WWW.DISSERS.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

   Добро пожаловать!

Pages:     | 1 |   ...   | 5 | 6 || 8 | 9 |   ...   | 10 |

«библиотека психологии и психотерапии Марк Сандомирский психосомптикп И ТЕЛЕСНПЯ ПСИХОТЕРППИЯ: ...»

-- [ Страница 7 ] --

Исходя из этого, критерием завершенности процесса трансформа­ ции в данной технике является устранение асимметрии телесных ощущений, связанных с описанным выше интегральным кинесте­ тическим якорем.

Важным объективным признаком адекватности проведенного подсознательного реконструирования является также снятие имев­ шегося исходно блокирования движений глаз (отражающего дей Глава ствие механизмов психологической защиты) при мысленном пред­ ставлении соответствующей ситуации или объекта (Сандомирский М.Е., 1994). Удобным аппаратно-физиологическим способом про­ верки эффективности психокоррекции служит также анализ вари­ абельности сердечного ритма. Позитивным показателем является ее возрастание, связанное с повышением тонуса блуждающего не­ рва и отражающее сдвиг вегетативного баланса в сторону реакции релаксации (Гизатуллин Р.Х., Сандомирский М.Е. и др., 1998;

Сан­ домирский М.Е., 1993;

Сандомирский М.Е., Тухватуллин Р.Ф., 1992).

ЛИЧНОСТНО-ТИПОЛОГИЧЕСКАЯ ОСНОВА ТЕЛЕСНОЙ ПСИХОКОРРЕКЦИИ При работе с комплексными проблемами и невротическими состояниями важным моментом планирования психокоррекцион ного курса является диагностика психологической адаптированно сти пациента. В ее интегральной оценке большое значение придает­ ся диагностике психологического типа по К.Г. Юнгу - И. Майерс Бриггс. Данные о дезадаптации и дисгармонии психологического типа используются для определения направленности требующейся личностной реконструкции. При этом пациент проводит самооцен­ ку психологического типа трижды, с разных позиций:

а) каким он представляет себя в настоящее время (аналог «Я -ре­ ального» по К. Роджерсу);

б) каким он хотел бы быть (аналог «Я-идеального»);

в) каким, по мнению пациента, воспринимают его окружающие («Я-социальное»).

В процессе долгосрочной психокоррекции (от полугода и бо­ лее), если она успешна, наблюдается положительная динамика пси­ хологического типа, уменьшение типологических расхождений «Я реального» и «Я-идеального».

Важность совмещения представлений К.Г. Юнга о структуре личности и психологических типах с телесно-ориентированным психотерапевтическим подходом вытекает из того факта, что юн говская классификация по сравнению с другими типологиями на фундаментальном, психофизиологическом уровне является наибо­ лее обоснованной. Она опирается на объективные закономерности Телесная психотерапия: сомато-центрированные методы психокоррекции функциональной асимметрии полушарий - лево-правый и лобно затылочный градиент асимметрии (Сандомирский М.Е., 20006). В сущности, различные методы телесной психокоррекции изначаль­ но направлены на «достройку» отдельных сторон личности или от­ дельных функций, составляющих юнговский психологический тип.

Метод Лоуэна предназначен для развития такой характеристики, как иррациональность;

метод Александера, напротив - рациональ­ ности;

методы Фельденкрайза и чувственного осознавания - функ­ ции сенсорики;

метод Райха с его воспитанием доверия к подсозна­ тельно-автоматическим процессам - функции интуиции. Типоло­ гическая функция логики совершенствуется традиционными методами когнитивной психотерапии;

функция этики - проработ­ кой переносов, осознаванием и реконструкцией отношений (для этой цели предложено большое количество методов, от Фрейда до Мясищева). Тем самым известные телесно-ориентированные мето­ ды психокоррекции косвенным образом, не декларируя этого явно и не акцентируя на этом внимание, выполняют также и функцию реконструкции личности. В методе Ретри предлагается сделать этот процесс более гибким и целенаправленным. Для этого вначале проводится диагностика психотипа, составление индивидуальной программы его совершенствования, планомерной коррекции отдель­ ных составляющих психотипа. Оценка того, насколько результатив­ ной оказывается типологически-ориентированная психокоррекция, проводится с помощью повторной диагностики психологического типа.

Реальная динамика психотипа или адаптивная типологичес­ кая перестройка, являющаяся отражением действительного лично­ стного роста, может выявляться в сроки от полугода (среднесроч­ ная психокоррекция) или более (долгосрочная психокоррекция) при систематической работе с пациентом. При этом с типологической точки зрения часто возникает необходимость своего рода формиро­ вания иррациональности, то есть создания у человека большего до­ верия к собственным интуитивным, правополушарным психичес­ ким процессам, преодоления излишней, гипертрофированной раци­ ональности. (Это аналогично описанным ранее взглядам А. Лоуэна на природу внутрипсихического конфликта как утрату детской ес­ тественности и непосредственности вследствие преобладания в структуре личности формализованных, левополушарных черт.) На другом плане это связано с обретением способности осознанно ис Глава пользовать связанные с активностью правого полушария элемен­ ты «детскости» в собственной личности. «Часто именно недоста­ ток детских черт обусловливает нежизнеспособность взрослых» (Р. Нельсон-Джоунс, 2002).

Описанные психологические автопортреты (типология Юнга и Майерс-Бриггс) также сопоставляются с рисуночными тестами графическим выражением образа себя в прошлом, настоящем и бу­ дущем. Вначале пациент рисует «человечка» в центре листа («Я» в настоящем), затем образ «Я» в прошлом, который располагается в левой части листа, и, наконец, «Я» в будущем - в правой части. При их анализе наряду с известными стандартными критериями оценки проективного теста «Рисунок человека» (проработанность деталей, пропорции тела, наличие асимметрий и дисгармоний, выделение зон телесного дискомфорта - см., в частности, Ермошин А.Ф., 1999) и анализом телесных проекций пациента («Как себя чувствует чело­ век, изображенный на данном рисунке?»), обращается внимание на взаимное расположение трех рисунков (депрессивному состоянию соответствует их последовательное «опускание», гипертимному последовательный «подъем»). Таким образом, при повторении ри­ суночных тестов отчетливо прослеживается динамика психологи­ ческого состояния пациента.

В психокоррекционной работе, направленной на формирова­ ние у пациента определенных жизненных умений, навыков реше­ ния житейских проблем (в той их части, которая связана с психоло­ гическими проблемами) и улучшения социально-психологической адаптации, обязательным является составление конкретных жиз­ ненных программ (планов практических шагов, с указанием сроков выполнения, временные рамки которых охватывают обычно около полугода). Тем самым, помимо дополнительной мотивации лично­ стного роста, создается конкретно-практический, или «тактичес­ кий», жизненный смысл - важнейшая составная часть психологи­ ческой адаптации (В. Франкл). Успешное выполнение запланиро­ ванных событий необходимо человеку для повышения самооценки, создания удовлетворенности и внутриличностной гармонии - бла­ годаря тому, что его внутренний «Родитель» может «похвалить» внутреннего «Ребенка». Сознательное планирование важных собы­ тий и следование с помощью психотерапевта намеченному плану помогает человеку исправить упомянутые ранее неадаптивные фраг­ менты «жизненного сценария» (Э. Берн).

Телесная психотерапия: сомото-центрированные методы психокоррекции ОСОБЕННОСТИ ПРИМЕНЕНИЯ МЕТОДА ПРИ РАБОТЕ С ДЕТЬМИ К особенностям применения метода при работе с детьми мож­ но отнести в первую очередь необходимость соотнесения формы выполнения психокоррекционных упражнений с ведущей деятель­ ностью, соответствующей возрасту (по Эльконину Д.Б.). У детей дошкольного возраста это игровая форма, соответствующая игро­ вой деятельности;

в младшем школьном возрасте - соответствую­ щая учебной деятельности имитация школьного урока. Именно та­ ким способом лучше всего создается необходимая для успешной работы мотивация занятий. Ведь, как справедливо подчеркивает А. Фрейд (1999), «в ситуации с ребенком отсутствует все то, что кажется необходимым в ситуации со взрослым: сознание болезни, добровольное решение и воля к выздоровлению».

С учетом эйдетических механизмов восприятия и памяти у детей работа с телесными ощущениями дополняется их образным представлением. Соответствующие зрительные образы дети млад­ шего возраста, как правило, охотно выражают в графической фор­ ме, что может также использоваться для психокоррекции. При этом могут использоваться серии рисунков, объединенных общим «ска­ зочным» сюжетом, на которых негативный образ, связанный с дис­ комфортными телесными ощущениями, постепенно трансформи­ руется, превращаясь в позитивный или подвергаясь стиранию (в буквальном смысле).

Как известно, эмоциональные реакции у детей более непосред­ ственны и интенсивны, чем у взрослых. При этом чаще всего дет­ ские стрессы, особенно в младшем возрасте, связаны с отношения­ ми в семье. Более того, как было установлено еще Ф. Данбар, у де­ тей раннего возраста причиной наиболее интенсивных психотравм служат бурные проявления эмоций со стороны значимых взрослых.

Еще одной особенностью эмоциональной сферы у детей, особенно дошкольного и младшего школьного возраста, является склонность к соматизации эмоций. Следствием этого, в частности, становится проявление у детей депрессивных реакций преимущественно в фор­ ме соматических эквивалентов (Антропов Ю.Ф., Шевченко Ю.С., 2000). Поэтому, по мысли Г. Ниссен (1975), проявления соматизи рованной депрессии у взрослых (к которым можно отнести описан­ ные нами ранее телесные проявления застойных негативных эмо­ ций) представляют собой не что иное, как регрессию к детским меха Глава низмам психики и свойственным детскому возрасту формам депрес­ сии. У детей же, как подчеркивают Ю.Ф. Антропов и Ю.С. Шев­ ченко (2002), депрессия может рассматриваться как основной фак­ тор психосоматических расстройств. Это преимущественно де­ прессивные расстройства невротического уровня, проявляющиеся в виде подавленного настроения ребенка (обычно незначительно выраженного и часто с преобладанием тоски) в сочетании с тре­ вожностью (сопровождаемой страхами, внутренней напряженно­ стью, навязчивостями), а также неврастенические жалобы (утом­ ляемость и вялость либо, наоборот, раздражительность и конфлик­ тность).

По мнению Жизель Жерен (2003), проблемы ребенка - это проблемы его родителей. Добавим: в первую очередь, детская пси­ хосоматика - это отражение психологических проблем матери, с которой ребенок связан неразрывной телесно-эмоциональной, эм патической связью (бондингом). Связью в буквальном смысле со­ чувственной: неосознанно отождествляя себя с матерью, ребенок, как в зеркале, отражает ее эмоциональный дискомфорт - только не во «взрослой», словесно-опосредованной форме, а в «детской», те­ лесной.

Как обсуждалось ранее (см. раздел «Телесно-психологические проблемы как нарушения психологической адаптации»), формиро­ вание телесных проявлений психогенных расстройств, составляю­ щих церебровисцеральный или вегетативный субсиндром стресса (Китаев-Смык Л.А., 1983), на физиологическом уровне связано с механизмами эпилептогенеза (Гелльгорн Э., Луфборроу Дж., 1966).

По-видимому, у детей в связи с меньшей зрелостью защитных ан тиэпилептогенных систем мозга этот механизм имеет еще большее значение, чем у взрослых. Не случайно на электроэнцефалограм­ мах детей с психосоматическими расстройствами при проведении стандартной гипервентиляционной пробы часто обнаруживается эпилептиформная активность (Антропов Ю.Ф., Шевченко Ю.С, 2000). Следовательно, важно сочетать релаксационные упражнения с дыхательными, так как последние могут способствовать сниже­ нию судорожной готовности мозга, усиливать его антиэпилептоген ные механизмы (Я.И. Маршак).

Говоря об организации психокоррекционного процесса рабо­ ты с детьми как «педагогики эмоций» или «педагогики отношений», необходимо подчеркнуть, что центр тяжести этой работы должен Телесная психотерапия: сомато-центрированные методы психокоррекции быть перенесен в семью. В идеальном случае психологическая по­ мощь ребенку осуществляется силами родителей, представляя со­ бой переход от индивидуальной психологической саморегуляции к «саморегуляции семейной». Тем самым главным условием успеш­ ных занятий родителей с собственными детьми является предвари­ тельное освоение ими саморегуляции на личном опыте (в первую очередь это касается навыка телесного резонанса и создания пози­ тивных психоэмоциональных состояний).

На неспецифическом этапе психокоррекции при многократ­ ном - от сеанса к сеансу, изо дня в день - выполнении стандартных упражнений исключительно важно с помощью системы поощрений создавать у ребенка положительное эмоциональное состояние, ко­ торое по законам условно-рефлекторной деятельности связывает­ ся с самими упражнениями. Тем самым создается позитивный, осоз­ нанный психологический стереотип, способный противостоять па­ тологическим стереотипам эмоционального реагирования, ведущим к соматизации эмоций и психосоматической патологии. Основным механизмом саморегуляции при этом является произвольное фор­ мирование поверхностных ИСС, служащих гармонизации межпо лушарных отношений и достижению эмоциональной разрядки (от реагирования). Дополнительными адаптивными механизмами, на которые опирается компенсаторно-адаптивная функция психоло­ гических стереотипов у ребенка, могут выступать саморегуляция психоэмоционального тонуса (Лебединский В.В. и др., 1990), а так­ же компенсация дефицита положительных эмоций и нормализация естественных биоритмов детского организма (Антропов Ю.Ф., Шевченко Ю.С., 2000).

Специфический этап психокоррекции, то есть работа с отдель­ ными проблемными телесными состояниями, направлен на реше­ ние таких типичных проблем, как детские страхи, обиды, соматиза ция (обычно в форме разнообразных болей), а также гиперактив­ ность и аффективные приступы (детские «истерики»), являющиеся следствием того, что ребенок ощущает дефицит родительского вни­ мания и любви. Во всех случаях психокоррекция проводится в фор­ ме игр, оперирующих с образным представлением прорабатываемых проблем. В ее основе лежит детское правополушарное, «магичес­ кое» мышление (эволюционно древний «первичный процесс»).

Пользуясь подобным способом мышления, человек представляет, что, воздействуя на некоторый объект, он тем самым влияет и на Глава другой, связанный с первоначальным (хотя на самом деле эта связь существует лишь в его в воображении).

Для ребенка, вовлеченного в игру всем своим существом, жи­ вущего в игровой реальности, воображаемые объекты не менее ре­ альны, чем действительные. Материальный объект, который нахо­ дится под руками, просто заменяет другой, нематериальный или непосредственно недоступный, являясь как бы его полноправным представителем, будучи связан с ним неразрывными узами. И тог­ да, «наказывая» куклу или «общаясь» с собственноручно нарисо­ ванным сказочным существом, которые олицетворяют виновников тех или иных проблем, манипулируя ими и «переделывая» их, ре­ бенок полностью убежден в том, что тем самым он изменяет и сто­ ящие за ними объекты другой реальности. (Так же ведет себя и взрос­ лый человек, который находится в «детском», правополушарном со­ стоянии сознания.) Согласно культурно-исторической теории развития психики Л.С. Выготского, общим механизмом социализации ребенка, усвое­ ния им культуральных навыков выступает интериоризация: внача­ ле деятельность осуществляется с опорой на внешние объекты, за­ тем происходит ее сворачивание, переход в форму мысленных дей­ ствий с использованием воображаемых «опор», а в дальнейшем переход к автоматическому выполнению на уровне привычного на­ выка. То же применимо и к культурно-обусловленным стереотипам эмоционального реагирования, которые ребенок усваивает в ран­ нем возрасте. Соответственно для переделки сложившегося стерео­ типа необходимо как бы развернуть описанный процесс в обратную сторону. Именно так это и происходит в психокоррекции. В каче­ стве обратного процесса здесь выступает экстериоризация пробле­ мы, вынесение вовне ее внутреннего образного представления. Вна­ чале ребенок персонализирует проблему, перенося ее на куклу, или материализует продукт своего воображения в форме рисунка. Про­ ведя манипуляции с этим внешним объектом, он по законам детс­ кой психики как бы совершает «магическое» действие и тем самым стирает первоначальный неадаптивный стереотип и переучивается заново на собственных ошибках.

