WWW.DISSERS.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

   Добро пожаловать!

Pages:     | 1 |   ...   | 2 | 3 || 5 |

«БЕГ С ЛИДЬЯРДОМ Артур Лидьярд, Гарт Гилмор, издательство "Физкультура и спорт", 1987. ...»

-- [ Страница 4 ] --

В 1970 г. у меня была счастливая возможность встретиться с профессором Кюрэтином из штата Иллинойс, одним из авторитетнейших специалистов по питанию спортсменов. Он сказал, что его беспокоит будущее американской нации, поскольку там употребляют в пищу слишком много ароматизированных, подкрашивающих и лучше сохраняющих продукты веществ, почти полностью отсутствует грубая пища, а посредством приготовления и хранения пищи разрушаются жизненно важные минеральные соли и витамины.

Повсюду в мире, где выращиваются продукты питания, в земле не хватает микроэлементов.

Искусственные минеральные удобрения применяются для ускорения роста растений и животных, они часто разрушают способность растений абсорбировать микроэлементы из почвы. Кроме того, все большее и большее число людей не может получить свежих фруктов и овощей.

Все это вынудило нас рассматривать добавки к пище как альтернативу, особенно когда нагрузка на организм велика. Глюконаты — одна из наиболее известных форм дополнительного питания, но недавние исследования обнаружили, что минеральные соли витамина B13* могут быть использованы как транспортеры минеральных солей.

----- * В нашей стране витамин В13 более известен под названием «Оротат калия». Приписывая особые транспортные свойства солям витамина В13, автор, видимо, имеет в виду препараты типа «Панангин», которые содержат соли калия и магния аспарагиновой кислоты. В форме аспарагинатов ионы калия и магния легко проходят внутрь клетки и включаются в процессы обмена. — Прим. ред.

----- Они крайне эффективны в доставке избранной минеральной соли к определенной части тела, которая особенно в ней нуждается. Сейчас они применяются при лечении многих хронических заболеваний и могут также успешно помочь спортсменам восполнить нехватку каких-то конкретных минеральных солей.

На своей практике я убедился, что очень полезно съесть около 200 г глюкозы или меда за 36 ч до старта. Когда я посетил Советский Союз, то обсуждал с одним русским физиологом прием меда до старта и подтвердил свои наблюдения. Доказано научно, что 200 г — идеальное количество, большее или меньшее дает плохие результаты. Мои спортсмены съедали ячменный сахар, но теперь я предпочитаю мед, который содержит в основном фруктозу и легче усваивается.

Важно помнить, что пища, которую вы съедите за день до соревнований, и будет обеспечивать большую часть энерготрат во время состязаний, и поможет вам восстановиться ко дню старта, поэтому забудьте о бифштексе в день соревнований, который якобы дает дополнительный заряд энергии. Пользу принесет только тот бифштекс, который съеден за день до соревнований.

В день соревнований завтрак должен состоять из каши, вареных яиц (не крутых), чая, кофе или любого другого напитка, который вам нравится. Следует только избегать тяжелой и жирной пищи на завтрак, поскольку понадобится масса времени для ее переваривания. Обед должен в основном состоять из углеводов — различных, каких хотите, но и не очень тяжелых. Поджаренный хлеб с медом, конечно, идеален, так же как и запеченная фасоль.

Утром в день марафона или участия в состязаниях по бегу на длинные дистанции можно обращать меньше внимания на питание, потому что бег будет только слегка анаэробным. И если соревнования начнутся в 9—10 утра или раньше, вряд ли стоит вставать на три часа раньше, чтобы съесть что-то. Если завтрак будет состоять из кусочка хлеба с медом и напитка на ваш вкус — можно его съесть и за два часа до старта и даже за час.

Нужно определить, какая еда вам больше подходит, но не придавайте этому слишком большого значения. Многие спортсмены могли выступить значительно лучше, если бы они вообще не ели перед соревнованиями. Если они страдают от предсоревновательного волнения, еда может нарушить деятельность пищеварительной системы. Основная формула питания — иметь достаточно белка, которого хватило бы для восстановления. В день соревнования ограничьте потребление углеводов.

Непосредственно перед стартом можно принимать любую жидкость и даже, если у вас в желудке будет булькать, состояние дискомфорта на дистанции все равно не возникнет.

Многие средневики и стайеры пользуются программой углеводного насыщения для того, чтобы поднять уровень гликогена, откладывающегося в мышцах. Согласно этой теории* вы должны провести очень длительную и напряженную тренировку за семь дней до соревнований, что понизит уровень сахара в крови.

----- * «Тейпер» или «метод углеводного насыщения» (МУН) в англо-американской и отечественной литературе соответственно. — Прим. ред.

----- Затем в течение трех дней этот уровень надо поддерживать, питаясь исключительно жирами и белками, такая диета предполагает увеличение способности мышц усваивать сахар в последующие дни. Тренировочные пробежки в это время легкие. Со второй половины четвертого дня вы переключаетесь на диету, богатую углеводами, и придерживаетесь ее вплоть до соревнований.

Организм отвечает тем, что складирует необычайно большое количество гликогена в мышцах, возможно, в три и даже четыре раза выше обычного. Согласно описанному методу вы будете чувствовать утомление во время безуглеводного периода, и все же сторонники углеводного насыщения утверждают, что названной выше диеты следует придерживаться неукоснительно.

Однако я не советую любым бегунам использовать данный метод. Если они хотят, то должны попробовать его перед не слишком ответственными соревнованиями.

В аэробных упражнениях энергия расходуется приблизительно на 48% за счет углеводов, 48 % — жирных кислот и 4% — белков или близко к этому. В анаэробных упражнениях это соотношение таково: около 60% — за счет углеводов, 25% — жирных кислот и 15% — белков. Таким образом, увеличение анаэробобиоза (с увеличением скорости бега) в организме приводит к повышенным тратам запасов углеводов. Именно поэтому спортсмены пытаются увеличить количество гликогена в организме, чтобы предотвратить быстрое истощение энергии. Но теория, согласно которой организм способен складировать дополнительный гликоген посредством указанного выше метода, спорна и может привести к появлению других проблем.

Организму нужны жирные кислоты и белки. Если в организме их недостаточное количество, то бегун, находящийся на углеводной диете, может на дистанции страдать от головокружения и значительной болезненности мышц. Мой совет таков: если вы хотите довести количество сахара в крови** до максимально возможных величин, принимайте легкое слабительное за шесть дней до состязаний.

----- ** С помощью методики «тейпера» повышается количество сахара, отлагающегося в мышцах и печени в виде гликогена, сахар крови (глюкоза крови) не имеет принципиального значения — для энергообеспечения мышечного сокращения в первую очередь используется гликоген мышц.

Глюкоза в крови в основном служит топливом для клеток центральной нервной системы. Только при продолжительном беге (90—150 мин) возможно снижение глюкозы крови до гипогликемического уровня;

«волчий» голод, «сетка» в глазах, нарушения координации — первые симптомы этого состояния. Относительной гипогликемией можно объяснить вялость, раздражительность и прочие симптомы, имеющие место в период безуглеводной диеты.

Предлагаемая автором методика потребления углеводов на фоне предшествующего приема слабительного оригинальна, но исследования эффективности таких манипуляций не проводились.

— Прим. ред.

----- Ешьте то, что едите обычно, но за два дня до соревнований съешьте до 200 г глюкозы или меда.

Неизменно эффект слабительного стимулирует печень, она будет готова произвести максимальное количество гликогена, которое организм может получать. Дополнительные сахара, принимаемые с пищей в последние два дня, увеличат эти запасы, обеспечивая изобилие энергии, не нарушая при этом баланса между жирными кислотами, белками и углеводами. Вышеприведенная же суперкомпенсация по методу углеводного насыщения выглядит как попытка вылить пять литров жидкости в четырехлитровую посуду.

Французский физиолог Клод Бернар обнаружил, что содержание глюкозы в крови, входящей в печень после еды, гораздо более высоко, чем в крови, уходящей из печени. В промежутках между едой гликоген печени превращается в глюкозу, и поэтому концентрация глюкозы в крови, уходящей из печени, гораздо выше, чем в крови, входящей в нее. Он также обнаружил, что в печени в течение дня поддерживается более или менее постоянный уровень концентрации глюкозы.

Предупреждение травматизма и лечение Те, кто бегает, держась на передней части стопы во время аэробных нагрузок, имеют больше шансов получить травму стопы, чем те, кто приземляется практически на всю стопу или на наружный край пятки с последующим перекатом на переднюю часть стопы. Это связано с тем, что во время аэробного бега центр тяжести тела медленнее проходит через опорную ногу. Когда передняя часть стопы ставится на поверхность раньше пятки, возникают большие стопорящие усилия, препятствующие продвижению вперед. Это, в свою очередь, может вызвать потертости, повреждение ногтей больших пальцев, повреждение плюсневых костей и воспаление надкостницы.

Такая неправильная постановка стопы вызвана неподатливыми (тугими) мышцами и неэластичными сухожилиями голени, неправильной тренировкой или индивидуальными особенностями анатомического строения, не позволяющими ставить ногу иначе. Независимо от причины, тренировку в таких случаях следует как можно чаще проводить на траве, на песке для того, чтобы повысить эластичность мышечно-связочного аппарата и избежать травмы.

Травмы колена часто возможны в подготовительный период, потому что мышцы и сухожилия передней поверхности бедра и голени очень перегружены и в них развиваются значительные усилия при беге. Четырехглавая мышца бедра может быть укреплена бегом в гору и выполнением приседаний и других упражнений на растягивание.

Плохо сидящие или сношенные кроссовки также могут привести к травмам бедра и колена, как уже упоминалось выше. Следует проверять состояние своих кроссовок каждую неделю: если вы бегаете технически правильно, наибольшей изношенностью будет отличаться задний наружный край, наружный край передней части и немного в районе большого пальца, причем эта изношенность должна быть одинаковой на обеих кроссовках. Если это не так, значит, вы бегаете неправильно, или у вас слишком напряжены плечи и руки, или плохо сидят кроссовки, или даже существует дефект осанки, который вынуждает бегать в искривленном положении. Это не опасно, но кроссовки надо содержать в хорошем состоянии. Не снашивайте их, несколько лишних миллиметров стертой подошвы могут добавить нагрузку на голени, бедра, колени и стать причиной неожиданных болей и даже травм.

Проблема ахиллова сухожилия обычно возникает при преодолении сопротивления, когда вы работаете над созданием мощных мышц, не уделяя достаточного внимания упражнениям на растягивание и гибкость. Важность полного растягивания мышц и связок должна быть оценена.

Спортсмен, занимающийся с отягощениями, редко выполняет движение по полной амплитуде, добиваясь максимального растягивания мышц, а как только он выходит из зала на улицу и выполняет ускорения, выясняется, что его мышцы не готовы к выполнению такой нагрузки.

Часто четырехглавые мышцы бывают более мощными, чем мышцы-антагонисты, поэтому, когда вы быстро выводите ногу вперед с высоким подниманием колена и бедра, полностью используя мощь четырехглавой мышцы бедра, то рискуете потянуть более слабые мышцы задней поверхности. Необходимо использовать самый широкий круг упражнений, чтобы добиться движений с полной амплитудой. Поэтому вам следует обратить особое внимание на все беговые упражнения, которые приводятся в тренировочных программах.

Проблема растяжения связок и сухожилий обычно возникает после скоростного бега, если мышцы и связки не подготовлены к подобной работе и перед этим не выполнены адекватная разминка и упражнения на растягивание.

