WWW.DISSERS.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

   Добро пожаловать!

Pages:     | 1 |   ...   | 6 | 7 || 9 | 10 |

«библиотека психологии и психотерапии Марк Сандомирский психосомптикп И ТЕЛЕСНПЯ ПСИХОТЕРППИЯ: ...»

-- [ Страница 8 ] --

на этом основаны древние дыхательные техники оз­ доровления - меридианальный ци-гун (Li Ding, 1988). Подобная виртуальная рефлексотерапия, или «психопунктура» (X. Калер) направление внимания в область активной точки в сочетании с ды­ ханием, мысленным представлением тепла - может давать эффект не хуже, чем традиционная. Аналогичный подход (вместе с погру­ жением в измененное состояние сознания) используется в сигналь­ ной рефлексотерапии X. Алиева, в системе оздоровления М. Норбе кова. Справедливо и обратное, когда на первый план выходит значе­ ние рефлексотерапии как метода косвенной психотерапии. При этом акупунктура используется для психокоррекции - в качестве приме­ ра назовем акупунктурное программирование по СП. Семенову. Все эти методы основаны на общности механизмов психотерапии и реф­ лексотерапии (последняя тесно связана с кинестетическим трансом).

С точки зрения физиологии происходит нормализация функ­ ционального состояния различных отделов нервной системы, при­ частных к иннервации покровов тела, мышц и внутренних органов.

Необходимым условием того, чтобы ощущение тепла проводилось вместе с дыханием в нужный участок, является расслабление мышц соответствующей области тела (а также близко расположенных, связанных с ней). Например, для того чтобы вызвать ощущение теп­ ла в груди, необходимо, чтобы были расслаблены мышцы шеи и плеч.

После осознавания синхронизма плавающей интенсивности телесного ощущения и дыхания становится заметным противопо­ ложное влияние на это ощущение разных фаз дыхательного цикла.

Если выдох усиливает интенсивность некоторого ощущения, то вдох ее ослабляет, и наоборот. (Как правило, дискомфортное ощущение на выдохе уменьшается;

позитивное же ощущение, например чув­ ство тепла, реагирует на дыхание противоположным образом.) Тем самым становится возможным целенаправленно влиять на телесное ощущение, ослаблять его или усиливать с помощью изменения про­ должительности соответствующих фаз дыхания.

Практические упражнения С клинической точки зрения, такое устранение дискомфорт­ ного телесного ощущения, расположенного в проекции определен­ ного внутреннего органа, способствует нормализации его функци­ онального состояния. Это связано с «улаживанием взаимоотноше­ ний» различных областей коры головного мозга и является, как упоминалось ранее, практическим следствием кортико-висцераль ной теории. С психологической же точки зрения, устраняя диском­ фортное ощущение, связанное с негативными эмоциями, мы тем самым нормализуем состояние создающей его «встревоженной» или «раздосадованной» части нашего подсознания. Повторяя эту про­ цедуру неоднократно, мы можем, помимо кратковременного успо­ коения, добиться и более длительного эффекта, способствуя урегу­ лированию внутреннего конфликта, «улаживания взаимоотноше­ ний» уже в прямом смысле.

Итак, расслабьтесь привычным образом и в привычной позе.

Внимательно, терпеливо и без спешки понаблюдайте за внутренни­ ми ощущениями, мысленным взором пройдясь по всему организму сверху донизу, осмотрев его полностью, вплоть до забытых уголков и закоулков, устроив ему тотальную ревизию. Отыщите места, в которых вы чувствуете дискомфорт, скованность, зажатость любые ощущения, отличающие «подозрительную» область от сосед­ них, выделяющие ее на фоне остальных участков, делающие ее как бы инородной. Выделите поначалу одну наиболее аномальную зону.

Мысленно направьте туда ваше дыхание. При этом вы обнаружи­ те, что в отличие от «здоровых» участков, куда вы можете мыс­ ленно направить дыхание без особенных трудностей, в «больных» местах ощущается своего рода сопротивление, как будто там что то мешает дыханию свободно проходить. Дышите через эти места, «продыхивайте» их. Представляйте, как выдох «прочищает» эти воображаемые «пробки», заторы на пути дыхания. Мысленно пред­ ставьте, как то тепло, которое выносится с выдыхаемым воздухом, вы направляете в больное место во время выдоха. При этом мыслен­ но проведите его по кратчайшему пути из центра грудной клетки (примерно на уровне IVмежреберья) к больному месту. Как прави­ ло, легче представить, что ощущение перемещается по поверхности тела. [Примечание: это аналогично ощущению «ведения энергии ци дыханием» в дыхательной гимнастике ци-гун.] Можете также представить, как ощущение «препятствия» перемещается в дру 424 Глава гую часть тела, пользуясь дыханием как движущей силой, переме­ щающей «пробку» вместе с выдохом все дальше и дальше... до тех пор, пока ощущение не пропадет, как бы растворившись, потеряв­ шись на новом месте.

УПРАЖНЕНИЕ «ПРОТИВОБОЛЕВОЕ ДЫХАНИЕ» Навыки, развиваемые этим упражнением, помогают устра­ нять разнообразные болевые ощущения или проявления физи­ ческого дискомфорта. Применяются способы ликвидации боле­ вого ощущения, связанные с различными физиологическими ме­ ханизмами.

Во-первых, это уже описанное «направленное» дыхание. Из­ меняя с помощью дыхания интенсивность болезненного ощуще­ ния либо добиваясь изменения таких характеристик этого кинес­ тетического образа, как форма, размер, локализация (особенно при мысленном перемещении неприятного ощущения в другой учас­ ток тела), мы тем самым изменяем состояние очага возбуждения в головном мозге, как бы «раскачиваем» его, выводим из стационар­ ного состояния. Возникновение переходного процесса, связанно­ го с этим очагом, приводит в действие естественные физиологи­ ческие защитные (антиэпилептогенные) механизмы мозга, кото­ рые могут ограничивать этот очаг возбуждения или даже подавлять его активность. Тем самым болевое ощущение уменьшается или устраняется.

Во-вторых, использование ощущения тепла, как бы наложе­ ние этого положительного ощущения на неприятное (работа в пределах одной модальности) рассчитано на создание в коре го­ ловного мозга другого очага возбуждения, помимо уже существу­ ющего (вызванного болью). При этом происходит конкуренция двух очагов возбуждения - первичного, болевого и вторичного, искусственного, сознательно созданного, поддерживаемого и уси­ ливаемого произвольным вниманием, - приводящая к подавле­ нию болевого очага.

В-третьих, это дополнительный способ, использующий со­ здание альтернативного образа боли. Представление болевого ощущения в виде зрительных или слуховых образов (смена мо­ дальности) рассчитано на перемещение очага активности коры головного мозга (фокуса осознания) в другую область (зритель Практические упражнения ную или слуховую проекционную зону), в которой боль ощущать­ ся не может.

Очень важно также, что в создание телесного дискомфорта, психогенных болей, являющихся следствием дискомфорта эмоци­ онального, значительный вклад вносит «подпитка» дезадаптивны ми мыслями (сознательными или подсознательно-автоматически­ ми). Если в этом случае удается на какое-то время устранить не­ приятные ощущения, то они вскоре появляются вновь, так как не ликвидирована порождающая их цепочка негативных мыслей. И здесь непрерывное наблюдение ощущений, направленное на учас­ ток максимального дискомфорта, в сочетании с наблюдением за дыханием позволяет не только влиять на телесные ощущения, но и самое главное - разорвать порочный круг, остановить поток нега­ тивных мыслей. Им просто не остается места, так как они вытесня­ ются сенсорным осознаванием (см. далее упражнение «Прекраще­ ние внутреннего диалога»).

Боль, которая может ослабляться или устраняться с помо­ щью данного упражнения, может быть не только «душевной» (психогенной), но и обычной, изначально телесной (соматоген­ ной), возникающей как при острых, так и при хронических забо­ леваниях. Для понимания основ подобной противоболевой само­ регуляции необходимо вспомнить, что изначальная физиологи­ ческая целесообразность боли как защитно-приспособительного механизма заключается в том, что она служит сигналом для при­ влечения внимания к больному органу, к той части организма, где срочно требуется помощь. И если внимание - сознательное, произвольное - на соответствующий участок действительно на­ правлено, причем специальным, «правильным» образом, то ин­ тенсивность боли может быть значительно уменьшена. В данном случае адекватная направленность внимания подразумевает гар­ моничное взаимодействие сознательной и подсознательной час­ тей нервной системы, состояние саморегуляции (поверхностный транс), вхождение в которое является подготовительным этапом для данного упражнения.

Итак, постарайтесь добиться расслабления, насколько возмож­ но. Локализуйте место боли или дискомфорта. Дышите, мысленно направляя дыхание в место боли и дискомфорта, представляя, что вы как бы дышите через эту область, что вместе с выдохом это ощущение выносится, выдыхается, выдувается из вашего тела. Мо 426 Глава жете также попробовать перемещать ощущение боли из одной час­ ти тела в другую. Ощущение может рассеяться по дороге либо на новом месте начать вести себя по-другому, трансформироваться во вполне безобидное. Наблюдайте, как неприятные ощущения умень­ шаются, во многих случаях вплоть до их полного исчезновения. [Если, конечно, это не аппендицит или другая острая хирургическая пато­ логия. Но даже и в этом случае наступает существенное облегче­ ние, боль уменьшается, вне зависимости от ее происхождения - будь то зубная боль или родовые схватки.] Чтобы усилить оздоровительный эффект и ускорить исчезно­ вение боли, упражнение можно соединить с описанным ранее «Ды­ ханием через ладони». Для этого необходимо приблизить к больному месту ладонь (или обе ладони, если его площадь велика) и как бы ды­ шать через них одновременно. Между ладонью и поверхностью кожи должен оставаться промежуток около 1 см, при этом на вдохе мож­ но слегка приближать ладонь к больному месту, на выдохе - ото­ двигать (так, чтобы объем движений не превышал 0,5-1 см). Мож­ но и просто наложить ладонь (обычно правую - более «нагретую») на больное место. Постарайтесь почувствовать, как во время выдо­ ха ладонь прогревает больной участок. Попробуйте представить, что ладонь как бы «излучает» нечто (тепло, «энергию»), входящее в тело и рассеивающее боль.

Еще одним ресурсом, который можно подключить для повы­ шения эффективности упражнения, является расслабление мышц прорабатываемого участка тела. Для этого используйте стати­ ческое напряжение: вначале во время вдоха напрягите мышцы так сильно, как можете, не производя при этом никаких движений в суставах. Задерживая дыхание, продолжайте удерживать напря­ женное состояние так долго, как удается (в идеале 1-1,5 мину­ ты). Затем сделайте резкий выдох, одновременно сбрасывая мы­ шечное напряжение. Повторите этот прием несколько раз до по­ явления в мышцах знакомых ощущений тяжести и тепла.

[Особенно действенна эта техника, если первоначальные ощуще­ ния боли, дискомфорта и проч., от которых нужно избавиться, вызваны локальным мышечным напряжением и наличием болез­ ненных мышечных уплотнений.] Улавливайте самые тонкие позитивные изменения ощущений.

Попробуйте представить зрительный образ боли (вспомните уп­ ражнение «Выпустите свою фантазию наружу»). Представляйте, Практические упражнения как этот зрительный образ, первоначально находящийся внутри ва­ шего тела, постепенно как бы выходит наружу вместе с дыханием во время выдоха (помните, что нужно мысленно направлять дыха­ ние в больное место). Наблюдайте, как с каждым выдохом он умень­ шается в размерах, переходит из вашего тела во внешнее простран­ ство. При этом можете мысленно направлять зрительный образ боли, собирающейся снаружи, вне вашего тела, на какой-либо вне­ шний предмет (реальный или воображаемый), проецируя на него этот образ, как на экран. Наблюдайте, как все меньше и меньше боли остается внутри, все. больше и больше собирается снаружи... до тех пор, пока полностью от нее избавитесь. Для закрепления достигну­ того эффекта завершите вашу мысленную работу предыдущим уп­ ражнением с соединением рук.

УПРАЖНЕНИЕ «ПРЕКРАЩЕНИЕ ВНУТРЕННЕГО ДИАЛОГА», ИЛИ «МЕДИТАЦИЯ НА ДЫХАНИИ» Упражнение предназначено для формирования навыка управ­ ления состоянием сознания и перехода в медитативное состояние (управляемое измененное состояние сознания). По словам А. Мин делла (2000), медитация - открытость сознания всему, что требу­ ет выхода наружу из подсознательных глубин. Как выразился Э. Штритматтер, «если я не буду иногда молчать, я не услышу, чего же хочет и ждет от меня жизнь» (цит. по М. Шойфету, 2003).

Необходимое и достаточное условие открытой сознательно-под­ сознательной коммуникации состоит в том, чтобы очистить поток сознания от словесно оформленных мыслей. Тем самым достига­ ется состояние, которое описывается как «внутреннее безмолвие» (К. Кастанеда, 1997) или «мысленная тишина», иными словами, прекращение внутреннего диалога, деактивация логического мыш­ ления или дерефлексия в терминологии В. Франкла.

Сама по себе подобная «внутренняя тишина» способствует высвобождению правого, невербального полушария из-под гнета левого, словесно-логического и нормализации межполушарных от­ ношений, на чем и основано психокоррекционное и оздоровитель­ ное воздействие разнообразных медитативных практик (см. Кап тен Ю.Л., 1993). Так, умение входить в медитативное состояние «внутренней тишины» в сочетании с навыком телесного самонаб­ людения дает удобный способ прерывания навязчивых негатив Глава ных мыслей, устранения состояний тревожности или депрессии.

Полное (как внешнее, так и внутреннее) молчание, внутрен­ няя тишина - способ возвращения человека к «истинной природе» (см. раздел, посвященный эмпатии и вегетативному резонансу). Тех­ ники, традиционно применяемые для этой цели, направлены на то, чтобы депотенцировать сознание, заглушить голос Эго. Для этого можно:

а) усыпить сознание, погрузиться в состояние «сна наяву» (ре­ лаксация, сенсорная депривация);

б) подавить внутреннюю речь (К. Кастанеда). При этом ее мож­ но свести к механической речи (беспрерывное самокомменти­ рование, как в технике ТМ - трансцендентальной медитации) или же речи монотонно-стереотипной (мантры в йогических практиках). Таким образом можно замедлить поток сознания или даже остановить его (гурджиевское упражнение «Стоп», модифицированное Ф. Александером);

в) отвлечь сознание, загрузить его непрерывной монотонной де­ ятельностью (динамическая медитация, суфийские «танцы»).

Либо деавтоматизировать сознание (А. Дейкман), занять его, как ребенка, забавной «игрушкой»-головоломкой, не имею­ щей стереотипно-логического решения. Инструментом подоб­ ного рода служат дзенские загадки-коаны (вспомним в каче­ стве иллюстрации классический пример - коан «хлопок од­ ной ладони», под которым подразумевается как физическая, так и мысленная тишина). В поисках ответа на них человек полностью погружается в себя (происходит своего рода «коа низация» сознания). При этом он в конце концов неизбежно отходит от стереотипов рационального, словесно-оформлен­ ного мышления. Точнее, рациональное мышление капиту­ лирует перед неразрешимым, на его взгляд, логическим про­ тиворечием и регрессирует к детскому, невербальному мыш­ лению.

Говоря о прикладном, психотерапевтическом использовании медитации, необходимо подчеркнуть в первую очередь ее незаме­ нимую роль как инструмента, с помощью которого человек может противостоять собственным негативным мыслям и вызванному ими эмоциональному дискомфорту. Достигается это следующими спо­ собами:

Практические упражнения Можно остановить внутренний монолог, добиться состояния «ментальной тишины», заглушив тем самым критический, са­ мообвинительный голос Супер-Эго. Эту задачу решает меди­ тация per se, «в чистом виде».

Либо на основе достигнутого медитативного состояния «внут­ ренней внимательности» и готовности к самопрограммирова­ нию (саморегуляции) можно вступить в «энергичную дискус­ сию» с негативными мыслями (А. Эллис) и в этом споре пере­ убедить и успокоить собственное подсознание.

