WWW.DISSERS.RU

БЕСПЛАТНАЯ ЭЛЕКТРОННАЯ БИБЛИОТЕКА

   Добро пожаловать!

Pages:     | 1 || 3 | 4 |   ...   | 5 |

«БЕГ С ЛИДЬЯРДОМ Артур Лидьярд, Гарт Гилмор, издательство "Физкультура и спорт", 1987. ...»

-- [ Страница 2 ] --

Они теряют форму столь же быстро, как и обретают ее. Они могут довольно быстро достичь пика формы, но окажутся не в состоянии поддерживать его достаточно долго, что характерно для бегунов, строящих свою подготовку, прежде всего на хорошо развитой выносливости. Всего на одних соревнованиях они «выстрелят», а затем их форма резко пойдет на убыль. Спортсмены, первоначально заботящиеся о развитии выносливости, достигают пика формы постепенно и затем в состоянии удерживать высокую спортивную форму в течение необходимого времени.

Спортсмен, идущий в своей подготовке от скорости, устает от занятий, поскольку они постоянно приносят с собой ощущения дискомфорта и боли.

Кто-то высказал идею, что наша концепция, основанная на пробегании 160 км в неделю, «сожжет» спортсменов, потому что это слишком значительные нагрузки и, значит, они вредны. Но в 32 года у Мюррея Хэлберга было за плечами 12 лет состязаний в большом спорте, и именно в этом возрасте он показал свой лучший результат в беге на 10 000 м. Барри Мэги и сейчас все еще способен преодолеть марафон быстрее 2:30. Критики не понимают, что мои спортсмены обычно пробегают в неделю 300 и более километров, потому что дополняют основной объем равным количеством бега трусцой для восстановления и расслабления.

Вы можете спросить, какое все это имеет отношение к бегу трусцой. Самое прямое, поскольку сейчас речь идет о принципах, а не о конкретных цифрах преодолеваемых в тренировках километров, которые (мы хотим, чтобы вы усвоили) и помогут поддерживать высокий уровень физической подготовленности. Цель тут другая, но путь к ее достижению тот же. Вам не надо становиться быстрее или сильнее соседа — но, не правда ли, приятно знать, что вы, возможно, проживете дольше и более счастливо, чем он. Вам не удастся этого добиться, если относиться к бегу трусцой с позиции спринтера, привыкшего выполнять скоростные нагрузки.

Подходите к бегу трусцой спокойно, разумно, старайтесь понять, посредством чего достигается положительный эффект. Если вы выполните все наши советы, то неизбежно достигнете пика подготовленности. Если изредка прикладывать дополнительные усилия, то процесс формирования общей подготовленности будет ускорен.

Как только вы достигнете первого для себя пика, то будете способны удержаться на нем или даже улучшить это состояние, так же как и марафонец, который, прикладывая едва заметные усилия, получает огромное удовольствие. Не торопите событий, поскольку вы уже начали заниматься.

Помните: у вас для этого впереди вся жизнь.

Теперь несколько слов о технике, потому что от того, как вы бежите, зависит очень многое. Если можете, начиная занятия, бегайте по ровной местности. Прежде чем переходить на пересеченную местность, нужно, чтобы мышцы были более сильными и эластичными. Бег по холмам дает значительное дополнительное напряжение, и, если на более поздних стадиях занятий с его помощью можно быстро добиться хороших результатов, в начале он может деморализовать новичка. Бег вверх по холмам будет слишком серьезной нагрузкой для мышц ног, прежде чем они станут достаточно эластичными и подготовленными для такой работы;

а бег вниз с горы задаст серьезную нагрузку неготовым к этому брюшным мышцам.

Правильная форма бега так же естественна и проста, как и правильная форма ходьбы. Вы ходите, держа туловище прямо, положение тела сбалансировано относительно бедер, руки расслаблены и выполняют легкие махи вперед, большие пальцы развернуты вовнутрь. Точно так же надо бежать.

Если бедра будут отставать, вам придется наклоняться вперед, а это помешает подъему коленей;

если вам не удастся поднимать достаточно высоко колени, то длина шага укоротится и будет утеряна скорость. Над выработкой расслабленной манеры бега надо сознательно работать. (Более подробно о рациональной технике бега будет рассказано во втором разделе книги.) Очень часто встречаются бегуны среднего возраста, которые жалуются на то, что будто бы «застряли» на какой-то определенной скорости бега, скажем 5 мин — 1 км или 8 мин — миля, независимо от того, бегут они три мили (5 км) или 20 миль (32 км). Они не в состоянии превзойти данную среднюю скорость. Обычно это происходит из-за ошибок в технике, в частности так называемом сидением на стуле. Ноги при такой технике бега всегда согнуты, никогда не выпрямляются до конца при отталкивании. Бедра таких бегунов как бы приотстают, что, в свою очередь, сдерживает вывод вперед коленей. Очень часто они к тому же разбрасывают в стороны руки, туловище также выполняет много лишних движений или же и руки и туловище слишком напряжены, как бы зажаты. Все это приводит к вращению плеч и потере скорости бега.

Голеностопы у них недостаточно сгибаются, поэтому они не могут использовать те преимущества, которые дает дополнительная мощная работа стоп.

Каждый бегун, независимо от возраста и пола, способен и должен улучшать технику бега, потому что это позволяет бежать, прикладывая меньше усилий, и приносит больше удовлетворения. При правильной технике тратится меньше энергии, а достигаемый эффект больше;

если техника далека от совершенства, то на бег расходуется очень много сил, а эффект очень невелик.

Поэтому после соответствующей разминки в форме 15-минутного бега трусцой выходите на поле или на дорожку (если возможно, бегайте по ветру, чтобы уменьшить сопротивление) и тренируйтесь, сохраняя прямое положение туловища, высокий подъем колена, чтобы добиться длинных расслабленных шагов на отрезках примерно по 100 м. Старайтесь отрывать при отталкивании «заднюю» ногу и стопу, не слишком при этом давя на нее. Следует выполнять такие пробежки не с максимальной, а со скоростью, достаточной для сохранения равновесия тела. Дайте себе возможность подумать о том, что делаете. Затем «потрусите» около 300 м и повторите все сначала. При возможности пусть кто-нибудь посмотрит за тем, как вы выполняете упражнения на технику, если ваш добровольный помощник способен сказать, на что следует, прежде всего, обращать внимание. Будет неплохо, если кто-нибудь сможет заснять вас на кинопленку. Кроме того, что это полезно, вы получите удовольствие, увидев себя со стороны.

Такой тип занятий, проводимый раз-два в неделю с общим количеством повторений до 10, поможет очень быстро среднему бегуну трусцой улучшить технику бега, а также разнообразит подготовку.

Крайне важна гибкость голеностопных суставов. Многие в беге не используют голеностопы в достаточной мере. Подробно на развитии этих отделов мы остановимся в другом разделе книги, сейчас же хотим подчеркнуть, что все упражнения по их укреплению особенно необходимы бегуну трусцой с избыточным весом.

Холодным утром, холодным вечером или по пути на работу Когда же заниматься бегом трусцой? Поскольку бег трусцой является аэробным упражнением, вы можете выполнять его в любое удобное для себя время. Некоторые предпочитают выполнять пробежки по утрам, но им следует помнить, что утром, когда вы только вылезли из теплой постели, особенно если утро холодное, организму необходимо какое-то время для пробуждения.

Пульс вначале еще замедлен, и организм будет сопротивляться самой идее мчаться по дороге.

Вот почему в начале ранней утренней пробежки могут возникнуть неприятные ощущения, до тех пор, пока сердце не вработается. Но обменные процессы организма позаботятся о вас. Естественно приспособившись к раннему подъему и ранним утренним пробежкам. Выпитая натощак чашка чая или кофе поможет организму пробудиться.

Если вы в состоянии преодолеть такую инерцию организма, а мы предупредили, что это будет нелегко, то у вас не возникнет больше проблем. Для тех, кто поздно приходит с работы и потому поздно ужинает, ранняя утренняя пробежка возможно наиболее подходяща. Она также является прекрасным средством самоконтроля и самодисциплины.

Я предпочитаю тренироваться перед вечерним приемом пищи, поскольку важно выполнять пробежку на относительно пустой желудок. И организм в это время дня уже полностью пробудился. Прекрасно проводить тренировку поздно вечером, если для этого есть хорошо освещенные и укатанные тропы или дорожки. Но в таком случае вам необходимо выждать, пока переварится пища, съеденная за ужином, а если вы ели много, то пока пройдет два-три часа.

Непереваренная пища во время бега создаст ощущение дискомфорта. К тому же она займет место рядом с сердцем и легкими, препятствуя им, когда они начнут напряженно работать под воздействием выполняемых нагрузок. Помните также, что на переваривание пищи расходуется примерно треть кровоснабжения. А вам оно понадобится целиком для обеспечения работы при беге.

Некоторые решают проблему поиска удобного времени тем, что бегают трусцой в обеденный перерыв. Но для этого на работе должны быть душ и возможность переодеться и желательно, чтобы неподалеку располагался парк или тихие улицы. Другие отправляются бегом на работу и с работы — такой выход из положения прекрасен, если вам опять-таки удастся решить проблему переодевания и душа. В принципе подходит любое удобное для вас время, даже если поначалу оно покажется странным. В Новой Зеландии мы знали одного горожанина, который вставал в 3 утра и выходил на 2-часовую пробежку, потому что рано начинал работать и ему нравилось бегать по пустынным улицам...

Выносливость и процесс старения Д-р Джон Л. Бойер имеет огромный опыт определения физической подготовленности среди военнослужащих США, он также на протяжении нескольких лет обследовал участников чемпионатов США по легкой атлетике среди ветеранов. Приводим цитату из его выступлений перед участниками одного из чемпионатов:

«Теперь мы знаем, что старение — это состояние, вызываемое атеросклерозом, т. е. отложением жировых субстанций на стенках артерий, несущих кровь к сердцу, мозгу и другим важным частям тела. Это ограничивает доставку кислорода и других питательных веществ в клетки, вызывая отмирание клеток, которые заменяются рубцовой тканью. Что же происходит с сердечными и кровяными сосудами под воздействием упражнений?

Прежде всего, упражнения тренируют сердечную мышцу точно так же, как упражнения тренируют и улучшают состояние любой мышцы. Они укрепляют мышечные волокна сердца, что делает сердце более эффективным органом. Какие же упражнения дают наибольший эффект?

Упражнения на выносливость лучше всего подходят для укрепления сердечной мышцы. Вот почему бег, бег трусцой, плавание, велоспорт или любой другой вид спорта на выносливость дают такие результаты. Для того чтобы поддержать укрепившуюся мышцу, циркуляция крови также должна улучшиться — это находит свое выражение в образовании новых сосудов, расширении уже существующих, для увеличения кровотока к мышечным волокнам сердца. Таким образом, под воздействием упражнений действительно за счет коллатерального кровообращения происходит увеличение кровотока к сердцу.

Во-вторых, упражнения увеличивают размеры сердца точно так же, как упражнения увеличивают размер любой мышцы. Этим увеличивается выброс крови с каждым сокращением сердца.

Поскольку сердце — полый орган, размер полостей очень важен для работоспособности сердца.

Чем выше объем выталкиваемой крови и больше ударный объем, тем выше сердечный выброс.

В-третьих, упражнения снижают пульс в покое — замедленный пульс в состоянии покоя более экономичен. Оптимальными являются показатели ниже 70 уд/мин.

Дополнительным эффектом упражнений является то, что они, как правило, способствуют снижению кровяного давления. Четвертый эффект — периферический. Он связан с возрастанием числа коллатеральных сосудов к другим мышцам тела. Они повышают общую эффективность деятельности сердечно-сосудистой системы и представляют собой еще одну резервную возможность.

Пятый положительный эффект — вес тела и обмен веществ. Когда речь идет о нем, то гораздо важнее соотношение жировой ткани организма с тощей массой (мышцами), чем общая масса тела.

Оптимально у человека 10—15% общего веса должен составлять жир. У большинства жителей западных стран, ведущих малоподвижный образ жизни, этот показатель равен 25—30%.

Упражнения помогают заменить жировую ткань на тощую мышечную массу.

Под воздействием упражнений улучшается и процесс обмена в костях. Укрепляется прочность костей, а их плотность увеличивается. Теперь понятно, почему бег (в действительности все начинается с ходьбы и бега трусцой) используется в качестве средства реабилитации для сердечных больных. Бег трусцой — идеальная форма упражнения на выносливость. Он может выполняться везде, в любое время, без специального оборудования. Он дает максимальный эффект для деятельности сердца.

Что же касается участия в соревнованиях мужчин старше 40, то мой опыт работы на состязаниях ветеранов говорит о том, что хорошо тренированным, занимающимся круглый год людям среднего возраста соревнования приносят огромную пользу. Я считаю, что состязания могут окончиться печально только для тех мужчин среднего возраста, которые стремятся подготовиться к выступлению за короткое время, форсируя, таким образом, свою подготовку. Это один из самых серьезных моментов моего выступления. Соревнования для мужчин старше 40 являются прекрасным средством только в том случае, если их подготовка ведется на круглогодичной основе и уровень работоспособности сердечно-сосудистой системы достаточно высок.

Что касается несчастных случаев в результате напряженных физических упражнений, то здесь действуют те же принципы, независимо от того, 20 вам или 40. Чем подготовленнее человек, тем меньше у него шансов получить травму.

Результаты нашего исследования участников первого чемпионата США по легкой атлетике среди ветеранов подтверждают высказывавшиеся догадки. Все обследованные продемонстрировали очень высокий для своего возраста уровень физической подготовленности. Особенно высокие показатели были у участников бега на средние и длинные дистанции. Некоторые выступавшие в прыжках и метаниях, хотя и обладали довольно внушительной мышечной массой, вполне могли бы еще поработать над улучшением состояния сердечно-сосудистой системы.

После трех проводимых ежегодно чемпионатов, думаю, вам будет интересно узнать, что за все это время у нас не возникло никаких серьезных медицинских проблем с участниками. Хочу также отметить, что на нынешнем чемпионате к нам обращалось меньшее число людей по вопросам травм, чем на прошлом чемпионате, проведенном на этом же стадионе год назад».

Без лекарств, без хирургического вмешательства, без затвердения артерий Затвердение артерий — атеросклероз — убивает более 872 000 американцев каждый год, будучи первопричиной сердечных заболеваний. Таким образом, атеросклероз по количеству уносимых в США жизней занимает первое место. Были проведены два независимых исследования ухудшения состояния артерий, на стенках которых образовывались многочисленные жировые отложения. Их результаты позволили руководителю одной из групп Натану Притикину из Института исследования проблем долголетия в Санта-Барбаре (штат Калифорния) прийти к следующему оптимистическому выводу — миллионы жизней могут быть спасены.

В обоих исследованиях пациентам предлагалась диета с низким содержанием жиров и холестерина, дополняемая контролируемыми упражнениями. В первом исследовании в 5 случаях из 12 было отмечено значительное улучшение состояния сильно затвердевших артерий, т.е. в 42%.

А вот что сказал по этому поводу д-р Дэвид Бленкенхорн из кардиологического отдела университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе, участвовавший во втором исследовании:

«Мы наблюдали улучшения у 9 из 40 пациентов, страдавших атеросклерозом, т. е. почти в 25% случаев».

