WWW.DISSERS.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

   Добро пожаловать!

Pages:     || 2 |
-- [ Страница 1 ] --

Курт БРУНГАРДТ УДК 613.71 ББК 75.6 Б89 Серия основана в 1998 году Перевод с английского выполнен по изданию:

ESSENTIAL ARMS (An Intense 6-Week Program) by Kurt Brungardt.— USA: Rodale Inc., 2001.

На русском языке публикуется впервые.

Художник обложки М. В. Драко Охраняется законом об авторском праве. Нарушение ограничений, накладываемых им на воспроизведение всей этой книги или любой её части, включая оформление, преследуется в судебном порядке.

Брунгардт К.

Б89 Идеальные мышцы рук / Пер. с англ. А. Н. Горди енко;

Худ. обл. М. В. Драко.— Мн.: ООО «Попурри», 2003.— 192 с.:ил.— (Серия «Здоровье в любом возра­ сте»).

ISBN 985-438-884-0.

Описаны физические упражнения, пролегающие реальный путь к мечте каждого мужчины и влюблённой в него женщины — красивым и сильным мышцам рук.

Для широкого круга читателей, людей всех возрастных групп.

УДК 613.71 ББК 75.6 ISBN 985-438-884-0 (рус.) © Перевод. Издание на русском языке.

Оформление. ООО «Попурри», ISBN 1-57954-308-1 (англ.) © 2001 by Kurt Brungardt Illustrations © by Karen Kuchar Photographs © by Rodale Inc.

ВВЕДЕНИЕ ак и большинство из вас, я вырос в маленьком городке. Мы жили в гораздо меньшем доме, К чем сегодня, а мои родители ездили на скромном "универсале" и слыхом не слыхивали о роскошных современных микроавтобусах. Само время и люди были намного проще.

Практически никто не знал, что такое "качаться".

Конечно, в гараже у школьного учителя физкульту­ ры валялась пара гантелей. А отлично развитым те­ лом обладали либо те, кого щедро одарила природа, либо те, кого жизнь заставила заниматься тяжелой физической работой. Так, в моей школе самая раз­ витая мускулатура была у уборщика, а самая сла­ бая, на мой взгляд, — у привязанного к письменно­ му столу учителя (не берусь утверждать это на все 100 процентов, поскольку никогда не видел учите­ ля без костюма и галстука).

Я начал заниматься с отягощениями, когда мне было около 13 лет. Когда я в 1975 году закончил школу, вместе со мной бодибилдингом занималось почти полдюжины одноклассников. Тогда мы еще не знали методики тренировок, и только один из нас смог добиться результатов (за это он и получил прозвище Герк, сотворенное нами путем сокраще­ ния слова "Геркулес"). Я же мог наблюдать только весьма незначительные изменения в своем теле, од­ нако другие не могли похвастаться даже этим. Мои руки оставались настолько тощими, что я мог сво­ бодно поднять рукава рубашки до самого плеча.

В следующем году, после того как в фильме „Rocky" Сильвестр Сталлоне обнажил свой накачан ВВЕДЕНИЕ _ ный торс, в Америке начался бум бодибилдинга. Для миллионов юношей обретение боксером Роки Баль боа чувства собственного достоинства было прочно связано с внушительными размерами его бицепсов.

Год спустя Арнольд Шварценеггер в своем филь­ ме "Pumping Iron" произнес знаменитые слова о том, что удовольствие от тренировки с отягощениями сродни оргазму, — и это привело к занятиям боди­ билдингом еще больше людей.

Очень скоро эти два фильма параллельно с ростом популярности курсов аэробики Джейн Фонды сде­ лали физические упражнения неотъемлемой частью образа жизни весьма солидной группы населения Америки. Парни рассматривали развитую мускула­ туру как пропуск в мир полноценного секса, пре­ красных спортивных способностей и, что еще более важно, как объект зависти других мужчин.

Однако, несмотря на страстное желание нарастить побольше мышечной массы и стать большими и сильными, мы практически ничего не знали о боди­ билдинге. До конца 90-х годов, занимаясь практи­ чески 30 лет, я не знал, как именно можно достиг­ нуть желаемых результатов. Только 10 лет назад я, наконец-то, получил ясное представление о том, как именно нужно планировать тренировки и питание, чтобы получить максимальный эффект. К тому вре­ мени я уже успел жениться, завести троих детей и взять ссуду в банке. У меня была достаточно спо­ койная жизнь, но практически не оставалось време­ ни на то, чтобы серьезно заняться строительством своего тела.

Курт Брунгардт, автор этой книги, разобрался в данной проблеме намного раньше и лучше меня.

Первая его книга из трилогии, посвященной брюш­ ному прессу, "Все о брюшном прессе", увидела свет еще в 1993 году и до сих пор остается бестселлером.

Созданный им видеокурс „Человек из стали: Брюш­ ной пресс" стал одним из немногих пособий подоб­ ного рода, которые приносят реальную пользу.

4 _ ВВЕДЕНИЕ Я представляю вашему вниманию вторую книгу Курта из серии, издаваемой журналом „Men's Health".

Его первая книга „Идеальный пресс" была посвя­ щена не только развитию этой группы мышц, но и своеобразным введением в мир фитнесса и бодибил­ динга.

В своей новой книге автор переместил акцент ис­ ключительно на бодибилдинг. Курт считает, что па­ рень, который решил "накачать" руки, уже имеет общее представление о спортивном зале, в котором ему предстоит оставить весьма солидное количество своего времени и сил. Тем не менее книга написана так, что ей могут пользоваться и новички. Это пособие предлагает основы упражнений, в то же время мяг­ ко подталкивая к более серьезным тренировкам и сложным методикам развития мышц рук. Более того, оно поможет вам увеличить недостаточно развитые части вашего тела, сохранив пропорции всего тела.

К сожалению, в 1970 году, когда я впервые взял в руки гантели и штангу, у меня не было этой кни­ ги. Развитая мускулатура придала бы мне больше уверенности и помогла бы сделать жизнь намного более интересной. Однако мне приятно сознавать, что благодаря основной программе тренировок Кур­ та вы потратите всего 6 недель на то, что заняло у меня 30 долгих лет.

До встречи в спортивном зале! Вы узнаете меня по манере поведения старого, умудренного опытом че­ ловека. А я узнаю вас по тому, что благодаря этой книге вы будете точно знать, как нужно действо­ вать.

ЛУИ ШУЛЕР РЕДАКТОР ОТДЕЛА ФИТНЕССА ЖУРНАЛА MEN'S HEALTH Часть первая На старте ПЛАН СОЗДАНИЯ ИДЕАЛЬНЫХ МЫШЦ РУК деальная мускулатура не поможет стать бога­ че, прожить подольше или спасти мир. Тем И не менее мы очень хотим иметь „накачанное" тело и потратим столько времени, сколько нужно, чтобы достичь своей цели. Стремление к созданию мощной мускулатуры рук совершенно нелогично, но от это­ го оно не становится менее манящим и страстным.

Материал, изложенный в данной книге, строго систематизирован, что поможет вам кратчайшим путем добиться этой вожделенной цели: объясняет главные принципы строительства мышцы, а затем предлагает основную программу тренировок — 6-не дельный комплекс, составленный из лучших упраж­ нений для развития мышц рук для новичков. Курт Брунгардт рекомендует вам наилучший режим дие­ тического питания для роста мышц и уменыпе ПЛАН СОЗДАНИЯ ИДЕАЛЬНЫХ МЫШЦ РУК _ ния количества жира. Он предоставит вам серьез­ ную программу тренировки для развития силы все­ го тела и поможет понять, почему так важно укреп­ лять все мышцы, даже если вашей непосредствен­ ной целью является только развитие мускулатуры рук. В книге также изложено шесть дополнитель­ ных комплексов упражнений для тренировки рук различными способами;

их целью является разви­ тие силы и выносливости после окончания занятий по основной 6-недельной программе.

ДЛЯ КОГО ПРЕДНАЗНАЧЕНА ЭТА КНИГА?

Вы, наверное, уже поняли, что она предназначена не для профессиональных участников соревнований по армрестлингу. Данная книга написана для тех парней, чьи тощие ручки похожи на хилые верхние конечности тирранозавра из „Парка юрского перио­ да". Именно им она принесет наибольшую пользу, хотя для этого им понадобится потратить немало времени.

Книга „Идеальные мышцы рук" будет полезна так­ же для тех, кто давно тренируется в зале, но никог­ да целенаправленно не занимался увеличением мы­ шечной массы рук. Имея предварительную спортив­ ную подготовку и тренируясь по основной програм­ ме, они способны весьма быстро добиться ощути­ мых результатов. Еще больший успех ждет их после освоения дополнительной программы, содержащей­ ся в 13-й главе.

Кроме того, эта книга рассчитана на тех несведу­ щих парней, которые часами не выходят из спортив­ ного зала, но так и не нашли систему, благодаря которой могли бы существенно изменить внешний вид и размеры мышц своих рук. Основная 6-недель 10 НА СТАРТЕ ная программа позволит им ощутить результат от тренировок по одной системе, и они поймут, почему все их предыдущие занятия были безрезультатны.

ЧЕМУ НАУЧИТ ВАС ЭТА КНИГА Независимо от уровня вашей физической подго­ товки, книга поможет овладеть основным комплек­ сом упражнений и получить необходимые знания для гармоничного развития мышц.

Вы познакомитесь с:

• основами анатомического строения мускулатуры рук;

• комплексом разминки, который сделает вас более подвижным и гибким;

• техникой наиболее эффективной тренировки мус­ кулатуры рук;

• упражнениями для всего тела, которые значитель­ но увеличивают силу и стимулируют выделение гормонов, ответственных за строительство муску­ латуры;

• системой питания, обеспечивающей рост мышеч­ ной массы;

• дополнительными комплексами по развитию мус­ кулатуры и силы рук.

Мы разделили книгу на четыре части. В первой мы расскажем вам о строительстве мышц тела в об­ щем и мускулатуры рук в частности. Вторая часть содержит принципы и методы безопасной и эффек­ тивной тренировки мускулатуры рук, третья — под­ робно описывает основную 6-недельную программу тренировок, четвертая — содержит дополнительную программу тренировок, позволяющую сохранить ПЛАН СОЗДАНИЯ ИДЕАЛЬНЫХ МЫШЦ РУК _ 1 полученные результаты, поддерживать и улучшать физическую форму.

ПОСТОЯНСТВО И МЕТОДИЧНОСТЬ ТРЕНИРОВОК До тех пор пока физиология человека не претер­ пит каких-либо серьезных изменений, основы стро­ ительства мускулатуры останутся неизменными.

Поэтому все содержащиеся в этой книге упражне­ ния будут одинаково эффективны и полезны для вас как сегодня, когда вы обливаетесь потом в спортив­ ном зале, так и в 2061 году, когда вы станете по­ чтенным дедушкой.

Однако, чтобы извлечь из этой книги максималь­ ную выгоду, вы должны внимательно, страница за страницей, прочитать ее от начала до конца. Если остановитесь где-то на середине, то не сможете уз­ нать о строительстве мускулатуры рук все необхо­ димое. Это же относится и к описанным в книге упражнениям: если вы хотите, чтобы тренировки принесли пользу, то должны выполнять все упраж­ нения точно по графику занятий, не пропуская ни одного из них. Вы добьетесь рельефных мышц толь­ ко в том случае, если будете правильно и последова­ тельно выполнять все упражнения. Скорость роста мускулатуры у каждого человека индивидуальна, но, независимо от генетической предрасположенности, постоянство и методичность тренировок являются главным залогом успеха.

Итак, джентльмены, напрягите свой бицепс — пришло время нарастить мускулатуру.

12 НА СТАРТЕ НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ оскольку вы — мужчина, то, скорее всего, не ходите по улице в рубашках и майках, кото­ П рые не достают до пупа, и джинсах, висящих на бед­ рах. Поэтому мышцы вашего рельефного брюшного пресса большую часть времени скрыты от глаз обще­ ственности. Точно так же вы вряд ли носите деколь­ те, которое может выгодно подчеркнуть ваши „нака­ чанные" грудные мышцы. Более того, если вы рабо­ таете в офисе, то брюки скрывают фантастическую мускулатуру ваших идеальных ног, а рубашка с гал­ стуком — вашу совершенную дельтовидную мышцу.

Есть только одна группа мышц, которую вы може­ те ежедневно демонстрировать окружающим, — это ваши руки. Однако, несмотря на то что мы с радос­ тью предъявляли бы обществу могучие ручищи а-ля Арнольд Шварценеггер, выпирающие из рукавов спортивных маек, внешний вид наших верхних ко­ нечностей, как правило, оставляет желать лучшего.

Но все не так страшно. Все должны с чего-нибудь начинать. Даже у Арнольда были маленькие хилень НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ _ 1 кие ручки (когда ему было лет 5-6). Однако, преж­ де чем вы предадитесь фантазиям о том, какими мощными „накачанными" руками перевернете пос­ леднюю страницу этой книги, обратите внимание на слова нашего главного спонсора — реальности.

ПРАВДА О МУСКУЛАТУРЕ На фотографиях цирковых силачей и атлетов кон­ ца XIX — начала XX вв. (например, человека с са­ мой развитой фигурой в мире Чарлза Атласа [фото справа]) вы увидите рельефный брюшной пресс, ши­ рокие плечи, мощные грудные и спинные мышцы, атлетические ноги... и весьма тонкие руки по сего­ дняшним меркам.

Что же изменилось за это время? Появились ана­ болические стероиды.

Причина, по которой сегодня так много мужчин „накачали" свои руки до толщины откормленного питона, проста: они активно использовали соответ­ ствующие медицинские препараты.

Конечно, вполне реально построить мощные руки фантастического вида при помощи упражнений и правильного питания. Именно этому я и собираюсь вас научить. Однако вы не должны ожидать, что, пройдя курс тренировок по моей программе, полу­ чите руки, как у Арнольда Шварценеггера, — он не только колол себе стероиды, но и занимался целы­ ми днями.

Кроме того, Арнольд получил в наследство вели­ колепную структуру бицепса. Тем не менее без сте­ роидов он никогда бы не нарастил себе столько мы­ шечной массы.

Все это верно и для профессиональных культури­ стов, которых вы часто видите на глянцевых облож 14 НА СТАРТЕ ках журналов, и для большинства спортсме­ нов, красующихся на эк­ ранах во время олимпий­ ских игр и трансляций финалов НБА. Если вы видите, что объем бицеп­ са у парня намного пре­ вышает параметры спорт­ сменов и силачей первой половины XX века, може­ те смело биться об заклад на всю свою зарплату, что он долго и упорно колол­ ся стероидами. Эти препа­ раты изменяют архитекту­ ру мышц, особенно это ка­ сается области рук, плеч, груди и верхнего отдела спины. Так, у парня, кото­ рый прежде кололся в те­ чение нескольких лет, мы­ шечная масса может про­ должать расти, обгоняя па­ раметры тех, кто никогда не употреблял стероиды.

Мы закрываем этот во­ прос и больше не будем к нему возвращаться. Стерои­ ды не имеют никакого от­ ношения к нашему мето­ ду. Вы должны запомнить только одно: огромных бицепсов, которые вы видите в кино и на спортивных соревнованиях, невозможно добиться естественным путем. Если вы не собираетесь употреблять стероиды НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ _ и хотите остаться здоровым человеком, то никогда не сможете нарастить себе подобные мускулы.

МИФЫ И РЕАЛЬНОСТЬ Несмотря на то что люди тратят массу времени, тренируя мускулатуру рук, они крайне редко видят реальные плоды своих усилий. Все дело — в непра­ вильном использовании методики тренировки рук.

Давайте выявим самые главные ошибки, препятству­ ющие достижению заветной цели.

Миф. Если я хочу "накачать" мощные руки, то должен посвятить упражнениям на эту группу мышц 1 или 2 тренировки в неделю.

Реальность. Тренировки, направленные исключи­ тельно на развитие мускулатуры рук, — пустая тра­ та времени и сил.

Причина этого кроется в гормональной системе.

Ваш организм производит большое количество тесто­ стерона — гормона, необходимого для строительства мышечной массы, — только тогда, когда вы активи­ зируете большую часть вашей мускулатуры. Имен­ но поэтому некоторые тренеры говорят, что, если вы хотите "накачать" руки, нужно делать приседания.

Конечно, сами приседания не будут непосредствен­ но строить мускулатуру рук, так как являются об щеразвивающими упражнения для тела.

Однако при выполнении приседания используется большее количество мышечной массы, чем при любом другом традиционном упражнении, и, соответствен­ но, выделяется большее количество тестостерона.

