WWW.DISSERS.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

   Добро пожаловать!

Pages:     | 1 || 3 |

«T h e Ne w Bo o k o f Y O G A For ewor d by Swami Vi shnu- devananda THE SIVANANDA YOGA CENTRE Wri t t en by Lucy Lidell wi th Narayani and Giris Rabi novi t ch Phot ogr aphy by Faust o Dorel l i EBURY ...»

-- [ Страница 2 ] --

и действиями. Вместо того чтобы идентифициро Если мы сможем направить это желание для вать себя с ними, вы просто должны отступить и МEДИТАЦИЯ взять на себя роль свидетеля, как будто вы на- Используя эти приемы, вы научитесь концен блюдаете за кем-то другим со стороны. Наблю- трации. Вы начнете замечать, что внешние обсто дая за собой таким бесстрастным образом, не ятельства меньше на вас влияют. Независимо от осуждая и не хваля, вы увидите, что ваши мысли того, была ли у вас трудная рабочая неделя или и чувства утратили над вами свою власть — вы вы провели счастливый день за городом, ваше начали воспринимать как сознание, так и тело как настроение остается одинаковым, потому что инструменты, которые вы можете контролиро- внутри вы становитесь сильнее. Вы обретаете вать. Отстраняясь от игр эго, вы учитесь брать на безопасность, постигая, что среди всех изменений, себя ответственность за себя самого. которые являются сутью жизни, вы можете оста ваться постоянным и уверенным в себе.

Медитация в повседневной жизни Вряд ли вам удастся приручить свое сознание Типы медитации за короткое время занятий медитацией, если вы В йоге существует два типа медитации — позволите ему свободно парить в остальное вре- конкретная, или сагуна (буквально «имеющая ка мя. Чем дольше вы будете заниматься концент- чества»), и абстрактная, или ниргуна («не имею рацией внимания, тем скорее сможете сосредото- щая качеств»). При медитации типа сагуна вы чиваться, когда приступите к медитации. концентрируете внимание на конкретном объекте, Помимо техники медитации, приведенной на на котором сознанию легко сосредоточиться, — последующих страницах, есть многое, что вы мо- на образе, или на визуальном символе, или на жете делать, чтобы сконцентрировать внимание. мантре, которая приводит вас к единению.

Например, при ходьбе старайтесь синхронизиро- При медитации типа ниргуна объектом кон вать свое дыхание с шагами, вдох на три шага, центрации является абстрактная идея, такая, как выдох на три шага. Медленное, контролируемое Абсолют, концепция, не поддающаяся описанию дыхание успокаивает психику (см. с. 65). Читая словами. Медитация типа сагуна дуалистична — книгу, проверьте концентрацию внимания, остано- медитирующий считает себя отдельным от объек вившись в конце страницы, чтобы посмотреть, та медитации, в то время как в медитации типа сколько вы запомнили. Не ограничивайте джапу ниргуна медитирующий воспринимает себя как (повторение мантры, см. с. 94) занятиями медита- единое целое с объектом.

цией — например, повторяйте мантру по пути на Приемы, приведенные в этом разделе, в основ работу, когда выполняете асаны или готовите еду. ном относятся к медитации типа сагуна, посколь Самое главное — сознание должно быть как ку, хотя ваша концепция Абсолюта может быть можно более позитивным. В дни, когда ваше абстрактной, к абстрактной концепции труднее спокойное сознание поколеблено гневом или не- привязать сознание. Но для тех из вас, кто может счастьем, вы можете успокаивать себя, концентри- это делать, мы включили две мантры ниргуны руя внимание на противоположных эмоциях, про- (см. с. 95) — Ом и Сохам. Независимо от того, тивопоставляя ненависти любовь, сомнению — занимаетесь ли вы медитацией сагуна или ниргу веру или надежду. на, результат будет один и тот же — выход за Медитации сагуна и ниргуна Вообразите себя сидящим в центре сферы, пред ставляющей собой Абсолют. В медитации типа сагу на (слева) вы концентрируете внимание на символе, находящемся на поверхности сферы и становитесь с ним единым целым;

это может быть ОМ (см. с. 93) или крест. В медитации типа ниргуна (справа) вы не идентифицируете себя с каким-либо символом или аспектом Абсолюта. Ваше сознание расширяется, чтобы слиться с самой сферой.

МEДИТАЦИЯ пределы гун. Как в своем учении утверждает Начните с двадцатиминутных занятий и по Свами Вишну-девананда: «Цель жизни состоит в степенно увеличивайте время до часа. Сядьте том, чтобы присоединить сознание к Абсолюту». лицом к востоку или к северу, чтобы испытать влияние магнитного поля Земли. Вы можете за кутаться в одеяло перед началом медитации, что ПРИНЦИПЫ МЕДИТАЦИИ бы вам было тепло. Самое важное, чтобы ваше Медитации, как и сну, нельзя научить — это положение было устойчивым и чтобы вы рассла приходит само собой в свое время. Но если вы с бились;

если вам будет неудобно, то вы не сможе самого начала действуете правильно, процесс те сосредоточиться. Перед началом занятия ска можно ускорить. Чтобы помочь людям понять жите своему сознанию, чтобы оно успокоилось и основные шаги и стадии медитации, Свами Виш- забыло все мысли о прошлом, настоящем и буду ну-девананда сформулировал Двенадцать прин- щем. Теперь отрегулируйте свое дыхание, таким ципов, которые кратко изложены внизу справа. образом будет контролироваться поток праны, что, Самое основное — это добиться того, чтобы ме- в свою очередь, поможет успокоить сознание. Вы дитация стала для вас привычным делом, чтобы не должны пытаться бороться с беспокойством для занятий было определенное место и время, вашего сознания, поскольку это только вызовет причем ежедневно. Это натренирует ваше созна- новые волны мыслей. Просто отключитесь от ние без задержки реагировать, как только вы ся- своих мыслей и наблюдайте за своим сознанием.

дете для того, чтобы медитировать, — подобно тому, как реагирует ваш желудок в ожидании приема пищи.

Эго — это не отдельное тело или Через несколько месяцев регулярных занятий сознание, а скорее аспект в глубине каждого ваше сознание начнет требовать этого спокойного человека, который знает Истину.

времени само по себе. Самое благоприятное вре Свами Вишну-девананда мя для медитации — во время восхода солнца и в сумерки, когда атмосфера заряжена духовной энергией. Но если ни то, ни другое время для вас неприемлемо, тогда просто выделите время, когда Двенадцать принципов вы одни и никто вам не помешает. 1. Отведите для занятий медитацией специальное место. Атмосфера, которую вы создадите, помо жет успокоить сознание.

2. Выберите время, когда ваше сознание свободно от повседневных забот. Идеальное время — на рассвете и в сумерки.

3. При использовании каждый день одного и того же места сознание привыкает успокаиваться значительно быстрее.

4. Сядьте так, чтобы спина, шея и голова находились на одной прямой, лицом к северу или к востоку.

5. Скажите своему сознанию, чтобы оно оставалось спокойным во время медитации.

6. Регулируйте свое дыхание — начните с 5-ми нутного глубокого дыхания, потом постепенно вернитесь к нормальному.

7. Установите режим ритмичного дыхания — три секунды вдох, три секунды — выдох.

МEДИТАЦИЯ 8. Сначала пусть мысли блуждают в голове, пото му что сознание будет более беспокойным, если вы станете принуждать его сосредоточиться.

9. Теперь пусть ваше сознание сконцентрируется на выбранном вами объекте — на чакре Адж на или на чакре Анахата (см. с. 67).

10. Применяя выбранный вами прием, сконцентри руйте внимание на этой точке на протяжении всего периода медитации.

11. Медитация начинается, когда вы достигаете со стояния чистого мышления, но остается созна- Йони-мудра Закройте уши большими пальцами. Глаза закройте ние двойственности.

указательными пальцами, ноздри — средними, а 12. После продолжительного периода занятий ме губы — оставшимися. Во время медитации приот дитацией двойственность исчезает и достигает крывайте ноздри, чтобы делать вдохи и выдохи.

ся состояние сверхсознания — самадхи.

один из органов чувств, когда вы выполняете аса НАЧАЛО МЕДИТАЦИИ ны на пустой желудок — и даже, может быть, с Поскольку медитация практикуется очень дав- закрытыми глазами. Позволяя вам спокойно от но, существует множество разных приемов — дыхать внутри вашего сознания, йони-мудра дает некоторые используют звук, другие зрительные вам возможность полностью осознать тиранию символы или дыхание. Но цель всех приемов ощущений. Это прием, к которому вы можете одна: сконцентрировать рассеянные лучи созна- прибегать, когда чувствуете беспокойство и возбуж ния на одной точке, для того чтобы привести ме- дение. Когда концентрация внимания усилива дитирующего в состояние самоосознания. Прием, ется, вы начинаете слышать Анахату или мистиче который рекомендуем мы в этой книге, подходя- ские внутренние звуки, подобные, например, зву щий для продолжительных занятий, это джапа — кам флейты, барабанов или колокольчиков, сигна повторение мантры, как описано на с. 94. лов обостренного сознания. В Шиве-самхите, одном из логических текстов, так говорится о Но если вы только начинаете пользоваться медитацией, сначала можно использовать и дру- йони-мудре: «Йог, таким образом надежно запе гие приемы в дополнение к мантре, для того что- рев воздух, созерцает свою душу в виде света».

бы дисциплинировать свое сознание.

Концентрация внимания на категории объектов Йони-мудра Когда вы учитесь медитировать, сначала трудно Иони-мудра — это упражнение в пратьяхаре, удерживать сосредоточенное внимание на одном или отвлечении чувств от их объекта. Закрывая объекте. Чтобы этому научиться, вы можете по уши, глаза, нос и рот, вы уходите в себя, как чере пытаться сузить зону концентрации внимания на паха, которая убирает под панцирь свои ноги. В какой-либо категории объектов, где ваше сознание течение дня сознание подвергается постоянному еще имеет немного свободы движения.

воздействию информации и раздражителей через В упражнении на концентрацию внимания на пять органов чувств. Только когда эти органы категории объектов (рисунок на с. 91) вы выби чувств находятся под контролем и сознание не раете четыре цветка в качестве объектов сосре находится под непрерывным воздействием раз доточенного внимания. После концентрации вни дражителей, вы можете надеяться на то, что вам мания на цветках выберите другую категорию удастся сконцентрировать свое внимание. Вы объектов, например фрукты или деревья.

уже имеете представление о том, как отключать МEДИТАЦИЯ Выполнение этого упражнения стабилизирует блуждающее сознание и концентрирует внимание, помогая вам фокусировать его с большой точно стью. Куда бы ни был направлен взгляд, созна ние следует за ним, поэтому, когда вы пристально смотрите в одну точку, сознание тоже направлено в одну точку. Хотя в основном вашей целью яв ляется усиление способности сосредоточивать внимание и очищать сознание, тратака также улучшает зрение и через зрительный нерв стиму лирует мозг. Это один из шести аспектов очище ния йоги, называемый крией.

Чаще всего тратака выполняется со свечой (как описано на с. 93), но вы можете использовать и другие объекты. Вы можете нарисовать чер ную точку на листе бумаги и прикрепить его к стене или использовать чакру (см. с. 67) или ян Концентрация внимания тру (см. с. 93). Янтры — это геометрические на категории объектов диаграммы, служащие для сосредоточения созна Закрыв глаза, вообразите сад, в каждом углу кото рого растут четыре разных цветка. Начните иссле ния. Так же как и мантра, каждая янтра имеет довать качества одного цветка. Затем, когда в ва особое мистическое значение. Вы можете пооче шем сознании начнет нарастать беспокойство, со редно пристально смотреть на такой символ, как средоточьтесь на цветке в следующем углу и так далее. Вы должны ясно видеть каждый цветок.

ОМ (см. с. 93) или на образ божества.

Важно только, чтобы вы ограничили свое со знание категорией объектов и чтобы объекты, ко торые вы выбрали, были такими, чтобы вы могли воспринимать их отстранение Выполнение этого упражнения обострит ваше сознание так, что вы сможете точнее фокусировать внимание, и научит вас принципу концентрации на одном объекте.

Когда у вас не будет затруднений в визуализации и вы сможете концентрировать внимание на ка тегории объектов, вы будете готовы сосредоточи ваться на одном-единственном объекте.

Пристальный взгляд на лоб и нос Пристальный взгляд на точку между бровями, место ТРАТАКА третьего глаза (слева), или на кончик носа (справа) укрепляет глазные мышцы, помимо улучшения кон Тратака, или пристальное сосредоточение центрации внимания. Для начала достаточно при взгляда на каком-либо объекте, — прекрасное стально смотреть в течение одной минуты, впослед упражнение для концентрации внимания. В него ствии доводя это время до десяти минут. Не напря гайте глаза;

если они болят или устали, сразу же зак входит чередование пристального немигающего ройте их. Пристальный взгляд на лоб пробуждает взгляда на объект или точку с закрыванием глаз и кундалини, а на нос — воздействует на центральную визуализацией объекта. нервную систему.

МEДИТАЦИЯ Нет необходимости ограничиваться занятиями тратакой в стенах дома — природа предлагает огромное разнообразие точек для концентрации внимания. Днем цветок или раковина могут вы полнять роль объекта внимания, а ночью вы мо жете пристально смотреть на луну или на яркую звезду. Если объект не движется и относительно невелик, сосредоточение внимания на нем прине сет желаемый эффект. Йоги часто используют место между бровями или кончик носа для запол нения тратаки.

Техника тратаки остается в основном одной и той же, на какой объект вы ни смотрели бы, хотя, естественно, потребуется некоторая адаптация, если вы будете выполнять упражнение на свежем воздухе. Поместите выбранный вами объект на уровне глаз, примерно на расстоянии метра от вас.

Тратака на ОМ Сначала отрегулируйте дыхание, затем начинайте Когда используете санскритский ОМ для тратаки, смотреть на объект, не мигая. Не смотрите рас пусть ваш взгляд следует против часовой стрелки.

сеянно, смотрите сосредоточенно, но без напря- В янтре ОМ XVIII века священный слог представ лен в разной форме. Эта янтра создана в Раджа жения. Примерно через минуту закройте глаза и стхане, Индия.

продолжайте так же сосредоточенно смотреть мысленно, представляя объект на чакре Аджна или на чакре Анахата (см. с. 67). Когда исчезнет надлежащей тренировке вы сможете видеть мыс послеобраз, снова откройте глаза и повторите. ленно выбранный вами объект очень отчетливо, Хатха-йога-прадипика советует: «Смотрите на когда закроете глаза.

маленький объект очень пристально, сосредото ОМ ченно, пока не польются слезы». Если же ваши Для йога нет более могущественного символа, глаза увлажняются через короткое время, это чем слог ОМ, о чем свидетельствует отрывок из просто знак того, что вы должны их закрыть — постепенно вы привыкните удлинять период кон- «Мандукья-упанишад»: «ОМ — это вечное сло центрации. По мере того как концентрация вни- во — означает все: что было, что есть и что бу дет». В букве санскрита более длинная, нижняя мания становится более глубокой, а взгляд более устойчивым, удлиняйте время, проведенное с от- изогнутая линия представляет состояние грез, верхняя изогнутая линия — состояние бодр крытыми глазами, затем с закрытыми, пока не доведете его до часа. Сначала при занятиях тра- ствования, а изогнутая линия, выходящая из цент ра, символизирует глубокий сон без сновидений.

такой вы можете обнаружить нежелательные Полумесяц обозначает «майю» — иллюзию, а мысли, вторгающиеся в ваше сознание. Просто точка — трансцендентальное возвращайтесь к объекту концентрации, и ваше состояние. Когда отдельный сознание будет более сфокусированным. При дух в человеке проходит через иллюзии и покоится в транс Пристальный взгляд на свечу (слева) цендентальном мире, он осво Пламя свечи — самый широко используемый бождается от этих трех состоя объект для тратаки, поскольку легко держать ний и их качеств.

послеобраз яркого пламени, когда вы закрыва ете глаза. Вы должны поставить свечу на уров не глаз в затемненной комнате без сквозняков.