Растяжение мышц — это обычно разрушение оболочки мышечных волокон и разрывы самих волокон. Плохая разминка или слабая подготовленность чаще всего бывают тому причиной. Это может случиться и тогда, когда все выполнено правильно, но слишком длительное мышечное напряжение может все-таки вызвать разрыв мышечной ткани. Даже спортсмен, принимающий все меры предосторожности, может испытывать такое в самых идеальных условиях. И все-таки он в гораздо меньшей степени уязвим, чем тот, кто не слишком о себе заботится.

Если произошло растяжение мышцы, прижмите палец точно к месту растяжения — там должно быть внутреннее кровотечение и его надо остановить. В этом помогут лед или холодная вода. Лед вытягивает кортизол* к больному месту, что стимулирует функции ферментов, улучшает циркуляцию крови. Такое лечение необходимо в течение трех дней, прежде чем приступить к массажу;

к тому времени образуется рубцовая ткань вокруг поврежденного участка. Массаж поможет избавиться от сгустка крови вокруг повреждения и стимулировать питание травмированной зоны.

----- * Кортизол — противовоспалительный гормон коры подпочечников. Согласно результатам исследований (Келлетт, 1986) лечение холодом (криотерапия) в основном способствует: 1) кратковременному (20— 30 мин) локальному обезболиванию и снижению вследствие этого эластичности пораженной мускулатуры;

2) значительному сужению кровеносных сосудов и снижению внутреннего кровотечения. Кроме того, возможно улучшение эластических свойств коллагеновых волокон рубцовой ткани. Влияние на гормональную сферу не отмечено.

Криотерапия эффективна в первые 48—72 ч после травмы (а не только в первые часы, как это принято считать). Таким образом, при рецедивирующем микротравматическом поражении показано ежедневное лечение холодом. При раннем начале криотерапии в случае острой травмы сроки реабилитации сокращаются в среднем в 2,5 раза по сравнению с лечением теплом.

Рекомендуют прикладывать к месту поражения лед (2—4 раза в день по 12—20 мин), возможно орошение проточной холодной водой. Использование хлорэтила гораздо менее эффективно. — Прим. ред.

----- В случае любых травм необходимо обращаться к квалифицированному специалисту вместо того, чтобы заняться самолечением. Вы можете только ухудшить свое состояние. Даже в случае незначительного беспокойства в области коленного и голеностопного суставов лучше обратиться за помощью и советом к специалисту и выполнять лечение, предложенное им.

----- Воспаление надкостницы* — это микронадрыв в месте крепления фасциального «футляра» мышцы к кости, и часто его причиной являются сотрясения, получаемые при беге с горы или беге слишком широким шагом.

----- * Воспаление надкостницы — типичное микротравматическое повреждение. Повторяющиеся многократные перегрузки мышечно-связочного аппарата голени приводят к множественным микронадрывам в надкостнице (поверхностном слое кости), богато снабженной сосудами и нервными окончаниями. При каждом микронадрыве происходит разрушение мелких сосудов (с кровоизлиянием) и нервных окончаний. Слияние множественных повреждений формирует асептический (безмикробный) очаг воспаления, основным симптомом которого является боль при движении и постукивании по кости. Повторяющиеся перегрузки поддерживают «тлеющий» характер очага — болезненность сохраняется месяцами, обостряясь через 48—72 ч после каждой новой перегрузки. — Прим. ред.

Кроссовки, излишне изношенные спереди, также могут служить причиной таких травм, потому что в подобных случаях стопа «хлопает» по опоре при приземлении.

Чтобы избежать излишней длины шага, надо немного увеличить толщину подошвы спереди.

Следует быть всегда осторожным при беге с горы. Водные процедуры или холодные грелки, за которыми должны следовать тепловые компрессы, могут помочь в случае подобных травм, хотя такие повреждения и не являются самыми опасными и труднопреодолимыми.

Проблема мениска довольно распространена**. Но если она не очень серьезна, то мениск довольно просто вылечить.

----- ** Считают, что травма мениска нетипична для стайера. Наиболее типично повреждение хрящевой поверхности надколенника (хондромаляция) и собственной связки надкостника — симптомокомплекс, характеризуемый как «колено бегуна». — Прим. ред.

----- Если вы чувствуете, что беспокоит коленный хрящ, вам следует немедленно обратиться к врачу;

с помощью артроскопии*** установить диагноз довольно просто, за тем может последовать рекомендация в течение нескольких дней воздержаться от бега, и довольно быстро у вас все будет в порядке. Но если не обратить на боли в области мениска внимания с самого начала, то это превратится в серьезную проблему.

----- *** Артроскопия — исследование суставной полости при введении в сустав специального приспособления — артроскопа. — Прим. ред.

----- Травмы суставов и костей неизменно происходят из-за плохой амортизации и тряски на твердых грунтах или от чрезмерных вращений суставов, возможно также, что вы слишком далеко в стороны отводите руки или совершаете еще какие-либо технические ошибки. Исправьте «технический брак», и вы избавитесь от проблем с суставами. Если вы всегда бегаете по одной стороне дороги или шоссе, то, возможно, шаг одной ногой чуть больше, чем другой из-за покатости дороги. Чтобы избежать этого, надо бегать по разным сторонам дороги.

Если при беге между вами и поверхностью не будет хорошей, упругой резины, каждый шаг будет отдаваться в разных, самых неожиданных частях тела и причинять беспокойства в области бедра, в нижней части спины и т. д. В наше время существует множество различных средств лечения таких болей, но наиболее эффективный - предупреждение, а именно — мягкая прокладка между человеком и землей, что обеспечит пружинистое приземление. На это надо обратить внимание, выбирая кроссовки.

Гораздо легче предупреждать травмы, чем их лечить. Легче следить за техникой бега, выполнять определенные упражнения на гибкость и растягивание (пять минут в день — не так и много), чем страдать от травм, дискомфорта, лечения и потери времени для занятий.

Программы тренировок Ко всем предлагаемым ниже тренировочным программам целесообразно добавлять возможно большее количество километров, преодолеваемых в легком аэробном темпе. Это поможет вам поддерживать хорошее общее физическое состояние, улучшить выносливость и восстановиться после тренировочных нагрузок. Даже дополнительные 15 мин легкого бега трусцой принесут пользу.

Регулярно включаемый в занятия бег по холмам поможет развить и поддерживать скоростные качества. Старайтесь включать некоторое количество спринтерских рывков вверх по склонам, взбегание на крутые холмы и бег с акцентом на длину шага при любой возможности, однако при этом не следует перегружаться.

Предлагаемые программы тренировок служат лишь путеводителем. Они представляют собой образец сбалансированной подготовки к какому-то определенному виду беговой программы, но ими следует пользоваться гибко, в зависимости от возраста, пола, уровня общей физической подготовленности. Внимательно понаблюдайте за реакцией организма на тренировочные нагрузки, и, если заметите или почувствуете напряженность, повышенную утомляемость, необходимо дополнительное время для восстановления.

Никогда не выполняйте скоростных нагрузок, если мышцы «забиты» или вы чувствуете себя усталым. Просто легко потрусите, независимо от того, какую согласно программе работу вам предстояло выполнить. Как правило, легкий бег трусцой не принесет никакого вреда, зато почти наверняка поможет преодолеть ригидность мышц или утомление.

Контролируйте скорость пробежек, но не выкладывайтесь полностью, если только согласно плану вам не предстоит бег с максимальной скоростью. Выполняя на дорожке нагрузки, старайтесь добиться мощности и одновременно легкости работы, всякий раз оставляя какой-то неиспользованный резерв. По мере улучшения тренированности темп тренировочных пробежек будет постепенно увеличиваться, но не выкладывайтесь полностью.

Указание тренироваться «в течение возможно более долгого времени», имеющееся в программах, охватывает период между окончанием соревнований в кроссах и пробегах и началом периода специальной беговой подготовки.

Спринт Тренировочный недельный план спринтерских тренировок должен включать следующие средства:

1. Регулярный аэробный бег для того, чтобы максимально поднять уровень устойчивого состояния организма и одновременно улучшить выносливость, чтобы в дальнейшем во время специальных спринтерских тренировок меньше утомляться. Этот бег может либо составлять отдельные занятия, либо включаться в качестве заминки. Даже 15-минутный аэробный бег, проводимый регулярно, дает заметный эффект.

2. Легкий фартлек по слегка пересеченной местности, где вы могли бы выполнить ускорения на холмистых участках и перемежать в занятиях все возможные типы беговой тренировки. Эта нагрузка повышает способность организма выполнять анаэробную работу.

3. Прыжки вверх по склонам, которые следует включать на всех этапах тренировки для развития мощности и подвижности голеностопа. Выпрыгивания вверх по пологим склонам на носках помогают не только развить вызванные выше качества, но и будут способствовать растягиванию других мышц ног и связок и помогут избежать различных травм, включая растяжения. Эта форма нагрузки, прежде всего, развивает белые мышечные волокна.

4. Бег вверх по крутым холмам способствует укреплению мышц бедра, а эффективность спринтерского бега длина шага и скорость во многом определяются силой развития четырехглавой мышцы бедра.

5. Необходимо регулярно включать занятия на технику для того, чтобы в подготовительный период не закрепились отдельные технические ошибки. Эти занятия должны включать в себя бег с высоким подниманием бедра, бег с выхлестыванием голени вперед (специальное удлинение шага) и бег почти в вертикальном положении (туловище полностью выпрямлено). Подобные упражнения должны проводиться не реже раза в неделю.

6. Свободный размашистый бег поможет добиться расслабления во время выполнения тренировочных нагрузок. Выполняя нагрузки по ветру, вы должны пробегать 150—200 м несколько раз на одном занятии в неделю.

7. Упражнения на гибкость и растягивание следует выполнять постоянно, но особенно перед быстрыми пробежками. Такие упражнения для различных мышечных групп нужно выполнять ежедневно.

8. Барьерный бег часто может способствовать улучшению скоростных качеств и, возможно, со временем раскроет у вас талант и к барьерному бегу как отдельному виду легкоатлетической программы.

Тренировочная программа для спринтеров (мальчики и девочки) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек, бег прыжками вверх по пологим склонам, бег вверх по крутым склонам, 15—30 мин Втор. — упражнения с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени вперед с акцентом на вертикальное положение туловища, а также легкий свободный бег, 200 х Среда — то же, что в понед., 15—30 мин Четв. — то же, что во вторник Пятн. — скоростные пробежки 100 х 4— Суб. — 400 х 2—3 в 3/4 силы Воскр. — легкий фартлек 15—30 мин В течение 6 недель Понед. — то же, что на пред, неделе, 15—30 мин Втор. — те же упр., 80 х 2 каждое Среда — расслабленный свободный бег 200 х 4— Четв. — спринтерские старты 30 х 4 и быстрый расслабленный бег 100 х Пятн. — скоростные пробежки 100 х 4— Суб. — контрольный бег 100, 200 или 400 м Воскр. — легкий фартлек 20—40 мин В течение 4 недель Понед. — 200 х 2 или 300 х 1, быстро Втор. — низкие старты, спринтерская работа, спец. упр.

Среда — контрольный бег 100, 200 или 400 м Четв. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8— Пятн. — бег трусцой 15—20 мин Суб. — контрольный бег 100, 200 или 400 м Воскр. — легкий фартлек 20—40 мин В течение 4 недель Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8— Втор. — быстрый расслабленный бег 100 х 4 и 30 х Среда — контрольный бег (прикидка) 100 х 2 и 200 м Четв. — спринтерская тренировка, спец. упр.

Пятн. — бег трусцой 15—20 мин Суб. — соревнование Воскр. — бег трусцой 20—30 мин В течение недели Понед. — контрольный бег 300 х Втор. — быстрый расслабленный бег 100 х Среда — соревнования или прикидка 100 х 2 и 200 м Четв. — спринтерская тренировка, спец. упр.