Необходимо уточнить, что коррекция тех или иных неправиль­ ных форм поведения ребенка представляет собой лишь частные за­ дачи психокоррекционных упражнений. Главная же цель - помочь ребенку научиться отделять отношение родителей к нему как к че Телесная психотерапия: сомато-центрированные методы психокоррекции ловеку - пусть маленькой, но уже личности, - от отношения к его конкретным поступкам. Коррекционно-«воспитательная» работа всегда должна осуществляться на основе принципа безусловного положительного отношения к ребенку (К. Роджерс), его эмпатичес кого принятия, оберегающего детский образ «Я» от деформации.

Ребенок должен понять, что даже когда его ругают за проступки или непослушание, это не означает, что он плохой и что его не любят. И лучшим способом для этого, простым и доступным для детской пси­ хики, является невербальный, телесный опыт или принцип чув­ ственной коммуникации со взрослыми (Т. Гордон). В процессе те­ лесной психокоррекции ребенок должен почувствовать, а в даль­ нейшем и осознать, что родительская критика вовсе не является проявлением нелюбви по отношению к нему, а нежелание родите­ лей прислушаться к его недовольству и обидам - следствием их рав­ нодушия и невнимания.

Именно подобное понимание, становясь внутренним убеж­ дением, открывает путь к постепенному формированию навыка са­ мовоспитания и самосовершенствования, закладывает в детском возрасте фундамент сознательной самодисциплины и разумно-урав­ новешенного отношения к критике. Его основой является создава­ емое в процессе психокоррекции самоуважение и высокая самооцен­ ка. В терминах личностно-ориентированной терапии это сбаланси­ рованный образ «Я», в терминах же психоаналитического подхода сохранение равновесия сознательного «Я» (Эго) и воспитатель­ но-критической части личности (Супер-Эго). В сочетании же с дет­ ской, телесно-образной модификацией методов отреагирования эмо­ ций телесно-психокоррекционный подход способен дать детям на­ выки саморегуляции в доступной для них форме и может послу­ жить действительной профилактикой возникновения самых разнообразных психологических проблем в зрелом возрасте.

И здесь необходимо повторить известный тезис психотерапев­ тического «воспитания родителей» (Ю. Хямяляйнен): профилак­ тическая работа в семье предотвращает необходимость в последую­ щем работы терапевтической. В этом контексте нельзя не упомя­ нуть о необходимости психотерапевтической работы и с самими родителями, в первую очередь матерями. В телесной психокоррек­ ции психологические проблемы у детей традиционно связываются с их недостаточной телесно-эмоциональной близостью с матерями, с дефицитом эмоционального выражения у последних (А. Лоуэн;

Глава I. Krens). Потребность в телесно-эмпатическом контакте, которая у грудного ребенка является просто физиологической (это жизненно необходимо для нормального развития его нервной системы), на психологическом уровне сохраняется вплоть до подросткового воз­ раста. Восполнить этот дефицит телесно-душевной близости и при­ званы упражнения телесной психокоррекции, выполняемые роди­ телями совместно с детьми.

Подчеркнем, что к формированию психосоматических нару­ шений приводит не только недостаток родительского внимания и душевной заботы (воспитание по сценариям «отверженности» или «Золушки»), но и противоположная ситуация, будь то гипер­ опека - сценарий «мимозы» или вседозволенность - сценарий «кумир семьи».

Излишняя материнская опека, стремление оградить ребенка от малейших трудностей не только чревата для его растущего «Я» ограничением адаптивных способностей, но со временем превра­ щается в самостоятельный стрессор. Подобное психологическое «тугое пеленание» ребенка может существенно нарушать развитие его личности. Важность умеренной, разумной опеки подчеркивал Д. Винникотт, по мысли которого «достаточно хорошая мать» не только опекает свое дитя, но и постепенно (и своевременно!) пре­ доставляет ему все большую самостоятельность, по мере того, как ребенок обучается противостоять трудностям жизни.

Гиперопека в сочетании с родительской (особенно материнс­ кой) тревожностью порождает так называемый феномен Эдипа или эффект «самоисполняющегося пророчества». Этот психологичес­ кий механизм, особенно часто встречающийся в практике детской психокоррекции, можно также назвать неадаптивным самопрог­ раммированием: негативные мысли создают подсознательную ус­ тановку, которая способствует тому, чтобы худшие опасения реа­ лизовались на практике. Этот эффект осуществляется в диаде «мать - дитя»: ребенок интуитивно улавливает материнскую тре­ вожность, опасения по поводу его болезней, травм и начинает вес­ ти себя соответствующим образом, то есть... болеть, послушно вос­ принимая материнские страхи как желание его болезни, порой буквально как приказ.

Что же касается такого механизма развития психосоматичес­ ких заболеваний, как вторичная выгода, то он в семейно-педагоги ческой обстановке трансформируется в эффект «громоотвода», ста Телесная психотерапия: сомато-центрированные методы психокоррекции билизирующего эмоциональный микроклимат в дисфункциональ­ ной, психологически неблагополучной семье. Как известно, ребе­ нок является зеркалом, отражающим эмоциональную атмосферу се­ мьи. И в случае какого-либо неблагополучия, длительных семей­ ных конфликтов ребенок играет в них роль своеобразного буфера или «громоотвода»;

именно он становится тем слабым звеном, в ко­ тором происходит прорыв накопленного эмоционального напряже­ ния, чаще всего в форме возникновения у ребенка тех или иных те­ лесно-эмоциональных расстройств.

Более того, нередки ситуации, когда наличие у ребенка хро­ нической болезни, требующей постоянной заботы - а порой при­ ложения просто титанических усилий по поиску «знающих» спе­ циалистов (в отличие от «обычных» врачей, которые отрицают наличие у маленького «мнимого больного» каких-либо серьезных проблем со здоровьем), проведению сложных диагностических процедур и длительных, трудоемких схем лечения, - на подсозна­ тельном уровне желательно для родителей. Точнее, для того из родителей, кто неосознанно использует болезнь ребенка как щит, которым отгораживается от внутрисемейного конфликта. А по механизму вторичной выгоды - желательно еще и для ребенка, по­ лучающего таким образом больше сочувствия и внимания окружа­ ющих или восполняющего недостаток родительской эмоциональ­ ности в общении с ним. Порой для ребенка болезнь даже становит­ ся инструментом, с помощью которого он неосознанно может манипулировать окружающими его взрослыми, обостренно реаги­ рующими на подобную угрозу.

Отсюда и возникает психосоматическое заболевание, заполня­ ющее для ребенка нишу дефицита родительской эмпатии. Таким способом - болезненным, уродливо-деформированным - компен­ сируются проблемы детско-родительских отношений. Образно го­ воря, детские психосоматические проблемы играют роль внешней подпорки для растущего деревца (детской психики) с искривлен­ ным или надломленным стволом, жадно тянущегося к свету. Но до­ стигается эта псевдокомпенсация дорогой ценой, так как расплатой за нее становится нарушение возрастного психического развития (дизонтогенез) - фундамент для последующего развития душевных расстройств. На том же фундаменте выстраиваются и психосома­ тические проблемы взрослого возраста, связанные с усвоенными в детстве неадаптивными шаблонами поведения, неадекватными сте Глава реотипами эмоционального реагирования (описанными Ф.М. Алек сандером).

К этому необходимо добавить, что матери «проблемных» де­ тей порой сами страдают пограничными нервно-психическими расстройствами, аномалиями личности. В этом случае срабаты­ вает механизм «обратной связи»: ребенок невольно подражает особенностям поведения матери, повторяет их, как «живое зер­ кало». Мать же, в свою очередь, замечая отклонения поведения ребенка от его «нормальных» сверстников, подсознательно заме­ чая в них сходство со своими собственными проблемами и испы­ тывая по этому поводу обостренное беспокойство, обращается к детскому психиатру или психоневрологу. За этим нередко сле­ дуют случаи гипердиагностики психических отклонений, а порой и необоснованного назначения детям психотропных препаратов.

Если же родители вместе с ребенком регулярно и тщательно вы­ полняют простые и доступные телесно-психологические упраж­ нения эмоциональной саморегуляции, цель которых - ликвиди­ ровать дефицит телесной эмпатии, то проблемы разрешаются немедикаментозным способом. При этом необходимо подчерк­ нуть важность соблюдения принципа подобия, на котором осно­ ван основной инструмент психологической коррекции - возраст­ ная регрессия, в данном случае - уподобление состояния роди­ теля собственному ребенку. Приведем обращенную к родителям рекомендацию В.Н. Позднякова (1998): «Занимаясь с ребенком, найдите такого же ребенка в себе, и только тогда вам откроется мир детства».

Среди подобных упражнений телесной психокоррекции важ­ нейшей техникой, практически незаменимой в работе с детьми до­ школьного и младшего школьного возраста, является так называе­ мая материнская суггестия (или «терапия материнской любовью») по Б.З. Драпкину, сочетающая механизмы телесно-эмоциональной психокоррекции и внушения в состоянии естественного сна. После того как ребенок засыпает, мать произносит стандартный суггестив­ ный текст, направленный на укрепление его физического и нервно психического здоровья, гармонизацию детско-родительских отно­ шений. По существу, это психотерапевтический взгляд на такие тра­ диционные элементы семейной педагогики, как убаюкивание ребенка с помощью колыбельной песни или рассказывание волшеб­ ных сказок на ночь.

Телесная психотерапия: сомато-центрированные методы психокоррекции В описываемой системе телесных психокоррекционных упраж­ нений данной технике (применяемой в модификации) уделяется особое внимание. По нашему опыту, обязательным (и возможно, главным) условием ее эффективности, помимо телесного контакта матери с ребенком, является достижение матерью состояния осоз­ нанной телесной эмпатии. Соответственно она должна предвари­ тельно освоить необходимые для этого навыки саморегуляции сенсорного осознавания, мышечной релаксации и брюшного дыха­ ния (см. неспецифический этап метода Ретри), синхронизировать свое дыхание и переменные характеристики телесного контакта (ин­ тенсивность, площадь соприкосновения) с дыханием ребенка («одно дыхание на двоих»). После достижения «рабочего» состояния (те­ лесно-эмоциональной со-настройки, вегетативного резонанса) мать произносит заготовленный суггестивный текст, используя стандар­ тные приемы поддержания раппорта (синхронизации своей речи с дыханием ребенка), поддерживая на телесном уровне состояние эмпатии. Именно в подобном состоянии, которое для ребенка свя­ зано с самыми ранними воспоминаниями и ассоциируется с пере­ живанием единства с материнским организмом, материнское вну­ шение оказывается наиболее действенным.

Регулярное применение данной техники не только положитель­ ным образом сказывается на детском душевном и телесном здоро­ вье, но и служит для укрепления объединительной привязанности ребенка и матери (бондинга). Впоследствии же, по мере взросления детей, проведенная подобным образом работа служит укреплению их взаимопонимания с родителями, созданию в семье здорового мик­ роклимата. Образно говоря, потраченная психологическая энергия, душевное тепло возвращаются к матери по принципу «бумеранга».

Глава Практические упражнения Психокоррекционные упражнения, описываемые далее, входят в арсенал метода Ретри. Некоторые из них представляют собой теле­ сно-ориентированные модификации техник, разработанных перво­ начально в рамках других психотерапевтических методов - таких, как гештальт-терапия Ф. Перлза, трансактный анализ Э. Берна, НЛП, поведенческая психотерапия, психосинтез Р. Ассаджиоли, II ступень (АТ-П) аутогенной тренировки по И. Шульцу, - а также традиционных оздоровительно-медитативных систем.

Необходимо подчеркнуть, что телесно-ориентированные ме­ тоды психокоррекции всегда строятся на личном опыте, на опыте работы над собой. Это означает, что опыт выполнения описывае­ мых упражнений (или подобных им) в равной степени необходим и для тех, кто рассчитывает с помощью телесно-ориентированных психотехник решить собственные проблемы и добиться личностного роста, и для тех, кто хочет профессионально заниматься психокор рекционной работой - в этом случае в первую очередь для того, что­ бы выработать необходимые профессиональные навыки, превратить свое тело и сознание в рабочий инструмент.

Что же касается самостоятельного использования описыва­ емых упражнений для личностного роста, то они объединяются в три группы, соответственно критериям психического здоровья по Г.К.Ушакову (1987):

I. Адекватность внутрипсихических механизмов отражения окружающей действительности (включая соответствие силы ответ­ ных реакций силе и частоте внешних раздражителей;

адекватность психологических реакций на внешние влияния в целом). Это как бы базисный, нейрологически-темпераментальный уровень органи­ зации в иерархической структуре личности, наиболее тесно связан­ ный с состоянием нервной системы. Для обеспечения его оптималь­ ного состояния используются неспецифические упражнения само Практические упражнения регуляции, близкие к медитативным техникам. Они призваны нор­ мализовать психофизическое состояние человека в целом и в опре­ деленной мере помочь ему управлять состоянием сознания:

мышечная релаксация, дыхательная саморегуляция, управление вниманием и сенсорное осознавание, осознавание схемы тела.

Очевидно, что использование психотехник данной группы для целей личностного роста служит удовлетворению таких базовых потребностей личности по А. Маслоу, как физиологические, а так­ же потребности в безопасности и защите. Задачи более высокого порядка решаются с помощью психокоррекционных упражнений групп (II) и (III), с применением которых связано удовлетворение потребностей в принадлежности (III) и любви (II), в самоуважении (III) и самоактуализации (II). С психофизиологической точки зре­ ния результат, который должен быть при этом получен - гармони­ зация личностного развития, - достигается на основе гармониза­ ции отношений между полушариями мозга, между вербально-ло гическим, сознательным, эго-центрированным левым полушарием и невербальным, бессознательным, сомато-центрированным правым полушарием. Оптимальным для этого представляется срединный путь между:

а) «воспитанием зрелого Эго» (3. Фрейд), иначе говоря, самосо­ вершенствованием или перевоспитанием людей с правополу шарными и истероидно-инфантильными чертами личности;

б) устранением «расщепления между Эго и телом» (В. Райх), представляющим основную проблему для людей с рациональ­ но-аналитическим складом психики и чрезмерным доминиро­ ванием левополушарных психологических механизмов.

II. Показатели зрелости личности: чувство постоянства и иден­ тичности переживаний в однотипных обстоятельствах;

чувство от­ ветственности за близких;

чувство постоянства места обитания;

кри­ тический подход к обстоятельствам жизни и способность изменять способ поведения в зависимости от смены жизненных ситуаций;

способность в целом планировать и осуществлять свой жизненный путь.

Глава В иерархической структуре организации личности это соответ­ ствует таким логическим уровням по Г. Бейтсону, как духовность, идентичность (ответы на вопросы: «Кто я? В чем мое жизненное предназначение?») и убеждения («Зачем мне это нужно?»).

В описываемой системе психокоррекционных упражнений сюда относятся следующие:

«Осознавание границ»;

«Банк поглаживаний» («Кто похвалит себя...»);

телесный подход к решению экзистенциальных проблем;

«Прогулка в детство» или элементы телесного психоанализа;

«Телесное триединство»;

«Поиск центра»;

«Первичный контроль»;

«Вторичный контроль»;

«Опоры внешние и внутренние»;

«Фотоальбом (Мой портрет)»;

«Семейное фото (Я сам)»;

«Кто Я»;

«Мое предназначение».

III. Показатели социальной адаптированности: адекватность реакций на социальную среду, чувство положения в среде себе по­ добных и гармония взаимоотношений с ними;

умение уживаться с окружающими и способность к самокоррекции поведения в соот­ ветствии с нормами, принятыми в коллективе;

умение в то же вре­ мя добиваться самоутверждения в коллективе и в обществе без ущер­ ба для остальных его членов.