Наконец, можно просто «перешагнуть» через негативные мыс­ ли, настроить себя на позитивную точку зрения, погрузившись в медитативное состояние и повторяя формулы самовнушения (аффирмации).

Образно говоря, сущность медитации в том, чтобы просто-на­ просто на время... забыть обычную человеческую способность гово­ рить. Забыть, как разговаривать, забыть слова и то, как из них скла­ дываются фразы. Забыть простую человеческую речь, забыть язык слов и вернуться к невербальному языку телесных ощущений и зри­ тельных образов. Метафорически медитативное состояние можно назвать сном наяву или сном с открытыми глазами. Это состояние «воспрятия наоборот», когда внутренний мир как бы становится внешним, занимая все пространство осознавания.

Итак, медитация понимается как состояние внутреннего без­ молвия или состояния «без мыслей», точнее, без словесно оформ­ ленных мыслей. Исключительно важно, что подобное состояние является для человека естественным, изначально-природным. И опыт проживания подобных состояний есть практически у каждо­ го - даже у тех, кто никогда не занимался медитативной практи­ кой осознанно. Речь идет о различных естественных трансовых со­ стояниях (ETC), возникающих спонтанно и сопровождающихся позитивным эмоциональным настроем. Главные условия их появ­ ления - во-первых, молчание, а во-вторых, монотонная ритмичес­ кая деятельность, которой сам человек занимается охотно, кото­ рая поглощает его внимание и выполняется в спокойном, неспеш­ ном темпе. Это может быть и работа, воспринимаемая как отдых (к примеру, вязание или копание на грядках), и различные формы активного отдыха, особенно на лоне природы, вдали от городско Глава го шума и суеты (такие, как рыбалка, пешие походы или просто бег трусцой), и даже... детская игра в «молчанку» (аналог «про­ двинутых» йогических или суфийских духовно-медитативных упражнений). Как справедливо отмечает Р. Коуплан (2000), «са­ мостоятельное вхождение в транс - это сознательное расширение повседневного опыта».

Таким образом, главное содержание процесса медитации - при­ остановка внутренней речи. Отдельно следует описать с точки зре­ ния современной психологии поистине неоценимую роль подобно­ го навыка для устранения эмоционального дискомфорта. Для этого необходимо совершить воображаемое «путешествие во времени» вернуться в детство, к истокам овладения ребенком речью.

Вспомним, что ребенок усваивает человеческую речь в обще­ нии с окружающими, перенимает ее от старших, которые с помо­ щью слов управляют поведением ребенка. Отсюда возникает про­ граммирующая функция речи (А.Р. Лурия): постепенно ребенок сам начинает использовать речь для управления собственным поведе­ нием - вначале повторяя вслух приказы и запреты для самого себя.

Затем этот процесс переносится во внутреннее психологическое пространство, как бы «сворачивается». Внешняя речь, которая яв­ ляется носителем словесно-логического мышления, совершенству­ ется до автоматизма и переходит во внутреннюю речь, скорость ко­ торой в несколько раз выше. Именно благодаря этому процессу, описываемому культурно-исторической теорией развития высших психических функций (Л.С. Выготский, А.Р. Лурия) как интерио ризация, человек становится действительно человеком, то есть су­ ществом социальным, несущим в себе слепок культурно-социаль­ ного наследия общества.

Но этот процесс имеет и оборотную сторону - ту цену, кото­ рую каждый из нас невольно платит за право быть человеком. Ста­ новясь автоматическим, частично неосознаваемым процессом, внутренняя речь порой может так же автоматически, вне созна­ тельного контроля реализовывать свою программирующую фун­ кцию, в частности, управляя эмоциональным состоянием челове­ ка. При этом внутренняя речь часто повторяет те воспитательно критические стереотипы, которые ребенок выслушивал от родителей (фрейдовское Супер-Эго). Тем самым создается меха­ низм неосознаваемого нагнетания психологической напряженно­ сти, навязчивого «пережевывания» негативных мыслей (ирраци Практические упражнения ональных убеждений по А. Эллису, автоматических мыслей по А. Беку). Подобного рода «умственная жвачка» или неотступное повторение самокритичных, самообвинительных мыслей, проте­ кающее на грани сознания и подсознания, является наиболее час­ той причиной эмоционального дискомфорта. Именно поэтому А. Эллис (2002) с полным правом утверждает, что «люди не рас­ страиваются, а расстраивают себя» сами. И по этой же причине навык остановки внутренней речи представляет собой важнейший инструмент психологической саморегуляции, способ достижения и поддержания эмоционального равновесия.

Для практического подхода медитация важна не столько сама по себе, как средство самопознания и духовного роста, сколько как важнейший инструмент психокоррекции, предназначенный для са­ мопрограммирования, саморегуляции психического состояния. При этом утилизация медитативного состояния осуществляется с помо­ щью двух шагов.

I шаг - создание ‹ментальной пустоты». Это своего рода рас­ чистка внутрипсихического пространства для дальнейшей работы, создание мысленной «чистой доски» (tabula rasa).

II шаг - заполнение «пустоты». Созданное пространство за­ полняется заранее сформулированными позитивными мыслями словесными самоинструкциями (установками) или эмоционально окрашенными образами. Тем самым происходит программирование текущего психоэмоционального состояния (снятие как душевного, так и телесного дискомфорта) либо настройка на предстоящую де­ ятельность - преодоление внутренних барьеров и создание пози­ тивного образа достижения.

Упомянем еще один прагматический взгляд на медитацию как на процесс осознанного диалога с подсознанием. Диалог, в ко­ тором подсознание стремится высказать свое «наболевшее» в не­ вербальной форме (в виде зрительных образов или телесных ощу­ щений). И способ поддержания такого диалога в телесной психо­ коррекции весьма доступен - нужно просто прислушаться к соб­ ственному телу (Коллиндж У., 1997). Осознавание же того, с какой причиной связано то или иное дискомфортное телесное ощуще­ ние, его осознанно-интуитивная интерпретация («ага»-пережива ние по Ф. Перлзу, фокусировка по Ю. Джендлину) является эф­ фективным способом достижения человеком внутреннего согла­ сия. Согласия с самим собой, с собственным подсознанием, что Глава особенно важно для устранения разнообразных психосоматичес­ ких расстройств.

Для достижения же состояния «внутренней тишины» необ­ ходимо научиться... НЕ ДУМАТЬ. Точнее, не думать в словесной форме. И способ добиться этого состоит в сенсорном осознавании, направленности внимания на непосредственное переживание чув­ ственного опыта, без его словесного описания. Именно оно помо­ гает остановить внутреннюю речь (внутренний диалог), так как все внимание, весь поток сознания заняты невербальным процес­ сом - сенсорным осознаванием. По сути, и описанные выше уп­ ражнения сенсорного осознавания, и другие невербальные упраж­ нения телесно-ориентированной психокоррекции представляют собой медитативные техники. Это не что иное, как медитация на телесных ощущениях.

Важным условием медитативного состояния является также и то, что весь поток сознания заполняет один и тот же процесс, один единственный образ, одна-единственная идея (обычно выраженная невербально). Именно поэтому подобное состояние известно в пси­ хотерапии как моноидеизм (В. Брэд), а в медитативных практиках «одноточечность» сознания (дзен-буддизм), «однонаправленность» ума (йога). В его основе лежит все тот же механизм «возврата в дет­ ство», физиологической возрастной регрессии.

В самом деле, детское внимание легко и полностью захватыва­ ется новым, необычным предметом или увлекательной игрой. При этом восприятие нередко суживается (поэтому ребенка трудно от­ влечь от игры - он настолько вовлекается в нее, что забывает обо всем остальном). Но если у ребенка такую роль играет непроизволь­ ное внимание, то у взрослого человека подобное состояние может создаваться за счет внимания послепроизвольного. И здесь как нельзя более кстати оказывается динамичность телесных ощуще­ ний, особенно связанных с дыханием, их постоянные физиологи­ ческие флюктуации. Это своего рода «непостоянное постоянство», которое помогает удерживать внимание на ощущении в течение длительного времени, создает необходимую «однонаправленность» восприятия.

Почему это важно? В подобных условиях устраняется конку­ ренция различных очагов возбуждения в коре мозга, прекращается противостояние различных доминант. (Особенно значимо устране­ ние межполушарной «борьбы за власть», усыпление левополушар Практические упражнения ной внутренней цензуры, снижение критики.) Именно поэтому воз­ никает временная «монополия» одного образа (одного очага возбуж­ дения, одной доминанты), позволяющая мобилизовать все внутрен­ ние ресурсы для достижения одной цели.

Кроме того, медитация тесно связана с мышечной релаксацей;

практически релаксация является первой ступенью погружения в медитативное состояние. Поэтому телесно-ориентированную тех­ нику погружения в медитативное состояние можно назвать релак сационно-дыхательной. Для ее отработки и предназначено нижесле­ дующее упражнение.

Итак, постарайтесь полностью расслабиться, дайте устано­ виться естественному медленному ритму дыхания, связанному с покоем и расслаблением. При этом внимательно наблюдайте за ощу­ щениями, связанными с дыханием. Главная цель этого медитатив­ ного упражнения - занять сознание чем-либо одним, повторяя одну и ту же мысль много раз подряд, хотя бы механически, а лучше постоянно видоизменяя ее, как бы разглядывая с разных сторон. Для того чтобы остановить внутренний диалог, мысленно повторяйте во время вдоха «Делаю вдох...», добавляя для разнообразия что-ни­ будь еще из непосредственного чувственного опыта, например, «чув­ ствую, как...» (тяжелеют руки;

появляется тепло в ногах;

в голове возникает чувство легкости - словом, то, что вы сами заметите в ощущениях).

При этом все то, что возникает в мыслях, сразу же облекается в слова и произносится - шепотом или беззвучно, одними губами. Что в мыслях, то и на языке, и эти два процесса - внутренняя и внешняя реч.ь - порождаются с одинаковой скоростью. Теперь для вас нет времени - нет ни прошлого, ни будущего. Нет никакого простран­ ства, кроме внутреннего пространства собственного тела, запол­ ненного ощущениями. Время распадается на отдельные, не связан­ ные фрагменты - краткие мгновения «сейчас» в пространстве «здесь», состоящем из собственных внутренних ощущений.

Через несколько минут, когда подобный режим перейдет на уро­ вень автоматизма, попробуйте начать одновременно «краем глаза» наблюдать за собственными мыслями. Когда вы заметите, что при­ шла посторонняя мысль, просто отметьте про себя, что вы на мгно­ вение отвлеклись... и тотчас же вернитесь к наблюдению за ощуще­ ниями.

Глава 4. Осознавание схемы тела УПРАЖНЕНИЕ «ОСОЗНАВАНИЕ ГРАНИЦ» Упражнение демонстрирует эффект направленности внимания и осознавания на определенные участки - физические границы тела, занимающие важное место во внутренней психологической карте человека и связанные с устойчивым «образом себя» (на языке фи­ зиологии именуемым «схемой тела»), влияющим на самооценку и отношения с окружающими. Напомним, что еще 3. Фрейд писал о телесности осознавания нашего «Я» (Эго), точнее, телесной основе его формирования, связанной с осознаванием границ тела. Наше со­ знательное «Я» представляется ассоциированным с телесными ощу­ щениями, в первую очередь поступающими с поверхности тела, то есть связанными с физическими телесными границами. В современ­ ной психокоррекции понятие о психологических границах как гра­ ницах контакта индивида с окружающей средой появилось в геш тальт-терапии Ф. Перлза. В то же время подобный подход исполь­ зуется и в традиционных психотехниках, в частности даосских, где уделяется повышенное внимание трем «кончикам тела» (Маля­ вин В.В., 1997): (1) темени - для усиления ощущения восходящих потоков «энергии» (граница «человек-небо»);

(2) ладоням - вос­ произведение чувства упора в пальцах и ладонях (граница «чело­ век-человек») и (3) ступням - усиление осознавания нисходящих потоков «энергии» (граница «человек-земля»). Границы представ­ ляют собой область контакта нашего «Я» с внешним миром, и имен­ но здесь возникают такие важнейшие психологические события, как сенсорное осознавание и поведенческие акты (Ф. Перлз).

По мнению М. Крэмптон (1994), осознавание границ способ­ ствует умению человека защищать свои границы, а также формиро­ ванию большей ответственности - благодаря своей ответственнос­ ти за то, что происходит в рамках этих границ. Принятие человеком на себя большей ответственности связано также с последователь­ ностью и обязательностью при выполнении принятых решений.

Очевидно, что в процессе возрастного формирования физического «образа себя» ощущение границ (или различение «Я - не-Я») яв­ ляется одним из начальных этапов, связанным с ранним детством.

Практические упражнения Поэтому важным моментом для продуктивной работы с граница­ ми наряду с концентрацией внимания является переход в состоя­ ние детско-созерцательного восприятия. При выполнения упраж­ нения человек должен стремиться почувствовать себя буквально как ребенок, который впервые начинает осознавать собственное тело и окружающий мир.

Еще одним важным моментом данного упражнения являет­ ся то, что вызываемое чувство отграничения, выделения себя из окружающего мира, несмотря на кажущуюся противоположность, близко медитативному ощущению всепроникающего единства с миром.

Пристальный анализ физиологических процессов, лежащих в основе упражнения на осознавание границ, обращает внимание на то, что оно включает как наблюдение за спонтанными ощущения­ ми, так и идеомоторные движения. Тем самым может происходить синхронизация активности передних областей полушарий мозга, лобных долей (моторные и премоторные зоны коры) и задних обла­ стей, в первую очередь теменных долей (соматосенсорная зона постцентральная извилина, а также зоны двумерно-пространствен­ ной чувствительности и трехмерной схемы тела, соответственно верхняя и нижняя теменные извилины). И здесь необходимо упо­ мянуть о психофизиологическом противопоставлении принципов работы передних и задних отделов полушарий (подробнее см. в раз­ деле, посвященном психологическим типам). Известно, что деятель­ ность передних отделов полушарий мозга как бы связывает челове­ ка с самим собой, в то время как деятельность задних отделов - с миром в целом (Лаврова О.П., 2001). Именно в нарушении их взаи­ модействия, ведущем к нарушению гармонии человека с собой и ми­ ром, заключается основной принцип формирования психологичес­ ких проблем. А снятие этого противоречия является главной зада­ чей (и в то же время механизмом) психокоррекции. Добиться же решения этой задачи в телесной психокоррекции во многом помо­ гает техника осознавания границ (в телесном и в более общем, ме­ тафорическом плане).

Первоначально упражнение выполняется в положении лежа, после предварительной релаксации (по мере тренированности - в произвольной позе). Внимание и вместе с ним дыхание направляют­ ся на область тела, соответствующую одной из перечисленных «гра Глава ниц». Удерживайте внимание в заданной области в течение несколь­ ких минут, наблюдайте, как с каждым выдохом дыхание «передает­ ся» в выбранные участки тела, постепенно создавая в них ощущение тепла или протекания вегетативных «потоков». Через 3-5 минут переключайте внимание и дыхание на следующую граничную область.

После того как пройдены все три «границы» по отдельности, объе­ дините их, распределяя внимание одновременно на пять точек ( точки - кисти, 2 точки - стопы + точка макушки головы), соот­ ветствующих фигуре пятиконечной звезды. Важно представить, что тело как бы растягивается, вы словно растете, становитесь выше.

При этом вдоль позвоночника возникает ощущение «натянутой струны». Затем представьте, что ваше тело со всех сторон заклю­ чено в непроницаемую сферическую оболочку. Мысленно постарай­ тесь раздвинуть этот «кокон», упираясь в него в пяти граничных точках. Постарайтесь запомнить ощущения, чтобы воспроизводить их в обыденной, повседневной обстановке.