Пятн. — бег трусцой 20 мин Суб. — контрольный бег 100 и 200 м Воскр. — бег трусцой 20—30 мин В течение недели Понед. — спринтерская тренировка, спец. упр.

Втор. — легкий фартлек 15—20 мин Среда — контрольный бег 100 х Четв. — расслабленный свободный бег 200 х Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях Воскр. — легкий фартлек 15—30 мин В течение соревновательного сезона Понед. — спринтерская тренировка, спец. упр.

Втор. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метров отрезке х 8— Среда — соревнования или прикидка 100 и 200 м Четв. — легкий фартлек 15—30 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 150 х 3—4 или отдых Суб. — соревнование Воскр. —легкий фартлек 15—30 мин Тренировочная программа для спринтеров (мужчины) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек, бег прыжками вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам, 30 мин Втор. — спец. упр.: бег с высоким подниманием бедра, выхлестывание голени вперед с акцентом на вертикальное положение туловища и свободный размашистый бег 300 X Среда — то же, что в понедельник Четв. — то же, что во вторник Пятн. — скоростные пробежки 120 х Суб. — 800 х 3 в 3/4 силы Воскр. — легкий фартлек 1 ч В течение 6 недель Понед. — то же, что в предыдущий период Втор. — спец. упр., по 100 каждое х Среда — свободный размашистый бег 200 х Четв. — низкие старты 30 х 6 и быстрый, но свободный бег 100 х Пятн. — скоростные пробежки 120 х Суб. — контрольные пробежки 100, 200 или 400 м Воскр. — легкий фартлек 1 ч В течение 4 недель Понед. — 300 X 3 или 500 х 2, быстро Втор. — низкие старты, спринтерская тренировка, спец. упр.

Среда — контрольный бег 100, 200 и 400 м Четв. —45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12— Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнования или прикидка, 100, 200 или 400 м Воскр. — легкий фартлек 45 мин В течение 4 педель Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12 или 300 х Втор. — быстрый расслабленный бег 100 х 6 и спринтерские старты 30 х Среда — контрольный бег 100, 200 и 400 м Четв. — спринтерская тренировка, спец. упр.

Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование Воскр. — бег трусцой 45 мин В течение недели Понед. — контрольный бег 500 х Втор. — быстрый, но свободный бег 100 х Среда — соревнования или прикидка 100 х 2 и 200 м Четв. — спринтерская работа, спец. упр.

Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнования 100, 200 и 400 м Воскр. — бег трусцой 30 мин В течение недели Понед. — спринтерская тренировка, спец. упр.

Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 100 х Четв. — расслабленный размашистый бег 200 х Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых Суб. — соревнования Воскр. — бег трусцой 30 мин До конца соревновательного сезона Понед. — низкие старты, спец. упр.

Втор. — легкий фартлек 30—45 мин Среда — контрольный бег на спринтерских отрезках Четв. — скоростная работа 100 х 6— Пятн. — отдых или бег трусцой Суб. — соревнования Воскр. — бег трусцой и свободный размашистый бег 200 х 4— Тренировочная программа для бегунов на 400 м (мальчики 13—15 лет) В подготовительный период Понед. — аэробный бег 20—30 мин Втор. — аэробный бег 30—45 мин Среда — легкий фартлек 20—30 мин Четв. — аэробный бег 30—45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 150 х Суб. — аэробный бег 30—45 мин Воскр. — легкий фартлек 20—30 мин В течение 4 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону, взбегание на крутые склоны, 15—30 мин Втор. — аэробный бег 30—45 мин Среда — легкий фартлек 20—30 мин Четв. — аэробный бег 30—45 мин Пятн. — легкий фартлек 20—30 мин Суб. — то же, что в понедельник Воскр. — аэробный бег 30 мин — 1 ч В течение 4 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону, взбегание на крутые склоны, 15—30 мин Втор. — легкий фартлек 30—45 мин Среда — скоростные пробежки 100 х 6— Четв. — легкий фартлек 30—45 мин Пятн. — то же, что в понедельник Суб. — скоростные пробежки 100 х 6— Воскр. — бег трусцой 30—45 мин В течение 4 недель Понед. — повторные пробежки 200 х 6— Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х Среда — легкий фартлек 30—45 мин Четв. — повторные пробежки 150 х 6— Пятн. — то же, что во вторник Суб. — расслабленный размашистый бег 300 х Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1 ч В течение 2 недель Понед. — 300x2 (15 мин интервал) Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х Среда — контрольный бег 100, 300, 600 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х Суб. — контрольный бег 800 х Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1ч В течение 2 недель Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 6— Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х Среда — соревнования 100 и 400 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — в соревновательных условиях 200 и 400 м Воскр. — бег трусцой 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские ускорения каждые 100 х 8— Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х Среда — состязания в беге на 400 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х Суб. — соревнования или прикидка 100 и 200 м Воскр. — бег трусцой 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 6— Втор- — легкий фартлек 30 мин Сред —соревнования или прикидка 100 и 200 м Четв. — бег трусцой 30 мин Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — первый ответственный старт Воскр. — бег трусцой 30 мин До конца соревновательного сезона Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8— Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 6— Среда — соревнование Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — соревнование Воскр. — бег трусцой 30—45 мин Тренировочная программа для бегунов на 400 м (юноши 16—18 лет) В подготовительный период Понед. — аэробный бег 30—45 мин Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч Среда — легкий фартлек 30—45 мин Четв. — аэробный бег 45 мин — 1ч Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин Воскр. — легкий фартлек 30 мин — 1 ч В течение 2 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону, взбегание на крутые склоны 30—45 мин Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч Четв. — аэробный бег 45 мин — 1ч Пятн. — легкий фартлек 30 мин Суб. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону, взбегание на крутые склоны, 30— 45 мин Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин В течение 2 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 30—45 мин Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Среда — скоростные пробежки 100 х Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1 ч Пятн. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 30—45 мин Суб. —скоростные пробежки 100 х 8— Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение 4 недель Понед. — повторные пробежки 200 х 8— Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8- Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч Четв. — повторные пробежки 400 х б— Пятн. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8— Суб. — расслабленный размашистый бег 300 х Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение 1 недель Понед. — 300 х 3 или 500 х Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х Среда — контрольный бег 100, 300, 600 м Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 120 X б Суб. — контрольный бег 800 X Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение 2 недель Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 8- Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х Среда — соревнования или прикидка 100 и 400 м Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — соревнования или прикидка 200 и 400 м Воскр. — бег трусцой 45 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х Втор. — спринтерская тренировка, спец, упр.

, низкие старты х Среда — состязания на 400-метровой дистанции Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х Суб. — соревнования или прикидка 100 и 200 м Воскр. — бег трусцой 45 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х Втор. — легкий фартлек 30—45 мин Среда — соревнования или прикидка 200 х Четв. — бег трусцой 30—45 мин Пятн.— бег трусцой 30 мин — 1ч или отдых Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях Воскр. — бег трусцой 45 мин До конца соревновательного сезона Понед- — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х Среда — соревнования Четв. — легкий фартлек 30—45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — соревнования Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1 ч Тренировочная программа для бегунов на 400 м (мужчины) В подготовительный период Понед. — аэробный бег 30 мин Втор. — аэробный бег 1 ч Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч Четв. — аэробный бег 1 ч Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Воскр. — легкий фартлек 45 мин — 1ч В течение 2 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону и взбегание на крутые склоны, 45 мин Втор. — аэробный бег 1 ч Среда — легкий фартлек 1 ч Четв. — аэробный бег 1 ч Пятн. — легкий фартлек 45 мин Суб. — то же, что в понедельник Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин В течение 2 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны, 45 мин Втор, — легкий фартлек 1 ч Среда — скоростные пробежки 100 х Четв. — легкий фартлек 1 ч Пятн. — то же, что в понедельник Суб. — тоже что в среду Воскр. - бег трусцой 1 ч В течение 4 недель Понед.— повторный бег 200 х 10— Втор. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, к крутые склоны и низкие старты х Среда — легкий фартлек 1 ч Четв. — повторный бег 400 х Пятн. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание на крутые склоны Суб. — расслабленный размашистый бег 300 х Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение 2 недель Понед. — 300 х 3 и 500 х Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х Среда — контрольный бег 100, 300, 600 м Четв. — легкий фартлек 1 ч Пятн. — быстрый расслабленный бег 120 х Суб. — контрольный бег 800 х Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение 2 недель Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х Среда — соревнования или прикидка 100 и 400 м Четв. — легкий фартлек 1 ч Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — соревнования или прикидка 200 и 400 м Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х Среда — соревнования или прикидка 400 х Четв. — легкий фартлек 1 ч Пятн. — расслабленный размашистый бег 300. х Суб. — соревнования или прикидка 100 и 200 м Воскр. — бег трусцой 45 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — соревнования или прикидка 200 х Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 1 ч или отдых Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях Воскр. — бег трусцой 1 ч До конца соревновательного сезона Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х Среда — соревнования Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — соревнование Воскр. — бег трусцой 1 ч Тренировочная программа для бегуний на 400 м В подготовительный период Понед. — аэробный бег 30 мин Втор. — аэробный бег 45 мин Среда — легкий фартлек 30—45 мин Четв. — аэробный бег 45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин Воскр. — легкий фартлек 30 мин — 1ч В течение 2 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологому склону, взбегание вверх по крутым склонам, 30—45 мин Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч Четв, — аэробный бег 45 мин — 1ч Пятн. — легкий фартлек 30 мин Суб. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание вверх по крутым склонам, 30—45 мин Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин В течение 2 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 30—45 мин Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Среда — скоростной бег 100 х Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Пятн. — то же, что в понедельник Суб. —то же, что в среду, 8— Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение 4 недель Понед. — повторные пробежки 200 х 8— Втор. —спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х 8— Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч Четв. — повторный бег 400 х 6— Пятн. — то же, что во вторник Суб. — расслабленный размашистый бег 300 х Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение 2 недель Понед. — 300 х 3 или 500 х Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х Среда — контрольный бег 100, 300, 600 м Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 120 х б Суб. — контрольный бег 800 х Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение 2 недель Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 8- Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х Среда — соревнования или прикидка 100 и 400 м Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — соревнования или прикидка 200 и 400 м Воскр. — бег трусцой 45 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х Среда — соревнования или прикидка 400 м Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х Суб. — соревнования или прикидка 100 и 200 м Воскр. — бег трусцой 45 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х Втор. — легкий фартлек 30—45 мин Среда — соревнования или прикидка 200 х Четв. — бег трусцой 30—45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых Суб. — участие в первом ответственном соревновании Воскр. — бег трусцой 45 мин До конца соревновательного сезона Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х Втор. — спринтерская тренировка, спец. упр., низкие старты х Среда — соревнование Четв. — легкий фартлек 30—45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — соревнование Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч Бег на средние и длинные дистанции Бег на средние дистанции на стадионе (мальчики 13—14 лет) В подготовительный период Понед. — аэробный бег 30—45 мин Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — аэробный бег 15 мин — 1 ч 15 мин Пятн. — легкий фартлек 30 мин Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 30 мин В течение 4 недель Понед. — скоростные пробежки 80 х 6— Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам, 30 мин Четв. — легкий фартлек 30—45 мин Пятн. — скоростные пробежки 80 х 6— Суб. — то же, что в среду Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин В течение 4 недель Понед. — повторные пробежки 200 х 6— Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени вперед с акцентом на вертикальное положение туловища 80 х 2 и быстрый, расслабленный бег 80 х Среда — легкий фартлек 30—45 мин Четв. — повторные пробежки 200 х 6— Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4— Суб. — контрольный бег 3000 м Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин В течение 4 недель Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 6- Втор. — легкий фартлек 30—45 мин Среда — контрольный бег 200 и 600 м Четв. — аэробный бег 30 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 80 х Суб. — соревнование на 800 или 1500 м Воскр. — бег трусцой 15 мин — 1ч В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом с резке х 8— Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции быстрый бег с контролем за темпом Четв. — легкий фартлек 30—45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег на 200 м Четв. — бег трусцой 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых Суб. — участие в первом ответственном соревновании Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч До конца соревновательного сезона Понед. — легкий фартлек 30 мин Втор. — расслабленный размашистый бег 100 х Среда — соревнование или контрольный бег на 400 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 100 х Суб. — выступление в соревнованиях или контрольный бег 400 или 800 м Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч Тренировочная программа для бегунов на средние дистанции (мальчики 15—16 лет) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 30—45 мин Втор. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 15 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 15 мин Пятн. — легкий фартлек 30 мин Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин В течение 4 недель Понед. — скоростные пробежки 100 х 6— Втор. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 15 мин Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 30—45 мин Четв. — легкий фартлек 30—45 мин Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6— Суб. — то же, что в среду Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин В течение 4 недель Понед. — повторный бег 400 х 8— Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х Среда — легкий фартлек 30—45 мин Четв. — повторный бег 200 х 8— Пятн. — скоростные пробежки 100 х Суб. — контрольный бег 3000 м Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин В течение 4 недель Понед.— 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 6- Втор. — легкий фартлек 30—45 мин Среда — контрольный бег 200 и 600 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х Суб. — соревнования или прикидка 800 или 1500 м Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8— Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 100 и 400 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях Воскр. — бег трусцой 1 ч или больше До конца соревновательного сезона Понед. — легкий фартлек 30 мин Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х Среда — соревнование или контрольный бег Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — то же, что во вторник Суб. — соревнование или контрольный бег Воскр. — бег трусцой 1 ч или больше Тренировочная программа для средневиков (юноши 17—18 лет) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 45 мин Втор. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 15 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 15 мин Пятн. — легкий фартлек 30 мин Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — скоростные пробежки 100 х 8— Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 15 мин Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание вверх по крутым склонам 45 мин Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8— Суб. — то же, что в среду Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — повторные пробежки 400 х 10— Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х Среда — легкий фартлек 45 мин Четв. — повторные пробежки 200 х 12— Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6— Суб. — контрольный бег 3000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — 100-метровые спринтерские ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 8— Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 200 и 600 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х Суб. — соревнования или прикидка 800 или 1500 м Воскр. — бег трусцой 1 ч — 1 ч 15 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции Четв. легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 100 и 400 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч и более До конца соревновательного сезона Понед. — легкий фартлек 45 мин Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х Среда — соревнование или контрольный бег Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — то же, что во вторник Суб. — соревнование или контрольный бег Воскр. — бег трусцой 1 ч и более Тренировочная программа для средневиков. (19—20 лет) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Пятн. — легкий фартлек 45 мин Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2ч В течение 4 недель Понед. — скоростные пробежки 100 х Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 45 мин — 1ч Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Пятн. — то же, что в понедельник Суб. — то же, что в среду Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2ч В течение 4 недель Понед. — повторные пробежки 400 х 12— Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч Четв. —повторные пробежки 200 х 15— Пятн. — скоростные пробежки 100 х Суб. — контрольный бег 3000 или 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2ч В течение 4 недель Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 10— Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Среда — контрольный бег 200 и 600 м Четв. — аэробный бег 45 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х Суб. —соревнования или прикидка 800 или 1500 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег на 100 и 400 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин До конца соревновательного сезона Понед. — легкий фартлек 45 мин Втор. — расслабленный размашистый бег 200 X Среда — соревнование или контрольный бег Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — то же, что во вторник Суб. — соревнование или контрольный бег Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин Тренировочная программа для средневиков (мужчины) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 1 ч Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин Пятн. — легкий фартлек 45 мин и бег по сильно пересеченной местности Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — скоростные пробежки 120 х Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам ч Четв. — легкий фартлек 1 ч Пятн. — то же, что в понедельник Суб. — то же, что в среду Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — повторный бег 400 х 15— Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х Среда — легкий фартлек 1 ч Четв. — повторные пробежки 200 х 15— Пятн. — скоростные пробежки 100 х Суб. — контрольный бег на 3000 или 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 12- Втор. — легкий фартлек 1 ч Среда — контрольный бег на 200 и 800 м Четв. — аэробный бег 1 ч Пятн. — быстрый, расслабленный бег 100 х Суб. — соревнования или прикидка 800 или 1500 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х Втор. — легкий фартлек 1 ч Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный, размашистый бег 200 х Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег на 100 и 400 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин До конца соревновательного сезона Понед. — легкий фартлек 1 ч Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х Среда — соревнование или 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х Четв. — легкий фартлек 1 ч Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — соревнование или контрольный бег Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин Тренировочная программа для бегунов на 3000 м (юноши 15—16 лет) В подготовительный период Понед. — аэробный бег 1 ч Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — то же, что во вторник Пятн. — легкий фартлек 30—45 мин Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 15 мин — 1 ч 30 мин В течение 4 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 45 мин Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — легкий фартлек 45 мин Четв. — то же, что в понедельник Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8— Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2ч В течение 4 недель Понед. — контрольный бег 3000 м Втор. —повторные пробежки 400 х 8— Среда — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Четв. —повторные пробежки 200 х 10— Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8— Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин В течение 4 недель Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 6— Втор. — легкий фартлек 45 мин.

