WWW.DISSERS.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

   Добро пожаловать!

Pages:     | 1 ||

«Курт БРУНГАРДТ УДК 613.71 ББК 75.6 Б89 Серия основана в 1998 году Перевод с английского выполнен по изданию: ...»

-- [ Страница 2 ] --

ко подобная добавка не должна пре­ 118 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ТРУДНОСТИ ВТОРОГО УРОВНЯ • чисто, как неделю назад. Что Не забывайте, что вы также вы­ случилось? Почему у меня упали полняете по два подхода подъема ган­ силовые показатели?

телей с разворотом и жима гантелей Дело в том, что вы выполняете лежа, которые тренируют ваш трицепс сперва новые упражнения, а затем вместе с плечами и грудными мыш­ старые. Ваши руки не успели адапти­ цами, плюс два подхода тяги гантели в роваться к новым нагрузкам. Это наклоне, которые прорабатывают би­ часть нашего плана. Как только вы цепс и спину. Таким образом, всего привыкли к одним упражнениям, нужно вы выполняете 8 подходов на трицепс сразу же увеличивать нагрузку, чтобы и 6 подходов на бицепс (не волнуйтесь мускулатура не успевала полностью относительно этой диспропорции;

три­ адаптироваться и всегда работала на цепс весит почти вдвое больше би­ истощение.

цепса, поэтому ему следует уделять Подобное разнообразие заставля­ больше внимания). И помните то, о ет организм постоянно приспосабли­ чем мы рассказали вам во 2-й главе:

ваться к новым нагрузкам, наращи­ необходимый для строительства мус­ вая новые мышечные волокна и не­ кулатуры гормон тестостерон выделя­ рвные клетки, делая руки более мощ­ ется во время выполнения упражнений ными и сильными. Сперва тело пыта­ на большие группы мышц нижней части ется адаптироваться нейрологически:

тела. Группы мышц рук слишком малы, организм подключает к работе боль­ чтобы работа только над ними смогла шее количество уже имеющихся мы­ обеспечить вам достаточное количе­ шечных волокон и нервных тканей.

ство тестостерона.

Однако этого оказывается недостаточ­ но, и организм вынужден строить но­ • Я не могу выполнять уп­ вые клетки, увеличивая мускулату­ ражнения первого уровня также ру рук.

РАЗВИТИЕ УСПЕХА _1 ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ течение следующих двух недель все ваше тело и, самое главное, мускулы рук приобретут дол­ В гожданный рельеф. Для этого вам необходимо:

• Добавить два новых упражнения для мышц рук.

• Если вы новичок, увеличить время занятий аэро­ бикой до 30 минут три раза в неделю, причем 20 минут работать в целевой зоне пульса. Если вы более тренированны, одно занятие аэробикой работать по методу спринта.

• Сократить количество потребляемых жиров и угле­ водов.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТРЕНИРОВОК НА ТРЕТЬЕМ УРОВНЕ • По понедельникам и пятницам прорабатывайте руки и ноги, по средам — грудь, спину, плечевые мускулы и брюшной пресс.

1 20 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА • На тренировках мышц рук и ног выполняйте по два подхода каждого упражнения, за исключени­ ем упражнений на предплечье (здесь достаточно делать по одному подходу).

• На тренировках остальных групп мышц делайте по три подхода каждого упражнения.

• Выполняйте по 8-12 повторений каждого упраж­ нения на верхнюю часть тела.

• Выполняйте по 10-15 повторений каждого упраж­ нения на нижнюю часть тела, за исключением подъема торса лежа животом на валике. От тре­ нировки к тренировке постепенно увеличивайте вес снарядов, как только он окажется недостаточным.

• Между подходами и упражнениями делайте пере­ рыв на 30-60 секунд.

РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕТЬЕГО У РОВНЯ Мощное постоянное стимулирование строительства мускулату­ ры рук.

Увеличение эффективности работы сердца и легких благодаря занятиям аэробикой.

Ускоренная потеря веса благодаря интенсивным тренировкам.

ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ ПРОГИБАНИЯ НА СКАМЬЕ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Станьте спиной к скамье. Уп­ ритесь в край скамьи руками за спиной, а пятками - в пол. Спи­ на ровная, ноги прямые, плечи прямо над краем скамьи. Тело располагается примерно под уг­ лом 45 градусов к полу.

НАЧАЛИ:

Опуститесь вниз так, чтобы руки были согнуты почти под пря­ мым углом. Торс на весу, задняя поверхность икр и бедер немно­ го не достает до пола.

Задержитесь на несколько се­ кунд, затем вернитесь в исходное положение. Выполните необходи­ мое количество повторений.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • В течение всего упражнения спина должна оставаться прямой, плечи — развернутыми.

• Двигайтесь строго по вертикальной траектории, не откло­ няясь в стороны.

• В течение всего упражнения предплечья должны сохра­ нять строго вертикальное положение.

• Не позволяйте телу провисать в нижней точке амплитуды движения.

• Вы можете усложнить это упражнение, положив ноги на другую скамью, закрепив на коленях отягощение. Также ваш партнер может давить вам на плечи в отрицательной фазе упражнения.

122 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ ЖИМ РУКОЙ НА ТРИЦЕПС Сохраняя фиксированное положение локтя и плеча, выпрямите руку с гантелью, отводя ее назад вверх. Задержитесь, почувствуйте на­ пряжение трицепса, затем медленно верните руку в исходное поло­ жение.

жим ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ Поднимите гантели на вытянутых руках вверх, ладони внутрь. Мед­ ленно сгибайте руки, заводя гантели за голову, сохраняя локти и пле­ чи в фиксированном положении. При разгибании рук локти также должны оставаться неподвижными.

Подробные инструкции к этим упражнениям см. на с. 103-104.

ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ РАЗВОРОТЫ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ГАНТЕЛЯМИ (СГИБАНИЯ ЗОТТМАНА) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Сядьте на край скамьи. Руки с гантелями опущены.

НАЧАЛИ:

Сохраняя плечи в фиксирован­ ном положении согните руки так, чтобы гантели оказались на уров­ не плеч, ладони внутрь.

ПРОДОЛЖАЙТЕ...

Если вы не можете поднять ка­ кой-либо вес, не помогая себе плечами, немного разведите руки в стороны и согните их так, чтобы гантели оказались на уровне не­ много ниже уха, ладони наружу.

Вернитесь в исходное положение.

Выполните необходимое количе­ ство повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • Во время выполнения упражнения прижмите плечи к бо­ кам и сохраняйте их фиксированное положение.

• Это упражнения можно выполнять стоя, прижавшись спи­ ной к стене. Также можно поднимать и опускать гантели по очереди либо сперва выполнить необходимое количе­ ство повторений одной, а затем — другой рукой.

124 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ ПО ПРЯМОЙ ТРАЕКТОРИИ(БИЦЕПС) Спина прямая, руки с гантелями опущены. Медленно согните руки в локтях, сохраняя фиксированное положение плеча. Поднимите ганте­ ли, задержитесь, затем медленно верните руки в исходное положение.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ С РАЗВОРОТОМ (БИЦЕПС) Спина прямая, руки с гантелями опущены. Медленно согните руки в локтях, сохраняя фиксированное положение плеча и одновременно разворачивая ладони внутрь. Поднимите гантели, задержитесь, за­ тем медленно верните руки в исходное положение.

Подробные инструкции к этим упражнениям см. на с. 105-106.

ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 ТРЕТИЙ УРОВЕНЬ СГИБАНИЕ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ НА СКАМЬЕ НИЖНИМ ХВАТОМ (ПРЕДПЛЕЧЬЯ) Возьмите штангу нижним хватом, станьте на колени перед скамь­ ей и положите на нее предплечья. Медленно поднимите штангу, ра­ ботая только кистями, не отрывая предплечья от скамьи, затем мед­ ленно опустите штангу в исходное положение.

СГИБАНИЕ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ НА СКАМЬЕ ВЕРХНИМ ХВАТОМ (ПРЕДПЛЕЧЬЯ) Возьмите штангу верхним хватом, станьте на колени перед скамь­ ей и положите на нее предплечья. Медленно поднимите штангу, ра­ ботая только кистями, не отрывая предплечья от скамьи, затем мед­ ленно опустите штангу в исходное положение.

Подробные инструкции к этим упражнениям см. на с. 90-91.

1 26 _ ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ (БЕДРА И ЯГОДИЦЫ) Выполните полуприсед так, будто собираетесь сесть на стул.

Бедра должны быть параллельны полу. Медленно вернитесь в ис­ ходное положение.

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ Сделайте выпад вперед левой ногой и поставьте ее на всю ступ­ ню. При этом обе ноги будут со­ гнуты в коленях. Оттолкнитесь ногой, которой сделали выпад, и вернитесь в исходное положение.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ГАНТЕЛЬЮ Поднимитесь на носках как можно выше, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подробные инструкции к этим упражнениям см. на с. 92-94.

ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ПЛЕЧИ) Медленно сведите выпрямля­ ющиеся руки с гантелями над грудью. Медленно разведите их, вернув в исходное положение.

После небольшой паузы повтори­ те упражнение. Выполните необ­ ходимое число повторений.

ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ (ВЕРХНИЙ ОТДЕЛ СПИНЫ И БИЦЕПС) Поднимите сгибаемую в локте руку с гантелью к правому боку.

Задержитесь, а затем медленно опустите руку с гантелью в ис­ ходное положение.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ С РАЗВОРОТОМ СИДЯ (ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПС) Поднимите гантели над голо­ вой, развернув немного согнутые в локтях руки ладонями наружу.

Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подробные инструкции к этим упражнениям см. на с. 108-110.

1 28 _ ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ПОДЪЕМ ТОРСА В СТОРОНУ С ВЫТЯНУТЫМИ РУКАМИ ЛЕЖА ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите руки и вытя­ ните их в направлении ног.

НАЧАЛИ:

При помощи мышц брюшного пресса поднимите торс вверх и в сторону, развернув правое плечо к левому колену так, чтобы обе ру­ ки достали внешней стороны ле­ вого колена. Представьте, что вы пытаетесь поймать брошенный вам мяч. Задержитесь на секунду.

Затем медленно и аккуратно верните плечи в исходное поло­ жение. Как только лопатки косну­ лись пола, повторите движение, развернувшись к правому боку, поднимая левое плечо к правому колену. Два подъема с разворо­ том в разные стороны считаются одним повторением.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • Поскольку вы двигаете торс по диагонали, напряжение мышц брюшного пресса должно быть не таким, как при подъемах торса прямо или в сторону к согнутым в коле­ нях ногам. В использовании различных направлений дви­ жения и углов наклона как раз и заключается метод даль­ нейшего развития мускулатуры пресса.

• Поскольку голова осталась без поддержки, вы можете ощущать перенапряжение шеи. Если подобное чувство причиняет вам сильный дискомфорт, можно положить одну руку за голову.

ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 ПОДЪЕМ ТОРСА ЛЕЖА ЖИВОТОМ НА ВАЛИКЕ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на полу лицом вниз, под­ ложите под живот на уровне та­ лии параллельно плечам валик из полотенца. Приподнимите торс и обопритесь на согнутые в локтях руки.

НАЧАЛИ:

Разводя согнутые в локтях руки в сторону, медленно поднимите их, сохраняя фиксированное по­ ложение торса. Задержитесь на несколько секунд, как указано в дополнительных разъяснениях к упражнению.

Затем медленно и аккуратно верните руки в исходное положе­ ние. Почувствуйте, как рассла­ бился нижний отдел спины и по­ вторите упражнение.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • Для начала выполняйте по четыре повторения этого уп­ ражнения, задерживаясь в высшей точке положительной фазы на 4 секунды. Постепенно доведите количество по­ вторений до шести. Затем уменьшите число повторений до пяти, но увеличьте время задержки до 5 секунд. Доведите количество повторений до семи с задержкой до 5 секунд.

• Если нижний отдел спины развит достаточно хорошо, можно увеличивать задержку до тех пор, пока не почувствуете, что ваши мускулы действительно получают нужную нагрузку.

• Сохраняйте фиксированное положение шеи на протяже­ нии всего упражнения.

• Дыхание должно быть равномерным (один вдох в секунду).

130 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ДОБЕЙТЕСЬ ЖЕЛАЕМЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ Наблюдая по телевизору за последними Олимпий­ скими играми, вы, наверное, обратили внимание на великолепные мускулы спринтеров.

Теперь давайте подумаем о том, каким образом они нарастили свою восхитительную мускулатуру.

Они очень быстро бегают на короткие дистанции и, вместе с тем, точно так же, как и вы, занимаются с отягощениями. Эти виды физической деятельности называются анаэробными упражнениями. Слово „анаэробный" означает, что ваш организм не может использовать кислород для высвобождения энергии, поскольку упражнения не настолько нагружают ваши сердце и легкие, чтобы те быстрее его перека­ чивали. Значит, вы должны использовать другие источники энергии. Одна из таких систем основана на использовании содержащегося в ваших муску­ лах креатина фосфата. Однако это обеспечивает орга­ низм энергией не более чем на 30 секунд. Затем мож­ но использовать имеющиеся в мускулах запасы са­ хара, которых у наиболее тренированных атлетов хватает на 3 минуты, а у простых смертных — на 60-100 секунд.

Работа с отягощениями напоминает спринт как по длительности, так и по интенсивности. Кроме того, здесь вы также используете анаэробные источники энергии. Таким образом, добавив к обычным заня­ тиям аэробикой одну тренировку, выполняемую по методу спринта, вы получите 4 анаэробных занятия в неделю.

Для чего это нужно? Чтобы понять это, вновь об­ ратимся к нашим олимпийским чемпионам. Вспом­ ните их фигуры. Я уверен, что вы не хотите выгля ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ деть как марафонец, а ведь именно он использует аэробные тренировки. Если вы хотите выглядеть как узник ГУЛАГа, вам незачем покупать и читать кни­ гу о строительстве мускулатуры.

Итак, вы хотите иметь такое же тело, как у сприн­ тера, и вас не прельщает внешность бегуна на мара­ фонские дистанции. Однако аэробные тренировки положительно сказываются на вашем здоровье и продолжительности жизни. Более того, исследова­ тели силовых тренировок так и не смогли доказать, что последние обеспечивают нам долголетие.

Где же выход? Решение этой проблемы довольно простое: вы продолжаете дважды в неделю аэроб­ ные занятия и добавляете одно анаэробное, которое станет связующим звеном между аэробикой и тре­ нировками с отягощениями. Дело в том, что, зани­ маясь по методу спринта, вы тренируетесь анаэроб­ но, однако в небольших интервалах малой интен­ сивности переключаетесь на аэробный режим.

Все эти рекомендации предназначены для трени­ рованных людей. Новички должны продолжать за­ нятия по методике, описанной в указаниях к перво­ му и второму уровням, каждое занятие работая по 20 минут в целевой зоне пульса.

ПЛАН ДЛЯ НОВИЧКОВ Ниже приведена 32-минутная программа занятий на первой неделе третьего уровня:

• 5 минут в легком темпе • 10 минут в целевом темпе • 2 минуты в легком темпе • 10 минут в целевом темпе • 5 минут в легком темпе 132 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА На второй неделе занятия длятся по 30 минут, из которых 20 минут нужно работать в целевой зоне пульса:

• 5 минут в легком темпе • 20 минут в целевом темпе • 5 минут в легком темпе ПЛАН ДЛЯ ТРЕНИРОВАННЫХ Для вашего первого еженедельного занятия, вы­ полняемого по методу спринта, великолепно подхо­ дит бег, но также можно использовать велосипед или плавание.

Бег можно комбинировать с прыжками со ска­ калкой.

Итак, какой бы вид физической активности вы ни выбрали, заниматься нужно по следующей схеме:

• 5 минут в легком темпе • 10 секунд в быстром темпе (так быстро, как толь­ ко можете) • 1 минута в легком темпе (если вы бежали, перей­ дите на быстрый шаг или бег трусцой) • Повторите 10-секундный спринт 10 раз с минут­ ными восстановительными интервалами • 5 минут в легком темпе (для того, чтобы остыть;

учитываются 2 минуты восстановительного интер­ вала после последнего спринта) На втором занятии работайте как обычно:

• 5 минут в легком темпе • 20 минут в целевом темпе • 5 минут в легком темпе ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 Третье занятие аэробикой вы должны провести по методу интервалов, описанному в указаниях ко вто­ рому уровню:

• 5 минут в легком темпе • 30 секунд в быстром темпе (не обязательно со ско­ ростью спринта, но максимально интенсивно) • 1 минута в легком темпе (если вы бежали, перей­ дите на быстрый шаг или бег трусцой, или снизь­ те темп на пару делений кардиомонитора трена­ жера) • Повторите 30-секундный быстрый интервал 8- раз с минутными восстановительными интервалами • 5 минут в легком темпе (для того, чтобы остыть;

учитывается минута восстановительного интерва­ ла после последнего быстрого интервала) ДИЕТА ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МУСКУЛАТУРЫ Пришло время объединить все компоненты вашей диеты (жиры, белки и углеводы), чтобы разработать режим питания, гарантирующий вам сохранение здоровья, получение достаточного количества энер­ гии и достижение долголетия.

БЕЛКИ Как мы уже писали в 9-й главе, те, кто работает с отягощениями, должны ежедневно съедать от 7 до 10 г белка на каждые 45 кг массы тела. Причем эту норму лучше превысить, чем занизить, поскольку вопрос о том, какое именно количество белка нуж­ но организму, по-прежнему остается открытым.

1 34 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА Куда же идет лишний белок? Ваш организм либо выводит его, либо может использовать как источ­ ник энергии при выполнении упражнений. Так или иначе, для тренировки вашему организму нужно много энергии, и белки значительно ускоряют ваш метаболизм.

ЖИРЫ Целые десятилетия научных исследований были потрачены на доказательство того, что сокращение потребления жиров ведет к потере веса. Энергети­ ческая ценность 1 г жиров равна 9 калориям, то есть вдвое больше, чем у такого же количества бел­ ков и углеводов.