Примечание. Упражнение, помимо оздоровительных целей, имеет важное практическое применение в повседневной жизни, по­ могая человеку быстро вернуть самообладание в ситуации внезап­ ного стресса, когда теряется эмоциональное равновесие и буквально «земля плывет под ногами». Это особенно необходимо для устра­ нения страхов, будь то боязнь толпы (социофобия) или беспричин­ ные приступы страха, сопровождающиеся бурными вегетативными проявлениями (панические атаки). Для этого нужно всего-навсе­ го сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и переключить внимание поочередно на каждую из описанных границ, начиная с «земли».

УПРАЖНЕНИЕ «ПЕРЕГРУЗКА И НЕВЕСОМОСТЬ» В упражнении используется различная направленность вдоха и выдоха и ее влияния на ощущение тяжести тела - как отдельных его частей, так и всего тела в целом. Учитывается также фазность состояния расслабления, которое вначале, когда основные его про­ цессы протекают на мышечно-периферическом уровне, обычно ощу­ щается как чувство тяжести, аналогично ощущению перегрузки при движении с ускорением. Затем, после углубления релаксации, ког­ да большую роль начинают играть центральные механизмы, состоя Практические упражнения ние расслабленности воспринимается как легкость, «растворение» тела, невесомость. Обычно подобное состояние достигается в дос­ таточно глубоком измененном состоянии сознания. На фоне же по­ верхностной релаксации может достигаться интегративное состоя­ ние, в котором сочетаются оба взаимодополняющих элемента само­ регуляции эмоциональных состояний. Это, с одной стороны, ощущение тяжести в нижней части тела («заземление» по А. Лоуэ ну), а с другой - ощущение пустоты и легкости в верхней части тела («облегчение»).

Поза сидя или полулежа, тело расслаблено, дыхание брюшное, медленное и глубокое... Наблюдая за ощущениями, почувствуйте, как с каждым выдохом тело становится все тяжелее... Постепенно руки, ноги наливаются свинцовой тяжестью... ими трудно пошевелить...

Все сильнее ощущается давление тела на контактные поверхности, с которыми оно граничит, - поверхность пола, на которую опира­ ются ноги... поверхности сиденья и спинки кресла... Все тело впеча­ тывается в кресло, как будто тяжесть придавливает его сверху...

как ощущение перегрузки у космонавта на старте его полета...

Затем, как при выходе за пределы земного притяжения, ощу­ щения сменяются на противоположные, как будто наступает не­ весомость - с каждым вдохом тело начинает становиться все лег­ че... будто воздушный шар, который стремится ввысь, наполняясь газовой смесью, которая легче воздуха... Тело становится все более легким, невесомым... Кажется, что руки, ноги вот-вот оторвутся от опоры и начнут подниматься вверх... Ощущение легкости появ­ ляется в голове...

И наконец, завершающий этап упражнения - диссоциация, про­ странственное разделение ощущений тяжести и невесомости. С каждым выдохом накапливается чувство тяжести в нижней части тела, особенно в стопах ног («заземление»). И точно так же в верх­ ней части тела с каждым вдохом нарастает противоположное чув­ ство - легкости, невесомости («облегчение»). Запомните это ком­ бинированное состояние, сопровождающееся чувством спокойствия и уверенности в себе, чтобы возвращаться к нему в дальнейшем.

УПРАЖНЕНИЕ «ЦЕНТР ТЯЖЕСТИ» Используемое в упражнении телесное ощущение «центра тя­ жести» совмещает упомянутое «заземление» по А. Лоуэну, гурд 438 Глава жиевскую аналогию физического центра тяжести тела и психо­ логического «центра тяжести», ощущение «полной схемы тела» по М. Фельденкрайзу. На личностном уровне с этими физичес­ кими ощущениями связаны в первую очередь психологические черты, являющиеся важными составляющими самоактуализации:

уверенность в себе, способность отстаивать собственное мнение и защищать свои права (ассертивность), оказывать влияние на людей, то есть лидерские качества. На втором плане ряд личност­ ных качеств, к которым наряду с данным упражнением имеют отношение и другие описываемые методики, - самоидентичность и самодостаточность, эмоциональная устойчивость. В упражне­ нии также отрабатывается такой навык самонаблюдения, как связь наблюдения за дыханием и осознавания схемы тела (Пахо мов Ю.В., 1988).

Как и в предыдущем упражнении, вначале с помощью дыхания создается состояние «перегрузки», которое далее сменяется «неве­ сомостью». Чередуя эти состояния, повторяя каждое из них по не­ сколько раз и внимательно наблюдая за ощущениями тела, можно заметить, что только один участок тела сохраняет свой вес...

Этот участок, в котором как бы сосредоточивается ощуще­ ние веса, представляет собой центр тяжести тела... И при направ­ лении внимания в этот центр тяжести можно ощутить его волно­ образную пульсацию, связанную с дыханием... как будто он слегка при­ поднимается с каждым вдохом и опускается вместе с выдохом... И наблюдение за центром тяжести собственного тела создает новое ощущение более полного владения собой, самоконтроля и самообла­ дания... Эти ощущения в свою очередь дают новое ощущение уверен­ ности в себе и способности влиять на окружающих людей...

УПРАЖНЕНИЕ «ПОИСК ЦЕНТРА» Упражнение заимствовано из медитативной практики, оно использует навыки сенсорного осознавания и визуализации. Его цель - отработка ресурсного состояния отдыха и спокойствия без предварительного мышечного расслабления.

Закрыв глаза, необходимо направить внимание вовнутрь и по­ наблюдать за телесными ощущениями... вначале в области позади правого глаза... затем медленно перенести фокус внимания в область правого уха... затем левого... далее в область позади левого глаза...

Практические упражнения Эти четыре точки образуют четырехугольник, его вершины мыс­ ленно соединяются диагоналями, на пересечении которых находит­ ся точка, условно рассматриваемая как геометрический центр моз­ га... И в этой точке существует особое ощущение, связанное с внут­ ренним комфортом и состоянием внутреннего равновесия... Это чувство тишины и покоя... И это ощущение также плавно изменя­ ется вместе с дыханием, как бы колеблется, напоминая пламя све­ чи... И наблюдение за ощущением в сочетании с представлением этого зрительного образа наполняет веемое существо спокойствием и уми­ ротворением... вместе с новым, более глубоким пониманием своего «Я»...

УПРАЖНЕНИЕ «ПЕРВИЧНЫЙ КОНТРОЛЬ» Упражнение направлено на формирование навыка «первично­ го контроля» по Ф. Александеру и связанных с ним личностных ха­ рактеристик - таких, как целеустремленность, способность к твор­ ческому самовыражению. Упражнение полезно при социофобиях (в сочетании с «заземлением» по А. Лоуэну), при решении задач личностного роста - для повышения уверенности в себе при пуб­ личных выступлениях.

В положении сидя, повторяя мысленную инструкцию «голову вперед и вверх», наблюдая за ощущениями в мышцах шеи, плеч, вер­ хней части спины, начинаем легкое движение головы в заданном на­ правлении, стараясь перемещать подбородок по прямой линии, не наклоняя голову... перемещая ее очень медленно и бережно, как на­ полненный доверху сосуд, чтобы не расплескать ни капли... Нахо­ дим равновесную точку, в которой поддержание заданного положе­ ния головы и шеи требует минимального мышечного напряжения или не требует усилий вообще, сопровождаясь ощущением легкос­ ти, как бы внезапного наступления невесомости головы... При этом может наступать ощущение как будто удлинения шеи, изменения других пропорций тела... Убедитесь, что это оптимальное, сбалан­ сированное положение, слегка смещая голову вперед... назад... в сто­ роны... избегая вначале наклонов и поворотов... Затем добавляйте очень медленные и плавные небольшие наклоны в пределах 15-20°...

вперед-назад, влево-вправо... затем то же с небольшими поворота­ ми... стараясь заметить, как это отражается на состоянии от 440 Глава доленных мышечных групп и самочувствии в целом... добиваясь ощу­ щения того, что вы можете управлять своим состоянием легким движением головы.

УПРАЖНЕНИЕ «ВТОРИЧНЫЙ КОНТРОЛЬ» Как описывалось ранее, в телесной психокоррекции большое внимание уделяется формированию навыка эмоционального са­ моконтроля, который был описан Ф.М. Александером как «пер­ вичный контроль». Под этим понимается навык тонкой настрой­ ки тонуса мышц шеи, а также нижнешейного и верхнегрудного отдела позвоночника, связанный с привычным положением голо­ вы и шеи.

По аналогии назовем вторичным контролем навык регуля­ ции тонуса мышц в области грудного отдела позвоночника, особен­ но средне- и нижнегрудного, с захватом верхнепоясничного (позвон­ ки ThXII - LI, грудо-поясничный переход). С точки зрения био­ механики опорно-двигательного аппарата, вторичный контроль формирует так называемый «мышечный корсет» и тем самым опре­ деляет осанку человека, которая может варьировать между согбен­ ной «позой просителя» и горделивой позой самоуверенности.

Пользуясь выражением И. Вагина (2003), можно сказать, что на телесном уровне вторичный контроль создает «корсет увереннос­ ти». На психологическом уровне его эквивалентом является фрей­ довская «сила Эго», которая, по А. Эллису (2002), идентична чув­ ству собственной значимости и уверенности в себе. Вторичный кон­ троль ассоциируется также с личностной зрелостью, внутренним контролем (интернальностью), способностью принимать на себя от­ ветственность. Отчасти со вторичным контролем связаны также общительность человека и «личная сила» - напористость, способ­ ность оказывать влияние на собеседника, эмоционально увлечь его (ассоциированные с телесными ощущениями в проекции солнеч­ ного сплетения на область позвоночника и передней брюшной стен­ ки). Таким образом, вторичный контроль представляет собой теле­ сный аналог ассертивности. Физиологически вторичный контроль, будучи неразрывно спаян с осанкой, кроме позвоночника, оказыва­ ет влияние на положение таза и походку и тем самым на телесном уровне тесно связывается с заземлением, а на психологическом - с эмоциональной стабильностью.

Практические упражнения Нарушения же вторичного контроля проявляются не только как неуверенность в себе, низкая самооценка и закомплексованность в общении, но и как другие психологические проблемы. Напомним, что, по А. Лоуэну, грудо-поясничный переход представляет собой одну из двух наиболее уязвимых зон телесно-психологической ин­ теграции. Здесь в форме «мышечных зажимов» наиболее ярко про­ является расщепление, с одной стороны, между сексуальными и аг­ рессивными сторонами человеческой природы (телесным вмести­ лищем которых служит область таза, поясницы и нижней части живота, нижних конечностей), а с другой стороны - стремлением к сочувствию и способностью к эмпатии (на телесном уровне - груд­ ная клетка и плечевой пояс).

Связь дефицита вторичного контроля и нарушения осанки с низкой самооценкой наглядно описана Р. Коуплан (2000): «Зако­ ренелый «неудачник» выражает отношение к самому себе посред­ ством «языка тела»: он опускает глаза вниз, двигается ссутулившись.

Если бы он поднял голову, расправил грудь и втянул живот, то не только выглядел бы, но и чувствовал себя победителем».

Задача нижеследующего упражнения - укрепление вторично­ го контроля, формирование психологической составляющей «мы­ шечного корсета».

Лежа на спине и предварительно расслабив мышцы туловища и конечностей, приподнимите голову и верхнюю часть туловища, за­ кинув руки за голову и прижимая подбородок к груди. Остановите подъем туловища на полдороге - как только лопатки оторвутся от горизонтальной поверхности. Далее задержитесь в этой позе, яв­ ственно ощущая напряжение мышц шеи и затылка, а также груди и верхней части живота. Удерживайте такое положение тела на­ столько долго, насколько возможно. Несмотря на то, что напряжен­ ная поза стесняет дыхание, старайтесь глубоко дышать животом.

После появления ощущения мышечной дрожи, вибрации (райховский «вегетативный поток») сохраняйте такое положение еще в тече­ ние нескольких минут, одновременно глубоко дыша, затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Сохраняя медленное глубокое дыхание, постарайтесь как можно полнее прочувствовать, как на­ ступившие ощущения расслабления, замещающие схлынувшее мы­ шечное напряжение, растворяют остатки «мышечных зажимов» в области мышц груди и верхней части живота вместе с застарелыми Глава комплексами замкнутости и неуверенности в себе, обидами и агрес­ сивными переживаниями.

УПРАЖНЕНИЕ «ОПОРЫ ВНЕШНИЕ И ВНУТРЕННИЕ» Психологическое ощущение опоры связано с такой характе­ ристикой, как локус контроля (интернальность/экстернальность) по Дж. Роттеру. Согласно данной концепции, люди делятся на две большие группы в зависимости от того, с чем они связывают управ­ ление важными событиями своей жизни (субъективный контроль).

Одна группа - интерналы - те, которые считают, что они сами кон­ тролируют эти события, локализуют контроль как внутренний.

Другая - экстерналы, приписывающие управление подобными со­ бытиями другим людям или внешним обстоятельствам, соответ­ ственно они локализуют контроль как внешний. Это люди психо­ логически менее зрелые и более подверженные стрессу, чем лица первой группы. Поэтому одна из задач личностного роста - сде­ лать контроль внутренним. В общем-то, экстернальность челове­ ка связана с определенной его инфантильностью - но не с зависи­ мостью от «конкретных» родителей, а с потребностью в поиске «обобщенного родителя», то есть ожиданием того, что найдется кто-то более сильный, более зрелый, который о нем позаботится и возьмет на свои плечи ответственность за все проблемы. Интер нальность же связана с независимостью, самодостаточностью. Для того чтобы на психологическом уровне усилить эту характеристи­ ку, на уровне телесном необходимо прочувствовать, осознать ощу­ щения, связанные с опорами внешними и внутренними, чтобы под­ сознание восприняло как руководство к действию метафору «стать опорой самому себе».

Упражнение проводится в положении стоя или сидя. Вначале постарайтесь ощутить ноги как опору для тела... Ноги, уверенно стоящие на земле... создающие опору и в прямом, и в переносном смыс­ ле... Ощутить, в полной мере прочувствовать контакт стоп с зем­ лей - заземление как состояние не только физической, но и психоло­ гической устойчивости и самодостаточности. Затем, перемещая внимание, постарайтесь почувствовать продолжение опоры - по­ звоночник. Ощутите его как продолжение ваших ног (можно визуа­ лизировать зрительный образ - камертон), как скрытый внутри Практические упражнения тела каркас, придающий ему внутреннюю устойчивость, уверен­ ность и надежность, как физическую опору... на самого себя.

Примечание: в дальнейшем упражнение используется совмест­ но с другим - «Дыхание через ладони» - и аффирмациями «мое нынешнее состояние и мое будущее в моих руках» и «я чувствую, как могу стать и становлюсь опорой самому себе».

УПРАЖНЕНИЕ «ЗАЗЕМЛЕНИЕ» Разработано на основе представлений А. Лоуэна о «заземле­ нии» и предназначено для выработки соответствующего практичес­ кого навыка.

Вначале упражнение проводится в статическом варианте. Для этого в позе стоя необходимо сместить центр тяжести тела впе­ ред, перенести его проекцию на носки, что сопровождается одновре­ менным выдвижением таза вперед. Затем необходимо перенести центр тяжести тела назад, смещая его проекцию на пятки;

при этом таз соответственно отодвигается назад. Задача состоит в том, чтобы, переходя поочередно из одного положения в другое, нащупать, «поймать» срединное положение таза и запомнить его. При этом обычно проекция центра тяжести тела приходится на границу пе­ редней и средней трети стопы. Необходимо постараться проанали­ зировать весь комплекс ощущений, связанных с опорой, - в области стоп, как будто «врастающих» в землю, а также коленных суста­ вов, гибко пружинящих и гасящих неравномерность нагрузки и таза и прочувствовать, как управление позой тела и наблюдение за ощу­ щениями придает одновременно и физическую, и психологическую устойчивость.