Среда — контрольный бег 200 м и бег с проталкиванием вверх по пологим склонам Четв. — бег трусцой 1 ч Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х Суб. — соревнования или прикидка 1500 или 3000 м.

Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12— Втор. — бег трусцой 45 мин Среда — контрольный бег 3000 м (быстро) Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный, размашистый бег 200 х Суб. — соревнования или прикидка 3000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке х Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 800 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин До конца соревновательного сезона Понед. — легкий фартлек 45 мин Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х Среда — соревнования или прикидка 200 м и бег с проталкиванием вверх по пологим склонам Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — участие в соревнованиях или контрольный бег Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин Тренировочная программа для стайеров (юноши 17-18 лет) В подготовительный период Понед, — легкий фартлек 45 мин — 1ч Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Пятн. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — скоростные пробежки 100 х 8— Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 45 мин Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Пятн. —скоростные пребежки 100 х 8— Суб. — то же, что в среду Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — повторные пробежки 400 х 10— Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — легкий фартлек 45 мин Четв. —повторные пробежки 200 х 12— Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6— Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 8- Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 200, 800 или 1500 м Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х Суб. — соревнования или прикидка 3000 или 1500 м Воскр. — бег трусцой 1 ч и более В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — соревнования или прикидка 1500 м Воскр. — аэробный бег 1 ч В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12— Втор. — легкий фартлек Среда — контрольный бег 800 м Четв. — бег трусцой 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин До конца соревновательного сезона Понед. — легкий фартлек 45 мин Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х Среда — выступление в соревновании или контрольный бег Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — участие в соревновании или контрольный бег Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин Тренировочная программа для стайеров (19—20 лет) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — то же, что во вторник Пятн. — легкий фартлек 45 мин Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — аэробный бег 2 ч В течение 4 недель Понед. — скоростные пробежки 100 х Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 45 мин — 1ч Четв. — то же, что во вторник Пятн. — то же, что в понедельник Суб. — то же, что в среду Воскр. — аэробный бег 2 ч В течение 4 недель Понед. — повторные пробежки 400 х 12— Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч Четв. — повторные пробежки 200 х 15— Пятн. — скоростные пробежки 100 х Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 2 ч В течение 4 недель Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке у х 10— Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 200, 800 или 1500 м Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х Суб. — соревнования или прикидка 3000 или 5000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке х 16— Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 X Суб. — соревнования или прикидка 1500 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12— Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 800 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин До конца соревновательного сезона Понед. — легкий фартлек 1 ч Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х Среда — соревнование или контрольный бег Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — то же, что во вторник Суб. — соревнование или контрольный бег Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более Тренировочная программа для взрослых стайеров (мужчины) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 1 ч Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 10 000 м Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин Пятн. — легкий фартлек 1 ч Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — аэробный бег 2 ч и более В течение 4 недель Понед. — скоростные пробежки 120 х Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны ч Четв. — то же, что во вторник Пятн. — то же, что в понедельник Суб. — то же, что в среду Воскр. — аэробный бег 2 ч и более В течение 4 недель Понед. — повторные пробежки 400 х 15— Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — легкий фартлек 1 ч Четв. — повторные пробежки 200 х 15— Пятн. — скоростные пробежки 100 х Суб. — контрольный бег 5000 или 10 000 м Воскр. — аэробный бег 2 ч и более В течение 4 недель Понед.— 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 12- Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 200, 800 или 1500 м Четв. — легкий фартлек 1 ч Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х Суб. — соревнования или прикидка 3000, 5000 или 10 000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин — 2ч В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х Втор. — легкий фартлек 1 ч Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — соревнования или прикидка 1500 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 800 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин До конца соревновательного сезона Понед. — легкий фартлек 1 ч Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х Среда — выступление в соревновании или контрольный бег на 3000 м Четв. — легкий фартлек 1 ч Пятн. — то же, что во вторник Суб. — соревнование или контрольный бег 5000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (мальчики и девочки 10—12 лет) В подготовительный период Понед. — аэробный бег 15 — 30 мин Втор. — аэробный бег 15—45 мин Среда — контрольный бег 2000 м Четв. — то же, что во вторник Пятн. — то же, что в понедельник Суб. — контрольный бег 3000 м Воскр. — аэробный бег 30 мин — 1ч В течение 4 недель Понед. — скоростные пробежки 60 х Втор. — аэробный бег 15—45 мин Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 15—30 мин Четв. — легкий фартлек 15—30 мин Пятн. — то же, что в понедельник Суб. — то же, что в среду Воскр. — аэробный бег 30 мин — 1ч В течение 4 недель Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 4- Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестывание голени с акцентом на вертикальное положение туловища 60 х Среда — легкий фартлек 15—30 мин Четв. — повторные пробежки 150 х 2— Пятн. — скоростные пробежки 60 х 4— Суб. — контрольный бег 1500 м Воскр. — аэробный бег 30 мин — 1ч В течение 4 недель Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 4— Втор. — легкий фартлек 15—30 мин Среда — контрольный бег 100 и 400 м Четв. — аэробный бег 15—30 мин Пятн. — отдых Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м Воскр. — бег трусцой 30—45 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 4—8 с контролем за темпом бега Втор. —легкий фартлек 15 мин Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции Четв. —легкий фартлек 15 мин Пятн. — отдых Суб. — соревнования или прикидка 200 и 400 м Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1ч В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом от резке х 4— Втор. — легкий фартлек 15 мин Среда — контрольный бег 200 м Четв. — бег трусцой 15—30 мин Пятн. — отдых Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1 ч До конца соревновательного периода Понед.—легкий фартлек 15—30 мин Втор. — расслабленный размашистый бег 100 х Среда — соревнование или контрольный бег 200 м Четв. —легкий фартлек 15 мин Пятн. — отдых Суб. — участие в соревнованиях или контрольный бег 400 или 800 м Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1 ч Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (девочки 13—14 лет) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 30—45 мин Втор. — аэробный бег 30 мин — 1 ч Среда — контрольный бег 2400 м Четв. — аэробный бег 30 мин — 1ч Пятн. — то же, что в понедельник Суб. — контрольный бег 4000 м Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин В течение 4 недель Понед. — скоростные пробежки 80 х 6— Втор. — аэробный бег 30 мин — 1ч Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 20—30 мин Четв. — легкий фартлек 30—45 мин Пятн. — то же, что в понедельник Суб. — то же, что в среду Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин В течение 4 недель Понед, — повторные пробежки 200 х 4— Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 80 X 2 и быстрый расслабленный бег 100 х Среда — легкий фарт лек 30—45 мин Четв. — повторные пробежки 200 х 4— Пятн. — скоростные пробежки 800 х 4— Суб. — контрольный бег 2000 м Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин В течение 4 недель Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8— Втор. — легкий фартлек 30—45 мин Среда — контрольный бег 100 и 400 м Четв. — аэробный бег 30 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 100 х Суб. — соревнования или прикидки 400 или 800 м Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1ч В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х Втор. — легкий фартлек 20—30 мин Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции Четв. — легкий фартлек 20—30 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 100 х Суб. — соревнования или прикидки 200 или 400 м Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 6— Втор. — легкий фартлек 20—30 мин Среда — контрольный бег 200 м Четв. — бег трусцой 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях сезона Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч До конца соревновательного сезона Понед. — легкий фартлек 20—30 мин Втор. — расслабленный размашистый бег 100 х Среда — соревнование или контрольный бег на 400 м Четв. — легкий фартлек 20—30 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 100 х Суб. — соревнование или контрольный бег 400 или 800 м Воскр. — бег трусцой 30—45 мин Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (девушки 15—17 лет) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин Пятн. —легкий фартлек 30—45 мин (по пересеченной местности) Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин В течение 4 недель Понед. — скоростные пробежки 100 х 8— Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 30—45 мин Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Пятн. — скоростные пробежки 100 х 8— Суб. — то же, что в среду Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин В течение 4 недель Понед. — повторные пробежки 200 х 8— Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 100 X 2 и быстрый расслабленный бег 100 х Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч Четв. — повторные пробежки 200 х 8— Пятн. — скоростные пробежки 100 х Суб. — контрольный бег 3000 м Воскр. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин В течение 4 недель Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 8— Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Среда — контрольный бег 200 и 600 м Четв.