Однако вопреки всему этому, люди, сидящие на диете, предусматривающей потребление большого количества жиров и крайне мало углеводов, неумо­ лимо теряют лишние килограммы. Эта диета была хорошо известна культуристам в предстероидный период. В старые добрые времена еще не было совре­ менных знаний в области диетологии. Люди просто по опыту знали, что диета, состоящая почти полно­ стью из жиров и белков, поможет им потерять лиш­ ний вес и построить мускулатуру.

Специально проведенные исследования этого фе­ номена показали, что некоторые виды жиров полез­ ны для здоровья. Так, например, мононенасыщен­ ные жиры понижают уровень вредного холестерина (липопротеинов низкой плотности) и повышают уро­ вень полезного холестерина (липопротеинов высо­ кой плотности). Жиры данного типа содержатся в маслинах и оливковом масле, орехах, семенах и авокадо. Полиненасыщеные жиры, содержащиеся в рыбе типа лосося, в кукурузном и сезамовом масле, ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 уменьшают риск развития сердечных заболеваний, понижая уровень липопротеина низкой плотности.

Однако другие типы жиров — сатурированные, или насыщенные, содержащиеся в мясе, молочных про­ дуктах, яйцах, кокосовых орехах и пальмовом мас­ ле, и гидрогинированные, содержащиеся в маргари­ не, майонезе и таких хлебобулочных изделиях, как пирожные, торты и сдоба, — очень плохо усваива­ ются организмом, малопригодны в качестве источ­ ника энергии и несут главную ответственность за развитие ожирения и сердечно-сосудистых заболе­ ваний.

Мы рекомендуем спланировать рацион таким обра­ зом, чтобы жиры составляли 30-40 процентов от об­ щего количества пищи. Однако большую их часть должны составлять моно- или полиненасыщенные жиры. Чтобы добиться этого, сделайте оливковое мас­ ло непременным составляющим блюд на вашем столе.

Например, используйте его для заправки салатов.

Одновременно сведите к минимуму потребление насы­ щенных жиров, употребляйте в пищу только обезжи­ ренные молочные продукты и постное мясо. Также нужно полностью отказаться от гидрогинированных жиров. К сожалению, теперь вы сможете позволить себе съесть пирожное только в виде исключения.

УГЛЕВОДЫ Самая главная проблема, касающаяся углеводов, заключается в том, что они заставляют организм высвобождать большее количество инсулина. Это хо­ рошо после тренировки, когда он необходим вам, чтобы ускорить подачу питательных веществ к мыш­ цам для их восстановления и строительства новых клеток. Однако в состоянии покоя инсулин стиму 136 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА лирует создание жировых отложений. Кроме того, он вызывает чувство голода, что является серьез­ ным недостатком обезжиренных высокоуглеводных диет.

С одной стороны, можно придерживаться рацио­ на, на 40 процентов состоящего из жиров, на 40 про­ центов — из белков и на 20 процентов — из углево­ дов. При подобном режиме питания вы сможете из­ бавиться от лишних килограммов, поскольку жиры и белки будут создавать чувство сытости. Однако это не очень полезно для ускоренного роста мышц, ко­ торый и является нашей целью.

С другой стороны, существует диета, более пригод­ ная для наших целей. Ваш рацион должен на 20 про­ центов состоять из белков, на 30 процентов — из жиров и на 50 процентов — из углеводов. Подоб­ ный режим питания наиболее оптимален для нара­ щивания мышечной массы. Углеводы предоставля­ ют вам огромное количество энергии для трениро­ вок и помогают поддержать здоровый аппетит. По­ следнее необходимо, если вы не хотите терять вес.

Наиболее полезные для организма углеводы содер­ жатся во фруктах (ягодах, плодах цитрусовых и ки­ ви), овощах (помидорах, моркови и зеленом горош­ ке), бобах (они содержат большое количество клет­ чатки, которое притупляет чувство голода), хлебе из цельного зерна и макаронах из твердых сортов пшеницы.

ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ТРУДНОСТИ ТРЕТЬЕГО УРОВНЯ • Если я буду делать по два Наконец, выполните упражнения на подхода каждого упражнения, ноги обычным способом: два подхода кроме упражнений на предпле­ с перерывом на 30-60 секунд.

чья, общее количество подходов за тренировку возрастет до 20. • Я значительно увеличил Где взять на это время? вес, с которым работаю на Вы можете сократить время тре­ тренировках, но объем моих нировки безо всякого ущерба, приме­ мышц так и не увеличился. В чем нив для упражнения на руки суперсе­ причина?

ты. Суперсеты - это обычные подхо­ Если вы начали работать с весом ды, выполняемые с максимальной после долгого перерыва, ваш орга­ интенсивностью и без перерывов. низм будет реагировать так, как и дол­ Разомнитесь, используя снаряды жен. Как мы уже объясняли в указани­ весом от 1/2 до 2/3 обычного. Затем ях ко второму уровню, в ответ на на­ последовательно выполните три упраж­ грузку ваш организм мобилизует все нения для трицепса и без перерыва мышечные волокна и нервные клетки.

сразу же сделайте три упражнения для Это нервно-мышечное напряжение бицепса. Также можно разделить этот резко увеличивает вашу силу, но само суперсет на две части: сделайте один - по себе никак не влияет на рост для трицепса и один - для бицепса. мускулатуры.

Вслед за этим выполните суперсет на Только после этого вы переходите предплечья, причем здесь разминоч- к следующему этапу - непосредствен­ ный подход не нужен.

но созданию объема мышцы. Вы мо­ Таким образом, теперь на трени­ жете работать с более тяжелыми сна­ ровку рук уйдет на 13 минут меньше, рядами, что позволяет еще больше поскольку вам не нужно делать минут­ увеличить нагрузку, которая в конце ные перерывы между подходами.

1 38 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ТРУДНОСТИ ТРЕТЬЕГО УРОВНЯ няли еще с первого уровня, особенно, если ранее вы уже занимались с отя­ концов заставит организм отреагиро­ гощениями. Кроме того, ваш разум вать созданием новых клеток мышеч­ уже созрел для перемен.

ных волокон и нервной ткани.

Пришло время перевернуть стра­ • Я прилежно занимался по ницу в прямом и переносном смысле.

вашей программе и достиг хоро­ В 12-й главе содержатся советы, ко­ ших результатов, но теперь, на торые помогут вам сохранить достиг­ шестой неделе тренировок, мне нутые результаты и продолжить успеш­ страшно надоели одни и те же но заниматься бодибилдингом. Содер­ жимы на трицепс и сгибания на жащиеся в 13-й главе дополнитель­ бицепс из первого уровня. ные комплексы упражнений научат вас Именно поэтому нельзя трениро­ множеству новых способов „накачива­ ваться по какому-либо одному комп­ ния" рук. Ваше тело освоит новые на­ лексу более 6-8 недель. К концу шес­ грузки, а разум получит удовольствие той недели ваш организм, скорее все­ от преодоления новых препятствий и го, уже успел полностью адаптировать­ штурма новых высот атлетизма.

ся к упражнениям, которые вы выпол­ ДОСТИЖЕНИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ _ 1 3 Часть четвёртая После основной программы СОХРАНЕНИЕ И РАЗВИТИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ егодня ваши руки выглядят совсем не так, как 6 недель назад. Их мускулатура увеличилась С в объеме, стала более сильной и выносливой. Ко­ гда вы сгибаете руку, на ней явственно проступает шарик бицепса, а когда разгибаете — бугры три­ цепса. Станьте перед зеркалом и удостоверьтесь в этом лично.

Не только руки, но и все ваше тело наполнилось силой и стало более мускулистым. Если перед на­ чалом тренировок у вас был лишний вес, то теперь вы избавились от нескольких лишних килограм­ мов жировых отложений, особенно вокруг талии.

Вы с аппетитом едите днем и намного лучше спите ночью.

Но что же вам делать теперь, когда основная про­ грамма закончена? Существует несколько способов сохранить и даже улучшить результаты, достигну­ тые за предыдущие 6 недель упорных тренировок.

СОХРАНЕНИЕ И РАЗВИТИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ УПРАЖНЕНИЯ НА МУСКУЛАТУРУ РУК Вы хотите увеличить мускулы рук еще больше?

Тогда не нужно выполнять больше упражнений, чем вы делали на третьем уровне. Необходимо делать эти движения так, чтобы они все больше и больше нагружали мышцы рук. Существует несколько спо­ собов добиться этого:

• Изменяйте угол. Вы можете сделать значительно более тяжелым выполнение почти любого упраж­ нения, если наклонитесь вперед или назад. Про­ стое сгибание рук на бицепс становится намного более трудным, если вы ляжете спиной на наклон­ ную скамью. Затем можете перевернуться, лечь на скамью грудью и выполнить это упражнение в наклоне вперед.

• Точно так же можно разнообразить и упражне­ ния на трицепс. Вы можете „прокачивать" его, лежа спиной на простой или наклонной скамье. В последнем случае вы не сможете завести руки за голову, но хорошо „прокачаете" трицепс, посколь­ ку плечи будут точно перпендикулярны торсу. Так­ же вы можете использовать скамью с отрицатель­ ным наклоном.

