WWW.DISSERS.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

   Добро пожаловать!

Pages:     | 1 | 2 || 4 | 5 |

«БЕГ С ЛИДЬЯРДОМ Артур Лидьярд, Гарт Гилмор, издательство "Физкультура и спорт", 1987. ...»

-- [ Страница 3 ] --

----- Расслабленность и экономичность движений в беге Барри Мэги, который завоевал бронзовую медаль Римской олимпиады в марафоне, поразили меня задолго до того, как он решил выступать в этом виде. Я был уверен, что он сможет стать выдающимся марафонцем. Он очень экономно распределял усилия и мог пробежать 65 км, не ощутив усталости. Его бесконечное «парение» по дистанции было совершенно естественным. Я здесь не при чем. Единственное, что я предпринял, осознав его потенциальные возможности, так это предложил переключиться на дистанцию, для которой он был создан, и подготовил программу тренировок, позволившую ему войти в число ведущих марафонцев мира. Мэги мог бы оставаться среди лучших, если бы не стойкая боль в ноге, из-за которой он был вынужден завершить свою спортивную карьеру. Сейчас, уже будучи ветераном и особенно много не тренируясь, он все еще способен пробежать марафон за 2:30.0.

Возраст также является фактором, влияющим на выступления. Не следует слишком поспешно выбирать для себя основную дистанцию. Например, способный от природы бегун на 3 мили (5 км) должен быть достаточно зрелым, т. е. достичь 25 лет, прежде чем сможет демонстрировать свой лучший бег. И не следует печалиться, если в 22 года вы еще не показываете высоких результатов.

Именно такой подход позволил мне определить, что Хэлберг вырастет в звезду мирового класса задолго до того, как это произошло на самом деле.

Снелл стал чемпионом в 22 года, ему было суждено стать величайшим бегуном в истории. И думаю, что его качество бега пока не улучшено. Когда мы писали «Бег к вершинам мастерства», я предсказал рекорды мира: 3.47 — на миле, 1.44 — на полмили, 13 мин — на 3 мили и 27 мин — на 6 миль. Все эти достижения были, на мой взгляд, по силам бегунам, тогда выступавшим. Снелл улучшил результат 1.44 всего через 2 года, выступая практически без соперников и на травяной дорожке.

Снелл, Хэлберг, Мэги — все использовали свои различные природные скоростные способности с наибольшей пользой. Именно это важно в беге — определить свои природные скоростные возможности и, исходя из них, ставить перед собой цели с перспективой, что поможет в дальнейшем добиться большого успеха.

Сейчас вы находитесь на таком этапе тренировки, когда максимальное устойчивое состояние развито до наивысшего предела и вы должны быть готовы адаптироваться к упражнениям в анаэробном режиме. Программа тренировки теперь включит в себя и незначительное количество анаэробного бега, который будет постепенно увеличиваться по объему, а интенсивность его будет возрастать.

Этот, так же как и большинство других периодов тренировки, отнимет немало сил, поэтому следует избегать ненужных упражнений. Для развития скорости, мощности, гибкости, улучшения техники и увеличения анаэробных возможностей потребуется много времени и вряд ли стоит расходовать его еще на что-либо.

Бег, как я уже говорил, сам по себе является лучшим упражнением. И если вы учитесь или работаете, у вас не слишком много свободного времени. Итак, поскольку вы не можете себе позволить раздельно выполнять и бег, и другие важные формы нагрузки, мы создали беговые упражнения, содержащие все необходимые компоненты. Правильно выполняйте их и не только сбережете время, но и достигнете хороших результатов, таких же, как если бы дополнительно упражнялись с отягощениями для развития силы, выполняли специальные гимнастические упражнения для развития гибкости и скоростных возможностей, специальный бег для совершенствования техники и дополнительный бег для улучшения способности выполнять анаэробную работу.

Предлагаемые мной программы тренировок составлены таким образом, чтобы в каждом занятии работать над улучшением всех названных выше компонентов. Однако следует вас предостеречь:

мудрый тренируется, соизмеряя свои нагрузки с возрастом, физическим состоянием и способностью заниматься. Такие люди быстро познают себя и занимаются, основываясь на полученных знаниях, увеличивая объем и интенсивность нагрузок только тогда, когда чувствуют, что готовы к этому. Если попытаетесь тренироваться и выступать в соревнованиях, форсируя подготовку, вас ждет разочарование;

надо четко представлять, чего вы хотите достичь и какой эффект вызовет та или иная нагрузка, без этого понимания нельзя работать. Будьте терпеливы и выполняйте только ту нагрузку, которую, чувствуете, способны выполнить на каждом отрезке любого занятия. Не забывайте, что предложенные в этой книге программы тренировок являются только общими рекомендациями, представляя собой оптимум нагрузки. Их следует приспособить к своим возможностям. Нагрузки могут быть снижены и все равно дать отличные результаты, что гораздо лучше, чем принуждать себя тренироваться строго по предложенному графику.

Постарайтесь найти холм с углом наклона 1:3, по крайней мере, длиной 300 м на дороге, в парке или на лесной просеке. Лучшим является круг: 1) с более коротким, но крутым холмом, на котором можно выполнять специальную работу;

2) менее крутым холмом для сбегания вниз;

3) ровными площадками как внизу, так и наверху для скоростной работы и бега трусцой.

Начиная занятие на этом круге, в разминочном темпе преодолейте около двух километров. Если температура воздуха позволяет, следует снять ненужную одежду для облегчения свободы движений, что наиболее важно на этой стадии тренировки.

С основания более крутого холма начните выпрыгивать вверх, проталкиваясь с носка, но не взбегая, а именно выпрыгивая. Вы должны приподнимать и вновь опускать центр тяжести, используя вес тела в качестве сопротивления для мышц ног. Это помогает укреплению мышц ног и развитию гибкости посредством максимально размашистых движений конечностей. Выполняя это упражнение, старайтесь акцентировать усилия, проталкиваясь вверх-вперед через большой палец ноги, «дорабатывая» как можно больше стопой в момент отталкивания. После начала приземления дайте пятке опуститься ниже уровня передней части стопы. Это помогает растягиванию икроножных мышц, что также дает дополнительную нагрузку, с помощью которой упражняются мышечные волокна.

Пример осуществления принципов короткого рычага, о котором я уже говорил, представляет собой вращение фигуриста на месте, скорость такого вращения можно регулировать положением рук. Когда руки разведены в стороны — скорость ниже, когда руки прижаты к телу — скорость значительно возрастает. Итак, если вы хотите добиться более быстрых шагов или увеличить их частоту, следует передвигаться таким образом, чтобы стопы располагались как можно ближе к ягодицам. Если передвигаться, пронося стопы близко к земле, шаг будет медленнее. Вам не удастся во время движения сохранять высокое положение стоп, если не выводить вперед бедро.

Некоторые лучшие в мире спринтеры бегают с заметным отклонением туловища назад, хотя я и не рекомендую акцентировать это движение, но вы должны оценить, как оно способствует удобной, экономичной и быстрой работе ног.

Сосредоточивайте свое внимание на беге с поднятой головой и взглядом, направленным вперед, перед собой. Если голова опущена, бедра будут как бы отставать, а это не позволит высоко поднимать колени и проносить стопы высоко над опорой.

Мне не раз приходилось наблюдать за бегунами, бедра у которых как бы отставали, у них был заметен отчетливый наклон вперед, а пятки забрасывались высоко назад. У меня всякий раз возникало впечатление, что движение у них направлено не вперед, а вниз. Положение тела вынуждает их бежать короткими шажками и не позволяет увеличивать скорость. Я неоднократно наблюдал в забегах средневиков за спортсменами, стремящимися изо всех сил удержаться с основной группой. Они могли только за счет изменения положения бедер (легкого выведения их вперед) увеличить длину шага (причем, прикладывая меньше, чем прежде, физических усилий) и были бы в состоянии поддерживать гораздо более высокий темп. Все это вопрос нерациональной техники бега, а не плохой подготовленности.

Для того чтобы избежать подобных ошибок, надо выполнять расслабленный бег, о котором уже упоминалось, обращая особое внимание на согласованную работу ног и рук, расслабленность рук, плеч, шеи и лицевых мышц.

Следует постоянно помнить об этом. И, выпрыгивая вверх по холму, старайтесь, чтобы ваши движения были расслаблены, голова держалась прямо и взгляд был обращен вперед, таз со стороны маховой ноги немного развернут вперед, ноги, работающие мощно, отталкивались через большие пальцы, колени поднимались высоко. Это позволяло бы приподнимать и снова опускать всю тяжесть тела на ноги по мере того, как стопы касались земли. Таким образом, вы будете относительно медленно продвигаться вверх по холму.

Делайте столько подъемов, сколько позволяет уровень подготовленности, и увеличивайте нагрузку только тогда, когда мышцы освоят задаваемую им работу. На вершине холма передохните, потрусив немного по ровному месту. Не останавливайтесь и не стойте на месте.

Затем, когда повернете обратно вниз, бегите быстро, широкими, размашистыми шагами, чуть большими, чем обычно. На этой относительно легкой нагрузке мышцы получают дополнительную возможность для восстановления. Это упражнение также способствует напряжению других мышц ног, брюшного пресса и бедер. Ощущение напряжения, возникающего при таких движениях, будет для вас хорошим напоминанием того, что необходимо выполнять упражнения для мышц брюшного пресса, чтобы облегчить им участие в акте дыхания при беге. Если мышцы брюшного пресса недостаточно эластичные, повышенное напряжение передастся диафрагме, натягивая связки, которыми она крепится к скелету, что, в свою очередь, приведет к покалыванию в боку и спазмам в области брюшины. Если у вас заколет в боку, знайте, что придется или значительно замедлить бег, или вообще его прекратить.

При сбегании вниз туловище инстинктивно отводится назад, что растягивает мышцы брюшного пресса и оказывает дополнительное напряжение на диафрагму;

прекрасная возможность вызвать покалывание в боку. Со временем это упражнение поможет вам лучше подготовить определенные группы мышц и связки, и в дальнейшем вы можете избежать неприятных ощущений.

Дополнительную помощь окажут вам в этом и выполнения приседаний с прямой спиной, а также наклоны назад с прогибом в спине.

Предупреждаю: если вы выполняете такую тренировочную нагрузку на проселочной дороге или шоссе, ведущем в гору, обязательно надевайте кроссовки на толстой резиновой подошве. Ни в коем случае нельзя в подобных случаях пользоваться спортивной обувью без пятки*.

----- * Имеются в виду кроссовки, толщина подошвы которых не увеличена под пяткой. — Прим. ред.

----- У подножия холма на ровной местности выполняйте повторные спринтерские пробежки, всякий раз варьируя их длину. Используйте любые дистанции, которые вам нравятся, — от 50 до 400 м, но наиболее эффективны 50, 100, 200 и 400 м, пробегаемые в полную силу. Если круг, выполняемый вами (т. е. бег вверх, трусца наверху и спуск), короток, выполняйте спринтерские пробежки только каждые 15 мин.

Рекомендую это потому, что теперь ваша задача — развитие анаэробных возможностей. Вся напряженная работа, которую вы выполняли для поднятия максимального устойчивого состояния, поможет быстро приспособиться к анаэробной тренировке, но интенсивность ее следует регламентировать, основываясь на разумных пределах. Глупо вдруг начать выполнять огромные объемы интенсивной анаэробной нагрузки, как это делают многие спортсмены. Точно так же, как вы тщательно планировали улучшение своего максимального устойчивого состояния, надо постепенно улучшать способность организма к выполнению анаэробных нагрузок, не принося в жертву хорошее общее физическое состояние, которого добились. Это хорошее общее физическое состояние служит фундаментом, на котором в дальнейшем будут формироваться другие, ценные для бегуна качества.

Ограничивая анаэробные нагрузки на этих занятиях повторными пробежками, вы можете обойтись лишь прямой, расположенной на ровной местности, длиной 600—800 м. Возможно, это не так много и эффект воздействия подобных нагрузок будет накапливаться постепенно, но зато в таких случаях в организме не образуется слишком много продуктов распада.

Каждая стадия тренировки должна планироваться таким образом, чтобы организм врабатывался постепенно, давая возможность различным его системам приспособиться к новым формам упражнений. Как только вы переключитесь на скоростную работу после более длинных и медленных пробежек по проселочным дорогам и кроссового бега, который выполняли раньше, то быстро ощутите на себе эффект уже первоначальной анаэробной работы — першение в горле и др.

Каждую неделю вы будете чувствовать, как прогрессируете, поскольку способность выполнять анаэробную работу будет все улучшаться, а затрачиваемые на нее усилия уменьшаться. Если осторожно увеличивать нагрузки и внимательно прислушиваться к себе, то, когда придет время тренироваться на дорожке стадиона, вы будете прекрасно подготовлены к гораздо более интенсивным повторным интервальным пробежкам, которые предстоит выполнять.

Взрослый бегун, находящийся в хорошей форме, должен отводить круговой тренировке по холмам час плюс 15 мин легкого бега трусцой для разминки и столько же для заминки. Если вы женщина или юноша, или новичок в этом виде тренировки, лимитируйте нагрузку, исходя из своих возможностей. Наибольшую пользу приносят разумно напряженные нагрузки, но никак не чрезмерные. Если чувствуете, что выполненной работы достаточно, а прошло только полчаса, как вы приступили к круговой тренировке по холмам, прекращайте ее.

Если поблизости нет холма, не переживайте. Можно имитировать выпрыгивание вверх по холмам на ровной поверхности, потому что сопротивление веса тела будет достаточно эффективной нагрузкой для мышц ног, хотя развитие гибкости голеностопов при ней не столь выражено. Тогда к своим занятиям вам необходимо добавить упражнение: стоя на чем-то (кирпиче, ступеньке) на передней части стопы, приподнимайтесь и опускайтесь, при этом пятка должна опускаться и подниматься ниже и выше опоры. Надеюсь, вам удастся найти стадион или какое-нибудь здание вблизи, достаточно высокое, с хорошей лестницей, чтобы выполнять различные прыжки, хотя в таком случае нельзя будет имитировать свободное расслабленное сбегание вниз широким шагом, какое возможно лишь на пересеченной местности.

Бег по ступенькам в действительности одно из лучших упражнений, способствующих улучшению скоростных качеств. В Джексонвилле (штат Флорида, США) несколько лет назад я встретился с тренером, который никак не мог решить одну проблему: где на такой ровной местности, как в Джексонвилле, найти хоть один подходящий холм для выполнения тренировочной работы на пересеченной местности? Я обратил его внимание на высокое здание, расположенное примерно на расстоянии двух миль, и предложил, чтобы он нашел «пересеченную местность» внутри этого здания — я имел ввиду лестницу. Через год или два дочь этого тренера, которая занималась под его руководством, выиграла первенство своей школы, да и вся сборная его школы выступала достаточно успешно. Единственным изменением, которое он внес в свою тренировочную программу, был бег всей команды трусцой к высокому зданию, взбегание вверх на 11-й этаж, спускание вниз на лифте и бег трусцой обратно. Трудности, связанные с освоением такой нагрузки в самом начале, позднее окупились сторицей.

Бег вверх по холмам необходимо разнообразить. Вместо того чтобы каждый раз проталкиваться вверх, один раз акцентируйте внимание на высоком поднимании бедра, нагружая преимущественно четырехглавые мышцы бедра, в другой — на работе голеностопного сустава, затем опять переходите на проталкивание вверх.