Затем перейти ко второй фазе упражнения - динамической, которая проводится на фоне ходьбы. Внимание направляется на то, как в процессе естественного движения таз и вместе с ним центр тяжести тела с каждым шагом слегка перемещается. При этом необходимо наблюдать за ощущением передвижения центра тяже­ сти постоянно и безотрывно. (Наиболее простой вариант упражне­ ния, который мы рекомендуем в качестве начального этапа для са­ мостоятельных занятий, - просто считать шаги при ходьбе).

Примечание: Подобный способ самонаблюдения, связывающий работу над собой с такой естественной, стереотипной двигательной 444 Глава активностью, как ходьба, является удачным шагом лоуэновского психокоррекционного подхода - как в прямом, так и в переносном смысле. Привязка самонаблюдения к этому часто повторяющемуся и достаточно автоматизированному процессу попутно решает зада­ чу длительного удерживания внимания на соответствующих теле­ сных ощущениях за счет сочетания произвольного и непроизволь­ ного внимания. Очевидно, что процесс ходьбы создает обширный набор кинестетических раздражителей, в котором можно выделить относительно постоянную, квазистатическую и переменную, дина­ мическую, собственно локомоторную часть. И если первая являет­ ся объектом фиксации внимания, то последняя создает упоминав­ шееся «постоянное непостоянство» ощущений, которое непроиз­ вольно приковывает внимание и препятствует его насыщению.

Видимо, не случайно уже во времена античности человечество ин­ туитивно пришло к пониманию того, что ходьба в сочетании с на­ правленным вниманием, с интеллектуальной деятельностью стиму­ лирует умственную работоспособность. Это было известно еще в древнегреческой философской школе перипатетиков. В современ­ ной росийской традиции близкой психотехникой является так на­ зываемый «медитативный бег». Сходные представления о важнос­ ти для самоконтроля «наблюдения ног», то есть наблюдения за ощу­ щениями в области стоп, возникающими в процессе ходьбы, находим у суфийских учителей (Шах И., 2001).

Все описанное выше призвано помочь человеку освоить навык самонаблюдения и осознавания ощущения физической опоры. Са­ монаблюдение, назначаемое пациенту как задание для самостоятель­ ного повседневного выполнения, становится постоянным спутником его жизни и начинает играть роль психологической опоры, помога­ ющей защитить сознание от нежелательных мыслей и ненужных желаний.

УПРАЖНЕНИЕ «ВАНЬКА-ВСТАНЬКА» (ВОССТАНОВЛЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОГО И ДУШЕВНОГО РАВНОВЕСИЯ) Предназначено для развития навыка адаптивности и стрессо­ устойчивости, психологической гибкости, умения отказываться от нереалистичных ожиданий и спокойно переносить временные не­ удачи и трудности, находить новый выбор и новую точку зрения. В различных психокоррекционных школах это носит название «гиб Практические упражнения кость контекста», «рефрейминг контекста» - взгляд на проблемную ситуацию с другой стороны, обнаруживающий ее адаптивное значе­ ние в новых условиях, или «рефрейминг содержания» - отыскание позитивного смысла в проблемной ситуации. Можно вспомнить три­ виальное выражение «нет худа без добра» или выражение М. Крэмп тон «превращение ошибок в учебные ситуации». Если в упражнени­ ях «Заземление», «Центр тяжести» мы имели дело с навыками стрес­ соустойчивое™, служащими для профилактики дезадаптивных со­ стояний, то в данном упражнении основной акцент делается на при­ способлении к ситуации в том случае, когда психологическое равновесие уже нарушено. Восстановление на образном уровне фи­ зического равновесия способствует восстановлению и равновесия душевного.

Итак, постарайтесь сосредоточиться на телесных ощуще­ ниях... почувствовать центр тяжести своего тела, как в соот­ ветствующем упражнении... затем вспомнить ощущение «зазем­ ления», как в предыдущем упражнении... ощутить, как центр тя­ жести смещается вниз, к стопам... Одновременно с этими телесными ощущениями представьте «привязанный» к ним зри­ тельный образ детской игрушки-неваляшки, «Ваньки-встаньки» куклы со смещенным к основанию центром тяжести, которая при попытках опрокинуть ее восстанавливает свое вертикальное по­ ложение... как будто сама «встает»... Также и в реальной жизни, на короткое время первоначально склоняясь перед обстоятель­ ствами, можно вскоре восстановить внутреннее равновесие, при­ способиться к новой ситуации, изменить если не сами обстоятель­ ства, то свое отношение к ним... Переживая данное состояние, войдя в образ «Ваньки-встаньки», постарайтесь запомнить ощу­ щения, связанные с этим образом, как ресурс, помогающий реше­ нию различных проблем... И если изначально перед вами стояла некоторая проблема, занимавшая ваши мысли... то, возможно, уже спонтанно возникло новое видение, новое понимание, помогающее разрешить ее в реальной жизни.

УПРАЖНЕНИЕ «ВЗЯТЬ ГОЛОВУ В РУКИ» Данное упражнение близко к тем, которые используются в так называемой прикладной кинезиологии. Некоторые его элементы 446 Глава заимствованы из вегетотерапии В. Райха. Оно показано при голов­ ных болях, умственном переутомлении и снижении работоспособ­ ности, при нарушениях памяти и внимания. Его применение осо­ бенно важно при работе с детьми младшего школьного возраста, испытывающих «школьные» проблемы, - для повышения обучае­ мости, особенно при дислексии и синдроме дефицита внимания, а также гиперактивности.

Итак, вначале «разогрейте» кисти рук (упражнение «Дыхание через ладони»). Затем сосредоточьте внимание на телесных ощу­ щениях в области лба и затылка. Для того чтобы дать вниманию соответствующую пищу, создайте эти ощущения своими собствен­ ными руками - в буквальном смысле. Поместите одну ладонь в обла­ сти лба - так, чтобы она не соприкасалась с кожей лица, а находи­ лась от него на небольшом расстоянии, а другую расположите в об­ ласти затылка. (При выполнении упражнения в положении лежа эта рука закинута за голову.) Расстояние должно быть таким, на кото­ ром чувствуется исходящее от ладони слабое тепло (обычно это про­ межуток 0,5-1,5 см). Понаблюдайте за ощущением тепла в облас­ ти лба, представьте, как оно распространяется в область затыл­ ка. Установите ровный, спокойный ритм релаксационного брюшного дыхания с замедленным выдохом (живот приподнимается и опуска­ ется как бы сам собой). Постарайтесь уловить пульсации тепла, возникающие в связи со вдохом и выдохом. Усильте эти естествен­ ные колебания ощущений с помощью небольших движений ладони, на вдохе слегка отдаляя ее от лица, на выдохе - приближая. Постепен­ но добейтесь ощущения пульсирующего тепла,равномерно наполня­ ющего голову от лба до затылка.

Теперь настала очередь слуховых ощущений. Прислушайтесь к звукам, окружающим вас, представляя, будто они волнообразно на­ растают, или приближаются вместе со вдохом и стихают, или уда­ ляются на протяжении выдоха. (Можете просто прислушиваться к звуку собственного дыхания.) Далее - ощущения зрительные. Представьте монотонный зри­ тельный фон - мысленный экран приятного цвета, яркость и ос­ вещенность которого также волнообразно усиливаются на вдохе и ослабевают на выдохе (для облегчения задачи можно использовать образное представление - как будто во время выдоха перед вашими глазами включается источник света, а во время вдоха свет гаснет).

Практические упражнения Для усиления ощущений к этому можно добавить активизацию уча стка коры мозга, связанного с движениями глаз (корковый центр взо­ ра), производя вращение глазами синхронно с дыханием (прием В. Райха).

Позвольте вниманию поочередно переключаться от одного вида ощущений к другому с промежутком 1 -2 мин. После некоторой прак­ тики постарайтесь совместить ощущения всех трех модальностей таким образом, чтобы все они - пульсирующее тепло, волнообразно плавающий звук и ритмически мерцающий цветовой фон - синхро­ низировались с ритмом дыхания. Побудьте в этом комфортном со­ стоянии несколько минут.

у 5. Самоанализ и реконструкция личности УПРАЖНЕНИЕ «КТО ПОХВАЛИТ СЕБЯ ЛУЧШЕ ВСЕХ» Одной из распространенных причин психологических про­ блем является неадекватная, заниженная самооценка, синонимом которой является комплекс неполноценности (А. Адлер). Источ­ ники подобных нарушений у взрослого человека, естественно, связаны с детским опытом. Для того чтобы исправить эти пере­ житки детства своими силами или помочь человеку психологи­ чески «встать с колен», служит упражнение, идея которого взята из трансактного анализа и дополнена компонентом телесного осознавания. Задача упражнения - составить и запомнить посто­ янный список похвал или «банк поглаживаний» (В.В. Макаров).

В дальнейшем список «поглаживаний», его регулярное прочиты вание и своеобразное «прочувствование» используются для фор­ мирования у человека большего принятия собственного «Я», со­ гласования его представлений о своем реальном и идеальном «Я», как своеобразный ритуал... любви к самому себе. Использование сопровождающих «поглаживания» телесных ощущений как не­ которого индикатора дает возможность отобрать из их числа наи­ более эффективные, наиболее приемлемые для подсознания и наиболее действенные для «примирения» полушарий и сглажи­ вания внутрипсихического конфликта, связанного с неадекват­ ной самооценкой.

448 Глава Для того чтобы заполнить этот банк, возьмите чистый лист бумаги... забудьте на короткое время про скромность и самокри­ тику... и просто напишите на этом листе все хвалебные высказы­ вания в собственный адрес, которые приходят в голову (не заду­ мываясь об их справедливости и заслуженности). Вначале это мо­ гут быть конкретные похвалы за определенные достоинства, возможно, даже существующие в действительности (отцовская по­ хвала или доброжелательная оценка реальных качеств). Далее по­ хвалите себя за воображаемые положительные качества;

можно хвалить себя «авансом» - чтобы в будущем стать именно таким, приблизиться к своему идеалу... Затем - похвалы «беспричинные», за сам факт собственного существования, без каких-либо иных ос­ нований и дополнительных условий (материнская похвала или без­ условное принятие). В общем, дайте волю своему воображению.

Обязательное условие только одно - список должен быть доста­ точно обширным. Если внутренняя цензура и самокритика меша­ ют полету вашей фантазии, попробуйте представить, будто фра­ зы из-под вашего пера выходят совершенно автоматически, неза­ висимо от вашего сознания - вы замечаете только отдельные буквы и не воспринимаете значение целых слов... или будто это происхо­ дит с вами не наяву, а во сне... или происходит не с вами, а с кем-то другим... Словом, используйте различные приемы раскрепощения творческого воображения, которые вы можете позаимствовать из арсенала актерского мастерства.

Затем закройте глаза и настройтесь на осознавание ощуще­ ний вашего тела. Поочередно мысленно проговаривайте фразы из ва­ шего списка. Постарайтесь отдаться этому процессу целиком и пол­ ностью, искренне и «без комплексов». Произносите похвалы медлен­ но, с чувством, не торопясь... как гурман, который наслаждается вкусом аппетитного блюда... параллельно наблюдая за телесными ощущениями, порожденными этим захватывающим занятием. Меж­ ду отдельными фразами оставляйте паузы длиной 1-2 минуты, в течение которых продолжайте наблюдать за ощущениями, оцени­ вая «последействие» сказанного. Сравнивая телесное «эхо»различ­ ных похвал, произнесенных вами, выберите те из них, которые выз­ вали самые яркие, самые заметные ощущения, свидетельствующие о позитивной эмоциональной реакции. (Постарайтесь также заме­ тить и запомнить, чем отличаются ощущения похвалы первого и второго рода.) В результате вашей работы из пространного списка Практические упражнения 15- должно остаться 3 -5 фраз, сопровождающихся наиболее ощутимым телесным откликом, то есть наиболее выраженной ответной реак­ цией вашего подсознания.

В дальнейшем отобранные из списка «поглаживания» исполь­ зуются для систематической работы над собой. Эту работу целе­ сообразно проводить по методу Э. Куэ, то есть использовать вы­ бранные фразы как формулы самовнушения, многократно прогова­ риваемые в переходньис состояниях между сном и бодрствованием, когда подсознание человека наиболее восприимчиво к самовнушению.

Но проговаривайте эти фразы не механически-монотонно, а с чув­ ством, с выражением, вкладывая в них внутренний посыл, жела­ ние настроить себя на соответствующую эмоциональную волну.

Критерием правильности выполнения упражнения служит телес­ ный отклик подсознания, оживление ранее «привитых» ощущений тела.

Примечание: для восстановления исторической справедливос­ ти необходимо отметить, что приоритет открытия подобного мето­ да психокоррекции, по-видимому, принадлежит известному фило­ софу-утописту Сен-Симону, который, как известно, заставлял слу­ гу каждое утро будить себя со словами: «Вставайте, граф, Вас ждут великие дела».

УПРАЖНЕНИЕ «ТЕЛЕСНО-ОРИЕНТИРОВАННЫЕ АФФИРМАЦИИ» Аффирмации или позитивные, оптимистические, конструктив­ ные утверждения являются традиционным инструментом психокор­ рекции, и особенно методов личностного роста. По сути, это не что иное, как жизнеутверждающие формулы самовнушения. И внуше­ ние это оказывается действенным, так как опирается на програм­ мирующую функцию внутренней речи (А.Р. Лурия). Как подчер­ кивает В.В. Козлов (1997), работа с аффирмациями замечательна тем, что дает возможность вывести имеющуюся проблему с подсоз­ нательного уровня на сознательный, оценить ее на уровне рассудка и перевести негативный контекст проблемы в положительный. Аф­ фирмации также строятся на основе базового психокоррекционно го принципа полярности: вначале выявляется негативный «полюс» психологической проблемы, а затем логически выстраивается урав 450 Глава новешивающий его позитивный «полюс». Среди альтернативных вариантов позитивной формулировки отбирается наиболее удач­ ный, который в дальнейшем и используется для саморегуляции (са­ мопрограммирования).

Наряду с «банком поглаживаний», аффирмации служат еще одним словесно-опосредованным способом убедить в чем-либо подсознание, погасить внутрипсихический конфликт. Однако, в отличие от «поглаживаний», этот способ психокоррекции явля­ ется скорее узконаправленным, проблемно-специфическим. Кон­ кретные формулировки аффирмации определяются содержани­ ем прорабатываемых психологических проблем, будь то самооб­ винительные навязчивые мысли, тревожное ожидание неудачи и т.д. Использование аффирмации позволяет человеку самостоя­ тельно гармонизировать отношения сознания и подсознания и таким способом получить доступ к своим скрытым, подсознатель­ ным ресурсам для разрешения стоящих перед ним проблем. В системе Ретри используются телесно-ориентированные аффир­ мации, дающие возможность диалога с подсознанием. Данная вариация методики близка к фокусировке по Ю. Джендлину, но является более стандартизованной и потому более доступной для работы над собой.

Рассмотрим формулирование аффирмации на конкретном при­ мере. Молодой человек находится в стрессовой ситуации предэкза­ менационной лихорадки, обычной для каждого студента. То, что он пишет на «негативной» половине листа, кажется очевидным: «Я вол­ нуюсь из-за предстоящего экзамена». На правой, соответственно, утверждение-аффирмация, нейтрализующая эту негативную мысль.

При этом важно, чтобы аффирмация не была простым пассивным отрицанием, наподобие «Я не буду волноваться из-за экзамена».

Напротив, она должна ориентировать человека на активные дей­ ствия и предлагать ему определенную перспективу, движение в на­ правлении искомого результата, ориентированное на собственные силы. Желательно также обойтись без употребления частицы «не» и сложных речевых оборотов - сложные грамматические конструк­ ции непонятны для подсознания, которому адресуется жизнеутвер­ ждающее послание. Кроме того, формулировки должны относить­ ся к настоящему времени. Правильная формулировка в данном слу­ чае такова: «Я спокоен сейчас, я спокоен и перед экзаменом, и во время него».