• Постоянно экспериментируйте. Наблюдайте за тем, как занимаются в зале другие, — и найдете что нибудь полезное для себя. Как мы уже писали в 6-й главе, разнообразие является необходимым условием достижения высоких результатов.

• Становитесь сильнее. Многие считают, что объем мускулатуры рук лучше всего увеличивать силовы­ ми упражнениями подобно жиму лежа и тяге в наклоне. Хотя в данном случае руки играют толь­ ко вспомогательную роль, а основная нагрузка сосредоточена на груди и спине, их мышцы также 144 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ получают хороший стимул для роста, поскольку здесь используются отягощения довольно большо­ го веса. Поэтому имеет смысл несколько раз в год сосредоточиться исключительно на увеличении силовых показателей, то есть попытаться выпол­ нять жим лежа и тягу в наклоне с максимальным весом. Однако в обязательном порядке следите за тем, чтобы при выполнении этих упражнений на­ грузка и интенсивность были одинаковы. Вы дол­ жны быть точно уверены, что оба упражнения дей­ ствительно выполняются с максимальным весом.

Независимо от того, как именно вы разнообрази­ те свои упражнения, нужно твердо помнить, что рост мышц, в первую очередь, зависит от динамики тре­ нировок. Чем больше ваш опыт, тем быстрее ваш организм приспосабливается к нагрузкам. Никогда не занимайтесь более шести тренировок по одному и тому же комплексу, не внося никаких изменений.

АЭРОБИКА Если вашей единственной целью является строи­ тельство мускулатуры, то не следует увеличивать количество занятий аэробикой, указанное в основ­ ной программе, независимо от того, были ли вы но­ вичком или обладали хорошей физической формой.

Однако, если вы хотите повысить свой уровень фитнесса и избавиться еще от пары килограммов, можно увеличить число занятий до пяти в неделю.

Причем одно из них должно отличаться от обычно­ го комплекса.

Так, если обычно вы бегаете трусцой, одно заня­ тие посвятите плаванию;

если ездите на велосипе­ де — спортивной ходьбе;

если играете в гандбол — СОХРАНЕНИЕ И РАЗВИТИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ 1 поработайте в зале на "степпере". Смысл заключа­ ется в том, чтобы изменить вид нагрузки и заста­ вить хорошенько поработать другие группы мышц, а также, что не менее важно, разнообразить ваши занятия аэробикой.

Если вы хотите избавиться от все еще имеющего­ ся лишнего веса, немного „подсушиться" и выгнать "воду", занимайтесь по методам интервалов и сприн­ та, которые описаны в указаниях ко второму и тре­ тьему уровням основной программы.

Существует еще один метод сжигания жира, кото­ рый называют "мультисистемным подходом". Он наиболее подходит для тех, кто не желает вылезать из зала и заниматься каким-либо другим видом физической активности. В течение 5 минут порабо­ тайте в легком темпе на одном тренажере, напри­ мер на „беговой дорожке". Затем увеличьте нагруз­ ку и в течение 5-10 минут занимайтесь в быстром темпе. После этого сойдите с "дорожки" и в течение следующих 10 минут поработайте на тренажере для другой группы мышц, например на гребном. В зак­ лючение — 10 минут занятий на велотренажере в быстром темпе, а затем — еще 5 минут в легком.

При использовании тренажеров различных типов в ходе одного занятия ваш организм постоянно ис­ пытывает новые нагрузки, не успевая к ним приспо­ собиться. Это значительно отягощяет тренировку и делает ее намного более полезной, чем работа на од­ ном тренажере в течение такого же отрезка времени.

ПИТАНИЕ В указаниях к основной программе мы уже опи­ сали режим питания, которого нужно придерживать­ ся, чтобы сохранить достигнутые результаты и по 146 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ лучить достаточно энергии для дальнейшего прогрес­ са. Есть еще несколько рекомендаций, которыми вы можете воспользоваться при составлении рациона питания.

Соблюдайте правило "15/500". Если, несмотря на недель упорных тренировок, вы так и не смогли сбро­ сить несколько лишних килограммов, сократите рацион на 15 процентов, или 500 калорий. Большее ограничение количества потребляемых калорий за­ медлит ваш метаболизм и, как ни странно, будет мешать сбросить вес.

Если же вы, наоборот, хотите прибавить в весе, увеличьте рацион на 15 процентов или 500 калорий.

Принимайте пищу 7-8 раз в день. Работа с отягоще­ ниями вызывает чувство голода, что доказывает не­ обходимость есть до и после тренировки. По всей видимости, вам необходимо принимать пищу каж­ дые 2-3 часа в течение дня. Конечно, речь идет о здоровой пище, а не о плитке шоколада или пакети­ ке жирного картофеля фри. Возьмите с собой фрук­ ты, орехи или кусок хлеба из отрубей, намазанный арахисовым маслом или желе.

Не ложитесь спать натощак. Если вы поужинали в 6 часов вечера и затем перекусили спустя три часа, в 9, то вам необходимо съесть еще что-нибудь перед тем, как идти спать. Это особенно важно потому, что вы должны обеспечить организм энергией для восстановления во время сна. В противном случае он займется каннибализмом, уничтожая с таким трудом созданную мышечную ткань. Таким обра­ зом, перед сном следует съесть нечто не слишком богатое белками с энергетической ценностью при­ мерно 500 калорий.

СОХРАНЕНИЕ И РАЗВИТИЕ РЕЗУЛЬТАТОВ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ МУСКУЛАТУРЫ РУК осемь упражнений для бицепсов и трицепсов, изученных вами в ходе выполнения основной В программы, — всего лишь капля в море огромного разнообразия методов тренировки мускулатуры рук.

Мы предлагаем вашему вниманию шесть новых ком­ плексов для наращивания данной группы мышц:

1. Комплекс из четырех упражнений с гантелями, которые представляют собой продвинутые варианты тех упражнений, которые вы выполняли в основ­ ной программе.

148 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ 2.Шесть упражнений на блочных устройствах.

3.Четыре упражнения со штангой.

4.Три упражнения для спортсменов.

5.Шесть упражнений для тренировки суперсетом.

6.Два упражнения без отягощений, которые можно выполнять в зале, дома или на спортивной пло­ щадке во дворе.

МАСТЕР-КЛАСС Если вам понравились упражнения, выполняемые в ходе основной программы, можете продолжать делать их и получать нужные результаты. Мы пред­ лагаем вашему вниманию продвинутые варианты четырех главных упражнений. Заниматься по этой программе следует в течение четырех недель дваж­ ды в неделю.

1 неделя. Выполняйте каждое упражнение по два подхода из 8-12 повторений.

2 неделя. Выполняйте каждое упражнение по три подхода из 4-8 повторений.

3 неделя. Выполняйте каждое упражнение по три подхода из 12-15 повторений.

4 неделя. Выполняйте каждое упражнение по три подхода: первый — по 12-15 повторе­ ний, второй — по 8-12 повторений и третий — по 4-8 повторений.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 СХЕМА ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ МАСТЕР-КЛАССА 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя Тренировка Тренировка Тренировка Тренировка Упражнения 1 2 1 2 1 2 1 Жим гантелей из-за головы одной рукой сидя на трицепс Жим рукой на трицепс с разворотом Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье Концентрированное сгибание рук сидя 1 50 _ ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММ Ы МАСТЕР-КЛАСС жим ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ОДНОЙ РУКОЙ СИДЯ НА ТРИЦЕПС (ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Сядьте на край скамьи. Под­ нимите гантель на вытянутой руке вверх, ладонь внутрь. Свободную руку положите на колено.

НАЧАЛИ:

Медленно сгибайте руку, за­ водя гантель за голову, сохраняя локоть и плечо в фиксированном положении. Задержитесь. Затем медленно разогните руку. При разгибании руки локоть также должен остаться неподвижным.

Повторите упражнение требуе­ мое количество раз. Затем поме­ няйте руку и выполните столько же повторений.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • При выполнении упражнения вы почувствуете напряже­ ние в локте, особенно на первых повторениях. Старайтесь выполнять упражнение как можно медленнее.

• Ваша главная задача — держать плечо рабочей руки в фиксированном положении перпендикулярно полу, что является основой технически правильного выполнения данного упражнения. Если хотите, можете поддерживать рабочую руку свободной.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ МАСТЕР-КЛАСС ЖИМ РУКОЙ НА ТРИЦЕПС С РАЗВОРОТОМ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантель в левую руку ладонью внутрь, упритесь левой рукой и левой ногой в скамью так, чтобы торс был почти параллелен полу. Согните руку с гантелью в локте и отведите ее назад.

НАЧАЛИ:

Сохраняя фиксированное по­ ложение локтя и плеча, выпрями­ те руку с гантелью, отводя ее на­ зад вверх и разворачивая ладо­ нью назад. Задержитесь, почув­ ствуйте напряжение трицепса, затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение. Когда вы выполни­ те необходимое количество повто­ рений правой рукой, поменяйте позу и выполните такое же коли­ чество повторений левой.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • Начните упражнение с более слабой руки и выполните обеими руками одинаковое количество повторений.