Все участвовавшие в экспериментах, прежде чем приступить к занятиям по рекомендованной программе, уже страдали сердечными заболеваниями. У многих были тяжелые сердечные приступы. Некоторые из них с трудом могли ходить.

В течение пяти месяцев участвовавшие в эксперименте получали пищу, на 10% состоящую из белков, на 10% — из жиров и на 80% — из сложных углеводов. Кроме того, они ходили ежедневно от 5 до 20 миль. Прием богатой холестерином пищи был сведен практически к нулю.

Программа, проводившаяся в Лос-Анджелесе, хотя и была очень похожа, но менее напряженна.

Кардиолог Джон Керн, участвовавший в первой программе, отметил: «Я был приятно удивлен результатами... Многие из пациентов, которые еще совсем недавно едва могли ходить, были в состоянии пробегать длинные дистанции».

Одним из пациентов, участвовавших в эксперименте, был 55-летний юрист из Лос-Анджелеса Леон Перлсвейг. «Я готовился к операции на сердце, потому что с трудом мог пройти от парадной до задней двери. Когда врачи сказали мне, что я скоро буду бегать — и без всякой операции, — я им не поверил. Сейчас же в состоянии пробегать каждый день семь-восемь миль».

Президент Американской ассоциации сердца д-р Джон Шеперд говорит: «Эти первые результаты вселяют оптимизм, сердечные заболевания могут быть побеждены!» Вы можете победить их задолго до того, как станете пациентами кардиологов. Начинайте занятия бегом трусцой сейчас.

Диета и оздоровительный бег Соблюдение основных правил питания очень важно для того, чтобы спортсмен был в состоянии выдерживать напряженную тренировку и мог полностью реализовать свои возможности на соревнованиях.

Хроническое физическое переутомление связано с истощением запасов мышечного гликогена.

Диета, на 60% состоящая из углеводов, была признана неадекватной для того, чтобы восстанавливать запасы мышечного гликогена между ежедневными тренировочными занятиями.

Было обнаружено, что для продолжительной и эффективной мышечной работы необходимы большие запасы мышечного гликогена, которые накапливаются в течение пяти дней питания преимущественно углеводной пищей.

Запасы углеводов могут достаточно эффективно храниться в организме. Один из методов их накопления заключается в истощении запасов мышечного гликогена в течение трех дней с последующим его супервосстановлением в результате 3-дневного углеводного насыщения.

Теоретически достижения в видах спорта на выносливость должны улучшиться на 100%, хотя существует сопутствующий риск, что организм не сможет принять резких изменений привычек питания и если это произойдет непосредственно перед соревнованиями, то отразится на выступлении.

Углеводы обеспечивают почти полную потребность в энергии во время бега.* Если время бега увеличится, превысив 30—45 мин, тогда в организме усиливаются механизмы использования жиров в качестве источников энергии. Вот почему, если вы придете к выступлениям в марафоне и беге на длинные дистанции, помните: то, что вы съедите перед соревнованиями, не играет роли.

Подготовку к предстоящим во время соревнований энерготратам надо вести значительно раньше.

----- * Считают, что потребление энергии не зависит от скорости бега и составляет для бегунов любителей 1 ккал/кг/км, т. е. бегун весом 70 кг затрачивает на пробегание 1 км дистанции 70 ккал как при беге в темпе 4 мин/км, так и при беге б мин/км. Таким образом, во время марафонского бега такой бегун затратит около 2950 ккал. Это составляет приблизительно суточный каллораж работника умственного труда.

----- Путем научных исследований доказано, что во время соревнований лучшей пищей и ресурсом энергии являются жидкости и что голодание или почти полное воздержание от приема пищи на дистанции, возможно приемлемо только для спортсменов. Жидкая пища быстро покидает желудок, и у вас не возникает ощущения тяжести в желудке;

это также способствует свободе движений диафрагмы и облегчает акт дыхания.

Не ограничивайте прием воды или любой другой жидкости во время занятий и соревнований. Это может привести к серьезным последствиям, даже с фатальным исходом, о чем уже упоминалось выше.

В обычной диете — избыток белков, и было обнаружено, что избыточное количество белка не помогает росту мышечной массы, оно просто не усваивается организмом. Теперь медики считают, что спортсменам полезно есть большое количество углеводов, поскольку это наиболее используемое топливо и в целом у спортсменов очень низки показатели содержания сахара в крови**.

----- ** В норме содержание глюкозы в крови 60—100 мг%, спортсмены-марафонцы могут иметь гораздо более низкие показатели, не испытывая симптомов гипогликемии. — Прим. ред.

----- Строгую диету и серьезные тренировки нельзя совмещать в качестве средств снижения веса. Если вы придерживаетесь определенной диеты и ограничиваете прием калорий, способность возместить растраченные калории за счет углеводов, отложенных в мышцах и печени, будет снижена и соответственно способность состязаться у вас будет также значительно уменьшена.

Самое худшее, что может сделать любитель трусцы, — это голодать или резко ограничивать прием жидкости.

Более подробно вопросы питания для занимающихся бегом будут рассмотрены в соответствующей главе следующего раздела книги.

Программы тренировок Мы включили сюда несколько основных тренировочных программ, потому что когда люди начинают заниматься бегом трусцой вначале для того, чтобы улучшить свою подготовленность, то элемент соревновательности все равно привносится в такие занятия. Популярные массовые пробеги проводятся теперь на дистанциях от 5 до 21 км (т.е. полумарафона), и большое количество людей, вначале думавших только о том, чтобы добежать до угла собственного дома и не помышлявших ни о каких соревнованиях, настолько улучшают свое физическое состояние, что готовы выступать.

Многие из них бывшие спортсмены, которые опять вернулись к занятиям, но уже как ветераны;

многие настоящие новички в соревнованиях по бегу. Но влияние любителей оздоровительного бега столь значительно, что наиболее известные клубы бега в организуемых ими соревнованиях предусматривают специальные возрастные категории для ветеранов.

Как только вы начнете занятия бегом трусцой и нацелитесь на участие в массовых пробегах, средние дистанции и даже марафон вполне для вас преодолимы. Но вам следует соответственно подготовиться, для того чтобы получить от этого удовольствие.

Программы, предложенные ниже, помогут вам подготовиться к участию в массовых пробегах на относительно коротких дистанциях, на более длинных и даже на дистанции 21 км. Участие в первых возможно для всех новичков, вторые предназначены для тех, кто занимается уже второй год и эпизодически участвует в соревнованиях, а третьи — для наиболее опытных, которые достигли такого уровня тренированности, когда думают о себе как о бегунах, а не о любителях бега трусцой.

Программы тренировок лишь руководство, нет необходимости и нежелательно следовать беспрекословно всем ежедневным рекомендациям. Поскольку участие в соревнованиях для вас только продолжение самого бега трусцой, а не подготовка к следующим олимпийским играм, не будет ничего ужасного, если в зависимости от самочувствия уменьшать рекомендованные нагрузки. Например, гораздо полезнее выполнить шесть спринтерских пробежек во всю силу и получить от этого удовольствие, чем принуждать себя выполнить все двенадцать уже после того, как почувствуете, что устали. Для того чтобы помочь вам ориентироваться в предложенных программах, объясним, что представляют собой их основные компоненты.

Аэробный бег. Он немного более интенсивен, чем бег трусцой, но должен быть строго контролируем. Скорость таких пробежек должна быть ниже вашего максимального устойчивого состояния (Подробнее см. в главе «Физиология тренировки». — Прим. ред.).

Темп должен быть таким, чтобы вы не чувствовали изнеможения и не возникал значительный кислородный долг. Тщательно регулируемая программа аэробного бега — тренировка без перенапряжения — приведет к постепенному повышению максимального устойчивого состояния и соответственно прогрессивному увеличению темпа проводимого вами аэробного бега. Это одна из форм тренировки на выносливость;

позднее к ней будут добавлены различные нагрузки для аэробной тренировки, во время которой вы будете намеренно превышать уровень максимального устойчивого состояния на ограниченное время или на ограниченной дистанции. Это необходимо для того, чтобы в дальнейшем повысить свое максимальное устойчивое состояние и развить способности переносить анаэробные упражнения, во время которых образуется незначительный кислородный долг.

Фартлек — шведское слово, обозначающее игру скоростей. Это бег с различной скоростью по лесным тропкам, паркам и пересеченной местности в зависимости от желания. Он совмещает в себе аэробную и анаэробную тренировку, обычно в зависимости от уровня подготовленности и возможностей бегуна в день занятий. Пробегите широким шагом небольшое расстояние, затем ускорьтесь, потом перейдите на бег трусцой, взбегите вверх по холму и т.д.

Контрольный бег. Это пробегание определенных дистанций. Если проводить его достаточно часто, то вы к нему привыкнете. Суть в том, чтобы пробегать дистанции равные или чуть короче той, на которой вы собираетесь выступать со скоростью, близкой к соревновательной, но не до изнеможения.

Повторные пробежки. Они обычно используются для того, чтобы развить анаэробные возможности, и заключаются в варьировании числа пробежек преодолеваемой дистанции, результатов и интервалов отдыха. Выполняйте столько пробежек, сколько захотите, ни в коем случае не надо слепо следовать предложенной программе. Бегите до тех пор, пока накапливающийся кислородный долг не вызовет у вас ощущения усталости.

Расслабленный быстрый бег. Как и рекомендовано, просто бегите широко по предлагаемой дистанции и затем примерно такой же отрезок или больше преодолевайте легко или трусцой.

Спринтерские рывки — серия спринтерских ускорений, перемежающаяся легким бегом для восстановления. Не слишком перенапрягайтесь, не мните себя лучшим спринтером мира.

Взбегание вверх по холмам и бег с проталкиванием. Обе формы жизненно важны для развития гибких, мощных мышц и сухожилий, начиная от лодыжек и кончая тазобедренными. При выполнении первого вы взбегаете на довольно крутой холм, отталкиваясь большими пальцами ног, поднимая туловище как можно выше, приземляясь на большие пальцы. Продвижение вперед при этом минимально, необходимо концентрировать внимание на максимальном растягивании мышц ног и поднимании тела над землей. Бег с проталкиванием требует полного сгибания голеностопов на каждом шаге, высокого поднимания коленей. При этом движение направлено скорее вперед, чем вверх, находящаяся сзади нога должна быть максимально разогнута от бедра до большого пальца. В идеале на вершине холма необходима ровная площадка для легкого восстановительного бега, прежде чем вы начнете сбегать вниз и приступите к повторению. Если и у подножия холма имеется ровная площадка, можно использовать ее для спринтерских пробежек на различных отрезках, скажем по 50 м. Таким образом, это будет достаточно напряженная тренировка, ей должна предшествовать и ее заключать пробежка легкой спокойной трусцой в течение 15 мин, точно так же как и все другие занятия, включающие упражнения на развитие скоростных качеств.

Скоростной бег. Пробегайте рекомендованную дистанцию, концентрируя внимание только на возможно более быстрой постановке стопы. Колено должно высоко подниматься, что будет означать выведение вперед бедер, при этом не стоит беспокоиться о длине шага.

Подготовка к массовым пробегам (для занимающихся первый год) В течение 6 недель Понед. — бег трусцой 15—45 мин Втор. — бег трусцой 30—60 мин Среда — то же, что в понедельник Четв. — бег трусцой 30—45 мин Пятн. — отдых или бег трусцой 30 мин Суб. — бег трусцой 15—45 мин Воскр. — бег трусцой 30—60 мин В течение 4 недель Понед. — расслабленный широкий бег 100 х 4— Втор. — бег трусцой 30—60 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — бег трусцой 30—60 мин Пятн. — отдых или бег трусцой 30 мин Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1 ч 30 мин В течение 4 недель Понед. — расслабленный размашистый бег 200 х 4— Втор. — бег трусцой 30—60 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 30—45 мин Пятн. — отдых или бег трусцой 30 мин Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин В течение 4 недель Понед. — повторные пробежки 800 х 2— Втор. — бег трусцой 30—60 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 30—45 мин Пятн. — отдых или бег трусцой 30 мин Суб. — контрольный бег 5000 или 10 000 м (меняя каждую неделю) Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин В течение 2 недель Понед. — повторные пробежки 1500 х 2— Втор. — бег трусцой 30—60 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — быстрый расслабленный бег 100 X 4— Пятн. — отдых или бег трусцой 30 мин Суб. — контрольный бег 5000 м первую неделю и 10 000 м во вторую неделю Воскр. — бег трусцой 1 ч — 1 ч 30 мин В течение недели Понед. — спринтерские рывки (по 100 м на каждых 200 м) х 6— Втор. — бег трусцой 45 мин Среда — контрольный бег 2000 м Четв. — быстрый расслабленный бег 100 х 4— Пятн. — отдых или бег трусцой 30 мин Суб. — контрольный бег 3000 м Воскр. — бег трусцой 45—60 мин В течение недели Понед. — быстрый расслабленный бег 100 х 6— Втор. — контрольный бег 1000 м Среда — бег трусцой 45 мин Четв. — бег трусцой 30 мин Пятн. — отдых или бег трусцой 30 мин Суб. — участие в пробеге Воскр. — бег трусцой 45—60 мин Подготовка к выступлению в беге на 10 000 м — 21 км (второй год занятий) В течение 6 недель Понед. — аэробный бег 30—45 мин Втор. — бег трусцой 60 мин Среда — аэробный бег по холмам 30—45 мин Четв. — бег трусцой 60 мин Пятн. — легкий фартлек 30 мин Суб. — аэробный бег по холмам 45 мин Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин В течение 4 недель Понед. — легкий фартлек 30—45 мин Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 30 мин Пятн. — легкий фартлек 30 мин Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин В течение 4 недель Понед. — скоростной бег 100 X 6— Втор. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин Среда — взбегание вверх по холмам или бег с проталкиванием 30— 45 мин Четв. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин Пятн, —скоростной бег 100 х 6 — Суб. — то же, что в среду Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — повторный бег 400 м х 6— Втор. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин Среда — легкий фартлек 45 мин Четв. — повторный бег 200 х 8— Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6— Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — спринтерские рывки (100 м на каждых 200 м) х 6— Втор. — бег трусцой 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 30 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6— Суб. — выступление в соревнованиях или контрольный бег Воскр. — бег трусцой 1 ч и более В течение недели Понед. —спринтерские рывки (45 м на каждых 100 м) х 8— Втор. — легкий фартлек 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — быстрый расслабленный бег 100 х Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. —выступление в соревнованиях (1500 м) Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение недели Понед. —спринтерские рывки (45 м на каждых 100 м) х Втор. — быстрый расслабленный бег 100 х 6— Среда — контрольный бег 800 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — выступление в первом ответственном соревновании Воскр. — бег трусцой 1 ч и более До конца соревновательного сезона Понед.— расслабленный широкий бег 200 х Втор. — легкий фартлек 30—45 мин Среда — контрольный бег 3000 м в 3/4 силы Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — выступление в соревнованиях Воскр. — бег трусцой 1 ч и более Подготовка к выступлению в беге на 10000 м — 21 км (для опытных поклонников трусцы) В течение 6 недель Понед. — аэробный бег 45—60 мин Втор. — бег трусцой 1 ч 30 мин Среда — аэробный бег по холмам 45 мин Четв. — бег трусцой 1 ч 30 мин Пятн. — легкий фартлек 30 мин Суб. — аэробный бег по холмам 60 мин Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — легкий фартлек 45—60 мин Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин Пятн. — легкий фартлек 45 мин Суб. — контрольный бег 10 000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — скоростной бег 100х8— Втор. — бег трусцой 1 ч 30 мин Среда —взбегание вверх по холмам или бег с проталкиванием 45 мин Четв. — бег трусцой 1 ч 30 мин Пятн. —скоростной бег 100 X 8— Суб. — взбегание вверх по холмам или бег с проталкиванием 45-60 мин Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — повторные пробежки 400 х 8— Втор. — бег трусцой 1 ч 30 мин Среда — легкий фартлек 45—60 мин Четв. — повторные пробежки 200 х 10— Пятн. —быстрый расслабленный бег 100 х 8— Суб. — контрольный бег 5000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более В течение 4 недель Понед. — спринтерские рывки (100 м на каждых 200 м) х 8— Втор. — бег трусцой 1 ч 30 мин Среда — контрольный бег 3000 м Четв. — легкий фартлек 45 мин Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 8— Суб. — выступление в соревнованиях или контрольный бег 5000 м Воскр. — бег трусцой 1 ч и более В течение недели Понед. —спринтерские рывки (45 м на каждых 100 м) X 12— Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 5000 м Четв. —быстрый расслабленный бег 100 х 6— Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. — выступление в соревнованиях (1500м) Воскр. — бег трусцой 1 ч В течение недели Понед. — спринтерские рывки (45 м на каждых 100 м) х Втор. — быстрый расслабленный бег 100 х 6— Среда — контрольный бег 800 м Четв. — бег трусцой 45 мин Пятн. — бег трусцой 30 мин Суб. - выступление в первом ответственном соревновании Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин До конца соревновательного сезона Понед. — расслабленный размашистый бег 200 х Втор. — легкий фартлек 45 мин Среда — контрольный бег 3000 м в 3/4 силы Четв. — бег трусцой 45 мин Пяти. — бег трусцой 30 мин Суб. — выступление в соревнованиях Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин Введение к части II В 1961 г. в предисловии к книге «Бег к вершинам мастерства» я писал: «Артур Лидьярд — один из выдающихся тренеров по легкой атлетике всех времен». Теперь, 21 год спустя, вынужден исправить свою ошибку. События прошедшего времени доказали, что вряд ли существует хотя бы еще один такой тренер, как Лидьярд. Разработанная им система легла в основу физической подготовленности при тренировке во многих видах спорта, а также явилась своеобразным путеводителем для миллионов любителей трусцы.