И прыжки на одной ноге, применяемые вместо проталкивания, очень полезны. Точно так же, как и прыжки «лягушкой»;

в глубоком приседе, руки на бедрах — выполнять серию прыжков в этом положении. Ходьба в приседе тоже очень полезное упражнение для укрепления мышц ног. Если вы хотите выполнять прыжки «лягушкой» с дополнительной нагрузкой, положите на плечи мешочек с песком, он не нарушит равновесия тела.

Еще одно упражнение: прыжки вперед на одной ноге с сильным отталкиванием и захлестом «задней» ноги и акцентированным подниманием колена, выводя вперед руки и помогая ими продвижению вперед. Эти движения полезны для улучшения координации и увеличения длины шага.

Круговая тренировка на пересеченной местности длится от 4 до 6 недель, в зависимости от реакции спортсмена на нагрузку и времени, которое отводится на всю подготовку к ответственным стартам. Тренируясь таким образом, вы три занятия должны посвящать работе на пересеченной местности, чередуя их с бегом, направленным на выработку скоростных качеств, и продолжительным равномерным бегом. Ранее мои ученики больше времени отводили на круговую тренировку на пересеченной местности, но я убедился, что после 6 недель подобная нагрузка вызывает у бегунов переутомление. Именно это происходило с венесуэльскими стайерами и средневиками, которые либо находились в отличном психологическом состоянии, либо в крайне угнетенном. Именно с ними я экспериментировал и убедился, что можно успешно совмещать круговую тренировку на пересеченной местности со скоростной работой и продолжительным равномерным бегом, а это дает и высокие результаты, и психологический эффект.

В самом начале от подобной нагрузки могут сильно болеть ноги, поэтому внимательно прислушивайтесь к себе. Помните, что лучше не доработать на этом этапе, чем перегрузиться.

Выбирайте себе нагрузку по самочувствию. Только очень хорошо тренированные спортсмены способны выдержать 6 недель полноценной тренировки и получить от нее максимальный эффект.

Следует отметить, что за все годы, пока я работаю со спортсменами, которые выполняют подобные нагрузки на пересеченной местности, у них не было ни одного случая травм ахиллова сухожилия, хотя сегодня в беге эта травма довольно распространена. Бегуны обычно получают на тренировках такую травму или другие растяжения потому, что не выполняют в достаточном объеме дополнительных упражнений на растягивание и гибкость, чтобы укрепить и одновременно повысить эластичность наиболее важных мышц и сухожилий.

Средний недельный объем в этот период будет около 150 км, включая заминку и разминку.

Попытайтесь включать дополнительно легкий аэробный бег каждый день, помимо указанного выше объема, поскольку он помогает восстановлению. В идеале следует включать каждый день дополнительно 30 мин бега.

Для выполнения скоростной работы в этот период вам необходим ровный участок длиной 100— 200 м, желательно с небольшим, можно едва заметным уклоном. Разомнитесь, по крайней мере, в течение 15 мин, затем пробегите размеченный отрезок несколько раз — не более 10, между пробежками легкий бег трусцой 3 мин — он очень важен. Не следует торопливо выполнять предложенную нагрузку — думайте только о том, чтобы передвигать ноги как можно быстрее. Не беспокойтесь о длине шага. Верхняя часть тела должна быть расслаблена, колени во время бега подниматься достаточно высоко. Концентрируйте внимание на том, чтобы как можно быстрее проносить ноги по воздуху, сокращая четырехглавые мышцы бедра и мышцы брюшного пресса.

Это упражнение предназначено для приобретения высокой степени расслабления мышечных волокон и развития хорошей скорости за счет быстрого перемещения ног, а не медленного «раскачивания» их наподобие маятника. Избегайте бега против ветра, поскольку на этом этапе вам не нужно дополнительное сопротивление.

Полезно также выполнять пробежки широким, размашистым шагом на 100-метровом отрезке с 300 м трусцы между ними, максимальное число повторений — 10. Это упражнение помогает развитию скоростных возможностей. Туловище держите прямо, следите за высоким положением бедра при движении и четко фиксируйте энергичное отталкивание ногой со скоростью, при которой удается сохранять равновесие. После последней пробежки выполните заминку, побегав трусцой минут пятнадцать.

Данное упражнение тоже является серьезной нагрузкой для мышц ног, но продолжайте его выполнять, и постепенно оно будет даваться с меньшими усилиями. Через две недели привыкнете — к тому времени вы добьетесь прекрасных результатов.

Итак, повторяю: тренировка на пересеченной местности 3 раза в неделю, расслабленный бег размашистым шагом и скоростные пробежки другие три дня, перемежая их с предыдущей нагрузкой, и в седьмой день недели длительный аэробный бег — такова программа на 4— недель.

Тренировка на дорожке Довольно часто я беседовал с бегунами, у которых пытался выяснить, что они делают, какой эффект дает та или иная нагрузка, почему они выполняют именно то, а не это и чего они собираются достичь подобными занятиями.

Чаще всего я не получал ответов на свои вопросы. Они тренировались, если можно так выразиться, «вслепую», надеясь на хорошие результаты. Некоторые слепо копировали планы чемпионов, но не понимали, в чем суть этих планов или воздействия выполняемых ими программ.

Очень часто они не утруждали себя вопросами и не задавали их тренерам, чтобы узнать, почему они выполняют именно такую нагрузку. Так тренироваться не следует, и подобным образом работать с учениками нельзя. Они должны знать, почему используется то или иное упражнение, как его следует выполнять и какое воздействие оно окажет.

Даже если вы хорошо подготовлены, то можете не добиться успеха, если правильно не оцениваете выполняемых нагрузок и они не сбалансированы в общем тренировочном плане. В тренировке на дорожке очень легко допустить ошибку, и последствия ее ужасны. Может оказаться так, что свои лучшие результаты вы будете показывать на мелких соревнованиях и проваливаться на крупных, слишком быстро выйдете на «плато» в спортивных достижениях и никогда полностью не реализуете своего потенциала.

Многие тренеры и спортсмены недооценивают значение тренировки на дорожке и правильно спланированных программ, не осознавая, что самая важная часть тренировки — это подготовка организма к анаэробным нагрузкам и выступлению в соревнованиях. Без такой подготовки планы тренировок не стоят и бумажного листа, на котором они написаны.

То же самое могу сказать и о программах занятий, предложенных в этой книге. Они должны служить путеводителем для тренеров и спортсменов и помочь им в составлении своих собственных планов. Но если прежде вы не пройдете периода общей и специальной подготовки, они бессмысленны. Без всех необходимых ингредиентов вряд ли можно испечь вкусный пирог.

Когда вы перейдете к тренировке на дорожке, то должны оценить все доступные формы беговой нагрузки. Следует так сбалансировать свою тренировочную программу, чтобы извлечь максимально возможные результаты из проделанной работы в предыдущие периоды. Темп нагрузок должен постепенно возрастать, скорость необходимо внимательно контролировать, если ваша цель — достичь высшей спортивной формы к определенному дню или нескольким дням, в которые она наиболее необходима. Терпение, как и во все другие фазы подготовки, имеет на этом этапе крайне важное значение.

Вам понадобится увеличить объем и интенсивность анаэробных нагрузок. Необходимо начать быстрые, спринтерские пробежки и быстрый расслабленный бег для развития скоростных возможностей. Следует выполнять специальную работу, оттачивая спортивную форму, понадобятся и контрольный бег (чтобы сохранить правильное соотношение развития выносливости и скоростных качеств), выступления в спринте, в беге на средние и длинные дистанции (чтобы научиться соревноваться и набрать необходимый опыт и для дальнейшей координации выполняемой работы).

Первоначально ваша задача заключалась в том, чтобы развить достаточную выносливость, которая помогла бы поддерживать необходимую скорость на дистанции, выбранной вами в качестве основной, соревновательной. К данному моменту вы уже должны обладать необходимой выносливостью и теперь готовы к тому, чтобы начать работу над улучшением скоростных возможностей. Сейчас необходимо осознавать, что ваши скоростные возможности исчерпаны еще не полностью. Такая работа потребует терпения. Для многих бегунов представляется трудным заглянуть немного вперед, абстрагироваться от того, что они делают в настоящее время, и если выполняемая нагрузка дает минимальные результаты, они либо начинают принуждать себя, либо теряют интерес к занятиям. Если вы примете за аксиому тот факт, что будете прогрессировать медленно, такой проблемы у вас не возникнет.

На более ранних этапах тренировки работа над скоростью не занимала важного места. Теперь ей отводится главная роль. Это — цель нынешней фазы тренировки, состоящей из большого количества анаэробных интенсивных нагрузок.

Еще одно предостережение: многие спортсмены совершают подобную ошибку — выступают в напряженных стартах до того, как завершился период шлифовки скоростных способностей. Они не в состоянии удержаться с группой лидеров, хотя на финише возникает такое чувство, что готовы «хоть сейчас» снова пробежать всю дистанцию. Эта неспособность вложить скорость в свой бег приводит к крушению надежд.

Интенсивные анаэробные занятия совсем не обязательно улучшат скоростные способности, потому что объем выполняемой работы и увеличение содержания в организме молочной кислоты мешает проявить высшую скорость. Но такие тренировки разовьют у вас способность бегать в анаэробном режиме.

Одно из лучших средств — применить типичную тренировку, состоящую из быстрых, но выполняемых не на предельном напряжении скоростных отрезков по 100—150 м с не менее чем 3 минутными интервалами для восстановления, так чтобы можно было вновь продемонстрировать свои максимальные скоростные возможности.

Следует внимательно следить за развитием скоростных качеств. Спринтерская тренировка должна обязательно содержать три элемента, рекомендованных Бадом Уинтером*, — упражнения с высоким подниманием бедра (колена), упражнения для развития подвижности голеностопа и бег с прямой спиной и, помимо этого, быстрый расслабленный спринтерский бег.

----- * Известный американский тренер по спринтерскому бегу. — Прим. ред.

----- Типичная тренировка в зависимости от возраста и других факторов будет такой: 1) интенсивная разминка;

некоторые дополнительные упражнения и упражнения на растягивание;

2) пробежка 80—100 м с расслабленными плечами и руками;

на носках, стараясь поднимать колени как можно выше, следя за быстрой «проводкой» ног относительно медленной постановкой их впереди;

3) минутный бег трусцой или ходьба, затем все сначала — всякий раз выполняя бег по ветру, на этом этапе вам не нужно дополнительное сопротивление.

Проделайте все еще один раз, но акцентируя не только высокое поднимание коленей, но и мощное их продвижение вперед;

голеностопы, привыкшие к максимальному сгибанию во время тренировок по пересеченной местности, сгибаются сильно, как пружина, и как бы выталкивают вас вперед. Следите за работой рук, которые следует энергично направлять вперед, что поможет добиться большей длины шага. Это упражнение следует выполнить дважды с 3-минутным интервалом отдыха.

Затем, также дважды — бег по дорожке, держась высоко на носках, высоко поднимая колени, концентрируя внимание на приподнимании туловища. Перси Черутти** и Бад Уинтер рекомендуют это упражнение, так как оно является прекрасным средством для отработки максимальной длины, придавая упругость шагу и способствуя правильному, выпрямленному положению тела при беге.

----- ** Известный австралийский тренер, предложивший свою оригинальную систему подготовки бегунов. Лучший его ученик, рекордсмен мира и олимпийский чемпион 1960 г. в беге на 1500 м Херберт Эллиот не знал себе равных на беговой дорожке. — Прим. ред.

----- Затем дважды пробегите тот же отрезок, но быстрее, следя за правильной осанкой и концентрируя внимание на трех параметрах — длине шага, пружинящей постановке стопы и «приподнимании» туловища при беге. Обо всех названных выше моментах следует помнить и во время любого последующего быстрого бега.

Используя прямую с попутным ветром, если такая имеется, ускоряйтесь по ней, выполняя бег расслабленно и размашисто, а оставшуюся часть круга легко протрусите. Повторите 6—8 раз в зависимости от уровня подготовленности. Затем выполните заминку в форме бега трусцой в течение 15 или более мин. Первоначальные занятия на беговой дорожке не должны проводиться в полную силу, исключение составляет спринтерская тренировка. Лучше вначале немного сдерживать темп пробежек, по мере улучшения тренированности он будет возрастать. Скорость все время должна быть управляемой, в противном случае в дальнейшем вы потеряете возможность контролировать технику бега на дистанции.

Когда программа тренировки выработана и пробегание различных отрезков зафиксировано с помощью секундомера, обратите особое внимание на свои возможности и нынешнее физическое состояние. Не бойтесь устанавливать для себя разумные цели по времени пробегания каждого тренировочного отрезка. Позднее попытаетесь пробегать отрезки с заранее определенной скоростью, но не быстрее. Как всегда, следует четко представлять себе, что вы делаете и зачем, а также, каковы текущие и кумулятивные (длительные) эффекты воздействия выполняемых физических нагрузок.

Никогда не превращайте тренировку в соревнование. Это ошибка, которой не избегают многие бегуны. Она приводит к тому, что, отшлифовав свои соревновательные возможности ранее, чем будет достигнуто оптимальное соотношение между скоростью и выносливостью, бегуны окажутся не в состоянии показать максимальный для себя результат.

Хорошо подготовленному бегуну нелегко остановиться или быть остановленным тренером, чтобы в начале данного тренировочного периода не проверить, как быстро он способен бежать, — но вы не смеете и не должны этого делать. Я знал тренеров, которые горели желанием увидеть, на что способны их питомцы, принуждая тех к проявлению максимальных возможностей.

Если сохраняется тщательно контролируемая скорость пробежек, то 10 недель работы на дорожке для подготовки к наиболее ответственным соревнованиям, которые являются целью вашей тренировки, не слишком много. Хорошо подготовленный бегун способен показать высокие результаты, выполнив и меньший объем работы на дорожке. Но личных достижений можно добиться, только если указанные выше сроки соблюдены, что позволяет постепенно повышать темп пробежек и при этом не терять контроль за скоростью.

Программы тренировок, предлагаемые в этой книге, успешно использовались многими спортсменами, готовившимися к ответственным международным соревнованиям, некоторые из них даже устанавливали мировые рекорды, поскольку приведенные ниже программы являются хорошим путеводителем. Но они лишь руководство к действию. Не следуйте ему слишком строго, чувствуя, что не должны этого делать. Каждый спортсмен отличается от другого, обладая только ему присущими сильными и слабыми сторонами. Все это следует тщательно учитывать при «подгонке» данных тренировочных планов к вашим индивидуальным возможностям.

Необходимо знать ценность выполняемых упражнений, если вы хотите использовать наиболее подходящие упражнения для окончательной шлифовки мастерства. Поэтому внимательно изучите их по мере того, как они появляются в ваших тренировочных планах. И хотя некоторые из них уже упоминались, нелишне перечислить их еще раз.

Фартлек — шведское слово, обозначающее игру скоростей, он включает в себя бег с различной скоростью по лесным тропинкам, парку или пересеченной местности в зависимости от желания.

Фартлек неоценим в тренировке, потому что благодаря положительному воздействию окружающей обстановки позволяет добиться подсознательного контроля усилий. Он включает в себя как аэробный, так и анаэробный бег, обычно в зависимости от условий и возможностей спортсмена в день занятий. Бегите широким размашистым шагом, ускоряйтесь, кое-где бегите трусцой, поднимайтесь прыжками вверх по холмам и т. д.