• Сохраняйте фиксированное положение локтя на протя­ жении всего упражнения.

152 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (БИЦЕПС) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Сядьте на наклонную скамью, опираясь на спинку. Руки с ган­ телями опустите.

НАЧАЛИ:

Медленно согните руки в лок­ тях, сохраняя фиксированное по­ ложение плеча (верхней части руки выше предплечья), т. е. дви­ гая только предплечьями, одно­ временно разворачивая ладони внутрь. Поднимите гантели на уровень плеч так, чтобы дальней­ шее движение с фиксированны­ ми плечами было невозможным.

Задержитесь, затем медленно верните руки в исходное положе­ ние. Снова сделайте паузу и по­ вторите упражнение. Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • Положение головы не имеет значения. Можете держать ее прямо или откинуть на спинку скамьи.

• Чем ниже опущена спинка скамьи, тем труднее выпол­ нять упражнение. Если вы чувствуете, что нагрузка слиш­ ком велика, поднимите спинку на одно или несколько делений.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ МАСТЕР-КЛАСС КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ РУК СИДЯ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантель, сядьте на скамью, расставьте ноги пошире.

Обопритесь свободной рукой о колено. Опустите рабочую руку с гантелью, упираясь локтем во внутреннюю сторону бедра у ко­ лена другой ноги.

НАЧАЛИ:

Согните руку с гантелью, со­ храняя фиксированное положе­ ние плеча. Поднимите гантель как можно выше. Задержитесь, по­ чувствуйте напряжение бицепса.

Медленно опустите руку, разво­ рачивая ее ладонью назад, затем повторите движение. Выполнив необходимое количество повто­ ров для одной руки, выполните столько же для другой.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • В течение всего упражнения сохраняйте тело в фиксиро­ ванном положении. Единственной подвижной частью дол­ жна быть рабочая рука. Если вы взяли слишком боль­ шой вес, у вас может появиться искушение помочь себе спиной, но это сразу же сведет на нет всю нагрузку на бицепс.

154 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКА КРОССОВЕРАМИ Блочные устройства предоставляют массу возмож­ ностей разнообразить упражнения. При помощи верхнего и нижнего блоков вы можете проработать любую группу мышц. Единственным пределом здесь служит только ваше воображение.

Заниматься по этой программе следует в течение четырех недель дважды в неделю.

1 неделя. Выполняйте каждое упражнение по од­ ному подходу из 12-15 повторений.

2 неделя. Выполняйте каждое упражнение по два подхода из 8-12 повторений.

3 неделя. Выполняйте каждое упражнение по три подхода из 4-8 повторений.

4 неделя. Выполняйте каждое упражнение по три подхода, первый — по 12-15 повторе­ ний, второй — по 8-12 повторений и третий — по 4-8 повторений.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 СХЕМА ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ КРОССОВЕРАМИ 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя Тренировка Тренировка Тренировка Тренировка Упражнения 1 2 1 2 1 2 1 Выпрямление согнутых рук на блоке стоя Тяга на блоке одной рукой стоя Сгибание разведенных в стороны рук на блоке стоя Тяга рук на блоке из-за головы узким хватом Сгибание рук на блоке верхним хватом Сгибание рук на блоках нижним хватом 1 56 _ ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКА КРОССОВЕРАМИ ВЫПРЯМЛЕНИЕ СОГНУТЫХ РУК НА БЛОКЕ СТОЯ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Станьте между станинами, возьмите рукоятки верхних бло­ ков, скрестите руки на груди так, чтобы кисти находились на уров­ не плеч. Ноги на ширине плеч, спина прямая.

НАЧАЛИ:

Выпрямите руки, сохраняя фиксированное положение плеч.

Задержитесь, почувствуйте на­ пряжение трицепсов. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение необхо­ димое количество раз.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • На протяжении всего упражнения сохраняйте фиксиро­ ванное положение плеч. В противном случае вы задейству­ ете мускулы спины и плечевого пояса.

• В течение всего упражнения сохраняйте фиксированное положение плеч. Если вы начнете двигать ими вверх-вниз, то сразу же снимете всю нагрузку с трицепсов.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ ТЯГА НА БЛОКЕ ОДНОЙ РУКОЙ СТОЯ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите в правую руку руко­ ять верхнего блока, согните ее под прямым углом. Поставьте левую ногу вперед и упритесь в ее бед­ ро левой рукой. Торс немного прогнут вперед.

НАЧАЛИ:

Разогните рабочую руку, со­ храняя фиксированное положе­ ние плеча. Задержитесь, почув­ ствуйте напряжение трицепса.

Медленно верните руку в ис­ ходное положение. Когда вы вы­ полните необходимое количество повторений на правую руку, вы­ полните столько же на левую.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • В течение всего упражнения сохраняйте тело в фиксиро­ ванном положении. Единственной подвижной частью должна быть рабочая рука.

• Начните упражнение с более слабой руки.

158 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ СГИБАНИЕ РАЗВЕДЕННЫХ В СТОРОНЫ РУК НА БЛОКЕ СТОЯ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Станьте между станинами, возьмите рукоятки верхних бло­ ков. Разведите руки в стороны на уровне плеч, немного согнув их в локтях. Плечи должны быть парал­ лельны полу. Ноги на ширине плеч, спина прямая.

НАЧАЛИ:

Согните руки, сохраняя фик­ сированное положение плеч, так, чтобы кисти с рукоятями блоков были немного выше ушей. Задер­ житесь, почувствуйте напряже­ ние в бицепсах. Медленно вер­ ните руки в исходное положение.

Выполните необходимое количе­ ство повторений.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • В течение всего упражнения сохраняйте плечи в фиксиро­ ванном положении. Единственной подвижной частью дол­ жны быть локти.

• В качестве варианта в высшей точке положительной фа­ зы каждого повторения вы можете сводить руки перед лицом.

• Если вы не можете сохранять фиксированное положение тела в течение всего упражнения, сядьте на скамью или станьте на колени.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 ТРЕНИРОВКА КРОССОВЕРАМИ ТЯГА РУК НА БЛОКЕ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ УЗКИМ ХВАТОМ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите в руки рукоять верх­ него блока, встаньте спиной к ста­ нине. Поставьте одну ногу перед другой для упора, прогните торс вперед под углом 45 градусов к полу, согните руки с рукоятью под углом 90 градусов, плечи должны быть параллельны полу.

НАЧАЛИ:

Медленно выпрямите руки.

Задержитесь, почувствуйте на­ пряжение в трицепсах. Медлен­ но верните локти в исходное по­ ложение. Выполните необходи­ мое количество подходов.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • В течение всего упражнения сохраняйте тело в фиксиро­ ванном положении. Единственной подвижной частью должны быть локти.

• Некоторые помогают себе плечами, двигая ими вперед назад, однако это сразу же снимает всю нагрузку с три­ цепсов, перенося ее на ноги.

160 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКА КРОССОВЕРАМИ СГИБАНИЕ РУК НА БЛОКЕ ВЕРХНИМ ХВАТОМ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите в руки рукоять ниж­ него блока верхним хватом, встаньте лицом к станине. Руки прямые вниз, кисти с рукоятью на уровне таза, плечи разверну­ ты, ноги немного согнутые в ко­ ленях и находятся на ширине плеч.

НАЧАЛИ:

Согнуть руки так, чтобы руко­ ять блока оказалась на уровне верхнего отдела груди. Задержи­ тесь, затем медленно верните руки в исходное положение. Вы­ полните необходимое количество повторений.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • Во время выполнения упражнения держите плечи при­ жатыми к бокам, Иначе с них сразу же будет снята вся нагрузка.

• Ноги должны быть немного согнуты, спина — естествен­ но прямая. Если вы не будете сохранять данное положе­ ние тела в ходе выполнения упражнения, то начнете рас­ качиваться взад-вперед и сразу же снимете нагрузку с плеч и предплечий.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ ТРЕНИРОВКА КРОССОВЕРАМИ СГИБАНИЕ РУК НА БЛОКАХ НИЖНИМ ХВАТОМ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Станьте между станинами, возьмите рукоятки нижних бло­ ков, прижмите плечи к бокам, разведите в стороны предплечья.

Плечи должны быть параллельны полу. Немного согнутые в коле­ нях ноги на ширине плеч, спина прямая.

НАЧАЛИ:

Медленно согните руки, под­ нимая рукояти блоков на уровень плеч. Задержитесь, затем мед­ ленно верните предплечья в ис­ ходное положение. Выполните необходимое количество повто­ рений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • В ходе выполнения упражнения плечи должны быть при­ жаты к бокам и оставаться в фиксированном положении.

Если вы будете двигать плечами, то сразу же снимите с них всю нагрузку.

• Вы можете разнообразить это упражнения, повернувшись лицом или спиной к станинам либо изменив угол блока, сидя на скамье или стоя на коленях.

162 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКА СО ШТАНГОЙ Бицепсы и трицепсы являются самыми простыми группами мышц в нашем теле — как по строению, так и по назначению. Поэтому наиболее удобно про­ рабатывать их таким же простым спортивным сна­ рядом — самой обыкновенной штангой. Ниже при­ ведены 4 упражнения, которые заставят ваши мыш­ цы серьезно поработать. Все, что вам нужно, — это штанга, скамья и светлая проветренная комната, где бы вы могли спокойно заниматься.