Сюда относятся такие социально-опосредованные уровни лич­ ностной организации по Бейтсону, как способности/навыки («как?») - поведение/действия («что?») - социальное окружение/ среда («где и когда?»). Улучшению психосоциальной адаптирован­ ности могут способствовать такие упражнения (наряду с перечис­ ленными ранее):

«Фоторобот» - проработка проекций и переносов;

телесно-ориентированные аффирмации;

телесно-ориентированная репетиция поведения;

«Чаша весов», или «Голос интуиции»;

«Круг времени»;

Практические упражнения «Марионетка»;

«Центр тяжести»;

«Заземление»;

«Перегрузка и невесомость»;

«Ванька-встанька».

Осознавание и проработка неразрешенных проблем и поиск ответов на нерешенные вопросы, связанные с различными уровня­ ми организации личности, призваны привести к конечной цели лич­ ностного роста - их объединению или интеграции. Интеграция пред­ ставляется как процесс самоактуализации личности (А. Маслоу) или осознавание человеком собственной миссии (С. Коледа, 2000), ин­ тегральной цели, связывающей воедино разнородные части лично­ сти для достижения общей цели.

1. Управление вниманием и чувственное осознавание Осознавание ощущений - как телесных, так и зрительных и слуховых образов, - представляет собой своеобразную тренировку умения жить в настоящем времени. Нередко сознание человека за­ полнено либо мечтами о будущем, либо воспоминаниями о прошлом.

Таким образом, большую часть времени он пребывает в виртуаль­ ном мире. Задача упражнений чувственного осознавания - вернуть человеку переживание настоящего момента или, выражаясь слова­ ми психотерапевтического учебника, переместить его из «там и тог­ да» в «здесь и теперь».

УПРАЖНЕНИЕ «РАСПРЕДЕЛЕННОЕ ВНИМАНИЕ» Является аналогом упражнения, используемого в психосинте­ зе (по К. Боскин, в модификации) и предназначено для выработки навыка управления вниманием - его распределения или «распарал­ леливания». Подобное двухфокусное внимание полезно тем, что позволяет наблюдать на сознательном уровне одновременно за не­ сколькими процессами, протекающими вовне и внутри нас или же в нашем внутрипсихическом пространстве. В телесно-ориентиро Глава ванной психокоррекционной работе этот навык является весьма важным для психотерапевта, ибо дает возможность совмещать кон­ такт с пациентом и отслеживание собственного состояния в поис­ ках так называемого «вегетативного резонанса». При выполнении упражнений в целях личностного роста этот навык также является существенным, так как расфокусированное внимание позволяет до­ биться контроля состояния сознания (раздельное осознавание ак­ тивности «центра» и «периферии» сознания).

а) Последовательное наблюдение за двумя внутренними про­ цессами: осознавание дыхания. Двухфазное распределение внима­ ния с игнорированием одной из фаз дыхания имитирует один из трансовых феноменов - так называемые индуцированные негатив­ ные галлюцинации.

Вначале примите удобную позу, закрыв глаза и сосредоточив­ шись на наблюдении за внутренними ощущениями. При этом необ­ ходимо направить внимание на те ощущения, которые связаны с дыханием. Это могут быть ощущения движения живота и грудной клетки во время вдоха и выдоха... В этих же местах можно заме­ тить связанные с перемещением тела ощущения соприкосновения с одеждой... Можно почувствовать также движение воздуха в дыха­ тельных путях... прочувствовать его прохождение через нос, носо­ глотку, затем через гортань и трахею... Проследить, не возникает ли где-либо на этом пути ощущение препятствия прохождению воз­ духа... Можно также обнаружить, что на выдохе становятся более заметными ощущения биения сердца и некоторое напряжение в об­ ласти голосовых связок... Прислушайтесь - в прямом смысле этого слова - к своему дыханию. Послушайте этот звук, звук своего дыха­ ния. Заметьте, где он возникает.

Наблюдая за дыханием, можно особенно прочувствовать те моменты, когда вдох сменяется выдохом и наоборот. В верхней точке вдоха автоматически возникает желание сделать выдох и связанное с этим специфическое ощущение... и в нижней точке вы­ доха зарождается желание скорее вдохнуть, сопровождающееся определенным ощущением... Если возникают словесно-оформлен­ ные мысли, отвлекающие от наблюдения за дыханием, то во вре­ мя вдоха мысленно произносим «я вдыхаю»... также и во время выдоха просто повторяем мысленно «я выдыхаю»... либо запол­ няем этот внутренний монолог повторением бессмысленных слов Практические упражнения или слогов (наподобие мантр), совмещая отслеживание дыхатель­ ных ощущений с наблюдением за телесным «резонансом» произ­ носимых звуков.

Теперь наблюдаем только за одной фазой дыхания - думаем только о вдохе;

выдох происходит спонтанно, автоматически, как бы совершенно независимо от нашей воли и желания, за пределами нашего внимания. В течение выдоха мы его как бы не замечаем, все внимание в это время занято только ожиданием вдоха. Затем через несколько минут переключаем внимание таким образом, что наблю­ даем только за выдохом, вдох происходит спонтанно и неосознанно, не привлекая внимания.

Наконец, третья фаза упражнения - распределяем внима­ ние таким образом, чтобы удерживать в его поле и вдох, и вы­ дох... в то же время наблюдая за обеими фазами дыхания отре­ шенно, позволяя обоим процессам происходить спонтанно, свобод­ но, автоматически... При этом внимание пассивно, как в зеркале, отражает наблюдаемый процесс... и в то же время не фиксиру­ ется ни на чем конкретном. Достижение подобного состояния является целью упражнения;

соответственно его необходимо все­ сторонне запомнить.

б) Последовательное наблюдение за одним внутренним и од­ ним внешним процессом, сменяемое параллельным наблюде­ нием.

Выберите некий внешний предмет, который будет служить для фиксации взгляда. В течение всего упражнения сохраняйте также фиксированную позу, не меняя положение головы. Вначале необходи­ мо сосредоточить внимание на внутренних ощущениях, на дыхании (10-12 вдохов/выдохов). Затем - открыть глаза, направить их на выбранный ранее предмет, представляющий собой с этого момента фокус вашего внимания (как бы «краем глаза» продолжая параллель­ но наблюдать за ощущениями дыхания), удерживая внимание подоб­ ным образом в течение аналогичного временного промежутка. Далее необходимо многократно чередовать периоды наблюдения преиму­ щественно за внутренними ощущениями и преимущественно за вне­ шним предметом.

Финальная фаза упражнения: удерживая глаза открытыми, наблюдать одновременно за внешним предметом и внутренними ощущениями.

Глава в) Усложненный вариант - параллельное наблюдение за дву­ мя внешними процессами (в случае двух зрительных объектов один воспринимается «центральным», другой «периферическим» зрени­ ем;

если это два источника звука - они должны подаваться раздель­ но в правое и левое ухо и т.д. Подойдите к этому упражнению твор­ чески, с помощью фантазии).

УПРАЖНЕНИЕ «ЗНАКОМСТВО С СОБОЙ» Упражнение предназначено для тренировки умения наблюдать за своими ощущениями. Это простейший навык самонаблюдения, наблюдения за собственными физиологическими процессами. В качестве объекта наблюдения используем, естественно, собственное тело - кисть правой руки (для левшей - наоборот).

Первая фаза упражнения - подготовительная. Для разминки проделайте ряд очень простых движений, подготавливающих мате­ риал для последующей работы, обеспечивая множество физиологи­ ческих ощущений, которые просто нельзя не заметить.

1. Соедините кончики пальцев обеих кистей, прижмите их друг к другу с усилием, опираясь ими друг о друга. Произведите с си­ лой 15-20 встречных движений ладонями, как бы сжимая вооб­ ражаемую резиновую грушу, находящуюся между ладонями, или как бы накачивая нечто в пространство между ладонями, ими­ тируя работу насоса.

2. Энергично потирайте ладони одну о другую до появления ощу­ щения интенсивного тепла.

3. Сильно и быстро не менее 10 раз сожмите и разожмите кулак, добиваясь ощущения утомления в мышцах кисти.

4. Потрясите пассивно висящую кисть.

В следующей фазе упражнения исключительно важно непрерыв­ но удерживать направленное, сосредоточенное внимание на задан­ ной части тела.

Итак, положите ладони симметрично на колени. Направьте все внимание на внутренние ощущения - все внешнее при этом на время как бы перестает для вас существовать. Сконцентрируйте внима­ ние в правой ладони. Прислушайтесь к своим ощущениям. В первую очередь обратите внимание на следующие ощущения:

Практические упражнения 1. Чувство веса. Чувствуете ли вы в кисти тяжесть или легкость?

2. Чувство температуры. Чувствуете ли вы в кисти холод или тепло?

3. Дополнительные ощущения (присутствуют не обязательно, но все же весьма часто):

- сухость или влажность;

- пульсация;

покалывание;

- ощущение прохождения электрического тока;

- чувство «мурашек», «мороза по коже»;

- онемение (обычно в кончиках пальцев);

- вибрация;

- мышечная дрожь.

Может быть, вы почувствуете, что ладонь как бы излучает некоторую «энергию». Постарайтесь запомнить это полезное ощу­ щение, которое пригодится вам в дальнейшем.

Может быть, вы почувствуете словно зарождающееся в паль­ цах, в кисти или в руке в целом движение - выпустите его на волю...

Наблюдайте за ним как бы со стороны. Представьте, что ваше тело ожило и движется по собственной воле, независимо от вашего жела­ ния. (Нередко наблюдается непроизвольное сгибание пальцев, подъем, «всплывание» рук, а иногда и более развернутые движения.) Продол­ жайте наблюдать за ощущениями безотрывно, как бы погружаясь в этот процесс, мысленно отгораживаясь от всего окружающего, от всего внешнего. Старайтесь улавливать перемены в ощущениях, ибо ощущения никогда не остаются постоянными и неизменными;

важ­ но только удерживать, концентрировать на них внимание, чтобы заметить эти изменения. Следите за тем, как ощущения меняют­ ся, то усиливаясь, то ослабевая, как они меняют свою локализацию, постепенно перемещаясь из одной точки в другую, наконец, как одни ощущения уступают место другим. Продолжайте выполнять уп­ ражнение достаточно долго - не менее 8-10 минут, а если хватит терпения, то и еще дольше.

Примечание. Если пристальное наблюдение за ощущениями в течение столь долгого времени оказывается трудным из-за того, что ваше внимание отвлекается на посторонние мысли, используй­ те прием Безоллы (цит. по В. Jencks, 1974). Для того чтобы сосредо Глава точить внимание на нужном материале и предотвратить наплыв ме­ шающей «умственной жвачки», займите сознание непрерывным мысленным проговариванием - словесным описанием ваших ощу­ щений. Не пытайтесь при этом анализировать, интеллектуализиро вать ваш чувственный опыт;

просто говорите о том, что непосред­ ственно ощущаете;

при этом снимается препятствующий самонаб­ людению излишний интеллектуальный контроль.

Для остановки внутреннего диалога полезно также длитель­ ное мысленное проговаривание бессмысленных звукосочетаний или малоассоциированных аудиальных стереотипов (Захаров Н.П., 2002). Это может быть многократное и непрерывное повторение одного и того же слова или бессмысленного звукосочетания (каким являются, к примеру, йогические мантры для человека, не знающе­ го их значения на санскрите). Как подчеркивает И. Шалиф, это не только способствует концентрации внимания на ощущениях вслед­ ствие прерывания отвлекающих мыслей, но и приводит к остановке процесса вербального мышления в целом за счет так называемого феномена семантического насыщения, что может также использо­ ваться для блокирования навязчивых мыслей.

Необходимо отметить, что интенсивность ощущения волно­ образно колеблется - таковы физиологические закономерности нашего восприятия. При длительном непрерывном наблюдении за телесными ощущениями ярко проявляется феномен периоди­ ческих непроизвольных колебаний внимания - микроциклов с периодом от 2 до 12 секунд, описанных еще Н.Н. Ланге (цит. по Стрижак Л.Н., 2001). Этот естественный психофизиологический феномен, в свою очередь, может служить объектом фиксации внимания, что можно эффективно использовать как для форми­ рования измененных состояний сознания, так и для проработки телесных проявлений дисфункциональных паттернов. Он ис­ пользуется также в телесно-ориентированной психокоррекции:

например, в методике vivation Дж. Леонарда пациенту дается инструкция «улавливать самые тонкие изменения ощущений», что, с одной стороны, физиологически обоснованно, так как под­ тверждается непосредственным сенсорным опытом пациента, а с другой - «по умолчанию» создает предпосылку для направлен­ ного, сознательного изменения наблюдаемых ощущений, форми­ руя у пациента уверенность в достижимости желаемого резуль­ тата. Подобная направленность внимания способствует модифи Практические упражнения кации активности соответствующего мозгового очага УПС, его «раскачиванию» для последующей психокоррекционной транс­ формации.

УПРАЖНЕНИЕ «ВЫПУСТИТЕ СВОЮ ФАНТАЗИЮ НАРУЖУ» В основе этого упражнения лежит физиологический феномен синестезии. Важную роль играет также раскрепощение подсозна­ ния, высвобождение детской способности к игре, к фантазии. В сущ­ ности, цель описываемых упражнений - на короткое время позво­ лить человеку физиологически «вернуться в детство» или, по выра­ жению Д. Андерсона (1996), оживить природную способность чувствовать, понимать и изучать собственное тело с детской непос­ редственностью. Это помогает сосредоточить внимание на ощуще­ ниях хотя и обычных, но в то же время привычно не замечаемых, игнорируемых (так называемая деавтоматизация восприятия). Тем самым достигается особое состояние сознания, дающее в том числе полноту осознавания собственного тела. Как подчеркивает М. Фель денкрайз (2000), осознавание телесных ощущений, когда оно пол­ но, поддерживает гармоничную правильность деятельности тела.

Сосредоточьте ваше внимание на каком-либо внутреннем ощу­ щении, как в предыдущем упражнении (это может быть по-прежне­ му ощущение в правой ладони или же в любом другом участке тела).

Теперь попробуйте «поиграть» с этим ощущением, дать волю своей фантазии. Смелее используйте воображение!Попробуйте предста­ вить это ощущение вне вашего тела. Представьте, какой оно могло бы иметь цвет... форму... размеры... вес... плотность... температу­ ру... Попробуйте представить, какой могла бы быть фактура по­ верхности, если бы вы могли потрогать ее - гладкая или шерохова­ тая... Попробуйте также представить, какие могли бы быть с ним связаны запахи, вкус, звуки. В вашем внутреннем представлении ощущение может даже иметь свой голос, вы можете как бы поиг­ рать с ним в вопросы и ответы. (При этом не забывайте, что это только ваша внутренняя реальность, голос вашего собственного под­ сознания.) Примечание. В этом и в предыдущем упражнении отрабатыва­ ются не только навыки наблюдения за ощущениями, но и основы умения управлять ими, так как с точки зрения физиологии и выяв 384 Глава ление тонких деталей (субмодальностей) при наблюдении за ощу­ щениями в предыдущем упражнении, и представление собственных внутренних ощущений в виде зрительных или звуковых образов (или других модальностей) позволяет как бы задействовать другие участки мозга, тем самым используя его резервы для управления своим самочувствием и настроением. При этом важно не заставлять насильно свой организм «выдать на-гора» ожидаемый результат желаемое телесное ощущение, зрительный или слуховой образ - не подталкивать упирающееся подсознание, а мягко попросить его... и терпеливо дожидаться. Как вы сможете убедиться, нужный резуль­ тат не заставит себя долго ждать. Иначе говоря, добиться цели в общении с собственным организмом можно и должно, не прикла­ дывая никаких волевых усилий. Это известный принцип «пассив­ ного воления» по У. Джеймсу, лежащий в основе методов обучения произвольному контролю функции внутренних органов, лечебного метода биологической обратной связи. «Пассивное воление опре­ деляется как воление человека дать вещам происходить так, как они происходят» (Фейдимен Дж., Фрейгер Р., 1994). Применительно к нашим упражнениям это соответствует вниманию, направленному на физиологические процессы, без усилия их изменить, с терпели­ вым ожиданием желаемого результата. Именно подобное состояние представляет физиологическую основу методов психологической саморегуляции.