Легкий фартлек — идеальное средство, помогающее восстановлению после тяжелой беговой работы и соревнований. Напряженный фартлек может быть использован для развития способностей к выполнению упражнений в анаэробном режиме.

Парный бег. Может быть использован для развития анаэробных способностей, скоростных возможностей и отшлифовки скорости в зависимости от количества бегунов, принимающих участие, пробегаемого расстояния и продолжительности каждого занятия. Он ценен потому, что представляет собой тренировку с элементами соревнования, и спортсмен, участвующий в ней, часто подсознательно использует дополнительные ресурсы. Это своеобразная форма соревновательных эстафет, в которой использованы заранее определенные дистанции по кругу.

Бегуны продолжают соперничество с другими командами до тех пор, пока не будут остановлены сигналом в заранее определенное время, скажем через 4 мин.

Контрольный бег. Такой бег достаточно полезен, поэтому надо включать его в занятия относительно часто. То же относится и к бегу на определенных дистанциях. Идея заключается в том, чтобы контрольный бег по длине составлял либо вашу соревновательную дистанцию, либо меньше — 600 и 700 м для бегуна на 800 м;

или 1000 и 1200 м для бегуна на 1500 м;

но полные дистанции для специализирующихся в беге на 3000 и 5000 м;

и 5000 и изредка 10 000 м для специализирующихся в беге на 10 000 м. Контрольный бег на дистанциях, короче соревновательных, лучше из-за более высоких скоростей и образующегося в результате кислородного долга.

Мастерам бега на 3000 м с препятствиями следует проводить контрольный бег на основной дистанции, но в большинстве случаев яму с водой следует заменять на еще одно препятствие.

Контрольный бег следует проводить с усилиями, близкими к соревновательным, без ускорения в конце дистанции. Сильный бег в ровном темпе — таков правильный подход. С помощью контрольного бега можно определить, каково соотношение в вашей подготовленности скорости и выносливости, выявить слабые и сильные стороны, что необходимо изменять в тренировке, соревнования на каких дистанциях нужны, чтобы ликвидировать слабости и усилить сильные стороны.

Отработка старта. Бегунам на средние дистанции это упражнение помогает улучшить реакцию и координацию движений, особенно при нестабильных интервалах между стартовыми командами.

Старты нужно выполнять с пробеганием отрезков по 30, 40 и 50 м.

Повторный бег. Он обычно используется для развития анаэробных возможностей путем изменения количества пробежек, длины дистанции, времени, с которым она пробегается, и интервалов между пробежками. Он называется интервальным, когда контроль за интервалами отдыха считается наиболее важным, но это не обязательно. Всякий раз, когда вы применяете эту форму тренировки, выполняйте пробежки по самочувствию, а не с заранее определенными параметрами или выберите другую форму анаэробной нагрузки.

В повторных пробежках вы бежите до тех пор, пока не накапливается кислородный долг, который приводит к появлению утомления, это указывает на то, что показатель рН крови у вас понизился.

Время пробегания отрезков и интервалов отдыха, число повторений и сама длина отрезков не слишком важны. Если к концу занятия вы понизите уровень рН в крови, то достигнете поставленной цели. Вы сами лучше всего определите, когда выполнили достаточную для себя нагрузку.

Число повторных пробежек, приведенное в тренировочных программах, является лишь руководством того, к чему вам следует стремиться. К цифрам, приведенным в программах, не следует относиться как к догме.

Бег для шлифовки скорости. Он включается в занятия тогда, когда еще не отпала необходимость выполнять некоторую анаэробную нагрузку, но пришла пора разумно уменьшить ее объем, повысив интенсивность. Если вы выполняете нагрузку 20 х 400 м, то для этого потребуется много времени и вы очень устанете;

но если вы преодолеете 5 кругов по дорожке (т.е. 5х400 м), ускоряясь по 50 м на каждом 100-метровом отрезке, «прокатываясь» следующие 50, то всего выполните 20 пробежек, помогающих отшлифовать скоростные качества. Мышцы, выполнив беговую нагрузку, очень утомятся, но вся эта работа займет у вас минут 7 или около того. Такие пробежки оттачивают способность к анаэробной работе, не снижая хорошего общего состояния, к которому вы столь тщательно подходили. Такую форму нагрузки лучше всего использовать раз в неделю, лучше в начале недели.

Спринтерская тренировка. Полностью предназначена для развития скорости. Это техническая тренировка с акцентом на вертикальное и расслабленное положение в верхней части тела, хорошее поднимание колена, «пронос» ноги и активное использование голеностопа при отталкивании.

Между быстрыми пробежками должны быть хорошие интервалы для восстановления. В течение первых четырех недель занятий на дорожке тренировка должна включать в себя нагрузку для развития анаэробных возможностей, подняв их до максимально возможных величин, и спринтерскую работу для наиболее полной реализации скоростных способностей. Нагрузки должны чередоваться, т. е. один день — анаэробная, другой — спринтерская, для того чтобы дать организму возможность восстановиться после тяжелой анаэробной работы. Если вы чувствуете, что не восстановились после анаэробной нагрузки, выполненной двумя днями ранее, неразумно вновь выполнять большую работу. Необходимо, прежде всего, дать возможность рН крови подняться до нормального уровня перед тем, как опять понизить его посредством анаэробной работы. Вы должны дополнять эту работу, по крайней мере, 15 мин бега трусцой для разминки и столько же для заминки и добавлять еще легкий бег трусцой в любое удобное для вас время дня.

Когда я тренировал свою команду в Овайрака (окрестность Окленда), мы пробегали 4 мили (6, км) до дорожки в Нью-Линне вместо того, чтобы использовать ту, которая была рядом. Это давало нам дополнительно 8 миль легкого бега (13 км) каждый день, помимо нагрузки, определенной тренировочным планом.

На Олимпиаде в Мексике я разговорился с тренером по гребле из ФРГ, пытаясь понять, почему ранее его команда-восьмерка не добивалась успеха, а здесь они победили всех соперников. Он сказал мне, что ранее они погружали свою лодку на фургон и ехали на нем до озера, где проводили тренировку, а затем их привозили на автобусе домой. Теперь же его ученики спускали лодку на канал и шли своим ходом 6 км до места тренировки (озера) и столько же обратно. Очень многие не поверили в то, что он рассказывал, потому что только это различало тренировку его команды от прежней, но здесь скрыт определенный смысл, о котором я только что говорил.

Дополнительная нагрузка помогает восстанавливаться после анаэробной работы и поддерживать потребление кислорода на высоком уровне. Это период утомительной тренировки, предъявляющей высокие требования к организму, когда разумнее воздержаться от участия в соревнованиях, поскольку они не дают хороших результатов. Просто сконцентрируйте внимание на развитии анаэробных способностей и скоростных возможностей — два или три дня анаэробной нагрузки, два или три дня спринтерской тренировки и, чтобы сбалансировать их, легкий бег трусцой, легкий размашистый бег на технику или легкий фартлек. Ваше дело решать, что делать каждый день в зависимости от реакции организма на предыдущую нагрузку. Оберегайте свое хорошее состояние и постепенно повышайте темп тренировочных пробежек.

Специальная тренировка на беговой дорожке должна продолжаться примерно четыре с половиной недели. Работая над улучшением анаэробных возможностей, уже обладая определенным резервом скорости и выносливости, вы можете поставить себе цель выступать в соревнованиях;

теперь у вас уже нет заметных слабостей в беговой подготовке и самом беге. Возможно, вы обладаете отличной скоростью, выносливостью и анаэробными возможностями, но это еще вовсе не означает, что в соревнованиях покажете все, на что способны. Вот почему сейчас необходимо включать в подготовку контрольный бег и участие в клубных соревнованиях. Вы все еще напряженно тренируетесь, и нельзя ожидать, что одновременно окажетесь способны выступать в полную силу, показывая все, на что способны. Эту ошибку совершают многие бегуны всего мира.

Для того чтобы поддерживать достигнутый уровень развития анаэробных возможностей, по крайней мере, раз в неделю включайте в занятия бег для отшлифовки скоростных качеств.

Обращайте внимание также на поддержание скорости;

следует проводить, по крайней мере, одну спринтерскую тренировку в неделю в тот же день в середине недели, когда состоятся незначительные соревнования или проводится контрольный бег. Один день должен быть посвящен продолжительному аэробному бегу для восстановления;

может быть полезен и легкий фартлек. Полезным окажется и легкий свободный бег или трусца накануне самого напряженного соревнования недели.

Тренировочная программа на этот период может выглядеть таким образом: понедельник — отшлифовка скоростных качеств;

вторник — спринтерская тренировка или легкий фартлек;

среда — контрольный бег или вновь спринт и средние отрезки;

четверг — в зависимости от результатов контрольного бега или соревнований (например, бег с контролем темпа, фартлек, спринтерская тренировка или отшлифовка скоростных качеств);

пятница — бег трусцой или легкий фартлек;

суббота — соревнование или же контрольный бег на дистанции, превышающей или чуть ниже основной, соревновательной;

воскресенье — продолжительный легкий аэробный бег.

Последнюю контрольную пробежку следует проводить не менее чем за 10 дней до первого ответственного соревнования, к которому вы готовитесь, она должна выполняться с максимальным усилием.

В течение полутора недель, предшествующих этому ответственному старту, следует сохранять свежесть. Для этого необходимо облегчить тренировку, что поможет создать физические и психические резервы. Некоторые называют этот период «суперкомпенсацией», и он очень важен;

поэтому вам необходимо определить, какое отводить для него время (методом проб и ошибок в менее значительных состязаниях). Разным спортсменам понадобится различное время, хотя дней, видимо, подходят для большинства. В течение этого времени следует тренироваться каждый день, но не слишком перегружаясь, в пределах своих возможностей. Любой быстрый бег должен быть коротким и интенсивным, но не продолжительным, а более длинные пробежки надо выполнять легко.

Особенно внимательно относитесь к употребляемой в этот период пище. Обычно существует такая тенденция, что если ослабляется тренировка, то вы начинаете переедать. Такая прибавка в весе нежелательна, и если вы предрасположены к полноте или быстро прибавляете в весе, надо обратить на это особое внимание.

Когда подойдет черед ответственных соревнований, важно понять, что сейчас цель занятий — выступление в соревнованиях и продолжать напряженные тренировки не надо. Эта ошибка, которой не удалось избежать многим. Вам необходимо только сохранять свежесть и поддерживать высокий уровень спортивной формы, для того чтобы раз за разом успешно стартовать в соревнованиях. Вам это не удастся, если вы будете выполнять тяжелые тренировочные нагрузки.

Типичный недельный тренировочный план в это время будет выглядеть следующим образом:

суббота — соревнование;

воскресенье — легкий длительный бег;

понедельник — легкий фартлек или несколько пробежек для отшлифовки скорости;

вторник — легкая спринтерская тренировка или широкий, размашистый бег;

среда — спринт и отрезки средней длины или выступления на дистанциях, меньших основной, соревновательной;

четверг — бег трусцой;

пятница — легкий размашистый бег и т. п. Если вы не выступаете в соревнованиях 2 раза в неделю, замените вторые соревнования контрольным бегом.

Каждое тренировочное занятие должно строиться в зависимости от реакции организма на нагрузку предыдущего дня. Каждый день дополнительно включайте некоторое количество длительного аэробного бега или в форме бега трусцой по утрам, или в форме хорошей заминки после соревнований или тренировок. Это поможет вам поддерживать себя в хорошем состоянии. На следующий день после быстрого бега или соревнований обращайте внимание на мышцы ног. Если они не пружинящие, не выполняйте анаэробную нагрузку, планировавшуюся ранее. Разумнее совершить легкую пробежку трусцой.

Что касается этих стадий тренировки, то здесь затруднительно давать конкретные рекомендации, потому что у каждого бегуна свои особенности и он по-разному будет реагировать на специфическую нагрузку. Важно внимательно проанализировать результаты выступлений в соревнованиях и контрольного бега, выполненного в тренировках, и нацелить последующую тренировку на ликвидацию выявившихся слабостей. Как только ежедневно выполняемая работа оценена, надлежащие выводы из выявившихся ошибок сделаны и вы уверены, что выполняете нагрузку, которая необходима, следует стремиться к достижению равновесия между развитием основных физических качеств, что приведет к желаемым результатам. Всегда надо быть последовательным и поступать разумно.

Состязания в кроссах и кроссовая тренировка Кроссовый бег очень полезен как для бегунов, выступающих на стадионе, так и для других спортсменов в качестве общеукрепляющего средства. Покрытие, по которому обычно вы бегаете в кроссе, неровное, таким образом, мышцы и сухожилия ног испытывают различные усилия, точнее, они получают разнонаправленную нагрузку, чего нельзя добиться, тренируясь на ровной дорожке.

Такая нагрузка способствует развитию гибкости и силы. На мягком грунте пятки и носки утопают глубже, что предполагает для голеностопов большую амплитуду движения и, таким образом, улучшает их подвижность.

Спортсмены, которые при беге держат слишком напряженным туловище или демонстрируют утрированный вынос колена, могут выработать более расслабленную и экономичную манеру, тренируясь и выступая в кроссах. Мы уже объясняли, что расслабленный бег жизненного необходим для достижения оптимальных результатов. Если вы чувствуете, что во время движения не сохраняете такого расслабленного состояния, которое желательно, выходите на размокший от грязи грунт, траву или мягкую почву, где трудно выполнять хороший толчок стопой и сцепление мало. Скоро вы обнаружите, что если на таких покрытиях сильно, энергично толкаться, то можно быстро растратить энергию и оказаться в состоянии крайнего утомления. Вы также убедитесь, что лучшим решением проблемы будет расслабление мышц туловища, низкий пронос рук и осуществление движения бедер вперед больше за счет «проводки», чем за счет отталкивания.

Эффект «переднего толчка», таким образом, будет сведен к минимуму.

Плохо подготовленные бегуны имеют тенденцию бежать с напряженным туловищем, пронося руки довольно высоко, и чем больше устают, тем заметнее эти ошибки, тем менее экономичным становится их бег. Работа на пересеченной местности, которая заставляет вас расслабиться и выработать более экономичные движения, очень полезна в таких случаях.

Холмистые трассы кроссовых дистанций имеют и другую ценность. При беге по холмам появляется дополнительное сопротивление. Бег вверх по холмам развивает мощность и гибкость в голеностопных суставах, что позднее найдет свое выражение в более мощном отталкивании и естественном шаге. Чем круче холмы, тем больше должны сгибаться мышцы ног и голеностопных суставов.

Бегун с большим собственным весом убедится, что такой бег в гору гораздо тяжелее, но нагрузка на мышцы ног позднее обернется прибавкой скорости, мощности и мышечной выносливости независимо от того, каков рост, вес или величина прилагаемых в данный момент усилий. Следует иметь в виду, что чем вес выше, тем больше энергии будет потрачено на приподнимание тела для преодоления силы притяжения.

Бег вверх по холмам заставляет выше поднимать колени — одно из самых желанных движений для любого бегуна, поскольку именно от такого бега зависит длина шагов и скорость. В подобной тренировке достаточно эффективно развиваются как белые, так и красные мышечные волокна.

