WWW.DISSERS.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

   Добро пожаловать!

Pages:     | 1 | 2 || 4 | 5 |

«ПРАНА ПРАНАЯМА ПРАНА ВИДЬЯ Свами Ниранджанананда Сарасвати Бихарская Школа Йоги, Мунгер, Бихар, Индия СЕВЕРНЫЙ КОВШ МОСКВА 2004 Перевод с английского: А. Киселев Свами Ниранджанананда ...»

-- [ Страница 3 ] --

действительно, у нетренированных людей оно может привести к тахикардии, т. е. чрезмерному ускорению сердцебиения, вызванному приступом паники — человек замечает у себя учащенное сердцебиение, пугается, начинает чаще дышать, что вызывает еще большее ускорение сердцебиения и так далее, результатом чего может стать инфаркт миокарда. Возможен и противоположный процесс - неконтролируемое замедление ритма дыхания по той или иной причине (например, при крайней усталости или шоковом состоянии) может приводить к брадикардии (чрезмерному замедлению сердцебиения), которое способно повлечь за собой еще большее замедление •дыхания и, в конечном счете, сердечную недостаточность, кислородное голодание мозга и смерть. Об этом необходимо помнить всем, кто начинает заниматься пранаямой. В то же время, тренированный человек может, управляя дыханием, избавляться не только от приступов страха или гнева, но и от нару шений сердечной деятельности, вызванных другими причинами, (пер.) Продолжайте наблюдать это взаимоотношение в течение еще нескольких минут. Когда вы закончите практику, откройте глаза и выйдите из асаны.

Техника 4: Увеличенная продолжительность дыхания (соотношение 1:1) Примите удобную сидячую асану или лежите в шавасане. В течение нескольких минут практикуйте кайя стхаирьям, чтобы ваше положение стало устойчивым. Позвольте дыханию стать регулярным и равномерным. Начните выполнять брюшное дыхание, вдыхая на четыре счета и выдыхая на четыре счета.

Продолжайте это делать в течение еще нескольких минут. Затем увеличьте продолжительность дыхания, считая до пяти на вдохе и до пяти на выдохе.

Продолжайте брюшное дыхание.

Когда это соотношение 5:5 станет удобным, еще больше увеличьте продолжительность дыхания, считая до шести на вдохе и до шести на выдохе. Продолжайте дышать только животом. По мере того, как каждая стадия стабилизируется, увеличивайте продолжительность каждого вдоха и каждого выдоха на одну единицу, пока вы не будете досчитывать до восьми на вдохе и до восьми на выдохе. Ни в коем случае не перенапрягайтесь.

Ощущайте, как брюшное дыхание становится медленнее, глубже и легче. Если вы не можете достичь соотношения 8:8 — неважно, просто сохраняйте тот уровень, который вы можете вы полнять удобно.

Продолжайте, осознавая более тонкую природу этого типа дыхания.

Затем начинайте дыхание йогов с соотношением длительностей вдоха и выдоха 6:6;

добейтесь стабилизации этого соотношения.

Затем постепенно увеличивайте продолжительность вдоха и выдоха на одну единицу. Не сокращайте горло.

По мере того, как каждая стадия стабилизируется, постепенно увеличивайте продолжительность дыхания, пока вы не будете досчитывать до десяти на вдохе и до десяти на выдохе. Если такое соотношение вам не по силам, не принуждайте себя;

поддерживайте то соотношение, которое для вас удобно. По мере того, как вдохи и выдохи становятся длиннее, ощущайте, как дыхание делается легче и глубже. Вы заметите, что воздух проходит в дыхательные пути с меньшей силой. Ощущайте легкость дыхания в ноздрях. Продолжайте практику еще несколько минут.

Затем прекратите дыхание йогов и верните свое осознание обратно к своему телу, затем к звукам внешней среды, и откройте глаза.

Удлиненный выдох Вдох является активным процессом, а выдох - пассивным. Поэтому выдох представляет собой пассивную реакцию, движение расслабления, или состояние отдыха. Об этом важно помнить, поскольку постепенно увеличивая продолжительность выдоха, мы сумеем понять смысл расслабления. Это принесет явную пользу и на физическом, и на умственном уровнях. Уве личивая продолжительность выдоха, мы, как правило, в большей степени сокращаем мышцы живота, что оказывает на них укрепляющее действие. Кроме того, удлиненный выдох оказывает болеутоляющее действие. Заметьте, что так же действует плач. Всхлипывание приводит к слегка удлиненным импульсам выдоха — это способ, который природа использует для того, чтобы притуплять боль, как физическую, так и умственную. Эта простая практика поможет вам в периоды стресса, равно как и в практике классических форм пранаямы с продвинутыми соотношениями.

Техника: (с соотношением 1:2) Лежите в шавасане или сидите в удобном положении, держа голову и позвоночник прямо.

Расслабьте все тело.

Осознайте свое естественное дыхание;

просто осознавайте, что вы вдыхаете и выдыхаете.

Продолжайте это делать в течение нескольких минут. Начните брюшное дыхание.

Возможно, теперь ваше дыхание быстро или автоматически становится ритмичным.

Если этого не происходит, начните считать в уме от одного до четырех на вдохе и от одного до четырех на выдохе. Когда установится этот плавный и равномерный ритм, начните считать от одного до четырех на вдохе и от одного до пяти на выдохе;

затем до четырех на вдохе и до шести на выдохе;

до четырех на вдохе и до семи на выдохе;

до четырех на вдохе и до восьми на выдохе. Это один круг.

Выполните пять кругов, постепенно увеличивая продолжительность выдоха до соотношения 4:8. Выполните пять циклов дыхания с этим соотношением. Повторите весь процесс, используя дыхание йогов.

Примечание: Вы увеличили продолжительность выдоха до соотношения 1:2, и этого достаточно, чтобы иметь возможность перейти к другим техникам пранаямы.

Кумбхака Слово кумбхака означает «сосуд», тем самым подразумевая удерживание или сохранение чего либо. В пранаяме этот термин используется для описания удерживания (задержки) дыхания.

Существует три типа задержки: антаранга кумбхака, или внутреннее удерживание, бахиранга кумбхака, или внешнее удерживание, и кевала кумбхака, или спонтанная задержка. Эта последняя имеет место, когда дыхание автоматически прекращается без приложения каких-либо усилий.

Многие авторитеты полагают, что настоящая пранаяма — это только практика кумбхаки. Когда дыхание полностью прекращается, или при почти беспредельном увеличении кумбхаки, может наступать состояние дхьяны или самадхи. Вдох можно описывать как активное, положительное дыхание, а выдох — как пассивное, отрицательное (по полярности) дыхание;

таким образом, можно говорить, что кумбхака представляет собой превосхождение дуализма между ними.

Кумбхака существует и при обычном дыхании, но в течение очень краткого промежутка времени, и вне сознательного контроля. В этом разделе даются несколько предварительных практик, чтобы вы были знакомы с кумбхакой, когда она потребуется в более продвинутых техниках пранаямы, и имели представление о своих возможностях. Необходимо осваивать каждую стадию, прежде чем переходить к следующей.

Советы и предостережения: Не пытайтесь осваивать практики кумбхаки самостоятельно. Сперва найдите опытного учителя. К этим практикам следует подходить постепенно, последовательно и удобно проходя через каждую стадию. При самостоятельном использовании кумбхака может быть опасна, особенно для людей с такими недугами, как гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, головокружения, мозговые нарушения и умственные расстройства, или когда эго с нетерпением стремится выполнять продвинутые практики.* * К этому перечню следует добавить предрасположенность к апноэ — периодической спонтанной остановке дыхания во сне, о которой человек может не знать. Прежде чем начинать практиковать техники пранаямы, обязательно проверьте, нет ли у вас такой предрасположенности, (пер.) Прежде чем начинать делать внутреннюю задержку (антаранга кумбхака), необходимо в совершенстве освоить описанные выше техники вдоха, выдоха и ритмичного дыхания. Точно так же, необходимо овладеть внутренней задержкой, прежде чем переходить к внешней задержке (бахиранга кумбхака). Если тело, мозг, или ум испытывают какое бы то ни было напряжение, то это означает, что вы вышли за пределы своих естественных возможностей.

Тогда следует остановиться и вернуться к предыдущей стадии. Двигайтесь постепенно, и вы создадите себе прочный фундамент.

Техника 1: Внутренняя задержка (соотношение 1:1:1) Лежа в шавасане или сидя в удобном положении, расслабьте все тело.

В течение нескольких минут выполняйте дыхание йогов. Затем начните считать от одного до четырех на вдохе и от одного до четырех на выдохе.

Продолжайте это делать несколько минут. Не должно быть никакого напряжения тела или ума.

Теперь начинайте делать антар кумбхаку, или внутреннюю задержку дыхания.

Вдыхайте на четыре счета, задерживайте дыхание на два счета, и затем выдыхайте на четыре счета. Сделайте несколько нормальных вдохов-выдохов. Продолжайте чередовать внутреннюю задержку с несколькими минутами нормального дыхания. Если вы чувствуете какое-либо напряжение, возвращайтесь обратно к нормальному дыханию.

Выполните одиннадцать циклов.

Когда эта задержка станет удобной, начните делать вдох на четыре счета, внутреннюю задержку на четыре счета, и выдох на четыре счета.

В промежутке делайте несколько нормальных вдохов-выдохов.

Продолжайте делать внутреннюю задержку на четыре счета, чередуя это с несколькими минутами нормального дыхания. Если вы не испытываете никаких затруднений, начните делать вдох на четыре счета, внутреннюю задержку на четыре счета, и выдох на четыре счета, не возвращаясь в промежутках к нормальному дыханию. Это соотношение 1:1:1. Выполните одиннадцать циклов.

Если ваше дыхание ритмично, а ваши тело и ум расслаблены, значит, вы делаете эту практику правильно. Выполняйте ее несколько дней.

Когда вы сможете делать ее удобно, попробуйте выполнять двадцать один цикл.

Техника 2: Внутренняя задержка и удлиненный выдох (соотношения 1:1:2 и 1:2:2) Выполняйте дыхание с внутренней задержкой с соотношением 4:4:4.

Позвольте этому соотношению стабилизироваться. Затем увеличьте продолжительность выдоха, досчитывая до восьми.

Это соотношение 1:1:2.

Будьте осторожны;

если необходимо, делайте несколько нормальных вдохов-выдохов после каждого цикла с задержкой. Продолжайте действовать, таким образом, в течение нескольких минут, но вернитесь к первоначальному соотношению, если почувствуете дискомфорт.

Как только новое соотношение станет удобным, продолжайте эту практику, не делая в промежутках нормальных вздохов. Выполните одиннадцать циклов.

Практикуйте эту технику несколько дней. Когда вы сможете выполнять ее легко, не задыхаясь и не чувствуя напряжения в легких или в животе, увеличьте ее продолжительность до двадцати одного цикла.

Примечание к практике: Когда это соотношение дыхания станет удобным, продолжительность задержки можно постепенно увеличивать до соотношения 4:8:8.

Самавритти пранаяма (выравнивание дыхания) Сама означает «равный», ровный, или совершенный;

вритти буквально переводится как «движение» или «действие». В самавритти пранаяме одно полное дыхание делится на четыре равные части. Каждые вдох, внутренняя задержка, выдох и внешняя задержка имеют равную продолжительность, то есть составляют соотношение 1:1:1: Сядьте в удобную позу и расслабьте свои тело и ум.

Осознайте свое естественное дыхание и его спонтанный ритм.

Начинайте дыхание йогов.

Начните считать до четырех на вдохе, до четырех во время внутренней задержки и до четырех на выдохе. Продолжайте это делать в течение нескольких минут.. Теперь прибавьте к этому внешнюю задержку на четыре счета, но делайте несколько нормальных вдохов- выдохов после каждого цикла.

Когда вы не будете задыхаться после внешней задержки, откажитесь от нормального дыхания в промежутках. Выполните одиннадцать циклов с соотношением 4:4:4:4. (Мысленно представьте себе квадрат. Ощущайте, что ваш вдох поднимается по левой стороне квадрата. При внутренней задержке ваше осознание движется по верхней стороне квадрата.

Выдыхая, опускайтесь по правой стороне квадрата. При внешней задержке перемещайте осознание по нижней стороне квадрата справа налево. Это — одно полное дыхание.

Эта практика будет приводить к равномерному и ритмичному течению дыхания.

Через несколько дней практики увеличьте число циклов до двадцати одного.

Когда вы сможете выполнять двадцать один цикл, не утомляясь и не задыхаясь, то можете увеличивать счет до 5:5:5:5 в течение нескольких дней, затем до 6:6:6:6, и так далее - но про двигайтесь постепенно.

Примечание к практике: Внешняя задержка нередко может оказываться трудной, поэтому чутко осознавайте любое напряжение в теле и уме, и расслабляйте его, прежде чем продолжать следующий цикл. Станьте чувствительными к сигналам ума и тела. Освоения самавритти пранаямы достаточно, чтобы позволить вам перейти к другим практикам пранаямы, но можно в течение какого-то времени попробовать и другие соотношения внутренней и внешней задержки.

В качестве продвинутой практики рекомендуются соотношения 4:4:8:4, 4:8:8:4, 4:16:8:4 и 4:16:8:8.

Для дальнейшего увеличения емкости дыхания можно увеличивать длительность вдоха, выдоха и обеих задержек в тех же соотношениях, например 6:6:12:6, 6:12:12:6, 6:24:12:6 и 6:24:12:12.

Пранаямы, повышающие чувствительность (сенситизирующие) Йога — это наука, и пранаяма представляет собой приложение этой науки. Одни дыхательные техники, как чисто механические операции, оказывают должное воздействие на тело, ум и дух.

Однако было замечено, что действие этих техник можно значительно усилить, если применять их с чувствительностью и осознанием, и с более глубоким пониманием взаимосвязи между этими тремя человеческими аспектами.

Применение техники без осознания приносит результаты. Например, многие люди управляют автомобилем, не осознавая механических принципов его работы. Однако, когда включается осознание, не только процесс становится более эффективным, но и начинает пробуждаться знание. Если мы можем повысить свою чувствительность к функции дыхания с грубого до более тонких уровней, то можем начать понимать тайны внутренних взаимосвязей в цикле жизни. Как только начинает пробуждаться это знание, с ним приходит овладение собой.

В повседневной жизни большинство вещей происходят механически или автоматически. Мы едим без осознания;

работаем, играем, испытываем гнев, радость, ревность и так далее — все это без осознания того, что мы делаем, чувствуем и переживаем. Мы можем переносить это и на наши занятия йогой, как можно быстрее выполняя как можно больше асан в отведенное для них время, затем проделывая несколько механических циклов пранаямы, чтобы успеть закончить до завтрака.

Но чего мы добиваемся? Ощущаем ли мы растяжение и сокращение своих мышц в различных асанах, осознаем ли мы другие части тела и ум, на которые оказывается воздействие? Чувствуем ли мы, как наша диафрагма опускается при вдохе;

как наши легкие наполняются воздухом;

как прана, или жизненная сила проникает в каждую клетку? Останавливаемся ли мы, чтобы поразмышлять над состоянием своего ума после пранаямы? Чувствуем ли мы себя беспечными, энергичными, спокойными или расслабленными? Где наше осознание?

Следующие техники предлагаются в качестве метода повышения чувствительности к дыханию не только на физическом уровне, но и на более тонких уровнях существования. Они предназначены для пробуждения восприятия тех аспектов дыхания, праны, тела и ума, которые обычно остаются за пределом нашего повседневного осознания. Хотя они считаются предварительными техниками, их можно практиковать и на любом уровне садханы.

Повышение осознания дыхания Сперва нам необходимо быть чувствительными к своей дыхательной системе и развивать осознание всего дыхания. Тогда мы сможем разбираться в тонкостях процесса дыхания, и, ис ходя из этого, начать понимать эффекты пранаямы.