УПРАЖНЕНИЕ «ГОВОРИТЬ ПРАВДУ ЛЕГКО И ПРИЯТНО» Является аналогом упражнений, используемых в гештальт-те рапии (концентрация внимания на текущем моменте - «здесь и те­ перь», или фокальное осознание) и эриксоновской гипнотерапии.

(Название упражнения - цитата из М.А. Булгакова.) Основу уп­ ражнения составляют концентрация на непрерывном потоке спон­ танных переживаний, осознавание собственного «потока сознания» (У. Джеймс) или «континуума сознания» (Ф. Перлз).

Вербализация непосредственного сенсорного опыта способ­ ствует фиксации внимания на текущем моменте (принцип «здесь и сейчас»). Целью упражнения является достижение состояния не­ посредственного переживания, управление этим состоянием и его утилизация, позволяющая добиться большей сосредоточенности на настоящем, реалистичности и ответственности. (В самом деле, пред Практические упражнения 13 - ставить это достаточно просто: осознавание собственного потока сознания и возможности управлять его состоянием позволяет чело­ веку в большей мере принимать на себя ответственность за содер­ жание этого потока и избавляться от своих иллюзий и негативных мыслей.) Еще одним важным механизмом психокоррекционного эффек­ та упражнения является возникновение ощущения «несуществен­ ности» (Нараньо К., 1995) или незначительности собственной мыс­ лительной продукции, служащего мостом между избеганием реаль­ ности и подлинным контактом с ней. Испытывая его, человек начинает ощущать, что он обычно отгораживается от реального мира, заслоняет от себя его подлинное видение с помощью разнооб­ разных шаблонов и фильтров восприятия. В роли последних могут выступать неправомерное обобщение, сведение нового опыта к ра­ нее известному - своеобразное «наклеивание ярлыков», пристраст­ ность и предрассудки, внедренные воспитанием, внушенные окру­ жающими людьми. Барьером адекватного восприятия служит и ги­ перрефлексия (В. Франкл), чрезмерная сосредоточенность мыслей человека на собственной личности и собственных умственных про­ цессах. Подобная чрезмерная интеллектуализация (привычное бес­ плодное умствование, призванное объяснить всё и вся), лежит в ос­ нове редукционизма, сведения сложных, комплексных проблем к элементарным объяснениям и простым решениям.

На самом деле все эти способы ухода от действительности слу­ жат для того, чтобы заполнить внутреннюю пустоту и заглушить тревогу от возможного соприкосновения с противоречиями, слож­ ностями и трудностями настоящей, а не придуманной жизни. Для их устранения необходимо научить человека временно «девальви­ ровать» собственные мысли, что и достигается с помощью данного упражнения.

Упражнение может выполняться как самостоятельно (диалог с самим собой, но обязательно произносимый вслух;

можно заниматься перед зеркалом), так и в парах (с собеседником, который выслуши­ вает, не перебивая;

при этом важно смотреть друг другу в лицо).

а) Конкретно-чувственный вариант упражнения (1-й этап) Представляет собой словесное описание (в форме внешней речи) того сенсорного опыта, который осознается «здесь и сейчас».

Глава При этом речь структурирована следующим образом: каждая фраза начинается с обязательной части, описывающей непосредственный чувственный опыт: «Я вижу...», или «Я слышу...», или «Я чув­ ствую...» - с детальным описанием той зрительной, слуховой или кинестетической информации, которая в данный момент привлека­ ет ваше внимание.

Итак, говорите не переставая, без пауз, обо всем, что вы в дан­ ный момент видите вокруг себя, или слышите, или замечаете на уров­ не телесных ощущений. Когда речь продолжается безостановочно достаточно длительное время, возникает особое состояние просто­ ты и естественности, в котором можно почувствовать себя по-на­ стоящему легко и приятно... состояние, в котором «что на уме, то и на языке»... состояние устранения внутренней двойственности, ког­ да выключается привычное для каждого человека «двоемыслие»...

когда не надо играть роль перед собеседником, внутренне напрягать­ ся и кривить душой... когда можно действительно побыть самим со­ бой... Почувствуйте связанные с этим состоянием ощущения... за­ помните само состояние, чтобы возвращаться к нему впоследствии.

В дальнейшем подобный навык наблюдения за телесными ощу­ щениями и «потоком сознания» используется как ресурс для само­ анализа, для идентификации чувств. С его помощью человек может в определенной мере влиять на свое эмоциональное состояние, что­ бы перестать быть беспомощной игрушкой в руках собственного подсознания и сделать свое внутреннее состояние и самочувствие менее зависимыми от внешних обстоятельств. С другой стороны, он позволяет человеку избежать и противоположной крайности - от­ казаться от излишнего сознательного контроля. В этой связи умест­ но вспомнить рецепт личностного роста по Ф. Перлзу - его знаме­ нитую парадоксальную рекомендацию «потерять рассудок и тем са­ мым прийти в чувство» (цит. по Р. Нельсон-Джоунс, 2002).

Можно увидеть также сходство данного варианта упражнения - самокомментирования собственного осознавания и восприятия с различными медитативными техниками. Аналогично практике медитации с помощью подобной простой техники осознавания, ос­ нованной на приостанавливании апперцепции (В.В. Макаров, 2001), можно избавиться от субъективности, предвзятости привычного взгляда на мир, вернуть свежесть и непосредственность восприя­ тия. Данная психотехника способствует и развитию навыков само­ практические упражнения 13* контроля эмоций благодаря осознаванию человеком того, что воз­ никновение бурной эмоциональной реакции зависит не только и не столько от реальных событий, сколько от его отношения к ним, от его субъективной оценки происходящего.

6) Ассоциативный вариант (2-й этап) Напоминает свободные ассоциации в жанре психоаналитичес­ кой «разговорной терапии» с привязкой логических ассоциаций к непосредственному чувственному опыту. При этом к описанному ранее формату высказываний добавляется продолжение фразы, ее вторая половина. Она более произвольна и кратко описывает те ас­ социации, которые могут возникнуть в связи с чувственным осоз наванием: «...и это вызывает у меня мысль о том, что...» Итак, вы продолжаете описывать все то, что осознаете в дан­ ное время... стараясь проговаривать все свои мысли, не оставляя их на потом... Вначале мысли как бы теснятся в очереди, торопясь быть озвученньши... но постепенно «скорость течения» потока сознания (внутренней речи) согласуется со скоростью речи внешней... таким образом, что вы действительно успеваете произнести каждую мысль, как только она всплывает в вашем сознании... так, что вы произносите ВСЁ, что приходит в голову... Поддерживайте подоб­ ное состояние некоторое время, продолжая озвучивать поток ваше­ го сознания... и это может привести к неожиданным полезным ре­ зультатам.

Цель упражнения в данном варианте - освободить поток со­ знания от внутренней цензуры, благодаря чему доступными осозна­ ванию могут становиться ранее вытесненные мысли. При этом не­ редко наступает новое осознавание старой проблемы - инсайт, «вне­ запное понимание» (В. Келер) или «ага-переживание» (Ф. Перлз).

Подобный новый взгляд на конкретную проблему, ранее казавшую­ ся неразрешимой, может приводить к ее снятию, к отреагированию ранее вытесненных эмоций - катарсис по 3. Фрейду или, иными сло­ вами, эффект исповеди. Систематическая практика «осознавания собственного сознания» способствует его раскрепощению, восста­ новлению непосредственности восприятия, устранению его ограни­ чений и искажений.

Глава Дело в том, что упомянутые механизмы сознательной цензуры функционируют на уровне предсознательного восприятия (предвос приятия, по К. Роджерсу, предсознания в ранне-фрейдовской мо­ дели личности). И если текущий сенсорный опыт противоречит со­ знательным представлениям человека о себе - «Я-концепции», то он просто не допускается в сознание. Человек при этом ограни­ чивает свое мысленное поле зрения невидимыми шорами. Он мо­ жет упорно отрицать очевидные факты, так как действительно не осознает определенные фрагменты окружающей его реальности и может с полным правом сказать: «Я этого не вижу... не слышу... не чувствую». Снятие этих барьеров представляет собой одну из важ­ нейших целей личностного роста. «Люди психологически благо­ получны в той степени, в какой их представления о себе позволяют им воспринимать существенный сенсорный и висцеральный опыт» (Нельсон-Джоунс Р., 2002). Открытость для опыта является од­ ной из важных характеристик самоактуализированной личности (А. Маслоу).

В дальнейшем описанная в данном упражнении техника ис­ пользуется в качестве подготовительного этапа различных методик саморегуляции - как для предварительного «разогрева» и настрой­ ки (перехода в измененное состояние сознания), так и для переклю­ чения внимания и снятия эмоционального дискомфорта.

УПРАЖНЕНИЕ «МЫСЛЕННЫЙ РЕВИЗОР» Представляет собой способ оптимизировать поток сознания, сделать его более целесообразным (ментальный менеджмент) или очистить его от негативных (или нежелательных) мыслей - своего рода «психологическое очищение».

Для этого необходимо, во-первых, замедлить поток сознания, то есть скорость внутренней речи. Так же, как и в предыдущем уп­ ражнении, каждую возникающую мысль необходимо проговари­ вать - вслух или «про себя». (Аналогом служат известные медита­ тивные техники. При сравнении же с современными психотехника­ ми можно сказать, что это как бы известная техника «быстрого чтения»... наоборот.) При этом каждая новая мысль должна сопро­ вождаться собственным же комментарием, оценкой ее целесообраз­ ности. Тем самым устранение негативных мыслей осуществляется за счет повышения эффективности «внутренней цензуры», которая Практические упражнения из предсознания (по 3. Фрейду) переносится в сознание. Таким об­ разом, саморегуляция психического состояния осуществляется за счет функционирования «Эго как наблюдателя» (Фрейд А., 1999).

Итак, начинаем «озвучивать» поток собственного сознания.

При этом каждую мысль подвергаем пристрастному критическому анализу по следующей схеме:

Зачем мне необходима эта мысль?

Какие зрительные или слуховые образы с ней связаны ?

Какие телесные ощущения?

Какие эмоции она вызывает ?

Нужна ли она мне в данный момент, прямо сейчас?

Поймав «лишнюю» мысль, осознав ее нецелесообразность, не­ обходимо сразу же от нее избавиться.

Последнее можно осуществить различными способами:

на уровне восприятия - переключить внимание на конкретный чувственный опыт (вижу... слышу... чувствую...) с его вербали­ зацией (как в предыдущем упражнении);

позитивно переформулировать мысль (аффирмации);

логически ее оспорить;

трансформировать (в наиболее простом варианте - «стереть») мешающую мысль на образном уровне:

- визуально - техника «школьная визуализация»: предста­ вить эту фразу, написанную мелом на доске, и мысленно стереть ее мокрой тряпкой;

- аудиально - техника «радиоприемник»: представить эту фразу звучащей в радиоэфире... затем настройка мыслен­ ного радиоприемника постепенно меняется... волна, на ко­ торой идет прием, как бы «уплывает»... и звук восприни­ маемой речи постепенно гаснет и, наконец, полностью те­ ряется на фоне радиошума.

Работа с визуальными и аудиальными образами откры­ вает поистине необозримый простор для фантазии - мож­ но использовать и другие способы их мысленной трансфор­ мации.

390 Глава - кинестетически - устранение дискомфортных ощущений с помощью мышечного расслабления и направленного ды­ хания (см. далее о технике релаксационно-дыхательной терапии).

УПРАЖНЕНИЕ «МАРИОНЕТКА» Предназначено для выработки навыка управления состояни­ ем сознания путем переключения в диссоциированное (имеется в виду диссоциация сознания и телесных ощущений, когда человек представляет себя «вне тела») и ассоциированное (более тесно свя­ занное с телом) состояние. Ассоциированное состояние является естественным, более непосредственным и «детским». Пребывая в нем, человек как бы привязан к своим телесным ощущениям, при этом он наиболее ярко и полно переживает эмоциональные реак­ ции. В диссоциированном же состоянии наше сознание в опреде­ ленной мере отделено от телесного восприятия и от собственных эмоций. Подобное состояние может быть использовано для того, чтобы избежать нежелательных эмоций.

Физиологически диссоциация связана с изменением режима совместного функционирования различных участков мозга, имею­ щих непосредственное отношение к осознаваемым психическим процессам (преимущественно коры полушарий мозга). При этом происходит диссоциация именно самосознания - процесс, который можно описать как отделение осознавания своего тела от осознава ния собственного «Я». Возникающее функциональное разобщение различных областей коры мозга приводит к изменению характера взаимосвязей между «центром» сознания (лобная кора левого по­ лушария, двигательные центры устной и письменной речи) и его «периферией» (в первую очередь сенсорными и ассоциативными зо­ нами постцентральных отделов коры обоих полушарий), благодаря чему информация о телесных ощущениях и эмоционально-телесных проявлениях просто не попадает в зону осознавания.

Традиционно в различных психотехниках (к примеру, НЛП) диссоциированное состояние служит для кратковременного «отде­ ления» от негативных эмоций, связанных с психотравмирующей ситуацией (лечение фобий и др.). Обычно при этом применяется визуально-кинестетическая диссоциация, когда «окно» осознавания заполняется зрительными образами, полностью отвлекающими вни Практические упражнения мание от кинестетических ощущений. Диссоциативные состояния подобного рода используются также в традиционных медитативных техниках, связанных с визуализацией. Частичная «телесная» дис­ социация лежит в основе таких трансовых феноменов, как сниже­ ние болевой чувствительности (вплоть до полной анестезии). В рам­ ках психологической саморегуляции наиболее распространенным способом утилизации диссоциативных состояний является нейтра­ лизация эмоционального дискомфорта.

Однако диссоциативные состояния могут быть и неадаптив­ ными. В частности, основная проблема, на устранение которой бы­ ли направлены усилия пионеров телесной психотерапии (В. Райха, А. Лоуэна) - разрыв между самоосознаванием и телом, между Эго и эмоциями, - может рассматриваться как своеобразная диссоциа­ ция (согласно принятому в НЛП описанию модальностей, ее умест­ но было бы назвать дискретно-кинестетической). Это своего рода «левополушарный» вариант неадаптивной диссоциации. По «пра вополушарному» же варианту диссоциации формируются психосо­ матические, конверсионные расстройства.

Именно поэтому необходимо вырабатывать навык не только перехода в диссоциированное состояние, но и произвольного выхо­ да из него, возврата в ассоциированное состояние, сопровождаю­ щееся «ощущением реальности» (У. Глассер). Эту задачу решает нижеследующее упражнение.

а) Переход в диссоциированное состояние Попробуйте представить, будто ваше собственное «Я», конт­ ролирующее мысли, движения и эмоции, находится... вне вашего тела.

При этом тело живет и движется чисто механически, в режиме ав­ томата, управляемого извне, напоминая куклу-марионетку. Неви­ димые нити, идущие от контролирующего центра, управляют ва­ шими движениями, невидимые «кнопки» - эмоциями. (Можете пред­ ставить зрительно, что вы наблюдаете за собственным телом как бы со стороны, обычно сверху, или представить телесно, почувство­ вать «марионеточные нити».) При этом восприятие собственного тела меняется: как телесные, так и душевные движения становят­ ся отстраненными от вашего «Я», переживаются как нечто искус­ ственное, как будто это происходит не с вами, а с кем-то другим (диссоциация.). Запомните это состояние, в котором вы можете Глава ощущать физические проявления эмоций, не отягощенные их психо­ логической составной частью, отделенные от переживаний (в этом и заключается эффект диссоциации), чтобы использовать его в даль­ нейшем.

б) Возврат в ассоциированное состояние Проживите в этом состоянии несколько минут, затем «верни­ тесь» в собственное тело (ассоциируйтесь с ним), чтобы в прямом смысле вновь ощутить полноту переживаний. Вначале обратите внимание на телесные ощущения, связанные с дыханием... Затем ощущения, связанные с телесными границами... ощущения телесной опоры... наконец, ощущение центра тяжести собственного тела.