94 МЕДИТАЦИЯ МАНТРЫ Формы джапы Вы можете повторять мантры, как угодно:

Звук — это форма энергии, созданная вибра- громко, говоря или распевая, шепотом или мыс цией — определенные длины волн обладают це- ленно. Мысленная джапа — самая эффективная, лительной силой, некоторые способны разбивать потому что мантры находятся на длине волны стекло. Мантры и санскритские слоги, слова и далеко за пределами произнесенного или физичес фразы, повторяемые во время медитации, приводят кого звука. Но вначале, когда сохранение сосре человека в высшее состояние сознания. Это зву- доточенности сознания представляет большую про ки или энергии, которые всегда существовали во блему, вам нужно начинать медитацию, прогова вселенной и которые нельзя ни создавать, ни раз- ривая мантру, затем произносить ее шепотом и рушать. Есть шесть качеств, общих для всех ис- только после этого повторять мысленно. Какая тинных мантр: первоначально она была открыта и бы ни была форма используемой вами джапы, она передана мудрецом-отшельником, достигшим помогает скоординировать мантру с вашим дыха благодаря ей самоосознания;

у нее есть опреде- нием. Кроме того, три приема джапы увеличат ленный размер и божество;

у нее есть биджа, или силу концентрации. Вы можете пользоваться чет семя, наделяющее ее особой силой;

она обладает ками, которые называются «мала», когда повторя божественной космической энергией, или шакти;

ете мантру, и считать бусины. Можно также ис и наконец, у нее есть ключ, который должен быть пользовать большой палец правой руки, чтобы им открыт путем постоянного повторения перед тем, считать линии сгибов на суставах пальцев, как по как откроется чистое сознание. Джапа, или по- казано на рисунке внизу. И наконец, вы можете, вторение мантры, не только дает вам реальную мысленно повторяя мантры, записывать их.

точку, на которой может сосредоточиться созна ние, она высвобождает энергию, заключенную в звуке. Энергия буквально проявляется сама, со здавая особый образ мысли в сознании. Поэтому очень важно правильное произношение.

Использование малы При искреннем выполнении повторение мант- Мала состоит из ста восьми бусин и одной круп ной бусины, которая называется «меру». Держа ры ведет к чистому мышлению, где вибрация зву малу в правой руке, начинайте с меру и перека ка смешивается с вибрацией мысли и не суще тывайте бусины одну за другой между большим ствует осознания значения. Таким образом ман- и средним пальцами, когда повторяете мантру.

Дойдя до меру, начинайте передвигать малу в об тра приводит вас к истинной медитации, к состо ратном направлении. Переходить меру нельзя.

янию единения. Есть три основных типа мантры:

мантры типа сагуна обращены к определенным божествам или аспектам Абсолюта, мантры типа ниргуна абстрактны и заявляют об отождествле нии медитирующего с Абсолютом, биджа, или «семенные» мантры, являются аспектами ОМ и берут начало из пятидесяти первобытных звуков.

Самое лучшее, если в мантры вас посвятит гуру, который вложит в мантру свою собственную Счет по линиям суставов пальцев Поместите большой палец левой руки на линию энергию праны. Но если такой возможности нет, верхнего сустава мизинца и после каждого про повторяйте мантры и выберите одну, которая вам чтения мантры передвигайте его на следующую больше подходит. Мантры типа биджа сюда не линию каждого из четырех пальцев. Если вы прой дете по трем линиям четырех пальцев, это соста включены, потому что они слишком сильные для вит число двенадцать. Если вы повторите это де начинающих.

вять раз, то получите сто восемь повторений, что составит одну малу.

МЕДИТАЦИЯ Шьям Представляя космическую любовь и сострадание в мужском аспекте, эта мантра преобразует все эмоции в безусловную любовь.

Радха Радха — это женский аспект «шьям», символи зирующий космическую любовь божественной матери.

Ом намах шивая Это очищающая энергия, которая уничтожает наши негативные качества, выбранные специаль но аскетами. Танец Шивы — это движение, присущее материи. Когда Шива перестает танце вать, иллюзия материи разрушается.

Ом нам нараяная Энергия для гармонии и равновесия в их мужс Ликхита-джапа ком аспекте;

эта мантра особенно используется Если вы хотите сделать ликхиту-джапу, или запись мантры, людьми в беспокойные периоды с надеждой по для этой цели вам нужно завести специальную тетрадь.

лучить силы сохранить гармонию в жизни.

Перед тем как начнете записывать, решите, сколько раз вы повторите мантру и как долго вы будете ее повторять.

Цель состоит не в том, чтобы писать как можно быст Ом аим сарасватьяи намах рее, а в том, чтобы каждому повторению было оказано должное внимание. Можно использовать санскрит или Женский аспект творческой энергии и мудрости;

транслитерированный вариант для записи выбранной эта мантра часто выбирается художниками и му вами мантры. Нужно не просто писать слева направо, а зыкантами.

писать так, чтобы сложился определенный стереотип.

Приведенная выше иллюстрация представляет собой собственноручную ликхиту-джапу Свами Шивананды.

Мантры ниргуна Ом Мантры сагуна «Ом» — это изначальная мантра, источник всех звуков и букв и, таким образом, всего языка и Рам мышления. «О» зарождается в глубине тела и Энергия для истины, справедливости и доброде медленно поднимается наверх, соединяясь с «м», тели в их мужском аспекте;

эта могущественная которая затем резонирует в голове. Повторение мантра составлена из трех семенных звуков.

«ом» в течение двадцати минут расслабляет каж дый атом вашего тела.

Сита Это женский аспект энергии «рам». Она пред ставляет собой наследие пракрита, или природы Сохам (см. с. 13). Ее можно повторять вместе с «рам» Эта мантра бессознательно повторяется каждый как «ситарам»: когда эти мантры складываются раз, когда мы делаем вдох «со» и выдох «хам».

вместе, они олицетворяют энергию, существую- Это означает «Я есмь То» за пределами ограни щую в идеальном браке или союзе. чений сознания и тела, соединение с Абсолютом.

АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ В разделе «Основной комплекс» вы изучили гибкости. Это нужно учитывать не только пото программу для ежедневных занятий. В настоя- му, что вы можете растянуть мышцы или суста щем разделе представлен широкий выбор вари- вы, но и для того, чтобы приучить свои внутрен антов асан и их новые виды, чтобы вы могли ние органы двигаться в непривычном режиме.

включить их в ваш комплекс. Для удобства мы Вначале вам может показаться, что вы движетесь разделили асаны на шесть циклов: цикл стоек на вперед очень быстро, но потом вы достигаете голове, цикл стоек на плечах, цикл наклонов определенного уровня, с которого никак не вперед, цикл наклонов назад, цикл уп- можете сдвинуться. Не отчаивайтесь ражнений, выполняемых сидя, и цикл — вы в любом случае делаете ус упраж- нений на равновесие. Де- пехи, даже если и не замечаете Поза становится со ление на эти циклы не подразуме- этого. Продолжайте, как обычно, вершенной, когда исчеза вает того, что между позами суще- свои ежедневные занятия, пробуя ет усилие для ее дости ствует жесткая градация, а скорее разные варианты, чтобы стимули жения.

указывает на место каждой асаны ровать свое сознание, и вскоре вы Иога-бхашья в общей схеме. перейдете этот рубеж. Со временем вы осознаете ту роль, которую асаны В каждом цикле содержатся вари играют в вашей повседневной жизни, а не анты асан из основного комплекса плюс но только будете гордиться тем, что вы такой про вые асаны, принадлежащие к той же группе. В двинутый.

общем, материал организован таким образом, что сначала идут более легкие асаны, а потом более Большинству людей нужно развиваться посте сложные. Часто эти более сложные варианты пенно, осваивая разнообразные движения. Раз являются продолжением более легких асан, и вы личные асаны оказывают влияние на разные будете их выполнять в дальнейшем, когда у вас зоны тела и психики. Когда разные части тела разовьются сила и гибкость. «открываются» и вы можете их контролировать, Но каким бы искусным йогом вы ни были, вы часто соответствующим образом «открывается» должны заниматься систематически и продвигать- личность, так же как и обостренное сознание. Это ся постепенно, а не время от времени, выполняя может проявляться по-разному — как эмоцио упражнения для разминки перед более сложными нально, так и духовно;

вы можете обнаружить, что позами. Не выполняйте весь цикл целиком во вре- чувствуете себя более свободно в компании и что мя одного занятия. Выберите несколько новых асан медитация проходит легче.

или вариантов из каждого цикла и включите их в Именно когда вы выполняете асану, ваше тело свой основной комплекс, который к тому времени начинает «открываться». Закройте глаза и ис уже должен стать вашей второй натурой. Поста- пользуйте время для того, чтобы сконцентриро райтесь отвести одинаковое время для циклов;

вать внимание на вашем дыхании, или повторяйте важно, чтобы вы сохраняли равновесие между аса- мантру.

нами и не усиливали один аспект за счет другого. Выполнение вариантов одной из основных Также следите за равновесием вариантов асан, асан, такой, как стойка на плечах, усиливает ваш например, если вы выполняете вариант наклона контроль над этой асаной и позволяет вам устой вперед, то делайте и вариант наклона назад. чиво держать ее. Чем устойчивее вы держите Всегда осторожно подходите к разучиванию позу, тем свободнее ваше сознание обращается новых асан, особенно если у вас еще не хватает внутрь во время медитации.

АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ ЦИКЛ СТОЕК НА ГОЛОВЕ Когда вы уже овладели основной стойкой на голове и привыкли к перевернутому положению, вы можете начать исследовать пространство вок руг вашего тела, чтобы добавить движения и глу бины к центральной позе. В действительности все варианты в этом цикле являются естествен ным продолжением стойки на голове, и вы интуи тивно найдете их сами. Один из главных уроков, который вы усвоите, стоя на голове, состоит в том, что вы должны рассматривать свои руки и ноги как взаимозаменяемые. При надлежащих трени здесь, — средство для достижения этой более ровках ваши руки будут так же легко принимать высокой цели. Научившись выдерживать вес на себя ваш вес, как и ноги, позволяя вам делать своих ног из положения лежа на спине, вы разо те же движения, что и в стоячем положении. По вьете силу, которая вам нужна, чтобы выдержи своей природе стойка на голове очень подходит вать и контролировать вес всего вашего тела в для медитации. Пользуйтесь этим фактом, когда других позах. Со временем вы сможете делать выполняете варианты, — дайте сознанию успоко эти упражнения с поднятием ног в положении иться и сосредоточиться на одном объекте.

стоя или стоя на голове.

В варианте 1 вы используете свои ноги как Варианты упражнений «гири», раскачивая их из стороны в сторону.

с поднятыми ногами В варианте 2 вы вытягиваете ноги и сообщае- те Вы должны уметь выдерживать собственный повышенную подвижность тазобедренным суста вес без усилий, если хотите выполнять более вам. Постарайтесь каждое упражнение сделать сложные асаны и уметь медитировать в это по крайней мере три раза;

причем плечи должны время. Движения с поднятием ног, показанные оставаться на полу, а ноги не сгибаться в коленях.

Вариант Вариант Лежа на полу, ноги вместе, руки вдоль тела ладоня- Руки в стороны ладонями вверх, сделайте вдох и ми вниз. Сделайте вдох и качните обеими подняты- поднимите правую ногу;

затем сделайте выдох и ми ногами вправо. Теперь сделайте выдох и опусти- опустите ступню на левую ладонь. Держите позу, за тем сделайте вдох и поднимите ногу вверх к центру те ноги, проведя ими по полу, потом сделайте вдох и на выдохе опустите ее.

и качните обеими поднятыми ногами влево.

АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ Варианты упражнений для ног Ноги должны оставаться прямыми в коленях Чтобы выполнять любой вариант, показанный и держать их в определенном положении следует на предыдущей или этой странице, нужно уверен до тех пор, пока это удобно. Когда вы будете но выполнять сиршасану.

делать движения ногами без усилий, вы можете обходиться без подъемов ног с пола.

Вариант Разведите ноги в стороны, пятки и носки наружу, чтобы увеличить растяжение, потом ступни рас слабьте. В этой позе дыхание нормальное. Вес ног постепенно разведет их шире.

Варианты 2 и 2. Отводя бедра назад, сделайте вы дох и опустите одну ногу на пол, не перенося вес на эту ступню. Сделайте вдох;

поднимите ногу.

3 (справа). Из варианта 1 сделайте выдох и опустите одну ногу в сторону.

Сделайте вдох, поднимите ее.

Вариант Вытяните правую ногу вперед, а левую — назад. Под действием силы тяжести ноги опустятся ниже.

Теперь верните ноги в прежнее по ложение в стойке на голове и по вторите упражнение, меняя ноги.

АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ Поза скорпиона Овладеть позой врисчикасана, или позой скорпиона, поможет скорее уверенность в себе и концентрация внимания, чем сила. Представьте свои руки и ладони как гигантские «ступни», и вскоре вы преодолеете страх перед падением. На самом деле, когда вы стоите на руках, вес распре деляется по большей поверхности, чем когда вы 1. Изогните спину и, согнув ноги в стоите на ногах. Перед тем как пытаться сделать коленях, разомкните их и отве позу скорпиона, освойте выгибание тела назад, дите назад. Разомкните пальцы и положите одну кисть руки на разомкнув пальцы и изменив положение кистей пол, у головы.

рук, затем снова сомкните пальцы и вернитесь в стойку на голове. При освоении этой асаны по старайтесь сделать так, чтобы грудь и ноги были ближе к полу, и оттяните бедра назад, от ступней, чтобы положение было более устойчивым. Успех 2. Положите другую руку на пол и немного разверните руки в запя в сохранении этой позы в основном заключается стьях так, чтобы руки лежали па в том, чтобы отвести ноги как можно дальше для раллельно. Оттолкните плечи компенсирования веса туловища, и в том, чтобы вверх, в направлении к потолку, снимая весь вес тела с головы.

использовать руки для сохранения равновесия.

После выполнения позы скорпиона растяните позвоночник в обратном направлении, выполнив наклон вперед в стойке на голове, перенеся ноги вниз, перед лицом (см. с. 99).

Вариант Становясь более искусным, постарайтесь выпрямлять ноги из классической позы.

3. Теперь поднимите голову и со Когда вы овладеете этим приемом, вы храняйте положение. При над можете переходить непосредственно в лежащей тренировке ваши позу скорпиона с прямыми ногами, не сги ноги упадут назад и ступни кос бая сначала ноги.

нутся головы. Вернитесь в ис ходное положение и опустите ступни на пол.

Вариант 2 (справа) Это сложный вариант, когда поза боль ше всего напоминает скорпиона, выг нувшего свой хвост над спиной. Держи те ноги как можно ближе к полу. Отведи те бедра как можно дальше назад и по пытайтесь выпрямить ноги в коленях.

АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ Варианты упражнений для рук Как только вы будете уверенно выполнять стойку на голове, попытайтесь заменить основа ние «треноги» альтернативными положениями рук. Выполнение этих вариантов упражнений с руками — хорошая тренировка равновесия. Если вам слишком трудно выполнять движения рука ми и ногами в классической сиршасане, разведите 2а. Снова перенесите вес на левую ноги в стороны (см. с. 99) — чем ближе ваше сторону, сделайте вдох и, задер жав дыхание, вытяните перед тело будет находиться к полу, тем легче будет со собой правую руку ладонью хранять равновесие. Когда вы будете переносить вниз.

свой вес, чтобы изменить положение рук, сосредо точьте внимание на дыхании. Каждый раз, когда 2б. Повторите то же самое с другой вам придется сталкиваться с препятствиями и стороны, вытянув левую руку.

преодолевать их при освоении асан, вы будете Руки должны находиться на ши обретать уверенность в своей способности выхо рине плеч. Держите позу, дыша дить за пределы собственных ограничений. нормально. В более сложном ва рианте руки вытянуты вперед, причем локти и предплечья со прикасаются.

1а. Разомкните руки и перенесите За. И снова перенесите вес на ле большую часть веса на левую вую сторону. Сделайте вдох, за сторону. Когда вы почувствуете держите дыхание, согните пра равновесие, сделайте вдох и, за- вую руку, поставьте предплечье держивая дыхание, правую руку перед лицом.

отведите назад и поставьте туда, где был локоть.

1б. Теперь повторите то же самое с другой стороны, отводя левую руку назад. Сохраняйте это поло жение, дыша нормально.

36. Повторите то же другой рукой.

Стойка на голове «лотос» Когда вы выполняете стойку на голове «ло тос» (урдхвападмасана), вы делаете свое пере вернутое тело компактным. Когда ноги сложены, легче выдерживать свой вес и сохранять устойчи вость в стойке на голове. В такой позе легче сосредоточиться. При стойке на голове прана устремляется к мозгу, а в позе лотоса она содер жится в конечностях. При сочетании двух этих асан вы можете почувствовать энергию праны в центре позвоночника. Эту позу можно выполнять прямым позвоночником, с поворотом и с накло ном;

когда ноги находятся в позе лотоса, меньше напряжена нижняя часть спины и наклон можно выполнять более тщательно.