Заниматься по этой программе следует в течение 4 недель дважды в неделю.

1 неделя. Выполняйте каждое упражнение по од­ ному подходу из 12-15 повторений.

2 неделя. Выполняйте каждое упражнение по два подхода из 8-12 повторений.

3 неделя. Выполняйте каждое упражнение по три подхода из 4-8 повторений.

4 неделя. Выполняйте каждое упражнение по три подхода, первый — по 12-15 повторе­ ний, второй — по 8-12 повторений и третий — по 4-8 повторений.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 СХЕМА ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ СО ШТАНГОЙ 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя Тренировка Тренировка Тренировка Тренировка Упражнения 1 2 1 2 1 2 1 Тяга штанги на три­ цепс лежа Жим штанги средним хватом Сгибание рук со штангой Концентрированное сгибание рук со штангой на бицепс 1 64_ ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММ Ы ТРЕНИРОВКА СО ШТАНГОЙ ТЯГА ШТАНГИ НА ТРИЦЕПС ЛЕЖА ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите штангу верхним хва­ том, лягте на скамью. Согните ноги в коленях и упритесь ступ­ нями в пол. Возьмите гриф хва­ том на ширине плеч, поднимите штангу на вытянутых руках над головой.

НАЧАЛИ:

Опустите штангу за голову, со­ храняя фиксированное положе­ ние плеч, так, чтобы угол сгиба локтя составил 90 градусов.

Задержитесь, затем медленно верните предплечья в исходное положение. Выполните необходи­ мое количество повторений.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • В ходе выполнения упражнения сохраняйте фиксирован­ ное положение плеч.

• В высшей точке амплитуды движения существует опас­ ность опустить гриф штанги прямо себе на лоб. Причем требуется приложить определенные усилия, чтобы на­ учиться выполнять это упражнение медленно и техничес­ ки правильно. Чтобы предотвратить появление шишек на лбу, в исходном положении отведите руки со штангой не­ много назад.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ ЖИМ ШТАНГИ СРЕДНИМ ХВАТОМ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите штангу верхним средним хватом (расстояние меж­ ду руками 15-30 см), лягте на скамью, согните ноги в коленях и упритесь ступнями в пол. Подни­ мите штангу на вытянутых руках вверх на уровне груди.

НАЧАЛИ:

Медленно опустите штангу на фудь (можно остановиться в не­ скольких сантиметрах над ней).

Задержитесь, затем медленно поднимите штангу в исходное положение. Выполните необходи­ мое количество повторений.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ В ходе выполнения упражнения сохраняйте фиксированное поло­ жение тела, не пытайтесь помогать себе спиной.

В этом упражнении участвуют сразу несколько суставов. Посколь­ ку в движении задействованы плечи, вместе с локтевыми сустава­ ми работают и плечевые. В результате вы можете использовать боль­ шой вес и лучше проработать трицепсы. При выполнении малого числа повторений с очень большим весом, воспользуйтесь помо­ щью партнера, который сможет снять штангу с вашей груди, когда вы полностью истощите свои мышцы.

Многие выполняют суперсеты тяги штанги на трицепс средним хва­ том и жима штанги средним хватом одним и тем же весом. Таким образом, проработанный тягами трицепс сразу же попадает под нагрузку от жимов. Это обеспечивает намного более глубокую про­ работку трицепса по сравнению с обычным способом выполнения этих упражнений.

1 66 _ ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКА СО ШТАНГОЙ СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите штангу нижним хва­ том на ширине плеч. Встаньте ровно, ноги немного шире плеч, плечи развернуты, руки со штан­ гой опущены.

НАЧАЛИ:

Сохраняя фиксированное по­ ложение плеч, медленно согните руки так, чтобы гриф оказался на уровне немного ниже подбород­ ка. В высшей точке амплитуды, когда предплечья будут перпен­ дикулярны полу, немного при­ поднимите локти, чтобы почув­ ствовать напряжение в бицепсах.

Медленно опустите руки в ис­ ходное положение. Выполните необходимое количество повто­ рений.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • Это упражнение очень часто выполняется неправильно.

Стоит только войти в спортивный зал, и вы увидите мно­ жество людей, которые прилагают все усилия, чтобы толь­ ко поднять вес побольше. Вы не должны стремиться рабо­ тать с весом, который не способны поднять ваши бицеп­ сы. Работайте только с тем весом, который вы можете под­ нять медленно и технически правильно (торс неподвижен, колени не прогибаются).

• Чем шире хват, тем сильнее вы прорабатываете короткую головку бицепса, а чем уже, тем сильнее нагрузка на длин­ ную головку и брахиалис. Если вы выполняете три под­ хода упражнения, в каждом из них используйте разную ширину хвата.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 ТРЕНИРОВКА СО ШТАНГОЙ КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ НА БИЦЕПС ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гриф нижним узким хватом (расстояние между рука­ ми 10-15 см). Сядьте на край скамьи, расставьте ноги, опусти­ те руки со штангой и упритесь локтями во внутреннюю поверх­ ность бедер в области колен. Вы­ тянутые руки должны быть почти перпендикулярны полу.

НАЧАЛИ:

Сохраняя фиксированное по­ ложение плеч, поднимите штан­ гу на уровень плеч. Задержитесь, затем опустите руки в исходное положение. Выполните необходи­ мое количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • Если вы правильно выполняете концентрированное сги­ бание, то при каждом повторении должны чувствовать сильное напряжение только в ваших бицепсах.

• В ходе всего упражнения сохраняйте контакт плеч с внут­ ренней поверхностью бедер.

• На протяжении всего упражнения держите голову на од­ ной линии с прогнутым вперед торсом, взгляд направлен в пол.

168_ ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ Огромные мускулы способны оказать нужное воз­ действие на впечатлительных женщин, неуверенных в себе мужчин и маленьких детей. Но если они не сочетаются с чувством равновесия, координацией движений и выносливостью, то ничем не смогут по­ мочь вам во время спортивных состязаний.

Предлагаемые упражнения помогут вам вырабо­ тать эти ценные качества. Ходьба с гантелями укреп­ ляет выносливость предплечий, тогда как отжима­ ния на мяче и „поза журавля" развивают чувство равновесия и координацию движений. Кроме того, правильное выполнение этих упражнений в зале на виду у всех способно вызвать чувства зависти и ува­ жения у других.

Выполняйте эти упражнения 1-2 раза в неделю на протяжении месяца.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ СХЕМА ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ 4 неделя Тренировка Тренировка Тренировка Тренировка Упражнения 1 2 1 2 1 2 1 Ходьба с гантелями Отжимание от пола на мяче Поочередное сгибание рук с гантелями в „позе журавля" 1 70 _ ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММ Ы ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ ХОДЬБА С ГАНТЕЛЯМИ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ, НАЧАЛИ:

Возьмите в руки гантели об­ щим весом примерно в половину вашей массы тела (так, если вы весите 80 кг, возьмите гантели весом по 20 кг каждая). Опустите руки и шагом пройдите 20 секунд в одном направлении, остано­ витесь, положите гантели, отдох­ ните 5 секунд, а затем подними­ те снаряды и вернитесь на место.

Ходьба туда и обратно считается одним повторением. Выполните необходимое количество повто­ рений.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • Выполните три подхода, пройдя 20 секунд туда и 20 се­ кунд обратно.

• Когда вы сможете работать с гантелями, общий вес кото­ рых равен массе вашего тела, выполняйте упражнение, шагая на носках.

• В качестве варианта вместо гантели можете взять одной рукой блин от штанги.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА НА МЯЧЕ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите баскетбольный или обычный мяч и положите его на пол. Лягте на живот, упритесь носками в пол, руками - в мяч и поднимите прямой торс. Спина должна быть ровной и находиться на одной линии с шеей и ногами.

НАЧАЛИ:

Согните локти, опустите пря­ мой торс так, чтобы грудь слегка уперлась в мяч. Задержитесь, за­ тем отожмитесь, возвращаясь в исходное положение. Выполните необходимое количество повто­ рений.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

• Данное упражнение рассчитано на достаточно тренирован­ ных людей. Если вы не можете сделать более 3-4 повторе­ ний, отложите мяч в сторону и далее отжимайтесь от пола.

Если это будет слишком легко, поставьте носки ног на скамью.

1 72 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ ПООЧЕРЕДНОЕ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В "ПОЗЕ ЖУРАВЛЯ" ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантели и опустите руки вдоль тела. Поднимите со­ гнутую в колене правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу НАЧАЛИ:

Согните руку с гантелью под прямым углом.

ПРОДОЛЖАЙТЕ...

Продолжая сгибать руку, раз­ ворачивайте ее ладонью назад.

Опуская гантель на уровень жи­ вота, разворачивайте руку обрат­ но, затем опустите ее в исходное положение. Повторите упражне­ ние требуемое количество раз.