Обычно в кроссовом беге и стипль-чезе преимущество на стороне более легких по весу спортсменов, но это не должно разочаровывать тех, у кого вес достаточно большой. Каждый может извлечь из кроссового бега пользу;

неизменно убеждался, что спортсменам, которые не любят кроссового бега, он как раз больше всего необходим, хотя им очень сложно к нему приспособиться. Причина этой неприязни связана обычно с плохой, неэкономичной техникой бега. Таким спортсменам необходимо терпение для преодоления своих ошибок, а добиться этого можно с помощью кроссового бега.

Сбегание размашистым шагом по мягкому грунту является также хорошим упражнением. Оно помогает растягивать мышцы бедра, расслаблять и растягивать другие мышцы и связки, чего нельзя добиться, выполняя ту же нагрузку на твердом грунте. Я думаю, что такой бег частично помогает и улучшить способность к быстрому сокращению мышц ног.

Тренировка на пересеченной местности, на лесных тропинках, в парке также имеет психологические преимущества. Вы не испытываете напряжения и почувствуете, как радостно становится на душе, наблюдая за окружающим пейзажем. Вы будете ускорять и замедлять темп в зависимости от рельефа местности и ответных реакций на нагрузку. Поскольку точно определить скорость в такой тренировке невозможно, вы будете стремиться к бегу в темпе, который приносит приятное чувство усталости, вместо того чтобы истощать себя. Такой темп очень часто близок к аэробному, оптимальному для вас бегу, но вы сможете его достичь, находясь в расслабленном состоянии, без особенных психических усилий. Если не учитывать тяжелых форм фартлека, бегуны редко тренируются на пересеченной местности в анаэробном режиме. Эта форма занятий используется в основном лишь тогда, когда подготовленность достигнет высоких показателей.

Выступление в соревнованиях по кроссу также психологически полезно. В таких стартах отсутствует нервное напряжение забегов, проводящихся на беговой дорожке и на шоссе, поскольку большей частью вы находитесь вне зоны досягаемости для критичных глаз и подстегивания зрителей. Заданная скорость бега выдерживается далеко не всегда, поэтому перегрузки, прежде всего, сказываются на мышечной системе, а не на сердечно-сосудистой. Это снижает кислородный долг и приводит скорее к разумному, нежели излишнему утомлению.

Несомненно, что присутствие зрителей влияет на усталых бегунов, принуждая их поддерживать неадекватную скорость бега;

на пересеченной местности зрители потеряют вас из виду и поэтому не возникнет ощущения, что вы выглядите не слишком приглядно в чьих-то глазах, если снизите скорость под влиянием усталости. Бег в целом будет гораздо экономичнее.

Несмотря на все вышесказанное, кроссовый бег прекрасно дисциплинирует. Вы подсознательно контролируете свои усилия, стараясь выполнять беговую работу более экономично, и это, возможно, самое ценное достоинство кросса в качестве общеукрепляющего средства подготовки.

На более поздних этапах подготовки бегуну важно поддерживать контролируемое напряжение на протяжении определенной дистанции для того, чтобы добиться дальнейшего улучшения результатов. Первоначально такой необходимости нет, и кроссовый бег поможет вам этого избежать.

Результаты, показанные во время тренировок и соревнований в кроссе, не следует воспринимать слишком всерьез. Трассы, погода и покрытие очень различаются и значительно влияют на результат. Так что если вы попытаетесь составить график, основанный на результатах, показанных в кроссовом беге по мере улучшения тренированности, то он может только ввести вас в заблуждение и привести к неправильным выводам. Здесь главное — поддерживать заранее определенный темп.

Кроссовый бег убедит вас в ценности общеразвивающих упражнений и упражнений на гибкость и растягивание. Они помогут преодолевать преграды, барьеры и другие препятствия, которые попадаются как во время тренировок, так и соревнований. Для того чтобы приобрести уверенность и умение, вы должны регулярно в тренировке практиковаться в преодолении барьеров и ограждений. Когда подойдете к ним в первый раз, они могут испугать и вы затратите на их преодоление много времени;

постепенно, после определенной тренировки, они будут представляться вам интересным испытанием техники. Вам надо освоить преодоление препятствий с опорой на одну и обе руки, прыжки через препятствия, преодоление их барьерным шагом и даже перекатывание под ними.

Прежде чем выступать на трассе, которая вам незнаема, попытайтесь преодолеть ее трусцой или пройти по ней, попробуйте преодолеть все препятствия и попрактикуйтесь, пока не почувствуете себя достаточно уверенно и не выработаете наиболее подходящий способ их преодоления. Знать, что тебя ожидает впереди, — огромное преимущество в кроссовом беге.

Если вы собираетесь серьезно готовиться к соревнованиям в кроссах, точно так же как и использовать их в качестве тренировочного средства, вам следует посвятить специальной подготовке 10 недель перед соревнованием, к которому вы себя готовите.

Программа, изложенная ниже, представляет собой смесь анаэробного бега: коротких и более длинных повторений пробежек, контрольного бега и выступлений на дистанциях, чуть больше или меньше той, к которой вы готовитесь. Прежде чем начать подготовку по этой программе, необходимо провести 2—3-месячную тренировку, целиком посвятив ее аэробному кроссовому бегу, особенно если прежде вы выступали только в соревнованиях по бегу на дорожке стадиона.

Если вы в плохой форме, аэробный период должен быть еще более длительным.

В некоторых странах трассы кроссового бега почти ничем не отличаются от гладкого бега на стадионе, особенно в США, где соревнования по кроссу часто проводятся на ровной, как стол, местности. Это не кроссовый бег;

в таких условиях вы получаете возможность бежать почти так же быстро, как на шоссе, что не поможет улучшить общее физическое состояние, потому что упражнение выглядит уже анаэробным и вызывает утомление сердечно-сосудистой системы. На многих трассах нет даже препятствий.

Спортсмены, которые выступают на подобных трассах раз или два в неделю на протяжении десяти недель, в действительности только ухудшают свое физическое состояние.

В 1950 г., покинув клуб Линндейл в Окленде и вступив в клуб Овайрака, я столкнулся с интересной перспективой. В те времена в Линндейле была самая сильная во всей Новой Зеландии команда по кроссу, а команда Овайрака выглядела не лучшим образом — я начинал, имея только шестерых бегунов. Но за четыре года Овайрака превратился в лучший клуб страны. И все еще продолжает им оставаться.

Основная идея тогда заключалась в том, что в районе Овайрака молодые люди тренировались и прогрессировали на одной из наиболее сильно пересеченных трасс, которую можно где-либо найти. Хэлберг, Снелл, Джефф Джулиан, Мэги и другие мои ученики напряженно тренировались на этой трассе.

Итак, независимо от того, являетесь вы спортсменом или тренером, учтите приведенные факты относительно кроссового бега как важного аспекта подготовки к соревнованиям на беговой дорожке. Вам нужны настоящие препятствия, холмы, мягкий, размякший грунт и немного ровной поверхности для ускорений — настоящая сборная «солянка», которая способна испытать бегуна в разных качествах, с разных сторон, заставит снижать скорость из-за наступающего мышечного утомления на пересеченной местности, где требуются дополнительные усилия, и позволит ускоряться на ровных участках. Тренируясь преодолевать препятствия, бегун улучшит гибкость и научится расслабляться, перепрыгивая через небольшие ручейки и покрывая расстояние по мягкому грунту. Это прекрасное укрепляющее средство тренировки для спринтеров, средневиков и стайеров. Эта форма занятий, возможно, помогает улучшить общую подготовленность и у спортсменов других видов.

Спортсмены, стартующие на беговой дорожке, должны рассматривать кроссовый сезон как шанс улучшить общее физическое состояние и подготовленность, выступать в состязаниях достаточно часто, всякий раз концентрируя внимание на расслабленной манере бега и любуясь окрестностями, в которых занимаются и стартуют. Где бы это ни было — в лесу, в парке, такое занятие внесет заметный вклад в нашу подготовку — физическую, психологическую, техническую.

Разминка, заминка Один американский тренер из колледжа Абелина рассказал как-то мне, что он однажды летал специально в Сакраменто, чтобы послушать лекцию Перси Черутти, тренера знаменитого Херба Эллиотта. Когда подошло время вопросов и ответов, Черутти спросили, что он думает по поводу разминки. Тот ответил: «Для чего вам нужна разминка, вот кролики не разминаются, а способны нестись сломя голову». Поскольку я великолепно знал Черутти, то представляю, что он ответил таким образом только для того, чтобы заставить людей думать, но тот тренер и другие слушатели восприняли его ответ с полной серьезностью. Тогда он считался величайшим тренером мира.

Тренер из Абелина сказал, что не мог дождаться, когда же он наконец вернется домой и сможет проверить то, что сказал Черутти относительно кроликов. Он знал, где можно найти кроличий садок, и был там с кинокамерой задолго до рассвета. Наконец-то он увидел и запечатлел кролика, выскочившего из норы, который уселся на задние лапки, оглянулся вокруг, несколько раз на рысях пронесся туда-сюда, потом вдруг ускорился и затерялся где-то на лужайке. «Итак, — сказал тот тренер, — кролики определенно разминаются, и в доказательство этого утверждения я могу предъявить отснятую тогда кинопленку». Перси заставил его задуматься, задать себе вопрос и самому найти на него ответ.

Понаблюдайте за средневиками и стайерами во время разминки, и вы увидите, что разница во времени, которое на нее отводится, очень велика. В зависимости от различных факторов спортсмены затрачивают на разминку неодинаковое время, но самое главное — прежде всего понять, зачем вообще нужно разминаться.

Одна из основных целей — улучшить циркуляцию крови, подняв пульс до 130—140 уд/мин, так, чтобы во время соревновательного забега вам не пришлось переключаться. Вторая — поднять температуру тела и разогреть мышцы, чтобы они функционировали более эффективно. Таким образом, разминка снижает риск растяжения мышц или сухожилий. С помощью разминки снижается вязкость (ригидность) мышц, и это позволяет легко бежать и показать все, на что вы способны.

Много лет назад спортсмены не утруждали себя выполнением разминки, рассчитывая, что в начале средней или длинной дистанции обретут так называемое второе дыхание, то, чего вы сегодня достигаете посредством правильно проведенной разминки. Очевидно, имеет смысл достичь этого состояния до старта, чтобы не подвергать себя дополнительному риску, находясь в напряжении во время соревновательного бега и, будучи неспособным контролировать усилия, не поступившись ради этого тактически удачно выбранной позицией. Когда мышцы холодны, они напряжены и менее дееспособны. Тепло приносит эластичность, снижает вязкость мышцы и способствует более быстрым ее сокращениям.

Некоторые спортсмены в разминке выполняют упражнения на растягивание, но содержание и форма разминки зависят от того, какие соревнования вам предстоят. Например, перед стипль чезом, безусловно, следует выполнить несколько специальных упражнений, чтобы подготовить организм к преодолению препятствий. Здесь многое зависит от того, что вы предпочитаете.

Некоторые бегуны игнорируют любые упражнения, предпочитая в разминке бегать с различной скоростью;

другие, те, которые регулярно используют в своей подготовке различные упражнения, обычно включают их и в разминку. Если вы хорошо понимаете, чего собираетесь достичь с помощью разминки, и применяете для этого специальные упражнения, не играет особой роли, какими именно они будут.

Время разминки зависит от погоды. Если на улице холодно и ветрено, для того чтобы разогреться, понадобится больше времени, даже если вы одеты теплее, чем обычно. Но всегда помните, что независимо от того, холодно на улице или жарко, как только вы начнете бег, пульс сразу же поднимется.

Немало спортсменов отводят разминке слишком много времени. Некоторые тратят на это 30— и более мин, даже если погода нормальная и условия относительно хорошие, т.е. такие, при которых понадобилось бы всего 15 мин или даже меньше, чтобы поднять пульс до нужных величин. Многие выполняют продолжительную разминку главным образом потому, что не понимают ее сути.

В 1968 г. я прибыл на место проведения чемпионата Финляндии по марафонскому бегу за час до старта и увидел нескольких бегунов, которые уже разминались. Они определенно не понимали, что делают и зачем, потому что некоторые из них бегали со скоростью выше той, с которой они преодолели бы половину дистанции, хотя перед марафонским бегом не нужно выполнять такой объемной и интенсивной разминки. Как только пульс и температура тела поднимутся выше нормы, можно считать, что марафонец прекрасно подготовлен к старту, поскольку темп в начале дистанции никогда не бывает таким же высоким, как в любом забеге, проводимом на беговой дорожке. Те, кто начинает резво, как упомянутые Черутти кролики, неизменно будут вынуждены сойти с дистанции после нескольких километров пути.

Пятнадцати минут достаточно для подготовки к бегу на средние и длинные дистанции. Вам следует начать с аэробного бега с относительно высокой скоростью в течение 7—8 мин, затем несколько спринтерских пробежек по 50—100 м, количество их зависит от самочувствия. Потом потрусите легко, чтобы поддерживать пульс на достигнутом уровне и сохранять тепло в организме. Прямо перед самым стартом снимайте тренировочный костюм, но продолжайте легко двигаться до того момента, пока вас пригласят на старт.

Не делайте ошибки, которая характерна для некоторых бегунов: они хорошо разминаются, а потом на 5 и более мин укладываются под одеяло. Конечно, таким образом они сохраняют повышенную температуру тела, но пульс снижается, что практически сводит на нет выполненную разминку.

Бегун, разминающийся в течение более длительного времени, не получает никаких физиологических преимуществ перед теми, кто тратит на разминку 15 мин, за исключением тех случаев, когда спортсмен принадлежит к числу легко возбудимых людей и чувствует себя гораздо лучше, легко двигаясь, чем сидя в ожидании предстоящего бега. Психологически для такого бегуна полезнее продолжать двигаться. Если за плечами у него отличная база выносливости, то это не принесет вреда. Но если предстоят соревнования в марафоне или кроссе, гораздо важнее сохранять энергию.

Заминка, после того как вы окончите выступления, не менее важна. Во время бега пульс у вас высокий, кровь под большим давлением циркулирует по сосудам. Когда вы остановитесь и давление со стороны сердца уменьшится, многие небольшие по размеру артерии, артериолы, венулы и вены начнут закрываться, периферическое сопротивление увеличится. Это приведет к закислению крови, что вызвано выходом в кровь молочной кислоты, образовавшейся во время бега и оставшейся в мышцах. Желательно вывести эту кровь из мышц. Лучшим средством для этого является такая нагрузка, при которой не образуется дополнительный кислородный долг.

Продолжая легкий бег трусцой примерно в течение 15 мин после соревнований, вы решите поставленную задачу. Молочная кислота в организме путем химических процессов будет преобразовываться в гликоген. Благодаря заминке температура тела также медленно опустится до нормы, что уменьшит вероятность возникновения ознобов.

Серьезно задумайтесь о заминке. Многие бегуны, не признававшие ее ценности, поплатились за это травмами, которые были вызваны тем, что закисленная кровь задерживалась в мышцах и раздражала в них нервные окончания. Конечно, можно разогнать скопления молочной кислоты при помощи массажа, но гораздо полезнее, если вы тихо «потрусите»*.

----- * Показано, что повышенная концентрация лактата в мышцах устраняется приблизительно в течение часа (Карлсон, 1971), а рН мышцы приходит в норму уже через 20 мин после окончания работы (Салтин, 1974). В настоящее время с закислением мышечной ткани связывают только временные болевые ощущения и ригидность мышц, возникающие на последних стадиях изнуряющей нагрузки. Эти ощущения исчезают в течение 2 ч после рабочего периода.