Вариант (слева) Разверните бедра вправо, делая упор на ле вое предплечье для сохранения равновесия.

Повторите упражнение, повернувшись влево.

Стойка на голове с поднятием одной ноги Это одно из самых трудных упражнений из цикла стоек на голове, требующее необыкно венной гибкости и силы. Выгибая позвоноч ник назад и направо, вы ставите ступни на пол сзади головы, затем поднимаете одну ногу, рас тягивая тело поочередно в каждую сторону.

Эта поза укрепляет ноги и ступни, потому что, помимо того что вес тела переносится на ступ ню, которая находится на полу, она создает рычаги для рук, чтобы оттянуть верхнюю часть позвоночника и голову назад. При выполнении этой асаны сосредоточьте внимание на том, чтобы поднять голову к стоящей ноге.

1. При выполнении этой стойки на голове вы гните спину и опустите ноги за голову. Затем крепко прижмите локти к полу, расслабьте спину и поднимите бедра, встав на ноги (вни зу). (Если вы не готовы выполнить это упраж нение из стойки на голове, то можете делать его, поднимаясь с пола, образовав из рук «треногу» стойки на голове.) 2. Теперь разомкните пальцы рук и приблизьте одну ступню к голове. Обхватив ступню обеими руками, поднимите другую ногу вверх, прямую в колене, как показано справа, и поднимите го лову от пола. Повторите упражнение, подни мая другую ногу.

АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ ЦИКЛ СТОЕК НА ПЛЕЧАХ Асаны в этом цикле более легкие с психоло гической точки зрения, чем в цикле стоек на го лове по той простой причине, что ваша голова, находясь на полу, обращена лицом вверх и вы можете видеть, что вы делаете. Это не только снижает страх перед началом новых поз, но и оз начает, что вы можете действовать как соб ственный учитель, проверяя, чтобы тело было пря Варианты упражнений мым или ноги симметричными. В этом цикле с использованием рук прана сосредоточивается в области шеи и верх Чем искуснее вы выполняете асаны, тем мень ней части позвоночника, что, в свою очередь, очень ше пользуетесь руками для поддержки тела — благотворно влияет на нижнюю часть спины — например, вы скоро обнаружите, что можете вста поскольку то, что происходит в одной части позво вать из положения сидя на полу без помощи рук.

ночника, автоматически отражается на другой.

Чтобы держать равновесие в сарвангасане, стоя Для того чтобы правильно выполнять эти вари на плечах и вытянув руки вдоль туловища анты, оттяните плечи вниз, а шею — вверх, пока (как в варианте 3), необходимо иметь сильные вы еще лежите в мертвой позе (см. с. 22—23).

мышцы спины и хорошую концентрацию внима ния. Как только вы это освоите, можете перехо дить к упражнениям с ногами с использованием Вариант также и рук.

Поддерживая спину, сделайте вы дох, опуская правую ногу на пол за головой. Сделайте вдох и снова под нимите ногу. Держите ноги прямыми в коленях. Повторите это упражне Вариант ние по три раза с каждой ногой.

Встаньте на плечи, поддерживая спину в прямом положении. Затем медленно поднимите вверх и при жмите к туловищу сначала пра вую, затем левую руку. Оставай тесь в данном положении и дыши те нормально.

Вариант Опустите правую ногу, как в вариан те 1. Вытяните левую руку на полу за спиной. Согните ногу в колене и поставьте колено около уха. Обхва тите свою ступню правой рукой. По Примечание. Вы должны выполнять вторите то же самое с левой ногой.

этот вариант с руками, если вы може те держать спину прямой;

если же ваше тело опускается, когда вы под нимаете руки, поддерживайте спину.

АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ Варианты упражнений с использованием ног Одна из главных целей упражнений со стой ками на голове и на плечах — научить вас рассматривать свои ноги как балансиры, а так же как тяжелые объекты. Выполнение стойки на плечах и стойки на голове с вариантами с использованием ног меняет ваше восприятие равновесия и распределение веса.

Вариант Поддерживая спину, слегка согните правую ногу в колене, затем поверх нее положите ле вую ногу и заверните левую ступню вокруг правой щиколотки. Сожмите ноги вместе. По держав эту позу, повторите то же самое с правой ногой, завернув ее вокруг левой. Это стойка на плечах «орел».

Вариант Поддерживая спину в стойке на плечах, со гните вашу правую ногу в колене и положи те ступню на верхнюю часть левой ноги в позе полулотоса. Сделайте вдох. Затем сделайте выдох и опустите левую ступню на пол за головой. Сделайте вдох и подни мите ее. Повторите упражнение, меняя ноги.

АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ Варианты позы плуга Если вы сначала будете чувствовать напря При выполнении вариантов позы плуга сги женность в этой позе, на некоторое время опусти бается и растягивается поочередно каждая часть те руки на пол сзади, чтобы ослабить растяжение позвоночника. Вытянув ноги за головой, вы опи в верхней части спины. Если в это время вы раетесь на шею и верхнюю часть позвоночника, в находитесь на голодной диете, при выполнении то время как подтягивание ступней к голове спо этих вариантов дыхание должно быть поверхно собствует растяжению нижней части спины.

стным. Вы должны расслабиться в этой позе и Прежде чем начать заниматься любым из вари сосредоточить внимание на дыхании. Вскоре эта антов позы плуга, всегда сохраняйте классичес проблема перестанет для вас существовать.

кую позу с руками, сомкнутыми за спиной.

Вариант Колени к ушам ВЫПОЛНЯЯ позу плуга, сделайте выдох, согните ноги в коленях и опустите коле ни на пол так, чтобы они касались ушей. Обхватите колени руками и при жмите ладони к ушам.

Вариант За Сцепите за спиной пальцы рук. Теперь от ведите ступни как можно дальше в сторо ну;

ноги в коленях должны быть прямые, как показано на рисунке.

Вариант 3б Сделайте выдох, согните ноги в коленях и опустите их около уха. Повторите эти дви жения с другой стороны.

Вариант Разведите прямые ноги как можно шире, вы тяните руки вверх между ногами, с ладонями в молитвенной позе. В этой позе вес вашего тела скорее приходится на позвоночник, чем на плечи.

Вариант Отведите ступни как можно дальше от голо вы. Сделайте выдох, согните ноги в коле нях и опустите их на пол, руки и кисти рук прижав к полу.

Вариант 5 (слева) Примите стойку на плечах, а ноги сложите в позу лотоса. Медленно опустите колени на пол за головой.

АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ Вариант Варианты позы мостика Примите позу мостика, поставь Выполнение позы сетху бандхасана и ее ва те ступни как можно дальше — риантов развивает необыкновенную силу мышц пока ноги не выпрямятся. Сде лайте вдох и поднимите одну нижней части спины и живота. Поднимая бедра ногу, выпрямив ее в колене.

так высоко, вы сопротивляетесь силе притяжения.

Пока держите ногу в этом поло В варианте 1 сохранять эту позу немного легче, жении, дышите нормально. Затем сделайте выдох и опустите ее.

поскольку поднятая нога помогает удерживать тело в вертикальном положении. Когда вы не испытываете затруднений при переходе из стой ки на плечах в позу мостика, опуская сразу обе ноги, двигайте кисти рук вниз, к лопаткам. Про следите, чтобы локти не были вывернуты наружу, когда вы принимаете позу. Если вы, выполняя асану или ее вариант, не испытываете никаких затруднений, тогда вам нужно ее усовершенство вать. Не останавливайтесь на достигнутом. Не зависимо от ваших успехов всегда есть то, в чем можно совершенствоваться. Например, в упраж нении с мостиком вы могли бы выходить из стойки на плечах одной ногой в полулотосе и одной прямой ногой.

Вариант В позе мостика поставьте ступни ближе к бедрам. Обхватите руками щиколотки и Варианты позы рыбы поднимите бедра.

Йоги используют позу лотоса-рыбы, чтобы долгое время находиться в воде, сочетая эту позу с Вариант 3 (справа вверху) особой техникой дыхания. Когда ваш позвоноч Примите позу лотоса в стойке на плечах.

Поддерживая руками спину, сделайте выдох ник выгибается назад в этих вариантах позы и опустите колени. Голова и плечи прижаты к матсьясана, прана направляется вверх, к груди и полу, локти тоже.

голове, положение ног в позе лотоса препятству ет потере праны через нижние конечности. Чтобы спина лучше прогнулась, а грудная клетка позво лила расширить легкие, потяните на себя ступни, а локти прижмите к полу. Постарайтесь прижаться к полу теменем так, чтобы вы могли ощущать Вариант 2 (связанная рыба, справа внизу) изгиб начиная с верхней части позвоночника.

В позе лотоса-рыбы перенесите свой вес на левый локоть, держа спину выгнутой. Правую руку подложите под спину. Сделайте вдох и обхватите правую ступню. Сделайте выдох.

То же самое повторите с другой рукой.

Вариант 1 (лотос-рыба) Положение лежа, ноги в позе лотоса. Опираясь на локти, спину выгибайте вверх, пока ваша го лова не будет прижата к полу теменем. Держите ладони вверх и старайтесь прижать локти к полу;

колени опущены.

АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ ЦИКЛ УПРАЖНЕНИЙ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД Этот цикл включает в себя не только асаны с наклонами вперед и их варианты, но и противопо ложную им позу — наклонившегося самолета.

Наклоны вперед растягивают и удлиняют есте ственный изгиб вашего позвоночника, создавая пространство между позвонками. Со временем и при надлежащей тренировке это упражнение на растяжение приучает мышцы спины сохранять положение позвонков на одной линии.

Оно позволяет позвоночнику отклоняться даль Варианты упражнений ше назад в противоположном направлении — с наклоном вперед таким образом, по мере того как вы делаете успе хи в выполнении асан в этом цикле, ваши накло- Ключ к овладению этой серией лежит в пони ны назад будут совершенствоваться. Если вы со- мании того, как растягиваться вперед прямо от жмете какую-нибудь часть своего тела, например основания позвоночника, прижав обратную часть руку, она покраснеет, потому что к этому месту коленей к полу. Различные захваты руками че приливает кровь. Наклоны вперед сжимают орга- редуют растягивание позвоночника и плеч и ны брюшной полости, питая их свежей кровью и предлагают различные способы входа в позу.

таким образом сохраняя здоровой всю пищева- Вариант 5 требует хорошего чувства равновесия, а рительную систему. Этот цикл в целом также также силы, в то время как вариант 6 дает воз благотворно влияет на сознание. можность хорошо растянуть туловище и тонизи рует органы брюшной полости. Старайтесь нахо диться во всех этих позах — вариантах паши моттанасаны в течение довольно долгого вре мени, приучая тело к увеличению растяжения. Вы можете значительно растянуть позвоночник — со временем вы сможете дотягиваться ступнями до головы.

Вариант Обхватите ладонями подошвы, держа пальцами пятки. Этот вариант упражнения увеличивает ра стяжение сухожилий, ограничивающих с боков подколенную ямку.

Вариант ПОЛОЖИВ ЛОКТИ на пол, протяните левую руку за ступни и обхватите левое запястье правой рукой.

Вариант Некоторое время держите эту позу, затем повто Положив локти на пол, рите упражнение, меняя руки.

сомкните пальцы на сводах стоп.

Вариант Сядьте прямо;

ноги вместе, перед собой. Со едините ладони за спиной. Теперь растянитесь с наклоном вперед от основания позвоночника, используя мышцы живота и спины. Эта поза раскрывает плечи и позволяет мягко нажимать на позвоночник соединенными руками.

Вариант Сядьте, прижав ноги, согнутые в коленях, к гру ди. Держите руками большие пальцы ног и не много отклонитесь назад, балансируя на ягоди цах. Медленно выпрямляйте ноги, прижимая верхнюю часть ног к груди и вытягивая голову и позвоночник по направлению к ступням. Для развития мышц живота постарайтесь поднять ноги руками — ладонями вниз.

Вариант Находясь в позе наклона вперед, поверните ту ловище направо, положив левый локоть вниз на пол около правой голени. Используйте локоть в качестве рычага для поворота туловища. Те перь возьмите правую ступню левой рукой, а правую руку поднимите над головой, чтобы взять левую ступню. Посмотрите вверх между локтями. Сохраняйте это положение, нормаль но дыша;

затем повторите упражнение, повер нувшись влево.

АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ Поза для головы и колен нием позы полулотоса (вариант 1). Движения с поворотами в вариантах 2 и 3 оказывают глубо В позе джанусирасана согнутая нога служит кое воздействие на внутренние органы, очищая опорой и рычагом, в то время как прямая нога систему и делая тело стройным. Начинайте каж вытянута под воздействием веса тела, расслабляя дую асану, сгибаясь над правой ногой, для того сухожилия, ограничивающие с боков подколен чтобы тонизировать восходящую ободочную ную ямку. Вы обнаружите, что вам легче согнуть кишку;

затем повторите наклон над левой ногой, ся над одной ногой, чем над двумя, потому что чтобы тонизировать нисходящую ободочную легче растягивать одну сторону. Эта серия асан кишку. Выполняя вариант 2, постарайтесь выг оказывает большое влияние на органы брюшной нуть грудь. Когда вы можете выполнять позу без полости. Получаемый ими массаж в позе джа усилий, переходите к варианту 3.

нусирасана (внизу слева) усиливается выполне 1. Сядьте прямо, вытянув перед собой ноги. Согните правую ногу так, что бы пятка находилась у промежнос ти, а подошва была прижата к верх ней части левой ноги. Вытяните вверх руки над головой, соедините ладони. Сделайте вдох.

Вариант Установите левую ступню в позу полулотоса. От ведите левую руку за спину и возьмитесь ею за ступню. Теперь сделайте выдох и наклонитесь впе ред над правой ногой. Если это слишком сложно, наклонитесь вперед, не держа рукой ступню.

Вариант Из позы варианта 1 освободите правую руку, чтобы обхватить левую ступню. Отодвиньте левый локоть и левое плечо от ноги. Теперь положите голову на голень.

2. Сделайте выдох и нагнитесь вперед от основа Вариант 3 (справа) ния позвоночника. Обхватив ступню обеими ру Освободите левую руку;

выдвиньте ками, опустите голову на ногу, стараясь вытя плечо, чтобы голова оказалась на нуть голову как можно дальше. Сделайте глубо полу. Теперь положите ее на ногу, ли кий вдох и медленный выдох.

цом вверх и обхватите руками ступню.

АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ Боковые шпагаты с поворотом Хорошее растяжение похоже на зевок — если вы не завершаете его, то не чувствуете удов летворения. Продолжайте постепенно растяги вать ноги и со временем сможете выполнять боковые шпагаты. Начните выполнять эти аса ны с поворотом, разводя ноги, насколько сможете, вращая их назад от бедер — чем шире вы их разведете, тем легче будет выполнять повороты в стороны. Постарайтесь удлинить позвоночник, Вариант когда наклоняетесь в сторону, прислонить голову к Отведите правую руку за спину и положите ее на внутреннюю поверхность верхней части ноги. Сде ступне. Когда примете позу, тяните носки на себя, лайте выдох и положите торс на левую ногу. Об потом выверните пятки наружу, чтобы увеличить хватите ступню левой рукой.

растяжение и помочь сохранить равновесие.

Растяжение рук и ног В этих двух вариантах хастападасаны ноги слегка вращаются и растягиваются под воздей ствием вашего веса, когда вы наклоняетесь впе ред. Сила притяжения помогает вам тем, что тянет тело вниз. Будьте осторожны и следите за тем, чтобы не слишком растянуть ноги, поэтому при мите часть веса на руки. Понемногу, сантиметр за Вариант сантиметром, продвигайтесь вперед, пока ваши Отведите колено на одну линию с левой ступней.

локти не достигнут пола. К тому времени, когда Сделайте выдох. Наклонитесь влево. Держа ступню, используйте левый локоть как рычаг для вы можете коснуться подбородком и грудью правой руки.

пола, внутренняя поверхность верхней части ног будет достаточно растянута.

Варианты 1 и 1. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, про стирая руки на полу до тех пор, пока обе ноги и позвоночник максимально не растя нутся.

2. Растяните ноги в стороны и руками возьми тесь за большие пальцы ног. Теперь накло нитесь вперед, касаясь грудью пола, держа ноги в стороны.

АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ Поза черепахи Для выполнения позы курмасана сядьте, держа ноги врозь, поднимите колени, ступни поставьте на пол. Наклонитесь вперед, руки подложите под коле ни ладонями вниз. Медленно разведите ноги, вытя ните туловище вперед.