Практические упражнения 15* Необходимо упомянуть и о модифицированных способах «вы­ страивания» позитивных утверждений или формул самовнушения, использующих речевые шаблоны внушения по М. Эриксону (так называемая Милтон-модель речи, грамматически напоминающая детскую речь). Чаще всего это могут быть такие приемы, как лож­ ный выбор;

искусственное соединение не связанных друг с другом событий как причины и следствия;

пресуппозиция или «забегание вперед», когда желаемое представляется как действительное;

и на­ конец, полярное противопоставление (амбивалентность). Приведем в качестве примера модификацию формул самовнушения для из­ бавления от негативных привычек по Р. Коуплан (2000): «Когда бы я ни подумал о том, что мне хочется {формулировка старой при­ вычки), желание станет мне сигналом для {формулировка новой привычки).

Для усиления действия аффирмации целесообразно исполь­ зовать образное представление, чтобы активизировать подсозна­ ние и заставить его работать на желаемый результат. (Если произ­ вольное представление заданных зрительных образов затруднено, необходимо предварительно проработать навык визуализации с по­ мощью соответствующих упражнений - см. далее.) Для этого, на­ пример, к предыдущей аффирмации можно добавить: «невозму­ тим и спокоен, как холодный айсберг» - и постараться зрительно представить соответствующий образ - синевато-искрящуюся ле­ дяную глыбу. Если картина, которую вы видите своим внутрен­ ним взором, будет яркой и проработанной в деталях, вы сможете войти в этот образ настолько, что его мысленное представление будет сопровождаться соответствующими телесными ощущения­ ми. Например, бодрящей свежести, помогающей «встряхнуть» не­ рвную систему, сосредоточить внимание и повысить работоспособ­ ность. Или прохлады, успокаивающей разгоряченное тело и охлаж­ дающей эмоциональный пыл.

Итак, сконцентрируйте внимание, сосредоточив его на своих физических, телесных ощущениях. Вначале настройтесь на пробле­ му, постарайтесь найти в своем теле ощущения, предположитель­ но связанные с переживаемой проблемой и вызванными ею отрица­ тельными эмоциями (то есть дискомфортные ощущения, появляю­ щиеся или усиливающиеся, когда вы думаете о данной проблеме например, головная боль, или тяжесть в груди, или сосущее чувство 452 Глава пустоты «под ложечкой» и т.п. Именно эти ощущения служат ма­ териалом для дальнейшей работы. Их нужно использовать как чув­ ствительный индикатор, своего рода лакмусовую бумажку тех пси­ холого-коррекционных изменений, которые должны произойти на подсознательном уровне.) Возьмите чистый лист бумаги, разделите его на две половины вертикальной чертой. На левой, «темной» половине напишите ту негативную мысль - возможно, самообвинительную, - которая пер­ вой приходит в голову, когда вы думаете о рассматриваемой пробле­ ме. Произнесите ее вслух или мысленно. Понаблюдайте, как при этом меняются дискомфортные телесные ощущения - как правило, они усиливаются. Повторите предыдущий шаг - поработайте с разны­ ми вариантами формулировки проблемы, с различными подсказан­ ными ею негативными мыслями. Постарайтесь выбрать из несколь­ ких вариантов тот, который в наибольшей степени приближается к источнику проблемы - тот, который вызывает самые яркие дис­ комфортные ощущения.

Теперь начните таким же образом произносить утвержде­ ния, противоположные по смыслу, - как аргументы в споре, по­ могающие убедить собственное подсознание. Делайте это медлен­ но, не торопясь, оставляя между проговариваемыми фразами па­ узы и внимательно наблюдая за тем, на какие из них откликаются телесные ощущения - именно эти аргументы оказались наиболее убедительными для вашего подсознания. Запишите их на правой стороне листа. Обычно достаточно подобрать 4-5 таких фраз в течение 15-20 минут, чтобы самочувствие нормализовалось и эмоциональный пожар погас. Затем разрежьте ваш листок по раз­ делительной черте. От его левой половины вы можете избавить­ ся и забыть ее содержание. Можете просто смять клочок бумаги и выбросить его в мусорную корзину. Можете придумать для себя целый «магический» ритуал уничтожения негативных мыслей, включающий торжественное сжигание злосчастного листка и раз­ веивание пепла. А можете, что более практично, совместить оба способа, проделав первый из них в реальности, а второй - в своем воображении.

Правую же половину листа сохраните и запомните весь ваш «правый» список позитивных мыслей, чтобы использовать их для дальнейшей работы над собой.

Практические упражнения УПРАЖНЕНИЕ «ПРИНЯТЬ НЕРАЗРЕШИМОЕ»:

ТЕЛЕСНЫЙ ПОДХОД К РЕШЕНИЮ ЭКЗИСТЕНЦИАЛЬНЫХ ПРОБЛЕМ Экзистенциальные проблемы и порождаемые ими внутрен­ ние конфликты, связанные с отношением человека к свободе и ответственности, к одиночеству, смерти и смыслу жизни, - это универсальные жизненные проблемы, неотъемлемые спутники человеческого существования. Чем меньше мы задумываемся о них на сознательном уровне, тем больше они тревожат нас под­ сознательно. И наоборот, их осознавание способствует снижению постоянной внутренней напряженности, уменьшению тревожно­ сти и депрессии.

Взгляд экзистенциальной психотерапии на психологические проблемы выглядит следующим образом. На своем жизненном пути человек как бы бредет наощупь в потемках, боясь споткнуться, не зная, что ждет его впереди. И чем больше понимание, тем больше этот путь освещен светом знания. Тем легче по нему идти и тем мень­ ше настораживают и удручают идущего неопределенность и туман­ ная перспектива этого долгого путешествия.

Сами по себе вопросы, формулировка которых представ­ ляется в виде четырех основных экзистенциальных проблем, не­ разрешимы в рамках индивидуального человеческого существо­ вания. Над этими вопросами человек начинает задумываться в детстве, но нередко фиксируется на них, не в силах найти прием­ лемые ответы, снижающие тревожность и внутреннюю напряжен­ ность. В то же время поиск ответов, а самое главное - принятие в итоге их неразрешимости является важным средством достиже­ ния личностной зрелости, избавления от следов инфантильнос­ ти. С точки зрения телесной психокоррекции, для этого необхо­ димо осознавание телесных ощущений, связанных с осмыслени­ ем проблем смерти и рождения, одиночества, свободы и принятия ответственности за собственную жизнь, а также проблемы поис­ ка жизненного смысла.

Важное практическое замечание: выполнение описанного ниже упражнения требует обязательного присутствия рядом опытного психолога, психотерапевта, поскольку при этом могут возникать дискомфортные эмоциональные состояния большой интенсивнос­ ти (тревожно-фобического круга).

Глава Но вначале - подготовительный этап. Это релаксация, кото­ рая необходима для того, чтобы спокойно встретить неприятные мысли и связанные с ними негативные чувства.

[Первая экзистенциальная проблема: изначальный жизненный смысл] Задумываетесь ли вы о смысле собственной жизни? Не являет­ ся ли порой суетливая деятельность, лихорадочное стремление к...

(деньгам, карьере, власти и положению, известности и признанию, любви...) не самоцелью, а всего лишь поиском жизненного смысла, по­ пыткой чем-то заменить недоступный смысл или не думать о нем, уйти от тревожных мыслей? Какие телесные ощущения просыпа­ ются, когда вы думаете об этом? [Отдельное внимание обратите на то, какие телесные ощущения возникают в области головы.] [Вторая экзистенциальная проблема: одиночество] Как вы относитесь к одиночеству? Как часто вы чувствуете себя одиноким? Вспомните близких, знакомых вам одиноких людей (пожилых... беспомощных... подавленных... неустроенных... отчаяв­ шихся...). Вспомните присходившие с вами или известные вам лично ситуации потери близких (смерть... развод... любое иное прекраще­ ние отношений, вне зависимости от того, происходило ли это рас­ ставание по вине страдающего человека или же по не зависяшим от него причинам). «Примерьте» мысленно эту проблему на себя. Ка­ кие телесные ощущения возникают при этом? [Обратите внимание на ощущения в области телесно-эмоциональных центров в центре грудной клетки и в верхней части живота.] [Третья экзистенциальная проблема: ответственность/свобода] Какие ситуации связаны для вас с психологическим напряже­ нием, особенно чрезмерным, с мобилизацией всех сил, опасениями из за возможных ошибок или неуспеха, боязнью возможной критики со стороны окружающих, обременительной для вас необходимостью управлять действиями других людей? В каких ситуациях вам свой­ ственно ожидать указаний от других или колебаться, сомневаться при выборе решений? Избегать риска, перестраховываться, искать удобной возможности переложить ответственность на чужие пле­ чи? В каких, напротив, вы могли бы активно действовать, но не раз­ решаете себе этого сделать, подавляете свои желания, вынуждены собственными руками сковывать свою инициативу? Как ваше тело Практические упражнения стремится уходить от ответственности и на какие области тела «груз ответственности» давит больше всего? [Обратите присталь­ ное внимание на ощущения в области задней поверхности шеи, а так­ же нижней части живота.] [Четвертая экзистенциальная проблема: смерть] Что вы думаете о смерти вообще?Какие слова ассоциируются для вас со смертью? Что вы думаете о смерти применительно к са­ мому себе (на сознательном уровне)? Что вы чувствуете, какие осоз­ наваемые эмоции испытываете, когда об этом думаете? Какие те­ лесные ощущения возникают при этих мыслях (соответственно что думает о смерти на телесном уровне ваше подсознание)?

Для того чтобы это выяснить, вспомните ситуацию, когда ва­ шей жизни угрожала опасность, обычно связанная с каким -либо чрез­ вычайным происшествием, будь то несчастный случай или тяжелое заболевание... или когда вы впоследствии испытывали страх смерти вне ситуации реальной опасности... Вспомните чувства, возникав­ шие у вас в связи с присутствием на похоронах... Вспомните, если возможно, состояние внезапного осознания конечности жизни, уже спонтанно возникавшее ранее в минуты сильного стресса... Если вам за 30, подумайте о тех мелких, но неизбежно сопровождающих жизнь признаках старения, которые вы обнаруживаете в зеркале - мор­ щинки, седые волосы, другие наглядные проявления постепенного увя­ дания тела... Вспомните те мимолетные мгновения озабоченности и тихой грусти, которые, возможно, возникали у вас во время оче­ редного юбилея...

Можете ли вы представить собственное тело НЕЖИВЫМ?

Представьте, что вы чувствуете состояние тела, которое переста­ ет подчиняться вашей воле... Постепенное прекращение дыхания, которое перестает приносить в ваше тело живительный воздух...

замедление и ослабление других жизненных процессов... Можете ли вы представить, что ВАС больше НЕТ? Как ваше тело реагирует на эти мысли?

Заметив и запомнив характерные телесные ощущения, связан­ ные с переживанием рассмотренных «фундаментальных проблем бытия», в дальнейшем необходимо научиться правильно распозна­ вать их проявления в различных житейских коллизиях. Осознава ние как экзистенциальной части проблемы, которая возникает в типичных проблемных ситуациях повседневной жизни позволяет 456 Глава уменьшить эмоционально-стрессовую нагрузку. Это помогает от­ делить посильные проблемы от неразрешимых, реалистичные же­ лания от неисполнимых. Отделить то, что можно изменить собствен­ ными силами, от того, что находится за пределами индивидуальных возможностей, и принять неизбежное как данность.

УПРАЖНЕНИЕ «ТЕЛЕСНЫЙ ДИАЛОГ С ПОДСОЗНАНИЕМ» В разных системах телесной психокоррекции для устранения телесно-эмоционального дискомфорта обычно рекомендуется про­ водить работу с кинестетическим образом «по собственному жела­ нию». Имеется в виду желание сознательное, иначе говоря, допол­ нительные способы подавления (успокоения, отвлечения внимания) «недовольной» подсознательной части личности, которая этот об­ раз продуцирует. Иной способ - использование телесных образов для сознательно-подсознательной коммуникации, воображаемого диалога с подсознанием. В самом деле, если мы рассматриваем пси­ хологическую проблему как продукт внутрипсихического конфлик­ та, бескомпромиссного противостояния сознания и подсознания, то мирное разрешение этого конфликта, требующее изменений на под­ сознательном уровне, должно быть инициировано сознательно.

Осознавание и интерпретация связанных с этим противоборством телесно-эмоциональных ощущений, представляющих собой бессло­ весный протест подсознания, и представляет собой «жест доброй воли», первый шаг навстречу со стороны сознательной части лич­ ности для улаживания внутреннего конфликта.

Мысленно задавая вопросы, словно обращенные к самому ощу­ щению, можно как интерпретировать смысл этого подсознательно­ го послания, так и вступить с заинтересованной подсознательной частью личности в диалог, в переговоры. При этом обратной связью служит интенсивность ощущения, его динамика. Она и рассматри­ вается как невербальная реакция подсознания, молчаливый ответ на обращенный к нему сознательный, словесно выраженный запрос.

В сфере саморегуляции и личностного роста диалог при по­ средстве телесных ощущений - это наиболее доступный способ не­ посредственной коммуникации с подсознанием (и к тому же в зна­ чительной мере свободный от искажений и иллюзий, встающих преградой на пути применения разнообразных техник медитатив­ ной визуализации, направленного воображения и др., превращаю Практические упражнения щих их из инструмента самопознания в способ самообмана и ухо­ да от действительности). Когда же в этот диалог включается тре­ тья сторона - посредник в лице психотерапевта, то в качестве ин­ формативных посланий подсознания могут быть использованы и другие невербальные реакции пациента: изменения паттерна ды­ хания, мимика, микродвижения... и даже телесные ощущения са­ мого терапевта, возникающие вследствие телесного резонанса с пациентом на подсознательном уровне.

Необходимо также подчеркнуть роль релаксации для дости­ жения конечного результата этого упражнения. Релаксация - не только способ снятия нервно-психического напряжения и негатив­ ных эмоций. Обретение способности погружаться в состояние отдыха и покоя - лишь первый этап ее использования. После его освоения необходимо сделать следующий шаг, когда релаксация становится важнейшим инструментом диалога с собственным под­ сознанием, ключом к интуитивным способам обработки информа­ ции и принятия решений.

В основе описываемого диалога с подсознанием лежат такие психотерапевтические методики, как коммуникация с симптомом (гештальт-терапия), кинестетически-ориентированный рефрейминг (НЛП), фокусировка (модифицированная техника Ю. Джендлина) или естественная «биообратная связь» (И. Шалиф). Для того что­ бы вступить в этот диалог намеренно, необходимо посвятить неко­ торое время обыденным, быть может, даже привычным размышле­ ниям о насущной проблеме, а затем переключиться на осознавание возникших при этом телесных ощущений и их проработку. Возмо­ жен и второй вариант: обнаружив спонтанное телесное ощущение, привлекающее внимание своей эмоциональной насыщенностью (ин­ туитивные сигналы-подсказки или предвестники), можно попытать­ ся с его помощью вступить в контакт с подсознанием.

МОДИФИКАЦИЯ «ТЕЛЕСНЫЙ ИНТУИТИВНЫЙ САМОАНАЛИЗ» Упражнение складывается из следующих этапов:

1. Мысленное представление проблемы.

Включает набор привычных мыслей (словесное описание, в котором могут присутствовать самообвинительные мысли, а также 458 Глава нелицеприятные высказывания на ваш счет) или наглядно-образ­ ное, зрительное представление (включая знакомые лица значимых для вас персон).

2. Телесное представление проблемы.

Какие телесные ощущения вызвала работа вашего вображения, проделанная на предыдущем этапе? В первую очередь необходимо отметить ощущения дискомфортные, которые негативно повлияли и на ваше самочувствие, и на ваше эмоциональное состояние.

3. В каких ситуациях подобный телесный образ возникал раньше?

Возможно, вначале сознательно вспоминается случай из не­ давнего прошлого... А затем уже само ощущение как бы подсказы­ вает другую ситуацию, из более далекого прошлого... Быть может, вы даже вспомните самый первый подобный случай, который про­ изошел еще в детстве...

4. Изменение отношения к проблеме.