Осознание дыхательной системы Лягте в шавасану, или сядьте в удобную позу, чтобы ваши голова и позвоночник располагались на одной прямой линии, а плечи, мышцы спины, шея и руки были расслаблены. Осознайте все свое тело.

Затем осознайте область тела от живота до носа;

сосредоточьте свое осознание только на этой области;

старайтесь ощущать ее как единое целое.

Это область дыхания, от живота вверх и до носа. Продолжайте осознавать дыхание только в этой области. Теперь перенесите свое осознание на свой нос и на дыхание в ваших ноздрях.

Мысленно представляйте себе волоски в носовых проходах, образующие фильтр для пыли и грязи, и чувствительную слизистую оболочку, которая выстилает полости носа, согревая и увлажняя входящий воздух, чтобы сделать его приемлемым для легких.

Ощущайте, как воздух и прана проходят над волосками и чрезвычайно важной оболочкой, с ее нервными связями с мозгом, которые оказывают тонкое влияние на всю нервную систему. Затем перенесите свое осознание на полость, находящуюся за носом. Внутри нее имеются завитые косточки и сложные воздушные ходы. Ощущайте, как дыхание течет через эту полость. Верхняя область позади межбровного центра — это обонятельная область, где воспринимается ощущение запаха. Какой запах вы ощущаете, вдыхая воздух? Усильте это осознание.

Двигайтесь через носовые пазухи вниз, в глотку;

выходы этих пазух находятся над мягким нёбом в задней части свода рта;

отсюда начинается глотка, которая идет вниз к гортани, где находятся голосовые связки.

Чувствуйте, как дыхание проходит вверх и вниз вдоль задней части горла, через голосовые связки и в трахею.

Далее эта трубообразная структура спускается в грудную клетку позади грудины и перед пищеводом. Затем она делится на две трубки, называемые бронхами, одна из которых входит в левое, а другая в правое легкое. Каждая бронхиальная трубка делится на несколько ветвей, или бронхиол, которые, в свою очередь, делятся на все более и более тонкие трубочки. Зрительно представляйте себе, как воздух течет вниз по трахее, разделяясь в месте стыка бронхов, и далее растекаясь по все меньшим и меньшим бронхиолам. Вокруг самых тончайших трубок собраны крохотные воздушные ячейки, называемые альвеолами. Их опутывают тончайшие кровеносные сосуды;

все это образует губчатую субстанцию, которая называется легким.

Чувствуйте, как дыхание и прана достигают этих воздушных ячеек, и поглощаются в них.

Кислород фильтруется в кровеносные сосуды, которые доставляют обогащенную кровь к сердцу, перекачивающему ее ко всем частям тела. Кроме того, кровеносные сосуды приносят нечистую кровь, содержащую углекислый газ, который с выдохом удаляется из легких.

Зрительно представляйте себе и этот процесс обмена. В течение следующих нескольких минут прослеживайте каждый вдох от ноздрей до легких, а затем выдох от легких до ноздрей. Тонко настраивайтесь на каждую деталь дыхания, от потока воздуха в дыхательных путях до обмена кислорода и углекислого газа в альвеолах.

Теперь еще больше расширьте свое осознание. Дыхание происходит не только в легких, но и в каждой клетке тела. Чувствуйте, как свежая кровь, обогащенная праной и кислородом, вытекает из легких и затем прокачивается через все части тела, к самым глубоким внутренним органам и самым дальним частям конечностей. В вашем теле нет ни одной части, не получающей этот оживляющий поток.

Расширьте свое осознание на каждую клетку. Воспринимайте дыхание в самой полной степени, и на грубом, и на тонком уровне.

Спустя некоторое время вернитесь к осознанию тела, и затем постепенно осознайте внешнее окружение.

Повышение чувствительности легких Есть два простых метода расширения грудной полости и обеспечения большего движения легких. Их можно использовать для развития грудной клетки, подготовке к пранаяме, или для развития большего осознания движения легких внутри грудной клетки. Первая техника развивает осознание расширения каждого легкого в отдельности.

Техника 1: Осознание каждого легкого в отдельности Сядьте в ваджрасану, держа голову и позвоночник на одной прямой линии. Сцепите пальцы рук позади шеи, и согнитесь в талии в правую сторону, не горбя плечи и не наклоняясь вперед.

Сохраняя это положение, сделайте десять глубоких вдохов и выдохов.

Почувствуйте преимущественное использование левого легкого в этом положении;

осознайте движение только левого легкого.

Вдыхая, вернитесь в вертикальное положение, и, выдыхая, согнитесь в левую сторону настолько, насколько вам удобно. Сохраняйте это положение в течение десяти вдохов-выдохов.

Чувствуйте преимущественное использование правого легкого. Эту процедуру можно повторить по три раза с каждой стороны.

Техника 2: Расширение легких Лягте на спину, сложив ноги в падмасану. (Если вам слишком трудно делать падмасану, годится любое положение со скрещенными ногами). Возьмитесь каждой рукой за локоть другой руки и заведите сложенные руки за голову, плотно прижав их к полу.

Постарайтесь как можно ближе подвести колени к полу, растягивая таз.

Позвоночник выгибается, растягивая грудную клетку и обеспечивая максимальное расширение легких. Используя дыхание йогов, дышите медленно и глубоко, и чувствуйте расширение легких;

усиливайте свое осознание легких. Продолжайте глубокое, равномерное дыхание в течение пяти минут Дыхание как свара Подробное исследование дыхания в ноздрях дает весьма конкретную информацию о психофизиологическом состоянии человека.

Исследованию подлежат такие аспекты:

• Расстояние, на которое дыхание выходит из ноздрей • Преобладание правой или левой ноздри • Направление, в котором дыхание входит в ноздри и выходит из них Описываемая ниже процедура покажет, что эти три элемента свары, в действительности, весьма изменчивы, и при длительном наблюдении дают богатую информацию. Их можно практиковать в любое время и в любой ситуации. Рекомендуется наблюдать эти качества дыхания во всем диапазоне опыта и деятельности, например, при сидении и ходьбе, после энергичных упражнений, после медитации, в гневе, грусти, когда вы счастливы, подавлены, возбуждены или довольны, во время еды, беседы или умственного труда, при стрессе и расслаблении и т. д.

Кроме того, можно проверять дыхание перед каждой из этих ситуаций, во время нее и после нее.

Соотносите свои наблюдения с тем, что вам уже известно о системе ида/пингала, различных таттвах и панча вайю. Это само по себе может стать очень увлекательной садханой.

Чтобы больше узнать о том, что показывает каждый из этих аспектов дыхания, обращайтесь к описанию свара йоги в главе «Исследования пранаямы», или для дальнейшего изучения, к публикации Бихарской Школы Йоги «Свара Йога - Тантриче-ская наука дыхания мозга».

Техника 1: Наблюдение свары Сядьте в любую удобную позу и сосредоточьте свое осознание на естественном дыхании в ноздрях.

Теперь попробуйте определить, насколько далеко ваш выдох продолжает волновать воздух за пределами ноздрей, поместив тыльную сторону руки перед ноздрями, и ощущая движение воздуха по колебанию волосков на коже.

В течение нескольких минут наблюдайте свое дыхание и его длину. Естественная длина дыхания составляет от семи до двадцати пальцев (ангула) от ноздрей;

в состояниях эмоцио нального возбуждения она может увеличиваться до тридцати шести пальцев.

Следующий шаг представляет собой более тонкое наблюдение: снова используя тыльную сторону руки, попытайтесь определить направление, в котором воздух выходит из ваших ноздрей. Быть может, дыхание выходит по центру ноздрей (указывая на преобладание притхви таттвы — элемента земли) или вверх (указывая на преобладание агни таттвы — элемента огня)? Или дыхание течет вниз (преобладание апас таттвы — элемента воды), либо в стороны (преобладание вайю таттвы — элемента воздуха)?

В течение коротких промежутков времени будет казаться, что дыхание просто растекается из ноздрей без какого-либо основного направления. (Это показывает, что преобладает акаша :

таттва — элемент эфира).

На этом этапе не обязательно понимать, что означает каждое из этих течений;

просто осознайте, что они действительно существуют.

Продолжайте наблюдать и свидетельствовать течение дыхания. Подробно наблюдайте различные проявления свары.

Примечание к практике: более чувствительные измерения можно делать, держа перед ноздрями небольшое пуховое перышко или хлопковую нить.

Если вы будете наблюдать направление выходящего дыхания в течение некоторого времени, скажем, одного часа, то заметите, что в разное время дыхание выходит под разными углами, и даже под разными углами из правой и левой ноздрей. Это совершенно нормальное явление.

Техника 2: Акаша пранаяма (пространственное дыхание) Для этой практики следует использовать медитативную позу, желательно сиддхасану, сиддха йони асану, или падмасану.

В течение нескольких минут практикуйте кайя стхаирьям;

затем наблюдайте дыхание, пока оно тоже не станет устойчивым.

Выполните насикагра дришти, направив глаза на кончик носа. Осознайте дыхание на входе в ноздри. Уменьшите звук дыхания до минимума.

Продолжайте осознание дыхания с насикагра дришти в течение примерно пяти минут.

Затем закройте глаза и продолжайте осознавать область, где дыхание входит в тело и выходит из него;

представляйте ее себе как тонкую мембрану, через которую проходит воздух, когда он входит в тело и выходит из него;

это место определяет, находится ли дыхание внутри или вне тела.

Продолжайте дышать, осознавая течение дыхания через эту границу раздела;

дыхание должно быть бесшумным. Теперь расширьте свое осознание за пределы ноздрей и зрительно представляйте себе различные движения, которое совершает дыхание в воздухе вне ноздрей при вдохе и выдохе. Выдыхая, чувствуйте, как наружный воздух вытесняется выдыхаемым воздухом;

вдыхая, чувствуйте, как в ноздри втягивается новый наружный воздух.

Сохраняйте это осознание в течение нескольких минут, продолжая дышать беззвучно.

Начните постепенно делать свое дыхание легче. Это не должно быть связано с каким бы то ни было напряжением. Это не означает сокращения носовых проходов;

это достигается прило жением меньших усилий и увеличением длительности дыхания. Чувствуйте, как воздух просто входит в тело и выходит из него без усилии и без звука.

Ваше дыхание должно стать таким легким, чтобы не чувствовалось никакого волнения воздуха за пределами ноздрей и при вдохе, и при выдохе. На этом этапе дыхание будет полностью беззвучным, и на ментальном уровне будет иметь место опыт акаши (пространства).

Продолжайте это беззвучное дыхание и чувствуйте, что ум тоже становится молчаливым и спокойным. Когда вы будете готовы закончить практику, медленно и постепенно возвращайтесь к осознанию тела.

Сделайте несколько нормальных вдохов-выдохов, затем медленно откройте глаза.

Прана Мудра Пранаяма (призывание энергии) Прана мудра пранаяма, которую иногда называют шанти мудрой (призывайте покоя) - это внутренняя установка покоя и безмятежности, и внешняя позиция приношения и получения праны или энергии из космического источника.

Эта мудра или отношение всего существа представляет собой позицию мольбы о получении излучений солнца и небес, как физических, так и воображаемых. Ее можно практиковать на восходе, при желании, сидя лицом к солнцу. Однако это не обязательно, поскольку в действительности мы пробуждаем жизненную энергию, или прана шакти, заключенную в нас самих. Эта пранаяма создает личную силу и уверенность, и внутренний свет здоровья.

Прана мудра — прекрасная предмедитативная техника, но ее можно выполнять и в любое время. Она развивает большее осознание пранической системы нади и чакр, и тонкого течения прана вайю.

Техника Стадия 1: Сидите в любой медитативной позе, стараясь держать голову и позвоночник на одной прямой линии. Закройте глаза и сложите руки под животом в бхайрава мудру. Сделайте как можно более полный выдох, сокращая мышцы живота, чтобы выгнать из легких максимальное количество воздуха.

Выполняйте мула бандху, одновременно удерживая дыхание снаружи с осознанием муладхара чакры. Задерживайте дыхание в течение удобного для вас времени.

Стадия 2: Освободите мула бандху и медленно вдыхайте, максимально расширяя живот, чтобы втянуть в легкие как можно больше воздуха;

одновременно поднимайте руки, пока они не окажутся перед пупком.

Кисти должны быть разжаты, так чтобы пальцы были направлены друг к другу, но не соприкасались, а ладони были обращены к туловищу.

Движение рук следует координировать с брюшным вдохом. При этом не должно быть никакой скованности в предплечьях или кистях, и пальцы должны быть расслаблены. Во время этой стадии старайтесь чувствовать, как при вдохе животом прана, или жизненная энергия, поднимается от муладхара чакры к манипура чакре в позвоночном столбе.

Стадия 3: Продолжайте вдох, расширяя грудную клетку, и одновременно продолжайте движение рук вверх. В конце расширения грудной клетки руки должны находиться прямо напротив сердца. Чувствуйте, как при вдохе праническая энергия поднимается от манипуры к анахата чакре. Вы даже можете ощутить биение пульса в области сердца.

Стадия 4: Постарайтесь втянуть в легкие еще больше воздуха, поднимая плечи. Во время этого действия ощущайте, как прана поднимается к вишуддхи чакре и затем, подобно волне, распространяется к аджна чакре.

Координируйте дыхание с движением рук, поднимая кисти на уровень горла.

Стадия 5: Удерживайте дыхание внутри, поднимая руки вверх и наружу по обе стороны туловища.

В конечном положении кисти должны быть на уровне ушей, руки вытянуты и слегка согнуты, а ладони обращены к небу. Вытягивая руки, ощущайте, как прана также распространяется от аджны к сахасраре.

Теперь сосредоточьтесь на сахасраре и постарайтесь зрительно представить себе ауру чистого света, исходящего из вашей головы.

Чувствуйте, как все ваше существо излучает вибрации мира ко всем другим существам.

Сохраняйте это положение как можно дольше, никоим образом не перенапрягая легкие.

Затем, выдыхая, вернитесь в исходное положение, при этом повторяя в процессе выдоха все стадии с первой по пятую в обратном порядке.

Чувствуйте, как прана постепенно спускается вниз через чакры, пока не достигнет муладхары в конце выдоха. Выполните мула бандху и сосредоточьтесь на муладхара чакре. На короткое время расслабьте все тело, дыша медленно и глубоко.

Повторите всю практику от пяти до десяти раз без перенапряжения.

Ваше осознание должно течь плавным и непрерывным потоком, согласованным с дыханием и движением кистей рук от муладхары к сахасраре и обратно к муладхаре. Когда практика доведена до совершенства, дыхание можно зрительно представлять как поток света, поднимающийся и опускающийся по сушумна нади в позвоночнике.

Вариант Осознание прана вайю Выполняйте стадию 1 как описано выше, и включите в нее осознание апана вайю в нижней части живота. На стадии 2 ощущайте преобразование апана вайю в самана вайю в верхней части живота.

Во время стадии 3 самана вайю преобразуется в прана вайю в области груди.

На стадии 4 чувствуйте преобразование праны в удана вайю, поднимающуюся через горло и голову.

На стадии 5 осознавайте распространение вьяна вайю по всему телу при вытягивании рук вверх и в стороны.

Сохраняйте осознание всего тела, окутанного чистым светом и излучающего его, одновременно осознавая потоки пяти вайю в физическом теле выдох соответствует обратному движению рук, проводя осозание через прана вайю к исходному положению.

Хаста мудра пранаяма (дыхание с жестами рук) В описанных ниже четырех техниках используются особые положения рук, известные как хаста или ручные мудры. Понятие и подробности техники их выполнения описаны в главе «Мудры, существенные для пранаямы», но с пранической точки зрения они представляют собой соединение определенных нади в теле (в данном случае, пальцев), которые перенаправляют прану в различные области.

Мудры — это тонкие техники, и их эффекты могут не быть непосредственно заметны в физическом теле без осознания и чувствительности. Они прямо влияют на легкие, вентилируя их нижние, средние и верхние доли, и косвенно — на другие жизненно важные органы.