Поза черепахи, сохраняющей равновесие Чтобы выполнить позу утитха курмасана, сделайте вдох, затем выдох. Под нимите правую ногу и занесите ее за голову. Повторите упражнение, подняв левую ногу и зацепив ее за правую у щиколоток. Дышите нормально, сохра няя позу. На вдохе поднимите тело и держите равновесие на руках.

АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ Вариант Поза наклонившегося самолета Приняв позу наклонившегося самолета, сделайте Эта поза противоположна наклону вперед, так вдох и поднимите прямо правую ногу, поставив ле же как поза рыбы дополняет другие асаны в цик- вую ступню на пол. Сохраняйте это положение, глу боко дыша, затем расслабьтесь и повторите то же ле «Стопки на плечах». Наклонив голову и по самое, поднимая левую ногу.

звоночник над ногами, вы поднимаете тело и от кидываете голову назад. Это упражнение растя гивает переднюю часть вашего тела от макушки до кончиков больших пальцев ног. Чем выше вы поднимаете бедра, тем больше растягиваете и ук репляете ноги, плечи и руки. Как только вы под нимете бедра на достаточную высоту, позвоноч ник и мышцы спины возьмут на себя часть ваше го веса. Выполнение этого варианта упражнения укрепляет все части тела поочередно и обостряет ощущение малейшего неравновесия между левой и правой сторонами. Сначала вам может пока заться трудным сохранение этих положений или равновесия, но продолжайте повторять их, затем расслабляйтесь, и со временем вы обретете доста точно силы, чтобы выполнять полный комплекс.

Вариант Приняв позу наклонившегося самолета, сделайте глубокий вдох и поднимите правую руку — слегка наклонитесь влево, сохраняя позу в точение не скольких секунд. Затем повторите это упражнение с левой рукой.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, руки находятся сзади, ладони прижаты к полу пальцами назад. Немного отклонитесь назад, опираясь на руки.

2. Опираясь на ладони, поднимите бедра как можно выше и опустите ступни на пол. Выпрямите ноги, а голову откиньте назад. Сохраняйте позу накло нившегося самолета в течение нескольких се кунд, глубоко дыша.

АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ Вариант Вариант Находясь в позе наклонившегося самолета, уста Находясь в позе наклонившегося самолета, пере новите правую ногу в позу полулотоса. Перенесите несите вес на левую руку и на внешнюю сторону вес на левую руку и на левую ступню и протяните левой стопы. Затем вытяните вверх правую ногу и правую руку вверх. Держите позу несколько секунд, правую руку. Сохраняя позу, смотрите вперед и затем повторите то же самое с другой стороны.

немного вверх. Затем расслабьтесь, поднимая ле вую руку и левую ногу.

Вариант Вариант 4 Находясь в позе варианта 3, согните правое колено Примите такую же позу, как в варианте 3, только об- и обхватите ступню правой рукой (см. с. 122). Не хватите правую ступню правой рукой. Эту позу со- много наклоните корпус влево, так чтобы тело было хранять легче, чем позу варианта 3. Повторите то же почти параллельно полу, и подтяните правую ступ самое с другой стороны. ню к голове. Повторите упражнение с другой стороны.

120 АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ ЦИКЛ УПРАЖНЕНИЙ С НАКЛОНОМ НАЗАД Растянув позвоночник, выполняя упражнения цикла «Наклоны вперед», теперь вы можете сжать позвонки и растянуть переднюю часть ва шего тела, открывая грудь и живот и облегчая глубокое дыхание. Иногда люди так увлекаются наклонами назад, что начинают тренироваться, выполняя их в ущерб другим асанам. Для под держания позвоночника здоровым вы должны следить за тем, чтобы упражнения с наклонами шеи. Прежде чем выполнять варианты этих уп вперед выполнялись равномерно. В действитель- ражнений, оттяните руки и плечи от головы, вы ности после интенсивных занятий с наклонами двиньте подбородок вперед и прижмите его к назад рекомендуется уделять некоторое время уп- полу. Это усилит растяжение позвоночника и ражнениям с наклонами вперед, чтобы привести уменьшит давление. Медленно расслабляйтесь, позвоночник в нейтральное состояние. Другой ти- перенося вес тела с ног на руки.

пичной ошибкой является то, что люди наклоня ются исключительно из одной области позвоноч Вариант 1 позы змеи ника — обычно нижней части. Следите за тем, Исходя из позы змеи, поставьте чтобы всегда входить в асаны и выходить из них одну руку перед собой. Другую руку отведите назад и обхватите коле медленно и держа их под контролем, с тем чтобы но. Обеспечивая таким образом вы могли ощущать, как движение распространя поддержку, отведите назад первую ется начиная от самой шеи и кончая копчиком.

руку и обхватите другое колено.

Сделайте выдох, чтобы лучше вы гнуть позвоночник. Выполняя дви Варианты позы змеи жения в обратном порядке, выхо Когда вы уже достаточно разовьете мышцы дите из вариантов асаны.

спины и ваш позвоночник станет гибким, вы смо жете без усилий выполнять позу бхуджангасана с небольшой поддержкой рук. Теперь вы готовы поднять руки вверх и обхватить ими колени или ступни и откинуть корпус еще дальше назад. Эти варианты упражнений дают возможность хорошо растягивать верхнюю часть спины и обеспечива ют полное прохождение потока праны.

Варианты позы кузнечика В этих вариантах позы вы переносите тело вперед, скорее удлиняя позвоночник и ноги, чем выбрасывая их вверх, как в позе кузнечика. Вы можете пробовать выполнять эти упражнения, как только вы научитесь держать позу салабхасана, не перенося вес тела на руки. Здесь вы выталкива Вариант 1 позы кузнечика ете руками ноги, начиная от бедер, и отклоняете Держа ноги вместе, отведите их за голову. Когда на конец ступни будут прижаты к полу, перенесите на корпус назад от верхней части позвоночника и них часть веса.

АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ Вариант 2 позы змеи Поддерживая себя одной рукой, отведите на зад вторую руку и обхватите обе ступни, как показано на с. 122. Теперь верните назад пер вую руку и обхватите каждую ступню соответ ствующей рукой. Тяните ступни вверх.

Вариант 2 позы кузнечика Разведите ноги и вытяните их перед собой пятками вперед. Когда ноги окажутся в горизонтальном положении, соедините их вместе. Чтобы достичь равновесия, нужно отклонить бедра назад так, чтобы перенести вес ног.

122 АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ Захват руками при наклоне назад Захват руками используется в нескольких аса нах, включая позы лука и голубя. Вытяните пра вую руку в сторону ладонью вниз. Поверните руку вправо, так чтобы ладонь была обращена вверх, а большой палец наружу. Затем, повернув корпус немного вправо, отогните руку назад и обхватите Протяните руку назад ладонью правой рукой правую ступню, держа большой па вверх, большим пальцем наружу.

Обхватите рукой ступню, дер лец на подошве, а остальные сверху. Сгибая свой жа большой палец на подошве, локоть, поверните его наружу и вверх и вытяните а остальные пальцы сверху.

ступню вперед. Повторите то же самое с левой Тяните ступню к голове.

рукой (и ногой), если в позе требуется и то и другое.

Варианты позы лука ЕСЛИ вам когда-нибудь хотелось поднять свое тело обеими руками и изменить его форму по своей воле, то эти варианты очень близко подхо дят к осуществлению этой мечты. Просто вытя гиванием ног вы можете изменить характер на клона назад и соединить части тела, которые обыч но никогда не соединяются. Например, в вариан Вариант те 4 вы притягиваете ступни к плечам, а в ва Согните правую ногу. Сделайте вдох и, отведя на зад правую руку, захватите ступню, как показано рианте 1 пятки касаются лба и вы видите подошвы выше. Держа для равновесия левую ногу прямой, своих ног. Основное различие между этими вари сделайте вдох и обхватите ступню левой рукой.

антами и основной позой дханурасана (см. с. 52) состоит в захвате ладонью и в положении руки, как показано выше. За счет этого не требуется слишком далеко простирать руку и, кроме того, тело сильнее растягивается, чем при захвате пря мой рукой. Надежно обхватив ступни руками, вы можете подтянуть ноги вперед или вверх, контро лируя позу, как если бы бросали мяч в замедлен ном кадре. По мере того как вы будете обретать все большую гибкость, придвиньте руки к щико лоткам или голеням, чтобы сильнее натянуть те- Вариант Применяя захват рукой, как показано выше, прими тиву и соединить колени. Это усилит растяжение.

те позу лука. Глубоко дыша, тяните ступни немного дальше вперед на каждом выдохе. Со временем вы сможете вытягивать их за голову.

Вариант Чтобы освоить позу пурна дханурасана, рас слабьте плечи. Держите позу варианта 1 дос Вариант 3 (справа) таточно долго для того, чтобы подготовить Приняв позу варианта 1, тело к выполнению данного варианта. Затем постарайтесь выпрямить осторожно подтяните ступни вниз, к плечам, руки и ноги, подняв их отклонив голову назад.

вверх.

124 АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ Поза колеса «Тот, кто вьтолняет эту асану, будет прекрасно владеть своим телом», — говорил Свами Ши вананда. Поза колеса, чакрасана, — это самый динамичный наклон назад, стимулирующий все чакры, или центры энергии, и придающий вам бодрость. Для начала вы должны научиться при нимать позу, вставая с пола, пока не обретете до 1. Лягте на пол, согнув колени. Подтяните ступни к статочную гибкость. Когда вы научитесь входить ягодицам. Поднимите руки, согните их назад и в эту позу из положения стоя, вам захочется умень положите ладони на пол, за плечи. Пальцы рук шить расстояние, на которое придется опускать направлены к телу. Ступни ног и кисти рук дол жны быть широко расставлены.

ся. Опускайте корпус как можно ниже, разводя ноги как можно шире и сгибая ноги в коленях.

Самое важное — чтобы центр тяжести при ходился на колени, когда вы выгибаетесь на зад, — в таком случае, если вы вдруг потеряете равновесие, то упадете на колени. Руки и ноги должны быть расставлены, чтобы поза была ус тойчивой;

думайте о своем теле как о столе с устойчивыми четырьмя ножками. Со временем вы сможете соединять руки и ноги вместе, обра зовывая полный круг, как внизу справа.

2. Сделайте вдох, поднимите бедра и, опираясь на руки, теменем коснитесь пола. Немного от дохните.

Альтернативное вхождение в позу колеса Широко расставив ступни и держа руки на бедрах, медленно отклоняйтесь назад. Вес должен прихо 3. Сделайте вдох и выпрямите руки, оторвав от диться на колени. Бедра выдвинуты вперед. Сде пола голову. Поднимите бедра как можно выше лайте вдох, поднимите руки вверх, потом отведи и дышите нормально, сохраняя эту позу. При те их назад и опустите к полу. Чтобы снова надлежащей тренировке вы сможете поставить встать, переместите вес на колени, затем подтол руки и ноги ближе. Если вы занимаетесь на оде кните себя вперед, поднимите руки вверх пооче яле, захватите его руками и тяните себя назад, к редно или сразу обе.

ступням. Для выхода из позы выполняйте дей ствия в обратном порядке.

Вариант Отклоняясь назад, постепенно при близьте руки к задней части щиколоток.

Когда вы достигнете верха своих воз можностей, выдвиньте бедра вперед и сохраняйте позу. Вы можете также ис пользовать этот вариант, чтобы выпол нить основную позу колеса;

крепко об хватив одну ногу, поднимите правую руку над головой и опустите руку вниз.

Достигнув устойчивости позы, повтори те упражнение с другой рукой.

Вариант 2 (справа) Для выполнения позы эка пада чакра сана поставьте ногу в центральное по ложение, чтобы получился устойчивый треножник. Сделайте вдох и подними те другую ногу, пяткой кверху. Пусть поднятая нога приподнимет все тело.

Повторите, меняя ноги.

126 АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ Поза на коленях Поза колеса на коленях Супта ваджрасана подготавливает тело для Вариант чакрасаны и позы алмаза растягива позы алмаза, растягивая колени и верхнюю часть ет переднюю часть тела и укрепляет мышцы жи ног и обеспечивая хороший наклон нижней части вота. Для начала выполняйте это упражнение, спины. Выполняя это упражнение, следите за тем, раздвинув колени и обхватив щиколотку одной чтобы плечи и затылок покоились на полу и чтобы рукой. Держите равновесие, слегка отклонившись колени были сдвинуты как можно ближе для пол- назад со стороны свободной руки. После надле ного растяжения. Дайте своему телу расслабиться жащей тренировки ноги постепенно сдвигайте и на полу. обхватывайте щиколотки обеими руками одно временно, подавая бедра вперед для равновесия.

Поза колеса на коленях Встаньте на колени, ноги слег ка расставлены. Бедра выдвину Поза на коленях ты вперед. Отклонитесь назад и Встаньте на колени и откиньтесь назад, опира слегка вправо. Обхватите рукой ясь на один локоть, до тех пор пока полностью правую щиколотку, затем левую.

не ляжете на пол. Сложите руки над головой.

Голову отклоните назад и ды шите нормально. Выходите из позы, перенося вес тела вперед, затем делая вдох и освобождая Поза воина руки — поочередно или сразу У многих из нас существует большое напряже обе.

ние в плечах и в верхней части спины. Это не только является причиной плохой осанки и от сутствия гибкости, но и ограничивает поток пра- Поза алмаза ны. Вирасана открывает эти зоны, расслабляя В этой позе пурна супта ваджрасана и ее мышцы и позволяя пране свободно течь. Она варианте, представленном на с. 127, вы можете также растягивает ноги и придает гибкость щико- сделать свое тело упругим, придать ему закончен лоткам. Если вы сначала не можете соединить ную форму алмаза. Если вы не можете дотянуться руки, тяните их как можно ближе друг к другу, до ступней, подтяните голову к ступням с помощью держа в них шарф. одеяла, на котором занимаетесь. Если вы можете обхватить руками ступни, то осторожно подтяните Поза воина их к голове. Выходите из этих поз как можно мед Встаньте на колени, затем сядьте леннее, давая телу возможность адаптироваться.

так, чтобы правая нога пересека ла левую, пятки примыкали к телу, носки обращены наружу.

Держа спину прямой, обе руки за ведите за спину, правую руку тя ните вверх, а левую вниз, чтобы сцепить их. Оставайтесь в этой позе, стараясь тянуть левую руку вверх, чтобы растянуть плечо.

Повторите упражнение, меняя руки и ноги.

Поза алмаза Из позы колеса на коленях медленно выгибай тесь назад, пока голова не окажется на полу. Если вы сумели прогнуться достаточно высоко, захвати те руками ступни или щиколотки, как показано на с. 122. Держите позу, глубоко дыша.

Вариант позы алмаза Из предыдущей позы вытяните вперед руки и обхватите колени.

С каждым выдохом старайтесь усилить растяжение, подтягивая колени.

АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ Поза полумесяца Поза голубя В анджанеасане вы изгибаете тело в форме Для этой позы вы должны выпяпить грудь, полумесяца, часто называемого символом йоги. как у зобастого голубя. Будучи незнакомым с Вам требуется гибкость и довольно хорошее чувст- этой позой, вы обнаружите, что легче выполнять во равновесия для выполнения этой позы, но в от- капотхасану, если вы слегка наклоните тело в личие от позы голубя вы можете с самого начала сторону поднятой ноги, находящейся сзади, затем почувствовать воздействие этой асаны. Ваш вес выпрямитесь и, когда достигнете равновесия, по уравновешивается тремя точками — коленом вернитесь лицом вперед. Когда вы станете более ноги, отставленной назад, пальцами ноги и ступ- гибким, вам больше не нужна будет эта помощь и ней ноги, выдвинутой вперед. Нога, находящаяся вы сможете держать ступни обеими руками сразу.

сзади, — основная опора тела, она дает уверен ность при наклоне назад. Эта поза подготавлива 1. Сядьте так, чтобы левая ступня ет вас к шпагатам (см. с. 138). Поза полумесяца касалась внутренних поверхно и ее вариант расширяют грудь, так что дышите стей бедра, а правая нога была вытянута назад. Согните в ко глубоко, сохраняя эти позы. С каждым выдохом лене правую ногу и обхватите отклоняйтесь больше назад. Следите за тем, что ступню, как описано на с. 122.

бы выполнять эти позы, меняя поочередно ноги.

Поза полумесяца Согните правое колено, а левое отставьте назад, опустив вниз. Соедините ладони, сделайте вдох и отклонитесь назад, руки и голову также откинув назад.