Посмотрите на эту ситуацию со стороны, глазами взрослого человека, чтобы изменить к ней свое отношение, объяснить подсоз­ нательной части личности нецелесообразность сохранения прежних привычек и ошибочных стереотипов.

а) По отношению к прошлому.

На рациональном уровне постарайтесь объяснить себе не­ разумность переноса негативного опыта в новые условия, нежелательность повторения ошибок прошлого.

На эмоциональном уровне попытайтесь принять свое про­ шлое, простить себя или других людей.

Индикатором успешности вашего переубеждения, внутрен­ ней трансформации, примирения с подсознанием будет слу­ жить уменьшение дискомфортных телесных ощущений.

б) Планы на будущее - замещение прежних стереотипов.

Подберите позитивные самоинструкции-аффирмации (как это было описано ранее), помогающие изменить отноше­ ние к проблеме, перевести негатив в позитив (рефрейминг), примирить сознание и подсознание, принять новые обяза­ тельства по отношению к самому к себе.

Ориентиром правильности проведенной работы служит также стирание дискомфортных телесных ощущений.

Практические упражнения 5. Наведение мостов между прошлым и будущим.

Проанализируйте, в каких ситуациях эти телесные ощущения, связанные с самообвинением и самоограничением, оказывали вли­ яние до сих пор:

Нарушали ваши активные действия, мешали принимать реше­ ния и сковывали инициативу?

Создавали конфликты и трения с окружающими?

Вызывали необоснованную тревогу и неуверенность в собствен­ ных силах?

Приводили к немотивированному снижению настроения и мрач но-депрессивным предчувствиям?

Подталкивали к нелогичным, непродуманным или очевидно не­ правильным поступкам, о которых приходилось жалеть в даль­ нейшем?

Постарайтесь подробно запомнить выявленные в процессе те­ лесного самоанализа ощущения, чтобы отслеживать их в дальней­ шем. Тем самым проработанные вами ощущения приобретают для сознательной части личности сигнальное значение. Они становят­ ся индикатором, «лакмусовой бумажкой» внутреннего конфликта, и их появление может быть в дальнейшем использовано для осознан­ ных действий в ситуациях «потери контроля», для того чтобы ваше прошлое «осталось в прошлом» и подобные пробелы не повторялись в будущем.

МОДИФИКАЦИЯ «ДОГОВОР С ПОДСОЗНАНИЕМ» Телесно-ориентированные переговоры с подсознанием объе­ диняют два механизма: диссоциацию (разделение сознательной и подсознательной частей личности) и регрессию (бессловесный ди­ алог при помощи телесных ощущений отчасти напоминает детско материнскую коммуникацию, общение грудного ребенка с матерью).

Они могут протекать в двух вариантах.

А) Переговоры «влоб», когда инициатива сближения принадле­ жит сознательной части личности, а право выбора решения полнос­ тью отдается на усмотрение подсознательной части. Этот способ применим, если человек готов пойти навстречу собственным подсоз­ нательным желаниям. Остается только их прояснить, сформули 460 Глава ровать на сознательном уровне. Подобный переговорный процесс включает следующие этапы.

1. Телесное представление проблемы.

Аналогично описанному ранее: выявляется телесное ощуще­ ние, возникающее при мысли об актуальной проблеме, отражающее активность подсознательной части личности, связанной с этой про­ блемой.

2. Установление коммуникации с подсознанием на языке тела.

Необходимо договориться с подсознательной субличностью, каким образом она может выражать свое согласие (ответ «да» обычно уменьшение интенсивности ощущения») и несогласие (от­ вет «нет» - противоположная динамика ощущения, чаще усиление его физической интенсивности либо «душевной» интенсивности, то есть степени дискомфорта).

3. Обсуждение вариантов решения проблемы.

Сформулировав на сознательном уровне реалистичное, допу­ стимое, на ваш взгляд, предложение по изменению собственного поведения, необходимо «выслушать» безмолвный ответ подсозна­ ния, проявляющийся в изменении интенсивности выбранного те­ лесного ощущения («да», «нет» или «безразлично», когда измене­ ния не происходит). Если получен положительный ответ, то пере­ говорный процесс можно считать завершенным и перейти к планомерной реализации выбранного варианта в повседневной жизни. Если же согласие не достигнуто, то диалог необходимо про­ должить, внося на рассмотрение подсознания новое предложение и т.д. Постепенно, путем проб и ошибок, подбирается приемлемый для подсознания вариант (в крайнем случае - временный, проме­ жуточный).

Б) Позиционные переговоры. (Если предыдущий способ досту­ пен для самостоятельного применения как техника личностного ро­ ста, то данный метод психокоррекции, как правило, требует учас­ тия посредника, то есть психотерапевта.) Обе договаривающиеся стороны - и сознательная, и подсознательная части личности - со­ храняют свои позиции, но при этом подсознание принимает новые, более приемлемые с сознательной точки зрения и, следовательно, бесконфликтные способы достижения своих целей.

Практические упражнения В терминологии НЛП данный способ называется рефреймин гом (в данной модификации - телесно-ориентированным). Эта хит­ роумная психотехнология, описанная Д. Гриндером и Р. Бэндлером (1993), основана на простой предпосылке, что на подсознательном уровне наше поведение как нельзя лучше описывается известной формулой: «Хотелось как лучше, а получилось как всегда». Смена воображаемой «рамки», заключающей в себе то, что когда-то пред­ ставлялось заманчивой картиной, а на поверку оказалось коллек­ цией негативных мыслей, собранием отрицательных эмоций, дис­ комфортных телесных ощущений и проч., происходит благодаря «отделению зерен от плевел», иными словами, отделению подсоз­ нательного намерения от способа его осуществления. Ключевая идея этого переговорного процесса для подсознания - обеспечить воз­ можность продолжать делать то же самое, что и раньше, но по новому. Краткий вариант телесного рефрейминга укладывается в следующую схему.

1. Телесное представление проблемы.

2. Установление телесной коммуникации с подсознанием.

3. Декларация психотерапевтом необходимости отделить позитивные цели подсознательной части личности от неадекват­ ных способов их достижения, получение согласия данной подсоз­ нательной части. (Дальнейшая работа возможна только при по­ ложительном исходе переговоров с подсознанием на описанном этапе.) 4. Генерация этой подсознательной субличностью новых вари­ антов поведения (обычно 2-3 варианта). Такая работа проводится в диалоговом режиме - о появлении новых вариантов подсознание сообщает с помощью заранее условленных сигналов телесной ком­ муникации.

5. Выбор оптимального варианта. Подсознание выбирает из доступного перечня новых вариантов поведения один - оптималь­ ный, за реализацию которого связанная с ним подсознательная часть принимает на себя ответственность (по настоянию психоте­ рапевта).

6. Интеграция с другими подсознательными ресурсами (исполь­ зуется интегральный телесный «ключ»,), обеспечивающая внутрен­ нюю экологичность и дальнейшее использование новой формы пове­ дения на практике.

462 Глава МОДИФИКАЦИЯ «НЕЗАВЕРШЕННОЕ ДЕЛО» Об этой модификации упражнения, заимствованной из геш тальт-терапии, нужно сказать отдельно. Под «незавершенным де­ лом» (незакрытым гештальтом) понимается конкретная жизнен­ ная проблема, решение которой затягивается или откладывается преимущественно (или во многом) в связи с внутренними, психологи­ ческими причинами. Для того чтобы выявить источники внутрен­ него «саботажа», нужно мысленно совершить «проход в будущее» представить, что проблемная ситуация уже разрешилась, что ис­ комый результат достигнут.

Затем необходимо отделить друг от друга «плюсы» и «мину­ сы» подобного положения вещей - как на сознательно-логическом уровне, так и на подсознательно-телесном. Размышляя о преимуще­ ствах завершенного дела, постарайтесь заметить комфортные те­ лесные ощущения, вызванные мысленным представлением вообража­ емого достижения цели. Думая о возможных негативных сторонах успеха, обратите внимание на телесные ощущения (обычно диском­ фортные), с этим связанные. Именно с их помощью обычно и выска­ зывают возражения «несознательные» части личности, не соглас­ ные с нашими сознательными действиями.

Для того же, чтобы преодолеть внутренний психологический барьер и снять препятствия на пути действительного достижения, необходимо, используя телесный диалог, по отдельности «пообщать­ ся» с каждой из противостоящих частей личности - и сторонника­ ми, и противниками решения проблемы. Либо взвесить соответству­ ющие телесные ощущения на чашах воображаемых «весов» - см. сле­ дующее упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ «ЧАША ВЕСОВ, ИЛИ БЕЗМОЛВНЫЙ ГОЛОС ИНТУИЦИИ» Упражнение вырабатывает навык принятия решений с опорой на интуицию - то, что К. Роджерс называл «доверием к организми ческому оценивающему процессу». Важность этого навыка как прак­ тического способа решения психологических проблем подчеркива­ ется различными направлениями психотерапии и психологической саморегуляции и личностного роста (сошлемся в качестве примера на «психоориентологию» X. Сильвы). То же применимо и к много Практические упражнения численным духовно-целительским практикам, возводящим интуи­ цию в ранг универсального принципа жизни и рассматривающим ее как «голос Природы» (Иванова Н.М., Иванов Ю.Н., 1994). Мы же придерживаемся более «заземленного», психофизиологическо­ го взгляда на механизмы интуиции как осознавание проявлений пра вополушарной активности, обычно остающихся за гранью созна­ тельного восприятия.

Описываемое упражнение построено на алгоритме бинарного выбора или полярности. Для принятия оптимального, интуитивно взвешенного решения удобно свести выбор всего к двум разным вариантам (или разделить этот процесс на шаги, на каждом из кото­ рых происходит выбор одной из двух альтернатив).

Почему это столь принципиально? В основе данной методики лежит принцип полярности, опирающийся на функциональную асимметрию полушарий. Применительно к кинестетике использу­ ется асимметрия ощущений в руках, в ладонях, отражающая асим­ метрию активности «сознательного» и «подсознательного» полуша­ рий. При этом каждая ладонь выступает в качестве воображаемой «чаши весов», а ощущения в ладонях становятся телесными сигна­ лами интуиции, ее «безмолвным голосом».

То, что диалог с интуицией происходит именно с помощью телесных ощущений, не случайно. Дело в том, что именно этот язык и является для нее привычным и естественным: интуиция говорит на языке тела. Именно так обычно и проявляются интуитивные предчувствия, пресловутое «шестое чувство», особенно в экстре­ мальной ситуации. (Потому-то изначально, в эволюционном пла­ не кинестетическая модальность была особенно важна для выжи­ вания человека - даже важнее, чем зоркое зрение, острый слух и тонкий нюх. Когда наши далекие предки жили в дикой природе, интуитивно-телесные ощущения - «звериное чутье» - выполня­ ли жизненно важную функцию тревожного оповещения, доводя до сознания сигналы опасности, ранее остававшиеся незамечен­ ными, подпороговыми.) Спонтанные интуитивно-кинестетические подсказки то но­ сят характер тревожных предчувствий или предвкушения удачи, то отражают эмоциональное состояние собеседника и наше соб­ ственное отношение к нему (телесный резонанс). С точки зрения телесной локализации они могут быть диффузными («темное мы­ шечное чувство», по И.М. Сеченову), но чаще «привязанными» к 464 Глава определенным участкам, к телесно-эмоциональным центрам. Для того же, чтобы использовать механизмы интуиции целенаправлен­ но, нужно создать на физиологическом уровне оперантный услов­ ный рефлекс, а на поведенческом - своеобразный ритуал. В опи­ сываемой методике для этого предназначен ритуал, позволяющий интуицию в буквальном смысле «приручить», то есть локализо­ вать соответствующие интуитивно-телесные ощущения в области кистей рук.

Чем хорош такой способ принятия решений, гарантирует ли он отсутствие ошибок? Без какого-либо налета мистики нужно при­ знать: подсознание тоже может иногда ошибаться. Но, во-первых, повышается надежность прогноза, так как для принятия решений на самом деле используются два альтернативных стиля мышления, два диаметрально противоположных способа познания, постигаю­ щих реальность с разных сторон и взаимно дополняющих друг дру­ га. Это мышление левополушарное, словесно-логическое и право полушарное, образно-интуитивное. Во-вторых, учет подсознатель­ ного «мнения» еще более важен, когда речь идет о решении проблем, требующих от человека активной деятельности, мобилизации всех доступных ресурсов.

В этом случае подсознательный выбор, как стрелка компаса, ясно указывает, в каком направлении приложение собственных уси­ лий наиболее оправданно. Поэтому «правополушарное» решение, даже будучи на первый взгляд нелогичным и вызывающим созна­ тельный протест, имеет поистине неоценимое значение. Оно при­ влекает сознательное внимание к той цели, на достижение которой человек более всего мотивирован, причем на самом глубинном, под­ сознательном уровне. Тем самым это решение открывает доступ к подсознательным резервам психики, позволяющим достичь макси­ мально возможных (и порой даже за гранью возможного) результа­ тов в избранной деятельности.

Переработка информации с опорой на интуицию - мощней­ ший инструмент познания. В рассматриваемом же контексте (про­ образом описываемого упражнения является используемая в НЛП методика «Кинестетический советчик») речь идет в первую очередь о познании человеком самого себя. Это способ оптимального пла­ нирования собственных действий, за которые человек и принимает на себя ответственность, не перекладывая ее на «волю провидения» или «коллективное бессознательное».

Практические упражнения Итак, на подготовительном этапе проблема предварительно анализируется логически и возможные ее решения сводятся к двум основным вариантам (или процесс решения проблемы раскладывается на несколько этапов, на каждом из которых должен происходить выбор одного из двух промежуточных решений). Если вопрос предпо­ лагает только взаимоисключающие варианты решения («быть или не быть»), то они рассматриваются как два отдельных варианта («да» или «нет», «за» или «против»). Исключительно важно, что каждый вариант связывается с телесными ощущениями в одной руке.

1. Первый шаг, как обычно, - релаксация, переход в состояние сенсорного осознавания. Затем - калибровка воображаемых интуи­ тивных «весов». Сосредоточив внимание в области кистей рук, мыс­ ленно задайте вопрос, обращенный к собственному организму: какое ощущение в ладони будет интерпретироваться как положительный ответ интуиции? Точнее, какова телесная асимметрия,разница ин­ тенсивности этого ощущения в правой и левой руках? Предоставь­ те подсознанию выбрать ответ и дождитесь появления соответ­ ствующего ощущения в одной из ладоней. Интуитивный ответ - это именно то ощущение, которое изменяется в течение нескольких ми­ нут после заданного вопроса;

ощущение, динамика которого непро­ извольно привлекает ваше внимание.

Обычно положительным ответом является изменение ощу­ щения веса. Часто им становится большая тяжесть в ладони или кисти в целом. Рука начинает восприниматься более весомой - в пря­ мом, в физическом смысле. Это символизирует весомость и в образ­ ном смысле... а также ассоциируется с надежностью, устойчи­ востью... Иногда же, напротив, ответ заключается в том, что одна из ладоней становится легче... Символическое значение подобного ответа состоит в облегчении, в избавлении от проблемы... либо ассоциируется с тем, что предлагаемое решение более легко выпол­ нимо...

Реже могут возникать другие, дополнительные ощущения тепла, вибрации, покалывания, кожного зуда - либо миниатюрные по амплитуде непроизвольные движения - легкие сгибателъные дви­ жения пальцев или незначительные мышечные подергивания. (При регулярном использовании описываемой методики договоренность с подсознанием об использовании определенных телесных симво­ лов, конкретных ощущений для обмена информацией может стать постоянной.) 466 Глава Перед началом дальнейшей работы нужно решить, какой руке «достанется» ассоциация с тем или другим вариантом сознатель­ ного решения. Это распределение может проводиться с помощью «де­ мократического» выбора или же «волюнтаристского» назначения (в случае полярных ответов для правшей обычно позитивный вариант ассоциируется с правой рукой, противоположный выбор - с левой.) 2. Следующий шаг - телесно-интуитивное оценивание первого по счету варианта решения, его «взвешивание». Для этого соответ­ ствующий вариант необходимо буквально... «подержать в руке». То есть, продумывая его на уровне словесном, проговаривая про себя все аргументы в пользу данного решения, мысленно рассмотреть все его стороны, все «за» (и все «против» другого варианта), в то же время наблюдать за реакцией подсознания - за ощущениями в ладони руки, связанной в воображении именно с этим вариантом. Если вы може­ те представить визуальный образ, связанный с этим вариантом решения, то мысленно поместите его в ту же ладонь. Запомните возникающие при этом дополнительные физические ощущения.