Стимулирующее действие панча вайю тоже связано с каждой из этих практик.

Эти техники также описывают как терапевтические пранаямы, поскольку считается, что они излечивают различные недуги определенных областей тела. Все четыре следует практиковать вместе в указанной последовательности, хотя для лечебных целей нужно применять только соответствующую практику.

Техника 1: Чин мудра пранаяма (жест сознательного дыхания) Сидите в ваджрасане или любой другой асане, которая держит позвоночник прямым.

Положите руки ладонями вверх на бедра в чин мудре. Держа обе ноздри открытыми, делайте вдох, затем задержку дыхания, затем выдох с задержкой дыхания с общим соотношением 1:1:2:1.

Используя любую удобную продолжительность дыхания, выполните двадцать семь циклов.

Благотворное действие: Считается, что эта пранаяма вентилирует нижние доли легких и стимулирует область ниже пупка - сферу апана вайю. Она оказывает лечебное действие в нижней части брюшной полости.

Техника 2: Чинмайя мудра пранаяма (дыхание жеста чистой мудрости) Сидите в ваджрасане или любой другой асане, которая держит позвоночник прямым.

Как и в чин мудра пранаяме, положите руки ладонями вниз на бедра в чинмайя мудре. Дышите с задержкой в соотношении 1:1:2:1. Выполните двадцать семь циклов.

Благотворное действие: Считается, что эта пранаяма вентилирует средние доли легких.

Праническая энергия направляется в область между пупком и горлом, сферу самана и прана вайю. Утверждают, что эта пранаяма полезна при заболеваниях легких.

Техника 3: Ади мудра пранаяма (дыхание первичного жеста) Сидите в пранаяме или любой другой подходящей позе. Положите руки на бедра в ади мудре тыльными сторонами кистей вверх;

не сжимайте большие пальцы слишком туго. Дышите с тем же соотношением 1:1:2:1, как до этого. Выполните двадцать семь циклов.

Благотворное действие: Считается, что ади мудра пранаяма вентилирует верхние доли легких, перемещая праническую энергию к шее и голове — в сферу удана вайю. Ее описывают как полезное средство для лечения головной боли, мигрени, ушной боли и так далее.

Техника 4: Брахма мудра пранаяма (дыхание жеста, высшего духа) Сидите в пранаяме или любой другой подходящей асане. Практикуйте брахма мудру, сложив руки кулаками вместе, с большими пальцами направленными от тела. Делайте пранаяму с тем же соотношением 1:1:2:1. Выполните двадцать семь циклов.

Благотворное действие: Полезное действие брахма мудра пранаямы состоит в оживлении всего тела посредством стимуляции вьяна вайю.

Эта последняя из четырех мудра пранаям. Если вы сможете делать каждую из них по двадцать семь циклов, то будете выполнять сто восемь циклов полной практики.

Уравновешивающие пранаямы Мы живем в мире меняющихся равновесий — дня и ночи, жары и холода, боли и удовольствия, деятельности и отдыха, и множества других колеблющихся событий, из которых состоит опыт жизни. Колебания пронизывают все бытие не только во внешнем мире, но и в наших внутренних мирах тела, ума и духа.

В предыдущих главах мы уже отмечали, что поток дыхания в каждой ноздре тесно связан с различными двойными функциями, как то, активностью правого и левого полушарий мозга, преобладанием симпатической или парасимпатической активации, действием и расслаблением, и прана и манас шакти. Можно сказать, что мы пребываем во власти этих циклических флуктуации, и что они отражаются в дыхании, заметнее всего в дыхании через каждую ноздрю.

Сила дыхания в правой и левой ноздрях циклически чередуется в среднем через каждые девяносто минут. В период смены преобладания существует состояние уравновешенного течения, когда все системы действуют согласованно и пробуждается духовная энергия (атма шакти).

Используя техники, описанные в данной главе, мы можем.продлевать этот период пробужденной духовной энергии путем манипулирования течением дыхания в ноздрях. Их влияние проникает на все уровни. В нашей жизни нам бы хотелось иметь равновесие между интроверсией и экстраверсией, телом и умом, в наших отношениях и действиях. Этого можно до-кстичь, управляя дыханием;

и в то же самое время можно культивировать духовное пробуждение. Тексты йоги подтверждают, что это эффективное средство пробуждения дремлющей духовной энергии, известной как кундалини.

Уравновешивание свары Свара - это поток дыхания в ноздрях. Мы можем легко наблюдать, через какую ноздрю течет дыхание, по очереди закрывая их, и отмечая, какая дышит сильнее.

Во время естественного колебания между левой и правой ноздрями, то есть, ида и пингала нади, уравновешенное течение существует всего несколько минут. Однако этот период можно продлевать изменяя силу дыхания в ноздрях так, чтобы они оставались уравновешенными.

Следующие шесть техник представляют собой практические методы манипулирования потоком дыхания для достижения равновесия. Их можно использовать и для усиления течения в той или другой ноздре, в зависимости от того, требуется ли нам больше прана шакти (правая ноздря) или манас шакти (левая ноздря). Однако подобная манипуляция требует определенной зрелости практикующего, который должен знать, когда и где применять эти изменения.

Тело и ум имеют собственные механизмы саморегуляции, и было бы наивно и глупо допускать, что если мы целый день работаем за столом, то должны все это время поддерживать пре обладание левой ноздри. Тем не менее, иногда мы можем заметить, что застряли в ситуации продолжающейся умственной суматохи (левая ноздря), или что физические энергии прояв ляются в форме чрезмерной соревновательности или агрессии (правая ноздря). В подобных случаях можно использовать эти техники для того, чтобы обратить свару и безвредно отмести такие энергии. Однако по большей части они применяются во время духовной практики, чтобы поддерживать уравновешенное течение в сушумне.

Было замечено, что во время восхода и захода солнца обычно начинает сильно доминировать та или иная ноздря, в зависимости от фазы луны. Это время интенсивной активности свары, и в этот период не рекомендуется изменять потоки.

Пададирасана (поза уравновешивания дыхания) Сидите в ваджрасане, держа тело прямо и вертикально, с головой, направленной вперед.

Положите кисть каждой руки в противоположную подмышку, большими пальцами вверх.

Закройте глаза и практикуйте нормальное дыхание с осознанием, сосредоточенным в ноздрях.

Оставайтесь в этом положении десять минут.

Для целей духовной практики эту технику можно применять в течение длительного времени.

Вариант: Изменение течения дыхания в ноздрях Сидите в ваджрасане, как указано выше.

Если преобладает левая ноздря, и вы хотите усилить поток в правой ноздре, положите правую кисть в левую подмышку, большим пальцем вверх.

Левую руку положите на левое бедро в чин мудре.

Напротив, чтобы усилить поток в левой ноздре, положите левую кисть в правую подмышку.

Закройте глаза. Дышите нормально, осознавая дыхание в ноздрях.

Пусть вес вашей руки создает необходимое давление в подмышке;

никакого дополнительного давления не требуется. Сохраняйте неподвижность от пяти до десяти минут, или столько, сколько необходимо, пока не установится поток в требуемой ноздре.

Данда крийя (действие палки) Сядьте в свою медитативную асану и подождите, пока дыхание не станет устойчивым.

Чтобы усилить поток в левой ноздре, поместите данду в правую подмышку, чтобы она создавала легкое давление под рукой. Чтобы усилить поток в правой ноздре, данда помещается в левую подмышку.

Регулируйте давление в подмышке, чтобы увеличивать или уменьшать поток в соответствующей ноздре.

Примечание к практике: Для этой практики вам понадобится йога данда - нечто вроде короткого костыля, достаточной длины, чтобы удобно входить в подмышку при сидении в медитативной позе.

Вариант: Используя две данды, по одной под каждой рукой, изменяйте давление на подмышку, слегка наклоняя тело налево или направо, как требуется, чтобы поддерживать уравновешенное течение дыхания. Практикуйте так долго, как необходимо. Эта техника имеет дополнительное преимущество, обеспечивая телу некоторую опору в ходе длительных периодов медитации или пранаямы, хотя от нее не следует зависеть.

Примечание к практике: Для этой практики требуются две данды, или же можно перемещать одну данду из правой подмышки в левую, чтобы подстраивать течение в ноздрях как необхо димо.

Лежание на боку Чтобы усилить поток в правой ноздре, лягте на левый бок, согнув правую ногу и положив правое колено на пол, а правую ступню заложив за левое колено.

Положите правую кисть в левую подмышку, и удобно вытяните левую руку перед собой.

Чтобы усилить поток в левой ноздре, выполняйте ту же асану, лежа на правом боку.

Примечание к практике: Эта техника будет действовать и без помещения кисти в подмышку, хотя может быть медленнее.

Попеременное дыхание ноздрями Сидя в своей асане, осознайте поток свары в ноздрях. Начните выполнять насикагра мудру, чтобы усилить поток в правой ноздре (пингала);

вдыхайте через левую ноздрю, и выдыхайте через правую.

Для того, чтобы усилить поток в левой ноздре, используйте обратную процедуру, то есть, вдыхайте через правую ноздрю, и выдыхайте через левую.

Практикуйте от пяти до десяти минут, наблюдая изменение свары.

Акупунктпурная точка Эту практику можно выполнять в любом удобном положении. Сдавливайте мясистую часть кисти между большим и указательным пальцами, пока не найдете точку, которая дает слегка болезненное ощущение.

Чтобы открыть правую ноздрю, прижимайте точку на правой кисти;

для левой ноздри действуйте наоборот. Поддерживайте постоянное давление, или мягко массируйте эту точку от пяти до десяти минут.

Примечание к практике: Эта техника обеспечивает нажим на акупунктурный меридиан, относящийся к толстому кишечнику;

он проходит через упомянутую точку к соответствующей ноздре.

Умственный контроль свары Сидя в своей медитативной асане, осознайте дыхание в ноздрях.

Если поток в левой ноздре сильнее, на некоторое время сосредоточьтесь только на правой ноздре. Этому может помочь визуализация.

Если вы сосредоточились достаточно хорошо, то через некоторое время поток в правой ноздре начнет усиливаться. С помощью сосредоточения можно усиливать поток и в левой ноздре.

Примечание к практике: Рассматривайте эту технику только как эксперимент по умственному управлению телом, поскольку сосредоточение, требуемое для получения этого эффекта, можно было бы более конструктивно использовать в других техниках.

Пранаяма Нади Шодхана (очищение психической сети) Нади шодхана — это особенно важная Пранаяма. Слово шодхана означает «чистить» или «очищать»;

следовательно, нади шодхана представляет собой практику, посредством которой производятся разгрузка и очищение пранических каналов. Она выполняется путем чередования вдоха и выдоха между левой и правой ноздрями, что оказывает влияние на ида и пингала нади, управляя колебаниями сети тела/ума и внося равновесие и гармонию во всю систему. Это поистине уравновешивающая пранаяма, поскольку независимо от того, имеется ли дисбаланс в физическом или ментальном деле, нади шодхану можно использовать для восстановления равновесия.

В качестве ежедневной практики ее можно использовать для оживления наших пранических энергий и для того, чтобы справляться с жизненными ситуациями. В качестве терапевтического инструмента ее можно применять почти при всех физических и умственных расстройствах, хотя это следует делать под опытным руководством. В качестве духовной практики она пробуждает дремлющую шакти в муладхара чакре и направляет ее по сушумне — пути духовного пробуждения — приводя к глубоким состояниям медитации. Это вполне самодостаточная практика.

Практика изложена в трех частях - начальной, промежуточной и продвинутой. Следует получить надлежащие рекомендации прежде чем приступать к любому из этих уровней. Все три части вместе составляют восемнадцать стадий, и, как и со всеми техниками, необходимо осваивать каждую стадию, прежде чем переходить к следующей. Это означает, что на каждой стадии вы должны быть способны контролировать продолжительность вдоха, выдоха и задержки дыхания без какого либо напряжения и без необходимости делать дополнительные вдохи-выдохи после каждого круга.

Пусть вас не тревожат большие соотношения дыхания продвинутого уровня. Их трудно освоить, и они предназначены только для серьезной садханы. Если вы сможете в совершенстве освоить все стадии начального и промежуточного уровня, то получите полную физическую, умственную и духовную пользу. Продвижение дальше этого этапа — это садхана, которую следует выполнять только под строгим руководством гуру.

Поза: На предварительных стадиях можно использовать такие позы, как сукхасана, ардха падмасана и ваджрасана, но на более продвинутых стадиях эти позы не будут замыкать тело и обеспечивать его устойчивость. Поэтому лучше выбрать одну из замкнутых медитативных поз — сиддхасану, сиддха йони асану, падмасану или свастикасану. Не следует пытаться делать продвинутые стадии кумбхаки с большими отношениями и бандхами, если только вы не можете удобно оставаться в одной неизменной позе в течение всей практики. Любого рода напряжение будет препятствовать свободному течению праны и отвлекать осознание. Вам следует периодически проверять свое положение, чтобы убедиться, что спина, шея и голова остаются прямыми, устойчивыми и неподвижными. Не должно быть никакого подергивания или нервной дрожи ни в одной части тела.

Насикагра мудра: Дыханием через ноздри управляют пальцами правой руки, которые держат перед лицом в насикагра мудре (см. главу «Мудры, существенные для пранаямы»). Выполняя эту мудру следует держать предплечье вертикально перед грудью, чтобы уменьшить тенденцию руки утомляться, а головы — поворачиваться в одну сторону. При длительной практике можно поддерживать правый локоть левой рукой, хотя необходима осторожность, чтобы исключить стеснение груди.

Обе ноздри должны допускать свободный проход воздуха, хотя сила свары может варьировать, особенно в начале практики. В ситуациях, когда поток через одну из ноздрей крайне уменьшен, следует заранее практиковать уравновешивание дыхания в пададирасане. Заложенность носа можно устранить, используя очищающие крийи джала или сутра нети (см. приложение).

Стадии практики: Описанные ниже восемнадцать стадий обеспечивают плавное развитие от начальных до продвинутых уровней. Однако это должно происходить на протяжении дли тельного времени. Следует практиковать каждую стадию по меньшей мере две недели, прежде чем переходить к следующей. Освоение некоторых стадий может занять месяцы, но спешить совершенно некуда. Можно получить больше пользы, совершенствуя детали дыхания, недели достигая продвинутых стадий. Управление дыхательной системой требует постепенного развития. Телу и уму необходимо время, чтобы приспособиться к действию удлиненного дыхания и задержки.

Знакомство с техниками увеличения объема дыхания (см. главу по этой теме) позволит вам практиковать каждую новую стадию нади шодханы через обе ноздри, прежде чем переходить к попеременному дыханию ноздрями. Этот тип дыхания рекомендуется в начале каждой стадии.

Даже в ежедневной садхане дыхание через обе ноздри с надлежащим соотношением длительностей поможет создавать ритм дыхания перед началом действительной практики нади шодханы.

Дыхание: В практике нади шодханы дыхание должно быть беззвучным. Это будет гарантировать отсутствие какого бы то ни было принуждения или ограничения дыхания. По мере продвижения вперед продолжительность вдоха, выдоха и задержки следует увеличивать в пределах удобства. При увеличении и отношения, и длительности, дыхание становится очень легким и тонким. На более развитых стадиях это создает ощущение, будто воздух просто втекает в ноздри и вытекает из них. Продвижение через стадии будет легче, если вы разовьете способность расслабляться с дыханием. Увеличение соотношения и длительности дыхания не должно достигаться в ущерб расслаблению, ритму и осознанию.

Счет кругов: Один круг нади шодханы включает в себя вдох через левую ноздрю, выдох через правую, вдох через правую и вьщох через левую, то есть два полных цикла дыхания. Согласно стандартной процедуре каждый круг начинается с левой ноздри. Число кругов, выполняемых ежедневно, зависит от типа предпринимаемой садханы и от имеющегося времени. Для общих целей достаточно от десяти до пятнадцати кругов. Если вы хотите еще больше увеличить практику, ваш учитель сможет дать вам подходящие рекомендации.