2. Используя для равновесия левую руку, вытяните ступню вверх, обхва тив ее правой рукой, и прогнитесь назад, головой касаясь подошвы.

Вариант 1 позы полумесяца Поставьте ноги в положение, показанное выше.

Сделайте вдох. Обхватите руками ногу и макси мально прогнитесь. Держа ногу, продолжайте про гибаться.

3. Как только достигнете равновесия, немного на клонитесь направо, чтобы обхватить ступню ле вой рукой. Потом выпрямите грудь. Повторите упражнение, меняя ноги.

АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ Эту же позу можно выполнять с альтернатив- Чем дольше вы занимаетесь асанами, тем ным положением ноги, находящейся впереди, — больше кажется, что они перекрывают друг дру в позе шпагата (см. с. 138);

когда нога вытя- га. Когда глаза закрыты, а внимание сконцентри нута вперед, а не подогнута;

или в позе полу- ровано, вы не ощущаете разницы между позами.

месяца, вариант 2. Все, что вы ощущаете, — это легкость и энергия.

Вариант 2 позы полумесяца Поставьте ноги, как в варианте 1 позы полумесяца.

Обхватите руками ступню отставленной назад ноги, далее переходите к позе голубя.

130 АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ ЦИКЛ УПРАЖНЕНИЙ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ СИДЯ Этот цикл включает в себя широкий выбор асан — от поворотов позвоночника и вариантов позы лотоса до позы стреляющего лука и шпагатов. Во всех них особое внимание сосре доточивается на ногах, ступнях и бедрах и для всех исходной является поза сидя. Эта устойчи вая основа освобождает вас от беспокойств по жен. Когда держите эти позы, дышите нормально поводу равновесия или поддержки тела, оставляя и продолжайте поворачиваться дальше при каж вам больше энергии, которую вы можете исполь- дом выдохе. Не забывайте повторять каждую зовать для растяжения, наклонов или поворотов. асану в противоположном направлении.

Однако в связи с такими привычками, как сиде ние часами в кресле и ходьба в обуви на высоких Вариант 1 (внизу и на с. 131 вверху) Сядьте справа от своих ступней. Подни каблуках, бывает необходимо провести некоторую мите левую ногу над правой, так чтобы работу прежде, чем вы сможете правильно выпол ступня находилась у бедра. Теперь накло нять эти асаны. Даже не будучи в йоге новичком, нитесь вперед и заведите левую руку за спину, чтобы обхватить левую лодыжку.

вам нужно будет постепенно развивать гибкость, Левое колено должно оказаться прилега которой вам не хватает из-за неразумного пере ющим к правой руке, держащей правое едания и неправильных физических упражнений.

колено.

Но если вы постоянно будете заниматься и сле дить за своей диетой (см. с. 75—79), вы обретете гибкость и в полной мере испытаете на себе пользу от занятий упражнениями этого цикла.

Поворот позвоночника Асана матсъендрасана и ее варианты очень освежают после наклонов вперед и назад и спо собствуют развитию гибкости позвоночника. Как и во многих асанах, выполняемых сидя, в качест Поворот позвоночника ве рычагов вы используете пол и части вашего Левая нога находится в позе по тела — вытягивая лодыжки и помещая колени в лулотоса;

левая рука помогает подмышки для большего растяжения. Когда вы согнуть правую ногу поверх ле вой, ставя ступню у левого ко поворачиваете корпус, представьте себе, что вы лена. Левой рукой, находящей выкручиваете мокрое белье. Это движение сти ся над правым коленом, держи мулирует приток крови к позвоночнику и предуп те левую ступню, разворачивая корпус вправо.

реждает застой крови во внутренних органах, ос вобождая тело от токсинов и разрушая жировую ткань. Вся область позвоночника наполняется праной, давая вам дополнительную силу и способ ность сосредоточиваться. Выполняя полупово Вариант 2 (на с. 131 внизу) рот позвоночника (см. с. 54), вы постигаете Войдите в позу поворота позвоночника.

важность прямого положения позвоночника. При Затем, так же как в варианте 1, заведите выполнении этих трудных асан это имеет еще за спину левую руку и обхватите левую лодыжку. На первых порах помогает вы большее значение, поскольку поворот более сло полнить упражнение сложенное одеяло под ягодицей поднятой ноги.

..

АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ ПОЗА ЛОТОСА Йог, сидящий в позе падма сана, стабилизируя дыха Лотос символизирует духовное развитие чело ние... становится свобод века — корни, находящиеся в донном иле, пред ным. В этом нет никакого ставляют его низкую натуру;

стебель, поднимаю сомнения.

щийся сквозь воду, — его интуитивные поиски, а Хатха-йога-прадипика цветок, расцветающий в солнечном свете, — само осознание. В йоге поза лотоса, или падмасана, — это классическая поза для медитации и праная- Поза лотоса Чтобы принять позу лотоса, сначала сядьте, мы. Сидя с прямым позвоночником и с ногами, образующими устойчивое основание, человек пре- вытянув перед собой ноги в виде буквы «V».

бывает в состоянии покоя. Чем дольше вы сиди- Спина прямая. Одну ногу согните в колене и под тяните к себе ступню, положив ее на верхнюю те в этой позе, тем больше замедляется обмен веществ, проясняется сознание и усиливается со- часть другой ноги. Теперь подтяните вторую ступню. Если вы положите ее под верхнюю часть стояние покоя. Когда позвоночник выпрямлен, другой ноги, то войдете в позу полулотоса (ард прана течет ровно, повышая вашу способность к ха падмасана), которая легче для выполнения концентрации внимания. Эта поза увеличивает вначале и может быть использована для медита гибкость щиколоток, коленей и бедер и улучшает ции и пранаямы, пока ноги у вас не станут более состояние нервов ног. Для разминки делайте прежде всего позу полулотоса перед выполне- гибкими. Чтобы вьтолнить позу лотоса, вы под нимаете вторую ногу и кладете ее ступню на нием позы лотоса.

верхнюю часть другой ноги. В классической по Разминка для выполнения зе лотоса левая нога всегда находится поверх позы лотоса правой, а колени касаются пола.

Выполнение этих поз бхадрасана поможет вам освоить позу лотоса. Сядьте, выпрямив позво ночник;

подошвы ног сдвинуты, пятки придвину ты к телу. Выполняя позу для щиколоток и колен, нажмите на колени, держа спину прямой. Выпол няя позу бабочки, обхватите руками ступни и де лайте движения коленями вверх и вниз.

Поза для щиколоток и колен Поза бабочки Поза полулотоса Поза лотоса АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ Варианты позы лотоса пищеварения. Эта поза и поза лотоса «Завяз Поза лотоса, падмасана, удивительно разно- ка» помогают пробудить спящую кундалини.

образна: ее можно сочетать со множеством асан. Хотя в варианте 1 поза не является сидячей, Она улучшает любую асану, частью которой явля- мы включили ее сюда, чтобы устранить границы, ется, успокаивая психику и таким образом повышая которые могут существовать в вашем сознании способность управлять своим телом. В позе ло- между асанами разных циклов. Каждая асана или тоса ноги у вас сложены очень компактно, служа ее вариант включает элементы не только из одно устойчивым основанием в положении сидя и, кро- го цикла — позу лотоса-скорпиона можно рас ме того, в таком виде их удобно поднимать вверх. сматривать как вариант стойки на голове, балан В этих вариантах в качестве рычагов вы исполь- сирующую позу и сидячую позу. В классичес зуете пол и свои конечности так, чтобы добиться кой позе лотоса левая нога обязательно должна выполнения таких редких по сложности поз^ как находиться поверх правой. Тем не менее трени поза зародыша и поза лотоса «Завязка». Йога- роваться вы должны, чередуя ноги. Когда будете мудра тонизирует нервы позвоночника и способ- менять положение ног, вы почувствуете разницу в ствует правильному функционированию системы области копчика.

Йога-мудра Поза лотоса «Завязка» 1. Держа спину прямой, сожмите руки в кулаки и Делая выдох, слегка повернитесь положите их за пятками, большими пальцами направо и заведите правую руку за наружу. Осторожно, но твердо нажмите ими на спину, чтобы взяться за большой па нижнюю часть живота. Сделайте вдох. лец правой ноги. Сделайте вдох. На выдохе слегка наклонитесь влево и заведите за спину левую руку, чтобы взяться за большой палец левой ноги. Выпрямите корпус и глубоко дышите. Это бандха падмасана.

Вариант 2 позы лотоса Сидя в позе лотоса, с помощью рук поднимитесь на колени и лягте на живот. Если нужно, задержитесь в этом положении, положив голову на сложенные руки (см. с. 102). Затем поставьте руки на пол ладонями вниз, под плечами, и дальше делай те, как для позы змеи (см. с. 48). Бед ра прижаты к полу.

2. Делая выдох, наклонитесь вперед и опустите голову на пол. Держите позу. При глубоком, брюшном дыхании ваши кулаки, прижатые пят ками, массажируют внутренние органы.

Вариант 1 позы лотоса Войдите в позу лотоса в стойке на го лове. Теперь делайте дальше, как в позе скорпиона. Не беспокойтесь о том, что упадете: вы рефлекторно сначала освободите ногу, находящую ся сверху.

Поза петуха Поза зародыша Для выполнения кукутасаны сядьте в позу лотоса.

Для выполнения гарбхасаны проденьте руки через ноги, Теперь просуньте руки между икрами и верхней час подняв ноги. Согните локти, подтянув ноги к груди, и заж тью ног. Сделайте вдох и опустите ладони на пол, под мите руками уши.

тянув ноги вверх. Держите корпус как можно прямее.

136 АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ Поза стреляющего лука Поза стреляющего лука Сядьте, вытянув вперед ноги. Вы ВЫПОЛНЯЯ акарну дханурасану, вы оттягивае тяните вперед руки и дотроньтесь те одну ногу вправо и назад, как лучник, натягива- до больших пальцев ног. Оставляя левую ногу прямой, тяните правую ющий тетиву. На самом деле, находясь в класси ступню вверх и назад с помощью ческой позе, вы можете сделать выдох и освобо второй руки.

дить ногу, как стрелу, выстрелив ею вперед, пяткой наружу.

Во всех этих асанах одной стороной корпус наклонен вперед, в то время как с другой стороны вы разворачиваете бедра и плечевые суставы.

Мышцы ног растянуты, руки и ноги выпрямле ны;

таким образом, поза стреляющего лука предваряет позу ноги за головой. Сохраняя эти позы, старайтесь держать корпус прямо и смот реть перед собой;

дышите медленно и глубоко — это поможет вам не только оттянуть ногу назад, но Вариант 1 позы стреляющего и сохранить равновесие.

лука Войдите в эту позу, но тяните пра вую ступню вверх, выше головы, и Поза «ноги за головой» выпрямите ногу.

ДЛЯ ТОГО чтобы подготовить тело для выпол нения этих асан, постарайтесь сначала провести разминку. Согните правую ногу и поднимите ее вверх, параллельно груди. Возьмите ногу, находя щуюся внизу, в руки и покачайте ее из стороны в сторону. Теперь, обхватив щиколотку, прижмите подошву ноги к груди, затем поднимите ступню и дотроньтесь пальцами ноги до лба, потом до уха.

То же самое повторите с левой ногой. При над Поза «ноги за головой» лежащей тренировке вы сможете заносить ногу 1. Сядьте, положив левую ногу у промежности. Осторожно под за голову и работать над тем, чтобы большая часть нимите правую ногу, облегчая тела находилась перед ногой. В конце концов положение правой руки и пле нога окажется у вас за плечом. Теперь вам боль- ча под ней, вытягивая вверх ступню и отводя ее назад ле ше не нужно будет держать ногу руками. Можно вой рукой.

также входить в эту позу из положения лежа, что даже проще делать. В этой асане органы брюш ной полости испытывают большое давление.

Сначала поднимите правую ногу, чтобы сделать массаж восходящей ободочной кишки. Затем поднимите левую ногу, чтобы помассажировать нисходящую ободочную кишку. Такая очеред ность очень важна.

2. Теперь наклоните голову и вытяни те ступню за головой и плечом. Сло жите ладони вместе в молитвенной позе. Это эка пада сирасана.

Вариант 2 позы стреляющего лука Возьмитесь правой рукой за большой палец левой ноги и наоборот, перекрещивая левую руку над правой.

Теперь согните левую ногу в колене и подтяните ступню ближе к груди, подняв локоть правой руки.

Вариант 1 позы «ноги за головой» Для выполнения омкарасаны левая нога должна на- Вариант 2 позы «ноги за головой» ходиться в позе полулотоса. Наклонитесь вперед и Для выполнения позы двипада сирасана лягте на поднимите правую ногу за головой. Поддерживайте спину и занесите за голову сначала одну ногу, по себя, опираясь на руки, и старайтесь выпрямиться. том вторую, перекрестив их в щиколотках.

АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ Шпагаты поз становятся более доступными, когда вы може Единственный способ освоить анджанеасану, те коснуться ноги или поднять ее. И поскольку шпагаты, — это постоянно тренироваться. Если занятия шпагатами улучшают кровообращение в вы будете делать это раз в год, вам не добиться ногах, полезно добавить эти упражнения ко всем успеха, но если вы включите это упражнение в стоячим позам. Как только вы овладеете позами свой ежедневный комплекс асан, ваши ноги по- голубя и шпагата, вы можете объединить эти степенно привыкнут к выполнению этой асаны. асаны и перейти к варианту 3. Эта асана выявит Если это упражнение кажется вам исключитель- любую асимметрию между вашими двумя сторо но трудным, то нужно заметить, что ноги можно нами и даст вам возможность исправить это;

на растянуть еще больше — поднимая их над полом, пример, если у вас более гибкая правая сторона, не сгибая. Когда вы с легкостью будете садиться растягивайте ее немного больше, когда держите на шпагат, вы получите удивительное ощущение левую ступню. Когда вы освоите этот вариант, равновесия и симметрии. Это очень устойчивая вам больше не нужно будет повторять позу голу асана с самым протяженным основанием, на кото- бя с положением другой ноги, потому что нажи рое может опираться корпус. Поза шпагата от- мание на ногу, лежащую впереди, при выполнении крывает дорогу большинству других поз — многие шпагатов обеспечивает вам наиболее полный на из сложных перевернутых или балансирующих клон назад.

Вариант Оставаясь в позе шпагата с руками в молитвен ной позе, сделайте вдох. Теперь сделайте выдох и, вытянув вперед руки, наклонитесь над ногой.

1. Выдерживая свой вес на руках, вытяните одну ногу вперед с опорой на пятку, а другую назад при поднятом колене.

Вариант Выполняя шпагат, держа ладони в молитвенной позе, сделайте вдох. Потом выдохните и изогнитесь назад, подняв руки над головой. С помощью дыха ния сохраняйте равновесие в этом положении, что бы сосредоточиться.

Вариант 3 (с. 139, вверху) Правой рукой обхватите пальцы правой ступ ни. Теперь согните левую ногу в колене и отведи те ее назад, обхватив ступню левой рукой.

Вариант 4 (с. 139, внизу) 2. Постепенно освобождая руки от веса, мягко под Согните в колене левую ногу, отведите ее прыгните, чтобы легче было сесть на шпагат;

назад и обхватите ступню левой рукой (как на после того как это удалось, сложите ладони в с. 122). Теперь подтяните ступню к голове и молитвенной позе.

правой рукой тоже обхватите ее.

140 АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ ЦИКЛ УПРАЖНЕНИЙ НА РАВНОВЕСИЕ Сохранять равновесие легче, если вы можете распределить свой вес на большую зону или ка кое-то количество точек, как на «треножник» в стойке на голове. Когда вам нужно держать равновесие, стоя на одной ноге или на руках, сек рет заключается в том, чтобы увеличить количе ство точек опоры. Например, выполняя позу де рева, думайте о том, что у вас не одна точка опоры, а две;

пусть ваш вес распределяется между пят- Поза павлина кой и пальцами ноги, пока вы не обретете равно- Выполнение позы павлина, майюрасана, тре весия. Что касается всех асан, то важно, чтобы вы бует силы и полной концентрации внимания.

стояли босиком, потому что нужно раздвинуть Когда асана выполняется правильно, голова, туло пальцы ног и для устойчивости «ухватиться» за вище и ноги составляют одну прямую линию, пол. Когда вы выполняете позы на равновесие, параллельную полу. Эта поза очень благотвор пристально смотрите в одну точку, на какую-ни- но влияет на пищеварение — даже до того, как будь метку на стене или на пятно на полу. Как вы будете выполнять упражнение, опираясь на моряк, выбрасывающий на берег канат, мысленно руки, — поскольку под весом тела локти давят на протяните нить к тому месту, чтобы держаться за верхнюю часть живота, массажируя поджелудоч нее своим сознанием.