С другой стороны, мышцы рук по своей массе и объе­ му относительно малы. Даже в том случае, если вы используете все силы при выполнении упражнений для бицепсов и трицепсов, даже если ваше сердце 16 НА СТАРТЕ готово выпрыгнуть из груди, дыхание похоже на шум паровоза, а со лба градом льет пот, вы все равно не сможете дать своему организму достаточный стимул, чтобы высвободить гормоны, требующиеся для стро­ ительства мышц.

Таким образом, те, кто действительно получает пользу от тренировок, направленных исключитель­ но на развитие мышц рук, — это культуристы, кото­ рые получают необходимое количество тестостерона извне (к сожалению, вновь приходится упоминать стероиды), или люди с уже развитой мускулатурой рук, желающие немного откорректировать существу­ ющие размеры бицепсов или трицепсов.

Миф. Если я выполняю отжимания от пола и под­ тягивания на перекладине, мне не надо делать уп­ ражнения для развития мускулатуры рук.

Реальность. Если вы действительно хотите, чтобы мускулатура рук развилась в соответствии с ее пол­ ным потенциалом, то должны включить в програм­ му тренировок упражнения направленного воздей­ ствия на определенные группы мышц руки.

Конечно, отжимания от пола и подтягивания на перекладине — очень хорошие упражнения, однако при их выполнении мышцы рук играют второстепен­ ную роль. Они помогают грудным мышцам отжаться от пола, а мышцам спины — подтянуть тело вверх.

Хотя и в данном случае ваши мышцы рук достаточно нагружены, ничто не заставляет трицепс и бицепс ра­ ботать так интенсивно и продуктивно, как упражне­ ния направленного типа. Еще одна проблема — коли­ чество повторений, которые вы монете выполнить за один подход. Многие способны сделать за один подход 30 и более отжиманий. Однако идеальное количество повторений для наращивания мышц — от 8 до 12 за один подход. Как только вы выполняете более 12 повто НЕОБХОДИ^АЯ ИНФОРМАЦИЯ _ рений, тело начинает увеличивать выносливость мыш­ цы, но прекращает наращивать объем, т. е. „сушит" ее. С подтягиваниями возникает проблема несколь­ ко иного плана. Не многие способны выполнить не­ сколько подходов по 8-12 повторений. Хотя подход из шести повторений наращивает силу, это не совсем подходит для увеличения массы мышц, что является нашей главной целью. Поэтому продолжайте выпол­ нять эти упражнения, если они вам нравятся (особен­ но подтягивания, которые являются лучшим упраж­ нением с точки зрения развития мышц среднего и верхнего отделов спины), но в обязательном порядке делайте упражнения из основной программы. В про­ тивном случае вы вряд ли сможете „накачать" мы­ шечную массу рук.

Миф. Чтобы развить внушительную мускулатуру рук, требуется выполнять большое количество под­ ходов (по 10-15) каждого упражнения для наращи­ вания бицепсов и трицепсов.

Реальность. Качество имеет гораздо большее значе­ ние, чем количество. Среди специалистов идет настоя­ щая борьба между сторонниками выполнения одного подхода и множества подходов одного упражнения.

Первые утверждают, что вполне достаточно сделать по одному подходу каждого упражнение, если вы пол­ ностью выкладываетесь при его выполнении. Другая же сторона уверяет, что этот метод хорош только для новичков, но совершенно непригоден при дальнейших занятиях, когда, чтобы увеличивать мышечную мас­ су и силу, требуется выполнять как можно больше подходов каждого упражнения. Однако исследования наглядно продемонстрировали, что обе эти системы не имеют ничего общего с реальностью. Они оказа­ лись непригодны как для наращивания мускулатуры, так и для увеличения ее силы. Только у немногих 18 НА СТАРТЕ испытуемых система множества подходов показала некоторое превосходство над системой одного подхода.

Иные получат лучшие результаты при применении системы множества подходов только потому, что лишь немногие могут выполнить по одному подходу каждого упражнения с той интенсивностью, которая обеспечит непрерывный прогресс. Большинству из нас требуется выполнить один или два подхода только для того, что­ бы мобилизовать мускулатуру и нервную систему на нужный режим работы. Именно поэтому основная про­ грамма будет всегда начинаться с одного подхода каж­ дого упражнения, а затем переводить вас в режим вы­ полнения нескольких подходов. Возвращаясь к перво­ начальному вопросу о том, стоит ли делать по 10, или даже 20 подходов каждого упражнения, отвечу "нет". Помните, что бицепс и трицепс — относительно небольшие группы мышц. Чтобы заставить их работать на всю катушку, вам достаточно выполнить несколь­ ко подходов (максимум 6) каждого упражнения.

Миф. Поскольку бицепс и трицепс — весьма ма­ ленькие группы мышц, упражнения на них следует выполнять в конце тренировки.

Реальность. Тренировка должна начинаться с уп­ ражнения на те группы мышц, в развитии которых вы наиболее заинтересованы.

Да, большинство ваших тренировок в течение года должны быть построены по принципу "от самого большого — к самому малому". Вообще же, в первой половине тренировки делайте те упражнения, кото­ рые задействуют как можно больше мышечной мас­ сы вашего тела: приседания, жимы лежа, тяги, а во второй половине занятия прорабатывайте небольшие группы мышц — руки, брюшной пресс и икры.

Однако, если вы хотите улучшить параметры ка­ кой-либо определенной мышцы, упражнения на нее НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ _ 1 следует выполнять в самом начале тренировки, ког­ да тело еще полно сил и энергии. Если же вы всегда тренируете руки или брюшной пресс, устав от вы­ полнения приседаний и жимов лежа, то никогда не сможете проработать их полностью. Основная про­ грамма позволит вам уделить мышцам рук столько внимания, сколько они заслуживают.

Однако помните, что ни одна система упражнений не может работать вечно. Независимо от того, на­ сколько велика программа, по которой вы занима­ етесь, рано или поздно организм привыкает к нагруз­ ке и начинает выполнять ее с минимальными усилия­ ми, напрягая все меньшее количество мышечных во­ локон. Ваш мозг устает от однообразных нагрузок, внимание рассредоточивается, и примерно с середины тренировки интенсивность вашей работы начинает па­ дать. В результате вы продолжаете усердно занимать­ ся, но прогресса нет. Если срочно не поменять комп­ лекс, то можно постепенно скатиться к тем показа­ телям, которые были у вас до начала тренировок.

Миф. Если я разрабатываю бицепсы и трицепсы, мне не нужны упражнения на развитие предплечий.

Реальность. Ваши предплечья, как и все другие группы мышц, должны быть разработаны движения­ ми, которые мышцы совершают согласно своему ес­ тественному назначению.

Вы сильны настолько, насколько сильно ваше са­ мое слабое звено. Если мышцы предплечья не слиш­ ком сильны по сравнению с крупными мышцами, то они будут ограничивать вес, который вы можете поднимать, независимо от того, какое упражнение вы выполняете. Приведу только один пример. Мно­ гие не могут тренировать мышцы спины с полной интенсивностью, потому что после выполнения тяги блоков их предплечья слишком быстро устают, вы 20 НА СТАРТЕ нуждая закончить подход прежде, чем устанут мыш­ цы спины. Таким образом, сила, которую ваши пред­ плечья получат при выполнении специальных упраж­ нений, приведенных в основной программе, в ко­ нечном счете поможет вам построить более мощную грудь и спину. В дальнейшем ежегодно на несколь­ ко недель включайте специальные тренировки мышц предплечий в ваше расписание занятий.

Миф. "Накачанные" руки служат только для удо­ влетворения тщеславия. При занятиях спортом в них нет особой необходимости.

Реальность. Любой спортсмен, занимающийся ви­ дом спорта, в котором требуется сила рук, должен делать определенные упражнения для развития этой группы мышц.

В некоторых видах спорта размер и сила играют самую важную роль. Поэтому те, кто занимается подобными видами, должны тратить большую часть своих тренировок на упражнения, развивающие именно эти качества рук.

Упражнения для мышц рук более важны, чем вы можете предположить. Более сильные бицепсы по­ могут вам одолеть противника (например, если вы — борец), в то время как благодаря более мощным три­ цепсам вы сильнее бросите мяч и ударите по нему ракеткой. Точно так же более сильные мышцы пред­ плечий помогут вам в случае, когда необходимо схва­ тить что-либо или вцепиться во что-то.

Еще более важно развивать мышцы, чтобы пре­ дотвратить спортивные травмы. Мышцы рук в це­ лом и связки бицепсов в частности легко и часто травмируются в ходе спортивных состязаний. Их укрепление — первый и наиболее важный шаг в про­ филактике подобных травм.

НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ _ Часть вторая Основа упражнений основы АЭРОБИКИ сли уж вы читаете книгу "Идеальные мышцы рук", то, возможно, уже немного потягали Е "железо" и накрутили несколько десятков километ­ ров на "беговой дорожке" или велотренажере. Рабо­ та с отягощениями положительно влияет на ваше сердце, подготавливая его к напряженному режиму функционирования. Во время поднятия тяжести пе­ риоды напряжения от 30 секунд до минуты являют­ ся хорошей тренировкой для выполнения различ­ ной хозяйственной работы: чистки снега, рубки дров и т. д. Насколько важна подобная тренировка?

Считается, что во время чистки снега от сердеч­ ных приступов умирает большее число людей, чем при выполнении любой другой работы по дому.

Проведенное в 1987 году исследование доказало, что при физических нагрузках у культуристов со­ храняется более низкое кровяное давление и макси­ мальная частота сердечных сокращений ниже, чем у нетренированных людей. Другие исследования по­ казали, что за одно сокращение сердце культуриста основы АЭРОБИКИ способно перекачать большее количества крови. Та­ кому сердцу нужно меньшее количество сокраще­ ний и, следовательно, оно медленнее изнашивается.

Еще одно полезное для сердца последствие заня­ тий бодибилдингом — изменение количества жира по отношению к мышечной и другим тканям. Пра­ вильная программа занятий тяжелой атлетикой уве­ личивает вашу мышечную массу, ускоряя метабо­ лизм (скорость, с которой вы сжигаете полученные с пищей калории в состоянии покоя). Это помогает быстро избавляться от жира.

ПОЧЕМУ НЕОБХОДИМА АЭРОБИКА?

Теперь давайте посмотрим, чего не смогут сделать для вашего сердца упражнения с отягощениями.

Максимальное потребление кислорода, или max V02, является наиболее употребительным показате­ лем работы сердечно-сосудистой системы. Проведен­ ные исследования показали, что при работе с отяго­ щениями max V02 достигает только среднего или немного выше среднего значения. Другими слова­ ми, время, проведенное в спортивном зале за уп­ ражнениями со штангой, гантелями или на сило­ вых тренажерах существенно не улучшают работу сердечно-сосудистой системы (но при этом время, проведенное в спортзале, не оказывает на сердце не­ гативного влияния, что также немаловажно).

Все это говорит о том, что упражнения с отягоще­ ниями необходимо совмещать с тренингом сердеч­ но-сосудистой системы. Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься аэро­ бикой минимум по 30 минут 3 раза в неделю. При­ чем в течение 20 минут каждого занятия ваше серд­ це должно биться в целевой зоне пульса.

26 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ Целевая зона пульса составляет 65-85 процентов от максимальной частоты сокращений. Этот макси­ мум можно определить, отняв от цифры 220 ваш возраст. Если вам 30 лет, то теоретически макси­ мальная частота сердечных сокращений будет рав­ на 190. Таким образом, ваша целевая зона пульса составляет 65-85 процентов от этой величины, то есть 123-161 удар в минуту.

Если в спортивном зале есть тренажеры последне­ го поколения с датчиками пульса, то машина сама сообщит вам, насколько быстро бьется ваше сердце.

В противном случае вы должны сами определить частоту своего пульса, измерив его на шее или запя­ стье. Самый легкий способ — считать сердечные со­ кращения в течение 10 секунд и умножать получен­ ное число на 6.

ФАЗЫ ТРЕНИРОВКИ Хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы должна включать в себя 5-минутную разминку, минут работы в целевой зоне пульса и 5 минут за­ нятий в более медленном темпе. Разминка представ­ ляет собой обычное занятие выбранным вами видом аэробики, но только в умеренном темпе. Например, если вы бегаете трусцой, то начинаете с быстрой ходь­ бы, постепенно увеличивая скорость, пока не войде­ те в целевую зону пульса. Вашему организму нуж­ но некоторое время, чтобы поднять свою внутрен­ нюю температуру, добавить смазку в суставы и пе­ рестроить химические процессы для того, чтобы вы­ полнить упражнение.

Третья фаза тренировки — тот же процесс, только наоборот. Вы постепенно снижаете частоту сердеч­ ных сокращений, пока она не достигнет нормы. Рез основы АЭРОБИКИ кая остановка может вызвать застой крови в конеч­ ностях, что, в свою очередь, чревато сердечным при­ ступом.

РЕЗУЛЬТАТЫ ЗАНЯТИЯ АЭРОБИКОЙ Укрепляется сердечно-сосудистая система.

Снижается вес тела.

Замедляется пульс в состоянии покоя, благодаря чему в обычные дни сердце работает меньше и изнашивается мед­ леннее.

Улучшается кровоснабжение организма.

Снижается кровяное давление.

Увеличивется продолжительность жизни.

НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ сновные функции мышц рук довольно просты.

Бицепс сгибает локоть. Трицепс выпрямляет.

О Действительно, этих знаний вполне достаточно, чтобы начать наращивать мышечную массу рук. Од­ нако тут все же есть некоторые тонкости. Кроме все­ го прочего, мышцы руки выполняют функции под­ держки, и знание этого поможет вам более эффек­ тивно добиваться поставленной цели.

ВАШИ МЫШЦЫ Бицепс (двуглавая мышца плеча). Она — наи­ более известный сгибатель и состоит из двух частей, или головок. Одной из особенностей плечевого сус­ тава является то, что через его полость проходит сухожилие длинной головки двуглавой мышцы пле­ ча, в то время как короткая, расположенная на тыль­ ной стороне, немного не доходит до него. Эти голов­ ки действуют как единая мышца, подтягивая кости предплечья к плечу, а также выполняя некоторые второстепенные функции, о которых мы расскажем несколько позже.

НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ Именно длинная го­ ловка создает "шарик", который является сим­ волом "накачанного" бицепса, тогда как ко­ роткая головка опреде­ ляет длину и толщину этой мышцы. Многие чрезмерно увлекаются этими эстетическими деталями (типичное об­ ращение в журнал по бодибилдингу: "Как мне сделать свой бицепс более длинным? Помоги­ те!"). К сожалению, подобные хлопоты совершенно бесполезны, поскольку длина вашего бицепса опре­ делена генетически и значительно изменить ее прак­ тически невозможно. Некоторые ученые и спортсме­ ны верят в чудодейственное влияние гиперплазии — процесса, при котором в результате интенсивных фи­ зических нагрузок клетки мышечных волокон делят­ ся, создавая новые клетки. Таким образом, если вы хотите, чтобы ваш бицепс стал длиннее, необходимо направить все свои усилия на короткую головку, из­ нуряя ее тренировками и заставляя создавать новые клетки, продвигаясь все ближе к локтевому суставу.

Однако большинство ученых относятся к этой теории с большой долей скепсиса.

Брахиалис и брахиорадиалис (плечевая и плечелучевая МЫШЦЫ). Брахиалис — толстая, сильная мышца, которая, однако, не будет заметна на вашей руке до тех пор, пока вы не обретете вели­ колепную спортивную форму. Когда вы "накачаете" руку, брахиалис сдвинет бицепс вверх и будет четко различим в виде бугра на внешней стороне руки.

30 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ Брахиалис имеет та­ кую же функцию, как и бицепс, — сгибание локтя. Если бы ваше тело было бригадой строителей, брахиалис был бы тем парнем, чьей единственной ра­ ботой было бы таскать очень тяжелые грузы.

Брахиорадиалис, в свою очередь, являет­ ся одной из наиболее заметных мышц руки.

Это самая большая мышца предплечья, и вы може­ те четко видеть ее даже на руках тощих четверо­ классников (она заметна даже у маленьких тонень­ ких девочек из того же класса). Эта мышца не вы­ зывает у своих владельцев приступов тщеславия, и вы никогда не услышите в спортивном зале фразы типа "Сегодня я работаю над своим брахиорадиа лисом". Однако, неза­ висимо от того, что вы о ней думаете, и дума­ ете ли вообще, во вре­ мя тренировок она ра­ стет вместе с вашим брахиалисом.

Трицепс (трехгла­ вая мышца). Она со­ ставляет фактически около двух третей всей мышечной массы пле­ ча, несмотря на то что ваше тщеславие стре НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ мится „накачать" прежде всего бицепс. Эта мышца состоит из трех головок: длинной, которая находит­ ся на тыльной стороне руки;

латеральной, располо­ женной на внешней стороне;

медиальной, которая находится ниже длинной головки. Именно длинная и латеральная головки образуют ту вожделенную „подкову", или „вилку", которая является симво­ лом прекрасно „накачанного" трицепса.