Бандхи: На промежуточных и продвинутых стадиях нади шодханы используются джаландхара, уддияна и мула бандхи. Эти бандхи описаны в главе о бандхах, существенных для пранаямы, и их следует практиковать независимо, прежде чем пытаться включать их в саму практику нади шодханы.

Предосторожности: Для начинающих в практике нади шодханы конечное соотношение Стадии 5 является таким, которое вызывает благоприятную реакцию систем организма. Страдающим гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, либо язвой желудка или двенадцатиперстной кишки не следует двигаться дальше этого уровня практики.

Начальный уровень Первые пять стадий нади шодханы доступны всем и используются в терапевтических ситуациях, а также представляют собой метод поддержания равновесия между телом и умом в повседневной жизни.

Таблица Стадии и соотношения пранаямы Нади шодхана Уровень Стадия Вдо Внутренняя Выдох Внешняя Бандхи х задержка задержка 1 1 Нормальное - Нормальное - 2 1 - 1 - - Начальный 3 1 Нормальное - Нормальное - 4 1 - 1 - - 5 1 - 2 - - 6 1 1 1 - - 7 1 1 2 - - 8 1 2 2 - - 9 1 2 2 - Джаландхара 10 1 2 2 - Джаланжхара и 11 1 2 2 1 мула Промежуточный 12 1 2 2 1 - Джаланжхара и мула при внутренней задержке. Маха Бандха при внешней задержке 13 1 4 2 - - 14 1 4 2 1 На каждой стадии Продвинутый 15 1 4 2 2 джаландхара и 16 1 6 4 2 мула при 17 1 8 4 2 внутренней 18 1 8 6 4 задержке и Маха Бандха при внешней задержке Техника Стадия 1: Сидите в удобной асане Чтобы приготовиться к пранаяме нади шодхана, сперва в течение короткого времени выполняйте кайя стхаирьям, чтобы сделать и тело, и дыхание как можно более спокойными и устойчивыми.

Сосредоточьте свое внимание на ноздрях;

используя насикагра мудру, закройте правую ноздрю и сделайте пять нормальных вдохов-выдохов через левую ноздрю.

Когда закончите, закройте левую ноздрю и сделайте пять нормальных вдохов-выдохов через правую ноздрю. Дыхание должно быть бесшумным и расслабленным. После этого сделайте пять нормальных вдохов-выдохов через обе ноздри.

Повторяйте этот процесс из пяти вдохов-выдохов левой ноздрей, пяти нормальных вдохов выдохов правой ноздрей и пяти нормальных вдохов-выдохов обеими ноздрями любое количество раз. На этой стадии нет ограничения.

Стадия 2: Повторяйте ту же процедуру, что и на стадии 1, но на этот раз делайте выдох такой же продолжительности, как и вдох, то есть, если при вдохе вы досчитываете до четырех, то и выдыхайте на четыре счета.

Сделайте пять вдохов-выдохов левой ноздрей, пять вдохов-выдохов правой ноздрей и потом пять вдохов-выдохов обеими ноздрями.

Можно выполнять любое количество кругов.

Стадия 3: На этой стадии начинается попеременное дыхание левой и правой ноздрями.

Сидите в своей асане и дождитесь, пока тело и дыхание не станут устойчивыми.

Выполняйте насикагра мудру;

большой палец контролирует правую ноздрю, а безымянный палец — левую ноздрю. Закрыв правую ноздрю, равномерно вдыхайте через левую ноздрю.

По завершении вдоха закройте левую ноздрю, откройте правую и выдыхайте через правую ноздрю.

Оставьте правую ноздрю открытой и вдыхайте через нее;

затем закройте правую ноздрю, откройте левую и выдыхайте через левую ноздрю. Это один круг. Выполните до пятнадцати кругов.

Стадия 4: Продолжайте попеременно дышать ноздрями, подстроив выдох так, чтобы он был равен вдоху. Если на вдохе вы досчитываете до четырех, то и выдох должен быть на четыре счета.

Попробуйте метод счета путем мысленного повторения мант-ры Ом, то есть, один, Ом;

два, Ом;

три, Ом;

четыре, Ом и так далее.

Ни в коем случае не перенапрягайтесь.

Подберите удобную для вас продолжительность вдоха и выдоха, и затем сохраняйте эту продолжительность в течение некоторого времени.

Примечание к практике: Спустя несколько дней попробуйте увеличивать время вдоха и выдоха, сохраняя то же соотношение 1:1, то есть попробуйте увеличить время вдоха до 5 счетов и время выдоха до 5 счетов. Когда это достигается легко, попробуйте досчитывать до 6 при вдохе и до 6 при выдохе. Никак не принуждайте дыхание и не ускоряйте счет при выдохе, чтобы компенсировать нехватку дыхания. При малейших признаках дискомфорта сократите время вдоха и выдоха, или на один день прекратите практику. Через 15 или более дней переходите к стадии 5.

Стадия 5: После овладения Стадией 4 можно удвоить продолжительность выдоха.

Если при вдохе вы досчитываете до четырех, выдыхайте через противоположную ноздрю на счет восемь, и так далее. Продолжайте заниматься таким образом некоторое время, практикуя попеременное дыхание с соотношением 1:2. Со временем, продолжительность вдоха и выдоха можно постепенно увеличивать, сохраняя то же соотношение между ними.

Промежуточный уровень На этой стадии вводится сначала внутренняя, а затем внешняя задержка дыхания. Помните, что кумбхака является целью пранаямы, поскольку именно при задержке дыхания активируется духовная энергия. Освоение каждой стадии требует постепенного приучения тела и ума к более длительным периодам задержки дыхания;

мозг приучается не давать команду на вдох или выдох при небольшом возрастании уровня углекислого газа в крови.

Кроме того, вводятся бандхи, которые блокируют шакти, или энергию внутри, не давая ей рассеиваться в теле и уме, и направляя ее в канал сушумны. Таким образом, к тому времени, когда мы достигаем стадии 12, нади шодхана становится полной практикой, оказывающей благотворное действие на всех уровнях, от грубых до тонких.

Стадия 6: Время выдоха сокращается до равного времени вдоха, и одновременно добавляется внутренняя задержка (антаранга кумбхака) на время, равное продолжительности вдоха, то есть, с соотношением 1:1:1.

Делайте вдох на четыре счета, затем закрывайте обе ноздри и удерживайте дыхание, досчитывая до четырех, и затем делайте выдох на четыре счета.

Стадия 7: Время выдоха снова увеличивается до удвоенного времени вдоха, так что общее соотношение теперь равно 1:1:2.

Стадия 8: Время внутренней задержки увеличивается до удвоенного времени вдоха. Теперь соотношение дыхания составляет 1:2:2. Во время задержки дыхания держите ноздри закрытыми.

Стадия 9: Повторяйте стадии 6, 7, и 8, используя джаландхара бандху во время внутренней задержки дыхания. При желании на всех стадиях нади шодханы можно использовать одну эту бандху.

Стадия 10: Повторите стадию 9, добавляя мула бандху к джаландхара бандхе во время внутренней задержки дыхания. При выполнении этих двух бандх руки должны оставаться в на сикагра мудре, держа обе ноздри закрытыми.

Стадия 11: Теперь к практике добавляется задержка дыхания снаружи на время, равное продолжительности вдоха.

При внутренней и внешней задержке обе ноздри должны быть закрыты. На этой стадии не делайте никакие бандхи, сперва осваивая соотношение дыхания 1:2:2:1. Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха, выдоха и задержки.

Стадия 12: Сохраняйте соотношение 1:2:2:1.

Во время внутренней задержки дыхания выполняйте джаландхара и мула бандхи.

Во время внешней задержки выполняйте маха бандху (джаландхара, уддияна и мула бандхи вместе взятые). Во время выполнения маха бандхи кладите руки на колени, фиксируя положение тела.

Примечание к практике: По мере овладения каждой стадией и каждым соотношением постепенно увеличивайте продолжительность счета. Например, если взять за основу пять единиц счета, то соотношение 1:2:2:1 превращается в 5:10:10:5. Прибавьте к этому одну единицу для вдоха и внешней задержки, и две единицы для внутренней задержки и выдоха, получив 6:12:12:6. По мере того, как пранаяма становится удобной, постепенно добавляйте единицы, получая 7:14:14:7 и так далее. Вам потребуется самим оценивать свои возможности, чтобы знать, до какой степени увеличивать продолжительность дыхания, не перенапрягая дыхательную систему. Найдите свой оптимальный уровень и оставайтесь на нем. Не пытайтесь увеличивать продолжительность просто ради больших цифр. Высокое соотношение и большая продолжительность не означают, что вы более продвинуты в духовном отношении, и наоборот, простая практика пранаямы не дает основания думать, что вы не достигаете духовного роста или лучшего здоровья.

Продвинутый уровень Этот уровень включает в себя стадии 13-18, а соотношения можно найти в Таблице 1 — Стадии и соотношения. Начиная со стадии 13, требуется очень хороший контроль всех аспектов дыхания. Постепенно увеличивается отношение длительности выдоха, внутренней и внешней задержки к длительности вдо-I ха. Длительность вдоха остается основой, на которой строится каждая стадия. Однако не следует пытаться достигать более высоких соотношений, делая короткий быстрый вдох, и соответственно сокращая выдох и кумбхаку.

Выдох должен быть равномерным, беззвучным дыханием йогов, и занимать одно и то же время в течение каждого круга. Тогда и остальные временные промежутки в каждом круге будут оставаться постоянными.

Необходимо как следует осваивать каждую стадию, прежде чем переходить к следующей. На этом уровне для стабилизации соотношений дыхания требуется больше времени. Вы можете быть способны легко выполнять один круг, в то время как следующий заставит вас задыхаться.

Доведение до совершенства каждой стадии может занимать недели или месяцы.

Чтобы понизить уровень углекислого газа в теле, можно заранее практиковать бхастрика пранаяму;

тогда более длительные задержки и большая продолжительность дыхания становятся легче.

Сначала добивайтесь мастерства в каждой стадии, не используя бандхи. Затем практикуйтесь с ними, прежде чем переходить к следующей стадии. Постепенно увеличивайте длительность счета в границах своих возможностей. Поэкспериментируйте и найдите свой собственный оптимальный уровень соотношения и длительности дыхания.

Конечным результатом этого уровня практики является кевала кумбхака - спонтанное прекращение дыхания, которое приводит ум в состояние глубокой медитации. При наличии практики, веры и упорства это несомненно произойдет.

Самавритти нади шодхана В пранаяме самавритти, пурака, речака и кумбхака соотносятся как 1:1:1:1. Это соотношение можно использовать и в нади шодхане. Оно относительно удобно, и используя его вы будете получать пользу антар и бахир кумбхаки после достаточно небольшой практики;

без необходимости не переходите к соотношениям, которые могут оказаться вам не под силу.

По мере увеличения продолжительности дыхания во время кумбхаки можно практиковать бандхи. Сперва выполняйте только джаландхара бандху. Спустя некоторое время прибавьте к ней уддияна и мула бандху, если это позволяет длительность задержки.

Гаятри нади шодхана Те, кто желают сделать свою садхану пранаямы более всеобъемлющей практикой, могут использовать Гаятри мантру в качестве единицы отсчета времени для соотношений дыхания в нади шодхане. Мантру повторяют в уме, и продолжительность пураки, речаки и кумбхаки подбирают в соответствии с мантрой.

Поскольку полная мантра состоит из двадцати четырех слогов, при мысленном повторении она может занимать до десяти или двенадцати секунд. Поэтому использование этой мантры требует способности легко выполнять удлиненное дыхание. Каждый из слогов мантры называется матра, или единица времени, так что для соотношения 1:2:2:1 отсчет будет составлять двадцать четыре матры для пураки, сорок восемь матр для антар кумбхаки, сорок восемь матр для речаки и двадцать четыре матры для бахир кумбхаки. Хотя такой отсчет времени предназначен для людей, которые развили свои дыхательные способности, его можно вводить на любой стадии при условии, что вам под силу общая продолжительность дыхания. Гаятри предназначена для практики на восходе солнца, и составляет очень приятное добавление к ежедневной практике нади шодханы. Говорят, что Гаятри составляет суть четырех Вед и что квинтэссенция Гаятри — это Ом.

Вилома нади шодхана На начальном и промежуточном уровнях нади шодхану можно практиковать вместе с виломой (прерыванием дыхания). Однако ко времени достижения продвинутого уровня дыхание должно стать очень тонким, и потому вилома будет излишней. Все три стадии виломы — то есть прерывистый вдох, прерывистый выдох и прерывистые вдох и выдох — можно встраивать в стадии нади шодханы. Число прерываний дыхания и силу дыхания можно варьировать, получая разные эффекты. Большое число коротких мощных импульсов будет более оживляющим, тогда как несколько медленных беззвучных импульсов будут оказывать более успокаивающее действие, хотя и то, и другое, по-прежнему считается уравновешивающими техниками.

Порядок освоения техники соответствует последовательности, описанной для нади шодханы.

Мысленная нади шодхана Это легкая модификация нади шодханы, которая оказывает тонкое и уравновешивающее действие. Практикуют простую нади шодхану без использования насикагра мудры, но с помо щью ума и воображения. Ее преимущество состоит в том, что эту технику можно практиковать почти где угодно и при любых условиях, равно как и в составе ежедневной садханы. Ей можно заниматься сидя, лежа, стоя или на ходу. Эта техника тонко демонстрирует силу ума. Даже хотя в начале вы только воображаете попеременное дыхание разными ноздрями, со временем вы будете действительно чувствовать, что движение дыхания в обеих ноздрях подчиняется мысленному приказу.

Эта пранаяма оказывает успокаивающее действие на нервную систему, и ее можно делать в стрессовых ситуациях незаметно для других людей. Это быстродействующий транквилизатор, который у вас всегда при себе;

он не имеет вредных побочных эффектов, и, кроме того, способствует ясности ума и осознанию. Когда внешние обстоятельства вызывают тревогу, осознание должно оставаться сосредоточенным на дыхании, попеременно текущем через левую и правую ноздри.

Техника Примите любое удобное положение, расслабьте все тело и закройте глаза.

Полностью осознайте процесс дыхания.

Почувствуйте, будто не существует ничего, кроме вашего дыхания.

Мысленно направляйте свое дыхание в левую ноздрю и из нее. Для того, чтобы действительно вызвать это состояние, поначалу может потребоваться некоторое количество воображения.

Продолжайте действовать таким образом в течение одной-двух минут.

Повторите ту же процедуру для правой ноздри. Чувствуйте, что весь поток дыхания входит и выходит только через правую ноздрю. Продолжайте это делать в течение одной-двух минут В течение всей практики осознавайте дыхание. Затем попробуйте направлять дыхание внутрь и наружу попеременно через разные ноздри.

Чувствуйте, что вы вдыхаете через левую ноздрю и выдыхаете через правую;

затем что вы вдыхаете через правую ноздрю и выдыхаете через левую. Это и есть один круг мысленного чередования дыхания разными ноздрями. Выполните любое количество кругов.

Вариант: Примите любое удобное положение, расслабьте все тело и закройте глаза. Осознайте процесс дыхания.

Теперь вообразите, что поток воздуха движется вверх через обе ноздри одновременно в форме перевернутой буквы V. При вдохе поток воздуха через обе ноздри встречается в точке между бровей.

При выдохе поток воздуха расходится из точки между бровей;

вам потребуются воображение и осознание. Один вдох и один выдох составляют полный цикл конического дыхания.

Выполните любое число циклов.

Примечание к практике: Эти две практики можно использовать в любое время для достижения центрированности и усиления осознания. Во время любой из них вы можете мысленно отсчитывать круги от пятидесяти до нуля. Старайтесь сосредоточивать осознание на порядке дыханий, опыте каждого дыхания в ноздрях и счете.