Тогда, в 1961 г., Артур Лидьярд был едва известен. Очень немногие понимали суть тех коренных преобразований в беге, которые он начал, и далеко не каждый верил, что он способен повторить успехи своих первых учеников, выросших в бегунов экстракласса и первенствовавших на Олимпиаде-60 в Риме — Питера Снелла (800 м, «золото»), Мюррея Хэлберга (5000 м, «золото») и Бэрри Мэги (марафон, «бронза»). Кое-кто даже считал, что он добивается заметных результатов, прежде всего за счет мистического влияния, которое оказывает на своих бегунов.

Лидьярд, безусловно, обладал способностью воодушевлять учеников. Но, как теперь известно всему миру, секрет его успехов заключался не в этом. Он — в его системе тренировки, общей подготовленности, воспитании уверенности в себе, т.е. всего того, что делает возможным достижение высоких результатов. В настоящее время большинство тренеров и спортсменов мира либо пользуются системой Лидьярда, либо применяют различные ее варианты.

Лидьярд ни от кого не скрывает своих методов, каждый желающий может с ними ознакомиться и применять с пользой для себя при подготовке к соревнованиям по регби, велосипеду, каноэ и многим другим видам спорта. Использовать его систему можно практически везде, поскольку ее основная цель — создать высокий уровень общей подготовленности, на базе которой спортсмены могут развивать необходимые им физические качества или двигательные навыки.

Предложенная им система явилась причиной повсеместного увлечения трусцой. Программа физической подготовленности населения в ГДР основана на концепциях, высказанных Лидьярдом в книге «Бег ради жизни» и предлагающих в качестве основного тренирующего средства бег трусцой.

За прошедшее с 1961 г. время система Лидьярда претерпела некоторые изменения. Он, так же как и все, уверен в необходимости постоянных изменений и модификаций и с большим воодушевлением расширяет багаж собственных знаний. Но в основе своей — это все та же система, на основе которой пришли к славе Хэлберг, Снелл и Мэги и которая вознесла на гребень славы Лидьярда.

Лидьярд развивал свою систему вовсе не потому, что хотел сам стать чемпионом и готовить чемпионов или изменить мир бега. В 1945 г. он был обычным парнем, игравшим в футбол и эпизодически выступавшим в соревнованиях по легкой атлетике, и пользовался в тренировке случайными методами. Он вдруг обнаружил, что вовсе не так хорошо подготовлен, как считал, обеспокоился тем, каким будет через 10—20 лет, и поэтому начал экспериментировать.

Эксперимент, первоначально проводимый на себе, постепенно привлекал внимание молодых бегунов и длился более 10 лет. Для того чтобы все свои концепции проверять на себе, он вернулся к активным занятиям легкой атлетикой и в возрасте, который любой в то время считал слишком старым, стал неплохим бегуном на 1—3 мили, представлял свою провинцию в состязаниях по кроссу и даже оспаривал награды национального первенства. Когда Лидьярд только начинал разрабатывать свою концепцию подготовки, то в ходе соревнований в ней выявились серьезные изъяны, и потому он продолжал «истязать» себя, экспериментируя с различными нагрузками, пока постепенно не возникла основа системы — длительный бег в ровном и достаточно быстром темпе, позволяющий добиться улучшения как силы мышц, так и выносливости. Даже вызывая состояние, близкое к коллапсу, он полезен, потому что способствует в дальнейшей тренировке более легкому освоению значительных скоростей и усилий.

Стремление к совершенствованию заставляло его продолжать поиски, уточняя, детали. Лидьярд занялся пробежками по гористой местности, преодолевая за одно занятие до 50 км, стремясь определить пределы выносливости человека и в зависимости от этого — оптимальные тренировочные объемы, которые позволили бы достичь наилучших результатов в соревнованиях.

Он постарел, но вместе с тем стал лучше подготовлен физически и поэтому начал заниматься марафонским бегом. Лидьярд скоро обнаружил, что марафонская тренировка позволяет добиться более высоких результатов и в беге на дорожке. Итак, он нашел ключ к успеху.

Один из первых его учеников после того, как 2 года сопровождал Лидьярда в тренировочных пробежках, с блеском выиграл первенство провинции, опередив соперников на добрые 80 м — разрыв, который он создал уже на первом круге и удержал до финиша. Тот забег утвердил Лидьярда в роли тренера - к чему он сам особенно не стремился. Ученик Лоури Кинг продолжал прогрессировать, стал чемпионом Новой Зеландии в кроссе, рекордсменом в беге на 6 миль и представлял национальную сборную на Играх содружества в 1954 г.

Лидьярд был лучшим марафонцем Новой Зеландии, привнося умудренность и соперничество в соревнования на этой дистанции, которая раньше считалась лишь серьезным испытанием психических качеств. Он представлял Новую Зеландию на Играх содружества 1958 г. В то время Лидьярд еще только нащупывал пути достижения пика спортивной формы и выступил, как сам говорил, слабо — был 13-м. Регулярно стартовать в соревнованиях он прекратил еще в 1957 г. для того, чтобы заработать достаточно денег и открыть свое дело. Но к тому времени у Артура была целая школа учеников, и среди них Хэлберг и Мэги.

Лидьярд знал своих бегунов. Он занимался с Хэлбергом только год, когда (это было в 1953 г.) предсказал, что через несколько лет тот станет величайшим бегуном, которого Новая Зеландия когда-либо знала, включая Ловлока*, и улучшит мировые рекорды. Семь лет спустя в Риме Хэлберг стал олимпийским чемпионом и начал устанавливать мировые рекорды.

----- * Джон Ловлок — олимпийский чемпион 1936 г. в беге на 1500 м. — Прим. ред.

----- Снеллу он также предсказал большое будущее в беге на полмили и милю. Возможно, Снелл все еще является самым выдающимся средневиком мира, несмотря на появление Уокера, Бейи, Коу и Оветта*.

----- ** Джон Уокер (Новая Зеландия), Фильберт Бейи (Танзания), Себастьян Коу и Стивен Оветт (оба Великобритания) — известнейшие бегуны, рекордсмены мира и олимпийские чемпионы последнего десятилетия на различных средних дистанциях (от 800 м до мили). — Прим. ред.

----- Лидьярд окончательно определил основные компоненты своей системы в середине 50-х годов. К тому времени он знал, как, когда и в какой последовательности их чередовать — объемную продолжительную работу и бег по холмам, скоростную тренировку и др. и как подводить учеников к пику спортивной формы к наиболее ответственным соревнованиям. В то время как спортивный мир начал проявлять интерес и некоторое недоверие к методам тренировки Лидьярда, он и его «команда», не обращая ни на кого никакого внимания, практически постоянно выигрывала национальное первенство в беге на средние и длинные дистанции. За девять лет, с 1954 г., они выиграли 45 из 63 разыгрывавшихся золотых медалей, предназначенных за победу в беге на полмили, милю, 3 и 6 миль, марафон и стипльчез, а также кроссовый бег на всех дистанциях от мили и больше. По мере того как школа Лидьярда набирала силу, его ученики завоевывали на тех же соревнованиях и огромное число призовых мест.

Олимпиада в Риме поставила здесь заключительную точку. Лидьярд стал человеком, который находил ответы на все вопросы, хотя тогда он обладал только общими знаниями физиологии и биомеханики. Ему помогал в этом эмпирический опыт, он сам потратил более 10 лет на регулярные тренировки.

Однако с тех пор багаж его знаний значительно возрос. Сейчас Лидьярд может не только на равных разговаривать со спортивными медиками и физиологами, но и выдвигать свои собственные концепции. Он способен воодушевить тренеров и спортсменов из разных стран и повести их за собой, хотя всегда существовали отдельные лица, которые оспаривали его методы.

Но даже среди критиков есть немало лиц, которые втихомолку реализуют его советы, незначительно их видоизменив, чтобы убедить себя, что им первым это пришло в голову.

Первоначальная цель Лидьярда в 1945 г. состояла в том, чтобы быть в состоянии наслаждаться жизнью и в 1965 г. Он добился своей цели и пошел дальше. Он все еще наслаждается жизнью и всего три года назад, в возрасте 61 года, серьезно тренируясь в течение незначительного времени, пробежал марафон за 2:58.58. Весь мир благодаря его системе получает удовольствие в награду за старание, приобретая и сохраняя улучшившееся здоровье.

Величайший тренер?! Утверждаю так, подумав, и я не одинок в своем мнении. Билл Бауэрман в книге «Тренируя легкоатлетов» писал: «В мире нет лучшего тренера по бегу на средние и длинные дистанции, чем Лидьярд».

Эта книга содержит все, что лучший в мире тренер знает.

Гарт Гилмор, Окленд, 1982 г.

Часть II Бег с Лидьярдом Физиология физических упражнений Когда мы писали книгу «Бег к вершинам мастерства», число занимающихся оздоровительным бегом во всем мире было сравнительно невелико. Бег трусцой как форма занятий, которая позднее помогла превратить миллионы людей в активных бегунов, тогда только начинал распространяться. В то время я не слишком глубоко изучал физиологию физических упражнений.

Действительно, тогда не уделялось большого внимания научному обоснованию занятий бегом, не проводились исследования, которые бы не только объясняли, что происходит, но и могли служить руководством к действию.

Позднее я потратил несколько лет на научные исследования, проводя их совместно с физиологами и представителями спортивной медицины, что, безусловно, расширило практический опыт спортсмена и тренера, отдавшего любимому делу 48 лет жизни. И все-таки пока невозможно дать исчерпывающие, точные сведения о физиологических сдвигах, происходящих в организме под воздействием напряженной тренировки, потому что, сколько бы людей мы ни исследовали и какими бы совершенными методами при этом ни пользовались, каждый представляет собой яркую индивидуальность с только ей присущими реакциями организма на нагрузку. Однако современных данных вполне достаточно, чтобы с определенной точностью задавать основные параметры в тренировке, которые помогли бы каждому добиться максимального эффекта.

В основе предлагаемой мною системы тренировки сбалансированное сочетание аэробного и анаэробного бега. Аэробный означает такой бег, при котором каждый, в зависимости от уровня своей подготовленности, способен потреблять определенное, присущее ему количество кислорода.

Это количество кислорода, которое организм способен потреблять в минуту, можно увеличить посредством правильно проводимых упражнений.

Предельное для каждого потребление кислорода мы назовем максимальным устойчивым состоянием;

это уровень, при котором вы способны работать близко к пределу своих возможностей, вдыхая, транспортируя и используя кислород. Когда в ходе выполнения упражнения максимальное устойчивое состояние превышается, бег станет анаэробным*.

----- * Аэробный — бег, при котором в организме не происходит накопления молочной кислоты (бег без закисления). Предельное для данного индивидуума потребление кислорода во время нагрузки максимальной мощности общепринято именовать «максимальным потреблением кислорода» (МПК). При выполнении упражнений с постепенно нарастающей мощностью за периодом быстрых изменений функций организма (врабатыванием) следует период, названный известным физиологом А. Хиллом периодом «устойчивого состояния» (англ. stеаdу state). Оно характеризуется относительно постоянным напряжением обменных процессов и соответственно определенными, устойчивыми показателями физиологических функций;

процентом потребления кислорода (от МПК), пульсом, артериальным давлением и пр. При продолжительном упражнении определенной скорости бега соответствует определенное устойчивое состояние. Повышение скорости бега приводит (после некоторого периода перестройки) к новому устойчивому состоянию. При достижении некоторой скорости бега или же при утомлении упражнение перестает быть преимущественно аэробным — происходит превышение порога анаэробного обмена (ПАНО) с резким усилением анаэробных процессов и экспоненциальным нарастанием молочной кислоты в организме. Физиологические показатели (потребление кислорода, пульс и пр.) также резко увеличиваются и быстро достигают своих максимальных величин, что приводит к отказу от продолжения работы. Автор вводит свое понятие «максимальное устойчивое состояние», т.е. состояние, близкое к ПАНО. Оно соответствует индивидуальному максимально возможному темпу бега, при котором еще возможно длительное поддержание стабильности физиологических характеристик. — Прим. ред.

----- Биохимические изменения в организме при обмене веществ требуют для своего обеспечения снабжения кислородом. Этот процесс преобразования с определенными границами, которые могут быть раздвинуты лишь до определенного максимума за счет сбалансированных физических упражнений. Поэтому возможности организма всегда ограничены его анаэробными способностями. Реакция организма, которая имеет место во время поддержания анаэробного бега, выражается кислородным долгом. Долг этот может возникнуть очень быстро и сопровождается накоплением молочной кислоты и других продуктов распада, которые прямо ведут к нервно мышечному расстройству, или иначе — усталые мышцы отказываются выполнять предлагаемую работу. Максимальный предел, на котором организм способен выполнить анаэробную работу, — это кислородный долг 15—18 л в минуту (л/мин), этот уровень обычно недостижим для среднетренированного спортсмена, если он не занимается правильно и в течение достаточно долгого времени.