Сгибатели предпле­ чья. Мускулы внутрен­ ней стороны предплечья включают в себя лучевой сгибатель кисти, локте­ вой сгибатель кисти и длинную ладонную мышцу. Эти мышцы до­ вольно малы, но оказы­ вают большую помощь при выполнении упраж­ нений для проработки бицепса, а также при тя­ гах вниз на высоком бло­ ке. Кроме того, они иг­ рают огромную роль во время спортивных состя­ заний. Без них невоз­ можно точно бросить мяч в американском фут­ боле, дать подачу бейс­ больной битой или тен­ нисной ракеткой.

Разгибатели предплечья. На внешней стороне предплечья расположены длинный лучевой разги­ батель кисти и короткий лучевой разгибатель кисти.

Подобно сгибателям предплечья, они принимают на 32 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ сеоя функцию поддерж ки и стабилизации при выполнении болшого ко­ личества упражнений, например жима лежа и жима из-за головы, а так же во время спортивных соревнований, особенно теннисных.

МЕХАНИКА ДВИЖЕНИЙ Мышцы рук уникальны тем, что уже с первого дня выполнения программы тренировок вы сможе­ те почувствовать ее действие. Для сравнения: чтобы подобное чувство появилось при тренировке мышц груди, спины или плечевого пояса, могут понадо­ биться недели или даже месяцы. Однако подобное ощущение проработки мускулатуры руки может быть иллюзорным. Даже чувствуя, что ваш трицепс горит, а бицепс вот-вот лопнет, вы не можете знать, на­ сколько успешным было воздействие на эти мускулы.

Нужно твердо запомнить, что ключ к успеху тре­ нировок заключен в направленном воздействии на нужные мышцы. Этот раздел книги поможет вам понять, как добиться нужных результатов.

БИЦЕПС Главное движение. Если вы хотите поработать над своим бицепсом, то должны сгибать руку и под­ носить предплечье ближе к плечу. Не имеет значе­ ния, в каком положении находится рука в начале движения: она может быть над головой, если вы НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ _ собираетесь выполнить подтягивание (1), или вы­ тянута вдоль тела, как в исходном положении при сгибании рук с гантеля­ ми (2).

Вы можете работать над внутренней или внеш­ ней головкой бицепса, изменяя положение ру­ ки. Так, если при сгиба­ Бицепс нии рук со штангой вы бе­ рете гриф широким хва­ том, то будете трениро­ вать внутреннюю голов­ ку. Чем более узким хва­ том вы берете гриф, тем большую нагрузку несет внешняя головка.

Кроме того, при выпол­ нении сгибания рук с ган­ телями лежа на наклон­ Бицепс ной скамье вы будете прорабатывать в основ­ ном внешнюю головку.

Второстепенные движе­ ния. Бицепс также выпол­ няет движение, называе­ мое супинацией, при ко­ тором вы разворачиваете предплечье из естествен­ ного положения (ладонью внутрь) в положение ла­ донью вверх, или супини рованное положение.

Брахиалис и брахиорадиалис 34 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ Кроме того, бицепс задей­ ствован при подъеме и вытягивании руки перед собой, хотя главную роль в этом движении играют плечевые мышцы.

БРАХИАЛИС И БРАХИОРАДИАЛИС Главное движение. Эти Трицепс мышцы сгибают локоть, когда ладонь находится в естественном, или ней­ тральном, положении.

Лучший пример этого движения — сгибание рук с гантелями по пря­ мой траектории (3).

Второстепенные движе­ ния. В других движени­ ях брахиалис не участву­ Сгибатели предплечья ет, но брахиорадиалис — более универсальная мышца. Он помогает раз­ ворачивать предплечье в положение супинации (предплечье внутрь) и по­ ложение пронации (пред­ плечье наружу).

ТРИЦЕПС Главное движение. Вы­ прямляет согнутую руку (4).

Разгибатели предплечья НЕМНОГО ФИЗИОЛОГИИ _ При этом не имеет никакого значения, в каком по­ ложении находилась ваша рука перед началом это­ го движения.

Второстепенные движения. Длинная головка три­ цепса также помогает опускать поднятую руку, хотя главную роль в этом движении играют широкая мышца спины и мышцы груди.

СГИБАТЕЛИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ Главное движение. Эти мышцы сгибают ваше за­ пястье ладонью к внутренней стороне предплечья.

Лучший пример этого движения — упражнение "Сги­ бание рук в запястьях нижним хватом" (5).

Второстепенные движения. Эти мышцы помогают бицепсу сгибать локоть. Выполняя большое коли­ чество подходов упражнений для спины и бицепсов, вы можете почувствовать жжение в сгибателях пред­ плечья прежде, чем устанут мышцы, над которыми вы работаете. Махая кому-либо рукой на прощание, вы используете сгибатели предплечья.

РАЗГИБАТЕЛИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ Главное движение. Эти мышцы сгибают ваше за­ пястье тыльной стороной кисти к внутренней сторо­ не предплечья. Лучший пример этого движения — упражнение "Сгибание рук в запястьях верхним хватом" (6).

Второстепенные движения. Эти мышцы играют не­ значительную роль в выпрямлении согнутой руки.

Тем не менее, вполне возможно, что вы сможете заметить их движение только при выполнении уп­ ражнений для трицепса.

36 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ ужчины редко занимаются растяжкой. Что еще более важно, они не любят ею занимать­ М ся, — и это объясняет, почему лишь немногие уде­ ляют должное внимание упражнениям для разви­ тия гибкости.

Вы хотите вставать из удобного мягкого кресла со второй или третьей попытки? Может быть, вам нра­ вится хруст в суставах, когда вы наклоняетесь, что­ бы поднять газету с пола? Или вы предпочитаете ходить согнувшись в три погибели и жаловаться окружающим на "чертову спину"?

"Деревянное", нерастянутое, негибкое тело таит в себе серьезную угрозу вашему здоровью. Вот только несколько опасностей, которым вы себя подвергае­ те, пренебрегая растяжкой:

• Икроножные мышцы и ахиллесовы сухожилия могут привести к травмам колена.

• Подколенные сухожилия, сгибатели и разгибате­ ли бедра могут сдвинуть нижний отдел спины, что УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ станет источником серьезных хронических про­ блем.

• Мышцы груди могут выгнуть ваши плечи вперед, что создаст неправильное положение верхнего от­ дела спины и нарушит осанку.

• Мышцы руки уменьшат амплитуду ваших движе­ ний при выполнении упражнений для бицепса и трицепса, что может привести к уменьшению их объема.

• Мышцы и соединительные ткани вашего тела бу­ дут мешать заниматься всеми видами спорта: от гольфа — до баскетбола и бега на лыжах. Кроме того, негнущееся тело более подвержено травмам при занятиях спортом.

Самое простое средство от всех этих напастей — растяжка. Предлагаемые ниже упражнения следует выполнять по 5 минут. Предварительно разомнитесь, чтобы ваше тело разогрелось. Таким образом, рас­ тяжкой следует заниматься после разминки и перед основной тренировкой. Также ее можно делать и после тренировки, однако все же лучше поставить ее после разминки. Тогда результаты будут намного лучше, поскольку ваше тело уже разогрето, но еще не устало от тяжелых упражнений.

38 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ СТРАТЕГИЯ РАСТ ЯЖКИ Растягивайтесь не далее точки умеренного дискомфорта.

Каждое растягивание должно длиться от 20 до 30 секунд.

Дышите во время растягивания.

Двигайтесь медленно, не дергайтесь. Если мышца смягчается, вы можете продвинуться глубже. Не делайте резких движений, вызывающих боль. Это приносит только вред.

Не заменяйте разминку растяжкой и не растягивайтесь, если ваше тело не разогрето.

Занимайтесь растяжкой, по крайней мере, 3 раза в неделю.

Сосредоточьтесь. Внимательно следите за тем, как мышцы ре­ агируют на ваши движения. Вы можете предаваться мечтам на тренировке, но растяжка требует предельной концентрации внимания.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ _ Р А С Т Я Ж К И КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ТРИЦЕПСА ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ, НАЧАЛИ:

1. Заведите правую руку сверху за спину так, чтобы ладонь была немного ниже центра ворот­ никовой зоны, а локоть - немно­ го выше правого уха.

2. Заведите левую руку над головой так, чтобы тыльная сто­ рона кисти уперлась в локоть пра­ вой руки. Давите левой рукой на правую до тех пор, пока не по­ чувствуете напряжение правого трицепса. Повторите упражне­ ние, поменяв руки.

40 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ СГИБАТЕЛЕЙ БИЦЕПСА И ПРЕДПЛЕЧИЙ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ, НАЧАЛИ:

1. Станьте на колени и упри­ тесь руками в пол, кисти внутрь.

"'-* 2. Отклоняйтесь назад до тех пор, пока не почувствуете неболь­ шое напряжение в бицепсах и предплечьях.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ШЕИ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ, НАЧАЛИ:

1. Стоя наклоните голову впе­ ред так, словно пытаетесь достать подбородком до груди.

2. Обхватите правой рукой го­ лову сверху так, чтобы пальцами достать кончик левого уха. Теперь наклоняйте голову вправо, ис­ пользуя руку для подстраховки.

Повторите упражнение с левой рукой, наклоняя голову влево.

3. Положите обе руки на шею так, чтобы они касались друг дру­ га кончиками пальцев на позво­ ночнике. Мягко наклоните голову назад, используя руки для под­ держки. Следите за тем, чтобы шея и позвоночник не наклоня­ лись вместе с головой.

42 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ, НАЧАЛИ:

1. Вытяните руки вперед на уровне плеч и сцепите пальцы в замок ладонями вперед.

2. Тянитесь руками вперед, как будто отталкиваете от себя что-то ладонями.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ Р А С Т Я Ж К И КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ, НАЧАЛИ:

1. Заведите руки за спину и скрестите кисти на уровне таза.

2. Медленно отведите сомкну­ тые в кистях прямые руки назад.

44 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ БРЮШНОГО ПРЕССА ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ, НАЧАЛИ:

1. Лягте на пол, ладони согну­ тых рук на уровне плеч, как при выполнении отжиманий.

2. Медленно отожмитесь на руках от пола, выгибая торс. Таз и ноги не отрываются от пола.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ _ КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ НИЖНЕГО ОТДЕЛА СПИНЫ И ЯГОДИЧНОЙ ОБЛАСТИ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ, НАЧАЛИ:

1. Лежа на спине поднесите колени к груди. Обхватите коле­ ни обеими руками и аккуратно тяните их к плечам. Одновремен­ но приподнимите голову, пытаясь достать подбородком до груди.

2. Оставаясь в описанной вы­ ше позе, аккуратно перекатитесь вперед и назад 5 раз. Внима­ ние! Из соображений безопасно­ сти данное упражнение нужно выполнять на мате или толстом ковровом покрытии.

46 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ТАЗА ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ, НАЧАЛИ:

1. Сядьте на пол, скрестите ноги, сомкнув ступни;

руки не­ много согнуты, кисти на ступнях.

2. Прогибайтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете легко­ го напряжения в области таза.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ _ КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ЧЕТЫРЕХГЛАВЫХ МЫШЦ (КВАДРИЦЕПСОВ) И СГИБАТЕЛЕЙ БЕДЕР ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ, НАЧАЛИ:

1. Станьте на правое колено, выставив вперед согнутую левую ногу. Поднимите правую голень, обхватив ступню правой рукой.

2. Прогибайтесь вперед до тех пор, пока не почувствуете легко­ го напряжения в правом бедре.

Поменяйте ноги и повторите уп­ ражнение.

48 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ НИЖНЕГО ОТДЕЛА СПИНЫ И ПОДКОЛЕННЫХ СУХОЖИЛИЙ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ, НАЧАЛИ:

1. Сядьте на пол, вытянув прямые ноги вперед. Потянитесь вперед, обхватите руками лодыж­ ки. Ноги должны оставаться пря­ мыми. С каждым разом ста­ райтесь прогнуться как можно глубже.

2. Лягте на спину, поднимите левую ногу вверх и обхватите ее левой рукой ниже, а правой выше колена. Медленно тяните ногу к голове как можно ближе.

Поменяйте ногу и повторите уп­ ражнение.

УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ _ КОМПЛЕКС ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ НИЖНЕГО ОТДЕЛА СПИНЫ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ, НАЧАЛИ:

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях и сделайте упор обеи­ ми руками в пол по сторонам тела.

2. Наклоните ноги в левую сторону и положите их на пол.

Затем повторите это движение, наклонив согнутые в коленях ноги вправо.

50 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ та книга предоставит вам множество техни­ ческой информации об анатомическом строе­ Э нии рук, правильных способах работы с отягощени­ ями и методике выполнения упражнений. Однако все эти сведения не смогут помочь вам построить идеальную мускулатуру, если вы будете неправиль­ но тренироваться.

Существуют 4 главных принципа начальной тре­ нировки, которые помогут вам получить желаемые результаты от выполняемых упражнений.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ ПР ИНЦИП № ПОСТОЯННО МЕНЯЙТЕ КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ Многие останавливаются на достигнутом на 1-2-м годах занятий с отягощениями. Частично проблема заключается в особенностях роста мышцы, объем которой не может увеличиваться до бесконечности.

В конечном итоге развитие вашего тела достигает своего генетического предела, и только очень реши­ тельные меры (как правило, фармацевтического свойства) могут заставить его преодолеть этот барь­ ер. Однако очень немногие действительно прибли­ жаются к этому пределу. Некоторые просто прекра­ щают использовать для стимуляции своей мускула­ туры новые способы. Вы должны заставить ваше тело привыкать к новым упражнениям и комплексам, большему весу отягощений и различным скоростям их подъема.

В основной программе специально предусмотрен этот важный аспект, и каждую неделю вам предла­ гаются новые способы тренировки. Как только вы закончите данную программу, вам придется посто­ янно поддерживать этот темп изменения комплек­ сов упражнений.

ПР ИНЦИП № ПОЛЬЗУЙТЕСЬ ЛУЧШИМИ СОВЕТАМИ, А ОСТАЛЬНЫЕ ИГНОРИРУЙТЕ Как узнать, насколько пригоден для вас тот или иной комплекс упражнений, плох или хорош тот или иной совет? Есть несколько основных принци­ пов, которые помогут вам разобраться в этом:

52 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ • Если вы только начали тренироваться, выполняе­ мый комплекс упражнений не должен быть слиш­ ком большим и интенсивным: 2-3 раза в неделю 8-12 упражнений по 1-2 подхода. Исследования показали, что для новичка нет особой разницы:

выполнять большой или маленький комплекс — результаты будут одинаковы. Небольшое количе­ ство упражнений позволит увеличить эластичность связочного аппарата и степень подвижности в су­ ставе с минимальным риском получения травмы.

Поэтому, если кто-либо предлагает вам занимать­ ся по сложной программе 4-5 раз в неделю, он просто не знает, о чем говорит.

• Если вы хотите сбросить вес, нужно заниматься по комплексу, который направлен на самые боль­ шие группы мышц, расположенные в нижней час­ ти тела. Проработка и строительство этих мышц ускорят ваш метаболизм и позволят довольно бы­ стро избавиться от лишних килограммов. Если вы будете заниматься по комплексам, которые сосре­ доточены на проработке небольших групп мышц, то потратите намного больше времени с тем же результатом.

ЗАНИМАЙТЕСЬ ЭФФЕКТИВНО И РАЗУМНО Цель программы упражнений состоит вовсе не в том, чтобы заставить вас проводить все свободное время в спортивном зале. Какой смысл иметь силь­ ные руки, если у вас нет времени приложить их к делу, например, подтолкнуть соседский автомобиль, который никак не желает заводиться, подбросить заливающегося смехом ребенка, на руках отнести ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ красивую женщину в спальню? Кроме того, вряд ли у вас есть уйма свободного времени: по статистике сегодня средний американец работает в год на 8 ча­ сов больше, чем 20 лет назад.

Разумное ограничение продолжительности трени­ ровок не только позволит вам жить полноценной жизнью, но и улучшит результаты занятий спортом.

Дело в том, что чем дольше вы выполняете упраж­ нение, тем больше катаболических, или истощаю­ щих мышцу гормонов производит ваш организм. Это естественный противник и нейтрализатор анаболи­ ческих, или строящих мышцу, гормонов, которые выделяются при подъеме отягощений.

Большинство экспертов считает, что длительность тренировки с использованием отягощений не долж­ на превышать 1 час. Если вы не укладываетесь в этот временной промежуток, значит ваш комплекс составлен неправильно: либо вы выполняете слиш­ ком много упражнений, либо делаете слишком много подходов. У вас не будет этой проблемы во время занятий по основной программе. Однако после ее окончания и перехода к другим комплексам следу­ ет соблюдать осторожность: вы будете знать столько упражнений, что сможете легко поддаться соблазну выполнять их все на каждой тренировке. Мы пред­ лагаем несколько способов, которые помогут вам избежать этого.