— аэробный бег 45 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х Суб. — соревнования или прикидки 800 или 1500 м Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1 ч 15 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8— Втор. —легкий фартлек 30—45 мин Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции Четв. — легкий фартлек 30—45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — соревнования или прикидки 400 или 800 м Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 8— Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 100 и 400 м Четв. — бег трусцой 30 мин Пятн. — то же, что в четверг Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1 ч 15 мин До конца соревновательного сезона Понед. — легкий фартлек 30— Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х Среда — соревнование или 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х Четв. — бег трусцой 30—45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — соревнование или контрольный бег 800 или 1500 м Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (женщины) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Пятн. — легкий фартлек 45 мин Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — скоростные пробежки 100 X Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 45 мин — 1ч Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Пятн. — то же, что в понедельник Суб. — то же, что в среду Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — повторные пробежки 400 х 10— Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени С акцентом на вертикальное положение туловища 100 х 2 я быстрый расслабленный бег 100 х Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч Четв, —повторные пробежки 200 х 12— Пятн. — скоростные пробежки 100 х Суб. — контрольный бег 3000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 8- Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Среда — контрольный бег 200 и 600 м Четв. — аэробный бег 45 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х Суб. — соревнования или прикидки 800 или 1500 м Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12— Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — соревнования или прикидки 400 или 800 м Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 100 и 400 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. —участие в первом ответственном соревновании Воскр. — бег трусцой 1 ч и более До конца соревновательного сезона Понед. — легкий фартлек 45 мин Втор. — расслабленный широкий бег 200 х Среда — соревнование или контрольный бег Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — соревнование или контрольный бег Воскр. — бег трусцой 1 ч и более Тренировочная программа для специализирующихся в беге на 3000 м (девушки 15—17 лет) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 30—45 мин Втор. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 15 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — то же, что во вторник Пятн. — легкий фартлек 30 мин Суб. — то же, что в среду Воскр. — аэробный бег 1 ч 15 мин и более В течение 4 недель Понед. — бег с проталкиванием по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 30— мин Втор. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 15 мин Среда — легкий фартлек 30—45 мин Четв. — то же, что в понедельник Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6— Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед, — контрольный бег 3000 м Втор. —повторные пробежки 400 х 8— Среда — аэробный бег 1ч — 1 ч 15 мин Четв. —повторные пробежки 200 х 10— Пятн. — скоростные пробежки 100 х б— Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — контрольный бег 3000 м Втор. —повторные пробежки 400 х 8— Среда — аэробный бег 1ч — 1 ч 15 мин Четв. —повторные пробежки 200 х 10— Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6— Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке х 6- Втор. — легкий фартлек 30—45 мин Среда — контрольный бег 200 м или любая средняя дистанция Четв. — бег трусцой 1 ч Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х Суб. — соревнования или прикидка 1500 или 3000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч и более В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12— Втор. — бег трусцой 45 мин Среда — контрольный бег 3000 м, быстро Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — соревнования или прикидка 1500 м Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 800 м Четв. — бег трусцой 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч и более До конца соревновательного сезона Понед. — легкий фартлек 30—45 мин Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х Среда — соревнования или прикидка на 200 м или любую среднюю дистанцию Четв. — легкий фартлек 30—45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование или контрольный бег Воскр. — бег трусцой 1 ч или более Тренировочная программа для специализирующихся в беге на 3000 м (женщины) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — то же, что во вторник Пятн. — легкий фартлек 45 мин Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 45 мин — 1ч Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч Четв. — то же, что в понедельник Пятн. — скоростные пробежки 100 X Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2ч В течение 4 недель Понед. — контрольный бег 3000 м Втор. - повторные пробежки 400 х 10— Среда — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Четв. —повторные пробежки 200 х 12— Пятн. — скоростные пробежки 100 х Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 8— Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Среда — контрольный бег на 200 м и любой средней дистанции Четв. — бег трусцой 1 ч Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х Суб. —соревнования или прикидка 1500 или 3000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 12— Втор. — бег трусцой 1 ч Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 30—45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — соревнования или прикидка 1500 м Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение 4 недель Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 800 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 45 мин Суб. — участие в первом ответственном соревновании Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин До конца соревновательного сезона Понед. — легкий фартлек 45 мин Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х Среда — соревнования или прикидка на 200 м или на среднюю дистанцию Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование или контрольный бег Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин Тренировочная программа для специализирующихся в беге на 1500 м с препятствиями В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 30—45 мин Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — то же, что во вторник Пятн. — то же, что в понедельник, но по пересеченной местности Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч и более В течение 4 недель Понед. — скоростные пробежки 100 х Втор. — аэробный бег 1 ч Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим холмам и взбегание на крутые холмы 30— 45 мин Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — скоростные пробежки 100 х Суб. — то же, что в среду Воскр. — аэробный бег 1 ч и более В течение 4 недель Понед. — повторные пробежки 400 х 8— Втор. — контрольный бег 2000 м и барьерная тренировка в 3/4 силы Среда — легкий фартлек 45 мин Четв. —повторные пробежки 200 х 8— Пятн. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени и прямой спиной 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х Суб. — контрольный бег на 3000 или 2000 м и барьерная тренировка Воскр. — аэробный бег 1 ч и более В течение 4 недель Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 8 — Втор. — контрольный бег 1500м и барьерная тренировка в 3/4 силы Среда — контрольный бег на 200 и 600 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой 30 мин Суб. — соревнования или прикидка 1500, 800 или 1500 м с/п Воскр. — бег трусцой 1 ч и более В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 1500 м и барьерная тренировка во всю силу Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3 и барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой Суб. — соревнования или прикидка 800 м Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 100 и 400 м Четв. — барьерная тренировка и бег трусцой 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч До конца соревновательного сезона Понед. — легкий фартлек 30 мин Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 3 и барьерная тренировка Среда — соревнование или контрольный бег Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200x3 и барьерная тренировка Суб. — соревнование или контрольный бег Воскр. — бег трусцой 1 ч и более Тренировочная программа для взрослых бегунов на 2000 м с препятствиями В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 30—45 мин Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин Пятн. — легкий фартлек 30—45 мин (по пересеченной местности) Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 15 мин и более В течение 4 недель Понед. — скоростные пробежки 100 х 8— Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 30—45 мин Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8— Суб. — то же, что в четверг Воскр. — аэробный бег 1 ч 15 мин и более В течение 4 недель Понед. — повторные пробежки 400 х 10— Втор. — контрольный бег 3000 м и барьерная тренировка в 3/4 силы Среда — легкий фартлек 45 мин Четв. —повторные пробежки 200 х 12— Пятн. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени и прямой спиной 100 х 2 и быстрый расслабленный бег 100 х Суб. — контрольный бег 5000 или 3000 м, барьерная тренировка отработка преодоления ямы с водой Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 8— Втор. — контрольный бег 2000 м и барьерная тренировка в 3/4 силы Среда — контрольный бег 200 и 800 м Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой 30 мин Суб. — соревнования или прикидка 1500, 3000 или 2000 м, барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой Воскр. — бег трусцой 1 ч и более В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 2000 м и барьерная тренировка в быстром темпе Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4, барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой Суб. — в соревновательном темпе 800 или 1500 м Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 100 и 400 м Четв. — барьерная тренировка и отработка преодоления ямы с водой 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. —участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч и более До конца соревновательного сезона Понед. — легкий фартлек 45 мин Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 и барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой Среда — соревнование или контрольный бег Четв. — легкий фартлек 15 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 и барьерная тренировка Суб. — соревнование или контрольный бег Воскр. — бег трусцой 1 ч и более Тренировочная программа для специализирующихся в беге на 3000 м с/п В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 1 ч Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин Пятн. — легкий фартлек 45 мин (по пересеченной местности) Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — скоростные пробежки 100 х Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны ч Четв. — легкий фартлек 1 ч Пятн. — скоростные пробежки 100 х Суб. — то же, что в среду Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — повторные пробежки 400 X 15— Втор. — контрольный бег 3000 м и барьерная тренировка в 3/4 силы Среда — контрольный бег 200 и 800 м Четв. — легкий фартлек 1 ч Пятн. — барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой 30 мин Суб. — контрольный бег 1500, 3000 или 5000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х Втор. — легкий фартлек 1 ч Среда — контрольный бег 3000м и барьерная тренировка в быстром темпе Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный широкий бег 200 х 4, барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой Суб. — соревнования или прикидка 800 или 1500 м Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом от резке х12— Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 100 и 400 м Четв. — барьерная тренировка и бег трусцой 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин До конца соревновательного периода.

Понед. — легкий фартлек 45 мин 1 ч Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 и барьерная тренировка Среда — соревнование или контрольный бег Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 и барьерная тренировка Суб. — соревнование или контрольный бег Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин Кроссовый бег Очень часто у бегунов, специализирующихся в кроссовом беге, возникает необходимость в начале сезона выступать в соревнованиях, защищая честь своего спортивного клуба. Для этого необходимо развить хотя бы в некоторой степени анаэробные возможности организма, одновременно заботясь об улучшении общего уровня физической готовности. Для этой цели наиболее рациональное средство — тренировки, включающие легкий фартлек и отдельные формы контрольного бега, которые должны включаться в тренировочные программы на этапе начальной специальной подготовки. Возможно, это не самая Удобная форма тренировочных занятий, но она жизненно необходима бегунам, специализирующимся в кроссах.

Фартлек следует проводить в относительно легкой форме, концентрируя внимание на собственных слабостях. Занятия должны также включать взбегание по крутым склонам с акцентированным выносом бедра — это поможет укрепить мышцы ног и особенно мышцы голени и четырехглавые мышцы. Бег с проталкиванием вверх по пологим склонам так же, как и уступающая работа (сбегание со склонов), придаст названным мышечным группам большую мощность и одновременно эластичность. Однако, выполняя анаэробные нагрузки, не переусердствуйте.

Контрольный бег следует проводить в достаточно высоком и ровном темпе на том покрытии, на котором часто предстоит стартовать в соревнованиях, либо на травяном покрытии, если необходимо выработать ровный темп бега. Никогда не выполняйте такие нагрузки в полную силу, следует прикладывать 7/8 усилий, чтобы было ощущение, что у вас остается запас сил.