ную железу и селезенку. Как только вы освоите эту асану, вы можете попробовать выполнять ее с 1. Сядьте на пятки, раздвиньте ко более сложным положением рук. Сожмите руки ^ лени. Поставьте ладони на пол;

в кулаки или поставьте их так, чтобы пальцы пальцы направлены в сторону были расположены по направлению к голове.

ступней. Сожмите руки в локтях.

2. Пользуясь руками как тормозами, наклонитесь вперед и теменем упритесь в пол. Локти держи те вместе, нажимая на верхнюю часть живота.

4. Сделайте вдох и, опираясь на руки, поднимите 3. Вытяните поочередно ноги назад. Колени не пальцы ног. Держите ноги прямыми. Сохраняйте должны касаться пола;

ступни вместе. Ваш вес позу, сколько сможете. Дышите нормально. Затем должен распределяться на пальцы ног, кисти сделайте выдох и опустите на пол пальцы ног.

рук и голову, теперь поднимите голову.

Вариант позы павлина Примите позу павлина, как описа но выше. Но, находясь в стадии 3, не поднимайте голову, а опустите подбородок на пол, потом подни мите обе ноги вертикально вверх, как в позе кузнечика. Именно в этом положении поза напоминает павлина, распустившего перья хвоста.

АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ Стойка на руках Так же как поза скорпиона, поза стойки на руках — врикшасана — является в такой же Стойка на руках степени вопросом позитивного мышления, как и Наклонитесь из положения стоя, по ставьте ладони на пол на ширине плеч.

равновесия;

воспринимайте свои руки как ноги, а Держа руки прямыми, наклонитесь впе пальцы расставьте на полу для лучшей опоры.

ред так, чтобы плечи были над руками.

Сначала постарайтесь выполнять эту асану около На вдохе выбросите одну ногу вверх над головой, потом толчком вынесите стены, если боитесь упасть. Входите в позу с пря вверх другую ногу. Постарайтесь удер мыми локтями, и руки должны быть отставлены жать равновесие, когда поднимаете от стены по крайней мере на 65—70 см;

вы мо вверх вторую ногу. Как только вы уста новите равновесие, вы сможете дви жете опустить ступни на нее. Потом поднимите гать ногами в этой позе, не падая.

ступни и держите равновесие в течение несколь ких секунд, чтобы прочувствовать ощущение сво бодной стойки. Как только вы обретете уверен ность в себе, откажитесь от стенки. Со временем вы даже сможете пройти несколько шагов на руках.

Варианты позы ворона Эти позы намного проще, чем может показать Вариант ся. Секрет заключается в том, чтобы сделать ус Широко разведите ноги и по тойчивую «полку» из рук для поддержки веса ставьте руки между ними. Руки касаются внутренней стороны ног. Как только вы освоите основную позу воро ног. Наклонитесь вперед и под на (см. с. 56), вы можете развить силу своего тела, нимите ноги, выпрямив их в ко разрабатывая одну сторону и стараясь выпрямить ленях.

ноги. Вы обнаружите, что легче соблюдать равно весие в вариантах 1 и 2, если вы будете помнить, что можно отклониться немного в противопо ложную сторону. Всегда повторяйте эти вариан ты слева и справа от рук. Выполнение этих поз помогает укреплять руки и запястья, что необхо димо для стойки на руках, а также повышает Вариант уверенность в своей способности держать равно Обе ноги отнесены влево, левая весие. При надлежащей практике вы можете рука опущена вниз, на пол, между ногами. Сомкните щиколотки, что даже развернуть ноги из основной позы ворона и бы легче было поднять ноги, затем задействовать их в стойке на руках.

наклонитесь вперед и немного вправо, затем поднимите ноги. Это вакрасана.

Вариант 1 позы ворона Вариант стойки на руках (справа) Руки находятся в положении классической позы Войдите в стойку на руках;

затем со ворона, ноги переносятся вправо. Согните ноги в гните ноги в коленях, постепенно опус коленях и положите их на «полку», образован кая ноги на голову. Держите равнове ную правой рукой. Когда поднимаете ноги, на сие между пятками и пальцами рук.

клонитесь немного влево и вперед.' АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ Поза орла Эта поза названа так в честь Гаруды, мифи ческого орла (см. рисунок на с. 106), у которого клюв и крылья птицы и тело человека. В гару дасане в руках и ногах происходит то же самое, что в повороте позвоночника происходит в по звоночнике, то есть повороты и сжатие сначала с одной стороны, а потом с другой — для усиления Поза орла кровообращения в конечностях. Это прекрасное Встаньте на правую ногу, слегка согнув средство для лечения варикозной болезни вен.

ее в колене. Обхватите правую ногу ле Поскольку нога, поддерживающая вес тела, согну вой, так чтобы пальцы левой ноги оказа лись на внутренней стороне щиколотки та, это способствует укреплению мышц ног. Сжа правой ноги. Поставьте правую руку пе тие рук и ног вместе при сохранении позы улуч ред лицом, левой рукой обвейте ее из шает кровообращение и развивает ощущение сво нутри, сомкнув кисти рук. Наклонитесь как можно ниже и сохраняйте позу, сжи их конечностей вплоть до пальцев ног и рук.

мая руки и ноги.

Держите позу, глубоко дыша;

затем повторите упражнение, меняя руки и ноги.

Поза дерева Выполняя эту асану, вы обретаете удивитель Поза дерева и ее варианты ное ощущение внутреннего покоя. Стоя на одной Выполняя классическую позу, установи ноге, установив вторую ногу в позу лотоса, а руки те одну ногу в позе полулотоса. Соеди ните ладони в молитвенной позе, затем сжав в молитвенной позе, вы можете сохранять поднимите их над головой.

равновесие. В древние времена йоги оставались в позе дерева в течение нескольких дней подряд, практикуя таким образом один из видов тапаса или аскезы. Даже в наши дни многие медитиру ют в этой позе на берегах Ганга и в других свя тых местах. Осваивайте позу дерева поэтапно.

Прежде чем устанавливать ногу в позе лотоса, добейтесь равновесия просто с одной поднятой ногой. Затем прижмите ступню к внутренней поверхности другой ноги. (Оттягивание назад, стоя на одной ноге, тоже поможет сохранять рав новесие.) Повторяя это упражнение с обеих сто рон и сохраняя эту позу, дышите глубоко. Встава ние с колен или с корточек и принятие позы дерева требует огромной концентрации и контро Поза для колена и ступни ля — выполняйте позы очень медленно, регули- Выполняя ватьянасану, согните ногу, на которой стоите, слегка руя дыхание. Так же как при выполнении всех наклонитесь вперед. Опуститесь поз на равновесие, пристально смотрите на точку на другое колено.

перед собой, чтобы сконцентрировать внимание.

Когда вы освоите эти позы, выполняйте их с зак рытыми глазами.

Поза с подъемом на носках (справа) Выполняя падандгуштасану, согните ногу, на которой стоите, и осторожно сядьте на пятку.

146 АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ Вертикальный шпагат В этом варианте анджанеасаны сочетаются пре имущества двух поз: балансирующей позы и накло на вперед. В отличие от обычных шпагатов, где сила тяжести помогает увеличивать растяжение, в этой позе вам приходится бороться с ней. Выполнение этой асаны увеличивает силу, гибкость и чувство рав новесия. Раздвиньте пальцы ноги (левой), на кото рой вы стоите, чтобы повысить устойчивость. Согни те правое колено и отведите его в сторону. Вытяни те правую руку вдоль ноги и возьмитесь за пятку.

Вытяните правую ногу и медленно подтяните ее вверх, сохраняя концентрированное сознание. Левую руку поднимите над головой и подтяните ею ступню к голове. Старайтесь держать прямыми ноги и кор пус, вытягивая все тело к потолку. Сохраняйте позу сколько возможно. Отпустите правую ступню, со гните правое колено и медленно опуститесь;

повто рите упражнение с другой стороны.

Поза льва При выполнении позы льва усиливается крово обращение в языке и горле, улучшается голос, укреп ляются мышцы лица и горла, стимулируются мышцы глаз.

Сядьте на пятки, ладони на коленях, пальцы рук выгнуты;

сделайте вдох через нос. Слегка наклони тесь вперед и с силой выдохните через рот со звуком «а-ах». В то же время высуньте язык, опустив его, вытяните пальцы и широко раскройте глаза. Все тело напряжено, как у льва перед прыжком. Сохра няйте позу сколько возможно, потом закройте рот и сделай те вдох через нос. Повторите упражнение три-четыре раза.

АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ Поза бога Натараджи Натараджа — это одно из имен Шивы, царя танцоров, часто изображаемого в этой позе. Говорят, что, когда Шива опустит ступню, вселенная погибнет и будет создан новый мир.

Когда вы входите в натараджасану или в ее вариант, наклонитесь вперед — это поможет вам вытянуть вверх ногу. Затем постарайтесь снова выпрямиться. Для устойчивости следите за тем, чтобы нога, на которой стоите, была прямой и твердой. Когда голова находится в вертикальном положении, упор делается на движение вверх, в то время как голова, откло ненная назад, превращает позу в наклон назад и требуется большее равновесие и контроль. В классической позе одна рука держит поднятую ступню, а с помощью двух рук достигается более полное растяжение.

Натараджасана Согните левую ногу сзади вверх, возьмитесь левой рукой за щиколотку (как на с. 52) и тяните ее вверх.

Смените захват (см. с. 122) и обхватите ступню так же и правой рукой. Нагните голову назад, чтобы кос нуться ступни.

Вариант натараджасаны (справа) Делайте все, как в предыдущей асане, но не касайтесь головой ступни, а вытяните ступню выше головы. Держитесь прямо.

148 АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ Позы из положения стоя Поза для головы и ступней Эти асаны требуют гибкости и силы и разви- Когда у вас разовьется чувство равновесия, вы вают их. Вы обнаружите, что их легче держать, станете более чувствительны к той жизненно если вы уже освоили позу шпагата. Выполняя важной роли, которую играют ступни. Если ваши позу из положения стоя, вы должны стараться ступни негибкие и неподвижные, вы не сможете создать прямую линию, начиная от кончиков устойчиво стоять на полу, цепляясь за него паль пальцев руки до кончиков пальцев вытянутой цами, или стоять правильно. Подтягивание голо ноги, образуя букву Т. В варианте 2 вытяните вы к ступням в позе пaда хастасана повышает руки в стороны и следите за тем, чтобы ступня ваше восприятие этих недооцененных частей ноги, находящейся сзади, плотно прилегала к полу. тела. Вытягивание рук назад помогает вам дер Вы можете использовать эту позу при переходе в жать равновесие и дает возможность наклониться позу варианта 1. Наклонитесь вперед, грудью ка- вперед с прямой спиной.

саясь верхней части ноги. Вытяните обе руки Поза для головы и ступней вперед, затем выпрямите ногу, стоящую впереди, Ноги широко расставлены, руки соединены за спи и поднимите другую ногу. Выполнение этих поз ной. Повернитесь налево, теперь низко наклони укрепит ваши ноги, руки и бедра, если вы будете тесь вперед, касаясь подбородком ноги.

регулярно делать эти упражнения. Не забывайте тренировать обе стороны.

Вариант Ноги широко расставлены, левая ступня повернута влево, правая ступня тоже слегка повернута влево.

Повернитесь налево. Соедините ла дони над головой и поднимите пра вую ногу. Теперь наклонитесь впе ред, выпрямляя поднятую ногу.

Вариант позы для головы и ступней Расставьте ноги как можно шире и делайте, как по казано выше. Но когда вы наклоняете корпус впе ред, согните ногу в колене и постарайтесь носом коснуться пальцев ноги. Руки выпрямите.

Вариант Выполняйте упражнение, как описано выше, но согните левую ногу таким образом, чтобы верхняя часть ноги была параллельна полу, а правую ногу и корпус держите прямыми. Вытя ните левую руку вперед, а правую — назад и смотрите поверх левой руки.

АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ Варианты позы треугольника точками, получился бы треугольник — отсюда и ДЛЯ ТОГО чтобы достичь свободы движения, название этой позы.

которая необходима для более сложных асан, Выполнением этих асан вы тренируете свое важно, чтобы мыщцы тела была растянуты и то чувство равновесия, особенно это касается вари низированы.

антов 1 и 3, в которых ноги находятся в противо Эти варианты триконасаны растягивают и положном направлении к корпусу. Убедитесь, что поворачивают обе стороны корпуса и хорошо верхняя часть ноги, выставленной вперед, парал воздействуют на позвоночник. Основные три лельна полу, а нога, находящаяся сзади, — прямая, точки каждой из этих поз — вытянутая рука, про когда вы выполняете варианты 2 и 3. При вы тивоположные рука и нога и нога, стоящая сзади.

полнении каждого варианта уделяйте одинаковое Если бы вы протянули нитку между тремя этими время обеим сторонам тела.

Вариант Ноги в том же положении, как и в предыдущем варианте, но расставлены шире. Теперь согните в колене левую ногу и опустите левую руку, опи раясь на ладонь, поставленную у внутренней Вариант стороны левой ступни. Вытяните правую руку, Поставьте ноги примерно на ширину 1 м;

левая по касаясь уха, так чтобы правая ступня и правая вернута влево, правая — немного влево. Сделайте рука составляли прямую линию. Сохраняя позу, вдох. На выдохе повернитесь влево и наклонитесь, смотрите вверх.

стараясь ладонью правой руки коснуться внешней стороны левой ступни. Левую руку вытяните вверх и смотрите на пальцы этой руки.

Вариант Из варианта 2 разверните корпус в противопо ложном направлении, опустив правую подмышку на левое колено, а правую ладонь поставьте на пол с внешней стороны левой ступни. Вытяните левую руку, касаясь левого уха, и посмотрите вверх.

150 АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ ЦИКЛЫ АСАН щего цикла. Естественно, вы должны будете ос В этой главе предлагается обзор всех асан, ваивать новые асаны и варианты по инструкциям, помещенных в данной книге, которым вы можете приведенным на соответствующих страницах, пользоваться при выборе комплекса упражнений прежде чем начнете пользоваться этим материа для своих занятий таким же образом, как когда лом;

данный раздел вы можете использовать как вы смотрите на карту, выбирая маршрут. Асаны справочник по позам, а не как инструкции. У всех основного комплекса даны в черном цвете, чтобы разные тела и организмы — асана, которая одно показать вам, как включать новые позы в основ- му кажется простой, от другого может потребо ной цикл. Фигурки, окрашенные в оранжевый вать значительных усилий. Поэтому невозможно цвет, представляют собой полностью новые асаны, установить для всех одни упражнения. Вы просто приведенные в разделе «Асаны и их варианты». должны идти вперед в собственном темпе, всегда Все варианты как основных, так и новых асан заботясь о том, чтобы асаны, которые вы выбрали, описаны очень лаконично в рамках соответствую- были должным образом сбалансированы.

ЦИКЛ СТОЕК НА ГОЛОВЕ Варианты позы рыбы (с. 110-111):

Варианты с поднятыми ногами (с. 98):

1. Лотос-рыба.

1. Поднятие обеих ног.

2. Связанная рыба.

2. Поворот ноги с касанием ладонью ступни.

Варианты с использованием ног ЦИКЛ НАКЛОНОВ ВПЕРЕД в стойке на голове (с. 99):

1. Ноги в стороны (шпагат).

Варианты наклонов вперед (с. 112-113):

2. Нога, опущенная вперед.

1. Ладони вокруг подошв, пальцы под пятками.

3. Нога, опущенная в сторону.

2. Локти на полу, пальцы сжаты на сводах стоп.

4. Ноги, вытянутые вперед и назад.

3. Руки сжаты за ступнями.

4. Руки за спиной в молитвенной позе.

Поза скорпиона и ее варианты (с. 100-101):

5. Балансирование на ягодицах.

1. Ноги, вытянутые вверх.

6. Наклон вперед с поворотом.

2. Ноги, вытянутые горизонтально.

Поза для головы и иолен (с. 114-115) Стопка на голове с использованием рук Варианты позы для головы и колен:

и ее варианты (с. 102-103):

1. Рука за спиной, держащая ступню.

1. Локти подняты, ладони на полу.

2. Наклон в сторону;

правая рука сверху.

2. Руки вытянуты вперед.