Затем поменяйте руку и выпол­ ните столько же повторений.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

• Сперва вы можете потренироваться просто стоя на обеих ногах. Возьмите гантели в обе руки и работайте ими по­ очередно. Добейтесь правильного плавного и синхронно­ го выполнения движений.

КОМПЛЕКСУПРАЖНЕНИЙДЛЯДАЛЬНЕЙШЕГОРАЗВИТИЯ... _ ТРЕНИРОВКА СУПЕРСЕТОМ Вместо того чтобы делать паузу после каждого подхода, выполняйте подходы различных упражне­ ний без перерыва. Затем отдохните 30-60 секунд, после чего либо повторите этот суперсет, либо вы­ полните новый. Так вы не только сэкономите время, но и дадите мускулам дополнительную нагрузку.

Заниматься по этой программе следует в течение четырех недель трижды в неделю.

1 неделя. Выполняйте каждое упражнение по од­ ному подходу из 12-15 повторений.

2 неделя. Выполняйте каждое упражнение по два подхода из 8-12 повторений.

3 неделя. Выполняйте каждое упражнение по три подхода из 4-8 повторений.

4 неделя. Выполняйте каждое упражнение по три подхода, первый — по 12-15 повторе­ ний, второй — по 8-12 повторений и третий — по 4-8 повторений.

1 74 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ СХЕМА ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ СУПЕРСЕТОМ 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя Тренировка Тренировка Тренировка Тренировка Упражнения 1 2 1 2 1 2 1 Сгибание рук со штангой с EZ-грифом на пюпитре Тяга штанги с EZ грифом на трицепс лежа на скамье с обратным наклоном Сгибание рук со штангой с EZ-грифом верхним средним хватом Тяга рук на блоке с V рукоятью Сгибание вытянутых вперед рук на блоке Тяга руками на блоке нижним хватом КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИ Й ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 ТРЕНИРОВКА СУПЕРСЕТОМ СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ С EZ-ГРИФОМ НА ПЮПИТРЕ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите штангу с EZ-грифом нижним средним хватом. Сядьте на скамью с пюпитром и положи­ те на него плечи.

НАЧАЛИ:

Медленно поднимайте пред­ плечья со штангой, пока ваши локти не согнутся под углом при­ мерно 90 градусов.

Задержитесь, затем медленно опустите руки в исходное поло­ жение. Выполните необходимое количество повторений.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • Бицепсы должны постоянно испытывать напряжение. Под­ нимая штангу до определенной точки (как правило, угол сгиба в локте немного меньше 90 градусов), вы перестаете противодействовать силе тяжести и мускулы перестают ра­ ботать в полную силу. Определите эту точку и заканчивай­ те положительную фазу упражнения до ее достижения.

• Данное упражнение предпочитают культуристы, которые тщательно прорабатывают свои руки, стремясь поднимать как можно более тяжелый вес. Выполняя это упражне­ ние, работайте только с тем весом, с которым можете сде­ лать подход гладко и правильно.

1 76 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКА СУПЕРСЕТОМ ТЯГА ШТАНГИ С EZ-ГРИФОМ НА ТРИЦЕПС ЛЕЖА НА СКАМЬЕ С ОБРАТНЫМ НАКЛОНОМ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите штангу с EZ-грифом верхним средним хватом. Лягте на скамью с обратным наклоном.

Поднимите штангу на вытянутых руках вверх на уровне груди. Руки должны быть перпендикулярны полу.

НАЧАЛИ:

Опустите штангу за голову, со­ храняя фиксированное положе­ ние плеч, так, чтобы угол сгиба локтя составил 90 градусов.

Задержитесь, затем медленно верните предплечья в исходное положение. Выполните необходи­ мое количество повторений.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • В ходе выполнения упражнения сохраняйте фиксирован­ ное положение плеч.

• Это упражнение также можно выполнять с гантелями, используя верхний хват (ладони друг к другу).

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 ТРЕНИРОВКА СУПЕРСЕТОМ СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ С EZ-ГРИФОМ ВЕРХНИМ СРЕДНИМ ХВАТОМ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите штангу с EZ-грифом верхним средним хватом. Опус­ тите руки так, чтобы штанга была на уровне таза. Плечи прижаты к бокам, плечи развернуты, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты.

НАЧАЛИ:

Согните руки, поднимая штан­ гу настолько высоко, насколько сможете. Плечи должны оставать­ ся неподвижными.

Задержитесь, затем медленно опустите штангу в исходное по­ ложение. Выполните необходи­ мое количество повторений.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • Выполняя это упражнение медленно, прижав плечи к бо­ кам, вы почувствуете, как работают разгибатели ваших предплечий — самые слабые мышцы рук. Одновременно вы прорабатываете брахиалис и брахиорадиалис.

• Вы также можете выполнять это упражнение узким хва­ том. В таком случае используйте его в первом подходе, а затем перейдите на стандартный для сгибаний рук на би­ цепс нижний широкий хват.

это упражнение можно выполнять на блоке (в ниж­ нем положении). Так вы сможете больше нагрузить руки, хотя это упражнение полезней выполнять со штангой.

178 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКА СУПЕРСЕТОМ ТЯГА РУК НА БЛОКЕ С V-РУКОЯТЬЮ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Встаньте лицом к станине, возьмите в руки V-рукоять верх­ него блока. Спина прямая, плечи расправлены, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, плечи прижаты к бокам, пред­ плечья параллельны полу.

НАЧАЛИ:

Медленно полностью выпря­ мите руки вниз, почувствуйте на­ пряжение в трицепсах.

Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните необходимое количе­ ство повторений.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ I Это упражнение очень популярно среди культуристов, но мало кто выполняет его технически правильно. Почти все стараются придать движению дополнительное ускорение, поднимая в самом начале повторения рукоять на уровень груди. В результате получается со­ всем другое упражнение, направленное на развитие мускулатуры груди, спины и плечевого пояса. Чтобы воздействовать именно на трицепс, в исходной и конечной точке амплитуды руки в локтях должны быть согнуты под прямым углом.

Вторая ошибка заключается в том, что, выполняя это упражнение, многие выгибают спину. Это переносит нагрузку с трицепсов на грудь и плечевой пояс.

Вы можете использовать данное упражнение и для проработки мышц брюшного пресса, напрягая их во время каждого повтора. Это не уменьшит нагрузку на трицепсы, поскольку торс остается прямым.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ ТРЕНИРОВКА СУПЕРСЕТОМ СГИБАНИЕ ВЫТЯНУТЫХ ВПЕРЕД РУК НА БЛОКЕ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Встаньте лицом к станине, возьмите рукоять верхнего блока нижним узким хватом (расстоя­ ние между руками около 15 см).

Вытяните прямые руки вперед на уровне плеч так, чтобы они были параллельны полу. Спина пря­ мая, ноги на ширине плеч, коле­ ни немного согнуты.

НАЧАЛИ:

Сохраняя фиксированное поло­ жение плеч, медленно согните ру­ ки в локтях так, чтобы рукоять бло­ ка почти доставала до вашего лба.

Задержитесь, почувствуйте на­ пряжение в бицепсах. Затем мед­ ленно верните предплечья в исход­ ное положение. Выполните необ­ ходимое количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • В течение всего упражнения сохраняйте ваше тело в фик­ сированном положении. Единственной подвижной частью должны быть только ваши локти.

• В конце подхода вам захочется приподняться на носки.

Делать этого нельзя;

упирайтесь в пол всей ступней.

180 _ ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКА СУПЕРСЕТОМ ТЯГА РУКАМИ НА БЛОКЕ НИЖНИМ ХВАТОМ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Встаньте лицом к станине, возьмите прямую рукоять верхне­ го блока нижним хватом (рассто­ яние между руками 30-40 см).

Спина прямая, плечи расправле­ ны, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, плечи прижаты к бокам, предплечья параллель­ ны полу.

НАЧАЛИ:

Медленно полностью выпря­ мите руки вниз, почувствуйте на­ пряжение в трицепсах.

Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните необходимое количе­ ство повторений.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • Соблюдайте все правила техники выполнения упражне­ ния на трицепс: спина прямая, плечи прижаты к бокам, работают только предплечья.

• В течение всего упражнения вы должны чувствовать силь­ ное напряжение в трицепсах. Первоначально нагрузка мо­ жет показаться настолько большой, что вы не сможете вы­ полнить нужное количество повторений в подходе. Умень­ шите количество пластин на блоке и попытайтесь выпол­ нить упражнение до конца. Вы привыкните к этому ощу­ щению, которое свидетельствует о правильной работе три­ цепса и приведет к достижению намеченных результатов.

• Это упражнение можно выполнять и одной рукой, поме­ няв рукоять на блоке.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ ТРЕНИРОВКА БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ Можно ли эффективно заниматься без отягоще­ ний? Без сомнений! Человеческое тело само по себе можно использовать в качестве отягощения. И это вовсе не преувеличение: ваше тело имеет достаточно большой вес, поэтому его можно использовать для наращивания мышц рук.