Пользуясь приводимой ниже программой тренировок, относитесь к ней творчески, это не догма, а лишь руководство к действию, составленное в общих чертах. Если после соревнований или контрольного бега ноги сильно болят, в течение нескольких дней надо позволить себе восстановиться, выполняя лишь легкие пробежки трусцой. Процесс восстановления для бегуна, часто стартующего в состязаниях по кроссу, очень важен, поскольку в зависимости от покрытия, на котором приходится стартовать, могут возникнуть различные травмы.

Тщательно контролируйте выполнение анаэробных нагрузок.

Тренировки должны помогать решать задачи, с которыми вы сталкиваетесь на соревнованиях.

Только в таком случае вы будете полностью уверены в собственных силах.

При любой возможности используйте бег по песку или любому другому мягкому покрытию для того, чтобы приучиться расслабляться во время бега и избежать излишнего напряжения мышц ног.

Особенно внимательно отнеситесь к осваиванию правильной работы бедра, свободно выносимого вперед. Немного сократите длину шага. Скорость передвижения после этого должна увеличиться.

По утрам следует дополнительно к основной тренировке проводить бег трусцой, включая в него незначительные нагрузки в форме бега с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегания на крутые склоны. Даже 15 дополнительных минут помогут укрепить мышцы ног и будут в дальнейшем способствовать повышению скорости бега.

Тренировочная программа для бегунов, специализирующихся в кроссовом беге (мальчики младше 12 лет) В подготовительный период Понед. — аэробный бег 15—30 мин Втор. — легкий фартлек 15—30 мин Среда — контрольный бег 2000 м Четв. —аэробный бег 15—30 мин Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — контрольный бег 2000 м Воскр. — аэробный бег 30 и более мин В течение 4 недель Понед.—легкий фартлек 15—30 мин Втор. — аэробный бег 15—30 мин Среда — контрольный бег 2000 м Четв. — расслабленный размашистый бег 150 х Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — контрольный бег Воскр. — аэробный бег 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 6— Втор. —легкий фартлек 15—30 мин Среда —контрольный бег 1500 м Четв. — легкий фартлек 15—30 мин Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. —выступление в незначительных соревнованиях Воскр. — бег трусцой 30 мин и более В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 6— Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 800 м Четв. — расслабленный размашистый бег 150 х Пятн. — отдых Суб. — выступление на дистанции 2000 м Воскр. — бег трусцой 30—45 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 6— Втор. —легкий фартлек 15—30 мин Среда — контрольный бег 800 м Четв. — бег трусцой 30 мин Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — выступление на дистанции 1000 м Воскр. — бег трусцой 30—45 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом отрезке х 6— Втор. — бег трусцой 30 мин Среда — контрольный бег 600 м Четв. — бег трусцой 15 мин Пятн. — отдых Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 30 мин и более До конца соревновательного сезона Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом резке х 6— Втор. — легкий фартлек 15—30 мин Среда — контрольный бег 800 м Четв. — легкий фартлек 15—30 мин Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — соревнование Воскр. — бег трусцой 30 мин и более Тренировочная программа для бегунов, специализирующихся в кроссовом беге (мальчики 12—13 лет) В подготовительный период Понед. — аэробный бег 30—45 мин Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — аэробный бег 30—45 мин Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4— Суб. — контрольный бег 3000 м Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин В течение 4 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 30 мин Втор. — аэробный бег 30 мин — 1ч Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — повторные пробежки 200 х 4-— Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4— Суб. — контрольный бег 3000 м Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин В течение 4 недель Понед. — 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке х 4— Втор. — легкий фартлек 30—45 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — выступление в незначительных соревнованиях Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на каждом 100-метровом от резке х 8— Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 1000 м Четв. — расслабленный размашистый бег 200 х Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование на дистанции 2500 м Воскр. — бег трусцой 45 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 800 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование на 1500 м Воскр. — бег трусцой 30—45 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х Втор. — аэробный бег 30 мин Среда — контрольный бег 600 м Четв. — бег трусцой 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 45 или более мин До конца соревновательного сезона Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 800 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование Воскр. — бег трусцой 45 и более мин Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (мальчики 14—15 лет) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 30—45 мин Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — аэробный бег 45 мин — 1ч Пятн. — скоростные пробежки 100 х Суб. — контрольный бег 3000 м Воскр. — аэробный бег 1 и более ч В течение 4 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание на крутые склоны 30—45 мин Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — повторный бег 200 х 6— Пятн. — скоростные пробежки 100 х Суб. — контрольный бег 3000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч и более В течение 4 недель Понед. — 100-метровое ускорение на 200-метровом отрезке х б— Втор. — легкий фартлек 30—45 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — выступление в незначительных соревнованиях Воскр. — аэробный бег 45 и более мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 10— Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 1000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование на 3000 м Воскр. — бег трусцой 15 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 8— Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 1000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — соревнование на 2000 м Воскр. — бег трусцой 45 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 800 м Четв. — бег трусцой 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 45 и более мин До конца соревновательного сезона Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 8— Втор. — легкий фартлек 30—45 мин Среда — контрольный бег 1000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование Воскр. — бег трусцой 45 и более мин Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (юноши 16—17 лет) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8— Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание на крутые склоны мин Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — то же, что в понедельник Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8— Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — 100-метровое ускорение на 200-метровом отрезке х 6— Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — повторные пробежки 200 х 8— Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х Суб. — выступление в незначительных соревнованиях Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровых отрезках х Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — повторные пробежки 300 х 3, быстро Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование на 5000 м Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровых отрезках х Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. —легкий фартлек 30 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 200 х Суб. — соревнование на 3000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровых отрезках х Втор. — легкий фартлек 30—45 мин Среда — контрольный бег на 1500 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч — 1 ч 30 мин До конца соревновательного сезона Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровых отрезках х 12- Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (мужчины 18—19 лет) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 1 ч Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Пятн — скоростные пробежки 100 х Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание вверх по крутым склонам 45 мин — 1ч Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — то же, что в понедельник Пятн. — скоростные пробежки 100 х Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — 100-метровое ускорение на 200-метровом отрезке х 8— Втор. — легкий фартлек 1 ч Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — повторные пробежки 200 х 10— Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х Суб. — выступление в незначительных соревнованиях Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение недели Понед. — 45-метровое ускорение на 100-метровом отрезке х 16— Втор. — легкий фартлек 1 ч Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование на 5000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровых отрезках х Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 2000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 200 х Суб. — соревнование на 3000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровых отрезках х Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 1500 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин До конца соревновательного сезона Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровых отрезках х Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (мужчины) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 1 ч Втор. аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин Пятн. — скоростные пробежки 100 х Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — аэробный бег 2 ч и более В течение 4 недель Понед. — бег с проталкиванием по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 1 ч Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — то же, что в понедельник Пятн. — спринтерская тренировка 100 х Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — аэробный бег 2 ч и более В течение 4 недель Понед. — 100-метровое ускорение на 200-метровом отрезке х 10— Втор. — легкий фартлек 1 ч Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — повторные пробежки 200 х 10— Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х Суб. — участие в незначительных соревнованиях Воскр. — аэробный бег 2 ч В течение недели Понед. — 45-метровое ускорение на 100-метровом отрезке х Втор. — легкий фартлек 1 ч Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование на 10 000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровое ускорение на 100-метровом отрезке х Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 2000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 200 х Суб. — соревнование на 3000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение недели Понед. — 45-метровое ускорение на 100-метровом отрезке х Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 1500 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — выступление в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин До конца соревновательного сезона Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (девочки младше лет) В подготовительный период Понед. — аэробный бег 15—30 мин Втор. —легкий фартлек 15—30 мин Среда — контрольный бег 2000 м Четв. — аэробный бег 15—30 мин Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — контрольный бег 2000 м Воскр. — аэробный бег 20 мин и более В течение 4 недель Понед. — легкий фартлек 15—30 мин Втор. — аэробный бег 15—30 мин Среда — контрольный бег 2000 м Четв. — расслабленный размашистый бег 150 х Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — контрольный бег 2000 м Воскр. — аэробный бег 20 мин и более В течение 4 недель Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 6— Втор. — легкий фартлек 15—30 мин Среда — контрольный бег 1500 м Четв. — легкий фартлек 15—30 мин Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — участие в незначительных соревнованиях Воскр. — бег трусцой 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые спринтерские рывки на 100-метровом отрезке х 6— Втор. —легкий фартлек 15—30 мин Среда — контрольный бег 800 м Четв. — расслабленный размашистый бег 150 х Пятн. —бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — соревнование на 2000 м Воскр. — бег трусцой 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 6— Втор. — легкий фартлек 15—30 мин Среда — контрольный бег 600 м Четв. — бег трусцой 15 мин Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — контрольный бег 1000 м Воскр. — бег трусцой 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х Втор. — бег трусцой 15 мин Среда — контрольный бег 600 м Четв. — бег трусцой 15 мин Пятн. — отдых Суб. — выступление в первом ответственном соревновании сезона Воскр.

— бег трусцой 30 мин До конца соревновательного сезона Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х Втор. —легкий фартлек 15—30 мин Среда — контрольный бег 800 м Четв. —легкий фартлек 15—30 мин Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — соревнование Воскр. — бег трусцой 30 мин Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (девочки 12—13 лет) В подготовительный период Понед. — аэробный бег 30—45 мин Втор. —легкий фартлек 15—30 мин Среда — контрольный бег 2500 м Четв. — аэробный бег 30—45 мин Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4— Суб. — контрольный бег 3000 м Воскр. — аэробный бег 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 15 мин Втор. — аэробный бег 30—45 мин Среда — контрольный бег 2500 м Четв. — повторные пробежки 200 х 4— Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4— Суб. — контрольный бег 3000 м Воскр. — аэробный бег 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — 100-метровые ускорения на 200-метровых отрезках х 4— Втор. — легкий фартлек 15—30 мин Среда — контрольный бег 2000 м Четв. —легкий фартлек 15—30 мин Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — выступление в незначительных соревнованиях Воскр. — аэробный бег 30 мин и более В течение недели Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 8— Втор. — легкий фартлек 15—30 мин Среда — контрольный бег 800 м Четв. — расслабленный размашистый бег 150 х Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — соревнования на 2000 м Воскр. — бег трусцой 30 мин и более В течение недели Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х б— Втор. — легкий фартлек 15—30 мин Среда — контрольный бег 600 м Четв. — легкий фартлек 15—30 мин Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — соревнование на 1000 м Воскр. — бег трусцой 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х Втор. — бег трусцой 30 мин Среда — бег контрольный 600 м Четв. — бег трусцой 15 мин Пятн. — отдых Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 30 мин и более До конца соревновательного периода Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 6— Втор. — легкий фартлек 15—30 мин Среда — контрольный бег 600 м Четв. — легкий фартлек 15—30 мин Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — соревнование Воскр. — бег трусцой 30 мин и более Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (девушки 14—15 лет) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 30 мин Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — аэробный бег 45 мин — 1ч Пятн. — скоростные пробежки 80 х 4—б Суб. — контрольный бег 3000 м Воскр. — аэробный бег 45 мин и более В течение 4 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 30 мин Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — повторные пробежки 200 м х 6— Пятн. — скоростные пробежки 80 х 6— Суб. — контрольный бег 3000 м или участие в местных соревнованиях Воскр. — аэробный бег 45 мин и более В течение 4 недель Понед. — 100-метровые ускорения на 200-метровых отрезках х 6— Втор. — легкий фартлек 30—45 мин Среда — контрольный бег 2000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — выступление в незначительных соревнованиях Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч В течение недели Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 6— Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 800 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — соревнование на 1000 м Воскр. — бег трусцой 45 мин В течение недели Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 600 м Четв. — бег трусцой 30 мин Пятн. — бег трусцой 15 мин или отдых Суб. — выступление в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч До конца соревновательного периода Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 6— Втор. — легкий фартлек 30—45 мин Среда — контрольный бег 800 или 1000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование Воскр. — бег трусцой 1 ч Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (девушки 16—17 лет) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 45 мин Втор. — аэробный бег 1 ч и более Среда — контрольный бег 4000 м Четв. — аэробный бег 1ч и более Пятн. — скоростные пробежки 80 х 6— Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч и более В течение 4 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 30—45 мин Втор. — аэробный бег 1 ч и более Среда — контрольный бег 3000 м Четв. —повторные пробежки 200 х 8— Пятн. — спринтерские пробежки 80 х 8— Суб. — контрольный бег 4000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч и более В течение 4 недель Понед. — 100-метровые ускорения на 200-метровых отрезках х 6— Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4— Суб. — выступление в незначительных соревнованиях Воскр. — аэробный бег 1 ч и более В течение недели Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 12— Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 1500 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование на 3000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение недели Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 12— Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 1000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — соревнование на 2000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение недели Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 600 м Четв. — бег трусцой 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых Суб. — выступление в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч До конца соревновательного сезона Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 6— Втор. — легкий фартлек 30—45 мин Среда — контрольный бег 1000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование Воскр. — бег трусцой 1 ч и более Тренировочная программа для специализирующихся в кроссовом беге (женщины) В подготовительный период Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8— Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 45 мин — 1ч Втор. — аэробный бег 1 ч — 1ч 30 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — то же, что в понедельник Пятн. — скоростные пробежки 100 х 8— Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — 100-метровые ускорения на 200-метровых отрезках х 10— Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — повторные пробежки 300 м.(быстро) х Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х Суб. — участие в незначительных соревнованиях Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более В течение недели Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х 16— Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч Среда — контрольный бег 2000 м Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование на 5000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение недели Понед, — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 2000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 200 х Суб. — соревнование на 2000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение недели Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 1000 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — выступление в первом ответственном соревновании сезона Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин До конца соревновательного сезона Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — соревнование Воскр. — бег трусцой 1 ч и более Марафон Цель марафонской тренировки — развить отличную общую эффективность работы сердечно сосудистой системы, транспорт и использование кислорода. Посредством продолжительного бега увеличивается способность к поглощению кислорода и совершенствуется его доставка, но, чтобы добиться более эффективного его использования мышцами, требуется более длительное время.