Успокаивающие пранаямы Существуют определенные практики пранаямы, которые специально предназначены для успокоения тела и ума, при одновременном увеличении пранической емкости и сознательного контроля ума, тела и взаимодействий праны. Эти формы пранаямы преимущественно стимулируют парасимпатическую нервную систему, и потому их основным результатом становится расслабление и/или обращение осознания внутрь. Некоторые из них вызывают большую психическую чувствительность, в то время как другие в большей степени охлаждают организм. Обычно эти техники практикуют после достижения равновесия между симпатической и парасимпатической нервной системой и между потоками воздуха через обе ноздри. Поэтому в большинстве успокаивающих практик пранаямы используется дыхание через обе ноздри или через рот.

Чрезмерно чувствительным или интровертированным людям не рекомендуется делать эти практики, поскольку у них могут возникнуть определенные трудности с управлением возросшей манас шакти (ментальной энергией).

Шитали и Шиткари пранаямы Есть две основные практики пранаямы, которые используются для снижения теплоты тела:

шитали и шиткари пранаямы. Корень шит означает «холод», а шитал означает «нечто спокой ное, бесстрастное и неэмоциональное». Эти практики охлаждают и физическое тело, и ум.

Шитали и шиткари - уникальные техники, поскольку в них дыхание осуществляется не через нос, а через рот, где происходит охлаждающее действие. При дыхании через нос входящий воздух нагревается до температуры тела, но в этих двух практиках такое кондиционирование специально исключено.

Когда дыхание втягивается через рот, испарение влаги на языке и остальной поверхности рта вызывает охлаждение входящего воздуха. Согревающее действие капилляров в слизистой оболочке носа также исключается. Затем этот воздух охлаждает кровеносные сосуды, пронизывающие легкие, что в сочетании с охлаждением рта и горла приводит к постепенному удалению избытка тепла. Замечено, что эти техники очень эффективны в жаркую погоду.

Поскольку вдыхаемый воздух минует естественную систему фильтрации, находящуюся в носу, рекомендуется практиковать эту пранаяму только на свежем, чистом воздухе, чтобы избежать загрязнения легких. Эффекты шитали и шиткари пранаямы и принципы их выполнения одинаковы;

различается только метод вдоха.

Шитали пранаяма (охлаждающее дыхание) Сидите в любой удобной медитативной позе, положив руки на колени в чин или джняна мудре.

Закройте глаза и расслабьте все тело.

Высуньте язык наружу настолько далеко, насколько это возможно без напряжения.

Заверните боковые стороны языка вверх, чтобы получилась трубочка.

Вдыхая, втягивайте воздух через эту трубочку. В конце вдоха втяните язык внутрь и выдыхайте через нос. В течение всей практики выполняйте дыхание йогов. При дыхании должен возникать звук, похожий на шум ветра. У вас будет возникать чувство ледяного холода на языке и верхней поверхности рта.

Вдох и выдох составляют один цикл. Выполните 9 циклов.

Продолжительность: Постепенно увеличивайте продолжительность каждого вдоха/выдоха, а также общее количество циклов. Для общих целей достаточно 15 циклов, однако в очень жаркую погоду можно делать до 60 циклов.

Противопоказания: Эту пранаяму не следует практиковать людям с пониженным кровяным давлением, а также тем, кто страдает такими заболеваниями дыхательной системы, как астма, бронхит и избыточное выделение слизи. Эта практика снижает активность нижних энергетических центров, и потому ее следует избегать тем, кто страдает хроническими запорами. Как правило, эту пранаяму не следует практиковать зимой или в холодном климате.

Благотворное действие: Шитали пранаяма может использоваться в качестве успокаивающего средства перед сном. Она вызывает мышечное расслабление и умственный покой, снижает кровяное давление, выделение желчи и кислотность в желудке;

полезна для исцеления язв во рту, а также при язве желудка или двенадцатиперстной кишки. Тексты хатха йоги утверждают, что она помогает избавляться от болезней живота и селезенки, жара, желчности, голода, жажды и токсинов в организме.

Продвинутая практика: Можно добавлять бандхи и задержки дыхания с разными соотношениями. Сделайте вдох, как описано выше.

В конце вдоха задержите дыхание, и выполняйте джаландхара бандху, держа обе руки на коленях, наклонив голову и приподняв плечи. Удерживайте дыхание так долго, как вам удобно.

Можно добавить и мула бандху.

Медленно освободите бандхи, поднимите голову и выдыхайте только когда голова полностью примет вертикальное положение.

Дышите с соотношением вдоха/задержки/выдоха равным 1:1:1.

Со временем и по мере практики увеличивайте соотношение до 1:2:2, затем до 1:4:2, и постепенно увеличивайте продолжительность дыхания.

Шиткари пранаяма (шипящее дыхание) Сидите в любой удобной медитативной позе. Закройте глаза и расслабьте все тело. Плотно сожмите зубы. Разведите губы, открыв зубы.

Язык можно оставить плоским, либо загнуть к небу в кхечари мудре (см. раздел «Мудры»).

Медленно и глубоко вдыхайте сквозь зубы. В конце выдоха закрывайте рот, держа язык плоско или в кхечари мудре.

Медленно выдыхайте через нос. Это — один цикл. Выполните 9 циклов.

Продолжительность: Как описано для шитали пранаямы.

Противопоказания: Как для шитали пранаямы. При чувствительных зубах, отсутствии отдельных зубов или ношении зубных протезов взамен шиткари следует практиковать шитали пранаяму.

Благотворное действие: Как у шитали пранаямы;

вдобавок, шиткари пранаяма способствует поддержанию здоровья зубов и десен.

Продвинутая практика: Как для шитали пранаямы.

Каки пранаяма (дыхание вороньим клювом) Каки - это клюв ворона. В этой пранаяме вдох осуществляется через рот, сложенный в форме клюва ворона. Эта техника окажется легкой для тех, кто не может выполнять шитали пранаяму.

Эта разновидность пранаямы предназначена для очистки кровяного русла.

Техника выполнения Сидите в любой медитативной позе.

Соберите губы как для свиста, оставив отверстие посередине. Сфокусируйте глаза на кончике носа в насикагра дришти. Вдыхайте, втягивая воздух через губы.

Задержите дыхание на удобное время, а затем выдохните через ноздри.

Держите глаза в насикагра дришти;

если они устанут, закрывайте их во время выдоха.

Занимайтесь от пяти до десяти минут.

Противопоказания: Людям с больным сердцем следует делать эту пранаяму без задержки дыхания.

Благотворное действие: Говорят, что каки пранаяма делает человека здоровым как ворон, который, согласно традиции, никогда не болеет. Считается, что она обладает общим тонизиру ющим действием, снимая усталость и беспокойство. Кроме того, она обладает теми же полезными свойствами, как шитали и шиткари.

Продвинутая практика: Сидите в сиддхасане или сиддха йони асане.

Выполняйте основную технику каки пранаямы, добавляя джа-ландхара и мула бандхи.

После вдоха наклоняйте голову в джаландхара бандхе. Задерживая дыхание, сохраняйте насикагра дришти и выполняйте мула бандху в течение нескольких секунд. Освободите мула бандху, медленно поднимите голову и выдохните через нос.

Снова вдохните через рот и т. д. Занимайтесь до десяти минут.

Удджайи пранаяма (психическое дыхание) Слово удджайи означает «победоносный». Оно происходит от корня удджи — «покорять» или «приобретать путем завоевания». Удджайи — это единственная пранаяма, которую можно делать из любого положения, стоя, сидя или лежа ничком. На самом деле, она автоматически происходит во время сна, когда внешнее восприятие отсутствует. Удджайи также известна как психическое дыхание, поскольку она ведет к очень тонким состояниям ума. Она составляет необходимую часть многих техник и выполняется совместно с асанами, мантра джапой, аджа-па джапой, крийя йогой и прана видьей.

Техника 1: с кхечари мудрой Делайте вдох и выдох через обе ноздри, частично сокращая голосовую щель. При прохождении воздуха в горло должен возникать мягкий шипящий звук, похожий на звук пара, осторожно выпускаемого из скороварки;

вдох должен быть долгим, глубоким и контролируемым.

Выполняйте полное дыхание йогов, сосредоточиваясь на звуке, который создает дыхание в горле.

Затем загните язык назад и вверх, чтобы его нижняя поверхность соприкасалась с небом. Как можно сильнее вытяните кончик языка назад. Не перенапрягайтесь. Это положение языка известно как кхечари мудра (языковый замок). Продолжайте практику в течение некоторого времени. Когда язык устанет, освободите кхечари мудру и выполните несколько циклов удджайи, затем повторите мудру и продолжайте действовать как до этого.

Техника 2: с джаландхара и мула бандхами Практикуйте удджайи с кхечари мудрой, но после вдоха задержите дыхание, опустите голову, и выполняйте джаландхара бандху.

Оставайтесь в этом положении так долго, как можете. Затем освободите джаландхару, закройте правую ноздрю и выдыхайте только через левую ноздрю (ида нади). Вдохните через обе ноздри и затем повторите тот же процесс. Продолжайте практику в течение некоторого времени. Когда вы полностью освоитесь с техникой, можете добавить мула бандху во время задержки дыхания.

Техника 3: с аджапа джапой в переднем психическом канале Это можно делать в любой стоячей, сидячей, или лежачей асане.

Практикуйте удджайи с кхечари мудрой. Зрительно представляйте себе тонкую серебряную или прозрачную трубку, соединяющую пупок с серединой горла через переднюю часть вашего тела.

Вдыхая представляйте себе, что вы перемещаете прану в виде точки света по этому каналу от пупка к горлу.

Выдыхая представляйте, что вы перемещаете прану по трубке к пупку. Продолжайте эту практику в течение некоторого времени.

Теперь при вдохе мысленно повторяйте мантру Со, а при выдохе повторяйте мантру Хам.

Продолжайте это делать, осознавая передний психический канал.

Вашу гуру мантру тоже можно синхронизировать с дыханием. Занимайтесь в течение имеющегося у вас времени.

Техника 4: с аджала джапой в позвоночном психическом канале Приготовьтесь к практике так же, как описано выше. Зрительно представляйте себе тонкую серебряную или прозрачную трубку, соединяющую муладхара и аджна чакры. С каждым вдохом перемещайте осознание и прану вверх из муладхары к аджна чакре с мантрой Со.

С каждым выдохом перемещайте осознание и прану вниз из аджны к муладхаре с мантрой Хам.

Продолжайте практику в течение имеющегося у вас времени.

Техника 4: в каналах арохан и аварохан Начните практику удджайи с кхечари мудрой. При вдохе перемещайте осознание вверх из муладхары через переднюю часть тела, в ходе подъема поочередно касаясь активирующих точек или кшетрамов для каждой чакры. Эти точки располагаются на лобковой кости (свадхистхана), пупке (манипура), грудине (анахата) и передней стороне горла (вишуддхи).

Достигнув кшетрама вишуддхи, продолжайте вдох и переводите осознание прямо к бинду, не касаясь аджны. Этот путь называется арохан, или восходящий психический канал.

Теперь начинайте выдох с удджайи, опускаясь через все чакры вдоль позвоночного канала, начиная с аджны, и завершая вдох в муладхаре.

Это — аварохан, или нисходящий психический канал. Продолжайте практику, поднимаясь по переднему каналу с вдохом удджайи, и опускаясь по позвоночному каналу с выдохом удджайи.

Осознавайте каждую чакру или активирующую точку, проходя через нее. Но не останавливайтесь в этих точках. Останавливайтесь только в муладхаре и бинду.

Выполните столько циклов, сколько можете, не испытывая дискомфорта.

Противопоказания: Людям, страдающим пониженным кровяным давлением, следует исправить свое состояние, прежде чем приступать к практике удджайи пранаямы. Кроме того, ее не следует практиковать излишне интровертированным людям.

Благотворное действие: Поскольку удджайи пранаяма понижает кровяное давление, ее простая форма без задержки дыхания (базовый метод) используется в йога-терапии болезней сердца и гипертонии. Людям, страдающим бессонницей, следует практиковать удджайи в шавасане перед сном (но без кхечари мудры, которую не следует делать в лежачем положении).

Страдающим смещением межпозвоночного диска или позвоночным спондилезом следует практиковать базовый метод в макарасане. Удджайи помогает направлять ум внутрь и повышать психическую чувствительность.

Примечание к практике: Эти психические каналы образуют основу многих техник крийя йоги, и направляют поток энергии в сушумну.

Бхрамари пранаяма (дыхание с гудением пчелы) Бхрамари — это название жужжащего или гудящего звука, который издает черная пчела. В этой пранаяме практикующий имитирует такой низкий, глубокий звук. Он используется в на-да йоге для пробуждения осознания внутренних психических звуков. Вибрации бхрамари оказывают успокаивающее действие на ум и нервную систему.

Техника выполнения: Базовый метод Сидите в любой удобной медитативной позе.

Можно также сидеть на свернутом одеяле коленями вверх и опираясь локтями на колени как в наданусандханасане.

Заткните уши большими пальцами, положив остальные четыре пальца на голову, либо используйте для этого указательные или средние пальцы.

В течение всей практики губы должны быть закрыты, но не сжаты, а зубы слегка разделены.

Убедитесь, что ваши челюсти расслаблены. Вдохните через нос.

Держа рот закрытым, делайте медленный, контролируемый выдох, издавая непрерывный глубокий гудящий звук, похожий на гудение черной пчелы.

Прислушивайтесь к звуку, сосредоточивая осознание в центре головы. Звук должен быть мягким и глубоким, и отдаваться в передней части черепа.

В конце выдоха сделайте глубокий вдох и повторите ту же процедуру.

Сделайте от десяти до пятнадцати циклов. Закончив практику, оставьте глаза закрытыми и прислушивайтесь к любым тонким звукам, возникающим в уме за пределами нормального чувства слуха.

Техника 2: С йони мудрой Практикуйте йони мудру (см. главу о мудрах), позволяя ноздрям оставаться открытыми в течение всей практики. Начните выполнять базовый метод бхрамари. Сосредоточивайтесь на тонких звуковых вибрациях в центре головы и на любых образах, возникающих перед закрытыми глазами. Выполните от десяти до пятнадцати циклов.

Техника 3: С джаландхара бандхой Практикуйте базовый метод бхрамари с йони мудрой. После вдоха закройте ноздри средними пальцами и выполняйте джаландхара бандху.

Затем поднимите голову, отпустите средние пальцы и вдыхайте.

Примечание к практике: Вы не сможете это делать, сидя с поднятыми коленями и локтями, опирающимися на колени.

Техника 4: С джаландхара и мула бандхами Практикуйте бхрамари, используя вдох с удджайи.

После выдоха выполняйте джаландхара бандху и мула бандху.

Освобождайте мула бандху перед освобождением джаландхара бандхи.

Техника 5: Пранава пранаяма Все техники бхрамари можно практиковать, используя вместо гудящего звука мантру Аум;

при ее произнесении буквы А и У звучат очень коротко, а буква М — долго: Мммммм... Вдыхайте с удджайи, перемещая осознание в позвоночном канале из муладхары к аджна чакре.

При выдохе мантра Аум опускается в позвоночнике из аджны к муладхара чакре.

Занимайтесь в течение пятнадцати минут. Затем прислушивайтесь к внутренним звукам, держа руки в йони мудре.

Продолжительность: В начале выполняйте от десяти до пятнадцати циклов. Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха/выдоха и количество циклов. Практика может продол жаться до получаса.

Противопоказания: Нельзя заниматься в лежачем положении. Людям с больным сердцем не следует делать задержку дыхания. При сильном воспалении уха необходимо сперва вылечиться.