3. Наклон в сторону;

голова покоится на ноге.

3. Руки сложены около головы.

Варианты боковых шпагатов Стойка на голове «лотос» (с. 104):

с поворотом (с. 116):

Вариант стойки на голове — ноги в позе лотоса.

1. Рука за спиной удерживает бедро, туловище Перевернутая поза с поднятием вытянуто вдоль ноги.

одной ноги (с. 105) 2. Обе руки держат ступню;

спина параллельна ноге.

ЦИКЛ СТОЕК НА ПЛЕЧАХ Варианты растяжения рук и ног (с. 116):

1. Ноги врозь;

корпус наклонен вперед Варианты с использованием рук и ног (с. 106—107):

(наклон вперед в боковых шпагатах).

1. Нога опущена на пол.

2. Ноги врозь, наклон вперед, руки держат ступни.

2. Нога согнута, рука вытянута.

3. Руки вытянуты вверх вдоль туловища (полная Поза черепахи (с. 117) стойка на плечах).

Поза черепахи, сохраняющей равновесие:

4. Стойка на плечах — поза орла: ноги переплетены.

Щиколотки за головой;

равновесие сохраняется 5. Одна нога на полу, другая в позе полулотоса за счет рук.

(полулотос-плуг).

Поза наклонившегося самолета Варианты позы плуга (с. 108—109):

Варианты позы наклонившегося самолета 1. Колени касаются ушей.

(с. 118-119):

2. Ноги врозь.

1. Подъем ноги.

3. Ноги в сторону, колени у головы.

2. Подъем руки.

4. Колени за головой.

3. Подъем руки и ноги.

5. Лотос-плуг.

4. Подъем руки и ноги;

соединение руки и ступни.

Варианты позы мостика (с. 110):

5. Подъем руки и ноги с использованием позы 1. Мостик с поднятой ногой.

полулотоса.

2. Мостик с поднятыми бедрами;

руки обхватывают 6. Рука держит поднятую ногу над головой щиколотки.

(поза наклонившегося самолета в сочетании 3. Мостик в сочетании с лотосом.

с натараджасаной).

АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ ЦИКЛ УПРАЖНЕНИИ С НАКЛОНОМ НАЗАД Поза стреляющего лука (с. 136-137):

1. Прямая нога выше головы.

Варианты позы змеи (с. 120):

2. Руки держат противоположные ступни.

1. Руки у колен.

2. Руки держат ступни.

Лоза «ноги за головой» (с. 136-137) Варианты:

1. Одна нога в позе полулотоса (омкарасана).

Варианты позы кузнечика (с. 120-121):

2. Положение лежа на спине;

обе ноги за головой 1. Ступни на полу.

(двипада сирасана).

2. Поднятые ноги в горизонтальном положении.

Шпагаты и варианты (с. 138-139):

Варианты позы лука (с. 122-123):

1. Одну ногу держит рука, другая нога выпрямлена 1. Наклон вперед.

(поза полулука).

2. Руки в молитвенной позе;

наклон назад.

2. Ступни над головой.

3. Одна нога поднята сзади к голове;

противопо 3. Ступни над головой;

руки и ноги подняты вверх.

ложная рука касается пальцев вытянутой впе 4. Ступни на плечах.

ред ноги.

4. Захват руками согнутой ноги, находящейся сза Поза колеса ди (сочетание позы голубя со шпагатом).

Варианты позы колеса (с. 124-125):

1. Руки за спиной держат щиколотки.

ЦИКЛ УПРАЖНЕНИЙ НА РАВНОВЕСИЕ 2. Одна нога поднята (эка пада чакрасана).

Поза павлина (с. 140-141) Вариант позы павлина:

Поза на коленях (с. 126) Ноги подняты в позе кузнечика;

подбородок касается пола.

Поза воина (с. 126) Стойка на руках (с. 142-143) Вариант стойки на руках:

Поза колеса на коленях (с. 126) Ступни на голове (поза скорпиона в стойке на руках).

На коленях;

захват щиколоток.

Поза алмаза и ее варианты (с. 126-127) Варианты позы ворона (с. 142):

Руки обхватывают колени.

1. Поза ворона с ногами в сторону.

2. Ноги врозь — широко.

Поза полумесяца (с. 128-129) 3. Ноги в сторону;

рука между ног.

Варианты позы полумесяца:

1. Захват руками щиколоток (как в позе голубя).

Поза орла (с. 144) 2. Руки вытянуты назад над ногой.

Поза голубя (с. 128) Поза дерева (с. 144-145) Варианты позы дерева:

Колено на полу в позе полулотоса (поза для колена и ступни).

ЦИКЛ УПРАЖНЕНИЙ, Полулотос с подъемом на носках.

ВЫПОЛНЯЕМЫХ СИДЯ Вертикальный шпагат (с. 146) Поворот позвоночника (с. 130-131) Варианты поворота позвоночника:

1. Захват щиколотки. Поза льва (с. 146) 2. Захват щиколотки за спиной в позе полулотоса.

Поза бога Натараджи (с. 147) Вариант Натараджасаны:

Поза лотоса (с. 132-135) Ступня выше головы.

Разминка для позы лотоса (с. 132):

Поза для щиколоток и колен.

Позы из положения стоя (с. 148) Поза бабочки.

Варианты поз из положения стоя:

Поза полулотоса (с. 132) 1. Поза на равновесие: опора на одну ногу, вторая нога вытянута.

Варианты позы лотоса (с. 134):

2. Руки в стороны;

одна нога вытянута.

1. Поза лотоса в сочетании с позой скорпиона.

2. Поза лотоса в сочетании с позой змеи.

Поза для головы и ступней (с. 148) Йога-мудра (с. 134) Вариант позы для головы и ступней:

Надавливание на живот кулаками;

наклон вперед. Ноги врозь, колено согнуто, голова касается пальцев ноги.

Поза лотоса «Завязка» (с. 134) Варианты позы треугольника (с. 149):

Поза зародыша (с. 135) 1. Поворот с наклоном.

2. Ноги врозь;

колено касается подмышки.

Поза петуха (с. 135) 3. Поза варианта 2 с поворотом.

152 АСАНЫ И ИХ ВАРИАНТЫ Нети КРИИ Нети нужно проводить ежедневно. Суще Йог рассматривает свое тело как транспортное ствует два способа. Первый способ — сутра средство, в котором он следует по пути к высшему нети — состоит в том, что вы вводите в одну сознанию. Чтобы путешествие проходило гладко, ноздрю 30-сантиметровый навощенный шнур так, транспортное средство должно быть очищено как чтобы он вышел через рот. Повторите процедуру внутри, так и снаружи — так же как мы моем с другой стороны. Необходимо попрактиковаться, руки, и в то же время мы должны следить за тем, чтобы шнур проходил именно через рот, а не ухо чтобы все внутренние проходы были чистыми — дил в верхнюю часть ноздри или вниз, в горло.

в конце концов, они являются продолжением Второй способ — джала нети — заключается в внешнего слоя кожи. Шесть крий — это методы том, что вы используете небольшой сосуд с носи очищения, состоящие из капалабхати (см. с. 68);

ком и льете небольшой струей в одну ноздрю тратаки (см. с. 91—93);

нети, процедур, очища- соленую воду так, чтобы она выливалась из другой ющих носовые ходы;

дхаути, процедуры, пред- ноздри. Если вторая ноздря закупорена, вода по назначенной для очищения пищеварительной сис- льется в рот и вы можете ее выплюнуть. Проде темы и включающей кунджар-крию (см. с. 82), лав эту процедуру с обеих сторон, удалите излиш агни сару (см. с. 183) и вастра дхаути (рису- нюю воду из каждой ноздри поочередно.

нок внизу);

наули, процедуры, тонизирующей органы брюшной полости;

и басти, процедуры, Вастра дхаути очищающей толстую кишку. Удаляя из организма Йоги проводят эту процедуру раз в неделю, токсины, крии, если их проводить регулярно, обо прежде всего утром натощак. Она состоит в том, стряют сознание, усиливают ощущения и повыша что заглатывается 40-сантиметровая полоска ют сопротивляемость организма болезням.

марли с кромкой, а затем вытаскивается обратно для удаления слизи и остатков из желудка и пи щевода. Сначала вы можете почувствовать тош ноту и проглотить только 3—5 см ткани. Но если вы каждый день будете проглатывать на не сколько сантиметров больше, со временем вы сможете проглотить всю полоску марли. После этой процедуры вы должны выпить стакан моло ка. Вастра дхаути следует проводить под наблю Сутра нети дением квалифицированного учителя-йога.

Опустите шнур в теплую соленую воду. Введите его в ноздрю. Когда увидите конец шнура, торча щий изо рта, вытащите его медленно и осторожно.

Вастра дхаути Джала нети Опустите марлю в теплую соленую воду. Глотая Склонив голову налево и назад, влейте воду в воду, медленно проглатывайте марлю. Постарай правую ноздрю и вылейте ее из левой ноздри тесь проглотить как можно больше, затем осторож (или изо рта). но вытащите ее обратно изо рта.

Наули Во время этой процедуры вы приво дите в движение пресс центральной мыш цей живота. Это требует концентрации и контроля, поскольку вы учитесь манипули ровать непроизвольно сокращающейся мышцей. Вам поможет во время примене ния этой процедуры концентрация внима ния на брюшной полости.

К этому упражнению вас подготовит агни сара (см. с. 183). Для начала поста райтесь изолировать мышцу, с тем чтобы она образовала вертикальный выступ по центру живота. Затем рукой давите на мышцу вниз левой рукой, сдвигая мышцу вправо, и наоборот.

В конце концов ваше движение станет ровным и волнообразным, вселяющим энергию во внутренние органы. Это тони зирует желудок, кишечник и печень, облег Наули чает менструальные проблемы и усиливает Положение стоя, ноги врозь, ноги в коленях слегка со поток праны.

гнуты, руки на бедрах. Сделайте выдох и выполните уддияна-бандху (см. с. 71). Сжимайте мышцы по обе им сторонам живота, выделяя центральную мышцу (вверху). Потом левой рукой нажимайте на мышцу, Басти двигая ее вправо, и наоборот (внизу).

Это естественный способ очищения нижней части кишечника. Так же как при использовании клизмы, здесь тоже вво дится в кишечник вода.

Сидя в ванне с водой, вы вводите 10-сантиметровую трубку с закругленным концом в прямую кишку и, выполняя уддияна-бандху и наули, втягиваете воду.

Убрав трубку, вы используете наули для взбалтывания воды в кишечнике, затем выпускаете ее.

В то время как клизмой вода забра сывается в тело, в басти вы создаете ва куум, для того чтобы вода естественным образом втягивалась вверх.

цикл жизни Система йоги дает рекомендации на весь пери- более важного периода в жизни, когда необходи од жизни. Это многообразная и всеобъемлющая мо следить за своим физическим, психическим и наука, в которую можно вносить изменения, с тем духовным состоянием. Если вы и ваш партнер чтобы можно было применять ее на всех этапах можете подобрать хороший комплекс асан, кото жизни и при всех условиях. Сначала вас могут рыми будете заниматься постоянно, так же как привлечь асаны как средство для сохранения дыхательной гимнастикой и медитацией, вы избежи здоровья и фигуры, а потом вы поймете те многих проблем в период беременности пользу дыхательных упражнений или и в первые месяцы ухода за младен медитации, особенно когда в вашем цем. Медленные, мягкие движения Есть Дух, кото организме начнут происходить из- асан идеальны для более позднего рый чист и находится менения. В этом разделе книги мы периода жизни, помогая и душе, и за пределами старости и рассмотрим, как можно адаптиро- смерти... Это Атман, Дух телу оставаться молодыми и ак вать асаны к самым разнообраз- в человеке. тивными, а дыхательные упражне ным потребностям. Мы выделили Чандогья-у панаша- ния увеличивают снабжение кисло три периода жизни, требующих осо- родом мозга. Многие асаны можно да бого внимания, — материнство, детство и выполнять, сидя на стуле, а некоторые — пожилой возраст. Но даже если вы не попадаете лежа в постели. Даже если по какой-то причине ни в одну из этих категорий в настоящее время, вы не в состоянии выполнять асаны физически, тем не менее вы можете почерпнуть из приведен- вы можете представлять себе мысленно, как вы ного здесь материала сведения относительно того, занимаетесь. Это прекрасное упражнение для как вам заниматься, исходя из своей подготовлен- концентрации внимания, но оно имеет также мно ности, постоянно обращаясь к основному комп- го преимуществ, свойственных физическим уп лексу в качестве базы для занятий асанами. ражнениям. Самое незначительное движение мо Спокойствие, которое порождает йога, физи- жет стать асаной, если оно делается сознательно и если обращается внимание на дыхание. Одна ческая энергия и гибкость, создаваемые йогой, женщина, страдающая рассеянным склерозом, важны как для молодых, так и для старых. Детям упорно работала над тем, чтобы соединить ладони она предлагает сохранение хорошего здоровья в течение всей жизни. Обладая естественной гиб- в молитвенной позе — для нее это упражнение, костью и чувством равновесия, они легко осваива- безусловно, было асаной и тем, чем она занималась с радостью и в чем добивалась совершенства.

ют асаны, извлекая из них и пользу, и радость. Для подростков йога также окажется полезной во Нам всем в жизни приходится испытывать всех аспектах. Любые ощущения неловкости или стрессы — будь это связано с переменой места неуклюжести вскоре заменят новые чувства уве- работы, разрывом отношений или с попыткой ренности в себе и душевного равновесия. Осо- бросить курить. В это время регулярные занятия бенно эффективна при решении эмоциональных йогой могут оказаться гаванью во время бури, проблем, возникающих в период взросления, тех- давая вам ощущение безопасности и целостности, ника пранаямы и расслабления.

которое вам так необходимо. Многие из наших Многие женщины начинают заниматься йогой, страхов и состояние напряженности берут начало когда ожидают появления своего первого ребенка, в нашем неправильном понимании того, кто мы надеясь сохранить силу и здоровье в период бере- есть на самом деле. Только когда вы научитесь менности. Возникновение новой жизни — это идентифицировать себя со своим «я», которое одно из чудес, приводящих в движение цепь собы- неизменно и бессмертно, вы сможете восприни тий, которые будут продолжаться на протяжении мать превратности судьбы со спокойствием и семидесяти или восьмидесяти лет и дальше. Нет невозмутимостью.

цикл жизни МАТЕРИНСТВО Месяцы вынашивания ребенка прекрасные и быстро проходящие. Особенно первая беремен ность — это время открытий и огромных пере мен. Вы участвуете в создании новой жизни не только физически, но и эмоционально, интеллекту ально и духовно. С помощью йоги у вас замеча тельно пройдут и беременность, и роды, каким бы ни было состояние вашего здоровья или обстоя тельства. Йога создаст положительную среду для растущего ребенка с самого начала. Вы сможете избежать таких проблем, как избыточный вес, ра стяжки и боль в спине. В этом разделе мы по Беременность на ранней стадии кажем вам, как следует изменить асаны, когда это Представьте себе, что ребенок движется необходимо, и какие специальные позы и упраж вместе с вами, когда вы выполняете асаны.

нения для беременных нужно ввести, чтобы под готовиться к легким родам. (Прочтите весь этот раздел целиком, включая «Более поздние годы», потому что там вы можете найти для себя тоже полезные идеи.) Даже если вы никогда раньше не занимались йогой, вы обнаружите, что выпол нение самых простых поз улучшает ваше самочув ствие, в то время как расслабление, дыхание и медитация помогают вам справляться со всем процессом от зачатия до рождения и дальше уве ренно и спокойно.

Все женщины испытывают страх перед схват ками, но это как раз и есть муки с результатом вашего труда. Йога учит вас относиться к этому открыто, жить в настоящем, принимать каждое событие. Занятия йогой не только облегчат роды,, I но и помогут вам справляться с любыми случай- Беременность на поздней стадии Когда ребенок растет, полезно вы ностями благодаря вашим скрытым запасам полнять видоизмененные асаны. Ре энергии и силы. Медитация может сыграть важ гулярные занятия позволят вам сле дить за изменениями в вашем орга ную роль во время беременности — изучайте низме.

движение сознания, направьте его внутрь себя, и вы будете свободны от всех страхов или недомо ганий. Особенно важно ежедневно заниматься асанами, пранаямой и медитацией во время пер вой беременности — после того как ребенок Медитация (справа) появится на свет, это войдет у вас в привычку и Беременность — прекрасное время очень поможет в периоды стрессов и усталости.