Все, что вам нужно для этого, — пара брусьев и перекладина. Вы сможете без труда найти их на любой спортивной площадке и в каждом спортив­ ном зале. Кроме того, подобную станину можно ку­ пить в любом магазине спортивного оборудования и поставить у себя дома. Стоит только начать вы­ полнять эти упражнения — и очень скоро они ста­ нут неотъемлемой частью ваших тренировок.

Выполняйте от одного до трех подходов, делая столько повторений, сколько можете. Занимайтесь 1-2 раза в неделю, постоянно увеличивая количе­ ство повторений. При таких сильных нагрузках це­ лесообразно делать между подходами перерыв на минуты.

1 82 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ СХЕМА ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ БЕЗ ОТЯГОЩЕНИЙ 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя Тренировка Тренировка Тренировка Тренировка Упражнения 1 2 1 2 1 2 1 Подтягивания с согнутыми ногами Отжимания на брусьях со КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИ Й ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 ТРЕНИРОВКА БЕЗ ОТЯГОЩЕНИИ ПОДТЯГИВАНИЕ С СОГНУТЫМИ НОГАМИ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите перекладину ниж­ ним хватом, руки на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, го­ лени скрещены.

НАЧАЛИ:

Подтяните на руках тело к пе­ рекладине так, чтобы она оказа­ лась ниже подбородка.

Задержитесь, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Выполните необходимое количе­ ство повторений.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • В ходе всего упражнения тело должно находиться в фик­ сированном положении. Единственными подвижными частями должны быть локти и плечи.

• Некоторые способны выполнить много подтягиваний.

Возможно, вы сможете начать с подхода из нескольких повторений. Затем постепенно наращивайте количество по­ вторений, в каждый подход добавляя по одному. В конце концов вы сможете делать за один подход о повторений.

• Чем уже будет хват, тем сильнее будут прорабатываться мускулы рук. И наоборот, чем шире хват, тем сильнее на­ гружаются мышцы спины. Кроме того, мускулатура спи­ ны лучше прорабатывается верхним хватом. Также под­ тягивания хорошо развивают мышцы груди и плечевого пояса, но об этом мы подробнее расскажем в нашей следу­ ющей книге „Идеальные мускулы груди и плеч".

184 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКА БЕЗ ОТЯГОЩЕНИИ ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Подпрыгнитеи упритесь рука­ ми в брусья, держа тело на весу.

Спина прямая, колени немного согнуты, голени скрещены.

НАЧАЛИ:

Медленно сгибайте руки в лок­ тях до тех пор, пока плечи не ока­ жутся параллельными полу. Затем медленно отожмитесь в исходное положение. Выполните необходи­ мое количество повторений.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • В течение всего упражнения сохраняйте тело в прямом положении. Единственными подвижными частями долж­ ны быть руки.

• Может оказаться, что вы намного быстрее сможете выпол­ нить подход из 10 отжиманий, чем подход из пяти или более подтягиваний. Однако, если вы хотите, чтобы би­ цепсы и трицепсы развивались равномерно, выполняйте одинаковое количество повторений обоих упражнений.

Чтобы утяжелить отжимания на брусьях, подвесьте на та­ лию за цепь блин или гантель.

• Чем более прямо расположен ваш корпус во время отжи­ мания, тем вы сильнее нагружаете трицепсы, чем сильнее отклоняетесь вперед, тем больше работают ваши грудные мышцы. Однако ни в коем случае не опускайте тело ниже, чем это показано на иллюстрации, в противном случае можно повредить плечевые суставы.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ДАЛЬНЕЙШЕГО РАЗВИТИЯ... _ 1 ДОЛГОВРЕМЕННЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК ренировки с отягощениями сродни научному проекту длиною в жизнь. Чем дольше вы зани­ Т маетесь, тем больше нового узнаете о том, как заста­ вить мускулы расти быстрее, какая именно комби­ нация комплекса и режима питания позволяет по­ быстрее нарастить мышцы, а не жир, как создавать правильные предпосылки для удачных тренировок.

Другими словами, постепенно вы становитесь соб­ ственным спортивным физиологом, диетологом и тренером. Однако вы намного лучше справитесь со всеми этими задачами, если возьмете на вооруже­ ние периодическую систему планирования занятий, по которой составите схему изменения в трениров­ ках в течение одного сезона или целого года.

Ниже мы расскажем вам, как создать подобный план занятий. Помните, что после завершения каж­ дой стадии вам необходимо сделать паузу и отдох­ нуть в течение нескольких дней или даже недели, в зависимости от самочувствия и распорядка работы.

1 86 ПОСЛЕ ОСНОВНОЙ ПРОГРАММЫ выносливостьмышц Даже самый опытный и прилежный культурист на­ бирает немного лишнего веса во время обильных рождественских и новогодних застолий. Поэтому, когда 2 января вы несколько потяжелевшим при­ ходите в спортивный зал, сделайте по одному под­ ходу из 12-15 повторений 12 (или около того) упраж­ нений. Затем в течение месяца, доведите количество подходов каждого упражнения до трех. Тренируй­ тесь по циклическому методу, то есть делайте по одному подходу каждого упражнения, а затем — по 2 подхода.

ОБЪЕМ МЫШЦ Сократите количество повторений в подходе до 8-12.

Перейдите от циклического метода к последователь­ ному, то есть последовательно выполняйте все под­ ходы одного упражнения и только после этого пере­ ходите к следующему.

ОБЪЕМ И СИЛА МЫШЦ Сократите количество повторений в подходе до 6-10.

СИЛА МЫШЦ Сократите количество повторений в подходе до 3-6 и увеличьте количество подходов самых важных упраж­ нений (жим лежа, приседание, наклоны в сторону) до 5.

ДОЛГОВРЕМЕННЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК _ 1 ВРЕМЯ ТЩЕСЛАВИЯ Теперь, когда после четырех месяцев работы над силовыми показателями ваше тело окрепло, можно немного сбавить обороты и сосредоточиться на про­ работке отдельных групп мышц. Начинайте трени­ ровки с проработки именно этих мышц, увеличьте количество повторений в подходе до 8-12.

"ПОДСУШИТЕСЬ" К ЛЕТУ Начинайте тренировки с упражнений на брюшной пресс и увеличьте количество повторений в подходе до 10 15. Используйте такие высокоинтенсивные методы тренировок, как суперсеты, дропсеты (выполнения мно­ жества подходов одного упражнения без перерыва) и, если вы настроены действительно серьезно, "трени­ ровки сердца", когда после окончания подхода с отя­ гощениями в течение 2-3 минут выполняется упраж­ нение для укрепления сердечно-сосудистой системы.

I НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ЛЕТОМ Теперь, когда вы создали себе идеальное тело, пе­ рейдите на более гибкий режим тренировок. Зани­ майтесь, когда вам удобно, только для того, чтобы поддержать достигнутые результаты. Используйте любую возможность выбраться за город на свежий воздух, где можно погулять, поплавать, поездить на велосипеде и поиграть в баскетбол. Не следует пренебрегать возможностью подвигаться на свежем воздухе во имя тренировок в зале.

188 ПОСЛЕ основной ПРОГРАММЫ С Е Н Т Я Б Р Ь НАЗАД —К ОСНОВАМ Пришла пора вернуться к более строгому ритму тре­ нировок, сосредоточившись на выполнении наибо­ лее важных упражнений. В течение 1-2 недель вос­ становите выносливость и силу мышц (выполняйте подходы из 12-15 повторений), а остальную часть месяца потратьте на строительство мышечной тка­ ни (выполняйте подходы по 8-12 повторений).

О К Т Я Б Р Ь ОБЪЕМ И СИЛА МЫШЦ Выполняйте в каждом подходе по 6-10 повторений, увеличивая вес отягощений.

Н О Я Б Р Ь СИЛА МЫШЦ Повторите схему, по которой тренировались в мае, но используйте более тяжелый вес. Если вы сможе­ те по сравнению с маем увеличить вес отягощений на 5-10 процентов, вы не зря потратили время.

Д Е К А Б Р Ь БОРЬБА С ПРЕДПРАЗДНИЧНЫМ СТРЕССОМ Приближение праздников всегда связано со стрес­ совыми ситуациями, поэтому вы вряд ли хотите до­ бавлять к своим эмоциональным перегрузкам еще и физическое перенапряжение, вызванное усиленны­ ми тренировками. Поэтому выберите тот режим заня­ тий, который будет для вас наиболее комфортным.

Возможно, вы захотите полностью выложиться в ДОЛГОВРЕМЕННЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК _ зале, почувствовать, как ваши мускулы наполняют­ ся кровью, и таким образом снять стресс. В резуль­ тате вы почувствуете себя значительно лучше.

Прервите занятия на одну-две недели, чтобы про­ вести это время в кругу родных и друзей. Ваше тело нуждается в подобном отдыхе.

Однако это вовсе не значит, что следует вообще отказаться от какой-либо физической активности.

Вам нужно двигаться и вести активный образ жиз­ ни, чтобы поддержать в себе праздничное настрое­ ние и получить удовольствие от зимы и снега. Кро­ ме того, если вы проведете время отдыха в кресле, весь январь уйдет на то, чтобы восстановить вашу спортивную форму.

Pages:     | 1 ||



© 2011 www.dissers.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.