Это упражнение желательно повторять «в гуще жизни» - в раз­ личных жизненных ситуациях, особенно когда вы находитесь в об­ становке, привычно вызывающей у вас негативные эмоции. Вначале занимайтесь в спокойном состоянии. Впоследствии, по мере отра­ ботки навыка, можно использовать его для того, чтобы в обстановке «накаленных» эмоций быстро снять реальный стресс.

в) «Продвинутый» вариант, или ассоциированно диссоциированное состояние Промежуточное состояние «между небом и землей»... когда все внимание направлено на внешний сенсорный опыт, сосредоточено на «здесь и сейчас» - так называемое состояние up-time, используе­ мое в НЛП, или состояние «присутствия» (К. Роджерс) - рабочее состояние психотерапевта при общении с пациентом.

2. Мышечная релаксация УПРАЖНЕНИЕ «УСТАВШАЯ РУКА» («НАШИ ПАЛЬЧИКИ УСТАЛИ...») Упражнение для развития «мышечного чувства», чтобы запом­ нить ощущение расслабления мышцы. Используйте наблюдение за внутренними ощущениями, связанными с мышечным расслаблени Практические упражнения ем, как в упражнении «Знакомство с собой». При этом первоначаль­ но состояние расслабления мышцы возникает на автоматическом уровне, после ее предварительного напряжения, являясь физиоло­ гическим следствием утомления (центральные механизмы утомле­ ния). Данная закономерность образно называется «законом маят­ ника» (Цзен Н.В., Пахомов Ю.В., 1988).

Примите удобную позу сидя или лежа. Закройте глаза, чтобы сосредоточить внимание на внутренних ощущениях, отключившись от всего внешнего, постороннего. Поднимите правую руку на уро­ вень плеч. Начните быстро и сильно, изо всех сил сжимать и разжи­ мать кулак. Еще, еще... до тех пор, пока не почувствуете, что рука устала и нет сил продолжать. Положите обе руки на колени, сим­ метрично. Наблюдайте за ощущениями в них. Постарайтесь заме­ тить разницу ощущений в правой и левой кисти. При этом в первую очередь обратите внимание на следующие ощущения, характерные для расслабления мышцы:

1. Чувство веса. Почувствуйте, насколько правая кисть тяжелее, чем левая.

2. Чувство температуры. Почувствуйте, насколько правая кисть теплее.

Постарайтесь запомнить ощущения тяжести и тепла - они вам еще пригодятся в дальнейшем. Понаблюдайте за ними как бы с разных сторон, сравнивая их с известными, привычными ощущения­ ми (рука устала, как после тяжелой работы... тепло, как будто ле­ жишь в горячей ванне...). Подобным образом поработайте с ощуще­ ниями 5-6 минут. Затем, сохраняя теперь уже привычные ощуще­ ния в кисти, переходите непосредственно к выполнению следующего упражнения.

В последующем, когда вы уже освоите полную процедуру рас­ слабления и будете использовать ее в повседневной жизни для от­ дыха и снятия стресса, каждый раз начинайте расслабление с вы­ полнения этого упражнения (достаточно 20-30 секунд), используя его как «ключ» (или «якорь», или условно-рефлекторный сигнал) для входа в состояние расслабления.

И еще одно практическое дополнение. Если вы в последующем будете выполнять процедуру расслабления среди дня и после этого необходимо будет вернуться к обычной деятельности, то перед вы Глава ходом из состояния расслабления не забудьте как бы стряхнуть с себя чувство тяжести. Лучше всего для этого напрячь все мышцы тела, как бы потягиваясь и одновременно медленно и глубоко вды­ хая, затем на секунду задержать дыхание на высоте мышечного на­ пряжения и потом с резким выдохом сбросить напряжение... от­ крыть глаза и встать. (Эта несложная процедура для выхода из состояния расслабления именуется «активизирующий выход».) УПРАЖНЕНИЕ «ЛЕВИТАЦИЯ РУКИ» Рассчитаное на осознавание тонких изменений мышечного тонуса, упражнение помогает прочувствовать связь мышечного тонуса с дыханием (дыхательные синкинезии). Замедленное про­ извольное движение («телесная гомеопатия», по выражению В. Бас­ какова) в данном упражнении имитирует феномен «всплывания» руки с фиксацией ее положения (каталепсией), наблюдаемый при трансовых состояниях. При этом важно также согласовывать подъем руки с дыханием, чтобы имитировать ступенчатое движение (фи­ зиологический феномен «зубчатого колеса»), когда с каждым ды­ хательным циклом рука поднимается (или опускается) на неболь­ шую «ступеньку» (образно это упражнение называется «дыхатель­ ный домкрат»).

Итак, примите удобное положение (сидя, полусидя или ле­ жа - безразлично), постарайтесь расслабиться. Представьте зри­ тельно и постарайтесь вжиться телесно в образ «надувной куклы».

Вначале это просто пластиковый мешок, из которого выпущен воз­ дух... Постепенно с помошрю дыхания эта оболочка заполняется воз­ духом и расправляется, принимая свою действительную форму... С каждым вдохомрука чуть-чуть приподнимается... сначала один па­ лец... потом другой... затем кисть целиком... затем предплечье от­ рывается... Постепенно вся рука поднимается на уровень плеча. В этом положении ее можно зафиксировать, представляя, будто рука не просто замерла, а механически заблокирована и просто НЕ МО­ ЖЕТ опуститься... как будто бы она не подчиняется вашему созна­ тельному контролю... Прочувствуйте это ощущение и запомните связанное с ним (диссоциированное) состояние.

Затем препятствие устраняется и рука опускается, причем также постепенно, но не плавно, а ступенчато... Можно зрительно Практические упражнения представить зубчатое колесо, которое с каждым выдохом повора­ чивается на один шаг... Соответственно опускается и связанная с ним в мысленном представлении рука... В тот момент, когда долгое движение руки подошло к финальной точке и она соприкасается с поверхностью тела, постарайтесь также запомнить и прочувство­ вать свое состояние - момент релаксации.

Усовершенствованный вариант упражнения - использование глазодвигательных синкинезий. При подъеме руки с каждым вдохом глаза направляются вверх и в сторону, соответствующую подни­ маемой руке;

при опускании - поворот глаз производится на выдохе, соответственно вниз и в сторону опускаемой руки.

Примечание: важным следствием рефлекторных взаимосвязей мышечного тонуса и дыхания является практическое применение дыхательно-тонических влияний на мышечный аппарат при выпол­ нении релаксационных упражнений. Для этого напряжение мышц (в том числе идеомоторное) осуществляется на вдохе, расслабле­ ние - на выдохе.

УПРАЖНЕНИЕ «МЫСЛЕННОЕ ДВИЖЕНИЕ - ПАЛЬЦЫ РУК» Тренировка навыка идеомоторных движений как элемента мышечного расслабления. Совершаем движение только в мыслен­ ном представлении, в воображении, а не наяву, в то же время полу­ чая мышечный отклик, связанный с движением. Идеомоторное дви­ жение может сопровождаться зрительным образом, а может оста­ ваться только на уровне телесных ощущений, как «зарождающееся» движение, прерванное на начальной стадии. Подобного рода мини­ мальную, редуцированную двигательную активность иногда мож­ но наблюдать во сне (когда мы помним свои сны - «хотел убежать, но руки и ноги не слушаются»).

Правая кисть лежит на коленях ладонью вверх. Для контроля положите ладонь левой руки поверх правой. Закрыв глаза, мысленно представляем правую кисть, наблюдаем за ощущениями в ней. На­ чинаем представлять, как пальцы правой кисти сжимаются в ку­ лак... одновременно чуть-чуть сгибая их на самом деле и напрягая мышцы кисти. Левая ладонь чувствует небольшое давление со сто­ роны пальцев правой. Расслабляем правую кисть, одновременно чуть Глава сильнее прижимая левую ладонь к правой. Повторяем и воображае­ мое, и действительное движение пальцев, но теперь реальное дви­ жение делаем с еще меньшей амплитудой, по-прежнему контроли­ руя его левой ладонью. Повторяем все снова с еще меньшей амплиту­ дой, еще меньшей... еще... до техпор, пока левая ладонь не перестанет воспринимать незначительное, неощутимое движение пальцев пра­ вой, но в вашем мысленном представлении и в ощущениях пальцев правой кисти ощущение движения и ощущение напряжения кисти сохранится.

Следующий исключительно важный шаг - соединить воедино два навыка, два ощущения - мышечное расслабление (тяжесть, теп­ ло) и идеомоторное движение. Для этого возвращаемся к упражне­ нию «Уставшая рука» и выполняем его полностью в воображении, стараясь при этом добиться столь же реалистичных, осязаемых ощу­ щений тепла и тяжести в руке, что и при мышечной работе наяву.

Затем в следующем упражнении переходим к расслаблению мышц уже всего тела.

УПРАЖНЕНИЕ «МЫСЛЕННОЕ ДВИЖЕНИЕ - ОТ МАКУШКИ ДО ПЯТОК» Упражнение предназначено для того, чтобы запомнить после­ довательность расслабления различных групп мышц и соответству­ ющие мысленно представляемые движения. Необходимые движе­ ния для каждой группы мышц представлены в табл. 24.

Примите удобное для расслабления положение (сидя или лежа).

Закройте глаза, чтобы сосредоточить все внимание на внутренних ощущениях. Дышите в медленном темпе. Проделайте движения, за­ даваемые таблицей для данной группы мышц, не менее 8-10 раз.

Вначале выполняйте движения в полном объеме, с максимальным уси­ лием, напрягая мышцы, затем постепенно уменьшая степеньмышеч ного напряжения и амплитуду движений до едва заметных, в то же время запоминая ощущения в соответствующих группах мышц. За­ тем проделайте их только в мысленном представлении. Потрени­ руйтесь не менее 15-20 минут, работая с отдельными мышечными группами. Затем соберите воедино все отработанные навыки, про­ делайте процедуру расслабления полностью, сверху донизу, от голо Практические упражнения вы и рук к ногам. Для каждой мышечной группы повторяйте мыслен­ ное движение несколько раз, добиваясь все более отчетливых ощу­ щений расслабления.

После того как все перечисленные в таблице мышечные группы в достаточной мере расслаблены, понаблюдайте за общим ощуще­ нием расслабления. Постарайтесь в полной мере ощутить на себе силу земного притяжения. Представьте, что тяжесть как будто наваливается на все тело, придавливает его. Возникает ощущение, будто вы не владеете собственным телом, не можете пошевелить ни рукой, ни ногой - словно бы мозг еще не научился это делать, как у новорожденного ребенка. Продолжая аналогию с ребенком, може­ те представить все тело мягким и податливым. Представьте, что даже косточки как будто сделались мягкими, еще не пропитанными кальцием, как у ребенка в утробе матери. Затем можно предста­ вить, будто руки и ноги... увеличиваются в размере, удлиняются, становятся объемнее [прием Ф.М. Александера], затем то же са­ мое происходит с шеей. [Примечание: на фоне глубокого расслабле­ ния чувство тяжести может смениться легкостью, невесомостью].

Побудьте немного в этом состоянии, не торопитесь выходить из него, отдыхайте в нем. Когда вы решите вернуться, не забудьте проделать активизирующий выход. [Тем самым создается ощуще­ ние бодрости, хорошего самочувствия, высокой работоспособнос­ ти - «расслабление, которое делает сильнее».] Если при выполнении упражнения в положении лежа появля­ ется выраженная сонливость, особенно в тот момент, когда сон не входит в ваши планы, то в самом начале упражнения поставьте одну руку на локоть вертикально и удерживайте ее в этом положении (если начнете засыпать, упавшая рука вас разбудит).

В последующем возвращайтесь к этому упражнению повтор­ но для выработки устойчивого навыка расслабления. Постепенно, по мере повышения тренированности вся процедура будет получать­ ся быстрее.

После достижения подобного автоматизма можете попробовать разнообразить ощущения, представляя дополнительные их детали (субмодальности), например, управляемое пространственное рас­ пределение ощущений, создающее их мозаичность («сейчас правая кисть становится теплее всех других участков тела... а теперь это тепло перетекает в правую голень... а теперь вся правая половина Глава Краткая схема мышечного расслабления Группа расслабляемых мышц | Представляемое движение Лицо и мышцы скальпа А Мимические мышцы Мышцы лба Наморщить лоб, нахмурить брови «Разгладить» лоб, «растягивая» кожу волосистой части головы Мышцы, окружающие глаза Зажмурить глаза;

круговые движения глаз Мышцы, окружающие рот Вытянуть губы, как при поцелуе Щечная мышца Надуть щеки Б Жевательные мышцы Стиснуть зубы;

сместить челюсть вправо/ влево В Язык Прижимание к зубам/«западение» языка Руки и плечи 1 Кисти рук Сжимание кулака 2 Руки от кисти до локтя Сгибание и разгибание в лучезапястных суставах со сжатыми кулаками 3 Руки от локтя до плеча Сгибание и разгибание рук в локте 4 Плечи «Пожимание» плечами Туловище и шея 1 Затылок, спина, шея Прогибание («мостик») (задняя поверхность) 2 Грудь, живот, шея Натуживание с прижиманием подбородка (передняя поверхность) к груди 3 Грудь, живот, шея Боковые наклоны (боковая поверхность) Ноги 1 Стопы Максимальное сгибание и разгибание стоп (тянуть носки на себя и от себя с усилием, до предела) 2 Ноги целиком Приседание;

«ножницы» Таблица тела теплее, чем левая... а сейчас тепло по всему туловищу распре­ деляется равномерно...»), а также дополнительные ощущения, за­ помнив их в естественном проявлении и затем воспроизводя по па­ мяти. Например, массажное поглаживание (особенно на лице - для Практические упражнения женщин этот «психологический массаж» может стать незаменимой омолаживающей косметической процедурой), обдувание прохлад­ ным ветерком (на лице) или обдавание горячим банным паром (на туловище). Словом, используйте свое воображение.

Отличия описанной релаксационной методики от стандартных По существу, представленная схема расслабления мышц всего тела близка к прогрессивной релаксации в терминологии Джейкоб­ сона, то есть включающей последовательное, прогрессирующее рас­ слабление одной мышечной группы вслед за другой. В чем отличия описанной методики от классической аутогенной тренировки?

1) Не следует пытаться навязывать ощущения релаксации дирек­ тивно, с помощью формул самовнушения, как в методике И. Шульца, лучше вспоминать их - по принципу «вначале па­ мять, затем тело».

2 ) Рекомендуется сосредоточивать внимание не на формулах вну­ шения, которые в данной методике отсутствуют, а на наблю­ дении за протеканием естественных физиологических процес­ сов. В медитативных практиках это известно как сосредоточе­ ние на текущем сенсорном опыте. Внутренняя речь при этом либо приглушается, либо безотрывно сопровождает те физио­ логические процессы, которые происходят в данный момент, описывая их («Расслабляются кисти рук... Расслабляются руки от кисти до локтя...») соответственно упомянутому приему Безоллы.

3) В отличие от метода Е. Джейкобсона, для того чтобы достичь состояния релаксации, используется не реальное предвари­ тельное напряжение мышцы, а идеомоторная модификация ее тонуса (метод «мысленных движений»). Это соответствует более общему принципу идеодинамики (У. Джеймс), согласно которому одно лишь мысленное представление вызывает фи­ зиологическую реакцию организма без участия сознания (Гил лиген С, 1997).

4) Главными элементами релаксации становятся сенсорное осоз навание и направленное воображение. Это тщательное наблю­ дение и запоминание телесных ощущений расслабления мышц, на основе которого вырабатывается навык произвольного вос 400 Глава произведения этих ощущений (и вместе с ними - необходимо­ го функционального состояния, то есть связанного с релакса­ цией состояния кинестетического транса).

