Постепенность, подразумевающая поэтапное возрастание сложности упражнений нагрузки.
Регулярность, подразумевающая ежедневное выполнение упражнений на гибкость в течение 1 часа в период развития гибкости и 30 минут в период поддержания гибкости.
Комплексный подход к развитию гибкости, подразумевающий равномерное развитие подвижности всех групп суставов и увеличение эластичности всех мышц и связок, задействованных в выполнении движений ушу.
Упражнения для работы над гибкостью делятся на следующие группы:
1) цзяньбу жоугун – развитие гибкости плечевого пояса;
2) туйбу жоугун – развитие гибкости тазобедренного сустава;
3) яобу жоугун – развитие гибкости поясничного отдела позвоночника;
4) сюнбэйбу жоугун – развитие гибкости грудного отдела позвоночника;
5) ваньбужоугун – развитие гибкости запястий;
6) цзухуайбу жоугун – развитие подвижности голеностопа.
Жоугун на начальных этапах обучения ушу в группах начальной подготовки (НП) занимает 60 - 70 % объёма работы на тренировке, поскольку при отсутствии необходимой гибкости невозможно овладение даже самыми элементарными позициями и движениями (цзибэнь буфа, цзибэнь дунцзо). Например, выполнение позиции пубу требует предварительной проработки поперечного шпагата и хорошей подвижности голеностопа, а выполнение движений туйчжан или лянчжан - гибкости запястий. Помимо собственно специальных упражнений на развитие гибкости, в качестве дополнительного средства могут применяться и сами базовые движения, выполняемые с постепенным увеличением амплитуды (например, комбинация тяовань - гоушоу, различные виды махов, луньбэй, фаньяо).
Упражнения на развитие гибкости в плане урока (тренировки) стоят сразу после разминочных упражнений. Рекомендуемая схема проработки основных групп мышц и суставов такова: 1) цзяньбу жоугун; 2) ваньбу жоугун; 3) яобу жоугун; 4) сюнбэйбу жоугун; 5) цзухуайбу жоугун; 6) туйбу жоугун. При рекомендуемой схеме спортсмен переходит к титуй (махам ногами) непосредственно после упражнений на развитие гибкости тазобедренного сустава, хорошо проработав мышцу задней поверхности бедра.
Ушу как вид оздоровительной физической культуры
Дыхательные упражнения являются неотъемлемой составной частью цигун («искусства управления ци»). Несмотря на кажущуюся простоту, цигун оказывает благотворное влияние на психофизиологические процессы, протекающие в организме, улучшает кровообращение внутренних органов, мышц, нормализует функции сухожильно-связочного аппарата, стабилизирует сердечную деятельность и, наконец, повышает защитные силы организма и предотвращает возникновение многих недугов.
Так как движения медленны и плавны, это способствует улучшению питания сердечной мышцы за счет равномерной циркуляции крови, повышает работоспособность кровеносных сосудов, замедляет сердцебиение, уменьшает застой крови в организме и предотвращает атеросклероз. Правильное кровообращение обеспечивает жизнедеятельность всех органов. Ритмичность сердечных сокращений является результатом длительных тренировок и увеличивает эластичность сердечной мышцы, что позволяет расширить объем пропускаемой через нее крови в единицу времени и увеличить коэффициент переработки кислорода (Лю Шухуэй, С.Ф. Лейкин, 1998).
По данным Лю Шухуэй (1999), занятия дыхательными упражнениями обладают ярко выраженным оздоровительным эффектом, а тренировки могут рассматриваться как действенное средство сохранения здоровья и восстановления физических способностей. Участники групп здоровья рассматривают такие упражнения как рекреационно-реабилитационный вид физической культуры. Эти группы являются самыми многочисленными.
Также ведется тренировочная работа, ориентированная на подготовку спортсменов к соревновательной деятельности. Кроме того, занятия ушу могут рассматриваться как один из аспектов боевой подготовки. Например, упражнения по методике «толкающих рук» (туйшоу) могут быть использованы для развития тактильной чувствительности у спортсменов в ряде смежных спортивно-боевых единоборств (Ма Сяньда и др, 1990).
Ушу как рекреационно-реабилитационный вид физической культуры позволяет решить задачу рационально организованного отдыха путем введения элементов психорегулирующей тренировки и служит средством оптимизации нагрузок. Занятия ушу способствуют развитию таких качеств личности, как терпение, сдержанность, самоограничение. Позволяет удовлетворять биологические потребности людей в двигательной активности, в развлечении, получении удовольствия, переключиться с одного вида деятельности на другой, активизировать деятельность организма с помощью физических упражнений, провести профилактику неблагоприятных внешних воздействий, восстановить сниженные или временно утраченные функции организма (Чжан Вэньгуан и др., 1991).