Разделите вашу программу на 2, 3 или даже 4 трени­ ровки. Наиболее легкий способ сделать это — разде­ лить упражнения для верхней и нижней частей тела и выполнять каждую группу по одному разу в неде­ лю (то есть тренироваться два раза в неделю). Мож­ но заниматься более интенсивно, то есть выполнять три тренировки в неделю (одну — для спины и би­ цепсов, вторую — для ног и брюшного пресса, тре 54 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ тью — для груди, плеч и трицепсов) либо четыре тре­ нировки в неделю (одну — для груди и спины, вто­ рую — для квадрицепсов, третью — для плеч и рук, четвертую — для подколенных сухожилий).

Откажитесь ОТ избыточных упражнений. Некоторые парни выполняют по 3-4 подхода 3-4 различных упражнений, тренирующих одну и ту же группу мышц, что является совершенно напрасной тратой сил и времени. Если вы достаточно интенсивно вы­ полнили одно упражнение, нет никакого смысла продолжать прорабатывать данную мышцу другими способами.

СДЕЛАЙТЕ ПЕРЕРЫВ Как только вы наконец-то начали замечать оче­ видные результаты тренировок, последнее, что нуж­ но сделать, — это бросить занятия и отдохнуть не­ дельку-другую. Некоторые тренеры рекомендуют от­ дыхать в течение недели каждый месяц, то есть, три недели тренировок и одна неделя перерыва.

При тренировках по такой системе тренеры обна­ ружили, что, если организм имеет достаточно вре­ мени на восстановление, занятия приносят гораздо больше пользы. И наоборот, занимаясь без переры­ ва целый месяц, можно добиться только во-первых, истощения организма, во-вторых, — получить трав­ му, поскольку большинство упражнений основано на повторении одного и того же движения, которое перегружает и изнашивает мышцы и суставы, и, в-третьих, заработать серьезное переутомление, не только физическое, но и психологическое.

Наилучший способ отдохнуть от 6-недельной про­ граммы — это сделать недельную паузу сразу после ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ ее завершения. Кроме этого, есть еще несколько спо­ собов восстановиться в ходе выполнения основной программы, которые вы можете с успехом исполь­ зовать и при занятиях по другим комплексам.

• Каждую неделю выделяйте на отдых один пол­ ный день.

• Занимайтесь с отягощениями не более 4 раз в не­ делю (основная программа предусматривает 2- тренировки в неделю, но некоторые энтузиасты ходят в зал по 6 раз).

• Каждые 4-8 недель, или после завершения каж­ дой программы тренировок, откажитесь на 7 дней от работы с отягощениями.

56 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ РАЗНООБРАЗЬТЕ Т РЕНИРОВКИ Разнообразие - это ключ к увели­ хочет поддержать существующую фи­ чению силы и размера мышц, но толь­ зическую форму. Но следует помнить, ко в том случае, если все выполняет­ что долгое время заниматься по не­ ся правильно. Есть несколько парамет­ большому комплексу и ожидать серь­ ров занятий, которые вы можете ва­ езных результатов бессмысленно.

рьировать, чтобы добиться поступа­ Выполнение же больших комплек­ тельного роста своих показателей. сов позволит вам скорее достигнуть Количество. Самый простой спо­ желаемых результатов и построить соб измерять его - это варьировать мускулы. Если 12, 15 или даже 20 под­ количество подходов упражнений, вы­ ходов не обеспечивают нужного про­ полняемых в ходе тренировки. Малый гресса, можно увеличить общее коли­ комплекс может состоять из одного чество подходов за тренировку до подхода каждого из 8 упражнений.Боль­ или 30.

шой комплекс - более чем из 24 под­ Однако большое количество под­ ходов, по три подхода каждого из 8 ходов не всегда быстро приводит к различных упражнений. Основная про­ явным результатам и часто можно грамма начинается с маленького ком­ наблюдать противоположный эф­ плекса и постепенно продвигает вас к фект - серьезные травмы и переутом­ более сложному - на последних тре­ ление. Варьируя размеры комплексов нировках вы будете делать по 11 упраж­ в течение года, вы постоянно даете нений, а общее число подходов возрас­ своим мускулам новые стимулы для тет до 20. роста и увеличения силы. Выполняя же все время малый комплекс, каж­ Каждая из этих крайностей имеет дый раз вы покидаете зал, не исполь­ свои преимущества. Небольшие ком­ зовав все возможности для трениров­ плексы предназначены для новичков, ки и не загрузив мускулы полностью. А для тех, кто приступает к занятиям по­ постоянно выполняя большой комп­ сле травмы или длительного переры­ лекс, вы насильно заставляете свое ва, а также для тех, кто не желает на­ ращивать мышечную массу, а просто ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ РАЗНООБРАЗЬТЕ Т РЕНИРОВКИ сту силовых показателей, но не смо­ измученное тело делать чрезмерное жет максимально увеличить объем количество упражнений. мышцы.

Интенсивность. Существует не­ Наилучшие результаты достигают­ сколько подходов к определению ин­ ся в том случае, если вы в течение тенсивности занятий, но в данном слу­ года занятий изменяете интенсивность чае нас будет интересовать только вес тренировок, чередуя большие комплек­ отягощений. Чем ближе поднимаемый сы и небольшой вес с малыми комп­ вам» вес к абсолютному максимуму, лексами и большим весом.

т. е. к максимальному весу, который Очередность упражнений.

вы можете поднять, тем выше интен­ Следует помнить, что не существует сивность занятий. Считается, что мак­ идеальной последовательности, в ко­ симальный показатель роста мышцы торой можно расположить упражнения достигается при работе с отягощения­ и спланировать тренировку. В ходе вы­ ми весом, составляющим 60-80 про­ полнения основной программы вы бу­ центов от предельного за одно повто­ дете сначала разрабатывать руки, а рение. Так, если вы можете 1 раз вы­ - другие части тела. Большин­ затем жать лежа штангу весом 90 кг, то мак­ ство методик и журналов по бодибил­ симальный рост мышцы будет достиг­ дингу предлагают в начале тренировки нут при работе со снарядом весом 55- работать с самыми большими группа­ 65 кг. Занимаясь с такой интенсивно­ ми мышц, а затем переходить ко все стью, многие могут выполнить 8-20 менее крупным. Однако следует по­ повторений упражнения. Вообще, если мнить, что в течение года последова­ вы не можете выполнить более 8 по­ тельность упражнений должна менять­ вторений, это значит, что вы трениру­ ся. Иногда тренировку следует начи­ етесь с интенсивностью, превышаю­ нать с упражнения для рук, иногда - с щей 80 процентов от предельной за проработки грудных мышц, совершен­ одно повторение. Конечно, это будет ствуя жим штанги лежа. Можно также способствовать наибольшему приро 58 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ РАЗНООБРАЗЬТЕ Т РЕНИРОВКИ опускать его в течение 2-3 секунд, начать занятия с упражнения для ног, затем сделать паузу в низшей точке и чтобы улучшить свой прыжок для пред­ повторить движение. Однако другие стоящего баскетбольного матча. программы предусматривают различ­ Даже если ваша цель заключается ную скорость движения. Если вы -до­ всего лишь в поддержании хорошей статочно тренированный атлет, то мо­ спортивной формы, вы все равно дол­ жете поднимать отягощение быстрее жны периодически менять порядок уп­ и значительно улучшить силовые по­ ражнений. Выполняя упражнения в од­ казатели мускулатуры. Если же глав­ ной и той же последовательности, вы ной целью является увеличение объе­ будете больше уставать и не сможете ма мышц, то скорость опускания отя­ полностью проработать те группы гощения следует снизить до 4-5 се­ мышц, работа над которыми описана кунд, чтобы заставить мышцы рабо­ в заключительной части тренировки. тать дольше. Проведенные исследо­ вания показали, что отрицательная Скорость повторения. Многим фаза упражнения с отягощениями воз­ будет интересно узнать, что этот пара­ действует на мышцы сильнее, чем по­ метр также поддается измерению.

ложительная. Поэтому, удлиняя ее, мы Большинство работает с постоянной способствуем увеличению размера скоростью, затрачивая 1 секунду на прорабатываемой группы мышц.

поднимание и 2 секунды на опускание отягощения. Однако сравнительно не­ Перерывы. Длительность пере­ давно тренеры обнаружили, что, пред­ рывов между подходами оказывает намеренно ускоряя или замедляя ско­ значительное влияние на то, как ваш рости повторения одного и того же уп­ организм реагирует на каждое выпол­ ражнения, можно получить различные няемое упражнение.

результаты.

Без перерыва. Некоторые ра­ Основная программа рекомендует ботают без отдыха, практически не поднимать отягощение 1 секунду, за­ делая перерывов между подходами держаться в высшей точке, а затем ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ РАЗНООБРАЗЬТЕ Т РЕНИРОВКИ системе восстановиться между под­ одного упражнения. Это не очень хо­ ходами. В данном случае перерыв рошо для создания объема мышцы, вовсе не является временем, потра­ но зато увеличивает ее выносливость ченным впустую. Если ваши мышцы и быстрее сжигает калории.

успели полностью восстановиться, за Короткий перерыв на 30-60 следующий подход вы сможете выпол­ секунд. Если вы тренируетесь по про­ нить большее количество повторений грамме с большим количеством по­ с более тяжелым весом и, таким об­ вторений за один подход, ваши мыш­ разом, построить мышцу большего цы быстро восстанавливаются между размера.

подходами. Отдых в течение 60 секунд Длительный перерыв на 2- является оптимальным способом для минут. При выполнении подходов с мак­ перекачки в мышцы жира, содержа­ симальным весом отягощений требу­ щегося в вашем теле. Исследования ется соответствующее количество вре­ показали, что, когда вы тренируетесь мени для отдыха между ними. Длитель­ в следующем режиме: 30-60 секунд - ные перерывы между подходами обес­ работа с отягощениями, 30-60 се­ печат огромный прирост силы. Напри­ кунд - отдых, ваш организм сжигает мер, если вы выполняете подход из большее количество жира, чем если повторений, вашей целью, несомнен­ бы вы занимались без перерыва. но, является работа с максимально тя­ Средний перерыв на 90-120 желым весом. Если вы делаете между секунд. Если вы работаете с большим подходами более короткие перерывы, весом отягощений и делаете менее 10 то следует либо использовать более повторений, вам нужно больше вре­ легкий вес, либо сократить число по­ мени, чтобы дать мышцам и нервной вторений.

60 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ пражнения очень напоминают секс: вы може­ те заниматься этим всю жизнь и постоянно У находить новые способы улучшения своих резуль­ татов. Более того, вам не нужно быть великим экс­ пертом, чтобы начать заниматься этим, хотя неко­ торое знание вопроса никогда не бывает лишним.

Информация, содержащаяся в этой главе, поможет вам избежать двух главных опасностей, с которыми вы можете столкнуться при выполнении упражне­ ний, — отсутствия результатов и травм — добиться постоянного прогресса в занятиях и избежать пе­ рерыва в них, вызванного растянутой мышцей или порванной связкой. Итак, есть семь главных пра­ вил выполнения упражнений на развитие мускула­ туры рук.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ НАЧНИТЕ С РАЗМИНКИ Вы приходите в спортивный зал, хватаете штангу и начинаете выполнять сгибания рук на бицепс. За­ тем бросаете штангу, берете гантели и прорабатыва­ ете трицепсы. Сделать разминку вы, конечно, забы­ ли. Но разве это проблема? Конечно, потому что все эти упражнения не принесли вам абсолютно ника­ кой пользы.

Почему? Да потому, что, во-первых, холодные мышцы не могут тренироваться столь же эффектив­ но, как разогретые. Поэтому вам не удастся рабо­ тать с тем же весом или выполнить то же количе­ ство повторений, которые вы легко смогли бы оси­ лить после хорошей разминки. Во-вторых, неподго­ товленные мышцы и связки подвержены травмам.

Разминка состоит из 2 основных частей, каждая из которых имеет четкую задачу. Сперва вам необ­ ходимо поднять температуру тела. Этого можно до­ биться при помощи любого вида физической актив­ ности. Главное, чтобы это не было упражнением.

Например, можно несколько минут поработать во дворе или поиграть с детьми. (Сразу хочу предупре­ дить, что горячий душ для этой цели совершенно не пригоден. Вода поднимет только температуру кожи;

внутренняя же температура тела остается неизмен­ ной.) Начинайте разминку медленно, постепенно увеличивая темп. Вы должны чувствовать, как на вашей коже проступают капельки пота.

Вторая часть разминки разогревает те мышцы, которые вы собираетесь тренировать. Необходимо вызвать отток крови из брюшной полости, где она используется для поддержания внутренних функций органов, к вашим рукам. Также нужно заставить 62 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ суставы выделить определенное количество защит­ ной смазки — синовиальной жидкости. Все это на­ поминает запуск автомобиля холодным утром. Пе­ ред тем как запустить двигатель на полную мощ­ ность, нужно, чтобы масло попало в поршни. Точно так же перед началом тренировки организму необ­ ходимо смазать суставы запястий, локтей и плеч.

В ходе занятий по основной программе, вы може­ те добиться этого, выполнив 1 подход на бицепс и подход на трицепс, используя вес, составляющий не более 2/3 веса, с которым вы выполняете первое упражнение. Так, если в первом упражнении комп­ лекса вы работаете с гантелями весом 10 кг, то для разминки возьмите гантели весом 5-7 кг. В ходе разминки выполняйте повторения медленно, но в том же количестве, что и в процессе тренировки.

После окончания разминочного подхода отдохните в течение минуты и только затем переходите к тре­ нировке.

Чтобы разминка была наиболее качественной, вы должны выполнять за каждое повторение полную амплитуду движения.

Например, если при выполнении сгибаний на бицепс (1) вы опускаете руки только на 135 градусов, то прорабатываете мышцу намного меньше, чем если бы опускали руки на 180 градусов (2) ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ Мышцы приспосабливаются к нагрузкам, которым вы их подвергаете. Они быстро привыкают к сокра­ щенной амплитуде движения, улучшая силовые по­ казатели только в данных пределах плюс 15 граду­ сов. Конечно, весьма соблазнительно прогрессивно сокращать амплитуду движения, поскольку, подни­ мая больший вес, вы выглядите более опытным спортсменом в глазах остальных посетителей зала.

Однако в конечном счете этим вы сами себе навре­ дите, поскольку, если мышечные волокна не трени­ ровать, они не будут расти. Более того, они дегради­ руют, сокращая общий объем группы мышц.

Тренировать мышцы рук по полной амплитуде очень просто. Опустите отягощение в нижнюю точ­ ку отрицательной фазы, задержитесь, затем начи­ найте новое повторение.

Увеличивайте вес только тогда, когда сможете достаточно легко выполнить рекомендованное коли­ чество повторений во всех подходах с полной амп­ литудой движения.

РЕГУЛИРУЙТЕ СКОРОСТЬ КАЖДОГО ПОВТОРЕНИЯ Если вы никогда ранее не занимались с отягоще­ ниями, то вскоре после начала тренировок с удивле­ нием обнаружите, что одни части упражнения вы­ полняются намного легче, чем другие. Дело в том, что сила тяжести в различных точках амплитуды движения действует по-разному.

64 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ Например, первые движения упражнения „Сгиба­ ние на бицепс" выполняются очень легко, потому что вы перемещаете отягощение вниз, а не вверх.

Вы могли бы выполнять эти движения всю жизнь, но не нарастили бы ни миллиметра мышцы, разве что развили бы силу хвата.

Как только вы начинаете поднимать отягощение вверх, то сразу же начинаете преодолевать силу тя­ жести. Именно в этом и заключается техника строи­ тельства мышцы.

Точно так же вы преодолеваете силу тяжести и когда опускаете отягощение. Это называется от­ рицательной фазой упражнения, которая нагружа­ ет ваши мышцы больше, чем положительная. Мно­ гие пропускают эту фазу, позволяя отягощению по инерции стремительно опускаться вниз. Однако вы намного быстрее построите мышцу более крупного объема, если будете заставлять ее работать как в положительной, так и в отрицательной фазах упраж­ нения.

Тренеры считают, что отрицательная фаза долж­ на длиться столько времени, сколько вам потребу­ ется, чтобы сосчитать до трех.

ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО Во время занятий с отягощениями многим нужно постоянно напоминать, чтобы они не забывали ды­ шать на каждом повторении. Следует выдыхать при опускании веса и вдыхать при подъеме. Однако мож­ но делать и наоборот.