При этом первое время, на начальном этапе освоения навы­ ка, часть «релаксационных» движений может выполняться не в мысленном представлении, а в действительности, синхронно с ды­ ханием (напряжение на вдохе, расслабление на выдохе). Тем са­ мым с движениями идеомоторными чередуются движения реаль­ ные, служащие как бы внешней опорой для вызывания заданных ощущений расслабления и необходимые для того, чтобы напом­ нить эти ощущения (обязательно усиливающиеся с помощью ды­ хания). В дальнейшем, по мере освоения навыка релаксационные движения все более перемещаются от «внешних» к «внутренним».

Подобная закономерность упрочения и автоматизации произволь­ ного навыка, связанная с постепенным отказом от внешних опор, «сворачиванием» последовательности привычных действий и пе­ реходом к их внутреннему представлению, соответствует интери оризации по Л.С. Выготскому.

Необходимо также обратить внимание на следующий момент, исключительно важный для практики занятий саморегуляцией.

Изредка могут появляться дискомфортные телесные ощущения в процессе (или по завершении) релаксации. Это не является ни не­ гативным эффектом, ни противопоказанием для расслабления, а напротив, исключительно важным оздоровительным моментом, ле­ жащим в основе техники РДТ - релаксационно-дыхательной тера­ пии (см. далее).

Методы экстренной релаксации ОБРАЗНЫЙ МЕТОД РЕЛАКСАЦИИ Данная техника, которую в поведенческой психотерапии при­ нято называть ментальной релаксацией, позволяет добиться мышеч­ ного расслабления за короткое время, буквально за 20-30 секунд.

Выработка подобного навыка экстренной релаксации основана как на непосредственном запоминании и воспроизведении ощущений Практические упражнения мышечного расслабления, так и на том, что соответствующее пси­ хоэмоциональное состояние ассоциируется с определенным обра­ зом (зрительным, слуховым или комплексным, включающим так­ же и словесно-метафорическое представление), который впослед­ ствии служит условно-рефлекторным «якорем» для быстрого перехода в желаемое функциональное состояние. В этой связи уме­ стно привести метафору М.Е. Бурно (2000), описывающую подоб­ ное «мгновенное» расслабление: птица, изможденная долгим поле­ том, камнем падает вниз с подоблачной выси. И в этом стремитель­ ном падении включаются рефлекторные механизмы расслабления мышц. Благодаря природному, естественному спасительному рас­ слаблению за краткий миг падения птица успевает отдохнуть, что­ бы продолжить полет. Так же и человек, овладевший приемами мышечного расслабления, может за короткое время привести свой организм в состояние отдыха и покоя, чтобы восстановить силы и сбросить физическое и психологическое напряжение.

ДИФФЕРЕНЦИРОВАННАЯ РЕЛАКСАЦИЯ:

ТЕХНИКА ЦИКЛИЧЕСКОГО НАПРЯЖЕНИЯ-РАССЛАБЛЕНИЯ Дифференцированная (локальная) релаксация предполагает устранение локальных мышечных зажимов путем выборочного интенсивного расслабления отдельных мышечных групп. Первый этап данного упражнения - самонаблюдение, в первую очередь пос­ ле перенесенных стрессовых ситуаций. Цель этого наблюдения найти в теле участки застойного мышечного напряжения, ощущае­ мого как боль или тяжесть, особенно усиливающиеся в связи с не­ приятными эмоциями. Для избавления от них служит парадоксаль­ ный метод расслабления после напряжения: сделать глубокий вдох, затем задержать дыхание на 5-7 секунд, во время которых нужно максимально напрячь соответствующие мышцы, сохраняя непод­ вижное положение тела (чтобы усилить напряжение, можно исполь­ зовать внешнее сопротивление). Затем вместе с глубоким продол­ жительным выдохом необходимо мгновенно сбросить напряжение («выдох с облегчением»). Направляя внимание на ранее болезнен­ ный участок тела, постарайтесь в полной мере прочувствовать раз­ ницу ощущений до и после напряжения, свидетельствующую о на­ ступающем расслаблении мышц. Далее можно слегка изменить позу, попробовать найти такое положение тела, в котором эти ощущения 402 Глава наиболее выражены. (При использовании данного метода в меди­ цинской практике каждый цикл напряжения-расслабления заверша­ ется пассивными движениями, производимыми с помощью врача, для плавного растяжения соответствующих мышц.) Затем повтори­ те всю последовательность действий;

для каждой напряженной мы­ шечной группы необходимо как минимум 5-7 повторений.

Для достижения большего эффекта мышечного расслабления можно сочетать описанные методы общей и дифференцированной релаксации с техникой релаксации дыхательной - работой с ощу­ щениями в области напряженных мышц с помощью «направленно­ го» дыхания (см. далее).

Специальные приложения релаксации Среди различных практических приложений релаксации не­ обходимо отдельно упомянуть о релаксационно-дыхательных про­ цедурах оперативного самоконтроля эмоционального состояния («Дыхательная экспресс-релаксация»), релаксационно-дыхатель ной терапии психосоматических расстройств, а также постизомет­ рической релаксации при разнообразных нарушениях опорно-дви­ гательного аппарата и периферической нервной системы.

Необходимо также упомянуть о специфике релаксации при различных эмоциональных расстройствах. Так, при тревожных, пас­ сивно-депрессивных состояниях релаксация рекомендуется в соче­ тании с брюшным, направленным дыханием и связанным с ним те­ лесным ресурсным якорем ППС (техника «Дыхание через ладони»).

При наличии же активно-агрессивных эмоциональных реакций сочетание дифференцированной релаксации по Джейкобсону и аутодиагностики мышечного гипертонуса (выявление наиболее на­ пряженных групп мышц с помощью техник сенсорного осознава ния) с устранением избыточного мышечного напряжения по мето­ ду Лоуэна (статическое напряжение, до появления «разрядки» мышечной вибрации, ощущения протекания «вегетативных пото­ ков») или процедур изометрического мышечного сокращения.

Говоря же о релаксации как психотехнике личностного роста, необходимо в первую очередь иметь в виду ее использование как тонкого инструмента создания трансформационных, измененных Практические упражнения состояний сознания в сочетании с техникой сенсорного осознава ния. В условиях релаксации (относительной сенсорной депривации) процессы произвольного внимания могут существенно влиять на локальную активацию коры мозга и тем самым управлять функци­ ональным состоянием.

а) Направленность внимания/осознавания на собственно те­ лесные ощущения приводит к избирательной активации соматосен сорной зоны коры (проекция тела в области постцентральной изви­ лины), где согласно соматотопическому принципу локализуется корковое представительство кожной чувствительности (болевая, температурная, тактильная) и проприоцептивной чувствительнос­ ти (суставно-мышечное чувство). С этим также может быть связа­ на активация нижней теменной коры (стереогноз, двумерно-про­ странственное чувство) и верхней теменной коры (связанной с так называемой схемой тела). Те же области коры связаны и с висцеро сенсорной чувствительностью.

б) Направленности внимания/осознавания на мысленное пред­ ставление движений (идеомоторика) соответствует активация мо­ торной области коры (прецентральная извилина) и премоторной области лобной доли.

в) Работа со зрительными или слуховыми образами включает активацию соответствующих проекционных зон (затылочная и ви­ сочная кора).

г) Интеграция телесных ощущений со зрительными и слухо­ выми образами приводит к активации вторичных, модально-неспе­ цифических ассоциативных зон коры на стыке теменной, височной и затылочной коры (зона ТПО).

Постепенное перемещение фокуса внимания/сенсорного осоз навания на фоне релаксации может целенаправленно влиять на со­ стояние определенных областей полушарий мозга и формировать широкий спектр необходимых для психокоррекции измененных состояний сознания.

ПОСТИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ РЕЛАКСАЦИЯ (УПРАЖНЕНИЕ «БОРЬБА С СОБОЙ») В основе упражнения лежит так называемая постизометри­ ческая релаксация, то есть расслабление мышцы, наступающее после предварительного статического напряжения («застывшего 404 Глава движения»), производимого с усилием, как бы с попыткой преодо­ леть сопротивление этому движению. Подобным способом эффек­ тивно устраняются мышечные «зажимы», сопровождающиеся бо­ лью, локальным утомлением, ограничением движений. Появление болезненных уплотнений в мышцах шеи и конечностей может быть связано как с психологическими причинами, то есть хроническим стрессом, так и с причинами изначально телесными, нарушения­ ми со стороны периферической нервной системы (остеохондрозы позвоночника, мышечно-фасциальные боли). Чаще же имеют ме­ сто причины и того, и другого вида, которые накладываются друг на друга (синдром «взаимного отягощения»).

При выполнении упражнения вначале необходимо медленно и плавно довести движение «до упора», до его максимальной точки.

Затем, собственными руками создавая сопротивление продолжению движения, максимально напрячь связанные с этим движением груп­ пы мышц. (По образному выражению Д. Андерсона, эта техника носит название «сложи и удержи».) Напряжение происходит на вдо­ хе, с задержкой дыхания на высоте вдоха в течение нескольких се­ кунд, после чего необходимо сделать резкий выдох. На выдохе «соб­ ственноручное» активное сопротивление движению необходимо внезапно убрать, вместе с ним уходит напряжение (как и в преды­ дущем упражнении циклического напряжения-расслабления). В этот момент необходимо продолжить движение еще чуть дальше, мягко преодолевая пассивное сопротивление и слегка переходя за прежний предел объема движения.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ЭКСПРЕСС-РЕЛАКСАЦИЯ Используется метод сенсорного осознавания, материалом для которого служат телесные ощущения в руках (в первую очередь в области ладони и пальцев).

1. Первоначальный этап аналогичен технике упражнения «Ды­ хание через ладони» (см. далее), с вызыванием ощущений теп­ ла и тяжести в кистях. При внимательном и длительном на­ блюдении за ощущениями в руках обнаруживаются легкие вол­ нообразные изменения их интенсивности (2-3 минуты).

2. Затем на фоне углубленного брюшного дыхания отмечается связь динамики ощущений с дыханием, разнонаправленное Практические упражнения изменение их интенсивности на вдохе и на выдохе (2-3 ми­ нуты).

3. Дальнейшее наблюдение позволяет заметить расширение об­ ласти заданных ощущений, поднимающихся вверх от кисти и постепенно охватывающих область запястья, предплечья. На данном этапе возможно также появление ощущений релакса­ ции (тепло/тяжесть) в других, отдаленных участках тела (3- минут).

4. Впоследствии наблюдается изменение ощущения собственно­ го тела в целом, замечаемое как искажение его привычных про­ порций, асимметрия правой и левой половин тела. Тем самым формируется поверхностное измененное состояние сознания, воспринимаемое как постепенное погружение в состояние по­ коя и расслабления.

РДТ: РЕЛАКСАЦИОННО-ДЫХАТЕЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ ПСИХОСОМАТИЧЕСКИХ РАССТРОЙСТВ Данная техника применяется при психосоматических рас­ стройствах. Наличие в организме подобных телесных проблем, вы­ званных эмоциями, выявляется именно во время релаксации, как появление на ее фоне боли или других неприятных телесных ощу­ щений. Это становится своеобразной интуитивно-подсознательной подсказкой организма, указывающей, что в данной области не все в порядке, именно на нее нужно обратить особое внимание и принять своевременные оздоровительные меры. В качестве таковых исполь­ зуются упражнения дыхательной саморегуляции, с помощью кото­ рых в проблемный участок тела можно мысленно направить дыха­ ние, «прорабатывая» эту область до полного рассеивания телесного дискомфорта.

Релаксационно-дыхательная терапия объединяет три навыка:

1. Сенсорное осознавание. Имеется в виду не только навык на­ блюдения за ощущениями тела, но и их дискриминации - тонкое различение ощущений и выявление любого, даже самого незначи­ тельного телесного дискомфорта.

2. Релаксация, которая создает необходимый фон для наблю­ дения за телесными ощущениями - тот фон, на котором становятся заметны проявления соматизации. Это дискомфортные ощущения, прежде просто не попадавшие в зону осознавания, ранее игнориро Глава вавшиеся, вытеснявшиеся и связанные как с хроническим мышеч­ ным напряжением («отраженные» боли), так и главным образом с функциональными расстройствами внутренних органов, нарушени­ ями их нервной регуляции, вызванными «замороженными», неотре агированными эмоциями. Помимо этого, релаксация обеспечивает именно то функциональное состояние нервной системы, в котором становится возможной реальная саморегуляция, то есть устранение «дефектов» нервно-рефлекторного контроля вегетативной сферы, собственной «жизни тела». Это «охранительное торможение» кор­ ковых центров левого полушария мозга («усыпление» внутренней критики, словесно-логического мышления) и относительная акти­ вация, «растормаживание» правого полушария, более тесно связан­ ного с регуляцией деятельности внутренних органов.

И здесь необходимо провести границу между обычным само­ внушением и саморегуляцией. Известно, что внушение или само­ внушение применительно к телесным проблемам («у меня ничего не болит» в смысле «я не чувствую боль») может действительно при­ носить облегчение, освобождение от телесного дискомфорта. По­ добный эффект, который можно назвать психогенной анестезией (или внушенными в гипнозе «негативными галлюцинациями»), до­ стигается за счет повышения порога болевой чувствительности, бо­ лее глубокого вытеснения нежелательных ощущений, а также дис­ социации, попытки отделить от себя телесную боль, представить ее как нечто чужеродное. При этом используются естественно-природ­ ные, инстинктивные защитные механизмы психики, предназначен­ ные для устранения кратковременной физической боли, облегчения обычных физических недугов, вызванных сугубо внешними причи­ нами. Применительно же к боли душевной, к заболеваниям психо­ соматического круга достигаемое облегчение оказывается лишь вре­ менным, а то и мнимым, так как истинная причина дискомфорта внутренняя, психологическая - остается неустраненной. А порой еще и усугубляется, так как усиление вытеснения и диссоциации в подобном случае нередко приводит к еще большей фрагментации личности, изоляции той ее подсознательной части, которая связана с актуальной проблемой, выражающейся на телесном уровне в виде дискомфорта. Тем самым происходит не разрешение, а углубление внутреннего психологического конфликта, наиболее ярким прояв­ лением которого (в «чистом» виде) становится формирование кон­ версионных телесных расстройств.

Практические упражнения 3. Дыхательная саморегуляция, подробно описанная далее в упражнениях «Направленное дыхание», «Противоболевое дыхание» и «Круговое дыхание». Они базируются на феномене респиратор но-кинестетической синхронизации (РКС), на основе которого ста­ новится возможным управление телесными ощущениями и созна­ тельная регуляция функционального состояния внутренних орга­ нов и связанных с ними отделов нервной системы.

3. Дыхательная саморегуляция Механизмы регуляции психоэмоционального состояния с по­ мощью дыхания обсуждались нами ранее, при описании психоте­ рапевтических методов В. Райха и А. Лоуэна. В их основе лежит соответствие определенных паттернов дыхания конкретным психо­ эмоциональным состояниям, их взаимовлияние (согласно теории происхождения эмоций по Джеймсу - Ланге). Так, например, по выражению Ф. Перлза, «тревога - это переживание затрудненного дыхания» на фоне эмоционального возбуждения (Perls e.a., 1951).

Интуитивное понимание людьми этой закономерности нашло от­ ражение в языке. Можно упомянуть такие образные выражения, описывающие эмоционально-насыщенные состояния, как «переве­ сти дыхание», «затаив дыхание» и др.

К этому необходимо добавить, что и рецепт дыхательной само­ регуляции известен человечеству с незапамятных времен. В общем виде он наиболее удачно описан Г. Джаксоном (1991): «Привести в соответствующую гармонию свои мысли, свою волю и дыхание».

Практически важно, что при переходе от дыхания, свойственного переживанию стресса, к другому типу дыхания, характерному для состояния покоя, человек может изменить свое эмоциональное со­ стояние. Для этого необходимо выработать ряд практических на­ выков.