Последующие боли, отечность и ригидность мышц, вероятнее всего, обусловлены микроразрывами внутримышечных соединительнотканных образований и развитием на базе надрыва локальной воспалительной реакции со всеми ее признаками: болью, отечностью, повышением температуры, нарушением функции (Фриден. Мышечная боль после нагрузки (обзор), 1984). Оптимальной нагрузкой для заминки можно считать работу на уровне 40—60% от МПК. При такой мощности работы увеличение кровотока позволяет печени и другим компетентным органам быстро удалить лактат из крови. В то же время работа такой мощности еще не вызывает накопления новых порций лактата в мышцах (Хермансен, 1972). — Прим. ред.

----- К тому же у вас будет то преимущество, что во время легкого бега трусцой организмом будет поглощаться большее количество кислорода.

В 1957 г. финский бегун Салсола при необычных обстоятельствах установил мировой рекорд в беге на 1500 м. Как правило, он проводил разминку в течение 45—50 мин. Но в тот день он отдыхал в гостинице г. Турку совсем недалеко от стадиона, и человек, который должен был ему позвонить, забыл об этом. О Салсоле вспомнили только тогда, когда за 7 мин до старта стали проводить проверку участников забега. С ним связались, и он помчался на стадион. Поскольку до звонка он лежал, то был теплым, но у него уже не было времени для проведения обычной длительной разминки и он успел лишь недалеко от старта несколько раз ускориться. Он выиграл тот забег с новым мировым рекордом. Его первой реакцией на выдающийся результат было расстройство: «Чего бы я добился, если бы выполнил свою обычную разминку?» Отвечу так: со своей обычной длительной разминкой он никогда не показал бы такого высокого результата.

Одежда и обувь для тренировок и соревнований Одежда, которую вы наденете, зависит от условий, в которых пройдет тренировка или соревнование. Если вы живете в теплом климате, ни для объемной тренировки, ни для занятий на дорожке вам не понадобится тренировочный костюм. Единственное, что вам необходимо из верхней одежды, это куртка из водоотталкивающей ткани на молнии, которая предохранит на случай сильного дождя.

Лучше и легче тренироваться, имея на себе минимум одежды — тренировочный костюм немного ограничивает движения, кроме того, может наступить перегревание, а в мокрую, сырую погоду он станет очень тяжелым. Для тех, кто живет в холодном климате, однако, тренировочный костюм — необходимость, особенно для тренировок в зимнее время. Вес костюма зависит от температуры воздуха.

При температуре ниже —20° нужно надевать два костюма, как мы делали, когда я работал в Финляндии. Один — из материала, пропускающего воздух;

другой — верхний — из материала, который воздух не пропускает. Это не позволяет проникать вовнутрь холодному воздуху и образует подушку из теплого воздуха между верхним костюмом и собственным телом. Одевшись таким образом, можно бегать и при температуре —40° в течение двух и более часов без всяких неприятных последствий.

Кроссовки, возможно, самая важная часть экипировки, поэтому требуют внимательного к ним отношения. Выбирая их, надо надеть обе кроссовки, встать, походить, обращая внимание, не давит ли в каком-либо месте, поскольку позднее именно в этом месте у вас могут возникнуть травмы.

Они не должны тереть пятки в области ахилловых сухожилий, не давить вокруг голеностопного сустава и большие пальцы ног не должны упираться в носок кроссовки, иначе, как только начнётся бег, стопа будет слегка сдвигаться вперед и это приведет к отдавливанию ногтей на больших пальцах. Большие пальцы не должны касаться носка кроссовки, однако, если туфли слишком велики по размеру, голеностопный сустав передвинется в самую узкую часть туфли и это приведет к появлению потертостей на тыле стопы при движении.

Подошвы кроссовок должны быть из упругой резины и предохранять вас от ударов о жесткую поверхность во время тренировок. Если на кроссовках толщина подошвы не увеличивается к пятке, то в них нельзя тренироваться на проселочных дорогах. Необходима резиновая прокладка под пятки, для того чтобы принять на себя сотрясения, когда вы бежите вниз по склону. Это важная часть кроссовки, предназначенной для тренировок. В некоторых моделях пятка как бы скошена для облегчения веса, но такая модель для названных выше тренировок не годится, так как не страхует бегуна от неприятностей.

Кроссовки с рифленой синтетической подошвой идеальны для бега по траве и на просеках, но на проселочных дорогах и шоссе они быстро снашиваются и сцепление уменьшается. Чем больше поверхность сцепления при постановке стопы, тем лучше. Особенно тяжело бегать в туфлях с рифленой подошвой по мокрым дорогам, тогда сцепление еще больше снижается.

Для соревнований в кроссах нужны шиповки с более внушительными «гвоздями», чем для бега по дорожке стадиона, чтобы было легче преодолевать твердые участки грунта и грязь.

Для бега на средние и длинные дистанции, проводимого на дорожке стадиона, лучше подходят шиповки с подошвой, утолщенной к пятке, что предохраняет от сотрясений.

Если у вас шиповки с ввинчивающимися шипами, то помните, что шипы должны располагаться как можно ближе к большому пальцу, это придаст большую силу отталкиванию и сцепление с опорой будет лучшим. Шипы должны также располагаться по наружному краю передней части стопы — стопа будет перекатываться на наружный край свода, особенно при беге по повороту.

Шнуровка кроссовок и шиповок гораздо важнее, чем полагают многие бегуны. Такое простое действие, как шнуровка, может воспрепятствовать свободному движению стопы и даже нанести вред. Для того чтобы избежать перетяжек и лишнего давления на стопу, шнуровать туфли надо не перекрещивая шнурки сверху, а продергивая их вдоль языка туфли.

Наблюдайте за состоянием вашей обуви. Если пятки слишком стерты, это может привести к излишнему напряжению мышц бедра и голени.

Шорты (трусы) для бега должны сидеть удобно, но не тормозить движения ног, когда колено выносится вперед.

Мужские плавки отошли в прошлое, они натирают бедра. Гораздо удобнее пользоваться не специальными беговыми шортами, внутри которых пришиты плавки, а женскими трусиками.

Однажды во время тренировочного занятия, проводимого мною в США, около 30 человек в жаркий влажный день пришли на 34-километровую пробежку. Американские бегуны не скрывали своего удивления, когда увидели на мне женские трусики, но к концу дистанции я был единственным, кто не жаловался на потертости. На следующий день, когда около 30 ребят зашли в магазин женского белья и попросили для себя женские трусики, удивлению продавщицы не было предела. Пришлось ей объяснить, в чем дело.

Теплая куртка с капюшоном очень пригодится для тренировок в холодную сухую погоду и для разминки в холодные дни соревнований.

Тактика бега Выступления в беге на средние и длинные дистанции зависят от нескольких элементов, которые можно отнести к разряду тактики.

1. Природные способности и уровень их развития у спортсмена.

2. Природная скорость или способность к ускорению.

3. Выносливость.

4. Способность поддерживать быстрый темп.

5. Умение варьировать скорость в забеге.

6. Наиболее приемлемая точка на дистанции для финишного рывка.

7. Способность контролировать бег.

8. Умение трезво оценивать возможности соперников.

9. Способность наблюдать, оценивать и использовать любые сильные и слабые стороны соперников.

10. Возможность увязывать собственные слабые и сильные стороны с возможностями соперника.

11. Правильная оценка темпа бега.

Надо быть реалистом, знать границы своих возможностей в беге на определенные дистанции и принимать во внимание все названные выше элементы, особенно природную скорость.

Некоторые бегуны находятся в невыигрышном положении, потому что не обладают хорошими природными скоростными данными и вынуждены (в силу необходимости) брать на себя бремя лидерства в большинстве соревнований. Они боятся финишного рывка соперников и должны очень напряженно работать на дистанции (т.е. поддерживать достаточно высокий темп бега), чтобы истощить их, не дать возможности ускориться в конце. Очень часто эта цель достигается, но бывают и исключения.

Например, если во время соревнований сильный ветер, быстрые бегуны могут «отсидеться» за тем, кто лидирует и задает темп, тогда весь ветер он примет на себя, в то время как те, кто за его спиной, сохранят силу для финишного ускорения, когда лидер устанет. В таких условиях обычно неразумно для типичных лидеров задавать слишком высокий темп. Лучше приберечь силы для довольно длинного ускорения, например, за 500 м до финиша или около этого, что явится серьезным испытанием выносливости соперников, возможно, ослабит их и у них уже не останется сил для заключительного рывка на последней прямой. Однако, если вы предполагаете использовать эту тактику, должны быть уверены, что у вас хватит для этого сил.

Предстоит много раз опробовать, какой по длине отрезок для вас оптимален при выполнении финишного ускорения. Некоторые бегуны быстро набирают скорость, другие — постепенно. Если вы можете ускориться быстро, то перед тем как начать финишное ускорение, можете спокойно находиться в группе лидеров или самому лидировать;

в противном случае разумнее остаться немного позади лидеров для того, чтобы оставить себе расстояние, на котором можно набрать скорость, прежде чем обойти их. В обратном случае вы «потащите» их за собой и от этого не получите никакого преимущества, поскольку были первым, кто дрогнул.

Это та самая ситуация, в которой необходимо хорошо знать своих соперников: любого в забеге, тех, кто позади или впереди, кто из них способен выполнить быстрый рывок и оторваться от вас раньше, чем вы сами начнете ускорение. Опять метод проб и ошибок должен помочь вам определить наиболее подходящее расстояние, с которого в соответствии с вашими возможностями следует начинать финишное ускорение.

Бегуны, не обладающие слишком хорошей выносливостью, обычно стараются сбить темп, беря на себя лидерство и постепенно гася скорость. Иногда это может сработать, но чаще всего другие бегуны быстро осознают, что происходит, и обходят лидера для того, чтобы вновь взвинтить темп.

Тогда бегуну, который снижал темп, следует попробовать опять выйти в лидеры. Это неизменно ведет к серии спуртов и ускорений, что предъявляет наибольшие требования к тому, у кого хуже выносливость, и снижает, а отнюдь не повышает его шансы на успех.

Обычно для такого бегуна лучше отсиживаться и стараться придерживаться бровки, надеясь, что темп по ходу бега не будет слишком высоким, так, чтобы на финише он мог использовать свой рывок.

Те, кто привык лидировать с самого начала, часто на бегу испытывают сомнения: смогут ли они поддерживать ими же самими заданную скорость, достаточно ли высока скорость или не слишком ли она высока, что происходит у них за спиной — все эти сомнения могут создать дополнительное психологическое напряжение, которое может сковывать бегуна. Когда наступит время грозного спринтерского рывка бегунов другого типа, он окажется на мели, — ему будет нечем ответить на вызов соперника и другие участники бойко обойдут его.

Очень немногие важные соревнования выигрываются с первой позиции, значит, гораздо разумнее оставаться сзади, если темп бега достаточно высок. Не начинайте своего рывка слишком рано.

Очень немногие способны выполнить в одном забеге два ускорения по 100 и более метров, поэтому гораздо полезнее сберечь энергию, физическую и психическую, на один финишный рывок, когда вы сможете обойти любого.

Двадцать лет назад, когда большинство стайеров не обладали достаточной выносливостью, которая теперь типична для лучших спортсменов, бегун типа Владимира Куца мог выполнять несколько спринтерских ускорений по 50 м во время забега на 5000 м и так измотать соперников, что они были буквально деморализованы. Теперь такая тактика вряд ли принесет успех.

Некоторые могут, конечно «сломаться», если им будет предложено подряд несколько ускорений, но большинство, если они хорошо подготовлены, выдержат такие рывки так же легко, как и тот, кто их предложит.

Для того чтобы тактически грамотно построить бег, необходимо уметь чувствовать темп и контролировать его. Очень часто бегуны начинают слишком быстро для себя просто потому, что кто-то поступает именно так, а они достаточно глупы, чтобы следовать чужому примеру. У них слишком быстро образуется большой кислородный долг и к концу забега наступит расплата.

Если главное оружие бегуна — хорошая выносливость, ему иногда имеет смысл рисковать и довольно рано задавать высокий темп, при условии, что ветер не слишком сильный, надеясь, что более быстрые бегуны с худшей выносливостью окажутся настолько глупы, что поддержат предложенный им темп. Если же они обладают достаточным опытом, то могут этого и не сделать, в таких случаях имеет смысл иногда сделать небольшую передышку и затем опять предложить высокий темп.

Как можно внимательнее изучайте своих соперников — и местных, и из других районов, старайтесь узнать как можно больше об их сильных и слабых сторонах. Вы можете читать и о бегунах из других стран и учитывать их опыт, хотя и не можете заранее знать, когда придется с ними встретиться. Если же вы забудете то, о чем прочли когда-то, то будете за это наказаны: либо тем, что не сумеете воспользоваться слабостью своего соперника, о которой вам следовало бы помнить, либо, играя ему на руку, побежите именно так, как он любит.

Надо так планировать каждое свое выступление, чтобы ставить перед своими соперниками самые серьезные проблемы. Всегда помните, что самый короткий путь к финишу — по внутреннему краю дорожки, ближе к бровке. Всякий раз, удаляясь от нее, вы увеличиваете расстояние, которое предстоит преодолеть. Мудрые бегуны стараются все время держаться близко к бровке и меняют свое положение на дорожке только для того, чтобы обойти соперника или начать финишное ускорение.

В большинстве забегов на 800 м участники принимают раздельный старт, преодолевая первые м каждый по своей дорожке и затем переходя на одну, общую. В этой точке вы обычно видите бегунов с крайних наружных дорожек, которые резко срезают путь, выходя к бровке и теряя таким образом шесть или более метров просто потому, что они не задумываются над тем, что делают.

Если бы они нацелились на начало следующего поворота, то сберегли бы несколько дополнительных метров пути, которые позже на финише окажутся решающими при определении победителей.

Другая типичная привычка некоторых бегунов — неожиданные рывки из положения в середине группы, затем принятие нового положения за лидером и вновь отставание, т. е. передвижение внутри группы практически на прежнюю позицию. Это напрасная трата сил. Если вы намереваетесь изменить свое положение на дистанции, делайте это целеустремленно, а, добившись своей цели, не уступайте завоеванного места.

Существует великое множество примеров, когда спортсмены в соревнованиях, которые они должны были бы или могли выиграть или в которых должны были выступить лучше, этого не добились только из-за тактических ошибок или из-за бездумного бега.

Одним из них является выступление Дэвида Бедфорда* на чемпионате Европы в Хельсинки в г.

----- * Известный английский стайер, который неоднократно улучшал европейский и мировой рекорды, но не выиграл ни одного крупного международного соревнования. — Прим, ред.

----- Перед соревнованиями шведские физиологи, которые обследовали его, проверяя уровень подготовленности, определили, что уровень потребления кислорода у него очень высок: мл/мин/кг, — один из самых высоких, если вообще не самый высокий, когда либо зарегистрированный учеными. Это привело к заявлениям о том, что Бэдфорд почти непобедим, что, возможно, с физиологической точки зрения и соответствовало действительности. Эксперты, однако, не принимали во внимание другие факторы, такие, как тактика, которые оказывают влияние на результаты соревнований.