Благотворное действие: Эта практика чрезвычайно полезна для избавления от тревоги и умственного напряжения. Она помогает усмирять гнев, делает ум сосредоточенным и пробуждает осознание тонких вибраций и звуков. Для пробуждения психической чувствительности ее следует выполнять на ночь перед сном, или ранним утром, пока еще темно.

Мурчха пранаяма (обморочное дыхание) Мурчха означает «терять сознание» или «падать в обморок». Эта практика пранаямы предназначена для вызывания чувства потери сознания, и потому ее лучше всего выполнять под руководством специалиста. Мурчха также означает расширять, распространяться и застывать.

Эта пранаяма помогает расширению сознания и накоплению праны.

Техника выполнения Сидите в падмасане или сиддхасане/сиддха йони асане. Убедитесь, что тело прочно зафиксировано в сидячем положении.

Медленно вдыхайте носом, одновременно поднимая голову и подбородок (не слишком далеко назад). Фокусируйте взгляд на межбровном центре в шамбхави мудре.

Выпрямите руки, зафиксировав тело в устойчивом, но не напряженном положении.

Задержите дыхания, и продолжайте его задерживать в течение короткого времени после того, как почувствуете необходимость сделать выдох.

Медленно освободите свое положение, опустите голову, расслабьте руки и закройте глаза.

Сделайте контролируемый выдох.

Примерно минуту дышите нормально, прежде чем начать следующий цикл.

Выполняйте до тех пор, пока не почувствуете наступления обморочного состояния;

тогда просто осознавайте тонкие переживания ума и тела.

Последовательность: Обычно выполняется после других практик пранаямы.

Противопоказания: Заболевания сердца, гипертония, головокружения и опухоли мозга.

Прекращайте практику, как только возникает ощущение обморока.

Благотворное действие: Эта практика полезна для подготовки к сосредоточению и медитации.

Она помогает снижать умственное беспокойство, вызывает расслабление и усиливает внут реннее осознание.

Продвинутая практика: Приготовьтесь, сидя в падмасане или сиддхасане/сиддха йони асане.

Сделайте медленный и глубокий вдох через нос и задержите дыхание внутри.

Поставив руки в упор, выполняйте джаландхара бандху, а затем шамбхави мудру.

Удерживайте дыхание немного дольше, чем это удобно. Сохраните джаландхару, но расслабьте плечи. Закройте глаза и медленно выдыхайте, по-прежнему держа голову опущенной вперед. В конце выдоха медленно поднимите голову. Сделайте несколько нормальных вдохов-выдохов, прежде чем сосредоточиваться на ощущениях ума/тела или даже на дыхании.

Продолжайте практику до появления ощущения головокружения и обморочного состояния, после чего прекратите практику, но сохраняйте осознание.

Чандра Бхеда пранаяма (дыхание пронзания луны) Чандра — это луна, и в этом контексте означает ида нади. Бхедан означает «пронзать» или «пробивать». Эта практика пранаямы предназначена для пробивания ида нади и наполнения его энергией шакти посредством выполнения вдохов только через левую ноздрю, а выдохов только через правую ноздрю. Таким образом достигается преимущественная активация парасимпа тической нервной системы и правого полушария мозга. Это следует делать под руководством специалиста, поскольку пробуждающиеся силы манас шакти не всегда легко контролировать.

Обычно эту технику не описывают в общедоступной литературе.

Техника выполнения Приготовьтесь к пранаяме. Начинайте выполнять насикагра мудру.

Закройте правую ноздрю, медленно и глубоко вдыхая через левую.

В конце вдоха закройте обе ноздри и удерживайте дыхание внутри.

Опустите голову в джаландхара бандху и оставайтесь в этом положении настолько долго, насколько это удобно. Затем поднимите голову и медленно выдыхайте через правую ноздрю.

Повторяйте тот же самый процесс: вдох через левую ноздрю, и выдох через правую.

Выполните только десять циклов, постепенно увеличивая продолжительность вдоха и выдоха.

Противопоказания: этой практики следует избегать людям, интровертированным от природы, а также имеющим серьезные умственные расстройства. Кроме того, ее не следует делать при вялом пищеварении и избытке слизи.

Благотворное действие: Эта практика создает спокойствие и интровертированность ума, а также стимулирует психические способности. Она охлаждает организм и помогает пробуждать все качества, связанные с ида нади.

Продвинутая практика: Практикуйте базовый метод с соотношениями дыхания 1:1:1, затем 1:2:2 и позднее 1:4:2. Можно выполнять мула бандху во время задержки дыхания, и шамбхави мудру во время вдоха. Делайте не более десяти циклов.

Чандра Анга пранаяма (дыхание части луны) Чандра анга пранаяма похожа на чандра бхеду пранаяму тем, что она также стимулирует чандра, или ида нади. Она обладает всеми полезными свойствами чандра бхеда пранаямы, и для нее справедливы те же противопоказания. Нередко чандра анга пранаяму тоже называют чандра бхеда пранаямой.

Выполняйте ту же самую технику и те же стадии, что описаны для чандра бхеда пранаямы, с единственной разницей, что и вдох, и выдох делаются только через левую ноздрю.

Оживляющие пранаямы Хотя все пранаямы можно считать оживляющими, в том смысле, что они заряжают энергией различные части нашей пранической системы, данная глава посвящена техникам, которые делают это активным образом, порождая бодрость и теплоту, как на физическом, так и на тонких уровнях, и пробуждая тело и ум. В то время как успокаивающие техники обладают охлаждающим и смягчающим действием, оживляющие техники приводят к противоположному эффекту. Оживляющие пранаямы можно использовать в тех случаях, когда мы нуждаемся в дополнительной энергии, либо хотим выйти из интроспективного или вялого состояния ума.

В этом отношении, осознание представляет собой независимое качество. Используем ли мы оживляющие, успокаивающие или уравновешивающие пранаямы, осознание должно оставаться постоянным фактором, не сводимым к технике и ее эффектам. С этой позиции мы можем изучать действия тела и ума во всем диапазоне условий.

Оживляющие пранаямы можно считать более продвинутыми техниками. Их не следует практиковать в жаркую погоду или перед сном.

Свана пранаяма (пыхтящее дыхание) При подготовке к бхастрика и капалабхати пранаяме полезно сперва практиковать свана пранаяму. Слово свана означает «пыхтеть». Это простая форма агнисар крийи (см. приложение).

В свана пранаяме движение живота соединяется с дыханием ртом. В этом контексте имеет важный смысл слово агнисар. Агни означает «огонь», а сар - движение. Эта практика представляет собой движение элемента огня, который сосредоточивается в висцеральной области, где осуществляется стимуляция механизма теплоты. В агнисар крийе используется бахир кумбхака во время движения живота, тогда как свана пранаяма предполагает быстрое дыхание с использованием того же движения брюшной стенки. Это действие отличается от нормального брюшного дыхания, в котором используется диафрагма. В свана пранаяме используются сами брюшные мышцы.

Техника выполнения Сидите в бхадрасане, положив руки на колени, либо в симхаса-не, положив ладони на пол так, чтобы пальцы были направлены к телу (ем. главу «Асаны для пранаямы»). Держите голову вертикально, медленно и глубоко дыша носом. Высуньте язык, затем сделайте десять мощных вдохов и выдохов через рот, выпячивая и втягивая живот. Осознавайте это ритмичное и гармоничное движение. При выдохе брюшная стенка движется внутрь, а при вдохе расширяется наружу.

Это дыхание в точности подобно пыхтящему дыханию животных.

Начинайте медленно и ритмично;

постепенно увеличивайте скорость и количество вдохов выдохов до двадцати пяти за один круг.

После завершения каждого круга дышите нормально, прежде чем начинать следующий.

Выполните пять кругов.

Противопоказания: Эту практику следует выполнять по меньшей мере через четыре часа после еды. Ее не следует делать людям, страдающим язвенной болезнью желудка или двенадцати перстной кишки, грыжей, сердечно-сосудистыми заболеваниями или гипертонией.

Благотворное действие: Улучшает пищеварение, тонизирует внутренние органы, мышцы, нервы, кровеносные сосуды и т.д. Уменьшает отложения жировой ткани в брюшной стенке, удаляет из легких застойный воздух. Помогает избавляться от метеоризма, запора, плохого пищеварения и потери аппетита.

Продвинутая практика: Включает в себя джаландхара и мула бандхи.

Выполняйте базовую технику, но после последнего выдоха закройте рот, сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание и выполняйте джаландхара и мула бандхи. Удерживайте дыхание как можно дольше, затем медленно поднимите голову и выдохните через нос.

Сделайте несколько нормальных вдохов-выдохов прежде чем переходить к следующему кругу.

Выполняйте пять кругов.

Бхастрика пранаяма (дыхание мехов) Бхастра — это мехи, используемые для раздувания огня. Бхастрика — это название техники пранаямы, в которой движение диафрагмы имитирует мехи и раздувает внутренний огонь, со здавая физическую, праническую и психическую теплоту. Поэтому ее лучше всего практиковать в холодное время года.

Поза: Лучше всего сидеть в падмасане и сиддхасане или сиддха йони асане, так как они фиксируют тело в устойчивом положении и допускают свободу движения живота. Быстрое движение требует прочной основы, которую обеспечивают эти позы. Однако если вам не доступна ни одна из них, то можно использовать и другие сидячие позы.

Подготовка: Обе ноздри должны быть чистыми и свободно дышать. Заложенность носа можно устранить с помощью нети Шаткармы. Если свара (поток дыхания через ноздри) сильно разбалансирован, то можно использовать одну из уравновешивающих техник.

Начинающие перед началом практики должны быть знакомы с брюшным (диафрагменным) дыханием. Кроме того, необходимо умение выполнять антар и бахир кумбаку, а также джа- Г'яандхара, мула и уддияна бандхи. Управление ноздрями осуществляется с помощью насикагра мудры: большой палец контролирует правую ноздрю, а безымянный палец — левую ноздрю.

Техники практики: Бхастрика подразделяется на шесть техник возрастающей сложности.

Техники 1 и 2 относятся к начальному уровню, поскольку они устанавливают базовый метод практики. Техники 3 и 4 составляют промежуточный уровень, на котором увеличивается число вдохов-выдохов в каждом круге и вводится кумбхака. Техники 5 и 6 представляют собой продвинутый уровень практики, на котором еще более увеличивается число кругов, и кумбхака сочетается с бандхами.

Требуется, как минимум, две недели практики каждой из техник 1, 2 и 3, прежде чем можно будет двигаться дальше. Последние три техники следует практиковать по меньшей мере по месяцу каждую. Чувствуйте свои возможности, как следует закрепляйте каждую технику и продвигайтесь вперед медленно и постепенно.

Интенсивность дыхания: В зависимости от возможностей практикующего бхастрику можно выполнять на трех уровнях интенсивности — умеренном, среднем и высоком (мощном):

1. Умеренную бхастрику выполняют с частотой примерно один вдох-выдох в каждые две секунды, без чрезмерных усилий при вдохе и выдохе. Она подобна усиленному нормальному дыханию. Умеренную бхастрику следует делать начинающим и тем, кто использует ее для терапевтических целей, хотя ее можно практиковать и на всех стадиях, вплоть до продвинутого уровня.

2. В средней бхастрике частота дыхания увеличивается примерно до одного вдоха-выдоха в секунду.

3. Мощная бхастрика предполагает частоту дыхания около двух вдохов-выдохов в секунду. И средняя, и мощная бхастрика подходят для промежуточного и продвинутого уровней практики.

Техника 1: Базовый метод Сидите в асане для пранаямы, которую вы находите для себя удобной, положив руки на колени и закрыв глаза. Глубоко и медленно вдохните носом, затем сделайте мощный выдох через нос, и сразу после этого такой же вдох. Не перенапрягайтесь.

Сделайте десять таких вдохов и выдохов с подчеркнутым движением диафрагмы и живота.

Постарайтесь установить совершенный ритм равномерных и равных вдохов и вьщохов;

движение живота должно соответствовать дыханию.

В начале действуйте медленно, чтобы понять двухтактное действие диафрагмы и брюшных мышц.

Когда вы привыкнете к такому стилю дыхания, постепенно увеличивайте частоту примерно до двух вдохов-выдохов в секунду, не давая дыханию становиться поверхностным, а также увеличивайте число вдохов-выдохов до десяти. После каждого круга некоторое время дышите нормально. Практикуйте до десяти кругов.

Когда вы сможете с удобством делать десять быстрых вдохов-выдохов, увеличьте число кругов до двадцати, после чего переходите к технике 2.

Примечание к практике: Действие диафрагмы и брюшных мышц в точности подобно работе мехов. Мышцы грудой клетки, по-видимому, играют минимальную роль. Диафрагма создает усилие при вдохе (расслабляясь при выдохе), а брюшные мышцы создают равную силу при выдохе (расслабляясь при вдохе). Вместе они осуществляют двухтактное действие. Практике помогает сосредоточение на области, находящейся непосредственно под грудиной.

Если при каждом выдохе воздух не полностью изгоняется из легких, может иметь место гиповентиляция, которая показывает, что техника выполняется неправильно. Бхастрика пред ставляет собой быстрое полное дыхание. При выполнении бхастрики в первый раз, всего через несколько кругов может ощущаться утрата силы и контроля диафрагмы и мышц живота, что обусловлено недостаточным тонусом этих мышц и слабым владением ими. Перед дальнейшим продвижением необходимы дополнительная подготовка и закрепление этой техники. Прежде, чем продолжать заниматься бхастрикой, практикуйте брюшное дыхание, которое подробно описано в главах «Основные методы дыхания» и «Увеличение возможностей дыхания». Вы должны быть способны с легкостью выполнять базовый метод, и только освоив его, можете переходить к любой другой технике.

Техника 2: Бхастрика в девой, правой и обеих ноздрях Сядьте удобно и приготовьтесь к пранаяме. Выполняйте насикагра мудру, закрывая правую ноздрю большим пальцем правой руки.

Сделайте медленный вдох через левую ноздрю, затем начинайте делать быстрые выдохи и вдохи, как описано в технике 1. Считайте вдохи до двадцати.

Последний выдох должен быть чуть более мощным и длительным.

Сразу же закройте левую ноздрю, откройте правую и сделайте глубокий медленный вдох через правую ноздрю. Начинайте быстрые выдохи и вдохи через правую ноздрю, считая до двадцати.

Последний выдох должен быть более полным и длительным. После дыхания через правую ноздрю прекратите выполнять насикагра мудру, и положите руку на колено. Повторите тот же процесс, дыша обеими ноздрями. Это один круг, включающий в себя дыхание через левую, пра вую и обе ноздри вместе.

После каждого круга в течение короткого времени дышите нормально. Выполните пять кругов.

Техника 3: С антар кумбхакой Приготовьтесь к пранаяме.

Начните бхастрику с левой ноздри, и сделайте тридцать вдохов-выдохов.

Затем глубоко вдохните левой ноздрей, закройте обе ноздри, и удерживайте дыхание в течение удобного для вас времени. Сделайте полный выдох левой ноздрей.

Закройте левую ноздрю и откройте правую. Сделайте тридцать быстрых вдохов-выдохов через правую ноздрю. Затем сделайте полный выдох через правую ноздрю, закройте обе ноздри и удерживайте дыхание как можно дольше, но не перенапрягаясь. Выдохните через правую ноздрю, прекратите выполнять насикагра мудру, и сделайте тридцать вдохов-выдохов бхастрики через обе ноздри.

После последнего выдоха снова глубоко вдохните через обе ноздри, задержите дыхание на удобное для вас время, затем сделайте выдох через обе ноздри. Это составляет один полный круг.

Прежде чем продолжить практику, в течение нескольких минут дышите нормально.

В зависимости от ваших способностей, практикуйте до десяти кругов. Не перенапрягайтесь.

Техника 4: С антар кумбхакой и джаландхара бандхой Практикуйте технику 3, и вдобавок:

1. Увеличьте число вдохов-выдохов за круг до сорока.