3. То же самое необходимо проделать и со вторым вариантом решения, тщательно запоминая ощущения в противоположной ла­ дони.

4. Затем сравниваем ощущения в обеих руках, мысленно зада­ вая себе вопрос: какой из вариантов решения для подсознания (для интуиции, «внутренней мудрости» организма) предпочтительнее.

Несколько раз перемещаем внимание между левой и правой рукой, мысленно возвращаясь к первому и второму вариантам. Обнаружен­ ные различия интерпретируем согласно п. 1.

Если ощущения в обеих руках оказываются одинаково весомы­ ми, необходимо вернуться к предыдущим шагам (пп. 2 и З). При этом нужно еще подробнее представить различия между сравниваемыми вариантами решения - вначале на логическом уровне, а затем на телесном, стараясь уловить тонкую разницу в ощущениях, которая есть всегда. Либо повторяем процедуру спустя некоторое время, когда появятся новые обстоятельства и прояснится внутреннее, подсознательное отношение к ситуации в целом.

Несмотря на громоздкость приведенного описания методики телесно-интуитивного диалога, по мере выработки навыка ее исполь­ зования в реальной жизни этот процесс становится привычным Практические упражнения упрощается, «свертывается» (интериоризуется) и обычно занимает от нескольких минут до нескольких десятков секунд.

УПРАЖНЕНИЕ «ПРОГУЛКА В ДЕТСТВО», ИЛИ ЭЛЕМЕНТЫ ТЕЛЕСНОГО ПСИХОАНАЛИЗА Упражнение является подготовительным для последующего формирования навыка распознавания различных эго-состояний и позволяет с помощью биографических воспоминаний и вызванных ими телесных ощущений проследить «индивидуальную историю» таких составных частей личности, как «Родитель» и «Ребенок» (см.

далее «Телесное триединство»).

а) Вспомнить «золотое детство».

Как вас хвалили родители? Как ругали за проступки и шалос­ ти ? Какие ваши мысли, действия родители одобряли ? По поводу ка­ ких выражали неодобрение?Какие телесные ощущения возникают в связи с этими воспоминаниями?

б) Детство продолжается, или «Стать родителем самому себе».

Вспомните, в каких ситуациях во взрослой жизни вы испыты­ вали подобные ощущения? В каких ситуациях вы чувствовали себя ребенком или замечали связь ваших поступков с усвоенными в дет­ стве образцами поведения?Как вы поощряете и наказываете себя?

Какие слова, фразы вы себе говорите в эти моменты? Что общего в возникающих при этом телесных ощущениях с тем, что вы испыты­ вали в детстве, когда вас воспитывали ваши родители? Чей голос, интонации, выражения звучат в вашем внутреннем диалоге, когда вы даете оценку своему поведению? Напоминает ли это родитель­ ские нотации, которые вы выслушивали в детстве? Можете ли вы чувствовать себя более уверенно, избавившись от подобных самооб­ винений и самонаказаний? Осознавая это, представьте, как вы мо­ жете изменить свое поведение в типичных жизненных ситуациях, обрести большую зрелость, ответственность, уверенность и неза­ висимость.

УПРАЖНЕНИЕ «ТЕЛЕСНОЕ ТРИЕДИНСТВО» Важным навыком самоконтроля является умение человека со­ знательно переключаться как между разными состояниями созна 468 Глава ния, так и между различными состояниями собственного «Я», пе­ редавать эстафету контроля от одной части личности к другой. Это также весьма необходимо для эффективного общения и взаимодей­ ствия с окружающими.

Понятие об эго-состояниях было предложено Э. Берном, вы­ делившим такие составные части личности, как «Родитель», «Взрослый» и «Ребенок». В терминах НЛП им соответствуют та­ кие субличности, как Мечтатель - Реалист - Критик (Алдер Г., 2002). «Родитель» - состояние воспитующее, агрессивно-крити­ ческое (в общении пристройка к собеседнику «сверху», свысока).

«Взрослый» - обычное рационально-деловое состояние «Я», ос­ нованное на житейском здравом смысле (пристройка в общении «сбоку», на одном уровне с собеседником). «Ребенок» - состоя­ ние общительно-непосредственное, порой творческое и романтич­ ное, порой заискивающе-беспомощное (в общении пристройка «снизу», точнее, взгляд на собеседника снизу вверх).

Критерием психологической нормы, по Берну, условием адап­ тированности человека является способность гибко переключаться между описанными состояниями. (В уточненной трактовке их мож­ но насчитать не три, а как минимум пять или шесть - см. табл. 25.

Возможны и более детализированные градации. Так, человек, пре­ бывая в «активном взрослом» состоянии, в зависимости от ситуа­ ции может выступать в «конструктивном» или «деструктивном» ам­ плуа, а в «пассивном» состоянии - находиться в «уравновешенном» или «дискомфортном» эмоциональном состоянии.) При этом психологическая адаптированность человека свя­ зана с его способностью переключаться между различными эго состояниями не только в процессе общения с окружающими, но и тогда, когда он находится наедине с самим собой. При этом состо­ яния «Родителя», «Взрослого» и «Ребенка» являются как бы раз­ личными этапами процесса принятия решения. Интуитивно-твор­ ческий «Ребенок» играет главную роль на этапе генерации идей, скептический «Родитель» - на этапе пристрастной критики пред­ ложенных вариантов, а уравновешенный и практичный «Взрос­ лый» - всестороннего анализа «за» и «против» и принятия взве­ шенного решения.

Соответственно психологические проблемы могут быть связа­ ны с «застреванием» в одном из эго-состояний, и чтобы избавиться от подобных проблем, необходимо научить человека оперативно Практические упражнения распознавать состояния собственного Эго и по своему усмотрению выбирать из них наиболее адаптивное в данный момент.

Ориентиром для самодиагностики и ключом для саморегуля­ ции, для перехода в нужное состояние как раз и могут послужить телесные ощущения.

Телесный самоанализ эго-состояний Основное Состояние Ощущение Звучание Дополнитель­ эго-состояние второго «центра собственного ные телесные порядка (роль) тяжести» тела голоса ощущения «Родитель» «Добрый» Нижняя Более низкий треть тела тембр «Сердитый» «Взрослый» «Активный» Средняя Обычный треть тела тембр «Пассивный» «Ребенок» «Послушный» Верхняя Более высо­ треть тела кий тембр «Капризный» Таблица Вначале необходимо интроспективно, путем самовоспомина­ ния, а еще лучше самонаблюдения в различных жизненных ситуа­ циях собрать информацию для детального, индивидуализирован­ ного описания каждого из эго-состояний, заполнив пустые ячейки таблицы.

1) Постарайтесь ответить на вопрос, где находится в каждом из состояний психологический «центр тяжести» вашего тела?

Для «Родителя» это обычно нижняя часть тела (состояние вла­ стности, доминирования);

для «Взрослого» - «золотая середина» (ощущение динамичной уверенности), для «Ребенка» же, напротив, верхняя часть тела (что на первый взгляд парадоксально).

В самом деле, реальный, физический центр тяжести тела у ре­ бенка находится ниже, чем у взрослого, так как у него другие про­ порции тела: туловище относительно длиннее, а ножки короче. Так мудро устроено природой для того, чтобы ребенок меньше падал и ушибался. Однако, начиная с самого раннего возраста, у маленько­ го ребенка, в связи с его неуемным желанием двигаться и символи­ ческим жгучим стремлением вырасти, «дотянуться» до взрослых, психологический центр тяжести тела как бы смещен вверх. Это про 470 Глава является уже в первый год жизни, когда у ребенка еще не сформи­ рован устойчивый навык поддержания динамического равновесия и он все время упорно стремится вверх - вначале пытается сесть, затем встать на ножки (и учится этому), затем начинает ходить, вна­ чале еще неуверенно, неустойчиво...

2) Как звучит ваш голос в каждом из описанных состояний?

Вернитесь в каждое из этих состояний, поговорите с собой, находясь, как говорят артисты, «в образе». Сравните высоту голо­ са, интонации, тембр. Проанализируйте особенности речи вашего внутреннего «Родителя», «Взрослого» и «Ребенка». Может быть, для каждого из них характерны определенные слова и стиль речи. (Что касается «Родителя», то нередко оказывается, что он говорит... го­ лосом ваших собственных родителей, повторяя их привычные инто­ нации и любимые выражения.) 3) К этому базовому телесно-психологическому стереотипу добавляются еще и телесные ощущения, совокупность которыхуже не сводится к некоторому стандартному набору и достаточно ин­ дивидуальна.

Например, оказавшись в состоянии «послушного», но испуган­ ного ребенка (вспомнив случай из прошлого или столкнувшись с новой ситуацией), можно ощутить «ватные» ноги, неустойчивость, а может быть, головокружение или «замирание» сердца (и другие признаки приступов паники). Человек взрослый, но чувствующий себя как «капризный» ребенок, может испытать ощущение «комка» в горле (подавляемый плач, крик) или сдерживаемое движение (по детски упрямо топнуть ножкой... упасть на спину и «зайтись» в ис­ тошном крике, прогибаясь и колотя об пол руками и ногами). По­ чувствовав себя «добрым родителем», можно заметить жалость ноющее, щемящее ощущение в груди... или нежность, воспринимае­ мую, быть может, как теплый комок в верхней части живота. Став на время «сердитым родителем», можно ощутить прилив жара в верх­ ней части тела или ощущение «распирания» в грудной клетке и т.д.

Все перечисленные примеры в высшей степени условны, ре­ альный же набор телесных ощущений достаточно индивидуален.

Главное - заметить телесные признаки каждого из состояний и за­ тем, зафиксировав их в таблице, запомнить эти ощущения своего тела как «ключи» для перехода в нужное состояние. В дальнейшем полученную информацию нужно использовать на практике, в по Практические упражнения вседневной жизни, чтобы сформировать навык самоконтроля, вос­ питать действительное умение владеть собой. Воспитать умение распознавать в себе текущие состояния «Я» и производить их заме­ ну в зависимости от ситуации. Иными словами, помочь себе выра­ ботать действительную зрелость, когда человек «сам себе Взрослый, Ребенок и Родитель».

Телесно-ориентированная репетиция поведения Техника мысленной репетиции поведения, призванной устра­ нить дефицит определенных форм поведения человека в конкрет­ ных жизненных ситуациях, широко используется в поведенческих методах психотерапии. В разных вариантах она также известна и в других методах психокоррекции (например, в НЛП это «генератор нового поведения». Можно упомянуть также техники психодрамы, ролевого тренинга и др.). В описываемой далее модификации под­ черкивается телесная ориентированность, которая помогает эффек­ тивно использовать данную технику в целях саморегуляции, лич­ ностного роста для создания «заготовок» успешного и самоутверж­ дающего поведения в самых разных условиях, для преодоления внутренних психологических барьеров и комплексов.

Первый, подготовительный шаг этой репетиции - переход в состояние сенсорного осознавания, максимальной сосредоточеннос­ ти внимания на телесных ощущениях. Вначале необходимо внима­ тельно изучить их исходный фон, то первоначальное спокойно-без­ мятежное состояние, в котором, как в зеркале, отражаются теле­ сные проявления эмоций во время мысленного «разыгрывания» драматических жизненных сцен.

Затем, сохраняя пристальное внимание к индикаторам эмо­ ций - ощущениям тела, нужно представить себе будущую ситуа­ цию со всех сторон, начиная и заканчивая сторонами именно выиг­ рышными. Проводя «инвентаризацию» достоинств и преимуществ, которые должно принести успешное поведение в представляемой си­ туации, постарайтесь как можно ярче и полнее прочувствовать и главное - запомнить телесные эмоциональные ощущения, связан­ ные с этим (телесно-ориентированная самомотивация).

Третий этап - релаксация, варьирующая от поверхностной (расслабление отдельных, наиболее напряженных мышц, сопровож­ дающаяся брюшным дыханием) до глубокой («с головы до ног», по Глава полной схеме, описанной ранее). Релаксация - как мышечная, так и дыхательная, - нужна, во-первых, для того, чтобы избавиться от внутренней напряженности и дискомфортных ощущений, которые до сих пор мешали проявлять необходимое поведение в реальных си­ туациях. Во-вторых, она нужна еще и для того, чтобы избавиться от лишних раздражителей, своего рода шумов и помех. И тем самым повысить надежность обнаружения тех специфических позитивных телесных ощущений (ресурсов), которые в дальнейшем должны по­ служить «ключами» для саморегуляции.

Четвертый этап - мысленная репетиция. Необходимо пред­ ставить наглядно, образно и конкретно-реалистично будущую си­ туацию и свои «правильные» действия в ней. Отрепетировав жела­ емое поведение, необходимо почувствовать себя успешным в этой новой роли, ощутить вкус победы над собой. И главное - почувство­ вать физическое отражение этой успешности, то есть заметить и запомнить телесные ощущения, связанные с испытываемыми поло­ жительными эмоциями.

И наконец, завершающий этап - проверка на практике и «вне­ дрение» новой формы поведения. Для того чтобы преодолеть внут­ ренние психологические барьеры теперь уже в реальной ситуации, необходимо использовать в качестве опор телесно-эмоциональные «ключи». В самом деле, знакомое ощущение всегда можно вспомнить сознательно, а порой это происходит даже непроизвольно, как бы само собой. Вспомнив, нужно зафиксировать на нем внимание, «держать­ ся обеими руками» за это ощущение, как за путеводную нить (если используется интегральный якорь, связанный с кистями рук, то «дер­ жаться руками» необходимо еще и в прямом смысле).

6. Телесно-ориентированная работа со зрительными образами Навык работы со зрительными образами - визуализация пред­ ставляет собой воспроизведение мысленных картин по собствен­ ному желанию или зрительных фантазий на заданную тему. Работа со зрительными образами традиционно начинается с представ­ ления элементарных образов или тренировки визуализации. Это особенно актуально в тех случаях, когда произвольное представле Практические упражнения ние заданных зрительных образов затруднено, что и вызывает не­ обходимость развития соответствующего навыка.

В то же время нужно учитывать, что даже если человек заяв­ ляет о своем неумении визуализировать, это не полностью соответ­ ствует действительности. Сам процесс конструирования зритель­ ных образов, как и любое невербальное представление информации, происходит на неосознаваемом уровне. «Художником» или автором мысленных картин является подсознательно-творческое правое полушарие. Сознание же, левое полушарие, выступает здесь лишь в роли «заказчика», описывающего сюжет будущей картины, и «зри­ теля», созерцающего готовый результат. Поэтому сознательно тре­ нируемым навыком является, строго говоря, не конструирование, а лишь осознавание мысленных картин.

Более того, на неосознаваемом уровне продуцирование «вир­ туальных» зрительных образов происходит постоянно. Примером являются наши сны или мысленные фильмы, в роли сценариста и режиссера которых выступает подсознание. В бодрствующем же состоянии сознания достаточно часто продуцируются «сны наяву», которые просто не осознаются из-за действия стереотипов психо­ логической защиты (механизмов вытеснения и перцептивной защи­ ты). Зато прекрасно осознаются последствия неосознаваемой визу­ ализации - например, внезапные перепады настроения и самочув­ ствия, эмоциональные вспышки, казалось бы, из-за пустяков или даже вовсе без видимой причины;

немотивированная подавленность и упадок сил и проч. Снятие блокировки осознавания зрительных образов становится возможным в результате налаживания контак­ тов между сознанием и подсознанием, таким образом, чтобы с од­ ной стороны раскрепостить подсознание, а с другой - снять уста­ навливаемые внутренней цензурой ограничения на доступ проду­ цируемых подсознанием зрительных образов в сферу осознавания.