Одна из особенностей кислородного долга заключается в том, что когда он достигнут и бег продолжается, то его показатель может удваиваться, утраиваться, возрастать в 4 раза. По мере возрастания скорости бега кислородный запрос увеличивается с поразительной быстротой.

Морхаус и Миллер зарегистрировали такие цифры, подтверждающие вышесказанное, которые они привели в книге «Физиология упражнений».

скорость, кислородный запрос, ярд/с л/мин возрастание скорости увеличение кислородного 5,56-6,45 5,08-8, на 0,89 запроса на 3, возрастание скорости увеличение кислородного 9,10-9,23 28,46-33, на 0,13 запроса на 5, Морхаус и Миллер также показали, что аэробные упражнения в 19 раз экономичнее анаэробных.

Чем интенсивнее становится упражнение, тем быстрее и менее экономно расходуется организмом горючее, тем быстрее накапливается молочная кислота.

Определив основные принципы предлагаемой мною системы тренировки, давайте более внимательно рассмотрим бегущего. Это не только работающие мышцы;

упражнение требует от организма приспособления аппарата дыхания, химических реакций, кровообращения, терморегуляционных механизмов, системы выделения и т.д. Когда человек бежит, в работе участвует весь организм. Вот почему бег является такой прекрасной формой улучшения общего физического состояния. Содержание молочной кислоты в кровотоке изменяет рН крови, т.е.

соотношение между кислотностью и щелочностью. Нейтральный показатель — 7,0, но обычно рН крови колеблется от 7,46 до 7,48. Под воздействием напряженных тестов или тяжелой анаэробной работы происходит увеличение кислотности крови, что может снизить этот показатель в крайнем случае до 6,8—6,9. Если рН останется на том же уровне, деятельность системы пищеварения будет угнетаться, что приведет к разрушению или нейтрализации витаминов, поглощаемых с пищей, будет сдерживать дальнейший прогресс результатов. Диапазон рН, при котором витамины усваиваются организмом, очень невелик, поэтому любое снижение этого показателя на длительное время может нанести вред. На функцию ферментов это также оказывает неблагоприятное воздействие, что приводит к плохому восстановлению после занятий и затрудняет выполнение последующих тренировок. Сохраняющееся низким рН крови может также оказать неблагоприятное воздействие на деятельность нервной системы, вызвав бессонницу, раздражительность, а впоследствии привести к потере интереса к занятиям и соревнованиям. Эта физиологическая реакция, которая может стать и серьезной психологической проблемой. Число тромбоцитов в крови уменьшается, спортсмен становится более подвержен травмам, болезням, потому что у него ослаблен иммунитет*.

----- * После финиша рН крови достаточно быстро (в пределах часа) возвращается к норме. Хотя некоторое относительное закисление организма в послерабочий период возможно, однако трактовка физиологических реакций, предлагаемая автором, сомнительна. Состояние иммунитета связывают с изменениями лейкоцитов, но не тромбоцитов. — Прим. ред.

----- Эффективность выполняемой работы и результаты в беге зависят главным образом от способности организма усваивать кислород из воздуха, транспортировать его к различным мышцам и органам и затем использовать. Большинство людей поглощают гораздо больше кислорода, чем могут использовать, потому что у них отсутствуют необходимые изменения в крови и достаточный кровоток от сердца к легким для его усвоения. Обычно у нетренированных лиц наблюдается дефицит гемоглобина (пигмента красных кровяных телец), который, соединяясь с кислородом, транспортирует его.

Аэробная часть предлагаемой мною программы тренировок направлена на повышение эффективности этих процессов. Посредством аэробной подготовки сердце, которое также является мышцей, становится больше и улучшает свои способности: оно выталкивает больше крови с каждым сокращением, а также способно сокращаться чаще. В покое сердце выталкивает около 4 л крови в минуту, но в зависимости от уровня тренированности может увеличить этот показатель в 8—10 раз. Спортсмен, который ежедневно в течение достаточно долгого времени бегает, вынуждает, таким образом, сердечно-сосудистую систему работать довольно напряженно. Это, в свою очередь, помогает развить лучшую циркуляцию крови и совершенствовать способность транспортировать большее количество крови к разным отделам организма.

Равномерная работа и регулярное воздействие на организм беговой нагрузки постепенно улучшают легочную вентиляцию — периодическое обновление воздуха в легких. Деятельность легких становится более эффективной, возрастает активность капиллярного русла в легких, что приводит к более высокому току крови, протекающей через легкие, позволяет быстрее усваивать большее количество кислорода. Кроме того, обычно повышающееся давление кровотока расширяет артериальную и сосудистую системы в целом. В научных исследованиях фотографировались мышцы спортсменов и рабочих, занятых физическим трудом;

артериальная система у них четко обозначена, существует много хорошо развитых сосудов для циркуляции крови. У представителей же сидячих профессий, особенно у тех, кто мало занимается физическими упражнениями, развитие это ограничено, соответствующей циркуляции крови не происходит.

Постоянное использование мышц в течение длительного времени действительно способствует дополнительной капилляризации (т.е. образованию новых капилляров). Аэробные упражнения повышают эффективность, с которой кислород может передаваться работающим мышцам и использоваться ими, а также интенсивность, с которой будут выводиться продукты распада, что приводит к прекрасному развитию выносливости.

Вследствие улучшения общего физического состояния сердце начинает выполнять работу более экономично, что находит свое отражение в постепенно снижающемся показателе частоты сердечных сокращений в стандартных условиях. Данный показатель зависит от многих факторов:

положения, в котором он фиксируется, эмоций, температуры тела, физического напряжения, поэтому сложно использовать его как индикатор уровня подготовленности. Это может привести к заблуждениям еще и потому, что у различных спортсменов пульс в состоянии покоя колеблется от 50 до 90 уд/мин.

Однако, несмотря на то, какой пульс у занимающегося в состоянии покоя, можно убедиться (регулярно измеряя его в стандартных условиях), что по мере роста тренированности он будет уменьшаться. Иногда это уменьшение может достигать 25 уд/мин.

Пловцы-юниоры 15—14 лет и моложе, которые в наши дни регулярно обновляют рекорды, являют собой прекрасный пример того, насколько эффективна теория аэробной выносливости. Они способны опережать гораздо более взрослых пловцов потому, что выполняют большой тренировочный объем медленного продолжительного аэробного плавания, а легкое тело вместе с высокой плавучестью делает их практически невесомыми. Юниоры используют мышцы только для того, чтобы продвигаться вперед;

если бы им было необходимо поднимать собственное тело в противовес земному притяжению, то не удалось бы добиться таких успехов. Они также обладают способностью эффективнее, чем взрослые, использовать кислород относительно веса тела. Такие пловцы не становятся сильными в том смысле, что могут поднимать большие тяжести, но способны продолжать плавание с относительно высокой скоростью в течение длительного времени, не испытывая при этом мышечного утомления.

Еще много лет назад я убедился (когда покрывал за тренировку в среднем 24 км в день), что если переключаюсь на другой рабочий режим — 32 км в день и 16 — на следующий, то и, не увеличивая общего объема тренировочных нагрузок, добиваюсь большего прогресса. Все дело в том, что более длинные пробежки лучше развивают мышечную выносливость, а короткие - представляют возможность для восстановления.

Много позже в университете г. Кельна в ФРГ физиологи экспериментальным путем определили, что представители видов спорта на выносливость могут добиться прекрасных показателей мышечной выносливости, когда мышечные группы тренируются регулярно в течение длительного времени — особенно 2 и более часа. Ученые обнаружили, что это было прямым следствием расширения ранее неиспользовавшихся капиллярных русел и даже образования новых, что улучшило транспортировку и использование кислорода.

Обычно бегуны, выполняющие за одно занятие двухчасовую нагрузку, спрашивают, правильно ли делить 2-часовую тренировку на две, каждая по часу. Мой ответ всегда таков: успех приносят продолжительные упражнения, поэтому два более коротких занятия едва ли дадут такой же эффект, как одно более длительное.

Этот аргумент очень часто используется теми бегунами, которые в качестве основного средства тренировки избрали медленный продолжительный бег. Согласен, что такие тренировки, длящиеся в течение нескольких часов, эффективны, но они принесут далеко не лучшие результаты. Чтобы добиться большего эффекта, аэробная нагрузка на организм должна проходить близко к максимальному устойчивому состоянию. С повышением уровня тренированности этот уровень также будет возрастать, а значит, и интенсивность упражнения, т.е. скорость бега, выполняемого в тренировке, надо увеличивать. Занятия с интенсивностью 70—100% от максимального устойчивого состояния являются более эффективным использованием времени, чем медленный продолжительный бег.

Когда объемные аэробные упражнения помогут повысить эффективность работы сердечно сосудистой системы или позволят добиться более высокого максимального устойчивого состояния, необходимо развивать способность организма противостоять максимальному кислородному долгу. Это означает, что в некоторых тренировках следует добиваться такого уровня утомления, который являлся бы достаточным стимулом для интенсификации процессов обмена веществ, противостоящих этому утомлению.

Такая метаболическая активность способна компенсировать лимит кислорода вплоть до максимального, который, как мы уже заметили, составляет 15—18 л/мин. И на этом уровне «поломка» нервно-мышечного аппарата или полное истощение мышц может быть задержано, если только концентрация молочной кислоты не достигнет таких высоких величин, как 200 мг на мл крови.

Например, если устойчивое состояние бегуна характеризуется 3 л/мин и он способен выдержать кислородный долг 15 л, а рабочая нагрузка, которую он выполняет, требует 4 л/мин, то спортсмен будет в состоянии поддерживать нужный темп в течение 15 мин, «накапливая» 1 л/мин кислородного долга. Если рабочая нагрузка возрастет до 5 л/мин, спортсмен сможет ее выдержать только 7,5 мин потому, что темп исчерпания способности работать в долг увеличивается до л/мин. Любой бегун знает, что если ускориться и полностью выложиться, то невозможно пробежать сколь-нибудь значительный отрезок, особенно если сравнить с тем расстоянием, которое он способен преодолеть, снизив скорость и уменьшив прикладываемые усилия. Это расстояние предопределено аэробными возможностями бегуна.

Решающими факторами являются: продолжительность, интенсивность и регулярность, с которой достигается и поддерживается уровень утомления в тренировке. Многие тренируются, основываясь на этих принципах, но существует немало наставников и спортсменов, которые сознательно идут на перегрузки, создавая кислородный долг, надеясь таким образом интенсифицировать обмен веществ в организме и ожидая, что бегун с большей эффективностью сможет противостоять утомлению. Они стремятся ускорить этот процесс, часто отводят ему непомерно большое место в тренировке, забывая, что анаэробные упражнения всегда неэкономичны. Когда возникает определенный уровень утомления, организму должны быть, прежде всего, созданы условия, в которых он способен восстановиться, и только после этого следует увеличивать степень утомления.

Когда максимальное устойчивое состояние (высшая интенсивность выполнения аэробных упражнений) низко, возможен бег в анаэробном режиме и с относительно невысокой скоростью.

По мере того как максимальное устойчивое состояние повышается, медленные скорости анаэробного бега становятся аэробными (и экономичными). И если программа тренировок составлена с учетом того, что аэробные упражнения в 19 раз экономичнее анаэробных, тогда способность к более длительному и быстрому бегу в аэробном (а значит, и более экономичном) режиме должна возрастать.

Ежедневная программа продолжительного бега в аэробном режиме абсолютно необходима для того, чтобы достичь правильного развития в деятельности дыхательной и сердечно-сосудистой систем. И чем длительнее такие ежедневные пробежки, тем лучшие результаты в этом направлении будут достигнуты. Анаэробную работу надо включать в тренировки только тогда, когда наиболее полно развиты аэробные способности и максимальное устойчивое состояние доведено до возможно более высоких величин;

затем в течение определенного периода надо развивать адекватно-высокую анаэробную способность. На этом этапе тренировки целью будет создание высокой кислородной задолженности и понижение уровня рН крови для того, чтобы стимулировать обменные процессы организма в создании барьеров утомления. Как только такие преграды выработаны организмом до максимально возможного уровня, бесполезно и даже рискованно продолжать подобную тренировку «на утомление».

Обычно для этого не хватает четырех-пяти недель. Возможно, даже меньше. В этот период, скорее всего в течение трех дней, будет проводиться очень напряженная тренировка для снижения рН крови, затем один день — легкая тренировка, чтобы дать возможность этому показателю подняться почти до нормы, и на следующий же день анаэробная нагрузка, приводящая к новому снижению показателя. Затем опять нагрузка, позволяющая рН подняться почти до нормы, и вновь снижение. Надо выполнить такую работу, чтобы данный показатель все время несколько недовосстанавливался. Однако если он будет постоянно низким, то произойдут нежелательные изменения в деятельности всего организма.

Обращаясь к спортсменам и тренерам, я чаще всего повторяю предостережение: «Тренируйтесь, но не перенапрягайтесь». Билл Бауэрманн* цитирует меня, чтобы подтвердить исповедуемую им систему продолжительности медленного бега. Но что касается меня лично, то я за так называемый бег с максимально возможной аэробной скоростью**, поэтому мой девиз вряд ли применим к системе тренировки, основанной на продолжительном медленном беге.

----- * Известный американский тренер по бегу на средние и длинные дистанции. — Прим. ред.

** Т. е. максимальный темп бега, при котором еще возможно длительное сохранение постоянства физиологических и биохимических параметров функционирования организма. — Прим. ред.

----- Исследования физиологов ГДР подтвердили мою позицию и показали, что гораздо эффективнее выполнять продолжительные аэробные пробежки в темпе 70—100% от максимального устойчивого состояния, индивидуального для каждого занимающегося. Аэробный бег, выполняемый с меньшей интенсивностью, хотя и полезен любителям оздоровительного бега, не является достаточной силы раздражителем для сердечно-сосудистой и дыхательной систем, который необходим спортсмену.

Бауэрманн полагает, что перетренировка может привести к переутомлению и потере интереса к занятиям, и, хотя он не дает точного определения переутомления, также считает, что лучшим решением этой проблемы является регулярное участие в соревнованиях. Я наблюдал переутомление, которое являлось физиологической реакцией на чрезмерную анаэробную работу.

Впоследствии это вызвало и соответствующую психологическую реакцию, поскольку постоянно низкий показатель рН оказал влияние на состояние нервной системы. Регулярные выступления в соревнованиях вряд ли помогут в подобных случаях.

Я не наблюдал потери интереса к занятиям у спортсменов, выполняющих аэробный бег на различных трассах и покрытиях. Обычно у них не возникает проблем и при выполнении таких значительных объемов, как 160 км в неделю аэробного бега в устойчивом состоянии, что имеет место в переходный и подготовительный периоды. И когда наступает черед анаэробной работы и опять могут возникнуть физиологические проблемы, спортсмены находятся в таком состоянии, что эффективная работа сердечно-сосудистой системы помогает переносить периодическое снижение и повышение рН крови без побочных эффектов, выражающихся, в частности, в переутомлении.

Вот пример из практики. Представьте себе двух бегунов, один (А) способен максимально использовать 3 л кислорода в минуту, другой (Б) — 5 л. Предположим, они выполняют одинаковый объем анаэробной работы с одинаковой интенсивностью (скоростью бега). Поскольку максимальное устойчивое состояние бегуна А ниже, он начнет раньше терять координацию движений, борясь с эффектом нарастания кислородного долга: бегун Б будет продолжать бег, сохраняя прежний стиль. Этот бегун способен использовать кислород более эффективно и в течение более длительного периода времени.