Бэдфорд был бегуном, который предпочитал тактику лидирования, истощая соперников высоким темпом, примерно к середине дистанции он от них избавлялся и затем практически без конкуренции продолжал путь к победе. К сожалению для него, в этом забеге на 10 000 м участвовало несколько бегунов, которые были хорошо подготовлены и могли выдержать предложенный им темп на первых 5000 м дистанции и на протяжении всего бега особенно не отставать от него. Бэдфорд к тому же обладал не самой экономичной манерой бега. Когда он обнаружил, что хотя и сохраняет лидерство, но соперники не отстали слишком далеко, стало очевидно, что его нервное напряжение возросло. В момент, когда прозвучал колокол (т.е.

спортсменам осталось пройти последний круг), сразу несколько бегунов предприняли финишный рывок и обошли его. Они финишировали, преодолев заключительный круг за 53 с, оставив позади спотыкавшегося Бедфорда, который не смог выдержать такого рывка.

Победитель финский спортсмен Вяятяйнен никогда и нигде не показывал таких отличных результатов, как Бэдфорд, но тактически он в тот день был хозяином положения. Я уверен, что если бы Бэдфорд не задался целью оторваться от соперников, которые на сей раз были очень сильны, в начале дистанции, а взял бы достаточно высокий темп, используя последние 5000 м для нагнетания напряжения, то он не приостановился бы, как это произошло на самом деле, и, возможно, добился бы большего.

Мировой рекорд Бедфорда, как доказательство его несомненных способностей, тогда устоял. Но важно, что он никогда не показывал результатов, близких к нему, на ответственных соревнованиях.

Финал Токийской олимпиады в стипль-чезе, выигранный бельгийцем Гастоном Рулантсом, был одним из самых интересных тактических забегов, которые я когда-либо видел. Все привыкли, что Рулантс прямо со старта берет на себя лидерство, задает высокий темп, отделываясь от соперников, как и Бэдфорд. Но в Токио в полуфинале Рулантс начал уставать уже после 2000 м дистанции, и вообще, он не выглядел таким хорошо подготовленным, как ранее. Затем через два дня, когда финалисты выстроились на старте и раздался выстрел, Рулантс не рванулся, как прежде, вперед. Было очевидно, что большинство участников финала смущены этим и не знали, что предпринять.

Итак, вместо того чтобы с самого начала темп бега оказался высоким, как бывало всякий раз, когда лидировал Рулантс, он, наоборот, был слабым. Никто не торопился возглавить бег, все топтались на дистанции, немного смущенные происходящим, не горя желанием взвинтить темп до тех пор, пока через 1000 м Рулантс вдруг не просочился в лидеры и не начал бег, как он обычно это делал. Он настолько ошеломил своих соперников, что сразу добился большого разрыва с группой, который ему удалось сохранить до финиша.

Мне кажется, что Рулантс, основываясь на итогах полуфинала, понял, что если он построит финал как обычно, беря с самого начала на себя роль лидера, то устанет еще до финиша. Он вычислил, что у него хватит сил поддержать нужный темп только на 2000 м дистанции и, исходя из этого, спланировал тот бег. Это была смена тактики, к которой его соперники оказались не готовыми и которой ничего не могли противопоставить.

Победа Мюррея Хэлберга в беге на 5000 м на Олимпиаде в Риме так же являла собой образец тактики, которая, правда, давалась нелегко. План заключался в том, чтобы выскочить из группы лидеров за три круга до финиша и затем выложиться, сохраняя лидерство. Это, решили мы, единственный путь, который приведет его к победе. Остальное — за характером Хэлберга.

В основе этой тактики лежали некоторые выводы, к которым я пришел в свое время, когда только начинал тренироваться. Прежде всего, какое бы упражнение вы ни задавали своему организму, он приспосабливается к нему и начинает выполнять его более экономично. Если вы будете продолжать бегать определенную дистанцию, ваш организм привыкнет к ней. Первоначальные слабости исчезнут и выработается мягкость движений, но измените дистанцию — темп и ритм нарушатся.

Хэлберг приехал в Рим как специалист бега на 5000 м, который много раз отлично выступал в беге на 3 мили и в контрольных забегах на 5000 м, которые преодолевал почти с максимальной скоростью, чтобы хорошо подготовить себя к этой непростой стайерской дистанции. Он соревновался со спортсменами, которые тренировались по интервальной системе и были подготовлены к тому, чтобы быстро пробегать отрезки от 200 до 600 м с интервалами отдыха между пробежками. Другими словами, они были привычны к бегу быстрыми рывками, а затем к отдыху. Хэлберг же готовился бегать в сильном темпе всю дистанцию.

На большинстве дистанций существует так называемая критическая точка. Это — третий круг на миле, третий круг перед финишем в беге на 3 мили. Бегуны, использующие в тренировке интервальный метод, нуждаются в отдыхе, потому что их организм так подготовлен и в большей или меньшей степени они собирают силы для финишного рывка.

Интересно также отметить, что большинство бегунов на 3 мили принадлежат к одному из двух типов — имеют склонность к бегу на милю или на 6 миль. Для первых темп в начале дистанции может показаться даже слишком медленным, и в нервном напряжении больших соревнований многие имеют тенденцию начинать быстрый бег слишком рано. Они «взрываются» между 1 и 3/ — 2 и 1/4 мили и затем становятся уязвимыми для соперников. Для других первоначальный темп может оказаться немного трудноватым, но к тому времени, когда представитель первой группы начнет отставать, представитель второй группы не должен раздумывать, стоит ли ему удерживать выбранный темп до финиша.

Итак, в беге на 3 мили или 5000 м существует момент нерешительности, нежелания менять темп, психологический момент, которым может воспользоваться подготовленный бегун для того, чтобы «сразить» соперников. Хэлберг уже однажды удачно использовал это тактическое оружие на Играх содружества в Кардиффе в 1958 г.

Я сказал Хэлбергу, что, когда основная группа участников будет находиться в нерешительности за три круга до финиша и он почувствует, что темп замедлился, он должен немедленно продемонстрировать свою силу, преодолев круг за 60 с, чтобы оторваться от преследователей. Он правильно оценил ситуацию, подавил соперников и через круг создал разрыв в 80 м. Хэлбергу оставалось только продержаться еще два круга, и золотая медаль была его.

В последний раз, когда я первенствовал в чемпионате Новой Зеландии по марафону, то использовал погоду, чтобы тактически переиграть своих соперников. Накануне соревнований фаворитом считался Ричардс, спортсмен из Крайсчерча, города, в котором гораздо прохладнее, чем в Окленде. А в день соревнований погода была типичной для Окленда — не только достаточно жаркой, но и с высокой влажностью.

Ричардс имел результат 2:30, что по меркам 1955 г. было хорошо, но я рассчитал, что его «достанет» наша погода. Итак, я задал темп, лидируя первые три-четыре мили, за мной бросились остальные, затем я замедлил бег и немного отстал от лидеров. Шанс, который я собирался использовать, принес мне успех. Основная группа участников продолжала бег в слишком быстром темпе, и за шесть миль до финиша я занимал седьмое место, проигрывая Ричардсу около мили.

Но я был свежее и, «выстрелив», «пролетел» последнюю милю за 5 мин, в то время как он едва протащился за 8. Я обошел его и завершил последний круг, когда он только появился на стадионе.

Жара и влажность абсолютно истощили его на последних милях дистанции, потому что из-за относительно быстрого начала был израсходован слишком большой запас сил.

Если бегун уверен, что настолько хорошо готов, что его будет трудно опередить, надо постараться эту информацию сохранить в тайне от всех. Как уже упоминалось, я помогал Ричарду Тейлеру готовиться к соревнованиям в беге на 10000 м на Играх содружества в Крайсчерче. Его тренировка прерывалась болезнью и травмой ноги, и он подрастерял форму, но когда на контрольной пробежке за десять дней до старта преодолел 5000 м за 13,40, стало очевидным, что в беге на 10 км опередить его будет очень непросто.

Представители прессы старались заполучить возможно более полную информацию о перспективах всех бегунов и, к счастью, львиную долю внимания уделяли Дэвиду Бэдфорду. Нас это вполне устраивало, поскольку Тейлер оставался в тени и не испытывал дополнительного напряжения. К тому времени его лучший результат в беге на 10 000 м составлял 28.24, он не очень впечатлял, но мы-то знали, что спортсмен находится как никогда в великолепной форме. Он обладал отличными возможностями, поскольку имел в активе результат в марафоне 2:15 и на милю — быстрее 4 мин, а это значит, обладал и достаточной выносливостью, и скоростью, чтобы выиграть, если только ему удастся поддержать на дистанции ровный темп и избежать осложнений во время забега.

Все мы знали, как могут проявить себя африканские стайеры — растянутся по дорожке, выйдут вперед, потом отступят назад, обойдут лидеров и так далее, — и так как Бэдфорд также был спортсменом, любящим возглавлять бег, мы предположили, что на ранних стадиях финального забега будет много толкотни. Поэтому я рекомендовал Тейлеру держаться немного позади, когда все это будет происходить, и выходить вперед только тогда, когда лидеры определятся, а некоторые из них «отпадут», не выдержав темпа и рывков, толчков и ускорений.

Я не ошибся. Оба английских бегуна, Бэдфорд и Блэк, спорили за лидерство с африканскими стайерами, постоянно контролируя и проверяя друг друга. Все это, казалось, расстроило Бедфорда в большей степени, чем Блэка. Я сидел на трибуне рядом с английским тренером и спросил его, почему он не предупредил своих подопечных о тех передвижениях, которые обычно используют африканские стайеры, и почему он не рекомендовал своим подопечным держаться от них подальше до тех пор, пока лидеры не закрепятся. Он заметил, что должен был это сделать.

На отметке 5000 м Тейлер отставал от группы лидеров метров на 60, и со стороны это выглядело так, словно он потерял с ними контакт. Когда лидеры немного успокоились и довольно быстрый вначале темп начал на них сказываться, он подтянулся к четырем лидирующим.

Когда до финиша оставалось два круга, Блэк предпринял попытку оторваться от группы, но у него было мало шансов в соперничестве с Тейлером, который не только обладал лучшими скоростными возможностями, но и большей выносливостью. Новозеландец, предприняв затяжной 300-метровый финишный спурт, не только обошел Блэка, но и отыграл у него добрых 60 м. Его результат 27.46 — был рекордом Игр. Тейлер улучшил личное достижение примерно на 40 с.

Бэдфорд, затративший слишком много усилий на толкотню в начале бега, вновь ничего не добился.

Другим соревнованием, которое сложилось именно так, как мы планировали, был финал Токийской олимпиады в беге на 1500 м, в котором (мне повезло) и стартовали два моих ученика — Питер Снелл и Джон Дэвис. Мы обсуждали тактику бега вечером накануне старта. Я никогда не обсуждаю со спортсменами тактику бега в день соревнований, поскольку считаю, что лучше в это время оставлять их наедине с самими собой. Если обсуждать состязания в день старта и пытаться давать в последний момент какие-то советы, то это может создать дополнительное напряжение для спортсмена.

Мы чувствовали, что у Снелла отличные перспективы, но Дэвису не бывать среди медалистов, если кто-то угадает его финишный рывок, скоростные показатели у него были не из лучших. В забеге участвовало сразу несколько спортсменов, которые были быстрее него. В полуфинале он попробовал финишировать с отметки 250 м и я едва не получил инфаркт, потому что почти все участники того забега начали одновременно финишный рывок и ему пришлось по последнему повороту бежать по четвертой дорожке, пытаясь опередить спортсменов, обладающих лучшими скоростными качествами. Он едва зацепился за четвертое место, но добился только этого.

Мы не хотели, чтобы нечто подобное случилось вновь, поэтому решили, что, когда останется преодолеть 800 м дистанции, Дэвис возьмет на себя лидерство, а Снелл попытается пристроиться у него за плечами и таким образом они смогут контролировать ситуацию. Поскольку у Снелла был очень широкий шаг, его было крайне трудно обойти и, для того чтобы обойти этот тандем, бегуну пришлось бы отходить вбок на 2 или даже 3 дорожки.

Мы считали опасным соперником Дайрола Барлесона из США. Ему досталась внутренняя дорожка, ближе к бровке, поэтому мы планировали, что Дэвис поддержит темп, предложенный Барлесоном, и постарается не дать ему уйти от бровки. Мы рассчитывали также, что француз Мишель Бернар может вначале возглавить бег, но, поскольку основу его занятий составляла интервальная тренировка, полагали, что у него не хватит сил провести на одинаково высоком уровне 3 забега.

Все произошло так, словно мы заранее предупредили всех, как им надо действовать. Бернар возглавил бег. Барлесон находился по отношению к Дэвису на внутренней дорожке. Когда до финиша оставалось 700 м, Бернар начал сдавать и Дэвис быстро вышел в лидеры. Но затем, прежде чем Снелл смог обойти соперников и пристроиться за ним, другой бегун занял позицию, которую мы отводили ему, и Снелл оказался в «коробочке».

Когда до финиша оставалось 250 м, Снелл сделал то, что мы планировали, — почти. Ему сначала предстояло выбраться из «коробочки», но вместо того, чтобы отстать и потом начать обходить соперников, как он сделал это в полуфинале, выбираясь из такой же «коробочки», он выставил в сторону правую руку как дорожный сигнал и заставил англичанина Джона Уэттона освободить для него пространство. Дэвис, как будто мог видеть спиной начал в этот момент сильный финишный спурт.

Когда они вышли на финишную прямую, Снелл лидировал, англичанин обошел Дэвиса и заставил его немного изменить направление движения и слегка замедлить;

это дало возможность Йозефу Одложилу из Чехословакии проскочить мимо. И хотя Дэвис финишировал быстро, второго места он лишился, уступив буквально несколько сантиметров.

Барлесону так и не удалось выбраться из гущи спортсменов. Несколько лет спустя я слышал, как он сказал кому-то, комментируя тот забег: «Если бы мне удалось выбраться из толпы, я бы выиграл». Я всегда интересовался, знал ли он прежде всего, как оказался в «коробочке».

Это был пример успешно осуществленного тактического плана, потому что мы знали, с кем предстоит соперничать, знали особенности подготовки этих бегунов и их возможности. Интересно также отметить, что, несмотря на внешнюю медлительность, с которой Снелл преодолел последние 400 м, включая «коробочку», он потратил на них 53,2 с, на последние 300 м — 38,6 с.

Но часто вы встречаетесь на дорожке с бегунами, о которых либо вообще ничего не знаете, либо знаете очень мало. Если в таких соревнованиях есть забеги, полуфиналы, имеет смысл попросить тренера или товарища, который не выступает, посмотреть эти старты и оценить возможности неизвестных вам бегунов. Это просто необходимо на таких ответственных соревнованиях, как олимпиада и другие большие международные турниры, где вы чаще всего встречаетесь с бегунами, которых раньше не знали.

Вам следует самому проверить скоростные возможности этих бегунов в забеге и полуфинале, применив острый финишный рывок или затяжной финишный спурт, хотя и не всегда участники станут отвечать на ваш вызов и делать то, что вы от них хотите. Вам самому надо быть очень уверенным в собственных силах. Но интересно, что когда кто-то из бегунов начинает ускорение, другие бросаются за ним следом, исключение составляют соревнования, где состав участников слабоват. Некоторые бегуны постоянно меняют темп бега, и за ними следует внимательно наблюдать, потому что если у вас не слишком хорошо развито чувство темпа, то вас могут обмануть и втянуть в серию необязательных спринтерских рывков на дистанции.