Главное — не задерживайте дыхание во время выполнения повторения. Это может повысить ваше кровяное давление.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ Мышцы приспосабливаются к нагрузкам, которым вы их подвергаете. Они быстро привыкают к сокра­ щенной амплитуде движения, улучшая силовые по­ казатели только в данных пределах плюс 15 граду­ сов. Конечно, весьма соблазнительно прогрессивно сокращать амплитуду движения, поскольку, подни­ мая больший вес, вы выглядите более опытным спортсменом в глазах остальных посетителей зала.

Однако в конечном счете этим вы сами себе навре­ дите, поскольку, если мышечные волокна не трени­ ровать, они не будут расти. Более того, они дегради­ руют, сокращая общий объем группы мышц.

Тренировать мышцы рук по полной амплитуде очень просто. Опустите отягощение в нижнюю точ­ ку отрицательной фазы, задержитесь, затем начи­ найте новое повторение.

Увеличивайте вес только тогда, когда сможете достаточно легко выполнить рекомендованное коли­ чество повторений во всех подходах с полной амп­ литудой движения.

РЕГУЛИРУЙТЕ СКОРОСТЬ КАЖДОГО ПОВТОРЕНИЯ Если вы никогда ранее не занимались с отягоще­ ниями, то вскоре после начала тренировок с удивле­ нием обнаружите, что одни части упражнения вы­ полняются намного легче, чем другие. Дело в том, что сила тяжести в различных точках амплитуды движения действует по-разному.

64 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ Например, первые движения упражнения „Сгиба­ ние на бицепс" выполняются очень легко, потому что вы перемещаете отягощение вниз, а не вверх.

Вы могли бы выполнять эти движения всю жизнь, но не нарастили бы ни миллиметра мышцы, разве что развили бы силу хвата.

Как только вы начинаете поднимать отягощение вверх, то сразу же начинаете преодолевать силу тя­ жести. Именно в этом и заключается техника строи­ тельства мышцы.

Точно так же вы преодолеваете силу тяжести и когда опускаете отягощение. Это называется от­ рицательной фазой упражнения, которая нагружа­ ет ваши мышцы больше, чем положительная. Мно­ гие пропускают эту фазу, позволяя отягощению по инерции стремительно опускаться вниз. Однако вы намного быстрее построите мышцу более крупного объема, если будете заставлять ее работать как в положительной, так и в отрицательной фазах упраж­ нения.

Тренеры считают, что отрицательная фаза долж­ на длиться столько времени, сколько вам потребу­ ется, чтобы сосчитать до трех.

ДЫШИТЕ ПРАВИЛЬНО Во время занятий с отягощениями многим нужно постоянно напоминать, чтобы они не забывали ды­ шать на каждом повторении. Следует выдыхать при опускании веса и вдыхать при подъеме. Однако мож­ но делать и наоборот.

Главное — не задерживайте дыхание во время выполнения повторения. Это может повысить ваше кровяное давление.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ КАЧЕСТВО ВАЖНЕЕ КОЛИЧЕСТВА Вес, который используете при сгибаниях и жи­ мах, — это просто инструмент в ваших руках. Плот­ нику в голову не придет, что, работая большим мо­ лотком, он построит лучший дом. То же самое мож­ но сказать о гантелях и штанге.

Отягощения большого веса не гарантируют более объемной мускулатуры. Во-первых, вы должны осво­ ить первые 4 правила, то есть: научиться разминать­ ся, использовать полную амплитуду движения, ре­ гулировать скорость каждого повторения и правиль­ но дышать. Только после этого можно подумать об увеличении веса отягощений.

Качественно выполнять упражнение достаточно сложно, поэтому вы должны следить за этим во вре­ мя каждого повторения, которое должно быть со­ вершенно как внешне, так и внутренне. Это озна­ чает, что любой посторонний, наблюдая за вашей тренировкой, должен видеть, что вы заканчиваете каждое повторение чисто и гладко. Внутреннее же совершенство означает, что на протяжении всего повторения вы чувствуете, как работают нужные мышцы.

На первых повторениях подхода, даже если мыш­ ца работает на полную катушку, вес кажется более легким и вы должны преодолеть искушение увели­ чить скорость подъема и опускания. В середине под­ хода, вес ощущается как вполне приемлемый и вы чувствуете каждое движение мышцы. На последних повторениях начинается самое трудное: вам прихо­ дится бороться с соблазном ускорить темп отрица­ тельной фазы упражнения. Как только вы начина­ ете чувствовать, что больше не в силах контролиро 66 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ вать эти параметры повторения, подход следует за­ кончить. Вы хорошо поработали и полностью исто­ щили свои мышцы. Если вы устали и не можете выполнять упражнения правильно, не нагружайте свои мышцы. Следуйте технике тренировки и ме­ тодике занятий — прекратите выполнение упраж­ нения.

БОЛЕВЫЕ ОЩУЩЕНИЯ — КОГДА ПРОДОЛЖАТЬ ЗАНИМАТЬСЯ И КОГДА НУЖНО ОСТАНОВИТЬСЯ Пытаясь перевести дыхание после окончания под­ хода, вы, по всей видимости, почувствуете, как го­ рят мышцы и дрожат руки. Это хорошая боль. За­ конченная тренировка без боли и жжения в руках — все равно что покер без денежных ставок.

Однако судороги, стреляющие, острые и охваты­ вающие боли — совсем другая история. Это плохие боли, появление которых означает, что вы — на гра­ ни травмы. Нужно немедленно прекратить выпол­ нение упражнения и попробовать разобраться, в чем ошибка.

Помассируйте очаг болевых ощущений: локоть, плечо, запястье, спину или шею. Попробуйте вы­ полнить этой частью тела полную амплитуду дви­ жения, затем вытяните ее. Если поврежденная часть опухла или болит так сильно, что невозможно про­ должать упражнение, это означает только одно: вы получили травму и тренировка закончена. Если вы продолжите заниматься, то только ухудшите состо­ яние и обострите травму.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ _ ИЗОЛИРУЙТЕ ТЕ МЫШЦЫ РУК, КОТОРЫЕ ТРЕНИРУЕТЕ Основная программа в основном состоит из упраж­ нений, направленно воздействующих на мышцы рук.

При их выполнении единственные суставы, которые должны работать, — это локти. Если задействованы еще какие-либо суставы (плечевые, запястные или нижнего отдела спины), это означает, что вы нарушаете принцип изоляции, неправильно выполняете упраж­ нение и недостаточно нагружаете мускулатура рук.

Однако в третий уровень основной программы включены прогибы на скамье, которые задействует как локтевые, так и плечевые суставы. Это отнюдь не является нарушением принципа тренировок. Дело в том, что трицепс, — единственная мышца задней по­ верхности плеча — сокращаясь, вызывает разгибание и приведение в плечевом суставе (длинной головкой) и разгибание в локтевом, поэтому подобное упраж­ нение необходимо для ее полноценного развития.

Этой же цели служит упражнение „Жим штанги лежа узким хватом".

При выполнении изолирующих упражнений убе­ дитесь, что делаете их правильно. Ниже мы опи­ шем, как следует выполнять основные упражнения, в ходе которых наиболее часто нарушается принцип изоляции.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ НА ТРИЦЕПС Проблема. Вам не удается зафиксировать плечи (верхние части рук от локтя до плечевого сустава).

Они опускаются и поднимаются вместе с предплечь­ ями и кистями с гантелями (3).

68 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ Обратите внимание на то, что, выполняя данное упражнение таким обра­ зом, вы вовлекаете в ра­ боту плечевой сустав, ко­ торый, в свою очередь, приводит в движение по­ яс верхней конечности.

Это значит, что одновре­ менно с поднятием и опусканием плеча двига­ ются также лопатка и ключица. А здесь уже иг­ рают свою роль трапецие­ видные мышцы, располо­ женные ромбом в среднем и нижнем отделах спины, которые приближают ло­ патку к позвоночнику.

Конечно, все вовлека­ емые в работу мышцы имеют важное значение, и на их проработку стоит потратить достаточное ко­ личество времени, но сейчас вы тренируете именно трицепс и перед вами стоят совершенно другие за­ дачи.

Решение. Представьте, что ваши плечи связаны и вы не можете двигать ими по отдельности. Вы хоти­ те, чтобы они оставались в фиксированном положе­ нии перпендикулярно потолку на протяжении всего упражнения (4). Добиться этого не так-то просто, но, если вы начнете с очень легких гантелей и буде­ те выполнять повторения медленно и чисто, у вас все получится.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС Проблема. При сгиба­ нии рук на бицепс вы от­ клоняетесь назад (5) и вперед (6).

Решение. При выполне­ нии этого упражнения с гантелями сядьте на ска­ мью (7). Теперь вы може­ те опереться на колени и вам не нужно использо­ вать для этого спину.

Проблема. Выполняя сгибание рук на бицепс, вы не можете удержать плечи в фиксированном положении и, поднимая вес, отклоняете их назад (8). Действительно, про­ следить за плечами до­ вольно сложно. Зачастую вы думаете, что все дела­ ете правильно, пока тре­ нер или партнер по тре­ нировкам не обратят вни­ мание на то, что вы на­ рушаете принцип изоля­ ции, отводя плечи назад.

Решение. Можно опе­ реться спиной о стену (9), использовать пояс для упора локтей (10) или плечевой упор (11). Спер 70 ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ ва вы сразу же заметите, что не можете поднимать такой большой вес, как раньше. Спустя несколь­ ко дней обнаружите, что ваш бицепс работает на­ много сильнее, чем ког­ да-либо. В этом и заклю­ чается эффект правиль­ ной изоляции.

Пользоваться подпор­ ками все время нельзя.

Их можно использовать пару раз, но затем вы должны научиться конт­ ролировать положение рук самостоятельно. Од­ нако ничто другое не даст вам настолько хорошо прочувствовать, сколько лишних движений вы со­ вершаете во время уп­ ражнения на бицепс и даже не подозреваете об этом.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ВИДЫ ХВАТОВ От того, какой вид хвата вы выби­ раете, зависит способ воздействия на ваши мускулы. Так, при сгибании рук на бицепс широким, узким, верхним либо нижним хватом эта группа мышц прорабатывается по-разному. Суще­ ствует несколько основных видов хва­ та грифа штанги и гантели, которые оказывают различный эффект на тре­ нируемые мышцы рук.

1. Нижний стандартный хват грифа штанги для сгибаний рук на бицепс и предплечье. Данный тип хвата можно также использовать для изменения угла проработки три­ цепса, плеча и трапециевидной мыш­ цы. При выполнении упражнений на трицепс этот хват „раскачивает" ла­ теральную головку мышцы. Как пра­ вило, в данном типе хвата руки долж­ ны быть расставлены немного шире плеч.

2. Верхний хват. Используется для проработки предплечья, брахиали са, брахиорадиалиса и внешней голов­ ки бицепса. Также является стандарт­ ным для большинства упражнений на трицепс, грудные мышцы и трапецие­ видную мышцу. Как правило, в дан 72 _ ОСНОВА УПРАЖНЕНИЙ ВИДЫ ХВАТОВ ном типе хвата ваши руки должны быть расставлены немного шире плеч.

3. Нейтральный хват. Исполь­ зуется для проработки внешней головки бицепса, а также брахиалиса и брахио радиалиса. Является стандартным для упражнений на трицепс, обеспечивая проработку всех трех головок этой мыш­ цы гантелями, на блоке или на брусьях.

4. Широкий нижний хват (ши­ рокий хват снизу). Вы можете ис­ пользовать его для большего разно­ образия, прорабатывая внутреннюю головку бицепса. В данном типе хвата руки должны быть расставлены на 10 20 см больше ширины плеч.

5. Узкий нижний хват (узкий хват снизу). Лучше всего подходит для полной проработки бицепса, по­ скольку в равной степени нагружает обе головки этой мышцы и брахиалис. Сло­ во „узкий" означает, что руки должны быть расставлены немного уже шири­ ны плеч.

6. Узкий верхний хват (узкий хват сверху). Обычно этот хват ис­ пользуется для жимов лежа. Он про­ рабатывает трицепс при ограниченном вовлечении мышц груди.

V ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ Часть третья Основная программа ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ лавная цель книги "Идеальные мышцы рук" предоставить стройную программу, которая по­ Г может вам создать мощную мускулатуру рук. В ходе тренировок по 6-недельной основной программе сле­ дует два раза в неделю заниматься с отягощениями, постепенно увеличивая количество подходов и уп­ ражнений.

Первые две недели вы будете выполнять упражне­ ния для развития рук, а также для повышения сило­ вых показателей нижней части тела. В течение сле­ дующих двух недель вы увеличите количество упраж­ нений на руки, а также будете тренировать верх­ нюю часть тела. На последних двух неделях про­ граммы вы будете выполнять все вышеперечислен­ ное плюс упражнения для развития мышц рук. К этому следует добавить три получасовых занятия аэробикой для развития сердечно-сосудистой систе­ мы. Таким образом, на финальной стадии основной программы вы будете тратить на занятия 3,5 часа в неделю.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ _ Как уже было сказано в 1-й главе книги, наше издание не предназначено для профессиональных культуристов либо для тех, кто мечтает ими стать.

Основная программа является простым и эффектив­ ным способом развить мускулатуру рук с ноля у тех, кто никогда не бывал в спортивном зале, и навер­ стать упущенное тем, кто разочаровался в других методиках.

Однако, несмотря на свою простоту, наша програм­ ма включает в себя достаточно технических мето­ дик и разнообразных подходов к тренировкам.

Вы начнете тренироваться с первого уровня основ­ ной программы, выполняя всего 4 упражнения на руки: одно — на бицепс, одно — на трицепс и два — на предплечья. Вы будете продолжать делать дан­ ные упражнения на втором и третьем уровнях. Если вы новичок, то эти 4 упражнения — все, что нужно, чтобы анатомически адаптироваться к силовым тре­ нировкам.

Тело не станет развиваться быстрее, если вы бу­ дете выполнять какие-либо дополнительные упраж­ нения.

На втором и третьем уровнях вы добавите новые упражнения на бицепс и трицепс, которые будете выполнять перед четырьмя старыми. Даже делая одни и те же 4 упражнения первого уровня в тече­ ние всей 6-недельной программы, вы сможете раз­ нообразить их при помощи изменения интенсивнос­ ти на каждом уровне.

Поскольку руки будут неминуемо адаптироваться к нагрузкам, нужно использовать разнообразные методики выполнения одного и того же упражне­ ния, чтобы не дать мускулатуре привыкнуть к на­ грузкам.

78 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА БЕЗОПАСНОСТЬ Если вам больше сорока, перед началом занятий по основной программе обязательно проконсульти­ руйтесь с врачом. Гипертония, сахарный диабет или ожирение вполне могут оказаться противопоказа­ ниями к столь интенсивным занятиям спортом. Точ­ но так же следует поступить, если у вас есть пробле­ мы с опорно-двигательным аппаратом, например повреждена спина или прооперировано колено. Если врач разрешит вам заниматься, то посоветует, как именно изменить программу тренировок, чтобы не нанести себе вреда.

Наша программа составлена с учетом всех правил безопасности, поэтому не представляет ни малейшей угрозы для здорового человека, если он будет строго следовать указаниям книги. Предлагаемые упраж­ нения принесут пользу людям любого возраста.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ Чтобы облегчить изучение методики тренировки, каждое упражнение основной программы снабжено дополнительными пояснениями, которые помогут вам справиться с данным конкретным заданием.

Кроме этого, мы хотели бы поделиться нескольки­ ми общими для всех упражнений рекомендациями, которые без сомнения будут полезны в ходе выпол­ нения программы:

• В ходе повторения каждого подхода мышцы руки должны быть постоянно напряжены.

• Выполняйте каждое движение медленно и акку­ ратно, управляйте телом как в положительной, ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ _ так и в отрицательной фазе, не делая судорожных рывков.

• В верхней точке траектории движения сделайте паузу, чтобы максимально нагрузить мышцы.

• Не расслабляйтесь и не отдыхайте между повто­ рениями одного упражнения, все время держите мышцы в напряжении.

• Сосредоточьтесь на ощущении работы напряжен­ ных мышц, переключите на них все свое внима­ ние, не превращайте выполнение упражнений в бездумную и утомительную рутину.

• На всем протяжении выполнения упражнения дер­ жите спину естественно прямо. Если чувствуете, что работают мышцы спины, значит, вы делаете что-то неправильно, — возможно, работаете слиш­ ком с большим весом или продолжаете повторе­ ния после того, как полностью истощили мышцу.

Помните, что, если вы утомились и не можете выполнять упражнение технически правильно, значит, пора его заканчивать.

• Не забывайте дышать во время выполнения уп­ ражнения, ни в коем случае не задерживайте ды­ хание.

ДОПОЛНЕНИЕ К УПРАЖНЕНИЯМ На каждом уровне тренировок комплекс упраж­ нений для мышц рук сопровождается специальным разделом, в котором рассматриваются потенциаль­ ные трудности, с которыми вы можете столкнуться, и приводятся способы их разрешения.