Рассматривая дальше этот пример, легко убедиться, как физиологический эффект, оказываемый нагрузкой на бегуна А, превращается в психологическую проблему — он никогда не сможет опередить бегуна Б и прекрасно знает, что, только опять вернувшись к общей работе и создав посредством ее более высокие показатели максимального устойчивого состояния, он способен на равных соперничать с Б.

Если мы поставим двух этих бегунов на дистанцию 1500 м, то в конце первого круга они будут держаться вместе, никто из них не ощутит никакого напряжения, поскольку еще не перешел на анаэробную работу. Но к тому времени, когда они окажутся на третьем круге, исходя из математических расчетов, можно предвидеть, что А (поскольку его способность использовать кислород составляет 3/5 данного показателя Б) с каждым шагом дистанции все тяжелее поддерживать темп, предложенный Б. Из-за быстро возрастающего кислородного долга растет концентрация молочной кислоты, что грозит срывом в деятельности нервной и мышечной систем.

Когда Б «выстрелит», выходя на финишную прямую, А не будет с ним рядом.

Теперь, когда физиологическая неполноценность А превратилась в психологическую, он находится в опасном состоянии еще перед стартом. Кем из двух бегунов (А или Б) вы бы хотели быть?

Одна из самых больших сложностей, возникающая, когда я убеждаю тренеров и спортсменов придерживаться в своей работе предлагаемой мной системы, связана с тем, что большинство из них являются приверженцами интервальной тренировки, основой которой служит анаэробный интервальный бег или повторная работа. По-моему же, это не самая важная часть тренировочного процесса, а менее всего значимая.

Анаэробные способности могут довольно легко быть максимально развиты посредством различных нагрузок, которые совсем не обязательно строго регламентировать;

суть в том, чтобы спортсмен утомлял себя посредством анаэробных упражнений, прекращая занятие, когда почувствует, что нагрузка была достаточной. Если атлет выполняет спринтерский бег с максимально возможной скоростью, он, очевидно, не сможет преодолеть более 135 м без того, чтобы организму не понадобился дополнительный резерв. Если он будет ускоряться немного медленнее, то сможет преодолеть большую дистанцию, поскольку уровень возрастания кислородного долга замедляется пропорционально снижению рабочей нагрузки, определяемой скоростью бега. Так или иначе, оба добьются одинакового конечного результата.

Вряд ли стоит строго регламентировать такую форму тренировки. Если спортсмен работает напряженно, с достаточной интенсивностью и продолжительностью, рН крови снизится, и для этого совсем не обязательно выполнять строго оговоренную программу, составленную из четкого числа повторных пробежек с определенным временем и заранее оговоренными интервалами отдыха. Разница заключается в том, что либо вы контролируете свои тренировки, либо становитесь их рабом и они контролируют вас.

Я не уважаю тренеров, которые могут точно сказать, что такой-то конкретный ученик должен выполнять во время своей анаэробной тренировки. Условия занятий постоянно меняются, как и состояние самого спортсмена может значительно отличаться даже в течение двух дней. Поэтому можно применять в занятиях повторные пробежки, особо не заботясь об интервалах отдыха, если они хотя бы приблизительно равны по времени;

или о количестве повторений, или о результатах, которые надо показывать на этих отрезках. Можно выполнять нагрузку «вверх — вниз» — например, от 100-метровых отрезков до 400-метрового и обратно в сторону уменьшения и опять то же самое, но это приведет к предопределенности и управляемости, а я стараюсь этого избегать.

Стремлюсь, чтобы мои спортсмены как можно реже тренировались на беговой дорожке.

Предпочитаю найти трассу в лесу или в окрестности с приятным пейзажем. После разминки они выполняют пробежки до дерева или другой естественной отметки, обратно возвращаясь трусцой.

И продолжают такую работу до тех пор, пока я или они не решат, что достаточно. Мы можем использовать фартлек, включая спринтерские отрезки, пробегаемые с полной скоростью, и повторные отрезки. Все это, по-моему, гораздо лучше, чем определенная заранее работа на беговой дорожке стадиона. Различные спортсмены, используя отличные методы тренировки и занимаясь в одной группе, могут все получить достаточную нагрузку и у всех понизится уровень рН, однако каждый по-своему будет развивать собственные анаэробные способности, приближаясь к максимально возможным показателям. Форма упражнения не играет роли, гораздо важнее, чтобы спортсмены понимали, каких физиологических реакций они стремятся достичь. Им также следует знать, когда они выполняют достаточную нагрузку, какими ощущениями сопровождается это состояние и почему именно такими, а не другими. Спортсмен, скорее всего, не перетренируется, кому же хочется доводить себя до тошноты и других неприятных ощущений, даже в целях понижения уровня рН. Однако, работая над улучшением анаэробных возможностей, важно выполнять пробежки на отрезках свыше 200 м или даже длиннее в течение относительно длительного периода времени, для того чтобы добиться снижения показателя рН. Короткие резкие спринтерские рывки здесь не помогут. Для этого необходима объемная и достаточно интенсивная работа.

Выступая перед тренерами в г. Абелине (штат Техас) во время своего 8-месячного турне по США в 1970 г., я отметил, что только дважды в год включаю в нагрузки своих учеников повторные пробежки 20x400 м и то только потому, что дорожка, находящаяся поблизости, именно такого размера и что такие пробежки полезны для выработки у бегунов чувства темпа. В конце лекции ко мне подошел один из тренеров и рассказал, что тренирует учащихся старших классов, специализирующихся в беге на милю (1609 м). Лучший результат среди его учеников 4.17, у остальных — 4.24. Каждый понедельник они выполняют повторную работу 25х400 м, помимо другой анаэробной нагрузки и выступлений в соревнованиях. В основном они пробегают 400 метровые отрезки за 68—69 с.

Потом я еще несколько раз встречал этого тренера, но ему было нечего мне сказать до тех пор, пока в конце своего турне я не оказался в г. Де Мойне на «эстафетах Дрейка», проводимых университетом штата Айова. Когда я начал там выступать с сообщением и перешел к анаэробным нагрузкам, он попросил разрешения поделиться собственным опытом применения рекомендованной мною системы тренировки. Он сказал, что когда восемь месяцев назад впервые меня услышал, то решил попробовать на практике предложенные методы и начать использование длинных пробежек для своих юных учеников. Относительно недалеко от места занятий он нашел крутой холм и привез туда своих учеников, чтобы можно было выполнять нагрузки на сильно пересеченной местности.

Когда наконец, пришел день для выполнения повторных пробежек по 400 м, ребята вместо привычных 68—69 с показали 72—73. Его первой мыслью было «Лидьярд разрушит мою систему подготовки». Но он сказал, что чувствовал себя обязанным продолжать придерживаться предлагаемой мною методики. Когда через две недели ребята вновь выполняли ту же нагрузку, результаты у них были не лучше, и он подумал: «Ну вот, весь сезон будет испорчен».

Но теперь у него уже не было выбора, и он продолжал придерживаться рекомендованной мною системы до тех пор, пока не наступило время чемпионата школьников. Он послал туда своих учеников без всяких надежд на успех — лучший показал результат 4.09, худший — 4.13, и они выиграли командное первенство.

Итак, выступая в Айове, этот тренер сказал: «Все эти годы я воспитывал великолепных бегунов, показывающих отличные результаты в повторных пробежках по 400 метров, но они не могли быстро бежать милю. Теперь они не показывают слишком хороших результатов на 400-метровых повторных отрезках, зато имеют отличные достижения в беге на милю». Его выступление дало гораздо больший эффект, чем тот, который вызвала бы моя обычная лекция.

Накануне Игр содружества 1974 г. в Крайсчерче (Новая Зеландия) один из наших ведущих средневиков Ричард Тейлер был не слишком хорошо готов. Что-то с ним было не в порядке, хотя никто из нас не знал тогда, что это начинается «анкилирующий спондилез»*, который вскоре поломал его спортивную карьеру и даже угрожал постоянной инвалидностью.

----- * Воспалительный дегенеративный процесс в межпозвоночных сочленениях, ведущий к тугоподвижности и полной неподвижности позвоночного столба. — Прим. ред.

----- Тейлер после многих лет страданий, месяцев, проведенных в больницах, когда казалось, что лучшая часть жизни уже позади, смог вернуться к своему увлечению — бегу и в 1980 г. на марафоне в Гонолулу финишировал 78-м, показав результат 2:42.43. Итак, стараясь помочь ему обрести спортивную форму к Играм, где ему предстояло выступать на дистанции 10000 м (у него были такие грозные соперники, как африканские бегуны, англичанин Дэвид Бэдфорд и другие известные стайеры), я дал ему серьезную анаэробную нагрузку. Однажды мы тренировались на дорожке колледжа в Те Авамуту, когда рядом остановилась группа учащихся.

— Что он делает? — спросил один из них.

— Повторные пробежки, — объяснил я. Они знали, что это такое.

— Сколько он собирается выполнить?

— Не знаю.

— С какой скоростью он их пробегает?

— Я не засекаю.

Они недовольно переглянулись. Действительно ли я тренировал одного из лучших бегунов Новой Зеландии? Затем я спросил:

— Между прочим, какова здесь длина беговой дорожки?

Они решили, что я абсолютно некомпетентный человек.

Когда Дик закончил тренировку и присоединился к нам, ему ребята задали вопрос:

— Сколько повторений вы сделали?

— Я их не считал, — ответил Дик.

— Какие вы показывали результаты?

— Я не засекал.

Я решил, что настало время объяснить этим ребятам, прежде чем они убегут смеясь, что результаты и количество повторений не столь уж важны. Важно было то, какой эффект окажет на Тейлера выполняемая им нагрузка.

Он лучше меня знал, что ему необходимо делать и когда нужно прекратить тренировку.

Анаэробная работа необходима, если ставится цель — добиться заметных результатов в соревнованиях. В то же время следует всегда помнить, что перетренировка в этой фазе окажет отрицательный эффект на состояние общей тренированности, которое является решающим фактором, определяющим соревновательные возможности. Итак, выполняя анаэробную работу, внимательно следите за тем, чтобы общее состояние постоянно было хорошим, иначе вам не удастся добиться основной цели тренировки.

Все хорошо знают немало бегунов, которые отлично выступают в начале сезона и затем уже к середине лета полностью теряют форму. Почти всегда это бегуны, которые достигают пика формы посредством определенной анаэробной нагрузки, но и затем продолжают выполнять тяжелую работу. Это не только необязательно, но и физиологически невозможно: поддерживать форму за счет серьезной анаэробной работы в течение всего сезона.

Для анаэробной тренировки характерно, что прекращение занятий ведет к потере способности выполнять анаэробную работу;

если же выполнять слишком большой объем такой работы, утрачивается хорошее общефизическое состояние. Необходимо соблюдать правильное соотношение основных компонентов тренировки, и здесь очень пригодятся такие виды нагрузок, как короткие спринтерские отрезки, пробегаемые с максимальной скоростью, и т.п. Они помогают улучшению скоростных возможностей, придают специфическую направленность хорошему общему состоянию, с их помощью можно добиться возникновения кислородного долга, который бы стимулировал обменные процессы организма к созданию преград утомления, способствующих поддержанию уровня анаэробных возможностей. Добиться этого не слишком сложно.

Такие нагрузки для шлифовки формы просты. Скажем, короткие (50—100 м) спринтерские отрезки с такими же интервалами, преодолеваемыми свободно. Если в тренировке выполнить 20Х50 м спринта, всего около 2000 м, мышцы ног очень устанут из-за внезапного накопления молочной кислоты и удастся понизить уровень рН крови в упражняемых мышцах. Но общего утомления не наступит. Спортсмен будет вынужден прекратить работу из-за отказа мышц (участвующих в работе при беге) продолжать работу. Показатели рН, взятые после подобной нагрузки из мышц ног и из мочки уха, сильно отличаются друг от друга. В этом смысле подобные беговые нагрузки напоминают отжимания от пола: мышцы отказываются продолжать работу, но уже через несколько мгновений состояние общей усталости проходит.

Применяемая раз в неделю такая форма тренировки наиболее эффективна для поддержания максимальных анаэробных возможностей и может продолжаться неопределенно долгое время, совмещаясь с выступлениями в соревнованиях или контрольным бегом. Это видно и из примеров тренировочных программ, приведенных в книге.

Возросшие за последнее десятилетие результаты в беге стали следствием более совершенной методики тренировки и, возможно, более серьезного подхода к самой тренировке. Я согласен с этим утверждением не полностью. Конечно, в целом тренировка спортсменов стала качественнее, но что действительно помогло значительно улучшить результаты за столь короткое время, так это новые виды покрытия беговых дорожек. Было бы интересно увидеть, как, скажем, бегун типа Питера Снелла, находящийся в пике спортивной формы, проявит себя на таких покрытиях. Он вполне мог бы показать результаты, которые сегодня, возможно, очень трудно улучшить.

Поскольку Снелл устанавливал свои мировые рекорды в беге на 800 м, 880 ярдов и милю либо на травяной дорожке, либо на устаревшей гаревой дорожке — покрытиях, на которых бегун теряет как минимум секунду на каждый круг (400 м) по сравнению с современными синтетическими покрытиями. Сравните его результат 3.54,1 на милю, показанный в 1964 г., с мировым рекордом 3.47,4 с вышеизложенных позиций, и вы увидите, как велик — или как мал — прогресс человечества за минувшие 18 лет.

В 1972 г. я был в Аархусе (Дания), когда туда приехала одна из самых перспективных барьеристок мира австралийка Пэм Райан. Ранее она никогда не выступала на синтетичесих дорожках, и в первом же старте «воткнулась» в первый барьер, чего с ней обычно никогда не происходило. Она рассказывала мне, что даже не представляла, какое преимущество дает синтетическая дорожка, что и привело к падению: она сбилась с привычного ритма. Но если бы у нее была возможность приспособиться к непривычным условиям нового покрытия, сказала Пэм, она могла бы улучшить мировой рекорд. Всего через три дня, выступая в Польше на синтетической дорожке, она этого добилась.

Когда впервые появились синтетические дорожки, мировой рекорд в беге на 5000 м был улучшен сразу почти на полминуты и многие стайеры стали пробегать 10 000 м с результатом, близким к мировому рекорду Рональда Кларка и даже превосходить его. Подсчитано, что в беге на 100 м преимущество, даваемое синтетической дорожкой, равно 0,2 с.

Если вам нужны еще доказательства, посмотрите внимательно на результаты пробегов. Из-за разницы маршрутов и покрытий сравнивать их трудно, но результаты ведущих марафонцев не слишком улучшились за это время. Гораздо большее число спортсменов приблизилось к результатам ведущих, что является отражением более серьезного и профессионального подхода к тренировке, а также возросшего интереса во всем мире к марафонскому бегу.