2. Во время внутренней задержки дыхания выполняйте джаландхара бандху.

3. Стандартизуйте длительность антар кумбхаки. То есть, если задерживая дыхание после дыхания через левую ноздрю, вы досчитываете до десяти, то антар кумбхака после дыхания че рез правую ноздрю и после дыхания через обе ноздри также должна иметь такую же длительность. Выполняйте максимум десять кругов.

Техника 5: С антар кумбхакой, а также джаландхара и мула бандхами Практикуйте технику 4, и вдобавок:

1. Увеличьте число вдохов-выдохов за круг до пятидесяти.

2. Увеличьте длительность кумбхаки.

3. Включите мула бандху и джаландхара бандху. Практикуйте до десяти кругов.

Техника 6: С бахир кумбхакой и маха бандхой Метод быстрого дыхания через левую, правую и обе ноздри остаются таким же, как для всех других техник, но вводятся следующие изменения:

1. Число вдохов-выдохов можно увеличить до ста.

2. Вместо антар кумбхаки (внутренней задержки) выполняется бахир кумбхака (внешняя задержка). Удерживать дыхание снаружи следует как можно дольше.

3. Во время задержки дыхания выполняется маха бандха, то есть джаландхара, уддияна и мула бандхи вместе. Практикуйте десять кругов.

Примечание к практике: Бхастрику следует выполнять расслабленно. Если возникает головокружение, то это означает, что вы делаете ее неправильно. Совершенно не обязательно увеличивать число вдохов-выдохов в каждой технике до тридцати, сорока, пятидесяти и ста.

Если это затруднительно, то практикуйте каждую технику, делая только двадцать быстрых вдохов-выдохов. При выполнении маха бандхи рука может оставаться в насикагра мудре и закрывать обе ноздри, либо ее можно опустить на колено. Если вы испытываете трудности во время кумбхаки и бандх, то можете их делать только в конце каждого круга, после дыхания через обе ноздри. В жаркое время после бхастрики следует выполнять от пяти до десяти кругов шитали или шиткари пранаямы, чтобы снова охладить тело. Резюме техник бхастрика пранаямы дано в таблице 2.

Благотворное действие: Быстрый обмен воздуха в легких вызывает повышение уровня кислорода и снижение уровня углекислого газа. Это ускоряет обмен веществ во всем организме, вплоть до клеточного уровня, порождает тепло и способствует удалению ядов и отходов.

Быстрое и ритмичное движение диафрагмы стимулирует и массирует внутренние органы, таким образом улучшая пищеварительную и выделительную функции организма. Бхастрика повышает сопротивляемость простудам, помогает избавляться от избытка слизи и синусита. Бхастрика усиливает генерацию самана вайю, которая пополняет запас праны и стимулирует всю праническую систему. Продолжительность задержки дыхания можно увеличивать, создавая идеальные условия для кевала кумбхаки. По этой причине бхастрика служит хорошей подготовительной практикой для нади шодханы. Кроме того, говорят, что бхастрика пробуждает кундалини.

Противопоказания: Бхастрику не следует практиковать при гипертонии, язвенной болезни, грыже и сердечно-сосудистых заболеваниях. Людям, страдающим такими легочными болезня ми, как астма и хронический бронхит, а также проходящим лечение от туберкулеза, рекомендуется практиковать бхастрику только под наблюдением специалиста.

Таблица Развитие техник бхастрика пранаямы Уровень Техника Число вдохов-выдохов, ноздри Кумбхака Бандхи Левая Правая Обе Начальный 1 - - 10 нет нет 2 20 20 20 нет нет Промежуточный 3 30 30 30 Антар Нет 4 40 40 40 Антар Джаландхара 5 50 50 50 Антар Джаландхара и Продвинутый Мула 6 100 100 100 Бахир Маха Капалабхати пранаяма (дыхание очищения переднего мозга) Слово капал означает «череп». Бхати означает «свет», «великолепие», «восприятие» или «знание». Эта пранаяма наполняет энергией весь мозг и центры, ответственные за тонкое восприятие и интуицию. Кроме того, капала также означает «лоб», и потому капалабхати считается шаткармой — техникой очищения переднего мозга.

Хотя капалабхати похожа на бхастрику, между ними есть существенные различия. В бхастрике и при вдохе, и при выдохе используются усилия, расширяющие и сокращающие грудную полость выше и ниже ее базального объема, или объема покоя. Однако в капалабхати используется только принудительный выдох, максимально уменьшающий объем грудной полости, тогда как вдох остается спокойным активным процессом расширения грудной полости от крайнего сокращения до базального объема. Если нормальное дыхание представляет собой активный вдох и пассивный выдох, то капалабхати обращает этот процесс, делая выдох принудительным активным процессом, в то время как вдох остается тем же самым активным, но спокойным процессом.

Тип Вдох Выдох Объём лёгких дыхания Нормальное Активный Пассивный Увеличивается до базального и уменьшается до базального размера Капалабхати Пассивный Активный Уменьшается до базального размера и увеличивается до базального размера Бхастрика Активный Активный Уменьшается и увеличивается за пределы базального размера Капалабхати еще в большей степени обращает нормальный процесс, сжимая легкие ниже базального объема покоя, тогда как нормальное дыхание расширяет и сжимает легкие, исполь зуя активный процесс при вдохе и пассивный процесс при выдохе. Поэтому при выполнении этих техник центры мозга, управляющие нормальным дыханием, приучаются быть более универсальными.

С точки зрения панча вайю кажется, будто характеристики прана вайю (активный вдох) и апана вайю (пассивный выдох) меняются на противоположные, уменьшая самана вайю, что на ментальном уровне означает снижение активности вритти, или колебаний ума. Это можно почувствовать по опыту в процессе выполнения капалабхати. С другой стороны, мощный восходящий поток, создаваемый всей установкой дыхания, стимулирует удана вайю в голове и шее, что согласуется со смыслом названия капалабхати.

Техники практики Практика капалабхати состоит из четырех техник;

необходимо ясно понимать и без труда выполнять каждую технику, прежде чем переходить к следующей. Требуется предварительное знакомство с джаландхара, уддияна и мула бандхами, и умение легко выполнять кумбхаку.

Техника 1: Базовый метод Выберите устойчивую асану, например, падмасану, сиддхасану или сиддха йони асану. Чтобы еще больше стабилизировать асану, положите руки на колени в чин мудре. Держа глаза закрытыми, сделайте тело и дыхание устойчивыми и расслабленными.

Позвольте воздуху свободно течь в дыхательных проходах.

Начните капалабхати, позволяя вдоху происходить спонтанно.

Выполняйте и вдох и выдох через нос;

сделайте десять вдохов-выдохов, доводя их частоту примерно до одного вдоха-выдоха в секунду.

После этого, сидите спокойно и дышите нормально в течение минуты или около того.

Затем начинайте следующий круг.

Проделайте до пяти кругов.

Когда вы сможете делать это без напряжения, увеличьте число вдохов-выдохов за круг до двадцати.

Техника 2: С антар кумбхакой Выполните двадцать вдохов-выдохов капалабхати в соответствии с базовым методом.

По завершении последнего выдоха сделайте полный вдох, задержите дыхание внутри на удобное для вас время, затем сделайте полный выдох через нос.

После нескольких нормальных вдохов-выдохов, начинайте следующий круг. Выполните пять кругов.

Техника 3: С антар кумбхакой, а также джаландхара и мула бандхами Повторите технику 2, но во время внутренней задержки дыхания выполняйте джаландхара и мула бандхи. Не перенапрягайтесь. Увеличивайте число вдохов-выдохов до тридцати за круг, затем до сорока за круг. Проделайте до десяти кругов.

Техника 4: С бахир кумбхакой и маха бандхой Сделайте пятьдесят вдохов-выдохов капалабхати. После последнего выдоха сделайте полный вдох, затем полный выдох, и задержите дыхание снаружи. Выполняйте джаландхара бандху, затем уддияна бандху и, наконец, мула бандху (маха бандха).

Продолжайте задержку, перемещая свое осознание по кругу через муладхара, манипура и вишуддхи чакры, затем освободите бандхи и сделайте вдох.

Немного отдохните перед началом следующего круга. Проделайте до десяти кругов.

Противопоказания: Эту практику не следует делать при гипертонии, головокружениях или грыже. Если во время практики вы испытываете головокружение или обморочное состояние, пусть вашу технику проверит опытный учитель йоги.

Благотворное действие: Капалабхати очищает все тело, ускоряя замену воздуха в альвеолах и стимулируя обмен кислорода и углекислого газа. В то же время, она повышает концентрацию кислорода в альвеолах. Конечным результатом становится очищение, а также ускорение обмена веществ во всем теле. Ускоренный обмен веществ и увеличение поступления кислорода в мозг оказывают на него пробуждающее действие, в то же время устраняя излишние мысли. Эта практика полезна для страдающих астмой, эмфиземой, бронхитом и туберкулезом.

Примечание к практике: С течением времени число вдохов-выдохов в каждом круге можно постепенно увеличивать до ста, однако увеличивать количество кругов следует только под ру ководством опытного учителя.

Сурья Бхеда пранаяма (дыхание, стимулирующее жизненную энергию) Сурья означает «солнце». Здесь это относится к пингала нади. Сурья бхеда пранаяма похожа на чандра бхеду, с той разницей, что вы стимулируете противоположную энергию — прана шак-ти.

При вдыхании через правую ноздрю пробуждается активность пингалы и левого полушария мозга. Это очень мощная практика, и ее следует изучать под руководством специалиста, чтобы можно было контролировать ее эффекты.

Техника выполнения Стадия 1: Приготовьтесь к пранаяме.

Закройте левую ноздрю, и делайте медленный и глубокий вдох через правую ноздрю.

В конце вдоха задержите дыхание внутри и закройте обе ноздри.

Опустите голову в джаландхара бандху и удерживайте это положение в течение удобного для вас времени.

Затем поднимите голову, и только когда она примет вертикальное положение, медленно выдыхайте через левую ноздрю. Это один цикл.

Повторите тот же процесс: вдох через правую ноздрю и выдох через левую ноздрю.

Выполните десять циклов, постепенно увеличивая продолжительность вдоха и выдоха.

Стадия 2: Практикуйте основной метод как описано выше и с соотношениями вдоха, внутренней задержки и выдоха, равными 1:1:1, затем 1:2:2, и увеличивая задержку до 1:4:2.

Стадия 3: Практикуйте стадию 2, добавляя к ней мула бандху и шамбхави мудру во время вдоха и задержки.

Противопоказания: Не следует практиковать более получаса, иначе может возникнуть дисбаланс дыхательного цикла.

Благотворное действие: Активирует все качества, связанные с пингалой — экстраверсию, динамизм и физическую теплоту. Полезна для людей, которым оказывается трудно общаться с внешним миром и выражать творческие способности ума.

Сурья анга пранаяма (дыхание солнечной части) Эта пранаяма похожа на сурья бхеду, поскольку она тоже стимулирует пингала (сурья, или солнечный) нади. Анга означает «часть», «сегмент» или «ветвь». Следовательно, в этом контекс те сурья анга пранаяма касается только ветви пингала системы нади. Полезные свойства и противопоказания такие же, как для сурья бхеды. Сурья анга пранаяму также часто называют сурья бхёда пранаямой.

Техника выполнения и стадии аналогичны описанным для сурья бхеды, с той разницей, что и вдох, и выдох осуществляются только через правую ноздрю.

Плавини пранаяма (наполняющее дыхание) Слово плавана означает «плавать». Говорят, что плавини позволяет человеку не тонуть в воде.

Это необычная форма пранаямы;

она используется не очень широко. Она похожа на ватсара дхоути, с той разницей, что воздух следует задерживать внутри. В тексте Хатхаратнавали она называется бхуджангини мудрой.

Техника выполнения Сидя в любой медитативной асане, приготовьтесь к пранаяме. Вдыхайте через нос, и заглатывайте воздух, как будто глотаете пищу или питье.

Проделайте это пять раз подряд, стараясь удерживать воздух внутри.

Это один круг. Проделайте до трех кругов. Удерживая воздух внутри следует избегать любых физических движений, иначе воздух выйдет.

Последовательность: Эта практику следует выполнять после асан и пранаямы. После нее можно делать перевернутую асану, чтобы воздух проходил через кишечник и выходил из заднего прохода. Для этой цели особенно полезна пашини мудра. Плавини пранаяму можно практиковать и во время голодания.

Полезные свойства: Плавини пранаяма помогает освобождаться от газа и кислотности в желудке а также уменьшает чувства голода и жажды во время поста. Йоги практикуют ее перед тем, как войти в самадхи на несколько дней, чтобы желудок оставался полным во время такого голодания.

Пранаяма для детей Как правило, детям не нужно практиковать техники прана-ы, за исключением простой нади шодханы. Поскольку их тела все еще растут, такие практики как кумбхака, могут привести к ненормальному развитию грудной клетки. Более важно, чтобы они понимали, как правильно дышать, много упражнялись физически, больше бывали на свежем воздухе и питались сбалансированной и питательной пищей.

Простая нади шодхана оказывает регулирующее действие на секрецию гормонов, в особенности, гормонов шишковидной железы, которые столь важны для детского развития. Это обеспечивает согласование физического роста с умственным развитием и предотвращает психологический и эмоциональный кризис, который часто происходит в период полового со зревания. Кроме этого не требуется никакой другой пранаямы. Однако ребенка можно научить дышать правильно, то есть, используя диафрагму, чтобы избежать поверхностного дыхания и дыхания через рот.

У многих детей из-за заложенности носа вырабатывается привычка дышать ртом. От такой привычки их следует отучать, поскольку она может вести к пониженной сопротивляемости легочным заболеваниям, слабому физическому и умственному развитию, недостатку сосредоточенности, плохой памяти и слабому зрению. Чтобы сохранять ноздри чистыми, можно использовать джала нети и улучшенное питание. Самой важной целью становятся правильная техника дыхания и чистые ноздри. Если родители тоже занимаются пранаямой, то блага и понимание, которые они получают, будут усваиваться детьми.

Идеальный возраст для начала занятий пранаямой В ведической традиции, которая по-прежнему распространена в современной Индии, мальчиков и девочек знакомят с практикой сурья намаскар, простой нади шодханой и Гаятри мантрами в семилетнем возрасте. Это дает им прочную основу для уравновешенного физического, умственного, эмоционального и духовного развития.

С чисто медицинской точки зрения, количество микроскопических альвеол (воздушных мешочков) в легких продолжает расти до восьмого года жизни человека, после чего они только увеличиваются в размерах без дальнейшего воспроизводства. Поэтому врачи считают восьмой год жизни идеальным возрастом для введения пранаямы в распорядок дня детей. Это обеспечивает систематическую тренировку дыхательной и сердечно-сосудистой системы, тем самым гарантируя живучесть и высокие уровни сопротивляемости и выносливости на различ ных стадиях жизни.

Примерно после четырнадцатилетнего возраста можно практиковать начальные уровни других техник, а после достижения полной зрелости, которая наступает около восемнадцати лет, можно начинать выполнять все техники.

Нади шодхана для детей Хотя практика нади шодханы очень полезна для общего развития, многие дети находят ее трудной и скучной. Кроме того, очень часто половина детей в классе не могут ее делать потому, что их ноздри заложены в результате простуды. Для преодоления этих проблем, ниже приводятся некоторые другие способы обучения попеременному дыханию разными ноздрями, в которых используются руки и ноги. Кроме того, в ходе этой практики можно использовать подходящую музыку, которая будет помогать детям устанавливать ритм и координацию.

Использование пальцев Сидите в удобной позе, положив руки на колени. Вдыхайте через обе ноздри, одновременно поднимая указательные пальцы обеих рук.

Выдыхая, воображайте, что воздух выходит только из правой ноздри;

в то же время опускайте указательный палец правой руки.