Необходимое развитие мышечной выносливости может быть достигнуто только посредством непрерывных упражнений, выполняемых большими мышечными группами в течение длительного времени.

Такие упражнения, особенно если их продолжительность 2 и более часа, не только оказывают положительное воздействие на недоразвитые кровеносные сосуды, но и способствуют развитию новых, давая значительное увеличение мышечной выносливости. Таким образом, высокой эффективности тренировки в марафонском беге можно достичь только посредством длительных непрерывных пробежек;

чем они дольше, тем лучше. Конечный результат здесь — более эффективное использование сахара крови* и освобождение от продуктов распада.

----- * Повышение тренированности с точки зрения энергетики связано с более экономным и эффективным использованием сахара мышц — гликогена. — Прим. ред.

----- В основе тренировочных программ при подготовки к марафону — 3 длительные пробежки в неделю, перемежающиеся другими формами беговой тренировки, которые могут быть короче, но обычно должны проводиться на пересеченной местности. Поскольку большая часть марафонской дистанции преодолевается с достаточно высокой скоростью, но в аэробном режиме, необходимость выполнять в тренировке анаэробные нагрузки невелика — для развития анаэробных возможностей организма вполне достаточно контрольного бега на 5000 и 10 000 м.

Фартлек, смесь всевозможных беговых нагрузок, выполняемых на местности, в зависимости от самочувствия очень полезен.

Начиная марафонскую тренировку, основывайтесь на расходе времени, а не на преодолении определенного расстояния. Это позволит в тренировках больше ориентироваться на самочувствие и поможет избежать перетренировки;

это также позволит бегать в любом месте, а не строго по определенному маршруту, что разнообразит занятие и поможет скрасить время. Если вы постоянно занимаетесь на определенной трассе, маршруте, то поневоле будете ориентироваться на время его пробегания и даже, возможно, начнете соревноваться с самим собой. Соблазн улучшить время, показанное на этой трассе на предыдущем занятии, или, возможно, попытка установить личное достижение на ней, поскольку сегодня вы себя прекрасно чувствуете, достаточны для того, чтобы отойти от основной цели тренировочного занятия. Все это может привести к тому, что выполняемый вами бег из аэробного превратится в анаэробный.

Такое же предостережение хочется сделать тем, кто предпочитает тренироваться в компании.

Проводя беговую тренировку, нужно ориентироваться исключительно на собственный уровень подготовленности, а не на чей-то еще. В подготовительном периоде не существует такого понятия, как слишком медленный бег, даже самый медленный бег, проводимый регулярно, способствует увеличению поглощения кислорода. Существует противоположная опасность — повышение скорости тренировочного бега.

Привыкайте бегать в жару — это очень важно. Если вы не будете к этому готовы, то на соревнованиях вам не миновать осложнений. Тренировка в жару способствует более совершенной работе кровеносных сосудов кожи, на поверхность кожи начинает поступать большее количество крови, что способствует охлаждению организма. Сауна может также помочь в совершенствовании терморегуляции организма, но не следует находиться там слишком долго.

Всегда тренируйтесь и выступайте в марафоне исходя из своих возможностей. Не совершайте ошибку большинства новичков, которые в начале дистанции бегут слишком быстро.

Специальная программа тренировки для женщин, специализирующихся в марафонском беге, представлена в отдельной главе «Тренировка женщин». Обратите внимание на все 18 пунктов, которые предлагаются вниманию тех, кто выходит на старт марафонской дистанции, особенно они полезны для новичков, не имеющих большого опыта.

1. Придерживайтесь своей обычной диеты и за несколько дней до соревнований. Белки, углеводы и жиры необходимы для сбалансированного обмена веществ во время марафонского бега.

2. За два дня до соревнований помимо обычно употребляемых продуктов добавьте к рациону до унций меда или содержащих сахар продуктов.

3. Если возможно, не ешьте ничего за три часа до старта или ограничьте пищевые продукты минимальным количеством.

4. Завтрак в день старта предпочтителен легкий, желательно состоящий из каши, меда и поджаренного хлебца с чаем или кофе.

5. Одежда и обувь должны быть удобными и не натирать.

6. Смажьте ланолиновым или оливковым маслом под мышками, в паху и соски.

7. Когда наденете кроссовки, перед тем как зашнуровать их, сильно надавите пятками на задники, шнуруйте обувь плотно, но не слишком туго. Это позволит избежать скольжения стопы в кроссовке во время бега и, в свою очередь, убережет от потертостей, отдавливания и слезания ногтей на ногах.

8. Перед стартом много не бегайте. Берегите энергию.

9. Обязательно проделайте несколько упражнений на растягивание.

10. Начинайте не слишком резко, сразу после старта, постепенно размявшись по ходу бега, придерживайтесь удобного для себя темпа. Постоянно контролируйте темп и состояние, это принесет вам пользу позднее.

11. Не акцентируйте поднимание колена при беге. Прямо со старта старайтесь использовать расслабленную манеру бега, особенно не перегружая мышцы лишней работой.

12. Не обращайте внимания на других бегунов. Бегите в темпе, удобном только для вас.

13. На случай жары приготовьте электролитное питье*.

14. По ходу бега не принимайте солевых таблеток, хотя для предохранения организма от перегрева и рекомендуется дополнительный прием калия.

15. Если во время соревнований стоит жаркая погода, пейте воду или электролитные напитки.

Полезным может оказаться стакан, выпитый перед стартом. Для того чтобы избежать заглатывания воздуха при питье, необходимо сделать остановку (Рекомендуют принимать 400— 600 мл жидкости за 15— 20 мин перед стартом. Почки в этот период не успевают ликвидировать избыток жидкости, она остается в организме и может быть использована на дистанции для нужд терморегуляции. Следует учиться пить на ходу — единым залпом, как это делают опытные спортсмены-скороходы. — Прим. ред.) 16. Во время движения по дистанции тело должно быть влажным. Обтирание мокрой губкой лучше всего предохранит организм от обезвоживания и перегрева. Вырежьте губку, соответствующую конфигурации вашей ладони и прикрепите ее лейкопластырем, так вам удастся сохранять влагу между пунктами освежения на дистанции.

17. Во время движения по дистанции не волнуйтесь, не тратьте попусту энергию.

18. Не пользуйтесь дезодорантами. Вам необходимо потеть во время марафонского бега.

Тренировочная программа для начинающих марафонцев В подготовительный период Понед. — аэробный бег 30—45 мин Втор. — аэробный бег 1 ч Среда — то же, что в понедельник Четв. — то же, что во вторник Пятн. — то же, что в понедельник и среду Суб. — аэробный бег 1—2 ч Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1ч В течение 6 недель Понед. — аэробный бег 45 мин — 1ч Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — легкий фартлек 30—45 мин Четв. — то же, что во вторник Пятн. — легкий фартлек 30 мин Суб. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2 ч Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1ч В течение б недель Понед. — контрольный бег 5000 м Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 10 000 м Четв. — то же, что во вторник Пятн. — легкий фартлек 30—45 мин Суб. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2 ч 30 мин Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение 4 недель Понед. — быстрый расслабленный бег 200 х Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин — 1ч Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х Суб. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2 ч 30 мин Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение недели Понед. — легкий фартлек 30—45 мин Втор. — аэробный бег 1 ч Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 30—45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — аэробный бег 1 ч Воскр. — легкий фартлек 30 мин В течение недели Понед. — бег трусцой 45 мин Втор. — контрольный бег 2000 м Среда — бег трусцой 45 мин Четв. — бег трусцой 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых Суб. — старт в марафоне Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1 ч. Затем 7—10 дней легкий бег трусцой Далее Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1 ч Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Пятн. — бег трусцой 1 ч Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более Тренировочная программа для опытных марафонцев В подготовительный период Понед. — аэробный бег 1 ч Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — легкий фартлек 1 ч по пересеченной местности Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин Пятн. — бег трусцой 1 ч Суб. — аэробный бег 2 ч и более Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин В течение 4 недель Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и набегание на крутые склоны ч Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — то же, что в понедельник Пятн. — скоростные пробежки 100 х Суб. — легкий фартлек 1 ч Воскр. — аэробный бег 2 ч и более В течение 4 недель Понед. — повторные пробежки 200 х 15— Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — легкий фартлек 1 ч Пятн. — скоростные пробежки 100 х Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — аэробный бег 2 ч и более В течение 2 недель Понед. — 100-метровое ускорение на 200-метровом отрезке х 10— Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин Пятн. — легкий фартлек 30 мин Суб. — контрольный бег 25 км Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — 100-метровое ускорение на 200-метровом отрезке х 10— Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 1 ч Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — контрольный бег 20 км Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровых отрезках х Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — бег трусцой 1 ч Чета. — бег трусцой 1 ч Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — контрольный бег на марафонской дистанции Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение недели Понед. — бег трусцой 1 ч Втор. — бег трусцой 1 ч Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — бег трусцой 1 ч 30 мин Пятн. — бег трусцой 1 ч Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — аэробный бег 2 ч В течение недели Понед. — 100-метровые ускорения на 200-метровых отрезках х Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 1 ч Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — 45-метровые ускорения на 100-метровом отрезке х Втор. — легкий фартлек 1 ч Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — бег трусцой 1 ч Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — легкий фартлек 45 мин Втор. — контрольный бег 2000 м Среда — бег трусцой 1 ч Четв. — бег трусцой 30 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых Суб. — выступление в марафоне Воскр. — бег трусцой 1 ч Продолжение тренировок (переходный период) Понед. — бег трусцой 1 ч Втор. — бег трусцой 1 ч 30 мин Среда — бег трусцой 1 ч Четв. — фартлек 1 ч Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — бег трусцой 1 ч Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин Подготовка к соревнованиям на беговой дорожке Понед. — 100-метровые ускорения на 200-метровых отрезках х Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 1 ч Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — выступление в соревновании на 5000 или 10 000 м Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более Бег для мальчиков и девочек В каком возрасте детишки могут начинать занятия бегом и приступать к регулярным тренировкам? Исходя из собственного опыта, а также на основании данных научных исследований, проведенных во многих странах, 7 лет — возраст вполне достаточный, чтобы организм мальчика или девочки справился с большим объемом продолжительного бега без каких либо побочных эффектов.