Но Дерек Клейтон показал 2:08.42 много лет назад, и с тех пор только двум спортсменам удалось превзойти это достижение и то на несколько секунд: Альберто Салазару (2:08.07) и Роберту де Кастелле (2:08.16). Причину этого феномена надо искать в области физиологии. Предположим, бегун-мужчина с МПК около 7 л или 88 мл/кг — что почти предел для человека — способен пробегать в аэробном темпе марафон с результатом около 2:12. Если он в состоянии переносить кислородный долг в 15—18 л и если способен все время контролировать свой темп (т. е. если в течение почти всей дистанции он будет бежать в аэробном режиме, не переходя на анаэробный), ровно распределяя свои возможности к кислородной задолженности по дистанции от старта до финиша, то способен улучшить результат до 2:08 или 2:09. В марафоне оказывает определенное влияние все: соперники, погода, сама трасса. Эти факторы воздействуют на спортсмена, который может добиться вышеназванных результатов, что, по моему мнению, является физиологическими пределами для марафона*.

----- * В настоящее время шестерка лучших достижений в марафонском беге выглядит следующим образом: 1 — 2. К. Лопеш 2:07.12;

1—2. С. Джонс 2:07.12;

3. Р. Джама 2:08.08;

4. А. Салех 2:08.09;

5. Т. Накаяма 2:08.15;

6. Р. де Костелла 2:08.18. — Прим. ред.

----- Марафон стал привлекательным еще и потому, что вдруг обнаружилось, что это вид, предъявляющий высокие требования. Первый человек, которого необходимо оценить марафонцу, — он сам. Ему или ей следует использовать свои анаэробные способности наиболее экономно.

Продолжая движение по дистанции и контролируя темп бега, спортсмен должен все время находиться на уровне чуть ниже своего максимального устойчивого состояния. Если он достигнет его очень быстро или сохранит его чрезмерно долго, молочная кислота станет аккумулироваться интенсивнее, что и не позволит поддерживать выбранный темп. Все это в итоге приведет к тому, что бегун будет вынужден остановиться. Со многими марафонцами происходит подобное, когда они выступают в состязаниях с более сильными спортсменами. Они сами выбирают для себя темп, в ходе которого образуется большой кислородный долг, а потом удивляются, почему «отваливают», оказавшись не в состоянии его поддерживать. Им следует поступать разумнее и не нестись вдогонку за более подготовленными бегунами, а придерживаться того темпа, при котором кислородный долг накапливается очень медленно. Остается рассчитывать, что те, другие, ушедшие вперед, взяли сначала непомерно высокий темп и скоро начнут отставать. Марафон — это, прежде всего испытание собственных возможностей, и число соперников, которых удается опередить на дистанции, во многом зависит от того, насколько успешно вы решили первоочередную задачу.

Марафонская общеукрепляющая тренировка С начала 60-х годов и эры моих знаменитых учеников Хэлберга, Снелла и Мэги изменение моего подхода к тренировкам в подготовительный период, прежде всего, связано с тем, что теперь я не слишком часто вижу спортсменов, которых тренирую, а потому побуждаю их заниматься, ориентируясь, прежде всего на затраченное время, а не на преодоленное расстояние. Жизнь доказала, что это более мудрый подход к дозированию нагрузок в случае отсутствия непосредственного контакта. Спортсмены, обладающие неплохими скоростными данными, потратят меньше времени на 25-километровый забег, чем бегуны с худшими скоростными возможностями, и, таким образом, могут упустить важнейший аспект подготовительного периода — объем работы в часах.

Второе преимущество тренировки, основанной на временном факторе, заключается в том, что спортсмены, регулярно преодолевающие измеренные трассы, вынуждены, сами того не замечая, напрягаться, как бы соревнуясь с самими собой. Каждый раз, выходя на трассу, они невольно хотят преодолеть ее несколько быстрее или их могут принудить к этому товарищи. Если они выйдут, скажем, на полуторачасовую пробежку без всякого давления или нажима равно как со стороны, так и от себя лично, это даст большой эффект. Постоянно помните об этом, когда будете читать данную главу и ссылки на тренировочные объемы и результаты.

Если ранее вы не выполняли марафонскую общеукрепляющую тренировку, стоит серьезно обдумать предстоящую работу и попытаться четко представить, чего вы намереваетесь с ее помощью достичь. Работу, которую собираетесь выполнить, необходимо сопоставить с предполагаемыми физиологическими изменениями и преимуществами, о которых было рассказано в предыдущей главе. Прежде чем приступить к ее выполнению, подумайте о том, какое воздействие на организм окажут различные формы тренировки, которые вы собираетесь использовать. Рассортируйте упражнения в зависимости от их воздействия на организм. Следите за тем, чтобы тренировочный план был сбалансирован, и постарайтесь отделаться от всех сомнений по поводу разумности каждого тренировочного периода вплоть до достижения пика формы в самые ответственные моменты соревновательного периода.

Каждый период тренировочного процесса отличается определенной направленностью выполняемых работ: они различны, хотя и преследуют одну и ту же конечную цель. Только положительно воспринимая физиологические и биохимические аспекты тренировки, можно выработать уверенность в собственных силах, необходимую на всех этапах подготовки для того, чтобы стать настоящим чемпионом.

Основной принцип тренировки прост. Может быть, поэтому его и необходимо так часто повторять. Задача заключается в том, чтобы развить достаточную общую выносливость и оказаться в состоянии поддерживать необходимую скорость в течение всей основной соревновательной дистанции, на которой вы предполагаете выступать. Многие бегуны в мире способны пробежать 400 м за 46 с и даже быстрее, но очень немногие из них обладают достаточной специальной выносливостью, чтобы пробежать 800 м за 1.44, т. е. по 52 с каждые м. Этот пример показывает, какую жизненно важную роль играет специальная выносливость в беге на средние и длинные дистанции.

Сравните еще раз приведенные результаты — они помогут осознать, чего способны достичь истинно быстрые бегуны, если они сконцентрируют свое внимание на развитии выносливости и переключатся на более длинные дистанции.

Питер Снелл, если сравнивать чисто скоростные показатели, был самым «медленным» бегуном олимпийских финалов, как на Римской, так и на Токийской олимпиаде*.

----- * На Олимпиаде 1960 г. П. Снелл первенствовал в беге на 800 м, в Токио в 1964 г. он завоевал золотые олимпийские медали за победы на 800 и 1500 м. — Прим. ред.

----- Но у него было достаточно выносливости, чтобы пройти через сито предварительных забегов и затем ускориться на последней стометровке финала быстрее любого из соперников. К тому времени они слишком уставали, чтобы продемонстрировать свои выдающиеся скоростные способности. Снелл оказался подготовлен так, что был способен, если надо, пробежать марафон, чего не скажешь о его противниках. Это оказалось решающим преимуществом, которое помогло ему выиграть;

точно такие же преимущества можете приобрести и вы.

Речь идет о том, чтобы подвести свой организм к состоянию, когда он практически не устает, т.е.

когда кислородный долг создается не слишком быстро и одновременно существует способность к быстрому восстановлению. Такой вид выносливости среди спортсменов лучше всего развит у лыжников;

наиболее эффективный путь ее достижения (помимо лыжных гонок) — бег.

А лучшей тренировочной программой для ее выработки является объем в 160 км в неделю, покрываемый в состоянии, близком к максимальному устойчивому**, плюс к этому дополнительный бег в форме трусцы, который не всегда хочется выполнять или же для этого не хватает времени.

----- ** Т. е. близко к максимально возможному темпу бега, при котором еще не накапливается молочная кислота в крови. — Прим. ред.

----- Когда в начале 60-х годов мы готовили к печати книгу «Бег к вершинам мастерства», то основывали свои рекомендации, касающиеся фазы закладывания выносливости, на этих 160 км в неделю. Многие бегуны восприняли тот совет как догму, считая, что надо выполнять только названный объем и ни километром больше или меньше, что совершенно неверно. В связи с этим хочу привести один пример. Один австралийский врач, специализирующийся в спортивной медицине, однажды заметил, что 160 км в неделю дают недостаточный эффект и что австралийские бегуны покрывают в тренировках расстояние вдвое больше рекомендованного. Он не понял (возможно, мы недостаточно исчерпывающе объяснили это), чем занимаются тренирующиеся у меня спортсмены. Они преодолевают 160 км в неделю во время своих вечерних пробежек, выполняемых в темпе, близком к максимально возможному аэробному и в виде продолжительного равномерного бега. Кроме того, так же, как и австралийские бегуны, они преодолевают примерно еще столько же (т. е. 160 км в неделю) за счет медленных утренних пробежек и тренировочных занятий, проводимых в середине дня. Мои средневики Снелл и Джон Дэвис в свое время имели самые низкие показатели тренировочных нагрузок среди всей группы, но даже у них общий недельный объем составлял 250 км.

Я спросил доктора, считает ли он возможным для бегуна преодолевать в неделю более 160 км в течение нескольких месяцев с интенсивностью, близкой к максимальной аэробной? Он не смог мне ответить на поставленный вопрос, но я-то уже доказал прежде всего самому себе, что это невозможно. В течение многих лет занятий я преодолел не одну сотню километров, чтобы определить оптимальное соотношение для тренировки в подготовительный период. И потому прекрасно знал, как легко перетренироваться или, наоборот, недотренироваться, определив неправильный объем или интенсивность нагрузок. Мои тренировочные нагрузки колебались между такими крайними показателями, как 80 и 500 км в неделю в темпе, близком к максимально возможному аэробному, прежде чем я определил искомую цифру — 160 км. Затем я добавил несколько более легких пробежек в другое время дня и определил, что они помогают восстанавливаться после напряженной аэробной работы и способствуют дальнейшему прогрессу.

Бег, бесспорно, является наилучшей формой тренировочной нагрузки для бегунов. До тех пор пока внимательно контролируется степень усилий, вы неспособны перетренироваться. Некоторые физиологи считают, что если пульс не достигает 150—180 уд/мин, то спортсмен не добивается необходимого сдвига в работе сердечно-сосудистой системы. Это абсолютно неправильно;

я никогда этому не верил. Если спортсмен, пульс которого в покое составляет 50—60 уд/мин, поднимет этот показатель за счет нагрузки до 100, то он получит положительный эффект в деятельности сердечно-сосудистой системы. Таким образом, любой дополнительный бег, хотя и не создает сильного напряжения систем организма, и, прежде всего, сердечно-сосудистой системы (как, например, бег в максимально возможном аэробном темпе), однако дает дополнительный вклад в тренированность, несмотря на то, что конкретно он и нацелен на восстановление спортсмена.

Длительный интенсивный бег — так можно охарактеризовать мою марафонскую общеукрепляющую тренировку. Она необходима для того, чтобы вызвать скорее приятное ощущение бодрости, чем утомления. Такой бег не должен отрицательно влиять на тренировочную нагрузку, намеченную на следующий день. После него вы должны достаточно быстро восстанавливаться.

Итак, прежде всего вы должны определить свои исходные возможности — стартовую точку, с которой начнете повышать максимальную скорость аэробного бега. Лучшее средство для этого — пробежать по размеченной трассе туда и обратно в течение, скажем, 30 мин. Пробегите с достаточным напряжением, но в устойчивом состоянии, которое считаете для себя ниже максимально возможного, в течение 15 мин, затем возвращайтесь, стараясь придерживаться избранного темпа, не подгоняя себя. Если обратный путь займет 20 мин, значит, избранный вами для создания базы общей выносливости темп слишком быстр. Если же расстояние обратно вы преодолеете быстрее, чем за 15 мин, особенно не принуждая себя и специально не ускоряясь, значит, выбранный темп низковат.

Следующий раз стремитесь приспособить темп тренировочных пробежек к тому, который определили во время контрольного бега, упоминавшегося выше. При преодолении другой дистанции, больше или меньше контрольной, путь туда и обратно должен занять одинаковое время. Это очень дисциплинирует. Крайне необходимо в самом начале подготовки выработать чувство оптимального темпа, потому что в дальнейшем оно понадобится еще в большей степени.

По мере того как вы будете познавать себя, и ваше физическое состояние будет улучшаться, вы сможете пробегать большее расстояние и с более высокой интенсивностью. Но с самого начала следует усвоить, что лимитирующим фактором является скорость бега, а не расстояние, которое предстоит преодолеть. Следует избегать бега, который приводит к тому, что вам становится нечем дышать и приходится бороться с самим собой, терпеть, работая в анаэробном режиме. Гораздо лучше двигаться более медленно, чем слишком быстро, — если вы сможете осознать это и дисциплинировать самого себя, то пойдете по правильному пути и, возможно, достигнете большего, чем надеялись.

По психологическим причинам, упомянутым выше, следует тренироваться, вначале ориентируясь на временные показатели, а не на преодоленное расстояние. Таким образом, у вас не будет возможности сравнивать прикладываемые усилия и не возникнут ложные представления о собственном прогрессе. У каждого своя, только ему присущая основа развития физических качеств. Уровень подготовленности в значительной мере не зависит от возраста и пола, поэтому не существует единой, подходящей для всех, тренировочной программы, придерживаясь которой, можно за счет напряженного и быстрого бега резко улучшить уровень своей тренированности.

Итак, на ранней стадии подготовки недельный план должен включать три длительные пробежки в течение времени, которое каждый занимающийся определяет для себя сам, исходя из своих возможностей и уровня подготовленности. Порой такой спортсмен едва может пробежать в комфортном состоянии 15 мин в день. Тогда его нагрузки должны распределяться следующим образом: понед. — 15 мин;

втор. — 30 мин;

среда — 15 мин;

четв. — 30 мин;

пятн. — 15 мин;

суб.

— 15 мин;

воскр. — 30 мин.

Если вы избрали эту или похожую программу и освоили ее (т.е. можете выполнять бег без особого напряжения), то постепенно начинайте прибавлять время пробежек, пока не достигнете — и вы удивитесь, как быстро это произойдет, — состояния, в котором сможете выполнять следующие нагрузки:

понед. — 1ч;

втор. — 1 ч 30 мин;

среда — 1ч;

четв. — 2ч;

пятн. — 1 ч;

суб. — 2—3 ч;

воскр. — 1 ч 30 мин.

Весь этот бег должен выполняться в ровном темпе, при котором в конце занятия вы ощущаете усталость, но знаете, что, если бы захотели, смогли пробежать и быстрее.

Многие спортсмены сомневаются, что способны пробегать каждый день большие расстояния (в течение часа и более без остановки), особенно когда они ощущают состояние крайнего утомления во время гораздо более короткой пробежки. Это препятствие необходимо преодолеть, если хотите прогрессировать. Вы сможете этого добиться, обладая уверенностью и терпением. Только в течение нескольких недель поставленная задача покажется вам невозможной, но с каждым разом она будет все более доступной. Просто не торопите событий. Как только почувствуете себя свободно во время более коротких пробежек, увеличивайте их длину один или два раза в неделю (имеется в виду на 1—2 занятиях) для того, чтобы продолжать прогрессировать и повышать уверенность в собственных силах. Вы убедитесь, как легко придерживаться тренировочного плана, рекомендованного выше.

Новый план, представляет собой следующую стадию подготовки. В ее основе уже лежит преодоление определенного расстояния, время, затрачиваемое на занятие, отходит на второй план.

На этой стадии риск перетренировки несколько выше: пробегая раз за разом определенную дистанцию, вы непроизвольно можете начать соревноваться с самим собой.

Понед. — 15 км в 1/2 силы по пересеченной местности.

Втор. — 25 км в 1/4 силы по относительно ровной местности.

Среда — 20 км в 1/2 силы по пересеченной местности.

Четв. — 30 км в 1/4 силы по относительно ровной местности.

Пятн. — 15 км в 3/4 силы по ровной местности.

Суб. — 35 км в 1/4 силы по относительно ровной местности.