для медитации;

то, что вы чувствуете Йога станет для вас источником силы, помогая и думаете, будет оказывать влияние и на ребенка. Во время медитации со вам быть любящей и самоотверженной матерью.

знательно посылайте прану мла денцу, находящемуся в матке.

цикл жизни ПРОГРАММА ЗАНЯТИЙ Пранаяма очень важна, потому что она спо собствует обеспечению праной вас и вашего ре Эта программа охватывает те же упражнения, бенка;

кроме того, увеличивается потребление которые входят в основной комплекс (см. с. 28— кислорода и стабилизируется психика. Во время 29), но с предложениями относительно измене- родов, если вы будете сосредоточивать свое вни ний асан и новых поз, особенно подходящих для мание на дыхании, это поможет вам сохранять беременных женщин. Используйте ее в сочета- спокойствие, расслабляться и управлять собой.

нии с упражнениями основного комплекса и об- При выполнении асаны «Здравствуй, солн ращайтесь к таблицам на с. 62—63, если вы хо- це!» вам, возможно, нужно будет несколько изме тите пользоваться более коротким комплексом нить некоторые положения, особенно в последние или если вам нужна программа занятий для на- месяцы, когда живот увеличится. Вернитесь на чинающих. Если вы уже не новичок в занятиях с. 32—33, чтобы осветить в памяти двенадцать йогой, вы должны во время своей беременности положений этой асаны.

поддерживать определенный режим. Ваше тело Выполняя положения 2 и 11 (наклоны назад), выделяет гормон под названием «релаксин» в этот вы можете положить руки на бедра, а не подни период, и вы даже можете заметить общее улуч- мать их, и немного расставить ноги, чтобы растя шение в выполнении асан. Независимо от увели- жение приходилось на нижнюю часть спины.

чения вашего объема, вы можете продолжать Между положениями 6 и 7, при которых живот выполнять позы сидя, особенно позу лотоса.

обычно касается пола, используйте руки, чтобы Эти позы из положения сидя очень важны для вес приходился на них, и перекатывайтесь, выходя вас, поскольку они подготавливают таз для рожде- из позы. Вы почувствуете, как ребенок качается ния ребенка. Также и позы из положения стоя, внутри вас.

потому что они укрепляют ноги, помогая носить ребенка. Поскольку три основных наклона на зад — позы кузнечика, змеи и лука — выпол няются лежа на животе, мы предлагаем альтер нативные варианты. Прислушайтесь к своему телу — вы лучше всех можете судить о том, что вы можете и что не можете делать во время бе ременности, и как адаптировать ваши асаны, что бы удовлетворить ваши особые потребности.

Всегда выходите из асаны, если вы чувствуете какое-нибудь напряжение или дискомфорт. Но не будьте слишком снисходительны к себе — ребенок хорошо защищен как мышцами живота, так и амниотическим мешком в матке.

Начало комплекса упражнений. Как обычно, начинайте с расслабления в течение нескольких минут. Если вы считаете мертвую позу неудоб- В положениях 3 и 10 (наклоны вперед), пока ной, попробуйте выполнять измененные позы, занных выше, не возникает проблем, если вы ста приведенные на с. 168. По мере того как растет вите ноги врозь, чтобы было удобнее.

ребенок, выходите из положения лежа, перекаты- В течение нескольких месяцев вы вполне мо ваясь на сторону и пользуясь руками, чтобы под- жете делать упражнения с подниманием одной няться. ноги, чередуя их (см. с. 34). Кроме того, вы мо цикл жизни жете попробовать адаптированный вариант из уп- изменить, сгибая и поднимая одно колено, и дер ражнений, предназначенных для пожилых людей, жать эту позу, сохраняя позвоночник прямым и описанных в разделе «Более поздние годы» (см. глубоко дыша.

с. 173). Не выполняйте асану с поднятием обеих Эта полустойка на голове дает большую ног, поскольку это напрягает живот. часть преимуществ стойки на голове. Не ста Вместо этого упражнения выполняйте сед для райтесь идти дальше в выполнении этой асаны, беременных, который укрепит мышцы живота, не если только вы не являетесь специалистом в этом напрягая их. Эти мышцы, когда на них должным деле. Однако, если вы чувствуете, что готовы образом воздействуют, помогают сохранять пра- выполнять эту позу полностью, делайте это около вильное положение ребенка. Лягте на спину;

стены, используя ее как поддержку, но только на ступни плотно прижаты к полу вблизи от ягодиц;

ранних сроках беременности. Встав на колени, руки сжаты сзади на шее. Сделайте вдох, подни- приблизив ягодицы к стене, сделайте «тренож мите голову и плечи и повернитесь влево. На ник». Локти должны касаться колен (положения выдохе опуститесь на пол. Повторите упражне- 4 и 5). Затем в положении 6 идите ступнями ние с поворотом вправо. по стене — медленно и уверенно, — когда необ ходимо, останавливаясь;

до тех пор, пока ноги не станут прямыми. Тогда вы можете попытаться поднять одну ногу, потом вторую, отделившись от стены.

Делайте это упражнение по пять раз с каждой стороны, ощущая, как укрепляются мышцы, когда вы осторожно поднимаете голову и плечи, затем постепенно опускаетесь и расслабляетесь.

Стойка на голове и стойка на плечах очень важны в период беременности, поскольку они да ют отдых нижней части спины, венам и мышцам Тренируйтесь таким образом, пока не сможете нижней части живота. Они также способствуют сохранять равновесие. Нахождение около стены тому, что после рождения ребенка матка возвра- дает вам уверенность в том, что вы не упадете.

щается в нормальное состояние. Однако через Чтобы выйти из позы, перебирая ступнями по несколько недель вам может быть довольно труд- стене, спуститесь вниз.

но входить в позы и сохранять их;

ваше чувство После выполнения полной или измененной равновесия тоже может измениться. Даже если стойки на голове отдохните в позе ребенка вы знакомы с этими асанами, вы должны выпол- (см. с. 37) или в модифицированном варианте нять их постепенно и сразу же прекращать, если этой позы с коленями врозь (как показано на почувствуете неуверенность относительно даль- рисунке внизу и на с. 168) и глубоко дышите до нейшего продолжения занятий. Если вы только тех пор, пока не восстановится нормальное крово начинаете осваивать стойку на голове (см. с. 36), обращение.

ознакомьтесь со всеми восемью этапами этой асаны и выполняйте положения 1, 2 и 3 («трено гу»). Как только будете легко выполнять поло жения 1, 2 и 3, попытайтесь перейти к освоению положения 4, а затем 5. Положение 6 вы можете ЦИКЛ ЖИЗНИ Для выполнения стойки на плечах и позы колеса на коленях (см. с. 126). Вы можете так плуга вы можете пользоваться измененными по- же делать позу полумесяца (см. с. 128), внеся ложениями, показанными на с. 163 в этом разде- изменение (как показано на рисунке выше), дер ле книги. Если вы только начинаете заниматься жа руки на колене для дополнительной поддерж йогой, постарайтесь просто лечь и упереться ступ- ки, если вам так легче.

нями в стенку. После позы плуга вы можете добавить упражнения на растяжение у стены. Вы полняйте позу рыбы, как обычно, — она особенно благоприятно действует для преодоления депрес сии. Вставайте в позу мостика с пола, поскольку переход в нее из стойки на плечах создает слиш ком большое напряжение для мышц живота.

При наклоне вперед позаботьтесь о том, чтобы ребенку было удобно, — поэтому держите ноги врозь. Поскольку ваш живот становится больше, Большую часть ваших асан в период беремен вам удобнее будет выполнять позу для головы и ности могут составить упражнения из положе колен (см. с. 114). ния сидя, поскольку они способствуют подготовке таза к родам и укрепляют ноги и нижнюю часть спины. Вы даже можете обнаружить, что лучше выполняете асаны бабочки и лотоса (см. с. 132— 133), потому что во время беременности растя гивается тазовый пояс, чтобы облегчить появ ление на свет ребенка. Вы можете также попы таться выполнять такие позы, как позу воина (см. с. 126) и сидение на корточках (см. с. 166— Когда вы выполняете наклоны вперед, глав- 167) для укрепления мышц влагалища.

ное — держать прямым позвоночник: при бере- Если вы считаете, что полуповорот позво менности живот напоминает о том, что нужно ночника создает слишком большое давление на выпрямлять спину. живот, немного отклонитесь назад, чтобы у вас Самые большие изменения нужно будет вне- было больше места. Самый легкий вариант пока сти в упражнения «Наклоны назад». Вы може- зан на с. 174.

те обнаружить, что три основные асаны — змеи, Как вариант поворота позвоночника можете кузнечика и лука (см. с. 48—53) — слишком использовать удобную позу, сидя со скрещен напрягают мышцы живота. Если так, выполняйте ными ногами. Левую руку положите с внешней вместо них измененные позы змеи и кошечки стороны у правого колена, а правую руку — (см. с. 165—166), а позу лука замените позой на пол сзади и осторожно повернитесь направо.

•••' ' "I.

Скорпион (слева) У женщин, в течение многих лет зани мающихся йогой, развивается уверен ность в себе, позволяющая им про должать выполнять во время бере менности такие сложные асаны, как Скорпион. Эта фотография должна вдохновить вас и показать, чего мож но достигнуть, будучи беременной.

цикл жизни Сохраняйте это положение и глубоко дышите.

Повторите то же самое с другой стороны.

Поворот позвоночника из положения стоя не создает давления на живот. Скрестите ноги, протяните руки в стороны и повернитесь в на правлении ноги, выставленной вперед. Посмотри те на руку, отведенную назад. Перемените ноги и повторите упражнение.

Практические вопросы Во время выполнения комплекса упражнений всегда останавливайтесь, если почувствовали ка кое-нибудь напряжение, и почаще отдыхайте в одной из расслабляющих поз. По завершении занятия расслабляйтесь в мертвой позе или в ее Положения стоя полезны, потому что они ук- измененном варианте (см. с. 168) по меньшей репляют ноги, давая возможность хорошо вына- мере на десять минут, а еще лучше — подольше.

шивать ребенка и тужиться во время родов. По- По мере развития беременности регулярные за пытайтесь выполнять некоторые варианты поз из нятия йогой помогут вам понимать, что происхо положения стоя и асаны, приведенные в цикле дит в вашем организме и как растет ребенок.

упражнений на равновесие на с. 148—149 и позу Вам следует посещать организованные заня орла (см. с. 144) — прекрасное упражнение для тия как можно чаще. Все более важными стано улучшения кровообращения и предупреждения вятся отдых и глубокое дыхание. Вы должны появления варикозной болезни вен. продлить время расслабления в начале и в конце Поза дерева обладает схожими преимущества- занятия, а также выделить время для релаксации ми и, кроме того, — как все упражнения на равнове- в ходе выполнения упражнений.

сие — способствует улучшению концентрации В течение завершающего расслабления вам внимания и стабилизации психики. Успокаиваю- необходимо выполнять упражнения, описанные на щее влияние асан будет чрезвычайно полезным с. 24—25, сжимая и расслабляя мышцы различ на поздних стадиях беременности. Выполняйте ных частей тела поочередно, а также включить позу дерева, как описано на с. 144, упираясь ступ- перинеальные упражнения на с. 166. Эти упраж ней в верхнюю часть ноги. Если вы считаете это нения научат вас распознавать, какие отдельные упражнение слишком легким, тогда установите мышцы напряжены, и расслаблять их.

поднятую ногу в позу полулотоса, как показано Во время родов вы сможете расслабляться в на рисунке вверху справа. Вскоре вы сможете промежутках между схватками и тем самым об стоять в этой позе с закрытыми глазами.

легчите свое состояние.

цикл жизни СПЕЦИАЛЬНЫЕ АСАНЫ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ По мере роста ребенка вы можете начать чув ствовать, что вам тяжело выполнять некоторые из самых полезных асан обычным образом. Вы мо жете заменить основные перевернутые позы, ук репляющие спину и дающие отдых сердцу и но гам, позами, показанными на рисунках здесь и на с. 159 и 161. Вместо обычных наклонов назад делайте позу кошечки и измененную позу змеи, которые помогут предупредить обвисание живота и возникновение растяжек, а также укрепят ноги, так что вы сможете благополучно вынашивать ребенка. В эти месяцы вы также подготовите свои организм к родам — растяжения у стены и поза на корточках подготовят таз, а перине альные упражнения тонизируют мышцы таза и влагалища. И наконец, если необходимо, старай тесь выполнять измененную мертвую позу, что бы расслабляться и спать.

Измененная стойка на плечах Измененная стойка на плечах Ложитесь на пол;

ягодицы прижаты к стене, ноги Стойка на плечах — самое освежающее и вытянуты вверх. Делая упор на ступни, приподни укрепляющее упражнение, особенно во время бе митесь, подложив руки под спину (см. с. 38). Ша ременности, когда из-за избыточного веса очень гайте ступнями по стене до тех пор, пока ноги не выпрямятся. Затем поднимайте ноги поочередно устают ноги и спина. Но если ваш увеличивший (или вместе) от стены.

ся живот мешает вам выполнять упражнение как обычно, делайте его около стены, используя ее для поддержки и уверенности, опираясь на нее ступ нями и шагая ими вверх по стене, тем самым пе ренося часть веса с тела. Вы получите все пре имущества перевернутого тела, не затрачивая уси лий для поддержания всего веса тела.

Измененная поза плуга При выполнении позы плуга для большего удобства вы можете разъединить ноги. Или, если ваши ступни не достигают пола, используйте стул, перенося часть веса на него. Давление на стул увеличивает растяжение, что является дополни тельным преимуществом. Этот прием полезен также для начинающих, до того, как вы сможете Измененная поза плуга выполнять полную позу плуга.

Из измененной стойки на плечах перенесите ноги Предостережение. Убедитесь, что стул не за голову, уперев их носками в стул.

подвижен.

цикл жизни Растяжения у стены Поднятие таза Эти позы создают возможность для отдыха и Это упражнение укрепляет матку, мышечную подготавливают таз для родов. Лежание на полу колыбель для растущего ребенка, способствует выпрямляет позвоночник — часто это является глубокому дыханию и уменьшает напряжение в проблемой, когда ноги растягиваются из положе- нижней части спины. Положение при опоре «на ния сидя. И поскольку пол и стена берут на себя все четыре» дает вам ощущение силы и здоровья, ваш вес, вы можете направить всю свою энергию а некоторые матери предпочитают находиться в на растяжение. Вы можете также выполнять эти этой позе во время родов. Поднятие таза растя растяжения пассивно, расслабляя руки, лежащие гивает весь позвоночник и оказывает противопо на полу. ложное действие.

Поза бабочки на стене Ложитесь на пол;

ягодицы и ступни прижаты к стене;

подошвы ног соединены. Опустите Поднятие таза колени на пол. Руками прижимайте колени 1. Стоя на всех четырех конечностях, сделайте вниз и к стене. Отдыхайте и получайте удо- выдох и прогнитесь вверх, опуская нижнюю вольствие от этой позы. часть спины. Ощутите, как матка продвигается вверх. Дышите естественно, без задержки дыха ния.

2. Сделайте вдох и прогните вниз спину, подняв таз. Поднимите голову и верните ее в исходное положение;

дышите естественно. Медленно по вторите несколько раз упражнения 1 и 2.

Сидение на корточках на стене Широко расставьте ступни и прижмите их к стене. Осторожно разведите руками колени, опуская их вниз. Как вариант можете сделать шпагат на стене.

цикл жизни Измененная поза змеи Встаньте в положение ноги вместе, руки сцеп лены за спиной.

1. Сделайте вдох и отклоните голову назад.

Держите позу и спокойно дышите.

2. Сделайте вдох и прогните спину, выставив грудь вперед. Руки сцеплены сзади.

3. (на фотографии) Сделайте вдох. Бедра выс тавлены вперед, руки сцеплены сзади. От дохните в позе ребенка.

Измененная поза змеи Эта поза подходит для беременных боль ше, чем классическая поза змеи (см. с. 48), поскольку в ней нет давления на живот и она укрепляет ноги и в то же время в ней есть наклон назад. Он состоит из трех ста дий, начиная от шеи, проходя через грудной отдел и кончая поясничными позвонками.

Выполняйте каждую стадию по очереди, каждый раз держа позу. Дышите нормаль но и растягивайтесь дальше, только когда почувствуете, что готовы к этому. Вскоре вы сможете выполнять все три стадии по следовательно, как одно упражнение. В по ложении ступни вместе растяжение полу чается лучше, но если вам удобнее, можете поставить ноги врозь.

Pages:     | 1 || 3 |



© 2011 www.dissers.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.