Обходите соперников только на прямых, на поворотах лишь в крайних случаях, когда у вас нет другого выхода. Держитесь как можно ближе к бровке: чем дальше от нее, тем длиннее будет для вас соревновательная дистанция. Старайтесь по возможности удерживать ровный и экономичный темп по дистанции. У бегуна, который предпринимает спринтерские ускорения на середине дистанции, скорее всего не хватит сил для финишного ускорения.

Выходя на старт каждого соревнования, мысленно составьте план участия в нем. Пройдет ли забег по плану, зависит от многих факторов, но если при этом учитываются все факторы и он составлен логически, то неизменно бегун, который подготовил лучший предварительный план, не попадется на чужую удочку и может чаще всего задавать тон в таком состязании.

Бегуны сегодня, как правило, хорошо подготовлены и тренируются так, чтобы быть в состоянии избежать любых случайностей, поэтому возможность использования различных тактических уловок сведена к минимуму, хотя всегда есть бегуны, которые способны преподнести сюрпризы.

Выравнивание тренировочных нагрузок у ведущих спортсменов мира приводит к тому, что все больше и больше основным тактическим оружием становится финишный спурт.

Олимпиада 1956 г. была последним соревнованием, на котором доминировали средневики и стайеры, придерживающиеся интервальной системы тренировки. После проигрыша западногерманских спортсменов в Мельбурне д-р Гершлер, который совместно с д-ром Рейнделлом в основном разработал этот метод тренировки, попал в немилость у западногерманских спортивных официальных лиц, число тренеров и спортсменов, исповедующих этот метод, как и их слава, пошло на убыль во всем мире.

В следующее четырехлетие австралийские и новозеландские бегуны, основу тренировок которых составляла марафонская подготовка, вошли в хорошую форму и затмили спортсменов, все еще пользующихся старыми тренировочными методами. Эллиотт, Томас, Пауэр и Линкольн из Австралии и Невилл Скотт и Хэлберг из моей группы доминировали на международных соревнованиях между 1957 и 1959 гг.

Олимпиада 1960 г. доказала правильность избранной нами системы. Снелл выиграл 800 м, Эллиотт — 1500 Хэлберг — 5000 м и Барри Мэги занял третье место в марафоне. Вслед за этим в ФРГ состоялась международная конференция, на которой обсуждались достоинства нашей системы, что в дальнейшем привело к переходу во многих странах на нашу систему подготовки.

Хэлберг выигрывал потому, что у него была лучше, чем у его соперников, сбалансирована подготовка. Сильной стороной Снелла была его способность совмещать скорость с выносливостью, хотя он и не имел опыта участия в крупных международных стартах, как его соперники. Мэги, хотя он и участвовал в третьем для себя марафоне, был, как и Абебе Бикила, и занявший второе место марокканец А. Рхади, бегуном, тренировавшимся «от выносливости», с очень высоким показателем максимального поглощения кислорода. Все трое были способны на дистанции принимать решения и осуществлять тактические планы.

Температура тела, электролиты и бег Температура тела в различных участках значительно отличается. Она изменяется под воздействием физических нагрузок и влиянием факторов окружающей среды. Организм человека имеет два основных пути теплорассеивания: посредством кожного кровотока и через испарение пота с поверхности кожи.

Когда температура воздуха низкая, кровеносные сосуды кожи сужаются, что уменьшает потерю тепла;

когда температура, наоборот, высока или когда в результате физического упражнения в теле образуется и накапливается излишнее количество тепла, они расширяются. Кроме того, больше выделяется пота и потери тепла посредством испарения увеличиваются. Чем значительней вы нагреваетесь, тем большее количество крови протекает по поверхностным сосудам кожи и тем больше вы потеете. Во время напряженных физических упражнений мышцам необходимо обильное кровоснабжение, но одновременно возрастает потребность в увеличении кожного кровотока для нужд терморегуляции. Дополнительный запрос обеспечении увеличенного кожного кровотока в сочетании с потребностью поддерживать адекватный мышечный кровоток может приводить к функциональной несостоятельности сердечно-сосудистой системы. Это проявляется в возникновении тошноты, головокружения и даже теплового удара.

Если вы не привыкли напряженно тренироваться в жару, то немедленно, по мере бега, столкнетесь со следующими проблемами: тепловыми судорогами, которые будут вызваны излишней потерей соли и воды, что ведет к нарушению нервно-мышечной передачи, тепловому истощению из-за неадекватной циркуляции крови в связи с обезвоживанием*, и что самое худшее - тепловым ударом, состоянию, иногда кончающемуся смертельным исходом, потому что центр терморегуляции в мозге перестанет функционировать нормально.

----- * Согласно современным научным представлениям обезвоживание во время продолжительной физической нагрузки не влияет на объем циркулирующей крови. Неадекватность циркуляции развивается вследствие чрезмерного увеличения емкости сосудистого русла (в основном термо регуляторного расширения сосудов кожи) и перераспределения значительной части крови на поверхность тела для охлаждения. В результате страдает мозговое кровообращение, что проявляется в потере ориентации, спутанности сознания, склонности к обморокам и т. п. (Роэлл и др., 1974;

Надел, 1985;

Мирен и др., 1985). Природа мышечных судорог при продолжительном беге окончательно не установлена, однако текущие потери солей с потом не имеют к ним отношения (Костилл и др., 1977). - Прим. ред.

----- Если вы приспособитесь к тренировкам в жару, этого можно избежать. Осторожно и постепенно удлиняя время работы, вы будете способствовать увеличению циркуляции крови в артериолах кожи в ответ на стимуляцию повышенной температурой.

Марафонцам часто приходится выступать на соревнованиях в жару, когда температура тела возрастает до максимально возможных величин и обезвоживание крайне велико. Если они тренировались в жару, то обычно могут приспособиться к таким условиям довольно хорошо. Но те, кто не привык к жаре, редко добираются до финиша и в течение долгого времени после соревнований находятся в состоянии крайнего утомления.

Выступление Джеймса Петерса в марафоне на Играх содружества в 1954 г. в Ванкувере, возможно, являет собой классический пример отличного марафонца, который чуть не умер из-за обезвоживания и нарушения кровообращения, потому что не был готов выступать в большую жару.

Люди, впервые посещающие сауну, обычно ощущают излишнюю жару и даже теряют там сознание при температуре около 80°. Но после небольшого периода подготовки, состоящего из нескольких недель, могут спокойно выдерживать в сауне температуру до 120°.

Как я убедился на своем опыте участия в марафоне, когда страдал от воздействия жары, механизм терморегуляции организма наиболее совершенен. Вместо пользования обычной губкой я выливал на себя стаканчик с водой. Эффект охлаждения был почти мгновенный, что позволяло продолжать бег. Я обнаружил, что могу преодолевать свои тренировочные марафонские трассы на 10-15 мин быстрее в прохладные дни, что показывает уровень напряжения обмена веществ в жару.

Я часто видел спортсменов, которые пытались сбавить вес, пробегая большие расстояния в жару в теплой одежде;

Они достигали истощения запасов воды и минеральных солей в организме, но поскольку были вынуждены ограничить объем бега из-за дополнительной одежды, то не сжигали того количества жира, на которое рассчитывали.

Всего через несколько часов после такой пробежки восполняется большая часть потерянной за тренировку жидкости и вес почти возвращается к норме.

Если одеться легче, то это позволит снизить температуру тела и, таким образом, вы сможете пробежать большие расстояния и в более интенсивном темпе. В этом случае организму для выполнения предложенной работы понадобится истратить больше жира.

Другой фактор, который приверженцы такого метода сгонки веса не учитывают, заключается в том, что тяжелая одежда, вызывая более высокую температуру тела, предопределяет перераспределение части крови из работающих мышц к коже для немедленного охлаждения. В результате эффективность работающих мышц снижается.

Поскольку необходимо выполнить как можно больший объем бега для того, чтобы добиться развития эффективности сердечной деятельности, следует избегать всех моментов, сокращающих объем бега. Надевайте только то, что необходимо;

лишняя одежда мешает свободным движениям, способствует перегреву тела и снижает эффект бега.

В жару, даже при температуре около 40°, вы можете продолжать напряженный бег в течение часа и более, если влажность воздуха тоже высокая и влага от пота остается на поверхности кожи, что помогает охлаждению*. Если влажность низкая, пот испаряется быстро и создает условия для обезвоживания.

----- * Вывод автора о преимуществах тепловлажных условий для выполнения интенсивной физической работы противоречит результатам многочисленных исследований: только испаряющийся пот охлаждает тело. Высокая влажность воздуха снижает возможности испарительной теплоотдачи, способствует теплонакоплению и перегреванию организма бегуна.

Неиспаряющийся, стекающий пот ("профузный") бесполезен с точки зрения охлаждения и только ускоряет развитие чрезмерного обезвоживания. Ошибочное мнение автора, возможно, основывается на чисто субъективном факте - снижении чувства дискомфорта при увлажнении кожи. Однако увлажнение кожи еще не гарантирует более низкую температуру тела. - Прим. ред.

----- Когда однажды я попробовал бегать в г. Таксоне (штат Аризона), температура была 38°, а влажность меньше 20%. Я продержался 20 мин, но затем решил остановиться. Однако в течение шести недель в Макараибо (Венесуэла), расположенном на уровне моря и в 10° от экватора, я регулярно тренировался, по крайней мере, в течение часа. Температура воздуха всегда была высокой - между 38 и 50° по Цельсию, - и я бегал в середине дня, когда у всех была "сиеста", на гудронированном шоссе бывшего аэродрома. Я даже выдерживал целый час скоростной тренировки. При этом не страдал ни от каких побочных эффектов, потому что влажность тоже была очень высокой - всегда около 90% - и я всегда был мокрый от пота. Придерживался этой программы для того, чтобы приспособиться к жаре и более спокойно спать ночью, так как и ночью было крайне жарко.

Исследования бегунов - участников Бостонского марафона 1968 г. и предолимпийских отборочных соревнований США по марафону показали, что температура тела может подниматься до 41°, а более широкие исследования подтвердили, что ничего необычного нет в том, когда температура тела у бегунов поднимается выше 40° после забегов на дистанцию, превышающую км. Установлено, что расстройство работоспособности, проявляющееся на заключительной стадии соревнований, вполне может быть отнесено на счет стресса на нервную систему, вызванного перегреванием тела (состояние гипертермии).

Изменить условия окружающей среды нельзя, но очевидно, что спортсмен может снизить темп бега, чтобы свести до минимума вредные эффекты теплого солнечного дня. Многие спортсмены не учитывают опасностей, которые таит погода во время соревнований. Частый прием жидкости помогает поддерживать дееспособность организма;

в соответствии с рекомендациями некоторых исследователей он желателен каждые 10-15 мин.

Первые симптомы гипертермии проявляются, когда температура тела поднимается примерно до 40°*: пульсирующее давление в висках, ощущение озноба на открытых частях тела (груди, спине, плечах).

----- * В спортивной медицине под температурой тела понимается температура глубоких тканей - температурного "ядра" тела. При перегревании температура "ядра" чаще всего измеряется в заднем проходе, на глубине 10-14 см.

----- Температура тела при интенсивном беге поднимается до высокого уровня даже при комфортных температурах среды (для марафонского бега таковыми считают 14-16°С, Кепка с соавт., 1977). На 2 бегунах, состязавшихся в марафонском беге, продемонстрировали повышение температуры тела до 40,0-40,1°С и 38,9-39,2 у бегунов 1 и 2, соответственно бежавших приблизительно с равной скоростью: Повышение температуры достигало данных значений к 35-40 мин бега и поддерживалось в дальнейшем без изменений у бегуна 2. У бегуна 1 на 113-119 мин произошло резкое повышение температуры до 41,6-41,9°С, оставшиеся 44 мин бег продолжался при этой температуре без неблагоприятных симптомов. Исследования температуры тела на финише состязаний позволили некоторым авторам высказать предположение о том, что способность переносить высокую температуру тела является необходимым условием для успешного выступления в марафонском беге (Пью и др., 1967;

Марон и др., 1975). У победителей температура тела была неизменно выше, чем у призеров и бегунов, финишировавших вслед за ними.

Хотя температура тела в 41,1°С считается критической границей для возникновения теплового удара (Костилл, 1976), в единичных случаях при спортивной деятельности наблюдалась температура свыше 42°С без неблагоприятных последствий. Бирнбаум с соавт. (1972) обнаружили после 20 км бега температуру тела, равную 42,3°С, такую же температуру нашли у велосипедистов после гонки на 100 км. Несмотря на то что повышение температуры тела свыше 40°С у хорошо тренированных субъектов чаще всего проходит без последствий, однако подобное экстремальное перегревание, вне всякого сомнения, значительно снижает работоспособность. - Прим. ред.

Если температура тела еще немного повысится, появляется мышечная слабость, дезориентация в пространстве и потеря равновесия;

если температура поднимается еще выше - на фоне снижения потения**, то наблюдается потеря сознания.

----- ** Снижение потоотделения при тепловом ударе является факультативным признаком и, видимо, зависит от степени истощения водных запасов. Во время потери сознания и развития теплового удара у спортсменов-марафонцев чаще наблюдается профузное потоотделение (О'Доннелл, 1977).

- Прим. ред.

----- В момент, когда начнет стучать в висках и знобить, надо немедленно остановиться и попытаться понизить температуру тела, приняв охлажденные напитки или прохладный душ. Продолжать выступление или тренировку опасно.

Противоположное может произойти, когда вы тренируетесь при температуре ниже нулевой. Если температура воздуха от -20 до -40° и влажно, становится невозможно тренироваться, поскольку вы рискуете застудить легкие. Но если влажность меньше 20%, можно тренироваться и при таких температурах не один час, если только ветер не очень сильный и вы хорошо укутаны. Как уже упоминалось в главе, посвященной одежде, я тренировался в Финляндии в двух костюмах, что позволяло создать подушку из теплого воздуха, обволакивающую тело во время бега. Шерстяная шапочка, шарф, перчатки и носки предохраняли практически все тело, за исключением щек.

Запомните следующее правило: если вы живете, бегаете или тренируетесь в районах с крайними температурами - температура высокая, влажность тоже должна быть высокой*;

температура низкая, влажность тоже должна быть низкой. Если превалируют другие сочетания, будьте осторожны, иначе вас ждут неприятности. В этих случаях ограничивайте объем занятий.

----- *Этот вывод автора спорен. - Прим. ред.

----- Если данные правила нарушаются, осложнения удивительно реальны и многие попадаются на эту удочку. Недавно в густом кустарнике недалеко от столицы Новой Зеландии Веллингтона умерли три молодых бегуна. Они побежали в заросли кустарника, а затем вышли на тропу, по которой обычно бегают любители трусцы, но столкнулись с неожиданно резким падением температуры воздуха, дождем и градом. Они были легко одеты и почти сразу же оказались в затруднительном положении, из которого не смогли выйти, потому что рядом не оказалось никого, кто бы смог им помочь. Они умерли до того, как осознали, что с ними произошло.

Человеческий организм представляет собой механизм, который работает при температуре 37°. На поверхности тела температура может быть ниже, но температура жизненно важных внутренних органов (температура "ядра" тела) должна оставаться постоянной. Если в холодную, Дождливую и ветреную погоду начнет снижаться температура "ядра" тела и это охлаждение сразу не будет обнаружено, то вы можете испытать ухудшение психического состояния, потерю координации, потерю сознания и полный отказ дыхания и сердечной деятельности. В течение 30 мин после появления первых симптомов вы можете погибнуть.