Воскр. — 25 км в 1/4 силы на любой местности.

Для проведения такой тренировки необходимо иметь несколько размеченных трасс с возможностью фиксировать скорость пробегания километра на каждой из них. Это позволит с относительной точностью контролировать интенсивность своих занятий. Однако километровые отметки ни в коем случае не следует использовать для соревнования с самим собой. Следует постоянно контролировать только величину усилий.

Теоретически к этому моменту вы будете выполнять большой объем бега со скоростью в пределах максимально возможного для вас устойчивого состояния, т. е. оказывая максимальное аэробное воздействие на сердечнососудистую и дыхательную системы и добиваясь наибольшего прогресса.

На практике всегда следует заканчивать каждую из пробежек с ощущением, что вы могли бы пробежать чуточку быстрее.

Если во время любой из таких пробежек вы почувствуете потребность в замедлении темпа, чтобы восстановить дыхание или технику бега, то это должно служить предостережением, что вы перешли в анаэробную зону, что и неэкономично, и нежелательно на данном этапе подготовки.

Можно продолжать бегать по размеченным трассам и в анаэробном режиме*, даже в относительно ровном темпе в течение нескольких дней. Но затем вы обнаружите, что не способны продолжать тренировки из-за прогрессивно нарастающего утомления и «разлаживания» всех систем организма. Поэтому внимательно прислушивайтесь к первым предупредительным сигналам и уменьшайте скорость пробежек.

* Автор, видимо, имеет в виду смешанный — аэробно-анаэробный режим энергообеспечения, так как в чисто анаэробном режиме можно бежать лишь несколько минут. — Прим. ред.

Установив оптимальный аэробный темп для каждой трассы, можно выполнять такие же пробежки за определенное, ранее запланированное время. Именно здесь вам так необходима и важна самодисциплина, о которой говорилось выше. Бег должен быть сильным, ровным и не носить соревновательного характера, хотя результаты даже на одной трассе могут быть различными.

У вас может создаться впечатление, что марафонская общеукрепляющая тренировка состоит из медленного бега. Однако это не так, если отбросить восстановительный бег. Спортсмены мирового класса на этом этапе подготовки не бегают в темпе трусцы, а преодолевают необходимые расстояния со скоростью 3 мин 45 с — 3 мин 15 с на километр. Правда, существуют стайеры, которые считают, что на тренировке не следует бегать в темпе быстрее, скажем, чем 4. километр;

если бегать быстрее, то это будет напрасной тратой сил и приведет к худшим результатам. Опять хочу возразить, это не так. Бегуны, которые выполняют нагрузки в темпе, близком к максимально возможному, при котором еще сохраняется устойчивое состояние, получат необходимый эффект воздействия на сердечно-сосудистую систему за гораздо более короткий промежуток времени, чем спортсмены, тренирующиеся с интенсивностью, значительно более низкой по отношению к максимальному устойчивому состоянию.

В дополнение ко всему сказанному выше следует помнить, что не существует двух абсолютно похожих людей. К программе, результатам и тренировочным дистанциям, предлагаемым здесь и далее в книге, следует подходить гибко, учитывая уровень подготовленности, возраст, пол занимающегося. И пусть возраст не будет служить фактором, ограничивающим преодоление больших расстояний, до тех пор, пока сами занимающиеся получают от этого удовольствие и выполняют нагрузки с осторожностью.

Примерно 10—20 лет назад существовала тенденция, ограничивающая преодоление слишком больших расстояний очень молодыми спортсменами. Но теперь известно, что, если их никто не заставляет, они могут с успехом легко преодолевать многие километры. Я знаю немало мальчишек и девчонок не старше десяти, покрывающих за неделю до 160 км и улучшающих свои результаты.

Среди людей пожилого возраста также немало мужчин и женщин, которые преодолевают большие расстояния с такой же легкостью. Относительная скорость у них может сильно отличаться, но прогресс будет одинаков, поскольку все они создали прекрасный фундамент общей выносливости.

Определить предел для конкретного лица практически невозможно, но каждый может приспособить свои данные к тому, что ему нравится выполнять и что он способен легко переносить. Основываться надо, прежде всего на том, что чем выше объемы аэробных нагрузок, тем лучше перспективы для прогресса достижений.

Требования, предъявляемые к юным бегунам, рассмотрим позже, здесь я хотел бы лишь отметить, что африканские спортсмены добились неожиданно громких успехов именно потому, что бег всегда являлся неотъемлемой частью их повседневной жизни. Многие из них стали бегунами именно потому, что, куда бы они ни отправлялись, им предстояло покрывать пешком огромные расстояния, особенно в школу и из школы, а самый быстрый естественный способ передвижения — бег. Это не был контролируемый бег, но он являлся жизненно важным упражнением и заложил основу для их дальнейшего спортивного формирования. Они жили ближе к живой природе и еще в раннем возрасте развили гораздо более совершенную и эффективную мышечную и сердечно сосудистую системы, чем у большинства людей. Многие стали выдающимися не потому, что они негры, а потому, что неосознанно выполняли огромный объем работы, способствующий укреплению выносливости и улучшению общего физического состояния, гораздо больший, чем кто-либо, живущий в экономически развитых странах. Наши дети путь в школу и домой преодолевают в машинах и автобусах;

африканские дети туда и обратно передвигаются бегом.

В 1961 г. в Новую Зеландию приехала команда бегунов из штата Виктория (Австралия). Они выступили в кроссе очень плохо и обратились к моим спортсменам с вопросом, прося объяснить, что же произошло. Им было предложено придерживаться нашей системы подготовки с акцентом на продолжительный бег марафонского типа и уменьшить объем анаэробного бега. Двое из них, Винцент и Кук, по возвращении домой начали выполнять наши советы, им последовали другие, в том числе Рональд Кларк, который за два года до этого бросил серьезные занятия спортом, но потом решил вернуться на беговую дорожку. Ранее его тренировочные программы основывались на интервальной системе и большом количестве напряженной анаэробной нагрузки, выполняемой на беговой дорожке.

Четыре года спустя я был в Саариярви (Финляндия), когда Кларк прибыл туда для участия в соревнованиях на дистанции 3000 м. Там же должен был стартовать и мой ученик Джон Дэвис, бронзовый медалист Олимпиады в Токио на 1500-метровой дистанции. Дэвис ранее никогда не выступал на 3000 м, но, поскольку имел за плечами багаж марафонской тренировки, я был уверен, что, несмотря на участие в забеге Кларка, он сможет выйти победителем. Я советовал ему бежать по пятам за Кларком до отметки, когда до финиша остается 150 м, считая, что Кларк, даже если и подготовил себя мысленно к победе, когда поймет, что не может отделаться от Дэвиса, уступит, к тому же и финишная скорость у него ниже, чем у Дэвиса.

Так оно и произошло. Дэвис выиграл у Кларка довольно легко, показав результат 7.58. Две недели спустя на той же дистанции на соревнованиях в Чехословакии ему противостоял олимпийский чемпион в беге на 5000 м Боб Шюль, он и его легко опередил — 7.52. Каждое соревнование являлось, убедительным доказательством ценности марафонской тренировки, направленной на развитие общей выносливости в сочетании с нагрузками для улучшения скоростных возможностей.

После выступления в Саариярви Кларк спросил меня, почему он так слабо выглядел в состязании с Дэвисом, почему у него не оказалось запаса скорости, чтобы противостоять финишному ускорению Дэвиса. Мы проанализировали его подготовку и обнаружили, что в 1961 г., когда он начал заниматься совместно с Куком и Винсентом, выполняя длительные нагрузки, они придерживались темпа 7 мин на милю (т.е. 4 мин 15 с на километр). Он почувствовал, что с помощью такого бега становится все лучше и лучше подготовленным. Кук, Винсент и остальные продолжали бегать с такой же скоростью, а Кларк начал увеличивать скорость тренировочных пробежек. По мере того как повышалась скорость, при которой он мог поддерживать устойчивое состояние, он начал увеличивать и объем пробежек и выполнять такие нагрузки, которые ему раньше не снились;

к моменту Игр содружества, состоявшихся в Перте в 1962 г., он оказался настолько хорошо подготовленным, что на дистанции 3 мили финишировал вторым вслед за Мюрреем Хэлбергом.

Но Кларк, хотя и поступал правильно, продолжая увеличивать скорость пробежек, по мере роста своего максимального устойчивого состояния не смог полностью выполнить программу, что не позволило извлечь из этого максимальную пользу. Он, безусловно, стал бегать быстрее, но в его подготовке отсутствовала необходимая анаэробная и спринтерская нагрузка, которая сбалансировала бы марафонскую подготовку и придала отточенность выступлениям на беговой дорожке.

По моему совету он начал выполнять повторные пробежки на дорожке для того, чтобы улучшить способность выполнять работу в анаэробном режиме. Это настолько быстро и эффективно сказалось на его прекрасном общем состоянии, что вскоре после Саариярви он установил в Осло великолепные мировые рекорды в беге на 6 миль и 10 000 м.

Кларк представлял собой прекрасный образец спортсмена, который остановился в своем росте из за приверженности интервальной тренировке, которая к тому же ему и надоела. Как только он начал опять тренироваться преимущественно в аэробном режиме, бег не только стал вновь доставлять ему удовольствие, но и помог быстро улучшить достижения. При этом он оказался неспособен хотя бы частично вернуться к форме тренировки, которая прежде мешала ему прогрессировать и вообще отбила охоту тренироваться. Он не понимал, что «ограниченная инъекция» напряженной анаэробной работы просто необходима для того, чтобы отточить мастерство.

Я по-прежнему считаю, что Кларк является лучшим стайером, которого мир когда-либо знал, но его подготовка оставляла желать лучшего, т. е. она не была правильно сбалансирована и потому он проигрывал многие важные соревнования. Его пример доказал, что совсем необязательно лучшие спортсмены выигрывают наиболее ответственные соревнования, их выигрывают те, кто правильнее подготовлен, те, кто полностью готов к одному определенному дню наиболее ответственного состязания.

Тренируясь в подготовительный период, спортсмены должны понимать разницу между развитием и «настройкой» сердечно-сосудистой и мышечной систем. Только противодействуя силе земного притяжения, используя мощные мышечные группы бедра и голени, можно заставить сердце напряженно работать в течение долгого времени. Бегунам повезло, в тренировке они используют практически все мышечные группы, которые необходимы в соревнованиях. Однако следует не забывать об упражнениях на расслабление и общеукрепляющих, которые необходимо выполнять при каждом удобном случае, заканчивая тренировку. Только ни в коем случае не делайте этого за счет сокращения времени бега.

Очень важны покрытия, на которых вы бегаете. Чем лучше покрытие, тем больше сила сцепления, тем эффективнее будет развиваться дыхательная и сердечнососудистая системы. Хорошее сцепление помогает более экономичному сбалансированному движению, которое, в свою очередь, позволяет добиться более высокой скорости длительного бега в границах максимального устойчивого состояния.

Важно отметить, что лыжники могут добиться более высокого максимального устойчивого состояния, поскольку в этом виде спорта при нагрузке работает большее количество мышц. Но сосудистое русло будет лучше развито в мышцах ног бегуна. Интересно также отметить, что, поскольку при занятиях лыжным спортом в работе участвует больше мышц, чем при беге, — мышцы рук, плеч и спины также играют важную роль, — лыжник тратит на мышечную работу больше энергии. Отсюда можно сделать и такой вывод: если ваш бег неэкономичен, если в работу вовлечены мышцы, ненужные для бега (например, излишне энергичная работа рук и плеч), вы будете попусту расходовать энергию, что приведет к падению скорости и уменьшению пробегаемой дистанции.

Большинство моих бегунов тренируются на шоссе с битумным покрытием просто потому, что они дают лучшее сцепление. Это мы определили, выполнив часовой кроссовый бег, а затем сравнив с дистанцией, преодоленной за час на шоссе, покрытом битумом. Во втором случае было преодолено гораздо большее расстояние, причем интенсивность бега была в обоих случаях одинаковой. Прибавка была достигнута только за счет лучшего сцепления с опорой, что позволило выполнять более экономичные движения, и мышцы не столь быстро утомлялись.

Кроссовый бег утомителен из-за относительной длительности усилий в момент опоры при беге вверх по холмам и вниз по мокрым, скользким склонам, где сцепление с поверхностью нарушено.

В результате отказывают мышцы, а не сердечно-сосудистая система. В то время как на шоссе если и есть холмы, то у бегуна хорошее сцепление с опорой и он в течение большего времени способен бежать расслабленно. Состояние общего утомления может быть сильнее, но оно не является проблемой до тех пор, пока спортсмен бежит в устойчивом состоянии. Это даже выгоднее, поскольку продолжительное воздействие больше экономизирует функции организма (способствуя общему укреплению сердечно-сосудистой системы), чем ограниченное, неравномерное напряжение, испытываемое организмом во время кроссового бега.

Не бойтесь тренироваться на дорогах. Если у вас хорошие кроссовки с добротной резиновой подошвой, риск травм или появления болей в ногах в действительности меньше, чем при беге в обычных беговых туфлях с шипами на жесткой гаревой дорожке.

В течение первого года тренировки марафонского типа у вас, возможно, появится болезненность, особенно в области коленей и голеней. Если вы будете продолжать тренироваться с осторожностью, болезненность обычно исчезает. Если она сохранится, обратитесь за советом к врачу. Пока она не проходит, избегайте слишком напряженной работы для ног: не бегайте с горки слишком быстро для тренировок выбирайте более мягкие грунты. Места, беспокоящие вас, должны сохраняться в тепле.

Вопросы травматизма при занятиях бегом мы обсудим позже, но вы должны знать, что болезненность в области голени обычно наступает от чрезмерно широкого бегового шага или сбегания вниз по холмам в слишком быстром темпе. И та и другая нагрузка приводит к чрезмерному наталкиванию, шлепанью — соударению стопы с грунтом в момент соприкосновения. Это вызывает перенапряжения мышц голени и, в свою очередь, приводит к воспалению надкостницы в местах крепления фасциальных футляров мышц к кости.

Уменьшите ширину шага, хотя это и нелегко сделать, и воздержитесь от бега с холмов в быстром темпе — и вы решите проблему. Потребуется определенное время, чтобы воспаление надкостницы прошло, если оно у вас имеется. Если шаг у вас обычно длинный и наблюдается болезненность надкостницы, то, для того чтобы ликвидировать эффект шлепанья, вам нужно на переднюю часть кроссовок приклеить дополнительный слой резины.

В случае появления любых неприятных ощущений в мышцах ног очень полезно походить по холодной воде. Это может даже исцелить, в том случае, когда другие средства оказались бессильными. Помогают также повязки со льдом.

Возможны некоторые осложнения, но они вовсе не являются непреодолимыми, если в тренировке соблюдается здравый смысл и вы руководствуетесь советами опытного специалиста. Большинство выдающихся бегунов смогли восстановиться и вернуться на беговую дорожку после травм.

Я неоднократно подчеркивал роль расслабленного бега. Давайте немного поговорим о том, что я имею в виду. Все время в подготовительный период обращайте внимание на расслабленное положение тела, особенно верхней его части, голову держите прямо, бедра должны свободно двигаться вперед, это позволит вам бежать более экономно и более широким свободным шагом.