Виды ушу являются весьма эффективными средствами и методами физического воспитания, так как все движения выполняются предельно медленно и под контролем сознания. Основной задачей тренировочного процесса является не только развитие физических качеств, обучение двигательным умениям и навыкам, но и развитие таких качеств психики, как внимательность, концентрация сознания и осознанность движений и связанных с ними ощущений, восстановление функционального состояния центральной нервной системы (Чжан Шань и др., 2000).
Особенности воздействия на организм человека
комплексов упражнений ушу
По данным Г.Н. Музрукова (1998), комплексы (таолу) являются основой ушу и представляют собой совокупность соединённых в комбинации (цзухэ) базовых элементов (цзибэнь дунцзо), делящихся, в соответствии со структурой комплекса на определённое количество частей (дуань). Структурной единицей комплекса является форма (ши): несколько движений, объединяемых общей функцией, например: блок-удар, захват-контратака и т.д. Исполнение комплекса на соревнованиях является кульминацией тренировочного процесса, конечным итогом и результатом всей работы спортсмена и тренера.
Комплексы ушу являются избранными соревновательными упражнениями - целостными действиями, максимально приближенными к условиям реальных соревнований. Тренер должен различать соревновательные упражнения и тренировочные формы. Соревновательные упражнения моделируют условия соревнований по ушу в полном соответствии с правилами, а тренировочные формы упражнений, совпадая с ними по цели, отличаются режимом выполнения содержанием. Таким образом, чжэньтао сюньлянь (тренировка комплекса целиком) представляет собой соревновательное упражнение, в то время как цзухэ дунцзо сюньлянь (отработка комбинаций элементов), фэндуань сюньлянь (отработка комплекса по частям), баньтао сюньлянь (отработка половины комплекса) и чаотао сюньлянь (отработка полутора комплексов) являются типичными тренировочными формами упражнений.
Значение чжэньтао сюньлянь в тренировочном процессе трудно переоценить, так как только этот метод позволяет смоделировать всю совокупность физических требований, предъявляемых к спортсмену в ходе соревнований по ушу и скорректировать тренировочный процесс. Исходя из этого, тренер должен понимать, что чжэньтао сюньлянь является обязательной частью тренировочного процесса, поскольку не может быть, заменён другими методами тренировки. В то же время, этот метод должен применяться достаточно редко, поскольку предъявляет к организму спортсмена максимально высокие требования.
Прежде чем приступать к отработке комплексов, спортсмен должен в совершенстве овладеть техникой выполнения базовых элементов и их комбинаций. Для этой цели, в процессе подготовки к изучению комплексов, тренер выделяет из структуры комплекса отдельные комбинации - цзухэ дунцзо, и включает их в отработку базовой техники - цзибэньгун, с целью выработки у спортсмена специфической мышечной памяти. После того, как отдельные комбинации, входящие в комплекс (их число может доходить до 200, например, в хуацюань) освоены, тренер объединяет их в части разной длины, которые, впоследствии, объединяются в комплекс. На этапе отработки частей комплекса - фэндуань сюньлянь и комплекса целиком чжэньтао сюньлянь, в подготовке спортсмена появляется такой критерий, как выносливость. Именно тренировке выносливости следует уделять особое внимание в планировании тренировочного процесса. Выполнение отдельных элементов и их комбинаций требует кратковременного усилия, в то время как непрерывное выполнение сложнейших движений на протяжении полутора минут требует мобилизации всех внутренних ресурсов организма. Наиболее типичным тренерским просчётом является оценка соревновательного потенциала спортсмена исходя из уровня технического мастерства при выполнении отдельных элементов и их комбинаций. Однако в условиях соревнований, которые сами по себе являются мощным стрессогенным фактором, преимущество будет не за самым техничным спортсменом, а за спортсменом с наиболее устойчивой психикой, обладающим большей выносливостью. Исполнение сложно-координационного элемента в четвёртой, последней части комплекса на соревнованиях разительно отличается от его исполнения на тренировке, в режиме отработки индивидуального элемента. Часто приходится видеть, как на разминке перед выступлением спортсмен привлекает к себе внимание окружающих безукоризненной техникой и высокими прыжками, а во время выступления на ковре буквально «разваливается» из-за недостатка выносливости, допуская ошибки в самых простых движениях. Неправильное распределение сил в комплексе является тактическим просчётом самого спортсмена и его тренера. Одной из типичных ошибок является исполнение первой и второй части на пределе физических возможностей спортсмена, что приводит в третьей и четвёртой частях к потере скорости и силы и, как результат к низкой оценке, выставляемой судьями. Не следует забывать о том, что даже безукоризненно выполненная первая часть комплекса, по временной шкале отстоит от момента выставления оценки дальше, чем заключительная часть. Поэтому в момент принятия решения о выставлении оценки судья больше ориентируется на последние визуальные впечатления от выступления - а это его конечная часть.