Кроме того, каждый из трех уровней основной программы содержит рекомендации по режиму пи­ тания и комплекс аэробики. Чем лучше вы следите за своим питанием, тем быстрее будут расти ваши 80 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА мускулы. Если вы одновременно с началом занятий станете соблюдать рекомендованную диету, то сразу же начнете сбрасывать вес. Кроме того, чем больше жира вы потеряете, тем более эффектно будет выг­ лядеть мускулатура рук.

К моменту окончания занятий по основной про­ грамме вы не только разовьете мускулатуру, но и научитесь, как действовать дальше, чтобы сохранить свои "раскачанные" руки и сделать их еще более идеальными. Итак, приступим к тренировкам. За дело!

ПРОГ РАММА Т РЕНИРОВОК Используйте эту схему для того, чтобы следить за своими успехами в ходе выполнения основной программы. В колонках „тренировка" перед чертой стоит рекомендуемое количество повторений упражнения. После черты вы можете поставить то количество, которое реально выполняете. Это поможет вам оце­ нить достигнутые результаты.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ _ ПРОГ РАММА Т РЕНИРОВОК 1 неделя Первый Тренировка уровень 1 Жим гантелей из-за головы 1 подход, 8-12 повторений/ 1 подход, 8-12 повторе­ сидя ний/ Сгибание рук с гантелями 1 подход, 8-12 повторений/ 1 подход, 8-12 повторе­ сидя с разворотом ний/ Сгибание рук в запястьях на 1 подход, 8-12 повторений/ 1 подход, 8-12 повторе­ скамье нижним хватом ний/ Сгибание рук в запястьях на 1 подход, 8-12 повторений/ 1 подход, 8-12 повторе­ скамье верхним хватом ний/ Приседание с гантелями 1 подход, 10-15 повторе­ 1 подход, 10-15 повторе­ ний/ ний/ Выпады с гантелями 1 подход, 10-15 повторе­ 1 подход, 10-15 повторе­ ний/ ний/ Подъем на носки с 1 подход, 10-15 повторе­ 1 подход, 10-15 повторе­ гантелью ний/ ний/ Подъем верхней части 1 подход, 10—1Ь повторе­ 1 подход, 10-15 повторе­ торса в сторону из ний/ ний/ положения лежа Подъем противоположных 1 подход, 10-15 повторе­ 1 подход, 10-15 повторе­ ноги и руки лежа ний/ ний/ Второй Тренировка уровень 1 Жим рукой на трицепс 1 подход, 8-12 повторе­ 1 подход, 8-12 повторе­ ний/ ний/ Жим гантелей из-за 1 подход, 8-12 повторе­ 1 подход, 8-12 повторе­ головы сидя ний/ ний/ Сгибание рук с гантелями 1 подход, 8-12 повторе­ 1 подход, 8-12 повторе­ сидя по прямой траектории ний/ ний/ Сгибание рук с гантелями 1 подход, 8-12 повторе­ 1 подход, 8-12 повторе­ сидя с разворотом ний/ ний/ Сгибание рук в запястьях 1 подход, 8-12 повторе­ 1 подход, 8-12 повторе­ на скамье нижним хватом ний/ ний/ Сгибание рук в запястьях 1 подход, 8-12 повторе­ 1 подход, 8-12 повторе­ на скамье верхним хватом ний/ ний/ Жим гантелей лежа 1 подход, 8-12 повторе­ 1 подход, 8-12 повторе­ ний/ ний/ Тяга гантели в наклоне 1 подход, 8-12 повторе­ 1 подход, 8-12 повторе­ ний/ ний/ Подъем гантелей с 1 подход, 8-12 повторе­ 1 подход, 8-12 повторе­ разворотом сидя ний/ ний/ Приседание с гантелями 1 подход, 10-15 повторе­ 1 подход, 10-15 повторе­ ний/ ний/ Выпады с гантелями 1 подход, 10-15 повторе­ 1 подход, 10-15 повторе­ ний/ ний/ Подъем на носки с 1 подход, 10-15 повторе­ 1 подход, 10-15 повторе­ гантелью ний/ ний/ Подъем торса в сторону из 1 подход, 10-15 повторе­ 1 подход, 10-15 повторе­ положения лежа с одной ний/ ний/ рукой за головой Подъем прямых ног и 1 подход, 10-15 повторе­ 1 подход, 10-15 повторе­ торса лежа на животе ний/ ний/ ПРОГ РАММА Т РЕНИРОВОК 2 неделя Первый Тренировка уровень 1 Жим гантелей из-за головы 2 подхода, 8-12 повторений/ 2 подхода, 8-12 повторе­ сидя ний/ Сгибание рук с гантелями 2 подхода, 8-12 повторений/ 2 подхода, 8-12 повторе­ сидя с разворотом ний/ Сгибание рук в запястьях НА [ 1 подход, 8-12 повторений/ 1 подход, 8-12 повторе­ скамье нижним хватом ний/ Сгибание рук в запястьях на[ 1 подход, 8-12 повторений/ 1 подход, 8-12 повторе­ скамье верхним хватом ний/ Приседание с гантелями 2 подхода, 10—1Ь повторе­ 2 подхода, 10-15 повторе­ ний/ ний/ Выпады с гантелями 2 подхода, 10—1Ь повторе­ 2 подхода, 10-15 повторе­ ний/ ний/ Подъем на носки с 2 подхода, 10—1Ь повторе­ 2 подхода, 10-15 повторе­ гантелью ний/ ний/ Подъем верхней части 2 подхода, 10-15 повторе­ 2 подхода, 10-15 повторе­ торса в сторону из ний/ ний/ положения лежа Подъем противоположных 2 подхода, 10-15 повторе­ 2 подхода, 10-15 повторе­ ноги и руки лежа ний/ ний/ Второй Тренировка уровень 1 Жим рукой на трицепс 2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­ ний/ ний/ Жим гантелей из-за 2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­ головы сидя ний/ ний/ Сгибание рук с гантелями 2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­ сидя по прямой траектории ний/ ний/ Сгибание рук с гантелями 2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­ сидя с разворотом ний/ ний/ Сгибание рук в запястьях 1 подход, 8-12 повторе­ 1 подход, 8-12 повторе­ на скамье нижним хватом ний/ ний/ Сгибание рук в запястьях 1 подход, 8-12 повторе­ 1 подход, 8-12 повторе­ на скамье верхним хватом ний/ ний/ Жим гантелей лежа 2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­ ний/ ний/ Тяга гантели в наклоне 2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­ ний/ ний/ Подъем гантелей 2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­ с разворотом сидя ний/ ний/ Приседание с гантелями 2 подхода, 10-15 повторе­ 2 подхода, 10-15 повторе­ ний/ ний/ Выпады с гантелями 2 подхода, 10-15 повторе­ 2 подхода, 10-15 повторе­ ний/ ний/ Подъем на носки с 2 подхода, 10-15 повторе­ 2 подхода, 10-15 повторе­ гантелью ний/ ний/ Подъем торса в сторону из 1 подход, 10-15 повторе­ 2 подхода, 10- положения лежа с одной ний/ повторений/ рукой за головой Подъем прямых ног и 1 подход, 10-15 повторе­ 1 подход, 10-15 повторе­.торса лежа на животе ний/ ний/ ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ _ ПРОГ РАММА Т РЕНИРОВОК 1 неделя Третий уровень: Тренировка понедельник и пятнице i 1 Прогибы на скамье 2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­ ний/ ний/ Жим рукой на трицепс 2 подхода, 8—12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­ ний/ ний/ Жим гантелей из-за 2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­ головы сидя ний/ ний/ Сгибания Зоттмана 2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­ ний/ ний/ Сгибание рук с гантелями 2 подхода, 8-12 повторе- 2 подхода, 8-12 повторе­ I НИИ/ сидя по прямой траекторда ний/ Сгибание рук с гантелями 2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­ сидя с разворотом ний/ ний/ Сгибание рук в запястьях 1 подход, 8-12 повторений/ 1 подход, 8-12 повторений/ на скамье нижним хватом Сгибание рук в запястьях 1 подход, 8-12 повторений/ 1 подход, 8-12 повторений/ на скамье верхним хватом Приседания с гантелями 2 подхода, 10-15 повторе­ 2 подхода, 10-15 повторе­ ний/ ний/ Выпады с гантелями 2 подхода, 10-15 повторе­ 2 подхода, 10-15 повторе­ ний/ ний/ Подъем на носки 2 подхода, 10-15 повторе­ 2 подхода, 10-15 повторе­ с гантелью ний/ ний/ Третий уровень: Тренировка среда Жим гантелей лежа 3 подхода, 8-12 повторе­ ний/ Гяга гантели в наклоне 3 подхода, 8-12 повторе­ ний/ Подъем гантелей 3 подхода, 8-12 повторе­ с разворотом сидя ний/ Подъем торса в сторону 3 подхода, 8-12 повторе­ с вытянутыми руками лежа ний/ Подъем торса лежа 3 подхода, 4 повторения животом на валике (задержаться на 4 с)/ 84 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК г 2 неделя Третий уровень: Тренировка понедельник и пятница 1 Прогибы на скамье 2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­ ний/ ний/ Жим рукой на трицепс 2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­ ний/ ний/ Жим гантелей из-за 2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­ головы сидя ний/ ний/ Сгибания Зоттмана 2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­ ний/ ний/ Сгибание рук с гантелями 2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­ сидя по прямой траектории ний/ ний/ Сгибание рук с гантелями 2 подхода, 8-12 повторе­ 2 подхода, 8-12 повторе­ сидя с разворотом ний/ ний/ Сгибание рук в запястьях 1 подход, 8-12 повторений/ 1 подход, 8-12 повторений/ на скамье нижним хватом Сгибание рук в запястьях 1 подход, 8-12 повторений/ 1 подход, 8-12 повторений/ на скамье верхним хватом Приседания с гантелями 2 подхода, 10-15 повторе­ 2 подхода, 10-15 повторе­ ний/ ний/ Выпады с гантелями 2 подхода, 10-15 повторе­ 2 подхода, 10-15 повторе­ ний/ ний/ Подъем на носки 2 подхода, 10-15 повторе­ 2 подхода, 10-15 повторе­ с гантелью ний/ ний/ Третий уровень: Тренировка среда Жим гантелей лежа 3 подхода, 8-12 повторе­ ний/ Тяга гантели в наклоне 3 подхода, 8-12 повторе­ ний/ Подъем гантелей 3 подхода, 8-12 повторе­ с разворотом сидя ний/ Подъем торса в сторону 3 подхода, 8-12 повторе­ с вытянутыми руками лежа ний/ Подъем торса лежа 3 подхода, 5 повторений животом на валике (задержаться на 4 с)/ ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ЗАМЕЧАНИЯ _ СОЗДАНИЕ ОСНОВЫ ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ а первом уровне основной программы вы долж­ ны научиться правильно выполнять 4 основ­ Н ных упражнения. Вы будете выполнять их на про­ тяжении всех б недель тренировок, добавляя упраж­ нения на развитие силы, чтобы увеличить количе­ ство вырабатываемого вашим организмом тестосте­ рона.

Чтобы получить наилучшие результаты в ходе пер­ вого уровня, вам нужно следовать следующим ре­ комендациям:

• Выполняйте по четыре упражнения для мышц руки и по пять упражнений для брюшного пресса и нижней части тела два раза в неделю.

• Три раза в неделю занимайтесь аэробикой для укрепления сердечно-сосудистой системы.

• Обеспечьте свой организм достаточным количе­ ством белка, необходимым для строительства мус­ кулатуры.

86 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТРЕНИРОВОК НА ПЕРВОМ УРОВНЕ Тренируйтесь два раза в неделю, делая между за­ нятиями паузу не менее двух дней.

На первой неделе выполняйте по одному подходу каждого упражнения, на второй неделе увеличьте количество подходов до двух, за исключением упражнений для предплечья.

Упражнения для рук начните с отягощения тако­ го веса, с которым вы чисто сможете выполнить восмь повторений. Если вы можете сделать с дан­ ным весом 12 повторений, значит, вес нужно уве­ личить.

Между подходами и упражнениями делайте пере­ рыв на 30-60 секунд.

РЕЗУЛЬТАТЫ ПЕРВОГ О УРОВНЯ Укрепление бицепсов и трицепсов.

Большая энергичность.

Повышение силы и гибкости тела.

Силовые упражнения на нижнюю часть тела увеличивают ко­ личество анаболитических гормонов, вырабатываемых в орга­ низме.

Ускорение метаболизма.

СОЗДАНИЕ ОСНОВЫ _ ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ (ТРИЦЕПС) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Сядьте на край скамьи и под­ нимите гантели на вытянутых ру­ ках вверх, ладони внутрь.

НАЧАЛИ:

Медленно сгибайте руки, за­ водя гантели за голову и фикси­ руя локти и плечи. При разгиба­ нии рук локти также должны оста­ ваться неподвижными. Выполни­ те нужное количество повто­ рений.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • При выполнении упражнения локти сгибаются, но плечи (верхняя часть руки) остаются неподвижными.

• Во время упражнения спина должна оставаться естествен­ но прямой.

• В ходе всего упражнения (как при сгибании, так и при разгибании рук) должны работать именно трицепсы.

88 _ ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ С РАЗВОРОТОМ (БИЦЕПС) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Сядьте на край скамьи, спина прямая, руки с гантеля­ ми опущены.

НАЧАЛИ:

Медленно согните руки в локтях, фиксируя положение плеча (верхней части руки), т. е. двигаются только пред­ плечья, одновременно ладони поворачиваются внутрь. Под­ нимите гантели на уровень шеи так, чтобы дальнейшее движение с фиксированными плечами было невозможным.

Задержитесь, затем мед­ ленно верните руки в исходное положение. Снова сделайте паузу и повторите упражнение.

Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • Прижмите плечи к торсу и фиксируйте это положение в течение всего упражнения. В противном случае направ­ ленного действия на бицепс вы не добьетесь: в работу включатся плечевые мышцы.

• Во время упражнения спина должна оставаться естествен­ но прямой.

• В ходе всего упражнения (как при сгибании, так и при разгибании рук) должны работать именно бицепсы. Руки все время остаются напряжены. Не следует расслаблять их в нижней точке траектории.

СОЗДАНИЕ основы _ ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ СГИБАНИЕ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ НА СКАМЬЕ НИЖНИМ ХВАТОМ (ПРЕДПЛЕЧЬЯ) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите штангу нижним хва­ том, станьте на колени перед ска­ мьей и положите на нее предпле­ чья. Максимально опустите кис­ ти рук, удерживающие штангу.

НАЧАЛИ:

Медленно поднимите штангу, работая только кистями и не от­ рывая предплечья от скамьи. За­ держитесь в верхней точке тра­ ектории, затем медленно опусти­ те штангу в исходное положение.

Повторите упражнение требуе­ мое количество раз.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • Фиксируйте положение тела на протяжении всего упраж­ нения;

работать должны только кисти.

• В исходном положении держите гриф штанги всей ладо­ нью, а не только пальцами. Это позволяет максимально нагрузить мышцы предплечий.

• Данное упражнение можно также выполнять со штангой с изогнутым грифом или с гантелями.

• Это упражнение можно также выполнять в другой пози­ ции: вытянутые руки со штангой за спиной на уровне таза, ладони наружу. В данном положении нагрузка на пред­ плечья немного возрастает, поскольку они лишены опоры.

90 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ СГИБАНИЕ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ НА СКАМЬЕ ВЕРХНИМ ХВАТОМ (ПРЕДПЛЕЧЬЯ) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите штангу верхним хватом, станьте на колени пе­ ред скамьей и положите на нее предплечья. Максимально опустите кисти рук, удержива­ ющие штангу.

НАЧАЛИ:

Медленно поднимите штан­ гу, работая только кистями и не отрывая предплечья от ска­ мьи. Задержитесь в верхней точке траектории, затем мед­ ленно опустите штангу в ис­ ходное положение. Повторите упражнение требуемое коли­ чество раз.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • Фиксируйте положение тела на протяжении всего упраж­ нения;

работать должны только кисти.

• Это упражнение можно выполнять с гантелями сидя на скамье, положив предплечья на бедра.

• Данное упражнение также можно выполнять со штангой с изогнутым грифом, хватом под углом к предплечьям градусов.

СОЗДАНИЕ ОСНОВЫ _ 9 ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ ПРИСЕДАНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ (БЕДРА И ЯГОДИЦЫ) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Руки с гантелями опущены.

Ноги немного шире плеч, колени немного согнуты, носки врозь, отведите плечи немного назад, грудь прямая, шея вытянута, спи­ на ровная, подбородок поднят.

НАЧАЛИ:

Выполните полуприсед так, как будто собираетесь сесть на стул. Бедра должны быть парал­ лельны полу.

