запас углеводов очень быстро истощается, приводя к расщеплению жиров резервного источника энергии. Концентрированные расширенные упражнения обычно фокусируются на одной мышце или группе мышц.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ПО ЦИКЛИЧЕСКОЙ СХЕМЕ Это другой вариант тренировок с очень быстрым и эффектным результатом. Тренирующийся выполняет один набор упражнений из программы - начальный, затем переходит к другим, не связанным с программой, а потом делает второе упражнение из первоначальной программы, завершая цикл.

При таком способе все мышечные группы нагружаются пропорционально, параллельно наращивая силу. Обычно, говоря о циклических тренировках, мы имеем в виду упражнения на тренажерах, где усилие сопротивления можно изменять быстро и эффективно. Это значительно облегчает переход от одного вида упражнений к другому и обратно. Хотя циклические упражнения направлены на развитие одной части тела, их можно использовать и для тренировки противоположных мышечных групп.

Раздельное систематизированное выполнение упражнений предполагает работу над определенными частями тела в специально отведенные дни, например, в один день вы делаете упражнения только для груди, во второй только для рук и ног. Это очень интенсивные и эффективные упражнения.

Большинство подобных программ могут обескуражить вас, ведь придется работать над одной и той же частью тела больше двух дней в неделю. Это происходит потому, что при нагрузке прогрессивно возрастающим сопротивлением мышцам необходимо больше времени для отдыха и восстановления.

Периодизация (долговременное научное планирование программы) - еще один метод, с которым стоит познакомиться. Здесь вы заостряете внимание на целях тренировок, обдумываете последовательность и взаимовлияние их этапов. Схемы тренировок рассматриваются наиболее тщательно: вы учитесь манипулировать ими, составляя сложные комплексы и получая почти бесконечное множество различных вариантов с разными возможностями. Вы начинаете познавать соотношение между объемом и интенсивностью тренировок, учитесь оценивать объем занятия по числу упражнений и количеству их повторений, а также тому, как определить интенсивность тренировок путем подсчета процентов от объявленной нагрузки для отдельных упражнений (максимальная нагрузка на одно повторение).

Возможно, вы уже находитесь на такой стадии тренировок, когда можно подумать о собственном тренере, если у вас есть желание вложить в занятия спортом время и деньги. Или вы можете успешно тренироваться самостоятельно, расширяя знания в области физподготовки наряду с приростом мышц. Время от времени вам придется пересматривать и перестраивать комплексы упражнений для преодоления "мертвых точек", или "плато", - моментов, когда старая программа станет неэффективной. Придется вносить изменения и для того, чтобы программа вам не наскучила.

РАСШИРЕННАЯ ПРОГРАММА - Ноги.

Жим ногами (10 раз); жим ногами с подъемом голени (10 раз); жим ногами. Завершите упражнение, проделав по три таких набора каждой ногой.

- Спина.

Подтягивания (10 раз); гребля с перегибом на тренажере (10 раз); подтягивания. Попеременно проделать 3 таких набора по 10 раз.

- Грудь.

Попеременно 3 набора из 10 прямых жимов и прямых махов гирями.

- Живот.

Попеременно 3 набора из 10 приседаний и поднимания ног.

- Плечи.

Попеременно 3 набора из 10 армейских жимов гантелей (или штанги) и подтягивании на трапеции.

- Трицепсы.

Попеременно 3 набора из 10 растягивании каждой руки и ударов (толчков).

- Бицепсы.

Попеременно 3 набора из 10 концентрированных сгибаний-разгибаний рук и сгибаний-разгибаний рук сидя. Для выполнения этих упражнений требуется минимум оборудования, к которому, как правило, всегда есть доступ.

Глава ПСИХИЧЕСКОЕ И ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ЗДОРОВЬЕ Среди пациентов, обращающихся к психиатрам и психологам, 70% составляют женщины. Мужчины в этом плане ничуть не "нормальнее", просто женщины охотнее признают, что нуждаются в помощи, и проявляют большую готовность найти и получить ее. Мужчины, возможно, в качестве некой природной компенсации обычно ищут другие пути, чтобы справиться со стрессами или душевной болью. Они злоупотребляют алкоголем и наркотиками в 3 раза больше женщин и совершают 90% тяжких преступлений.

Традиционно в "плохом поведении" мужчин обвиняют гормон тестостерон.

Но мужские гормоны, делая мужчин (да и другие существа мужского пола) более агрессивными и возбудимыми, ни в коем случае не влияют на умственные способности, не подавляют эмоций и не притупляют реакцию на стрессы.

На самом деле не тестостерон, а два совсем других фактора несут ответственность за большую часть болезненных проявлений в эмоциональной жизни мужчин. Первый из них - темперамент, или характер. Характер - это врожденное последовательное поведение, имеющее тенденцию оставаться постоянным в течение всей жизни. Некоторые индивиды всегда находятся в приподнятом состоянии духа и неизменно общительны и коммуникабельны, другие, как правило, грустны, третьи очень чувствительны или критически настроены. Родители замечают подобные проявления чуть ли не с колыбели, по всей видимости, они являются врожденными.

Второй фактор - это обучаемость. Мальчик узнает о том, как должен себя вести мужчина, в основном от родителей, но и от друзей, а также из средств массовой информации. Его поведение, кроме того, должно соответствовать общественной культуре своего времени и своей страны. Например, конфуцианская культура, которая до сих пор воздействует на Китай и Японию, учит мужчину беспрекословному выполнению долга и абсолютной лояльности по отношению к людям, которым он тем или иным образом подчинен.