Дети и подростки моложе 15 лет могут выдерживать большие объемы аэробной нагрузки, поскольку их способность усваивать кислород по отношению к весу тела выше, чем у взрослых.

Однако у них, как правило, очень восприимчивая нервная система, поэтому они не способны переносить большие объемы анаэробной нагрузки. Нет ничего удивительного в том, что некоторые мальчики и девочки 10—12 лет покрывают за неделю тренировок 120 и даже 160 км и продолжают улучшать свои спортивные достижения.

Участие в соревнованиях по бегу не может принести вреда ни детям, ни подросткам, если длина дистанций ограничена: спринта — 200 м, а бега на средние и длинные дистанции — 800 м и больше. Как правило, у детей и подростков проблемы возникают на дистанциях длинного спринта — 300—400 м, поскольку резко возрастает кислородный долг и часто достигает величин, которые не под силу детскому организму. После пробегания этих дистанций у подростков возможны тошнота, временная потеря сознания или состояние дистресса, проявляющееся позднее.

Большинство подростков могут показать довольно неплохие результаты в беге на 200 м, но к моменту окончания дистанции кислородный долг у них достигнет большей величины. В беге на 400 м они будут полностью истощены уже при выходе на финишную прямую. И решив в этот опасный момент, что им необходимо все-таки закончить забег, будут принуждать себя, тем самым явно «перерабатывая».

Совсем другое дело — 800 м. Подростки понимают, что это не спринтерская дистанция, и сами установят удобный темп, который могут выдержать без того, чтобы подвергать себя перегрузкам.

В Новой Зеландии дети с раннего возраста выступают в соревнованиях по кроссу. Мальчики, начиная с 8-летнего возраста, стартуют на дистанциях 3000—5000 м, что на первый взгляд является для них непосильной задачей. Но, как мы убедились, такой бег не причинит им вреда.

Убивает скорость, а не дистанция, разница в акцентах губит многих потенциально сильных, одаренных бегунов на протяжении многих лет и не только в Новой Зеландии, но и во многих других странах.

Я всегда помню слова тренера знаменитого Гюнтера Хэгга Хольмара: «Если к вам попадет мальчик, которого вы сможете воодушевить, убедить его в необходимости регулярных тренировок и одновременно не участвовать в соревнованиях до тех пор, пока он не станет взрослым (не созреет физически), считайте, что вы заложили основу для будущего олимпийского чемпиона».

Я верю в эти слова. Воодушевите молодого спортсмена, не принуждайте его или ее силой тренироваться. Дайте им возможность поиграть в легкую атлетику и в легкой атлетике. Если вам удастся сохранить у них такой настрой и унять рано появляющееся желание соревноваться, а вместе с ним и обескураженность от поражений, работоспособность и преимущества, которые они из нее извлекут, поразят вас.

Я наблюдал тысячи мальчишек и девчонок, бегущих плотными группами по кроссовым трассам, порой по грязи, под дождем или под солнцем навстречу ветру, получавших удовольствие от занятий этим видом спорта и незнакомых со многими ограничениями организованного спорта. Я ни разу не видел, чтобы кто-то из них упал, израсходовав без остатка все свои силы. Но ясно, что такая форма занятий позволяет им подготавливать себя к серьезным тренировкам на более поздних этапах.

Одним из огромных преимуществ кроссового бега является то, что родители не могут следовать за участниками и побуждать своих детей бежать быстрее и прикладывать большие усилия, чем они физически или психически готовы. Влияние родителей на занятия спортом ребенка может быть удивительно полезным, но может также представлять и серьезную опасность, может даже разрушить всю спортивную карьеру. Слишком многие родители больше всего заинтересованы в том, чтобы увидеть своих детей среди победителей, а не в том, чтобы поддерживать в детях удовольствие от занятий. Они принуждают детей проявлять превосходство над соперниками, но достигается оно за счет того же ребенка, а не тех, кого он опережает.

Программу тренировок для молодых и юных бегунов приспособить не сложно. Многие подростки и юноши, живущие в Окленде, выходят на знаменитую 35-километровую трассу «Вайтейкер Рейнджес», на которой в свое время тренировались Снелл, Хэлберг и многие другие бегуны. Они включают такие пробежки в программу своих тренировок, но выполняют их в удобном для себя темпе и потому не испытывают состояния дискомфорта. Трасса эта очень сложна и для опытных бегунов, поскольку проходит по сильно пересеченной местности;

но подросткам она нравится потому, что они испытывают только то напряжение, которое задают себе сами, и оно им вполне по силам.

Девочки с начала полового созревания и примерно до 15 лет и мальчики с момента начала полового созревания и примерно до 17—18 лет обладают прекрасной природной выносливостью, которая позволяет им добиваться хороших результатов, часто даже без большого объема тренировочных нагрузок. Позднее рост природной выносливости у них прекращается, и если он или она не готовы выполнять большой объем работы на тренировках, то остановятся в своем спортивном росте. Вот почему так часто мы наблюдаем, как мальчишки и девчонки выступают исключительно хорошо и выигрывают у многих бегунов, тренирующихся значительно напряженнее, до тех пор, пока в 16 лет девушки и в 18—19 лет юноши не начнут проигрывать «работягам» и, возможно, такое преимущество сохранится и в дальнейшем.

Сейчас уже очевидно, что девушки и женщины могут тренироваться с такой же интенсивностью и выполнять такие же объемы, как юноши и мужчины, хотя из-за своей мышечной выносливости не могут достичь такого же уровня спортивных результатов. Также убедительно доказано, что тренировка с интенсивностью и объемами, аналогичными мужским, абсолютно не влияет на женственность. Половые гормоны, присущие тому или иному полу признаки, не изменялись;

женщины, которые тренируются, как говорится, всю свою жизнь, стали только лучше выглядеть, а не наоборот.

Тренировка женщин Понадобилось много времени для того, чтобы разрешить женщинам участие в соревнованиях по бегу на средние и длинные дистанции;

даже сейчас оказывается сопротивление тому, чтобы они соревновались на дистанциях длиннее 1500 м, но наконец-то 3000 м включены в олимпийскую программу, и они буквально ворвались на марафонские трассы, «мстя» своими блестящими достижениями за то, что им так долго не разрешали официально стартовать в марафонах. Не существует физиологических доводов, которые запрещали бы женщинам пробегать марафонскую дистанцию, и они убедительно продемонстрировали в недавнее время, что могут прекрасно справляться с этой труднейшей дистанцией.

Но еще в 1973 г. в Окленде я наблюдал за соревнованиями школьниц в беге на 800 м, где выступали девочки 13—19 лет. Поскольку в программе не было других средних дистанций 13 летним, если у них недоставало скоростных данных, а выступить все же хотелось, приходилось соревноваться с гораздо более взрослыми соперницами. Одна 13-летняя участница после первого же круга была вынуждена прекратить состязание, так как оказалась в состоянии коллапса;

темп, заданный взрослыми девушками, оказался ей не под силу.

Разговорившись с одной из организаторов состязаний, я сказал, что в этом есть ее вина, подготовительный комитет не учел реальных возможностей девочек и девушек разного возраста при составлении программы;

мне было приятно наблюдать, что в последующие годы состязания в беге на средние дистанции проводились для разных возрастных групп.

Но, на мой взгляд, всем девушкам, учащимся старших классов нужно соревноваться на более длинных дистанциях, скажем 3000 м. Как еще можно привлечь к тренировкам девочек, которые моложе соперниц и значительно уступают им по скоростным возможностям? А ведь занятия бегом не принесут им ничего, кроме пользы. Они вполне могут первенствовать среди тех, кто не особо одарен от природы скоростными данными, а потому значительно медленнее добьется успеха. В наши дни бегуньи во всем мире демонстрируют великолепные результаты на средних и длинных дистанциях, особенно представительницы Советского Союза, ГДР и ФРГ, Болгарии, которые относятся к тренировкам так же, как мужчины, и недельный объем у которых достигает внушительных цифр — 200 км. Если их сравнить с бегуньями других стран, не добивающимися таких громких успехов, то видно, что все дело в тренировочном объеме. Или, я предполагаю, что они не следят за своим весом столь же пристально, как представительницы первой группы.

В книге «Бег по Лидьярду», опубликованной в 1978 г., мы отметили, что женщины уже пробегают марафонскую дистанцию быстрее 2 ч 40 мин. В ней я также предсказывал, что скоро они улучшат достижения и покажут результаты лучше 2:30. Ведущим для этого в действительности понадобилось всего два года. И в этом нет ничего удивительного, поскольку женщины осознали, что физически они способны не просто пробежать в тренировке марафон, но и соревноваться на полной марафонской дистанции. Сразу после этого прогресс стал очень заметен.

К счастью, в наши дни немного разговоров о том, что женщины, увлекающиеся бегом на длинные дистанции, становятся мужеподобными. Это неправильно и с точки зрения исторической и физиологической. Посредством бега женщины не приобретают дополнительной мышечной массы и не становятся мускулистее. А почему, собственно, они должны обрастать мускулами? Ведь с мужчинами этого не происходит. Многие лучшие бегуньи мира весьма привлекательны, несмотря на то, что выполняют в тренировочных занятиях объемы работы, равные мужской нагрузке, и выступают на высочайшем уровне.

Тело человека состоит из мышц, жира и костей. Женщина никогда не сможет добиться такой же силы мышц, что и мужчина, поэтому занятия с отягощениями и упражнения с преодолением сопротивления никогда не помогут выработать присущей только мужчинам крепости мышц или увеличить их до размеров типичных для представителей сильного пола. Число мышечных волокон нельзя увеличить. Поэтому женщинам вряд ли стоит этого опасаться. Присущие женщинам анатомические особенности строения позволяют, однако, им отличаться в отдельных видах спорта, и именно это предопределяет успех, а не тенденция к мускулинизации, или преобладанию мужских характеристик. Она добивается преимущества потому, что ее организм позволяет ей выступать с большим мастерством, хотя и с меньшей абсолютной силой.

Так, например, в марафоне это уже признано, женщины имеют некоторые преимущества перед мужчинами, поскольку они обладают большим процентом жировой ткани в мышцах, чем мужчины. В результате они на финише марафонской дистанции определенно выглядят более свежими, чем мужчины и даже нередко опережают мужчин на финише.

Многие заблуждения связаны с влиянием упражнений и участия в соревнованиях на менструацию.

Было принято, что женщинам стоит избегать напряженной физической деятельности непосредственно перед, во время и сразу после менструаций;

но этот общий вывод не основывается на фактах. Менструальный период — это биологический феномен, который является определенным бременем для системы кроветворения, и было высказано предположение, что любой дополнительный физический стресс в этот период повлияет на физиологические функции, оказав вредное воздействие на сам цикл.

Изменения в женском организме действительно происходят, но они сугубо индивидуальны, колеблются от положительного воздействия до крайне отрицательного. Иначе говоря, физическая активность, которая может вывести из равновесия одну женщину, совсем не обязательно таким же образом воздействует на другую. Данные исследований показывают, что напряженная физическая деятельность, даже до легкого утомления может оказаться полезной также, как и вредной для здоровья.

Pages:     | 1 |   ...   | 2 | 3 || 5 |



© 2011 www.dissers.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.