Не оставляйте без внимания прогрессирующие предостерегающие сигналы: утомление, озяблость и истощение, отсутствие интереса, летаргию, неуклюжесть, спотыкания и падения, замедленную речь, неясное видение, иррациональность поведения, очевидные симптомы развивающегося переохлаждения, затем, несмотря на холод, прекращение озноба, потерю сознания (коллапс), кому.

Может, это звучит несколько непривычно, но ощущение ирреальности является одним из предупредительных сигналов. Если вы почувствуете один из ранних симптомов, когда бежите в холодную, мокрую или ветреную погоду, или заметите их у товарища по тренировке, то должны действовать немедленно, чтобы избежать дальнейшей потери тепла, начать согреваться и избежать потери сознания. Не продолжайте в таком случае бег и не надейтесь на лучшее, потому что это может явиться причиной быстрого проявления более серьезных признаков. Нужно уйти с ветреной улицы, надеть сухую одежду, принять теплое питье и особенно важно послать за квалифицированной медицинской помощью.

Лучший совет, конечно, в подобных ситуациях - это быть адекватно одетым, чтобы предохранить себя от резких погодных колебаний. И помните, что потеря тепла через голову очень велика - факт, на который часто не обращают должного внимания.

Акцентированное дыхание, или гипервентиляция, представляет собой еще одну необычную опасность. Происходит вот что: в связи с нервным напряжением человек начинает усиленно дышать и выдыхает слишком большое количество двуокиси углерода, содержащейся в крови. Это соединение является стимулятором акта дыхания, и по мере того как его уровень в крови падает, происходят биохимические изменения, которые могут вызвать головокружение, ощущения покалывания на коже, учащение сердцебиения и чувство ужаса.

Чем больше двуокиси углерода выдыхается, тем меньше остается ее в крови для того, чтобы стимулировать дыхательные центры, дыхание может остановиться, и жертва не будет чувствовать никакого желания сделать хотя бы еще один вдох. Поскольку больше кислорода в организм не поступает, наступает кислородное голодание мозга, что может привести к потере сознания.

Затем, по мере того как уровень двуокиси углерода, производимой тканями, опять поднимется, дыхание восстановится и к человеку вернется сознание. Иногда изменившийся кальциевый обмен в таком феномене приводит к напряжению мышц и судорогам и последствия гипервентиляции могут быть ошибочно приняты за эпилептический припадок.

Избавиться от этого можно, заставив человека, попавшего в такое состояние, замедлить дыхание или вдыхать и выдыхать в бумажный пакет, что заставит его вновь вдыхать углекислый газ и восстановить нарушенное равновесие.

Однако упражнение создает излишек углекислого газа и повышенный расход кислорода, поэтому этот феномен, за редким исключением, не будет наблюдаться у спортсменов. Выделение молочной кислоты в кровь приводит к напряженному дыханию или гипервентиляции, так как разложение молочной кислоты до бикарбоната также вызывает временное увеличение выделения двуокиси углерода.

Тренировка в жарком климате или избыточное потение требуют восполнения потери воды и минеральных солей. Во время продолжительных соревнований, таких как марафон, следует регулярно принимать жидкость до того, как проявятся любые эффекты обезвоживания.

Сейчас стали доступны электролитные напитки. Я рекомендую их вам разводить и делать более слабый раствор, чем написано на этикетке, что позволит восполнить потерю минеральных солей.

Но проверьте, чтобы они обязательно содержали кальций, магний и калий*.

Еда, причуды и фантазии Итак, вы достигли пика формы, тренируетесь и бежите хорошо, чувствуете себя сильным, но постоянно усталым. Причиной этого может быть плохой сон. В мышцах часты судороги, они постоянно подергиваются, что и не дает вам спокойно спать. Возможно, бег и еда неправильно сбалансированы и вы испытываете дефицит минеральных солей, особенно кальция, магния и калия, потому что это именно те соли, которые выводятся из организма при беге, и надо быть уверенным, что эти потери восполняются в послерабочий период.

Организм содержит примерно 1,5 кг кальция — гораздо больше, чем любой другой минеральной соли. И хотя большая часть его содержится в костях и зубах, оставшаяся одна десятая процента жизненно важна. Без нее мышцы не смогут сокращаться. Механизм, который регулирует уровень сокращений, требует строго определенного количества кальция. И если оно хотя бы на микрограмм будет меньше нормы, организм, чтобы восполнить этот дефицит, начнет добирать кальций из костей.

Вот почему, принимая дополнительно кальций, можно избавиться от мышечных судорог. Было обнаружено, что физические упражнения снижают содержание кальция в организме. То же происходит и при старении. Но когда вы занимаетесь бегом, важно снова восполнять даже малые потери.

В американском исследовании, проведенном среди 200 лиц, страдающих бессонницей, было обнаружено, что если они принимали 500 мг магния каждый день, то сон восстанавливался и по пробуждении чувство разбитости пропадало у 99% исследованных. Беспокойство и напряженность уменьшились.

Магний является естественным транквилизатором и успокаивает мышечные подергивания, раздражительность. Если в организме достаточно магния, то мышцы расслаблены;

если его слишком мало, они подергиваются. Он также помогает перевариванию белков, жиров и углеводов.

Часы напряженной тренировки лишают организм магния, поэтому вы должны следить за тем, чтобы каждый день восполнять эти потери.

Если во время занятий вы не потеете, то, возможно, нуждаетесь в калии. А те, кто потеет и использует во время занятий или соревнований солевые таблетки, должны удваивать дозы принимаемого вовнутрь калия. Д-р Джеймс Кнохель из медицинской школы штата Техас обнаружил, что 50% людей, госпитализированных с сердечным приступом во время напряженных физических упражнений, страдали от недостатка калия. Многие из них принимали солевые таблетки, которые способствуют выведению из организма калия. Это дополнительное выведение калия вместе с тем, что они теряли с потом, приводило к серьезной нехватке в организме калия и сопровождающим это явление симптомам: тошноте, слабости мышц, судорогам, раздражительности и, наконец к полному коллапсу.

Вам не следует восполнять потерю соли с потом посредством приема солевых таблеток, а вот восполнять потери калия необходимо*.

----- * Тренировка на выносливость (так же, как и акклиматизация к жаре) значительно снижает концентрацию электролитов в поте. Чем выше квалификация бегуна, тем обильнее потоотделение и ниже концентрация калия и особенно натрия в поте (Сеене, 1974;

Костилл, 1977). По отношению к плазме крови пот хорошо подготовленного стайера очень разбавлен. Поскольку при обильном потоотделении из тела уходит гораздо больше жидкости, чем солей, концентрация электролитов в биологических жидкостях организма повышается. Считается, что потери солей с потом во время длительных упражнений незначительны, не требуют срочного возмещения и свободно восстанавливаются при обычном питании в послерабочий период (Костилл, 1977). Выводы Джеймса Кнохеля о чрезмерных потерях калия в результате потоотделения ошибочны (Marathon, 1977). По мнению Костилла (1977), «нет никаких эмпирических оснований, подтверждающих тезис о том, что введение электролитов во время физических упражнений ведет к улучшению физической выносливости или же предотвращает мышечные судороги». Показано, что повышение концентрации натрия в крови ответственно за чрезмерное теплоотделение и перегревание во время работы, дополнительное увеличение частоты сердечных сокращений и соответственно снижение выносливости (Нильсен, 1971, 1974;

Фортни и др., 1984;

Костилл 1975). В настоящее время считают, что введение хлористого натрия в напитки для питания на дистанции, а также принятое ранее использование солевых таблеток (непосредственно перед и во время работы) не только бесполезно, но и вредно. Полезность введения в такие напитки других электролитных добавок ставится под сомнение. В жаркую погоду потребность в возмещении водного баланса доминирует над всеми другими пищевыми потребностями. В этих условиях идеальным напитком для питания на дистанции в первые 90—150 мин бега является чистая вода ниже 15° С (Нечаев, 1986). При более длительном беге эффективны охлажденные 2,5—5%-ные растворы сахаров, практически не обладающие вкусом и запахом. — Прим. ред.

Каким образом это можно сделать? Я уже говорил, что большинство электролитных напитков содержат все три наиболее важные для организма бегуна минеральные соли, но существуют и другие ресурсы.

Кальций. Было определено, что, если вы принимаете в день 100 г белка, вам также понадобится дополнительно 1000 мг кальция, поскольку белок способствует выведению из организма кальция.

Три стакана молока составят необходимое количество кальция;

в чашке творога содержится мг, в унции** швейцарского сыра — 262, в восьми унциях йогурта — 292;

много кальция в сардинах, турнепсе.

----- ** 1 унция (англ.) = 28,4 мл или 28,35 г.

----- Магний. Цельные зерна, соя, орехи, зеленые овощи с листьями, фрукты — все эти продукты содержат магний. Но наиболее богат им минерал доломит, получаемый из доломитового известняка, с помощью которого можно также получить и кальций точно в тех пропорциях, которые необходимы. Ваша цель — 350—500 мг магния в день.

Калий. В банане среднего размера содержится 500 мг. Другими полезными продуктами, содержащими в большом количестве калий, являются апельсины, томаты, капуста, петрушка, морковь, грейпфруты, яблоки, фасоль и рыба.

Многие спортсмены перед ответственными соревнованиями, а иногда и во время тренировок меняют привычный для себя рацион питания, не думая о возможных последствиях. Я знаю многих, кто позднее отмечал, что чувствовал себя ужасно во время состязаний, выступил плохо и слишком поздно осознал, что наделал.

Если вы хотите поэкспериментировать с диетой, поскольку чувствуете, что сейчас она у вас не оптимальна, прежде всего, хорошенько исследуйте состояние вопроса и оставьте свои эксперименты на то время, когда даже возможная неправильная реакция организма не слишком сильно повлияет на тренировку или выступление в соревнованиях.

В странах с высоким уровнем жизни большинство спортсменов могут поддерживать сбалансированную диету, а если и возникают, то очень незначительные проблемы, хотя в университетах и других местах, где пища готовится в больших количествах и, прежде всего, удовлетворяет вкусам неспортсменов, можно ожидать некоторого дефицита витаминов и минеральных солей. То же относится и к полуфабрикатам, прошедшим частичную обработку.

Конечно, вы можете принимать витамины и минеральные соли в таблетках, но они являются лишь дополнением и должны быть использованы только в тех случаях, когда вы не в состоянии контролировать отбор и приготовление пищи. Всегда помните, что, пока тренируетесь, потребности вашего организма в витаминах и минеральных солях выше обычного, а дефицит их вызовет много нарушений в работе организма — но это отнюдь не повод для того, чтобы глотать любую таблетку, какая только попадется под руку!

Среди спортсменов, которых я тренировал, лишь некоторые испытывали дефицит железа. В Новой Зеландии тогда в изобилии были свежие овощи, многие из нас выращивали свои собственные, не было недостатка в мясе и молочных продуктах питания. Сейчас в пищу употребляют все больше продуктов, подвергнутых специальной промышленной обработке. Поэтому каждый бегун должен оценить, что он ест и что ему необходимо. Если определенное число людей посадить за стол и давать им одинаковую еду, то они будут по-разному усваивать различные компоненты пищевых продуктов. Одни будут полностью использовать все ценные вещества, другие будут страдать от их дефицита.

Такова индивидуальная реакция, поэтому и подходить к этой проблеме надо индивидуально. Здесь не может быть обобщенных решений.

Честно говоря, я сомневаюсь, что мои спортсмены бежали быстрее, если бы принимали витамины в таблетках, которые, как я сам видел, американские спортсмены привозили с собой на соревнования целыми мешками. Один американский физиолог, работающий в университете, как то сказал мне, что считает, что витамины приносят пользу только грудным детям и малышкам до 4—5 лет. После этого, считал он, юные спортсмены, которые хорошо и полноценно питаются, просто тратят время, принимая витамины в таблетках — единственный эффект, который они дают, это окрашивают мочу.

Спортсменам, которые следуют предложенной мною системе, включающей марафонскую подготовку, необходимо дополнительное количество калорий. Вам не удастся этого добиться, поглощая большее по объему количество пищи, ее труднее переваривать, что прибавляет работы пищеварительной системе. Конечно, каши, хлеб и картофель являются лучшим источником углеводов, но существует предел пищи по объему, который спортсмен способен переварить.

Это особенно актуально в периоды непосредственно перед ответственными соревнованиями. В этих случаях рекомендую мед, потому что в своей основе это — энергия в чистом виде, т.е.

именно то, что необходимо спортсмену.

Ваша цель — отложить сахара крови в печени и увеличить их в кровяном русле для того, чтобы использовать во время тренировки или соревнования, и мед является идеальной добавкой к обычным пищевым источникам энергии.

Неразумно принимать сахар или пищу менее чем за три часа до соревнований, потому что содержание инсулина в крови увеличится и это отрицательно скажется на энергообеспечении.

Однако, если вы начнете принимать дополнительно сахар, уже находясь на дистанции, этого наблюдаться не будет*.

----- * Высокий уровень инсулина на момент старта существенно повышает скорость расхода углеводных запасов организма (гликогена мышц, печени, глюкозы крови), что приводит к более быстрому их исчерпанию и снижению работоспособности при нагрузках продолжительностью более 1 ч (Фостер и др., 1979). Сахара, потребляемые в напитках на дистанции, уже не вызывают увеличения выброса инсулина в кровь и не увеличивают расход запасов углеводов. Однако повышение концентрации сахаров в напитках свыше 5% радикально замедляет скорость опорожнения желудка. Атлеты, пытающиеся пить на дистанции концентрированные углеводно электролитные растворы, жалуются на переполнение желудка и неспособность что-либо пить после нескольких первых приемов питания: попытки питья оканчиваются рвотной реакцией и временным сходом с дистанции. Только охлажденные 2,5—5%-ные растворы сахаров с незначительными электролитными добавками могут доставлять воду и растворенные вещества в кровеносное русло с максимальной скоростью (Костилл, Миллер, 1980). — Прим. ред.

----- В15, вызвавший столько споров и открытый Эрнстом Т. Кребсом-младшим, на самом деле является не витамином, а нетоксичной пищевой добавкой, обнаруженной в натуральном виде во многих продуктах, которые мы едим недостаточно, включая чечевицу, орехи, и в косточках яблок, груш, абрикосов, персиков и слив. Эти продукты не являются канцерогенными, как нас пытались в этом убедить представители медицины.

Естественные продукты, откуда бы их ни взяли, крайне необходимы, когда вы тренируетесь, потому что, кроме того, что они являются естественным, сбалансированным соединением витаминов и минеральных солей, они дают дополнительно ферменты, которые необходимы для переваривания и усваивания.

Если посадить в землю картофелину, то она пустит корни и вырастет, чего не случится, если это будет запеченная картофелина. Поэтому обращайте внимание, чтобы пища не была слишком переварена, и, если можете, приобретите соковыжималку. Используйте ее для приготовления соков, как из фруктов, так и из овощей, особенно из капусты и сельдерея, и тут же пейте сок, когда в нем еще содержится наибольшее количество витаминов, минеральных солей и ферментов.

Современная соковыжималка, на мой взгляд, должна цениться на вес золота не только для тренирующихся спортсменов, но и для каждого человека.

Pages:     | 1 | 2 || 4 | 5 |



© 2011 www.dissers.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.