Снова вдыхайте, но на этот раз старайтесь вообразить, что воздух входит внутрь только через правую ноздрю;

одновременно поднимайте правый указательный палец. Затем делайте выдох, стараясь почувствовать, как воздух движется вниз только по левой ноздре, и в то же самое время опускайте свой левый указательный палец.

Снова вдыхайте, чувствуя, как воздух движется вверх только по левой ноздре, одновременно поднимая левый указательный палец.

Продолжайте действовать таким образом в своем собственном ритме, воображая, что воздух входит через одну ноздрю, и выходит через другую, одновременно поднимая и опуская указа тельные пальцы с соответствующей стороны.

Использование рук Это делается точно так же, как описано выше, с той разницей, что вместе с дыханием попеременно поднимаются руки, а не только пальцы.

Использование ног Лягте на живот в позе крокодила, поставив локти на пол и положив подбородок на руки.

Вдыхайте через обе ноздри, одновременно сгибая обе ноги к спине.

Выдыхая, воображайте, что воздух выходит наружу только через вашу правую ноздрю, и в то же время опускайте правую ногу на пол.

Затем вдыхайте, чувствуя, что воздух входит внутрь только через правую ноздрю, и одновременно снова поднимайте правую ногу, сгибая ее к спине.

Делайте выдох, чувствуя, что воздух проходит только через левую ноздрю, и опускайте на пол левую ногу. Вдыхайте через левую ноздрю, снова поднимая левую ногу. Продолжайте эту практику в удобном для вас темпе.

Развитие осознания дыхания с помощью визуализации Чтобы вырабатывать у детей осознание дыхания, и помогать им развивать воображение, можно использовать визуализации. Ниже даются некоторые рекомендации и практики.

Брюшное дыхание Для обучения брюшному дыханию попросите ребенка лечь на пол и поставить на живот в области пупка предварительно изготовленный им маленький бумажный кораблик. Объясните, что когда он вдыхает, надувающийся живот создает волну, а при выдохе эта волна спадает.

Имея возможность наблюдать кораблик, качающийся на волнах, ребенок развивает осознание брюшного дыхания, которое обычно происходит у детей бессознательно.

Дыхание гудящей пчелы Когда детей просят сделать глубокий вдох, они, как правило, вдыхают очень шумно, но неглубоко. Чтобы приучить детей к глубокому дыханию, их сначала нужно заставить осознавать, что они делают долгий медленный выдох. Используя технику бхрамари, их просят вообразить себя черной пчелой, и при выдохе издавать гудящий звук, все время прислушиваясь к звуку в Центре головы. Это позволяет ребенку после нескольких таких выдохов начинать более глубоко вдыхать, а также развивает у них внимание и сосредоточение. Дети охотно участвуют в этой эактике, так как любят издавать звуки.

Растущее дерево Обучаясь правильно дышать, мы замечаем, что дыхание происходит в трех основных частях тела. Чтобы помочь нам находить эти места, мы будем издавать три специальных звука. В то же самое время, мы также будем совершать движения, подражая дереву, которое становится выше и больше, вытягивая к небу свои ветки и листья. Чтобы находить первое место, мы будем издавать звук «Ааа...» (как в слове «мама»). Для второго места мы будем издавать звук «Ууу...» (как в слове «хочу»). Наконец, для третьего места мы будем издавать звук «Иии...» (как в слове «расти»).

Техника выполнения Присядьте на корточки и постарайтесь вообразить себя маленьким деревцем в лесу.

Сделайте глубокий вдох, и выдыхая, произносите нараспев: «Ааа...». Чувствуйте, как звук исходит из самого низа вашего живота.

Затем встаньте и сложите руки перед грудью ладонями вместе;

сделайте еще один глубокий вдох, и в этот раз, выдыхая, произносите нараспев «Ууу...». Чувствуйте, как звук наполняет вашу грудь.

Наконец, встаньте на цыпочки и вытяните руки вверх над головой.

Вообразите, что ваши руки — это ветви дерева, а ваши пальцы - его листья, трепещущие на ветру.

Делая вдох, как можно сильнее тянитесь вверх;

делая выдох, произносите нараспев:

«Растии.и.и...». Чувствуйте, как звук выходит из вашей гортани. Сделайте еще один глубокий вдох, и выдыхая, произносите нараспев «Иии..., Ууу.., Ааа...», возвращаясь в исходное положе ние на корточках и воображая себя листком, медленно опускающимся на землю.

Ненадолго расслабьтесь, прежде чем снова совершать движения растущего дерева и издавать разные звуки. Проделайте еще пять кругов, следуя собственному ритму.

Красный и синий нос Сядьте в кресло или на пол и закройте глаза. Зрительно представляйте себе свой нос перед своими закрытыми глазами, и начните следить за тем, как дыхание входит в ваши ноздри и выходит из них.

Чувствуйте, как дыхание движется вверх по обеим ноздрям, а потом снова движется вниз.

Затем почувствуйте, что когда вы вдыхаете, дыхание бывает холодным, а когда вы выдыхаете — теплым. Вы вдыхаете холодный наружный воздух, а затем ваши ноздри согревают его, так как легкие не любят получать холодный воздух.

Когда вы выдыхаете, воздух выходит теплым, и все его ценные качества уже использованы.

Теперь попытайтесь вообразить, что вдыхаемый вами воздух имеет холодный синий цвет;

попытайтесь зрительно представить себе, как этот синий воздух движется вверх по вашим ноз дрям. Когда этот синий воздух доходит до пространства между бровями, ваш нос становится синим.

Выдыхая, старайтесь вообразить, что дыхание теперь имеет теплый красный цвет. Зрительно представляйте себе, как красный воздух движется вниз по вашим ноздрям, и вашлос становится красным.

Считайте, вдыхая синий воздух, и выдыхая красный воздух, и представляйте себе, что ваш нос попеременно становится синим и красным.

Гунакар (Х-образная) пранаяма Лягте на пол в шавасану, разведя ноги примерно на 30 см. Вытяните руки над головой и положите их на пол ладонями вверх, также на расстоянии около 30 см. Убедитесь, что вашему телу удобно и оно не напряжено. Закройте глаза.

Теперь, делая вдох, воображайте, что ваше дыхание движется по каналу, который начинается в пальцах вашей правой ноги. Зрительно представляйте себе в уме этот канал. От пальцев ды хание поднимается через мышцу правой икры, правое бедро, через живот и грудь к левому плечу, затем дальше по левой руке, к левой ладони и пальцам.

Выдыхая, чувствуйте и зрительно представляйте себе канал, начинающийся в пальцах правой руки и идущий по ней к правому плечу;

затем канал и дыхание пересекают грудь и живот к вершине левого бедра, затем идут вниз по левой ноге к пальцам левой ступни.

Зрительно представляйте себе свое дыхание движущимся вверх и вниз по телу в форме большой буквы X. После этого сделайте несколько нормальных вдохов и выдохов без визуализации.

Этим завершается один круг. Выполните от десяти до двадцати кругов. Можно выполнить десять кругов, начиная вдох с пальцев правой ноги, а затем еще десять кругов, начиная с пальцев левой ноги.

Вариант: Эту пранаяму также можно делать в сидячей позе со скрещенными ногами и руками, сложенными под животом. Делая вдох, чувствуйте, как дыхание поднимается от пальцев правой ступни к правой икре, правому бедру и далее в левую ладонь, левую кисть, левую руку и левое плечо, а затем поперек к правому плечу.

При выдохе дыхание движется вниз от плеча по правой руке к правой ладони, затем к левому бедру, левой икре и пальцам левой ступни.

Асаны для пранаямы Пранаяму можно практиковать в нескольких положениях — сидя, стоя и лежа. Однако все они имеют одну общую черту — расположение позвоночника, шеи и головы по одной прямой линии, без чего возникают различные препятствия для свободного течения дыхания и праны.

Положение стоя Эта поза не слишком распространена в практике пранаямы, поскольку она менее устойчива, чем другие асаны. Однако, она все же дает возможность глубокого дыхания, поскольку в ней менее ограничено движение живота. Ее можно использовать в тех случаях, когда сидеть или лежать невозможно, хотя при этом требуется немного большее сосредоточение, чтобы удерживать тело в устойчивом положении.

Техника выполнения Встаньте, раздвинув ступни параллельно на ширину плеч. Это обеспечивает наилучшее основание для поддержания равновесия в стоячем положении.

Подберите положение таза, который образует фундамент ддя остального тела, так, чтобы туловище располагалось вертикально, не отклоняясь слишком далеко вперед, назад, направо или налево.

Держите позвоночник прямо.

Позвольте рукам свисать по обе стороны тела;

кисти могут находится перед бедрами, либо по бокам от них. Плечи не следует сутулить вперед или оттягивать назад. Подберите положение головы так, чтобы она была уравновешена на плечах, глядя прямо вперед.

Для поддержания равновесия с открытыми глазами сосредоточивайтесь на неподвижной точке.

При закрытых глазах требуется более тонкий контроль равновесия.

Если тело стоит правильно, требуется очень немного усилий. Не нужно никакого напряжения, кроме того, что необходимо для поддержания вертикального положения. Старайтесь представлять себе отвес, проходящий через ваше тело, и выравнивайте по нему все его части;

голова уравновешена на туловище, туловище покоится на тазе, таз опирается на верхушки ног.

Затем, когда тело и дыхание станут устойчивыми, можно приступать к пранаяме.

Шавасана (поза трупа) Положение лежа, или шавасана (поза трупа) используется в подготовительных практиках для того, чтобы научить практикующего правильно дышать в расслабленном состоянии. Кроме того, она помогает развитию более полного осознания процессов дыхания. Шавасана обеспечивает абсолютное расслабление всех частей тела, от мышц конечностей до век, языка, легких и живота.

Следует практиковать эту позу на плоской, ровной и твердой поверхности, например, постелив на пол одеяло. При необходимости, под голову или шею можно положить маленькую подушку или сложенное одеяло.

Техника выполнения Лягте на спину на пол так, чтобы позвоночник, шея и голова находились на одной прямой линии.

Ступни следует раздвинуть примерно на 45 см, развернув их пальцами наружу.

Положите руки ладонями вверх по бокам от тела на расстоянии около 15 см от него и позвольте пальцам принять естественное полусогнутое положение. Закройте глаза.

Сознательно и последовательно расслабляйте все мышцы, по очереди осознавая каждую часть тела от ступней до макушки головы.

Спустя некоторое время начнет возникать ощущение пратъяхары (отключения чувств), и дыхание будет становиться регулярным и ровным.

Сохраняйте осознание без напряжения или сосредоточения. На этом этапе можно начинать дыхательные практики.

Сидячие позы Требованиям устойчивости, а также вертикального положения спины, шеи и головы, лучше всего удовлетворяют классические медитативные позы: падмасана, ардха падмасана, сиддха сана или сиддха йони асана, и ваджрасана. Все эти асаны, при их правильном выполнении, обеспечивают свободное течение дыхания. Для регулярной практики и для выполнения продви нутых техник следует использовать одну из этих асан, поскольку они выдержали проверку временем и научными исследованиями.

Если другие позы оказываются для вас слишком трудными, то можно использовать сукхасану (легкую позу). Однако, следует поставить себе целью со временем научиться сидеть в одной из других поз, поскольку в сукхасане тело имеет тенденцию оседать вперед и сдавливать область живота. В правильном вертикальном положении не только облегчается дыхание, то также улучшается протекание нервных импульсов, тканевых жидкостей и праны.

Сидячие позы для пранаямы обеспечивают устойчивое основание для туловища, а также такое положение таза, которое поддерживает туловище в устойчивом и вертикальном положении.

Положение позвоночника по отношению к тазу должно быть таким, чтобы вес головы и туловища равномерно распределялся по основанию, образованному ногами. Для этого ягодицы слегка выдвигают назад, а поясницу слегка подают вперед. Убедитесь, что вы сидите на седалищных буграх (выступах тела в нижней части ягодиц). При неправильной позе спина имеет тенденцию оседать, поскольку мышцы поясницы испытывают дополнительное напряжение и со временем ослабевают.

Голова тоже должна быть уравновешена по отношению к основанию, чтобы избежать лишних мышечных усилий для поддержания ее в вертикальном положении, а также для обеспечения свободного прохождения воздуха через трахею. Неправильная поза, изображенная на рис. показывает, что когда тело не находится в вертикальном положении, позвоночник и шея испытывают чрезмерное напряжение, и внутренние органы ны сдавливают легкие. На рис. показано правильное уравновешенное положение, в котором туловище, шея и голова рас полагаются в одну линию над основанием, обеспечиваемым ногами. Если эта поза оказывается трудной, то можно для опоры подложить под ягодицы маленькую подушку и сложенное одеяло.

Для многих людей такая опора окажется необходимой, и это вполне приемлемо, когда приходится сидеть в течение длительных периодов времени.

В конечной позе старайтесь растянуть позвоночник от основания до верхушки, вытягивая его вверх. Затем расслабьте плечи и руки, по-прежнему держа позвоночник прямо. Если тело правильно уравновешено, ваша спина будет прямой, но расслабленной. Весьма полезно и естественно вытягивать позвоночник вверх при вдохе и расслаблять плечи, опуская их вниз при выдохе.

Руки должны быть слегка согнуты, чтобы не было никакого напряжения в мышцах. Как правило, локти слегка сгибают, чтобы расслабить мышцы плеч и предплечий. Очень важно, чтобы не были стеснены грудь и живот. Легкие, диафрагма и живот должны быть способны свободно и без лишних усилий расширяться и сокращаться.

Для начинающих вполне приемлемо сидеть на полу, опираясь на стену, но это не должно становиться постоянной привычкой. Необходимо укреплять позвоночник (особенно крест-цово подвздошные сочленения), а этого нельзя достичь, если вы продолжаете использовать стену для опоры. Сидите на полу, прижав спину к стене. Затылок также должен касаться стены. Ноги можно вытянуть перед собой или сложить в скрещенное положение. Сидеть на стуле тоже допустимо, при условии выполнения требования прямого и вертикального положения по звоночника. Тем, кому трудно удобно сидеть в асане, и особенно людям, страдающим от боли в спине, рекомендуется практиковать другие асаны йоги.

Лучший метод научиться сидеть без опоры - это простая тренировка. Где бы вы не находились, сидите без опоры сзади, но сидите правильно, с прямым и расслабленным позвоночником, сохраняя неподвижность хотя бы в течение одной минуты. Ежедневно увеличивайте это время.

Скоро вы будете способны отказаться от всякой задней опоры, будь то стена или спинка стула, и сидеть свободно и уверенно.

Хотя асана — это поза, то, на чем вы сидите составляет часть асаны. В идеале, лучше всего использовать плоскую твердую поверхность, вроде земли или пола, для удобства положив на нее сложенное одеяло.

По традиции для духовной практики выбирали чистое место, расположенное не слишком высоко и не слишком низко, покрытое травой куша, тканью и оленьей шкурой (чтобы не подпускать змей и насекомых).

«Следует сидеть на толстом слое травы куша, шкуре антилопы, тигровой шкуре, одеяле, лицом на восток или на север. (Затем) очистив нади, следует практиковать пранаяму». (Гхеранд Самхита, Урок 5, шл. 33).

Сукхасана (легкая поза) Сядьте, вытянув ноги перед собой. Сложите ноги, положив правую ступню под левое бедро, затем левую ступню под правое бедро.

Положите руки на колени в чин или джняна мудре. Держите голову, шею и спину прямо.

Примечание к практике: Как только практикующий сможет с удобством для себя выполнять любую из других сидячих асан, от сукхасаны следует отказаться, поскольку она не обеспечивает необходимой поддержки позвоночника для правильных дыхательных практик.

Ардха падмасана (поза полу лотоса) Сядьте, вытянув ноги перед собой.

Согните левую ногу и положите левую ступню рядом с правым бедром;

согните правую ногу и положите правую ступню поверх левого бедра.

Pages:     | 1 | 2 || 4 | 5 |



© 2011 www.dissers.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.