Медленно вернитесь в исход­ ное положение. Выполните нуж­ ное количество повторений.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • Вначале попробуйте выполнить упражнение без гантелей.

• Пятки должны быть прижаты к полу, тогда ваша спина будет естественно прямой. Так вы увеличите нагрузку во время самого приседания, пока бедра еще не параллель­ ны полу. Возможно, потребуются недели или месяцы, что­ бы выполнить упражнение технически правильно, но за­ тем разработка мышц пойдет намного быстрее.

• Технически правильное выполнение приседаний значи­ тельно укрепит коленные суставы. Ни в коем случае не следует приседать быстро, а затем выбрасывать тело вверх, поскольку это не обеспечивает должную нагрузку на ниж­ ний отдел спины и может повредить колени.

92 _ ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ (БЕДРА И ЯГОДИЦЫ) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Руки с гантелями вытяните вдоль тела. Ноги немного шире плеч, колени немного согнуты, носки врозь, отведите плечи немного назад, грудь прямая, шея вытянута, спина ровная, подбородок поднят.

НАЧАЛИ:

Сделайте выпад вперед ле­ вой ногой, поставив ее на всю ступню. При этом обе ноги бу­ дут согнуты в коленях.

Оттолкнитесь той ногой, ко­ торой вы сделали выпад, и вернитесь в исходное положе­ ние. Вы можете сделать нуж­ ное количество выпадов либо сперва на левую, затем на правую ногу, либо поперемен­ но на каждую ногу.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • Сперва попробуйте выполнить это упражнение без отяго­ щений. Когда вы сможете делать по 15 повторений на каж­ дую ногу, начните выполнять упражнение с гантелями.

• Начинайте упражнение с более слабой ноги, всегда делайте одинаковое количество повторений на каждую ногу. Если начнете с более сильной ноги, то не сможете сделать такое же число повторений более слабой и только увеличите диспропорцию силы.

• Удлиняйте выпад до тех пор, пока не сможете согнуть в колене ногу, которой делаете выпад, на 90 градусов. Ни­ когда резко не отрывайте заднее колено от пола.

• В ходе всего упражнения держите спину ровной, не про­ гибаясь вперед.

СОЗДАНИЕ основы _ ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ГАНТЕЛЬЮ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Руку с гантелью вытяните вдоль туловища. Встаньте на возвыше­ ние так, чтобы пятки выступали за его край;

опустите их как мож­ но ниже. Возьмитесь свободной рукой за перекладину и исполь­ зуйте ее для устойчивости.

НАЧАЛИ:

Поднимитесь на носках как можно выше, перенося вес на большие пальцы ног.

Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте паузу и повторите уп­ ражнение. Выполните необходи­ мое количество повторений.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • На каждой тренировке меняйте руку, в которой держите гантель, либо выполняйте половину повторений с отяго­ щением в одной руке, половину — в другой руке.

• Поднимайтесь так высоко и опускайтесь так низко, как только это возможно. В верхней точке положительной фазы и в нижней точке отрицательной фазы делайте се­ кундные паузы. Это значительно увеличивает нагрузку на мышцы.

94 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА В СТОРОНУ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА BUUIUUUC ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лягте на спину, согните ноги в коленях, заведите руки за голову, расслабьте шею.

НАЧАЛИ:

При помощи верхнего отде­ ла брюшного пресса оторвите от пола правую лопатку и под­ нимите грудную клетку по на­ правлению к левому колену.

Достигнув максимума, задер­ житесь на секунду.

Затем медленно и аккурат­ но опустите плечи, вернув­ шись в исходное положение.

Как только лопатки коснутся пола, повторите упражнение, поменяв лопатки. Два подъе­ ма правой и левой лопаток счи­ таются одним повторением.

Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • Убедитесь, что ваши лопатки каждый раз отрываются от пола и вы не просто двигаете вперед-назад головой и шеей.

• Поднимайтесь и опускайтесь медленно и аккуратно, не делая руками движений, чтобы закончить повторение.

• Постоянно держите мышцы брюшного пресса в напряже­ нии, не позволяя им расслабляться в конце отрицатель­ ной фазы.

• В высшей точке положительной фазы после окончания выдоха задержитесь на мгновение, чтобы максимально нагрузить мышцы брюшного пресса.

• Держите шею расслабленной.

СОЗДАНИЕ основы _ ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ ПОДЪЕМ ПРОТИВОПОЛОЖНЫХ НОГИ И РУКИ ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лягте на живот лицом вниз, вытяните прямые руки и ноги па­ раллельно туловищу. Руки долж­ ны лежать ладонями вниз.

НАЧАЛИ:

Одновременно поднимите прямые правую руку и левую ногу. Задержитесь на 2 секунды.

Затем медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение.

Как только рука и нога коснулись пола, повторите упражнение с левой рукой и правой ногой. Ме­ няйте руки и ноги, пока не вы­ полните нужное количество по­ вторений.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • Поднимая руки и ноги, старайтесь тянуть их не только вверх, но и вперед.

• Выполняя упражнение, вы также будете чувствовать на­ пряжение в ягодичной мышце и подколенном сухожилии, поскольку поднимаете ногу.

• Если вы чувствуете, что слишком легко поднимаете руку и ногу, пробуйте во время повторения поднять над полом неработающие руку и ногу. Точно так же не опускайте работающие руку и ногу на пол, остановив их на неболь­ шом расстоянии от него. Это позволит значительно увели­ чить нагрузку на нижний отдел спины.

96 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ТРУДНОСТИ ПЕРВОГО УРОВНЯ Когда я делаю упражнения скрипят зубами, поднимая отягощения, для рук, у меня болит нижний от­ что может неожиданно для них самих дел спины. создать проблемы в другой части тела.

Во время упражнений держите челюс­ Если вы чувствуете боль в других ти разомкнутыми, а рот - приоткры­ частях тела, например в ногах, или она тым. Не забывайте дышать.

становится настолько сильной, что пос­ ле тренировки вы не можете вернуться к нормальному уровню активности, не­ Я не знаю, использую ли медленно идите к врачу. отягощение достаточного веса.

Ниже приведены советы, как посту­ Об этом можно судить по количе­ пать, когда боль не настолько сильна: ству повторений, которые вы можете выполнить. Идеальным весом при вы­ 1. Убедитесь, что достаточно раз­ полнении упражнений для рук в рамках мялись перед тренировкой. Если реко­ основной программы является тот, с мендуемой 5-минутной разминки ока­ которым вы можете правильно и чис­ жется недостаточно, увеличьте ее до то сделать 8 повторений. Также впол­ минут.

не нормально, если вы можете со сна­ 2. Делайте каждое упражнение на рядом данного веса выполнить 9 или растяжку нижнего отдела спины, опи­ 10 повторений. Но как только вы спо­ санное в 5-й главе, по два раза. Однако койно выполняете 12 повторений, на не пробуйте растягиваться дальше точ­ следующей тренировке вес нужно уве­ ки появления болевых ощущений. Вы­ личить. И наоборот, если вы не спо­ полняйте плавные потягивания, позво­ собны чисто и гладко выполнить с дан­ ляя спине скорее расслабляться, чем ным весом более 5 повторений, вес напрягаться, чтобы не получить серь­ нужно уменьшить.

езную травму.

3. Поднимая вес, держите спину естественно прямой, не прогибаясь ни При выполнении упражне­ вперед, ни назад. Чтобы убедиться, что ния я не чувствую нагрузки имен­ спина находится в правильном положе­ но на руки.

нии, выполняя упражнение, следите за Нужно время, чтобы ваши мышцы своей осанкой в зеркале.

привыкли чувствовать нагрузку, кото­ 4. Расслабьте челюсти. Это звучит рой они подвергаются.

несколько странно, но многие просто СОЗДАНИЕ ОСНОВЫ _ ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ТРУДНОСТИ ПЕРВОГО УРОВНЯ Точно так же во время жима гантелей на трицепс вы можете нарушить техни­ Как правило, во время выполне­ ку, отталкиваясь ногами или двигая ния упражнений для рук прекрасно локтями. В результате вы перемещаете ощущается работа мускулатуры. Бо­ отягощение так, что оно не заставляет лее того, из-за этого многие думают, трицепс преодолевать силу тяжести.

что они усиленно прорабатывают руки даже тогда, когда ничего подобного не Чтобы выполнить это упражнение происходит. По всей видимости, про­ правильно, ваши плечи (верхняя часть блема состоит в том, что при подъеме руки между локтем и плечевым суста­ отягощения вы используете не те груп­ вом) должны быть зафиксированы пы мышц. строго перпендикулярно потолку. В этом случае, чтобы переместить отя­ Так, при выполнении сгибаний на гощение, вам придется бороться с бицепс вы помогаете себе плечами и силой тяжести.

привстаете на носки, а затем выгибае­ тесь назад, чтобы закончить повторе­ Наконец,удостоверьтесь, что взя­ ние. Правильная же техника выполне­ ли достаточно тяжелые гантели. Пос­ ния этого упражнения состоит в том, леднее повторение каждого подхода чтобы поднять отягощение с непо­ должно окончательно исчерпать все движными плечами и прямой спиной. резервы мышц вашей руки.

АЭРОБИКА ТРЕНИРОВКА СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ СИСТЕМЫ Как мы уже писали в 3-й главе, в идеале вы долж­ ны заниматься аэробикой по полчаса три раза в не­ делю. Каждое занятие в течение 20 минут вы долж­ ны работать в целевой зоне пульса (65-85 процен­ тов максимальной частоты сердечных сокращений).

Однако для новичка это может быть слишком труд­ но. В таком случае занимайтесь три раза в неделю по следующей схеме:

98 _ ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА • 5 минут в легком темпе • 5 минут в целевом темпе • 5 минут в легком темпе Если вы находитесь в хорошей спортивной фор­ ме, то полностью следуйте нашим предписаниям:

• 5 минут в легком темпе • 20 минут в целевом темпе • 5 минут в легком темпе Старайтесь выполнять упражнения с отягощени­ ем и заниматься аэробикой в разные дни. Когда это невозможно, занимайтесь аэробикой после трениро­ вок. Если вы будете делать наоборот, то сожжете часть энергии, которую можно было использовать для строительства объема и увеличения силы мышц.

Чтобы получить большие мышцы, вы должны при­ ступать к тренировкам с отягощением отдохнувши­ ми. Не волнуйтесь, после тренировки у вас останет­ ся достаточно сил для аэробики.

Еще одна выгода подобного порядка заключается в том, что вы будете заниматься аэробикой, уже из­ расходовав мышечную энергию в ходе тренировки, и ваш организм станет перетапливать свои жировые запасы. Таким образом, в течение года вы сможете дополнительно сбросить пару килограммов.

СИЛА ИЗ БЕЛКОВ В ходе выполнения основной программы мы ре­ комендуем принимать по 7-10 г белков на каждые 4,5 кг массы тела ежедневно. Верхняя граница это­ го количества немного превышает научно установ СОЗДАНИЕ основы _ ленное максимальное количество белка, которое может использовать организм, но эта цифра более проста для запоминания и при расчетах.

Большую часть указанного количества белков вы должны получать из постных сортов мяса, рыбы, яиц, бобов и обезжиренных молочных продуктов.

Также некоторое количество можно взять, потреб­ ляя орехи, хлеб, макароны и рис.

ПРИНИМАТЬ ЛИ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ?

Зайдите в магазин и посмотрите на огромное ко­ личество продуктов, которые вы должны купить и приготовить, чтобы получить свою дневную норму белков, необходимую для строительства мускулату­ ры. Теперь вы понимаете, почему существует целая индустрия по производству пищевых добавок?

Протеиновую смесь можно приготовить за мину­ ту — нужно просто высыпать порошок в миксер, за­ лить водой и перемешать. Затратив минимум уси­ лий, вы получили около 40 г белков в приятном на вкус напитке, энергетическая ценность которого рав­ на всего 300 калориям. Более того, белки, содержа­ щиеся в пищевых добавках в виде сыворотки или смеси сыворотки с казеином, обладают высокой био­ доступностью, то есть очень легко усваиваются орга­ низмом и могут быть быстрее использованы для стро­ ительства мышечной ткани. Единственное, что чаще всего отталкивает людей от пищевых добавок, — это их цена.

1 00 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА РАЗВИТИЕ УСПЕХА ВТОРОЙ УРОВЕНЬ ы готовы к новым упражнениям и более серь­ езным нагрузкам? Тогда переходим ко второ­ В му уровню, где вам нужно:

• Увеличить количество упражнений для мышц руки до шести.

• Добавить три упражнения для верхней части тела, чтобы разработать мышцы груди.

• Увеличить время занятий аэробикой для нович­ ков до 24 минут в первую неделю второго уровня и до 28 минут во вторую неделю второго уровня.

Если вы находитесь в хорошей спортивной фор­ ме, одно занятие аэробикой работайте по методу интервалов.

• Правильно питаться до тренировки, чтобы обеспе­ чить себе достаточно энергии для работы с отяго­ щениями, и после тренировки, чтобы помочь орга­ низму восстановиться.

РАЗВИТИЕ УСПЕХА РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТРЕНИРОВОК НА ВТОРОМ УРОВНЕ Тренируйтесь два раза в неделю.

На первой неделе выполняйте по одному подходу каждого упражнения, на второй неделе увеличьте количество подходов до двух, за исключением упражнений на предплечье, брюшной пресс и ниж­ ний отдел спины.

Выполняйте по 8-12 повторений каждого упраж­ нения на верхнюю часть тела, включая руки, и по 10-15 повторений каждого упражнения на ниж­ нюю часть тела.

Между подходами и упражнениями делайте пере­ рыв на 30-60 секунд.

РЕЗУЛЬТАТЫ ВТОРОГ О УРОВНЯ Увеличение силы и выносливости мышц рук.

Повышение выносливости при занятиях аэробикой.

Потеря веса при ускорении метаболизма.

Приток энергии благодаря фитнессу и сбалансированной диете.

Увеличение гибкости и силы тела благодаря тренировкам.

102 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ЖИМ РУКОЙ НА ТРИЦЕПС ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантель в правую руку, левой рукой и левой ногой упритесь в скамью так, чтобы торс был почти параллелен полу. Со­ гните руку с гантелью в локте и отведите ее назад.

НАЧАЛИ:

Фиксируя локоть и плечо, вы­ прямите руку с гантелью, отводя ее назад вверх. Задержитесь, по­ чувствуйте напряжение трицеп­ са, затем медленно верните руку в исходное положение. Повтори­ те упражнение. Когда выполните необходимое количество повторе­ ний на правую руку, поменяйте позу и выполните такое же коли­ чество повторений на левую.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • Большинство людей выполняют это упражнение в поло­ жении, при котором плечо полностью параллельно полу.

В этом случае трицепс будет работать только на несколь­ ких последних сантиметрах амплитуды движения. Под­ няв плечо выше, вы значительно увеличиваете нагрузку на эту мышцу.

• Фиксируйте положение торса в ходе всего упражнения. В противном случае вы значительно уменьшаете нагрузку на трицепс.

РАЗВИТИЕ УСПЕХА ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ (ТРИЦЕПС) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Сядьте на край скамьи, поднимите гантели на вытяну­ тых руках вверх, ладони внутрь.

НАЧАЛИ:

Медленно сгибайте руки, заводя гантели за голову. Фик­ сируйте положение локтей и плеч. При разгибании рук лок­ ти также должны оставаться неподвижными. Повторите уп­ ражнение требуемое количе­ ство раз.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • При выполнении упражнения локти сгибаются, но плечи (верхняя часть руки) остаются неподвижными.

• Во время упражнения спина должна оставаться естествен­ но прямой.

• В ходе всего упражнения (как при сгибании, так и при разгибании рук) должны работать именно трицепсы.

1 04 _ ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ВТОРОЙ УРОВЕНЬ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ ПО ПРЯМОЙ ТРАЕКТОРИИ (БИЦЕПС) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантели, сядьте на край скамьи. Спина прямая, руки с гантелями опущены.

НАЧАЛИ:

Медленно согните руки в лок­ тях, фиксируя положение плеч (верхней части руки), т. е. двига­ ются только предплечья. Не ме­ няйте положение ладоней. Под­ нимите гантели так высоко, что­ бы дальнейшее движение с фик­ сированными плечами было не­ возможным.

Задержитесь, затем медленно верните руки в исходное положе­ ние. Снова сделайте паузу и по­ вторите упражнение. Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Прижмите плечи к торсу и сохраняйте их в этом положе­ нии в течение всего упражнения.

Во время упражнения спина должна оставаться естествен­ но прямой.

В ходе всего упражнения (как при сгибании, так и при разгибании рук) должны работать именно бицепсы. Руки все время напряжены. Не следует расслаблять их в ниж­ ней точке траектории.