1. Навык длительного непрерывного наблюдения за телесны­ ми ощущениями (сенсорного осознавания). Применительно к дыха­ нию он включает наблюдение за самим процессом дыхания, за его ритмикой, а также связанными с дыханием разнообразными физи­ ологическими ощущениями. Данное умение наиболее простое и до­ ступное. Тем не менее оно нуждается в тщательной проработке в Глава связи с тем, что человек привыкает не обращать внимание на свое дыхание - так же, как и на другие автоматически регулируемые физиологические процессы (работа сердца, перистальтика пищева­ рительного тракта и др.).

2. Поддерживать глубокое брюшное дыхание в течение доста­ точно длительного времени (15-20 минут). Формированию этого навыка необходимо уделить особое внимание, так как для многих людей он вступает в противоречие с культурально обусловленны­ ми дыхательными стереотипами.

3. Комбинация предыдущих навыков, которая позволяет мыс­ ленно направлять дыхание в определенный участок тела, иными словами, синхронизировать дыхание с изменениями телесных ощу­ щений в выбранной области, «раскачивать» естественную пульса­ цию ощущений, волнообразное изменение их интенсивности, доби­ ваясь усиления заданных ощущений или, реже, ослабления неже­ лательных.

УПРАЖНЕНИЕ «ДЫШИМ ЖИВОТОМ» Это простое упражнение предназначено для тренировки брюшного дыхания - важного физиологического инструмента ре­ лаксации.

Лягте на спину. Расслабьтесь. Начните дышать животом. Вни­ мательно следите за тем, чтобы грудная клетка практически не при­ нимала участия в дыхании. Для контроля положите ладонь левой руки на грудь, правой - на живот. Дышите животом и только жи­ вотом, так, чтобы правая ладонь поднималась и опускалась при вдо­ хе/выдохе, левая же оставалась неподвижной. (В качестве вспомо­ гательного средства можно ограничить дыхательные движения груд­ ной клетки принудительно, например, туго забинтовав ее или стянув с помощью подручного куска плотной ткани.) Обратите внимание, что глубокое брюшное дыхание включает и содружественные дви­ жения таза (отодвигание назад на вдохе и выдвижение вперед - на выдохе).

Если вы обнаружите, что заданный режим дыхания начинает без особых проблем поддерживаться и сам по себе, без вашего конт­ роля, можете через 3-5 минут переходить к выполнению следующе­ го упражнения.

Практические упражнения УПРАЖНЕНИЕ «РАССЛАБЛЯЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ» В этом упражнении используется различная психофизиологи­ ческая роль вдоха и выдоха:

вдох - возбуждает, мобилизует, усиливает мышечное напря­ жение, сопровождается ощущением прохлады;

выдох - успокаивает, рассеивает отрицательные эмоции, по­ могает расслаблению мышц, сопровождается ощущением теп­ ла. Эта функция выдоха используется для более полного рас­ слабления и успокоения эмоций, для чего необходимо расслаб­ лять мышцы именно в момент выдоха.

Используйте приобретенные ранее навыки расслабления, брюш­ ного дыхания. После того как вы уже проделали процедуру мышечно­ го расслабления, повторите ее еще раз, все время поддерживая ды­ хание животом. При этом мысленно представляйте движения и на­ пряжение мышц на вдохе, расслабление - на выдохе, мысленно же.

направляя дыхание в соответствующую группу мышц. После завер­ шения процедуры сравните, насколько полнее вам удалось добиться расслабления, «подключая» дыхание. Затем переходите к выполне­ нию следующего упражнения, не выходя из достигнутого состояния расслабления.

Резюме: на сознательном уровне дыхание углубляет мышеч­ ное расслабление, усиливая ощущения тяжести и тепла. На автома­ тическом же, рефлекторном уровне мышечный тонус согласуется с дыхательным рефлексом, благодаря чему наиболее эффективно рас­ слабление мышц происходит именно в момент выдоха. Поэтому в дальнейших упражнениях релаксацию целесообразно совмещать с расслабляющим брюшным дыханием (особенно с направленным, когда внимание фиксируется одновременно на дыхании и ощуще­ ниях в области расслабляемой группы мышц).

УПРАЖНЕНИЕ «ДЫХАНИЕ НА СЧЕТ» Описание этого упражнения начнем с краткого физиологичес­ кого обоснования. До сих пор мы использовали «симметричное» дыхание, в котором вдох и выдох симметричны, одинаковы по дли Глава тельности. Помня о различной психофизиологической роли вдоха и выдоха, попробуем представить, что получится, если использовать разную продолжительность вдоха и выдоха, разное их соотношение.

Очевидно, что мы получим два противоположных типа дыхания:

дыхание с преобладанием вдоха - активизирующее (медленный, протяжный вдох, сменяющийся быстрым выдохом - напряжение, мобилизация, сбрасывание сонливости, усталости). Дыхание с пре­ обладанием выдоха - успокаивающее (быстрый вдох, медленный выдох - расслабление, снятие эмоционального возбуждения, ослаб­ ление боли, дискомфорта и прочих неприятных внутренних ощуще­ ний, неторопливый отдых, переход ко сну). Наше очередное упраж­ нение будет предназначено для выработки навыка «асимметрично­ го» дыхания. Истоки этого упражнения, традиционно применяемого в различных курсах аутогенной тренировки (Беляев Г.С. и соавт., 1977) и мышечной релаксации, уходят в систему йогических дыха­ тельных упражнений - пранаяму (Каптен Ю.Л., 1993).

Продолжительность вдоха и выдоха будем задавать с помощью счета;

к примеру, ритм дыхания 4:2 будет означать долгий вдох (де­ лая вдох, мысленно считаем: 1... 2... 3... 4...) и короткий выдох (на счет 1... 2...) [Примечание: обратите внимание, что в данном уп­ ражнении чередование вдоха и выдоха, в отличие от йоговского дыхания - пранаямы, осуществляется без пауз. И если ранее мы не акцентировали на этом внимание, то далее везде будем применять именно такой способ дыхания. Это так называемое «связное» или циркулярное дыхание, применяемое в таких психотехниках, как ребефинг (re-birthing, по Л. Орру), вайвейшн (vivation, по Дж. Лео­ нарду) и «Свободное дыхание» (С. Всехсвятский, В. Козлов). Оно гораздо проще и к тому же ближе к естественному - понаблюдайте за животными, как правило, они дышат без пауз.] Вначале в данном упражнении, как и в предыдущих, будем ис­ пользовать полезные свойства выдоха, растянув его, удлинив по срав­ нению со вдохом («успокаивающее» дыхание);

затем потренируем­ ся в «мобилизующем» дыхании. Итак, расслабляемся и начинаем дышать животом в естественном ритме. Затем начинаем дышать на счет, поддерживая соотношение вдоха и выдоха 3:3. Дышим в этом режиме в течение минуты или больше, до тех пор, пока установит­ ся самоподдерживающийся, как бы автоматический ритм дыхания.

Когда вы обнаружите, что не нужно больше думать о сохранении Практические упражнения нужного дыхательного ритма, когда он будет поддерживать себя сам, без вашего вмешательства, переходите к следующему режи­ му, поддерживая его точно так же: 3:4 - 3:5 - 3:7 - 3:9 -...и в об­ ратном порядке, возвращаясь к отношению 3:3- И далее... 4:3 - 5:3 5:2 -... и активизирующий выход (см. далее). Проделайте упражне­ ние еще и еще раз, при этом внимательно наблюдайте, как меняется ваше самочувствие и эмоциональный фон при «успокаивающем» и «мобилизующем» дыхании.

Завершите упражнение активизирующим выходом. [Примеча­ ние: данный технический прием необходимо запомнить для после­ дующего использования, так как далее он будет повторяться не­ однократно. Активизирующий выход применяется в случаях, когда нужно быстро перейти в состояние активного бодрствования, по­ высить работоспособность. Данный режим дыхания показан также при астенических состояниях и пониженном артериальном давле­ нии.] Это означает одновременно учащать дыхание и менять соот­ ношение вдоха и выдоха, как при мобилизующем дыхании, делая вдох глубоким и долгим, переходя при этом на грудное дыхание («вдох­ нуть воздух полной грудью»), а выдох, напротив, - резким, форси­ рованным.

УПРАЖНЕНИЕ «ДЫШИМ В РИТМЕ ПУЛЬСА» Для того чтобы не задавать ритм дыхания искусственно с по­ мощью простого счета во время вдоха и выдоха, можно исполь­ зовать в качестве задатчика ритма собственные биоритмы организ­ ма - ритм биения сердца. Для этого предварительно нащупайте свой пульс на левом запястье или, если не получается, нащупайте на пе­ редней поверхности шеи пульсацию сонных артерий. (Большой и указательный пальцы образуют «вилку», глубоко охватывая гортань с обеих сторон, при этом слегка надавливая на шею подушечками концевых фаланг до появления ощущения пульсации, мощного би­ ения под пальцами.) Физиологической основой данного упражне­ ния является феномен кардиореспираторной синхронизации, согла­ сования биоритмов активности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, создающий условия для гармонизации, тонкой настройки (re-tuning) вегетативной нервной системы.

Как и в предыдущем упражнении, выполняем процедуру расслаб­ ления и переходим на брюшное дыхание, вначале не контролируя его Глава ритм. Затем начинаем дышать на счет, используя в качестве мет­ ронома, задающего ритм, удары пульса. Начинаем с соотношения вдоха и выдоха 2:2 (два пульсовых удара - вдох, следующие два уда­ ра пульса - выдох). Дышим в этом режиме, непрерывно следя за пуль­ сом и поддерживая заданное соотношение в течение 1-3 минут, до тех пор, пока установится стабильный самоподдерживающийся стационарный ритм дыхания, не требующий вашего постоянного вмешательства. Затем переходите к новому соотношению вдоха и выдоха, поддерживая его таким же образом: 2:3 - 2:4 - 2:5 - 3:6 3:7 - 3:9. Задержитесь в этом спокойном и расслабляющем дыха­ тельном режиме подольше... и возвращайтесь обратно, к исходному соотношению вдоха и выдоха, но уже с новым самочувствием и в но­ вом настроении. Завершите упражнение активизирующим выходом.

УПРАЖНЕНИЕ «СПОНТАННОЕ ДЫХАНИЕ» Цель упражнения - ощутить дыхание как полностью автома­ тический физиологический процесс. Для этого попробуйте предос­ тавить этому процессу протекать самому по себе, не вмешиваясь в него, наблюдая за ним со стороны. Особое внимание уделите тем ощущениям, которые возникают как бы попутно.

Итак, сделайте медленный вдох. Наблюдайте за ощущениями, не думая о выдохе, растягивая дыхательную паузу. Подождите, пока ваш организм подскажет, когда вам захочется сделать выдох. И вы­ дох начнется сам собой, как бы автоматически. Теперь дождитесь, когда выдох таким же способом, автоматически, перейдет во вдох.

Продолжайте дышать, наблюдая за подсказками организма, и вско­ ре установится постоянный ритм дыхания. Сохраняя его, прислу­ шайтесь к другим ощущениям. Во время вдоха наблюдайте за ощу­ щением подъема грудной клетки, сопровождающимся более разлиты­ ми ощущениями, которые могут распространяться вначале на плечевой пояс, руки, а затем и на все тело. Анализируйте только те ощущения, которые возникают при вдохе. Это может быть ощуще­ ние расширения тела в пространстве, выхода его за привычные гра­ ницы. При этом может возникнуть ощущение, что привычные про­ порции частей тела также изменяются (искажение схемы тела).

Можно почувствовать свое тело шарообразным... И далее может наступить ощущение прилива легкости, подъема всего тела (пред­ ставьте, как стремится вверх воздушный шар), «всплывания». Ос Практические упражнения тановитесъ на некоторое время, познакомьтесь с этими ощущения­ ми подробнее, запомните их. И затем медленно перейдите в другое состояние, анализируя только те ощущения, которые возникают при выдохе. Добивайтесь появления ощущений, противоположных уже испытанным, когда все тело словно наливается тяжестью, как бы погружается в некую бездонную глубину. Запомните эти ощущения.

Завершите упражнение активизирующим выходом, возвраща­ ясь к привычным ощущениям собственного тела, дополненным чув­ ством легкости и хорошего отдыха.

Примечание: вариантом данного упражнения является «от­ страненное» осознавание дыхания, сопровождающееся мысленным проговариванием всех телесных ощущений, которые можно заме­ тить во время вдоха и выдоха (медитация на дыхании, так называе­ мая «медитация Будды»).

УПРАЖНЕНИЕ «ДИРИЖИРУЕМ ДЫХАНИЕМ», ИЛИ «НАЙДИТЕ СВОЙ РИТМ» В этом упражнении, в противоположность предыдущему, где дыхание было «отпущено на волю», необходимо почувствовать дыхание как абсолютно подконтрольный процесс. Цель упраж­ нения - найти собственный ритм дыхания, воспринимаемый как приятный, удобный, успокаивающий - тот ритм, который помо­ жет вам погрузиться в состояние покоя.

Проделайте привычную процедуру расслабления. Дышите в ес­ тественном, произвольном ритме, «как само дышится». Запомнив этот ритм, постепенно начните дышать чаще... еще чаще... какмож но быстрее... Постарайтесь выдержать такой предельно учащен­ ный ритм дыхания сколько возможно, хотя бы 30-40 секунд. Затем постепенно начните замедлять ритм дыхания... пока он не вернет­ ся к исходному... Дышите еще реже... и еще... дышите какможно мед­ леннее... Выдерживайте такойритм дыхания не менее минуты. Ос­ воив, прочувствовав два этих крайних полюса - максимально час­ тое и максимально редкое дыхание - поэкспериментируйте с дыхательным ритмом. Варьируйте частоту дыхания в максималь­ но возможных пределах, от одного полюса до другого, до тех пор, пока нащупаете некоторый промежуточный ритм дыхания, максималь­ но удобный, плавный, размеренный и неторопливый, являющийся для Глава вас в данную минуту ритмом абсолютно спокойного дыхания, ва­ шим ритмом покоя. Дышите в этом ритме. Побудьте в этом рит­ ме, в этом состоянии покоя, освойтесь в нем, погрузитесь в него хотя бы на несколько минут. Прочувствуйте и запомните его «всем телом» - как непосредственно дыхательные ощущения, так и свя­ занное с ними чувство покоя, - чтобы возвращаться к этому спо­ собу дыхания впоследствии. Повторяйте это упражнение регуляр­ но. Запоминайте ощущения, связанные с различными ритмами ды­ хания, сравнивайте, как меняется ваш ритм успокаивающего дыхания в разные дни, обживайте ваше состояние покоя. Постепен­ но, по мере выработки навыка, вы сможете находить свой ритм по­ коя достаточно быстро, всего за 30-40 секунд. И тогда эта проце­ дура - поиск ритма успокаивающего дыхания станет для вас обяза­ тельной и естественной частью расслабления, вхождением в него.

УПРАЖНЕНИЕ «НАПРАВЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ» Упражнение вырабатывает навык мысленного управления соб­ ственными ощущениями. Дыхание же используется как рабочий инструмент для этой цели. Навык является базовым для выполне­ ния ряда последующих упражнений.

В ходе упражнения вы одновременно сосредоточиваете вни­ мание на двух параллельно протекающих процессах, которые в со­ знательном представлении объединяются в одно целое. Таким об­ разом два разных физиологических процесса - дыхание и естествен­ ные волнообразные колебания интенсивности телесного ощущения, связанные с изменением порога восприятия, - сливаются в единый процесс. При этом один из них (дыхание) представляется причи­ ной изменений второго (интенсивности телесных ощущений). Про­ исходит это вследствие известных закономерностей «правополу шарного» мышления, ассоциативные механизмы которого увязы­ вают друг с другом с помощью причинно-следственной связи явления разнородные, взаимно независимые, но совпадающие по времени.

По аналогии с кардиореспираторной синхронизацией (упраж­ нение «Дышим в ритме пульса») в данном случае можно говорить о респираторно-кинестетической синхронизации (РКС). Подобное осознавание «дыхательной динамики» телесных ощущений пред­ ставляет собой проявление сознательного контакта с подсознатель Проктические упражнения ной частью нервной системы. И если заданные ощущения появи­ лись, то есть стали доступны для осознавания, то это означает, что необходимое для саморегуляции состояние (поверхностное изме­ ненное состояние сознания) достигнуто.