Нам это может казаться крайностью, но такая философия в жестких общественных системах сводит стрессы до минимума.

Наше демократическое общество поощряет соблюдать лояльность там, где это действительно необходимо, и не поддерживать несправедливость и незаконность. Американские мужчины убеждены, что не должны мириться с несправедливостью - мучительным источником стрессов на работе и во взаимоотношениях, где возможность выбора ограничена.

СВЯЗЬ РАЗУМА И ТЕЛА К сожалению, стрессы, настигающие мужчин, не просто делают их несчастными или заставляют пить. Тут прослеживается очевидная связь между мыслями и настроением и тем, что происходит в это время в организме. Ваш рот наполняется слюной даже при воспоминании о любимой еде, хотя вы и не видите ее. Но слюноотделение - только одна, притом простейшая реакция организма на мысль. Существуют ли другие взаимосвязи между разумом и состоянием организма Исследователи приступили к сбору доказательств связи разума и тела в середине 70-х годов, начав с открытия эндорфинов - "хороших" гормонов, которые, как предполагалось, блокируют хронические боли и облегчают определенные типы депрессий. Через несколько лет ученые университета Теннесси провели наблюдения с целью выяснить, могут ли мысли человека влиять на уровень эндорфинов в его организме. Теннессийские исследователи работали с группой пациентов, страдавших "неизлечимыми" болями в спине.

Исследования начались с измерения уровня эндорфинов в спинномозговой жидкости, затем больным назначали плацебо. Около 30% пациентов заявили, что почувствовали себя лучше. Но фактически их страдания облегчило не плацебо, а подъем уровня эндорфинов. Что же вызвало его увеличение Разумеется, не плацебо, а мысли самих пациентов. Каким-то образом вера в то, что от "лекарства" им вскоре станет лучше, "передавалась" в органы, производящие эндорфины и другие вещества, снижающие болевой синдром.

Множество других исследований подтвердили и расширили эти открытия.

Например, работники Калифорнийского университета измерили эффект воздействия эмоций на иммунную систему. На этот раз объектом исследования стали актеры, умеющие "чувствовать" эмоции изображаемых героев и входить в роль настолько, что действительно испытывали ярость или наслаждение, предписываемые персонажу сценарием.

Актерам поручили разыграть радостные и печальные сценки, во время которых зафиксировали изменения, происходившие в их организмах, в частности секрецию иммуноглобулина А. Эта субстанция, представленная антителами, находящимися во рту и других частях тела, является важной частью иммунной системы. Во время веселых сценок уровень иммуноглобулина у актеров падал, во время печальных - поднимался. Это было прочным доказательством того, что эмоции способны воздействовать на иммунную систему и здоровье.

В 1990 году в "Журнале Американской медицинской ассоциации" была опубликована статья о том, насколько сильной может быть связь между разумом и телом. Оказалось, что уровень смертности среди пожилых евреев снижается перед Пасхой. Пасха для евреев - один из важнейших религиозных праздников; в особенности для отцов и дедов, которые главенствуют во время этого торжества. Сразу по окончании празднования Пасхи уровень смертности среди мужчин резко повышается, а затем вновь снижается до среднестатистического. Исследования Калифорнийского университета обнаружили тот же феномен, но на сей раз среди престарелых китаянок, уровень смертности среди которых кратковременно падал перед Праздником урожайной луны, имеющим особое значение именно для пожилых женщин. Цифры свидетельствовали о том, что веселые, с нетерпением ожидаемые еврейскими мужчинами и старыми китайскими женщинами празднества каким-то образом поддерживали в них жизнь до окончания веселья.

Всякая медаль имеет оборотную сторону. И если хорошие мысли укрепляют здоровье, то плохие могут сослужить дурную службу.

СТРАХ, НЕУВЕРЕННОСТЬ, СМЕРТЬ Первое неопровержимое доказательство того, что печальные мысли могут повредить человеку, выявилось случайно в ходе выполнения американской космической программы. В 60-70-х годах молодые инженеры и психологи космодрома "Мыс Кеннеди", принимавшие участие в отправке астронавтов на Луну, начали погибать от сердечных приступов, наступавших с тревожащей частотой. Запои, злоупотребление наркотиками и разводы в этой группе были также на подозрительно высоком уровне. Когда люди умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, врачи обычно обращают внимание на стандартные факторы риска - высокий уровень холестерина, ожирение, диабет и курение.

Эти факторы у обитателей "Мыса Кеннеди" находились в пределах нормы.

Кроме того, у них не обнаруживалось закупорки коронарных артерий - обычной причины смерти при сердечных приступах.

Кое-кто в правительстве уже задумывался, не причастны ли к этому русские, но вскоре была обнаружена истинная причина несчастий. Из-за финансовых проблем рабочий персонал космодрома подвергся большому сокращению. Люди, еще вчера бывшие лучшими специалистами-ракетчиками, сегодня могли стать безработными.

Несмотря на общие успехи космической программы, у связанных с ней ученых отмечался необычно высокий уровень обеспокоенности и депрессий.

Возбуждение, вызванное страхом за свое будущее, приводило к массированному выделению адреналина и других субстанций, которые быстро выводили из строя сердечную мышцу. Все эти люди были в буквальном смысле слова напуганы до смерти.

Pages:     | 1 |   ...   | 9 | 10 || 12 | 13 |   ...   | 50 |



© 2011 www.dissers.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.