РАЗВИТИЕ УСПЕХА ВТОРОЙ УРОВЕНЬ СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СИДЯ С РАЗВОРОТОМ (БИЦЕПС) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Сядьте на край скамьи.

Спина прямая, руки с ганте­ лями опущены.

НАЧАЛИ:

Медленно согните руки в локтях, фиксируя положение плеча (верхней части руки выше предплечья), т. е. дви­ гая только предплечьями. Од­ новременно разворачивайте их ладонями внутрь. Поднимите гантели на уровень шеи так, чтобы дальнейшее движение с фиксированными плечами было невозможным.

Задержитесь, затем мед­ ленно верните руки в исходное положение. Снова сделайте паузу и повторите упражнение.

Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • Прижмите плечи к торсу и сохраняйте их в этом положе­ нии в течение всего упражнения. В противном случае в работу включатся плечевые мышцы и направленного дей­ ствия на бицепс вы не добьетесь.

• Во время упражнения спина должна оставаться естествен­ но прямой.

• В ходе всего упражнения (как при сгибании, так и при разгибании рук) должны работать именно бицепсы. Руки все время напряжены. Не следует расслаблять их в ниж­ ней точке траектории.

1 06 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ВТОРОЙ УРОВЕНЬ СГИБАНИЕ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ НА СКАМЬЕ НИЖНИМ ХВАТОМ (ПРЕДПЛЕЧЬЯ) Возьмите штангу нижним хватом, станьте на колени перед скамь­ ей и положите на нее предплечья. Медленно поднимите штангу, ра­ ботая только кистями, не отрывая предплечья от скамьи, затем мед­ ленно опустите ее в исходное положение.

СГИБАНИЕ РУК В ЗАПЯСТЬЯХ НА СКАМЬЕ ВЕРХНИМ ХВАТОМ (ПРЕДПЛЕЧЬЯ) Возьмите штангу верхним хватом, станьте на колени перед скамь­ ей и положите на нее предплечья. Медленно поднимите штангу, ра­ ботая только кистями, не отрывая предплечья от скамьи, затем мед ленно опустите ее в исходное положение.

Подробные инструкции к этим упражнениям см. на с. 90-91.

РАЗВИТИЕ УСПЕХА ВТОРОЙ УРОВЕНЬ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА (ГРУДЬ, ТРИЦЕПС И ПЛЕЧИ) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантели, лягте на скамью. Ноги согнуты в коле­ нях, ступни плотно стоят на полу. Держите гантели в согну­ тых руках на уровне плеч не­ много выше груди.

НАЧАЛИ:

Медленно выпрямляя, све­ дите руки с гантелями над гру­ дью. Медленно разведите ру­ ки, вернув их в исходное поло­ жение. После небольшой пау­ зы повторите упражнение.

Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • У большинства тех, кто никогда не „качался", отмечается диспропорция силы рук, особенно если они занимаются подвижными видами спорта. Поэтому поначалу им слож­ но равномерно сводить руки с гантелями. Однако, как только вы выработаете координацию, сила обеих рук нач­ нет увеличиваться быстро и равномерно.

• В течение всего упражнения сохраняйте естественное поло­ жение нижнего отдела спины, старайтесь не выгибать ее чрезмерно, что происходит, когда пытаются поднять слиш­ ком большой вес.

• Не сталкивайте гантели друг с другом в верхней точке све­ дения, пусть мышцы рук всегда будут напряжены.

• Опускайте руки с гантелями настолько низко, насколько позволяет естественная амплитуда движения. Если вы остановите их слишком рано, то можете получить травму плеч и уменьшить эффект упражнения.

1 08 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ВТОРОЙ УРОВЕНЬ ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ (ВЕРХНИЙ ОТДЕЛ СПИНЫ И БИЦЕПС) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Возьмите гантель в правую руку, левой рукой и коленом ле­ вой ноги упритесь в скамью.

Ваше тело должно быть изогнуто под углом немного больше 90 гра­ дусов, спина почти параллельна скамье и полу. Чтобы обеспечить дополнительную устойчивость, напрягите мышцы брюшного пресса.

НАЧАЛИ:

Поднимите сгибаемую в локте руку с гантелью к правому боку.

Задержитесь, а затем медленно опустите руку в исходное положе­ ние. Снова сделайте паузу и по­ вторите упражнение.

Когда вы выполните необходи­ мое количество повторений на правую руку, поменяйте позу и сделайте такое же число повторе­ ний левой рукой.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • Следите за мускулами спины, используйте их для начала движения.

Следите за тем, чтобы торс оставался в фиксированном положении в течение всего упражнения. Если в работе будет участвовать какая-либо группа мышц, вы значитель­ но сократите нагрузку на спину.

• Не спешите. Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем большую нагрузку получают ваши мускулы. Опуская гантель медленно, вы заставляете работать мышцы спи­ ны не только в положительной, но и в отрицательной фазе упражнения.

РАЗВИТИЕ УСПЕХА _ 1 ВТОРОЙ УРОВЕНЬ ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ С РАЗВОРОТОМ СИДЯ (ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПС) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Сядьте на край скамьи. Согни­ те руки в локтях ладонями внутрь так, чтобы гантели были на уров­ не шеи немного ниже подбород­ ка. Расправьте плечи, смотрите прямо вперед.

НАЧАЛИ:

Поднимите гантели над голо­ вой, развернув немного согнутые в локтях руки ладонями наружу.

Задержитесь, затем медленно верните руки с гантелями в ис­ ходное положение. Выполните нужное количество повторений.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ Фиксируйте положение торса в течение всего упражнения.

Не отклоняйтесь назад, чтобы вытолкнуть руки вверх, — это вредно для нижнего отдела спины.

Не позволяйте гантелям ударяться друг о друга в верхней точке положительной фазы упражнения, чтобы увеличить нагрузку на плечи.

110 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ВТОРОЙ УРОВЕНЬ ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЯМИ (БЕДРА И ЯГОДИЦЫ) Выполните полуприсед так, как будто собираетесь сесть на стул. Бедра должны быть парал­ лельны полу. Медленно верни­ тесь в исходное положение.

ВЫПАДЫ С ГАНТЕЛЯМИ Сделайте выпад вперед пра­ вой ногой и поставьте ее на всю ступню. При этом обе ноги будут согнуты в коленях. Ополкнитесь ногой, которой сделали выпад, и вернитесь в исходное положение.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ГАНТЕЛЬЮ Поднимитесь на носках как можно выше, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подробные инструкции к этим упражнениям см. на с. 92-94.

РАЗВИТИЕ УСПЕХА ВТОРОЙ УРОВЕНЬ ПОДЪЕМ ТОРСА В СТОРОНУ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА С ОДНОЙ РУКОЙ ЗА ГОЛОВОЙ (БРЮШНОЙ ПРЕСС) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на спине, согните правую ногу в колене и положите на нее левую так, чтобы ее голень раз­ местилась на колене. Заведите правую руку за голову и отведите локоть в сторону. Положите левую руку на живот в области талии.

НАЧАЛИ:

При помощи правых косых мышц живота поднимите правое плечо и наклонитесь к левому ко­ лену. Затем медленно верните плечо в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите все сначала.

Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу и руку. Теперь левая нога находит­ ся под правой, левая рука - за головой, а правая - на талии.

Сделайте такое же количество по­ вторений, поднимая левое плечо к правому колену.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • Убедитесь, что торс действительно изгибается по направ­ лению к колену и вы не просто двигаете локтем или пле­ чом. Колено должно оставаться неподвижным, не тяните его к плечу.

• Напряжение косых мышц должно ощущаться на той сто­ роне, которую тренируете. Кроме того, вы также будете чувствовать, как работает верхний отдел брюшного пресса.

• Медленно и аккуратно выполняйте положительную и от­ рицательную части упражнения;

заканчивая повторение, не делайте резких движений.

112 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ВТОРОЙ УРОВЕНЬ ПОДЪЕМ ПРЯМЫХ НОГ И ТОРСА ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ (НИЖНИЙ ОТДЕЛ СПИНЫ) ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:

Лежа на полу лицом вниз вы­ тяните руки и ноги параллельно телу. Ноги развести на ширину плеч. Руки ладонями в пол.

НАЧАЛИ:

Поднимите руки и ноги вверх на максимальную высоту. Задер­ житесь на 3 секунды. Затем мед­ ленно вернитесь в исходное по­ ложение. Как только ноги и руки коснутся пола, начните новое по­ вторение.

ДОПОЛНИТ ЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ • Ваша голова и шея также будут подниматься вместе с тор­ сом, однако не позволяйте шее отклоняться назад.

• Точно так же, как в упражнении „Подъем противополож­ ных руки и ноги" из первого уровня, вы должны чувство­ вать напряжение в ягодичной мышце и подколенном су­ хожилии.

• В высшей точке положительной фазы упражнения сделайте паузу, желательно не менее 3 секунд. Чем длиннее она будет, тем сильнее поработает нижний отдел спины.

РАЗВИТИЕ УСПЕХА ЗАНИМАЙТЕСЬ БОЛЕЕ ИНТЕНСИВНО Традиционное предписание для получения наилуч­ ших результатов от занятий аэробикой — постепен­ ное увеличение времени занятий. Если вы новичок, то это именно то, что вам нужно. Вы должны стре­ миться довести время занятий в целевой зоне пуль­ са до 20 минут.

ПЛАН ДЛЯ НОВИЧКОВ В течение трех занятий на первой неделе второго уровня занимайтесь по 24 минуты, следуя предло­ женной схеме:

• 5 минут в легком темпе • 6 минут в целевом темпе • 2 минуты в легком темпе • б минут в целевом темпе • 5 минут в легком темпе На второй неделе второго уровня увеличьте время занятий до 28 минут, тренируясь 3 раза в неделю по схеме:

• 5 минут в легком темпе • 8 минут в целевом темпе • 2 минуты в легком темпе • 8 минут в целевом темпе • 5 минут в легком темпе Если вы хотите быстрее построить мышцу, то долж­ ны постоянно наращивать интенсивность занятий аэробикой. Так, если вы легко выдерживаете 20 ми­ нут работы в целевой зоне пульса, рекомендованной на первом уровне, вам необходимо один раз в неде­ лю заниматься аэробикой по методу интервалов.

114 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ПЛАН ДЛЯ ТРЕНИРОВАННЫХ На одном из занятий аэробикой пробуйте приме­ нить метод интервалов:

• 5 минут в легком темпе • 30 секунд в быстром темпе (не обязательно со ско­ ростью спринта, но максимально интенсивно) • 1 минута в легком темпе (если вы бежали, перей­ дите на быстрый шаг или бег трусцой или снизьте темп на пару делений кардиомонитора тренажера) • Повторите 30-секундный быстрый интервал 8- раз, чередуя их минутными восстановительными интервалами • 5 минут в легком темпе для того, чтобы остыть (учитывается минута восстановительного интерва­ ла после последнего быстрого интервала) Вы можете заниматься по методу интервалов на любом тренажере в спортивном зале, а также ис­ пользуя бег, велосипед, плавание, катание на конь­ ках — в общем, любой вид аэробики, который вам больше нравится.

ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Чем дольше вы занимаетесь, тем больше замеча­ ете, насколько одна тренировка может отличаться от другой. То вы похожи на супермена, который лег­ ко подбрасывает вверх огромные снаряды, то всего через несколько дней вы обнаруживаете, что все силы куда-то улетучились.

Существует множество факторов, влияющих на качество вашей тренировки. Силовые показатели могут упасть из-за недомогания или стресса, полу­ ченного дома либо на работе. Однако в любом слу РАЗВИТИЕ УСПЕХА чае есть фактор, на который вы можете повлиять.

Это — правильное питание.

Во время тренировки вас не должен одолевать при­ ступ зверского голода, но вместе с тем не следует приходить в зал, предварительно плотно поев, — ничего хорошего из этого не выйдет. Существует не­ сколько способов избавить себя от подобных непри­ ятностей и питаться правильно.

ПРИЕМ ПИЩИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ Старайтесь принимать пищу за час или два перед тренировкой. Так, если вы точно знаете, что пойдете в спортзал в 17.30, постарайтесь поесть между 15. и 16.30. Это придаст вам силы и энергии для вы­ полнения упражнений, но не вызовет вялости, что может случится, если вы поедите прямо перед тре­ нировкой. Чем больше вы съедите, тем большее ко­ личество времени должно пройти между приемом пищи и тренировкой.

Что съесть. Жир и мышечные волокна дольше всего остаются в вашем желудке, поэтому старайтесь не употреблять их в пищу минимум за 2 часа до трени­ ровки. В данном случае гораздо больше подходят растительные белки и углеводы неживотного проис­ хождения. Идеальной едой является смесь 1 стака­ на виноградного сока, 1 стакана обезжиренного мо­ лока, 1 стакана обезжиренного простого йогурта, стакана свежей или замороженной клубники и ложки протеиновой смеси. Перемешайте все это в миксере, добавьте несколько кубиков льда, и при­ ятного вам аппетита. За час до тренировки можно закусить каким-либо фруктом — его волокна успе­ ют раствориться до того, как вы войдете в спортив­ ный зал.

116 ОСНОВНАЯ ПРОГРАММА ПРИЕМ ПИЩИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ Многие считают, что после тренировки нужно съесть как можно больше протеина. Однако прове­ денные исследования показали, что в это время для организма куда важнее получить достаточное коли­ чество углеводов. Они стимулируют производство инсулина, который, в свою очередь, ускоряет про­ цесс доставки питательных веществ к мышечным волокнам и их восстановление.

Продукты. Это единственный раз в день, когда вы со спокойной душой можете есть белый хлеб или жареный картофель, поскольку вам нужны углево­ ды. Именно они способны вызвать столь необходи­ мый вашему организму прилив инсулина. К этому вам нужно добавить порцию протеиновой смеси, со­ держащей какой-либо быстроусвояемый белок, на­ пример мальтодекстрин.

Вы должны выпить обогащенную углеводами смесь сразу после тренировки, а затем поесть спустя 1-2 часа. Залейте в миксер 1 стакан апельсинового сока, 1 стакан обезжиренного молока, 1 стакан обез­ жиренного ванильного йогурта, добавьте 1 банан и 1 стакан свежей или замороженной черники без са­ хара, положите несколько кубиков льда и тщатель­ но перемешайте.

Спустя 1-2 часа вы должны поесть, причем пища должна быть богата белками, углеводами и полез­ ными жирами, подобными тем, которые содержатся в оливковом масле. Вы можете съесть жареную груд­ ку цыпленка, жареный картофель с обезжиренной сметаной и салат из зелени, заправленный оливко­ вым маслом. На десерт можно позволить себе лож­ ку мороженого.

РАЗВИТИЕ УСПЕХА _ 1 1 ПОТЕНЦИАЛЬНЫЕ ТРУДНОСТИ ВТОРОГО УРОВНЯ л • Почему я до сих пор не вышать 500 калорий в день. В против­ вижу какого-либо изменения ном случае ваш организм начнет пе­ рерабатывать избыток питательных мускулатуры рук?

веществ в жировые отложения. Помни­ Если вы никогда раньше не зани­ те: нельзя построить мышцы из воз­ мались с отягощениями, понадобится духа, для этого требуется нечто посо­ несколько недель, прежде чем вы смо­ лиднее.

жете заметить рост мышечной ткани.

Ускорить этот процесс физически не­ возможно. • Второй уровень состоит Если перед тем, как начать зани­ из шести упражнений для мышц маться по основной программе, вы рук и восьми упражнений для регулярно тренировались, но все же других групп мышц. Что, если все не видите реальных результатов, по сделать наоборот: восемь упраж­ всей видимости, на ваших руках есть нений на мышцы рук и шесть — жировые отложения, которые скрыва­ на другие группы мышц?

ют мускулатуру. Именно они не дают К четвертой неделе выполнения вам любоваться своим шарообразным основной программы вы делаете по бицепсом и подковой трицепса. Пере­ два подхода двух упражнений на би­ смотрите свою диету и увеличьте ин­ цепс и трицепс (не считая упражнений тенсивность тренировок. Это поможет на предплечья). Этого более чем дос­ вам быстрее избавится от лишнего таточно для роста таких маленьких и жира. простых мышц. Сосредоточьте свои Если на ваших руках нет жировых усилия на четырех подходах на бицепс отложений, возможно, вы недостаточ­ и четырех подходах на трицепс, и очень но питаетесь и не обеспечиваете ваши скоро увидите результаты (если вы не мышцы достаточным строительным будете заниматься с полной отдачей, материалом. Попробуйте увеличить нет никакой разницы, сколько подхо­ свой рацион: к каждому приему пищи дов и упражнений вы выполняете: же­ добавляйте 1 стакан молока, 1 тост, 1 лаемый результат обеспечат только стакан обезжиренного йогурта. Одна­ качественные тренировки).

Pages:     || 2 |



© 2011 www.dissers.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.