Крайне важным фактором успешного выполнения комплекса на соревнованиях является и артистизм спортсмена, его умение продемонстрировать цзиньшэнь - боевой дух, отражающий функцию ушу как боевого искусства. Этой черты, присущей родоначальникам ушу - китайцам, часто недостаёт спортсменам из других стран, что желает их выступления похожими на гимнастику, т. е. лишает характер исполнения комплекса присущей только ушу эмоциональной окраски.
Как говорилось выше, тренировка комплексов включает в себя несколько основных этапов:
Цзухэ дунцзо сюньлянь - отработка комбинаций элементов. Этот этап является переходным от отработки базовых элементов ушу, но непосредственно не является работой над комплексом.
Фэндуань таолу сюньлянь - отработка комплекса по частям. Этот этап предусматривает отработку отдельных частей комплекса, причём строится таким образом, что тренер сначала делит комплекс на большое количество коротких частей, затем, постепенно подводит спортсмена к тренировке комплекса, поделенного на четыре части (сы дуань сюньлянь). Чрезвычайно важно выстраивать тренировочный график таким образом, чтобы при тренировке частей спортсмен не начинал каждую тренировку с отработки первой, затем второй, третьей и т. д. частей, так как это приводит к тому, что заключительная, четвёртая часть всегда отрабатывается в конце тренировки, в усталом состоянии. Целесообразно в цикле чередовать последовательность отработки частей комплекса, давая возможность спортсмену иногда отрабатывать заключительную часть комплекса в начале тренировки, для увеличения КПД.
Баньтао сюньлянь - отработка половины комплекса. Этот вид тренировки вплотную подводит спортсмена к реальной соревновательной нагрузке, являясь прекрасным методом тренировки выносливости. Здесь также применяется чередование последовательности от работки первой и второй половины комплекса.
Чжэнтао сюньлянь (цюантао сюньлянь) - тренировка комплекса целиком. На этом этапе отработки тренер, как правило, должен моделировать соревновательную ситуацию, с целью включения стресогенных механизмов и выработки у спортсмена толерантности к ним. 3десь уместно включить в процесс тренировки вызов спортсмена на ковёp, выполнение им приветствия судейской коллегии. Из дополнительных методов целесообразно применять воссоздание акустической атмосферы зала (магнитофон), приглашать на тренировку зрителей, проводить пробное судейство с выставлением оценки. На этом же этапе необходимо проводить тренировки в соревновательных костюмах (бисай фу) и обуви, с целью проверки скольжения подошвы на ковре, устойчивости в данной обуви при исполнении равновесии, характеристик скольжения костюма при выполнении скрученных позиций, шпагатов, движений с оружием. Нередки случаи, когда спортсмены, отрабатывавшие комплексы на тренировках в футболках и шортах, на соревнованиях теряли равновесие в позиции цзопаньбу или деча из-за иного коэффициента скольжения шелкового костюма по ковру, или цепляли рукавами, либо завязками костюма за оружие, что приводило к снижениям итоговой оценки за выступление. Необходимо ещё раз подчеркнуть, что моделирование соревновательных условий на этапе подготовки к соревнованиям – основная задача грамотного тренера.
Чаотао сюньлянь - тренировка полутора комплексов. Применяется для выработки специфической выносливости у спортсменов. В данном виде тренировки спортсмен учится грамотно распределять силы, оставляя «запас» для акцентирования заключительной части комплекса.
Ещё одним видом тренировки комплексов, не входящим непосредственно в вышеперечисленные является так называемая «тренировка многоборья» (цюаньнэн сюньлянь), представляющая собой выполнение за одну тренировку всех комплексов многоборья полностью, с небольшими интервалами между ними.