В телесно-ориентированных методах психокоррекции специ­ фика использования визуализации заключается в том, что одновре­ менно со зрительными образами отслеживаются и прорабатывают­ ся вызванные их представлением телесные ощущения.

УПРАЖНЕНИЕ «МЫСЛЕННЫЙ ЭКРАН» Представляет собой модификацию упражнений второй ступе­ ни аутогенной тренировки по И. Шульцу (АТ-П). Мысленный эк 474 Глава ран - метафора пустого, не заполненного реальными объектами зри­ тельного поля, которое может быть заполнено образами виртуаль­ ными, созданными воображением. Уместно вспомнить известную картину К. Малевича «Черный квадрат», идея которой - предоста­ вить зрителю пищу для фантазии, для зрительных ассоциаций. Точ­ но так же, когда перед закрытыми глазами возникает темный фон, наше воображение может домыслить, дорисовать на нем различные образы. В данном упражнении поэтапно осваивается визуализация конкретных предметов, затем формирование зрительных образов, символизирующих абстрактные идеи и, наконец, завершающий этап, ради которого вся эта работа и производится, - диалог с подсозна­ нием. Иначе говоря, визуализация спонтанно возникающих обра­ зов, служащих невербальным, символическим ответом подсознания на обращенные к нему вопросы.

а) Спонтанный цвет: статическая визуализация.

Расслабьтесь... направьте внимание на телесные ощущения... в том числе ощущения в области глаз, которые сейчас закрыты. За­ крытые глаза представляют собой как бы внутренний экран. Внача­ ле он обычно представляется как однородный темный фон. Предста­ вим, как на этом экране постепенно появляется цветное пятно - в центре или с краю. Иногда это происходит мгновенно, иногда требу­ ет времени - можете не торопить свое воображение, просто подож­ дите достаточное время (реально несколько минут), мысленно на­ блюдая темный экран и вглядываясь в «неоднородности» окраски (по­ могает представление наглядного образ экрана цветного телевизора в момент его выключения, когда на темном фоне в центре экрана не­ которое время сохраняется цветное пятно). Появившись, цветное пятно расширяется, заполняя весь экран.

Какой это цвет? Как изменилось при этом ваше самочувствие, какие телесные ощущения связаны с представляемым цветом? По­ наблюдайте, как ваше дыхание влияет на яркость и насыщенность цвета, какая фаза дыхательного цикла усиливает его яркость. За­ тем уберите этот цвет с мысленного экрана, представляя, будто вы протираете его поверхность влажной тряпкой, смывая краски, пока не обнажается чистая белая (или темная, как будет угодно вашему подсознанию) поверхность... или стираете школьным ласти­ ком... или направляете луч мощного прожектора... после чего экран остается чистым, матово-белым (или после выключения мысленно­ го «освещения» остается темная пустота...) Практические упражнения б) «Радуга»: динамическая визуализация последовательных цветовых образов.

Аналогично предыдущему заданию представьте мысленный экран, но на этот раз вообразите, что он меняет свой цвет каждые 1-2 минуты. Цвета сменяют друг друга в определенном порядке. Это естественная последовательность светового спектра (цветов раду­ ги): красный - оранжевый - желтый - зеленый - голубой - синий фиолетовый.

После завершения упражнения проанализируйте, какие цвета было легче представить. [Символическое значение предпочитаемых цветов в этом виртуальном психодиагностическом тесте соответ­ ствует описанному М. Люшером.] Вызывали ли они какие-либо те­ лесные ощущения? Были ли среди них приятные? Если да, постарай­ тесь запомнить эти ощущения и их ассоциации с определенным цве­ том, чтобы в дальнейшем использовать мысленное представление соответствующего цвета для управления своим самочувствием.

Примечание: подобный способ саморегуляции был известен еще в античности (медицинская школа пифагорейцев).

в) Целью последующих этапов упражнения является переход от элементарных к сложным образам. Вначале рекомендуется представ­ ление конкретных, заранее заданных образов. Следующий этап творческая визуализация или представление спонтанных образов как способ организации диалога сознания и подсознания.

Общая схема направленной визуализации выглядит следующим образом: вначале - переход в состояние тишины и покоя, остановка внутреннего диалога (ментальная пауза), направление внимания на внутренние процессы, представление мысленного экрана. Затем поддержание состояния сосредоточения, терпеливо-выжидательное непрерывное наблюдение за содержанием сознания, проецируемым на мысленный экран. Подобное спокойное ожидание с уверенностью в успехе («пассивное воление» по У.Джеймсу) неизменно приносит ис­ комый результат. Иногда ожидаемый зрительный образ внезапно и ярко проявляется в виде целостной, законченной картины. Иногда он вначале представляется неясно, смутно,расплывчато... но посте­ пенно туман рассеивается, и образ предстает перед мысленным взо­ ром все более ясно и отчетливо. Бывает и так, что вначале образ предстает как бы издалека, как отдельная яркая точка на мыслен­ ном экране... Постепенно, по мере мысленного приближения, карти­ на увеличивается в размере, становится более красочной.

476 Глава Калейдоскоп сменяющих друг друга образов может напоми­ нать своеобразный «сон наяву», переживание которого даже без ло­ гического анализа, без содержательной интерпретации оказывает целительное действие на душевные раны. Подобная динамическая визуализация по заранее заданным сценариям представляет собой самостоятельный метод психокоррекции - так называемое кататим ное переживание образов по X. Лейнеру (1996), в отечественной психотерапии получившее название «символдрама». Приведем краткий перечень стандартных сюжетов для визуализации: луг, ру­ чей, гора, дом и лес. Для достижения комфортного психоэмоцио­ нального состояния можно рекомендовать представление следую­ щих образов - «картин природы», соединяющих реальные зритель­ ные впечатления, воспроизводимые по памяти, с метафорическим значением (успокаивающим, гармонизирующим эмоциональный настрой):

гладкая спокойная поверхность воды, на которой отдельные мысли отражаются в виде тихих всплесков, расходящихся кру­ гов, лениво бегущих волн... все тише и тише... до тех пор, пока уже ничто не нарушает покой водной глади...

бездонное космическое пространство с мириадами «живых», мерцающих звездочек, в бесконечности которого мысли теря­ ются,растворяются, исчезают...

осенний листопад в тихий теплый солнечный день... вместе с медленно слетающими с веток, кружащими в воздухе и тихо ло­ жащимися на землю разноцветными листьями как будто уле­ тают и неприятные мысли, тревоги и заботы...

УПРАЖНЕНИЕ «ФОТОАЛЬБОМ» а) Реальный образ (фотография из сегодняшнего дня или ста­ рое фото, связанное с временной регрессией).

В этом упражнении необходимо представить единственный зрительный образ, хорошо знакомый и привычный - образ себя, соб­ ственную фотографию. Если вам трудно вызвать нужную картину, для подготовки предварительно возьмите реальную фотографию, внимательно разглядывайте ее в течение нескольких минут, стара­ ясь максимально запомнить во всех деталях и подробностях. Мож­ но использовать известные физиологические закономерности рабо Практические упражнения ты зрительного аппарата. Попробуйте вначале несколько минут пристально и безотрывно смотреть на фотографию... затем на не­ сколько секунд закрыть глаза. При этом перед вашим мысленным взо­ ром появляется как бы отпечаток, слепок, «моментальная фото­ графия» зрительного объекта - так называемый последовательный образ, который удерживается несколько секунд. Повторите эту пос­ ледовательность действий несколько раз, до тех пор, пока искомый образ станет представать перед мысленным взором все более де­ тально и отчетливо.

Вызывает ли разглядывание собственной фотографии какие то ощущения - дискомфортные или приятные? В чем вы видите свои внешние достоинства, которыми можете гордиться? Какие внут­ ренние психологические черты с этим связаны?Какие телесные ощу­ щения связаны с тем и с другим? Постарайтесь их запомнить как полезный ресурс.

Чем в своем внешнем облике вы недовольны? С какими чертами вашего характера это перекликается? Что вы хотели бы исправить в себе? Как это отражается на уровне ваших телесных ощущений?

Запомните их как материал для последующей работы.

Можете ли вы разглядеть на фотографии рядом с собой других людей? Какую роль они играют в вашей жизни? Какие ощущения свя­ заны с мыслями о них?

б) Конструируемый образ себя - «фотография из будущего», связанная с временной прогрессией («проход в будущее» по М. Эриксону).

Представьте свою фотографию в будущем - может быть, че­ рез год или через 10 лет... Как вы выглядите, что в вашем внешнем облике изменилось? С какими внутренними переменами это связа­ но? Какие внешние атрибуты связаны с какими-то изменениями в вашей жизни? Какие люди находятся на этой фотографии рядом с вами? Устраивает ли вас этот будущий образ, привлекателен ли он для вас, соответствует ли вашему осознаваемому идеалу? Если да, то какие телесные ощущения он вызывает? Постарайтесь их за­ помнить, чтобы сознательно воспроизводить в дальнейшем как ре­ сурс вашего личностного роста. (Если результат визуализации ус­ траивает вас не полностью, вернитесь на шаг назад, чтобы мыслен­ но его «отретушировать», повторяя дальнейшие действия до получения приемлемого образа.).

478 Глава Примечание: в дальнейшей работе рекомендуется использовать комплексное представление желаемого образа (соответственно кри­ териям «хорошо сформированного результата» в НЛП), наряду с визуализацией «фотографии из будущего» воспроизводить соответ­ ствующие телесные ощущения, сопровождая их словесной форму­ лой «Я хочу быть и я буду...» УПРАЖНЕНИЕ «Я САМ», ИЛИ «СЕМЕЙНОЕ ФОТО» Идея упражнения почерпнута из трансактного анализа. Как известно, многие психологические проблемы человека представля­ ют собой продолжение во взрослой жизни его детских проблем с родителями (ситуация, известная в русской литературе под назва­ нием проблемы «отцов и детей»). Каждый человек с детства, даже счастливо-безоблачного, несет на себе бремя родительских настав­ лений, которые послушный ребенок вынужден усваивать. В про­ цессе воспитания даже любящие родители наряду с полезными навыками и жизненными принципами транслируют и свой отри­ цательный, неадаптивный опыт: прививают детям свои самоогра­ ничивающие убеждения, внушают им собственную тревогу и та­ ким образом переносят в дальнейшую жизнь подрастающего поко­ ления свои собственные проблемы. Тем самым у детей, как отражение проблем их родителей, формируется усвоенный в семье набор психологических стереотипов - так называемый жизненный сценарий по Э. Берну (лежащий также в основе систем верований в НЛП, психогенетических программ по Ч.К. Тойчу, представле­ ний о карме и проч.). Если подобное зерно иррациональности, по­ сеянное родителями в душе ребенка, падает на плодородную почву инфантильности, то дает обильные всходы в виде невротических проблем. Именно черты детскости лежат в основе проявлений ир­ рациональности в поведении и характере человека, то есть инкор­ порированных, некритически внедренных в его психику родитель­ ских внушений.

Проработка детско-родительских проблем, лежащих в основе большинства трудностей в отношениях в зрелом возрасте, связана с различными вариантами дезадаптивного воспитания. Так, даже принимающее отношение родителей может в последующем нару­ шать адаптацию ребенка, если это не принятие его с любовью (бе­ зусловное или абсолютное, для которого достаточен сам факт су Практические упражнения шествования ребенка), а его «условное» принятие, когда дитятко должно соответствовать определенным критериям «хорошего ребен­ ка», иначе может лишаться знаков родительского внимания. Рас­ пространены также последствия избыточной заботы родителей о детях - гиперопеки, которая во взрослом возрасте приводит к ин­ фантильной зависимости, а если сопровождается чрезмерной тре­ бовательностью родителей, то формирует привычку к автоматичес­ кому послушанию, конформизм. Безусловно проблемным являет­ ся пренебрегающий тип родительского отношения, который проявляется в форме отвержения ребенка (активное пренебреже­ ние, отторжение) и его игнорирования (пассивное пренебрежение).

Во взрослом возрасте человек с таким «багажом» негативного детс­ кого опыта испытывает трудности в установлении близких отно­ шений, создании собственной семьи и тем более в отношениях с соб­ ственными детьми.

Это упражнение связано с ранее описанными («Мысленный фотоальбом», навыки визуализации). Помимо зрительных образов, важную роль в нем играет и осознавание телесных ощущений. Про­ работка материнских и отцовских переносов и формирование объе­ диняющего образа, символизирующего семейную преемственность, на телесном уровне сопровождается переживанием ощущения при­ надлежности к семье (на более обобщенном уровне это можно рас­ сматривать как элементарное проявление важнейшего ресурса чувства принадлежности к социальной группе). При выполнении упражнения достигается эмоционально-образное восприятие паци­ ентом своей связи с родителями, преемственности поколений, по­ вторное проживание детско-родительских проблем (рекапитуля­ ция) и осознавание их как источников проблем сегодняшнего дня.

А это, в свою очередь, способствует тому, чтобы каждый раз, ощу­ тив и осознав в себе остатки детскости и возвращаясь в обыденное, взрослое состояние, человек ощущал себя более зрелым, освобож­ даясь от родительских установок и принимая на себя ответствен­ ность за самостоятельное планирование своей жизни. При этом дей­ ствительная психологическая зрелость достигается, когда человек начинает ощущать себя более адаптированным в жизни, чем его родители. Он мысленно меняется с ними ролями, перекладывая на свои плечи обязанности по отношению к родителям, которые, на­ чиная с определенного возраста, психологически становятся для него детьми.

480 Глава Таким образом, упражнение можно рассматривать как рабо­ ту над ресурсом психологической зрелости. Оно разделяется на 4 этапа.

1) Собственный образ: так же, как и в предыдущем упражне­ нии, представить свою фотографию.

Переходим к действиям: закрыть глаза, расслабиться, напра­ вить внимание на внутренние ощущения. Наблюдая за ощущениями в области закрытых глаз, представляем мысленный экран, а на нем знакомую фотографию - собственный фотопортрет.

2) Образ матери.

Затем рядом или на той же фотографии появляется еще одно знакомое лицо - портрет матери в том виде, как сейчас... или моло­ же, какой она запомнилась в детстве... Что общего вы видите между этими двумя лицами ? Как эти черты внешнего сходства связаны с внутренним, психологическим сходством?Какие положительные чер­ ты, служащие опорой, источником жизненных сил, вы переняли от матери? Какие телесные ощущения возникают при мысли об этом?

Постарайтесь их запомнить, как якорь, чтобы в дальнейшем исполь­ зовать как важный ресурс.

Какие недостатки, присутствие которых в себе вы осознаете, возможно, являются выражением этого сходства?Какие ощущения ассоциируются с подобными мыслями? Постарайтесь их запомнить « лицо», чтобы распознавать при первом же появлении и впослед­ ствии освободиться от их источников.

Какие свойственные матери недостатки, отражающиеся в этом воображаемом портрете и проецирующиеся на вас вследствие вашего сходства, вы, возможно, уже в себе преодолели?Если они дей­ ствительно имеются, то какие телесные ощущения связаны с мыс­ лями о них? Чем эти ощущения отличаются от ощущений первого рода, связанных с еще не устраненными внутренними проблемами?

Постарайтесь прочувствовать и запомнить эту разницу - таким образом, чтобы впоследствии в процессе работы над собой посте­ пенно свести ощущения первого рода (некомпенсированные недо­ статки и проблемы) к ощущениям второго рода (проблемы, уже раз­ решенные).

3) Образ отца.

Таким же образом представьте портрет отца. Какие положи­ тельные черты, которые отражаются в его лице, вы видите в себе?

Практические упражнения 16- Какие телесные ощущения с ними связаны ? Есть ли нежелательные для вас психологические качества, подобным же образом связываю­ щие вас с отцом? Если да, то как эта связь воспринимается на уров­ не телесных ощущений?

Pages:     | 1 |   ...   | 6 | 7 || 9 | 10 |



© 2011 www.dissers.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.