Естественно, дыхание, «направленное» в какую-либо часть тела, - это воображаемое дыхание, существующее лишь в нашем мысленном представлении. На самом деле ощущение «внелегочно го» дыхания говорит о том, что установилась временная связь меж­ ду двумя участками мозга (РКС) - с одной стороны, воспринимаю­ щим информацию из дыхательных путей, от дыхательных мышц;

и с другой стороны, получающим информацию из соответствующей области тела, не связанной с дыханием. В результате изменения ощу­ щений в выбранном участке тела, в первую очередь ритмические колебания их интенсивности, происходят синхронно с фазами ды­ хательного цикла (обычно это ослабление интенсивности на вдохе и усиление на выдохе). Образование подобной временной связи между различными очагами возбуждения в мозге, их влияние друг на друга лежат в основе различных практически полезных феноме­ нов - борьбы с болью, умения управлять собственным пульсом, или артериальным давлением, или настроением. Критерий правильно­ сти выполнения упражнения - синхронность дыхания и ощущений в выбранной части тела. Обычно отмечается одновременность и однонаправленность изменения интенсивности ощущений с фаза­ ми дыхательного цикла (например, усиление на вдохе и ослабление на выдохе).

Итак, вы лежите на спине в расслабленном состоянии и дыши­ те животом. Попробуйте действительно почувствовать свое ды­ хание. Очень внимательно наблюдайте за всеми ощущениями, кото­ рые появляются при дыхании. Потратьте на это хотя бы 5-7ми­ нут непрерывно. Понаблюдайте за внутренними ощущениями, связанными с дыханием (как при выполнении предыдущих упражне­ ний). Найдите среди них ощущение, привязанное к области центра грудной клетки (примерно на уровне четвертого межреберья);

если ощущение локализуется поверхностно, то оно может напоминать прикосновение;

если же вы чувствуете его где-то в глубине груди, то оно может напоминать тяжесть - впрочем, весьма умеренную, впол­ не терпимую. Понаблюдайте, как оно меняется при вдохе и выдохе;

изменения будут противоположными: если это ощущение прикосно Глава вения, внешнего давления, то обычно при вдохе оно усиливается, при выдохе же его «нажим» ослабевает. Если это ощущение внутренней тяжести, то обычно при вдохе тяжесть растет, «наливается», со­ ответственно при выдохе тяжесть уменьшается, «тает». Будьте очень внимательны - поначалу изменения могут быть едва замет­ ными;

по ходу наблюдения они обычно усиливаются (так устроено наше внимание). После появления устойчивого ощущения в центре грудной клетки, по-разному отзывающегося на вдох и выдох, дайте волю своей фантазии, вообразив, что дыхание, вдыхаемый воздух помимо его движения через дыхательные пути, проходит еще и че­ рез этот участок, мысленно представив, что вы дышите через этот участок вашего тела. Подышите подобным образом хотя бы 4- минут. Затем попробуйте таким же образом мысленно направить ваше дыхание в другие участки тела, например, в область переноси­ цы;

в область пупка;

в область большого пальца на правой ступне...

Словом, в любую произвольно выбранную область тела.

УПРАЖНЕНИЕ «РУКА РУКУ ЧУВСТВУЕТ» Упражнение предназначено для дальнейшего развития навы­ ков самонаблюдения, а именно способности воспринимать так на­ зываемые «тонкие» ощущения, в обычном состоянии сознания яв­ ляющиеся неразличимыми, подпороговыми. С точки же зрения физиологии происходит такое естественное явление, как произволь­ ное снижение порога чувствительности нервной системы, связан­ ное с изменением функционального состояния. При этом достига­ ется ряд полезных побочных эффектов (возможность быстро повли­ ять на свое состояние, успокоиться, «взять себя в руки» в буквальном смысле), благодаря чему после определенной тренировки можно использовать это упражнение в любой обстановке, чтобы быстро справиться с эмоциями и нормализовать самочувствие.

Почему сосредоточение внимания на ощущениях в кистях ока­ зывает заметное влияние на состояние мозга, да и организма в це­ лом? Любопытные ассоциации вызывает и то, что соединение ладо­ ней, с одной стороны, используется во многих оздоровительных системах, а с другой стороны, во многих религиях подобные жесты (или определенные положения ладоней, фиксированные положе­ ния пальцев - «мудры») используются верующими во время мо­ литв и других ритуалов.

Практические упражнения 1 4 - Как известно, все процессы, относящиеся к нашему сознанию, все, что мы видим, слышим, чувствуем, о чем думаем, - связаны с деятельностью нервных клеток, находящихся в коре больших по­ лушарий головного мозга. Кора мозга образует своего рода «эк­ ран», на который проецируется и поверхность тела, и сетчатка гла­ за, и другие органы чувств (экранный принцип организации не­ рвной системы). При этом функции восприятия ощущений, связанных с нашим телом, а также управления скелетными мыш­ цами, то есть произвольных движений, сосредоточены в соседних, близлежащих участках коры (так называемые пре- и постцентраль­ ная извилины, находящиеся по обеим сторонам центральной бо­ розды, на стыке лобной и теменной долей полушарий мозга), обра­ зуя довольно компактную область. Внутри же этой области площади зон, связанных с различными частями тела (так называемых корко­ вых проекционных зон - областей коры, куда соответствующие час­ ти тела как бы проецируются, как слайды на экран), разительно не­ пропорциональны.

Биологический смысл подобной диспропорции в том, что раз­ меры этих зон коры мозга зависят не от размера соответствующих частей тела, а от их значимости для организма. И поэтому площадь, занимаемая проекционной зоной кисти, больше, чем любой другой части тела - и туловища, и головы, и прочих. Поэтому сосредоточе­ ние внимания на ощущениях, связанных с кистью, захватывает го­ раздо больший, чем для любой другой части тела, участок коры, а соответственно и оказывает большее воздействие на состояние мозга и на сознание. (С этим же связано полезное действие самомассажа кисти, особенно пальцев, рефлекторно стимулирующее соответству­ ющие зоны коры мозга - в том числе с помощью четок, пальцевых колец-массажеров, китайских кистевых «шаров здоровья», а также эффект методов рефлексотерапии Су-Джок и других, использую­ щих активные точки на кисти.) Примите удобную для расслабления позу в положении сидя, ла­ дони лежат на коленях. Добейтесь расслабления мышц рук. Слегка приподнимите предплечья, повернув ладони друг к другу, держа их параллельно. Почувствуйте ладони ваших рук, пальцы, ощутите, как живет эта часть вашего тела, как бы независимо от вас. Постарай­ тесь отвлечься от всего остального, что вас окружает, от всего внеш­ него. Можете закрыть глаза, если так удобнее, чтобы сосредото Глава читъ все внимание на ощущениях в кистях рук, отслеживая мель­ чайшие перемены в них. Затем начните медленно, очень медленно пе­ ремещать руки навстречу одна другой, постепенно сближая их до тех пор, пока одна ладонь начнет чувствовать другую на расстоя­ нии (обычно от 5 до 30 см), когда в одной ладони появится ощущение «присутствия» другой, обычно воспринимаемое как чувство слабого тепла. В этом положении остановитесь, прислушайтесь к ощуще­ ниям, запомните их. Затем продолжите сближение ладоней, прибли­ зив их на расстояние 2-3 см. Обратите внимание, ощущается ли между ладонями притяжение или отталкивание. Если, как это иногда бывает, ладони вначале остановились на сравнительно большом рас­ стоянии друг от друга, если они двигаются рывками, если ощущает­ ся сопротивление их сближению, преодолевайте это сопротивление, одновременно углубляя дыхание. Наблюдайте за ощущениями в ла­ донях, за их изменением непрерывно в течение 5-6 минут. Затем отметьте изменения в своем самочувствии и настроении... и проде­ лайте активизирующий выход.

УПРАЖНЕНИЕ «ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ЛАДОНИ» («ВЗЯТЬ СЕБЯ В РУКИ») Навыки концентрации, развиваемые предыдущим упражнени­ ем, здесь сочетаются с направленным дыханием. Одновременно и параллельно с выполнением упражнения запоминайте достигнутое комфортное состояние, чтобы к нему в любой момент можно было вернуться (отдых, психологическая защита, снятие стресса). Имен­ но параллельно, не заставляя себя, не напрягаясь, без усилий, что крайне важно с точки зрения принципа «пассивного воления», ле­ жащего в основе психологической саморегуляции (У. Джеймс, Э. Куэ).

Антистрессовое действие этого упражнения связано также с использованием рефлекторных механизмов реакции релаксации.

Как упоминалось при ее описании (в главе «Психофизиологичес­ ки-ориентированные модели психосоматических расстройств»), эта защитная антистрессовая реакция нашего организма связана с рас­ ширением сосудов удаленных от туловища отделов конечностей, что сопровождается появлением в этих участках тела чувства тепла.

Помимо того, при глубоком брюшном дыхании на выдохе в связи с повышением внутригрудного давления несколько затрудняется ве Практические упражнения 14* нозный отток из верхней части тела. Это служит дополнительным физиологическим механизмом, усиливающим ощущения тепла в кистях рук.

Итак, проделайте все то же, что и в предыдущем упражне­ нии, с одним существенным дополнением: когда ваши ладони при­ близятся друг к другу, понаблюдайте, как ощущения в них меня­ ются вместе с дыханием. Наблюдайте, как ощущения (особенно чувство тепла) меняются при вдохе в одну сторону, при выдохе - в противоположную. Затем мысленно направьте туда ваше дыха­ ние. Можете представить, как во время выдоха теплая волна из центра груди распространяется по наружной стороне плеча... пред­ плечья... наконец, доходит до кисти. Проследите за прохождением волны тепла на протяжении 8-10 выдохов. Убедитесь, что тепло в ладонях, в пальцах растет. Продолжайте дышать «через ладо­ ни» еще несколько минут, добиваясь устойчивого, интенсивного, симметричного ощущения тепла. (Это исключительно важно!Если вначале при выполнении упражнения заметна явственная разница ощущений в правой и левой кисти, необходимо довести ощущения до выравнивания, что и лежит в основе гармонизации состояния нервной системы.) Параллельно достигается состояние покоя и внутреннего комфорта. Запомнив это состояние, проделайте ак­ тивизирующий выход.

Для усиления эффекта и, самое главное, для целенаправлен­ ной психокоррекции (самопрограммирования) описанное упражне­ ние может сопровождаться мысленным проговариванием позитив­ ных самоинструкций (аффирмаций), которое осуществляется на выдохе (подробнее см. далее упражнение «Телесно-ориентирован­ ные аффирмаций»). При этом задействуются различные физиоло­ гические механизмы психокоррекции:

сенсорное осознавание, благодаря которому левое полушарие занято контролем дыхания и осознаванием телесных ощуще­ ний, что приводит к относительному «раскрепощению» пра­ вого полушария;

брюшное, диафрагмальное дыхание, активирующее реакцию релаксации через естественную физиологическую стимуляцию блуждающего нерва;

Глава наблюдение за асимметрией ощущений в правой и левой руке, а также в целом на правой и левой половине тела, которое спо­ собствует синхронизации активности полушарий;

наблюдение за ощущениями тепла и тяжести в отдаленных участках тела, за их перемещением, сопряженным с дыханием («вегетативные потоки», по В. Райху), способствующее углуб­ лению состояния релаксации и активирующее процессы само­ регуляции со стороны вегетативной нервной системы.

Состояние нервной системы при выполнении данного упраж­ нения обычно соответствует поверхностному измененному состоя­ нию сознания (кинестетическому трансу) или переходному состоя­ нию, в котором происходит относительная активация правополу шарных механизмов психики на фоне снижения активности левополушарного рационально-критического мышления. Именно подобное снижение критики, «когда воля уступает воображению», как известно, используется в методе самовнушения по Э. Куэ. На этом фоне словесные самоинструкции наиболее эффективно усва­ иваются правым полушарием и воспринимаются им как руковод­ ство к действию, выполняя свою программирующую функцию.

УПРАЖНЕНИЕ «КРУГОВОЕ ДЫХАНИЕ» Это упражнение, заимствованное из дыхательной гимнасти­ ки ци-гун, мягко балансирует состояние вегетативных центров и нервной системы в целом. Помимо успокаивающего действия оно вызывает еще и оздоровительный, общеукрепляющий эффект. Оно основано на перемещении (с помощью мысленно направляемого дыхания) ощущения тепла, являющегося физиологическим экви­ валентом «жизненной энергии ци» в китайской медицине. Пере­ мещение этой «биоэнергии» происходит соответственно естествен­ ному, заложенному природой в конструкции человеческого орга­ низма пути ее протекания: вниз по передней поверхности туловища и далее вверх по спине, шее и через макушку головы. Тем самым образуется замкнутый контур, называемый в даосской йоге «ма­ лым небесным кругом», в котором согласно древним представле­ ниям энергия в процессе циркуляции накапливается и затем рас­ пределяется по системе каналов или меридианов («большой не­ бесный круг»). Важно отметить аналогию ощущения постепенно Практические упражнения накапливающегося, глубинного тепла, поднимающегося вверх в области позвоночника, с описанным в йоге феноменом «подъема энергии кундалини». Подобное циркулярное дыхание на уровне метафоры представляет собой своего рода «пылесос», используе­ мый для «уборки» внутреннего психологического пространства, вытягивающий из него разнообразный мусор - обломки старых тревог, невысказанных обид и подавленной агрессивности (в йо гически-даосских представлениях - «плохую энергию», представ­ ляющую собой физиологическое сопровождение застойных отри­ цательных эмоций).

Перемещение ощущения направленного дыхания, своего рода «дыхательного прикосновения», по замкнутой траектории исклю­ чительно полезно для саморегуляции тем, что при этом происходит как бы захватывание встречающихся на пути дискофортных ощу­ щений, их перемещение и постепенное рассеивание. Когда же вооб­ ражаемая траектория проходит по вертикальной оси симметрии тела, то она пересекает все телесно-эмоциональные центры, точнее, их проекции как на передней поверхности тела, так и в области спи­ ны (вдоль позвоночника). Сопряженное с дыханием мысленное пе­ ремещение ощущений по средней линии тела, сопровождающееся устранением любого телесного дискомфорта в этой области, приво­ дит к нормализации состояния этих очагов «замороженных» эмо­ ций, охватывая и прорабатывая их по «конвейерному» принципу.

При выполнении упражнения тело должно быть расслаблено.

Дышите медленно и глубоко животом, прижимая на вдохе кончик языка к небу. Сосредоточьте внимание на ощущении тепла в огра­ ниченном участке на поверхности кожи. На вдохе мысленно переме­ щайте это ощущение тепла, направляя его с помощью дыхания от полости рта вниз по передней поверхности шеи и туловища, строго по средней линии тела. На выдохе перемещайте ощущение тепла вверх по задней поверхности тела, также по средней линии. Тем са­ мым образуется замкнутая, круговая траектория, по которой пе­ ремещается «энергетическое» ощущение. При этом оно может по­ степенно усиливаться;

могут также появляться отраженные ощу­ щения тепла, например, в области кистей или стоп, или ощущение тепла в области позвоночника, медленно, на протяжении многих ды хательных циклов поднимающееся вверх. Время выполнения упраж­ нения - не менее 10-12 минут.

Глава УПРАЖНЕНИЕ «ИСЦЕЛЯЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ» Это упражнение по саморегуляции аналогично оздоровитель­ ным техникам ци-гун. Ощущения, испытываемые во время его вы­ полнения, зачастую появляющиеся в удаленных друг от друга учас­ тках тела, весьма близки к ощущениям, испытываемым пациентом во время сеанса рефлексотерапии. Они часто локализуются в облас­ ти биологически активных точек и перемещаются по направлению их меридианов;

Pages:     | 1 |   ...   | 5 | 6 || 8 | 9 |   ...   | 10 |



© 2011 www.dissers.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.