Никогда попусту не тратьте энергию. Руки держите низко;

бегуны, несущие руки высоко, не удерживают расслабленного положения тела и имеют тенденцию к раскачиванию корпусом из стороны в сторону. Вместо того чтобы продвигать тело вперед, часть энергии отталкивания тратится на боковые колебания. Происходит постоянная «утечка» энергии.

Проверьте себя, бегая по песку или по покрытой росой траве и оглядываясь затем на свои следы.

Если вы бежите правильно, то следы будут на одной линии или близки к тому.

Ни в коем случае не бегайте на носках. Здесь я вас предостерегаю от того, чтобы приземляться на переднюю часть стопы. Когда вы бегаете в аэробном режиме или с низкой анаэробной скоростью, центр тяжести тела медленно переходит на опорную конечность. Следовательно, если вы в таком беге будете приземляться на переднюю часть стопы, при постановке возникнут слишком большие силы, стопорящие продвижение. Кроме того, это может приводить к потертостям кожи стопы и воспалению надкостницы.

Постановка на переднюю часть стопы заставляет также икроножные мышцы работать в неестественной манере, что неудобно и утомительно при продолжительном беге. Гораздо более экономично и естественно приземляться на почти плоскую стопу, с начальным касанием пяткой и быстрым перекатом на всю стопу. Существует немало бегунов, которые приземляются на носок, но, я полагаю, они бежали бы значительно быстрее (особенно когда выполняют объемную работу), если бы приземлялись на всю стопу.

На дистанции 800 м и короче вы, конечно, как и все спринтеры, приземляетесь на переднюю часть стопы, тело наклонено вперед, стремясь достичь максимальной скорости продвижения вперед. Но, прежде чем перейти к такому бегу (если избранная вами основная соревновательная дистанция именно та), надо себя основательно подготовить.

У некоторых бегунов сухожилия задней поверхности бедра слишком короткие, или ригидные, что не позволяет им во время аэробного бега ставить стопу на пятку с последующим перекатом на носок. Это приводит к тому, что, когда поступательное движение незначительно и центр тяжести очень медленно переходит на опорную ногу в момент ее постановки, в передней части стопы возникает сопротивление продвижению вперед. У таких бегунов часто болят ноги во время объемного аэробного бега, возникают потертости и даже травмы плюсневых костей. Они должны быть внимательны и стараться ограничивать движения стопы в кроссовке, туго и правильно их зашнуровывая.

Развитие скоростных и анаэробных способностей О фазе, которая идет за периодом марафонской тренировки, надо помнить постоянно. Для этого следует регулярно выполнять упражнения на растягивания для мышц ног и сухожилий, добиваясь, таким образом, развития гибкости, что в дальнейшем будет способствовать выполнению работ повышенной мощности. Выпрыгивания стоит добавлять к марафонской тренировке в качестве дополнительных средств, направленных на развитие мышц бедра и голени. Лучше всего включать эти упражнения в дополнительные пробежки трусцой.

В конце подготовительного периода марафонской тренировки уже должен накопиться большой запас выносливости и вы окажетесь очень хорошо подготовленными к тому, чтобы начать развитие скоростных показателей и улучшить способность организма работать в анаэробных условиях — двух компонентов тренировочной программы, которых мы до сих пор преднамеренно избегали.

Некоторым из вас повезло, и вы обладаете от природы талантами, которые позволяют добиться превосходства в различных областях. Хорошая природная скорость может быть одним из таких талантов. Этот фактор является определяющим при выборе оптимальной для каждого конкретного лица соревновательной дистанции, и потому сейчас самое время разобраться, что же это такое.

Предшествующий период тренировок помог вам подготовиться для того, чтобы с достаточной точностью определить свою будущую специализацию. Однако независимо от того, кем вы в дальнейшем станете, — подающим надежды бегуном на 800, 10 000 м или марафонцем, — программа в подготовительный период будет одинакова.

Суть заключается в том, что ни один тренер и ни одна программа подготовки не способны из медленного от природы бегуна сделать быстрого. Большая скорость может быть развита только до определенных пределов, посредством улучшения общего состояния и мышечной силы, но медленный от природы бегун им и останется. Если бегун хочет выигрывать, ему необходимо выбрать такую дистанцию, на которой недостаток природной скорости не играет столь решающей роли, как выносливость. Это даст некоторую надежду на успех. Хочу напомнить о своем замечании, высказанном ранее. Снелл от природы был менее быстрым, чем почти любой из его соперников в беге на 800 м, с которыми он встречался на дорожке. Об исходе этих встреч вы уже знаете.

Мышцы содержат определенное количество красных и белых волокон. Красные волокна содержат определенное количество миоглобина, который по своему химическому составу близок к гемоглобину крови. Мышцы, в которых доминируют красные волокна, способны на медленные мощные сокращения. Такие мышцы утомляются медленно. Белые мышечные волокна содержат меньше миоглобина и «отвечают» за скоростные качества. Они утомляются гораздо быстрее.

Бегуны, обладающие от природы хорошими скоростными данными, имеют относительно больший процент белых волокон по отношению к красным. Они родились с такими данными и ничто не способно их изменить, хотя посредством тренировки на выносливость и специальных упражнений размеры волокон могут быть увеличены и эти волокна могут стать более приспособленными к работе на выносливость*.

----- * Согласно наблюдениям у стайеров мирового класса мышцы на 70—80% состоят из медленных мышечных волокон, у марафонцев — более чем на 80%, у средневиков — на 60—70%. — Прим.

ред.

----- Существуют два основных типа мышечных сокращений — изометрические и изотонические.

Сокращение изотоническое, когда результатом мышечного усилия является движение, такое как, например, поднятие предмета, передвижение вперед или назад какой-то тяжелой вещи.

Сокращение является изометрическим, когда мышечные усилия, направленные на поднятие или передвижение вперед-назад неподвижного предмета, не приводят к его перемещению. Оба типа сокращения имеют свою соответствующую ценность для спортивной тренировки, и только сами спортсмены и тренеры способны оценить их и решить, какие в зависимости от поставленных задач выбрать.

Я определил, что отличных результатов можно добиваться, если задавать определенным группам мышц работу, аналогичную основному упражнению. Если цель — развитие скоростных способностей, следует сконцентрировать свое внимание на тренировке белых мышечных волокон.

В спринте они должны работать в течение очень короткого периода времени в форме импульсивных сокращений. Вот почему необходимо упражнять их в таком режиме, который представлял бы собой чередование быстрых напряжений с расслаблениями и состоял бы из серии повторений. Это не слишком утомительная, но достаточная нагрузка, чтобы раздражать все волокна и заставить их реагировать приспособительными изменениями. Я пришел к выводу, что наиболее эффективны изотонические упражнения;

земля — недвижимый предмет, передвигаемым является само тело человека. И ускоряясь вверх по склонам холмов, спортсмен выполняет изотоническое упражнение, сходное по форме движения с основным, соревновательным.

Однако эти упражнения, как правило, выполняются без чрезмерного анаэробного напряжения, свойственного соревнованиям.

В принципе скорость можно увеличить двумя путями — увеличить длину или частоту шага. Для того чтобы добиться большей длины шага, следует увеличить мощность и эластичность мышц ног;

для того чтобы увеличить частоту шага, необходимо развить более высокую реактивность, лучшую координацию, расслабленность и технику движений точно так же, как и гибкость.

Для всех форм тренировки крайне необходимы сильно развитые четырехглавые мышцы бедра, они помогут на протяжении всей дистанции достаточно высоко поднимать бедро. Высота подъема бедра и колена зависит от скорости, с которой бежит спортсмен. Марафонцу, если исходить из скорости передвижения, не надо высоко поднимать бедро, но он должен быть в состоянии поднять его выше обычного и потому, что это удлиняет шаг, и потому, что это укорачивает рычаг и позволяет стопам сократить путь по воздуху и выполнить шаг быстрее, что, в свою очередь, поможет максимально использовать индивидуальные данные бегуна.

Неудачи, связанные с относительной слабостью рычага: тазобедренный сустав — стопа, особенно очевидны при беге на 400 м. Я наблюдал многих спортсменов мира, которые, преодолевая последние 50 м дистанции, были не в состоянии высоко поднимать бедро. Верхняя половина тела у них была очень напряжена, а ноги начинали подгибаться, потому что четырехглавые мышцы у них развиты недостаточно для того, чтобы на протяжении всей дистанции сохранить высокое поднимание бедра. Большинство из них прекрасно бегут 300 м. Однако они едва плетутся на последних 50—100 м. Если работа данных групп мышц столь важна для бега на 400 м, можете себе представить, какой эффект это будет иметь на более длинных дистанциях.

Регулярно взбегайте на крутые склоны, чтобы активизировать работу крупных мышечных групп бедра. Выполняйте упражнение так, чтобы мышцы ощутили нагрузку, и придерживайтесь выбранной нагрузки, но не стремитесь взбегать слишком быстро. Это упражнение не предназначено для выработки анаэробных возможностей.

В этот период тренировки регулярно выполняйте упражнение на растягивание и гибкость, обращая особое внимание на подвижность голеностопного сустава. Слишком многие бегуны неэффективно используют работу голеностопа, не осознавая, какие огромные скрытые возможности кроются в этих группах мышц. Обратите внимание на лодыжки гимнастов и артистов балета, и вы увидите какой подвижности можно добиться.

Преимущество бегуна, у которого достаточно подвижные голеностопные суставы, заключается в том, что он способен увеличить длину шага. Достигаемый результат заслуживает того, чтобы потратить дополнительные усилия и заняться укреплением силы и развитием подвижности суставов.

Выполняя работу, направленную на развитие скоростных способностей, внимательно наблюдайте за техникой бега. Он должен быть расслабленным, и на протяжении всей дистанции необходимо поддерживать оптимальную, наиболее экономичную длину шага.

Вернемся к определению природных скоростных способностей. Вы уже должны быть достаточно подготовлены для того, чтобы выполнить спринтерскую нагрузку, необходимую при этом тесте,— лучше выбрать 200, чем 100 м, поскольку умение брать старт может значительно повлиять на результат в беге на 100 м, и поэтому точное определение скоростных возможностей затруднительно. На дистанциях свыше 200 м уже нужна скоростная выносливость, и это тоже может повлиять на итоговый результат.

Спринтерские тесты — лучший способ определения и ваших потенциальных возможностей по специализации. Чтобы выбрать основную соревновательную дистанцию, необходимо ориентироваться не на телосложение, длину ног или вес, а на природные скоростные способности.

Если вы не в состоянии, например, пробежать 200 м быстрее 26 с, навсегда забудьте о дистанции полмили (800 м). Самая лучшая в мире система тренировки не сделает из вас чемпиона в беге на 800 м.

Лучший результат Хэлберга на 200 м был 24 с. Для того, чтобы показать 1.52 на 800 м, ему приходилось почти предельно выкладываться, демонстрируя все свои природные скоростные способности. Он просто не мог пробежать эту дистанцию быстрее. Однако уровень развития выносливости у спортсмена был таков, что вскоре после столь быстро преодоленных 800 м он мог пробежать еще один раз 800 м примерно с такой же скоростью;

он был способен поддерживать бег близко к своим максимальным скоростным показателям на этом отрезке целых 12 раз, но никогда бы не стал великим бегуном на 800 м.

Спортсмен, показывающий на 200 м результат 22,5, в принципе обладает достаточными скоростными данными, даже чтобы стать олимпийским чемпионом на 800 м. И Снелл это доказал, поскольку его личное достижение на 200-метровке было 22,3 с. Джордж Керр был способен пробежать спринтерскую дистанцию за 21 с, но у него не было достаточной выносливости, чтобы поддерживать эту высокую скорость бега на протяжении всей дистанции, в то время как Снелл преодолевал всю дистанцию, ни капельки не устав. Роже Мунс, финишировавший вслед за Снеллом на 800-метровке на Олимпиаде 1960 г., и сам Снелл имели самые низкие личные рекорды в беге на 200 м среди всех участников финала, но у них было достаточно выносливости, чтобы сохранить свежесть на протяжении серии предварительных стартов и всякий раз выступать близко в своим природным скоростным возможностям. Скоростные средневики не имели никаких шансов на успех в борьбе с ними, поскольку у них не хватало сил либо поддерживать достаточно высокий темп бега на протяжении всей дистанции, либо пройти через все предварительные стадии соревнований.

Я проверял эту теорию на практике, и она подтверждалась столько раз, что уже перестала быть просто теорией. Доказано также, что вы будете введены в заблуждение, если попытаетесь определить потенциальные возможности бегуна по его внешнему виду. Стайер, как правило, жилист, средневик — более мощного сложения, а спринтер выглядит еще более мощным;

но здесь столько исключений, что предположения, основанные на телосложении, делать опасно.

Один хорошо известный тренер, выбирая себе учеников, прежде всего, ориентировался на внешние данные: так, он предпочитал бегунов с длинными стройными ногами. Я часто представлял себе, как бы он оценил Снелла с его мощными мышечными «комками» на голенях.

Сравните Снелла, весившего 76 кг, и худенького Хэлберга, весившего 57 кг, как бегунов на милю одинакового класса, но столь непохожих внешне.

Спортсмены и тренеры все еще не до конца осознают важность и постоянство природных скоростных способностей. А в результате огромное количество бегунов специализируется на дистанциях, на которых они только тратят понапрасну время и никогда не добьются значительных успехов, пока не начнут ненавидеть бег. Один из первых знаменитых новозеландских бегунов на полмили Дуг Харрис тренировался изо всех сил в течение целого ряда лет, специализируясь в спринте и не производя впечатления. Он переключился на полмили, потому что устал проигрывать, и Новая Зеландия обрела своего бегуна международного класса на этой дистанции.

Однако это произошло слишком поздно. Он вполне мог бы пробежать милю быстрее 4 мин, когда другие только мечтали об этом. Но Дуг оказался «затоптанным шипами» и «выбыл из игры», прежде чем сориентировался, реализовал свои потенциальные возможности, добившись признания, которого заслуживал.

Это вовсе не означает, что спринтер обязательно станет чемпионом в беге на средние дистанции.

Просто многие, кто пытается чего-то добиться в спринте, смогли бы показать лучшие результаты, займись они бегом на средние дистанции, потому что еще до старта они уже проигрывают своим соперникам из-за недостатка природных скоростных качеств.

Далее можно определить, являетесь ли вы «маховиком» или «силовиком». «Маховик» — это спортсмен, который парит над землей без видимых физических усилий и обычно является идеальным бегуном для участия в соревнованиях по кроссу. «Силовик» работает в относительно напряженной манере. Для него бег на мягком, неровном грунте затруднителен, потому что он будет вынужден прикладывать больше усилий, чтобы поддерживать скорость, и, следовательно, утомление разовьется быстрее. Спортсмен из Ирландии Рон Делани* был типичным «силовиком», было видно, сколько усилий он вкладывает в отталкивание при беге, который отнюдь не выглядел расслабленным. Хэлберг, наоборот, был «маховиком», он легко передвигался, парил над дорожкой.

----- * Олимпийский чемпион 1956 г. в беге на 1500 м. — Прим. ред.

Pages:     | 1 || 3 | 4 |   ...   | 5 |



© 2011 www.dissers.ru - «Бесплатная электронная библиотека»

Материалы этого сайта размещены для ознакомления, все права принадлежат их авторам.
Если Вы не согласны с тем, что Ваш материал размещён на этом сайте, пожалуйста, напишите нам, мы в течении 1-2 рабочих дней удалим его.